GUIA

DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACION
/ /

• DESCRIPCION ANATOMICA •

Frederic
DELAVIER
 Estemocleidomastoldeo \
Semicspinoso de la cabcza
Esplenio de la cabeza

Omohioidea, v'I:IHre

Acromi6n ---A:~!!J!~
Clavicula __ -.tII1TI'Tl.

Obllcuo externo del abdomen

Triceps braquial, porcion larga Recto del abdomen, bajo la aponeurosis
Tricepsbraqutal, porci6n media Espina ilfaca (anterior y posterior)
Triceps braquial, porcion lateral Redondo pronador
)0
Braq\.io radinl (SlIpinadorlargo)
Bra(llIi~1 Extensor largo radial del carpo
30
Braquiorradial (sLlpinador largo)

Flexor superficial de los dedos Tenar (eminencia tenar)

Extensor de los dedos IUIlL'tlr---- .'vIetacarpiano II

Chitea media, bajo la fascia gluteal 1UI~:\."Cil\---Falange proximal

Falange distal

'\\11".. -'+-:'++---- Aductor mayor

Biceps femoral, pDfcion larga ----~IM I\\\-t-'-I--\----Sarlorio
Vasto lateral ----__, HIi:-+:-'t--- Gracll
Vasto medic ------
Biceps femoral, porcion COrta------
Vasto intermedio -----11\
Plantar ----

Cemelo, poreton lateral

Extensor largo de los dedos

ExtcnSOflargo del hallux

 Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Elevador de la escapula
Esternocleidomastoidea
Vertebra cervical VII, porcion espinosa

Coracobraquial
Triceps braquial, porcion larga

Triceps braquial, porcion media

Triceps braquial, porcion lateral
Redondo menor __ ~L- ~~ Triceps braquial, tendon
Redondo mayor -_",_-----'to Braquial
Romboides mayor -..(1..,.------- Biceps braquial, tendon
Pronador redondo
Epincondllo medio
Olecranon
Dorsal ancho ---':-_z"ll------'-:"'\c~~ Braquiorradial
Fascia toracolumbar -~T;7t-----::....:";;:~ Flexor radial del carpo

Oblicuo externo del abdomen ----:~~---,;----t~W~ ---- Palmar largo

Trigona lumbar ---:~""_--;-:c~----:-:+:~I- . Flexor ulnar del carpo
Cresta iliaca __ ~~--i------;;-fiTi;rlr Extensor ulnar del carpo
Sacra, cara dorsal--.....:.~-------~~\L.....:.~~fH-lJ~~~~~~~ Flexor superficial de los dedos
Chiteo rnedio, Abductor largo del pulgar
bajo la fascia de los gloteos ---i---------:-.:_.::siM-----1o\'l;\
Flexor largo del pulgar

Trocanter mayor -----,-------.",,------l----i\'I1t Abductor corto del pulgar

Cluteo mayor ---------'::-----~-..-:l----\!ff
Falanges distales
Extensor de los dedos, tendon

Tracto iliotibial (fascia lata)

Semimembranoso --.:...,;,i'-1;L------'-::--+.II------;lf, Biceps femoral, porcion larga

Sartorio ---:--7----------;--------/11
Biceps femoral, porcion larga
Femur, superficie poplitea

~/[Link]'l---- Fibular largo (peroneal

Flexor largo del hallux

·"R·Ii4"~"f--- Flexor largo de 105dedos
1\----- Malealo lateral

Extensor corto de 105dedos

Tendon calcanea (tend6n de Aquiles) Tuberosidad del calcanea

 Omohioideo, vientre interior

Esternocleidomastoideo Clavicula

Pectoral mayor

Deltoides

Biceps braquial, porcion larga Pectoral mayor, porcion abdominal

Braquial
Triceps braquial, porcion media
Recto del abdomen,
bajo la aponeurosis
Bracorradial
Epiccndilo lateral Extensor largo radial del carpo
Olecranon Flexor radial del carpo
Anccneo Extensor corte radial del carpo
Anillo umbilical Extensor de los dedos
Abductor largo del pulgar
Extensor corte del pulgar
Oblicuo interno del abdomen ----,-'--------,
Pirarnidal, bajo la aponeurosis ---'----'=-------'

Ilia-psoas __ !i~-------',-,,~
Espina iliaca (anterior y superior) --~~~---__,..- Cluteo media, fascia

Tensor de la fascia lata

Pectineo ---7-;-:------'-;--""~
Sartorio --+t---,.,----:--~
Aductor mayor ----T-'::'':-:-----T___ Fascia lata, tracto ilia-tibial
Graci] --~~;-:----- __

Recto del muslo ---t-'~~~_--4!I

Vasto lateral -->,,"----'~~----:c

Vasto media -----"tPlF"M;----"fiI-

Ligamenta patelar
--*""\---~+""k'./III --ff-i;;1~f-'-$~!j}-F""---'---
Tracto ilia-tibial
Tuberosidad tibial ------:',--IIfT.-, 1t-----ft-9..!..-....4--ic-----2!--Cabeza de la fibula
----:f':----+__,..--;j.._'\-;*~---T----Gemelo

Tibia, cara media --------'\~--II'Ii'" ::-;;c---"'7--Extensor largo de los dedos

Flexor largo de los dedos ------'".,,-1l1l1lif Fibular corto
Extensor largo del hallux -----il~lrArjJlr:t
Tercer fibular -------,.9''---tll-Hlllfirll'

Extensor corto del hallux

Extensor carla de los dedos _:~~~ij~
INDICE
1. BRAZOS Y ANTEB RAZOS ••••••••• H • • 1
2. HOMBROS . ......_ ..._. _..._..._ .._.....23
3. PECTORALES . 41
4. ESPALDA • H •••••••••••••••••• 57
5. PIERNAS ........................................
78
6. GLUTEOS .............
: _ 98
7. ABDOMINALES ..... H.. .. H.. H 108

..
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS
1. Curl de biceps alternos con supinaci6n
2. Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
3. Curl de biceps alterno tipo marti 110
4. Curl de biceps con polea
5. Biceps, brazos en cruz, en polea alta
6. Curl de biceps con barra
7. Bicepsen el banco Scott
8. Curlsde bicepsen el banco Scott
9. Curl de biceps con barra y agarre en pronaci6n
10. Curl de antebrazos con barra en pronaci6n
11. Curl de antebrazos con barra agarre en supinaci6n
12. Extensiones de triceps en polea alta
13. Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido 0 en
supinaci6n
14. Extensionalternadade los codos en polea alta, manosen supinacion
15. Pressfrances en banco plano
16. Pressfrances en banco plano con mancuernas
17. Extensi6n vertical alternada de los codos con mancuerna
18. Extension de los codos, sentado con una mancuerna cogida a
dos manos
19. Extension de los codos, sentado, con barra
20. Extension alternada de los cod os con mancuerna, tronco
inclinado hacia delante
21. Dippings entre dos bancos

~~~--t- Extensor largo

del pulgar

Pectoral mayor
Dorsal ancho

PaImar mayor
Serrato mayor Pronador
redondo
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II CURL DE BICEPS AlTERNOS CON SUPINACION

I Pectoral mayor,

--
haz clavicular

Deltoides
anterior

Cubital anterior

Deltoides posterior
I

Palmar mayor --- Triceps (vasto externo)

I I

Palmar menor Braquial anterior

I
Pronador redondo Supinador largo
Triceps (vasto interno) Primer radial

Segundo radial
I

Extensor cormin
de los dedos

Sentado, una mancuerna en cada mana cogidas en semipronacion:

ft
Humero
I - inspirar y flexionar los coelos efectuanelo una rotacion externa de la
Cubi!O rnurieca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
Radio - finalizar la flexion elevando los codes, espirar al final del movimiento.
, Este ejercicio solicita los rruisculos, supinador largo (hurnero-cubito-
,
radial), braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor
meelida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Observaci6n. - A nivel biornecanico, este ejercicio permite que

el biceps realice completamente su funci6n. Esterruisculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador mas potente.

TRES MANERAS DE REALIZAR El CURL DE BiCEPS CON MANCUERNAS:

1. predominancia del trabajo del biceps;
2. Irabajo intense del supinador largo;
3, rrabajo principal del biceps y del braquial anterior.
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BicEPS CONCENTRADO-CON APOYO EN EL MUSLO IJI

•
Pectoral mayor
Deltoides, haz anterior
I

Deltoides porcion media

Coracobraquial -----7I~___:~~l#J~'tqj,,.:!
I Biceps braquial I
Triceps braquial ----II"';)k:.,.-~~
(porcion larga) Tnceps braquial (vastoexterno)
I

I "----____,.,..,---~
Braquial anterior
Triceps braquial (vasto interno) ~~-:::;'"
I ,,-'-'WM- Tendon del biceps
Pronador redondo I

Expansion aponeurotica
Palmarmayor del tendon del biceps
Palmarmenor --+.:tt'*--+"iJ':c-~ Supinador largo
I

1 .or radial externo

2.0 radial externo

Clavicula
Acromion Ap6fisis
coracoide
I
Coraeo-
braquial

FINAL DEL MOVIMIENTO

Sentado, con una mancuerna cogida en [Link] y el coda apoya-

MUSCULO do en la cara interna del muslo:
BRAQUIAL ANTERIOR - inspirar y efectuar una flexion del codo, espirar al final del esfuerzo.
Esteejercicio de aislamiento perrnite el control del movimiento
Acromion Clavicula
en arnplitud, velocidacl y rectitud.
Trabaja, principalmente, el biceps y el braquial anterior.
Esternon

Braquial
anterior

Costilla

Hueso del carpo

Metaearpo 1.' falange
I

2: ialange

-
 BRAZOS Y ANTES RAZOS

II CURL DE BicEPS ALTERNOTIPO MARTILLO

- I

Trapecio

Deltoides (haz posterior)

Infraespinoso Deltoides (porci6n media)

Deltoides (haz anterior)

I
Redondo menor Pectoral mayor

Redondo mayor
I

Dorsal ancho

I
Vasto externo

Triceps Porci6n larga

Vasto interno ----\-___:'-c~il'l.

I
Primer radial
I
Segundo radial
I

Cubital posterior
I

Extensor propio
del menique

De pie 0 sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronaci6n:

- inspirar y efectuar una flexi6n de 105 cod 05 sirnultanea 0 alternativamente, espirar al final del rnovi-
miento.
EL MUSCULO SUPINADOR Eselmejor ejercicio para desarrollar el supinador largo
(hurnero-cubito-radial). Tambien ejercita el biceps, el
braquial anterior y en menor rnedida, el primer y segun-
Ornoplato do radiales.

I
Hurnero
EJECUCION DEL MOVIMIENTO
Radio

Cubito

1: falange
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BICEPS CON POLEA II

I
•
Angular
del omoplato

Infraespinoso
,
Redondo
, menor ---......,~IC
Redondo mayor -----I~.
I Triceps
Dorsal ancho
Extensorcorto del pulgar
,
Abductor largo del,pulgar
Extensor cormin de los dedos

Supinador
largo

De pie, de cara al aparato, elmango cogido en supinacion:

- inspirar y efectuar una flexion de los codes, espirar al final del movi-
miento,
Esteejercicio permite localizar el esfuerzo sabre el biceps ademas de
favorecer una intensa congestion del musculo.

VARIANTE DEL EJERCIClO:

EJECUCl6N DEL EJERCICIO curl ados manos en polea baja

-
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II BicEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POlEA ALTA

I
-
Palmar
mayor
""~.---- Cubito
Radio
iif-----Humero
Cubital anterior
Expansi6n
aponell r6tica
del biceps
, Porcion larga ] I
Triceps Biceps
Porcion corta
(vasto interno)
Braquial anterior Triceps
(porcion larga)

De pie, en [Link] la polea, brazosseparados,los mangosde la polea alta cogidos con lasmanesen suoi-
naci6n:
- inspirar y flexionar los codes, espirar 31 final del rnovirniento.
Esteejercicio, que se suele efectuar como rnovirniento final durante una sesion de brazos, perrnite trabajar
el bicepsy principalmente la porci6n larga la cual ha sido previamenteestirada'I puestaen tensi6n median-
te la posici6n de brazosen cruz. Tarnbienes solicitado el braquial anterior, rnuscu.o monoartiuiar del codo.
Esteejercicio nunca debe realizarse cargado. Parapercibir la contracci6n de 13 parte interna del biceps es
[Link] largasproporcionan mejores resultados.

Cuando la mano se situa en pronacion, el Cuando el biceps braquial se contrae, la Observaci6n: al rnargen de su funcion de flexor del
tendon distal del musculo biceps braquial se fuerza ejercida sobre el tend6n distal hace coda, el rnusculo biceps braquial tarnbien es el IllUS-
encuentra parcialmente enrollado alrecleelor que el radio gire sabre su eje haciendo que culo supinador mas potente.
del radio. 13 rnano se situe en supinaci6n.
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BicEPS CON BARRAS II

I
•
Porcion larga
Biceps braquial [ .. Biceps braquial
PorclOn corta
Braquial
Triceps braquial: porcion lateral
Clavicula

Braquiorradial
(supinaclor largol
Expansi6n aponeurotica del biceps

De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinacion con
una separacion ligeramente mayor que la anchura de 105 hombros:
- inspirar y a continuacior flexionar 105 codes procurando no flexionar el busto, mediante una contraccion
isometrk.a de los musculos de 105 gluteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
EjECUCl6N DEL MOVIMIENTO Este ejercicio solicita principalmente el biceps braquial, el braquial anterior y en menor meclicla, el su-
pinador largo, el pronacor redondo y el
FlEXIONES DE BRAZOS CON BARRA
conjunto de 105 flexores de la mufieca y los dedos. Agarre estrecho: predorninancia del rrabajo de la [Link] larga del biceps.
Agarre sncho: predorninanciadel trabajode la parci6n carla del biceps.
Variantes:
Cambianclo la sepa-acion de las manos, se solicita con mayor intensidacl:
- la porcion corta clel biceps: manos muy separadas;
- la porcion larga del biceps: manes rnuy juntas.
Elevando 105 codes al final de la flexion, se aumenta la contracci6n del
biceps y se solicita el deltoicles anterior.
Estas flexiones de coelos tarnbien pueclen efectuarse de forma estricta man-
teniendo la espalda contra la pared sin separar 105 ornoplatos. Finalrnente y
para utilizar pesos rnayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulse a la
barra balanceando el busto hacia delante y hacia atras. No obstante, esta
tecnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones. adernas,
exige una buena musculature abdominal y lumbar.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

BICEPS EN EL BANCO SCOTT

I
• Esternocleido-
mastoideo

Escalenos
Trapecio

Pectoral mayor

I
Biceps braquial

Braquial anterior

La realizacion de la tlexi6n de los codos en la

polea Atlas es excelente para percibir una buena
congestion muscular. f---------------------l----I

Sentado sobre la maquina. la barra cogida con las manos en supinacion, brazos estirados con los
codos apoyados sobre el pupitre:
- inspirar y flexionar los codes, espirar al final del rnovimiento.
Estees uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del biceps braquial. Como 105 bra-
zos estan apoyados sobre el pupitre, es impasible hacer trampas. AI principia, la tension muscu-
PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO
lar es intensa, as! pues, es necesaria calentar bien los rniisculos utilizando pesos ligeros y no esti-
rar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.
Estemovimiento [Link] trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador recondo.
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BICEPSEN EL BANCO SCOTT II

Esternocleido-
mastoideo

Braquial anterior \\\'\\\l,ut..».......,Mf4--Trfceps (vasto externo)

I

--==~~~@~~~f
Supinador largo -rf-~~--+ll---Trfceps Iporcion larga)
I I

Pronador redondo ;1\.,lottHi~rr,-,:4lr---4'~--Trfcep,s (vasto interne)

- ~"IiIH!thlt---'--!i7M--- Expansion aponeurotica del biceps

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~=m;;~j~palmarmenor

Sentado 0 de pie, can la brazos apoyados en el banco «Larry Scott»:

- inspirar y efectuar una flexion de los codes, espirar al final del esfuerzo.
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localizacion para los biceps.

Atendon. - Debido a la inclinacion del banco, la tension sera muy importante durante la
extension completa de los codos. Se recomienda calentar bien los museulos y utilizar cargas
moderadas al principio.

Flexor de Extensor corto

Braquial anterior Supinadar largo los dedos del pulgar
Triceps (vasto interno)

Deltoides

Pectoral ancho
Dorsal ancho Palmar menor
Segundo radial
Palmar mayor

Serrato mayor Pronador

redondo
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II CURL DE BiCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION

I
•
•
Esplenio
cervical

posterior 1"0 del meriique postenor

I I
corto del
~ pulgar
I
del extensor
largo del pulgar
MUSCULOS DEL ANTEBRAZO
t==-- Tirohioideo VISTA EXTERNA

Triceps braquial

Braquiorradial
Primer radial
Olecranon
Abductor
Anconeo largo del
I pulgar
S~gundo radial
Extensor propio del menique
Cubital posterior
Cubital anterior

EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO

De pie, piernas ligeramente separadas,brazos extendidos, manes en pronacion:

- inspirar y flexionar los codes, espirar al final del rnovlmiento.
Esteejercicio perrnite trabajar los extensoresde las mufiecas: primer radial, segundo radial, extensor cornun de los dedos, extensor propio del
meiiique y cubital posterior.
Ademas su acci6n sc extiende al supinador largo (humero-cubito-radial), el braquial anterior y en menor rnedida, el biceps braquial.

Observecion: Estemovirnienro es excelente para reforzar la articulaci6n de la rnufieca que suele estar debilitada por el desequilibrio provo-
cado por la predominancia de los rnusculos flexibles de la rnurieca sobre los musculos extensoresde la rnuiieca.
Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran numero de boxeadores, y nurnerososcampeones de halterofilia 10 utilizan para evitar la
vibraci6n de las muiiecas con las cargasextrernas.
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE ANTEBRAZOS
CON BARRA EN PRONACION

!J-;/.,~~§tJ--_ Humero

CLibito
Extensorcomun
de los dedos
I

Abductor largo del pulgar Primer radial externo

I

Segundo radial externo

Flexor propio del ':---l'Hi--;';'---w- Extensor cornun de los dedos
Extensor propio del meiiique

Primer inter6seo

Primer radial

Sentado, los antebrazosapoyados en los muslos 0 en I

un banco, la barra cogida con las manes en prona- Cubital posterior
cion, las muriecasen flexi6n pasiva:
- eiectuar una extension de las rnufiecas. I Radio
Esteejercicio solicita el primer y el segundo radial, el Cabeza del cubito
Carpo
[Link] de 105 dedos, el extensor propio del
mefique y el cubital posterior,
I Metacarpo Extensor proplo
del rndice
Fal~nge proximal --il\-'\HY-'I
Observacion, 7 Estemovimiento es excelente para ;alange media -__!.LtH'I·-I:1
reforzar la articulaci6n de la mufieca que suele estar Falange ungueal
clebilitacla par 13 debilidad de 105 musculos exten-
sores.

FIN DEL MOVIMIENTO

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

III CURL DE ANTEBRAlOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION

-
I

Flexor
- prcpio
del pulgar
I
:---._Flexor profundo
de los dedos

fstrato fstrato
medio profundo

~;'''',.-:-lI--Triceps

Biceps
Pronador redondo Braquial anterior
Palmar mayor
Palmar menor ~j;jff---I-- Supinador largo
Flexor comun super- ~)');l~)'~t==:j--
Primer radial
ficial
y flexor Segundo radial
cornun profundo
de los dedos
Cubital anterior

VARIANTE EN LA MAQUINA ESPECfFICA:

Inicio del rnovimiento

Pronador redondo

Inicic del movimienlo Fin del movimiento

Sentado, los brazos apoyados en los muslos 0 sobre el banco, la barra cogida con las
manos en supinacioo, las muriecas en extension pasiva:
- inspirar y flexionar las mufiecas, espirar al final del movimlento,
Esteejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores
profundos y superficiales de los dedos. Estosdos ultirnos rruisculos aunque estan situa-
dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de Losflexores.
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA IFJ

-
I

Esternocleido-
mastoideo

Trapecio

Deltoides

Infraespinoso
I

Redondo menor FIN DEL MOVIMIENTO

Redondo mayor
I

Dorsal ancho

Triceps Supinador
(vasto external largo

Triceps Primer radial

(pardon larga)
Segundo radial
Triceps
(vasto interno)
Olecranon
Cubital anterior
Anc6neo
Cubital posterior

Extensor propio del mefiique

Extensor comur de los dedos

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codes

alineados con el euerpo:
- efectuar una extensi6n de los codos procurando no
separarlos del euerpo. Espirar al final delmovimiento.
Este ejercicio de aislamiento solicita el triceps y el an-
c6neo.
La variants realizada con una cuerda en lugar del mango
solicita mas intensamente el vasto externo del triceps. L Vasto intern~
Efeetuancloel movimiento con las manes en supinaci6n, Vasto externo Triceps
se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Porcion larga
Una contracci6n isornetrica de uno 0 dos segundos 31fi-
nal de la extension, permite percibir claramente el es-
fuerzo.
Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon-
seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la esta-
bilidad. Este movimiento, muy facil de ejecutar, puede
ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuer-
za suficiente para pasar a movimientos mas cornplejos.
Los mejores resultados se obtienen con series de lOa "15 VARIANTE CON CUERDA , VARIANTE DE ESPALDAS AL APARATO
repeticiones. Permite percibir mejor el traba]o Permitepercibir mejor e! trabajo
del vasto extcrno del triceps. de la porci6~ larga del triceps.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA,

AGARRE INVERTIDO 0 EN SUPINACION

--
Trapecio
,
Omohioideo

Infraes,pinoso

Redondo menor

Redondo mayor
I Extensor largo
Triceps (porcion larga) del pulgar

Dorsal ancho

Triceps (vasto e~terno)

Biceps braquial
I

Braquial anterior
,
Extensor de los dedos

Cubital anterior

Cubital posterior

Primer radial

Anconeo

De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las
rnufiecas:
- inspirar y estirar los codos [Link] no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento.
EIagarre en supinaci6n no permite trabajar con una carga pesada, por 10que el ejercicio debera eje-
cutarse con una carga ligera a fin de trabajar los triceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interne.
Durante la extension de los antebrazos tambien se solicitan el anc6neo y los extensores de las rnu-
necas, Estosiiltimos musculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior)
mantienen la mufieca recta mediante una contraccion isometrica durante toda 13 ejecucion del rno-
virniento.

Apofisis
estiloide
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS III

EN SUPINACION 11M

INlelO DEL MOVIMIENTO

-
Redondo menor
Redondo mayor
,
Dorsal ancho
Triceps Pectoral
(vasto externo)
mayor
Triceps -\,- ~ Bfceps
(porcion larga)
"".1++------+1--Braquial anterior
,
Triceps -----f!"--------'-" 1l~-f1I!1:--'''D------H'---- Tendon del trf~eps
(vasto interno)
Supinador largo
I
Anconeo
Cubital anterior
I Primer radial
Cubital p05t~rior
!'Ii\~---'!£f----- Segundo radial
Extensorpropio
del rneriique ----~\------]&\1\,
Extensorcomun ------¥.~~------~\_\et.0.~
de los dedos

INSERCIONES DE LOS MUSCULOS DEl BRAlO

Cara anterior Cara posterior

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinacion:
- inspirar y efscruar una extension del coda, Espiraral final del ejerclcio. Supraespinoso
,
Esteejercicio trabaja el trfceps, principal mente, el vasto interne. Infraespinoso Coracobraquial
, ,
Triceps (porcion I.'gil) lnfraespinoso
, ,
Triceps (vasto extern 0) Dorsal ancho
, ,
Deltoides ---i-I Redondo mayor
, ,
Braquial anterior Coracobraquia I
, ,
Triceps (vasto interno) ---AI Supinador largo
, ,
Musculos epitrocleanos -- '/ Braquial anterior
, ,
Tendon del triceps Musculos epitrocleanos
,
Primer radial
,
Braquial anterior

-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

lID PRESS FRANCES EN BANCO PLANO

I Pronador

•
redondo
Tendon
del triceps

Cubital Braquial
anterior anterior

Palmar Triceps
rnenor (vasto interno)

Palmar Biceps
mayor
Triceps
Corace- (porci6n
braquial larga)

Redondo
mayor

Infra-
escapular

Dorsal
ancho

Serrato
mayor

1. Barra a la altura de /a {rente: ptedominencie del trabajo de los vestos interno y eaemo de/trfceps.
2. Barrapor detras de fa cabeza: predominancia del trabajo de potcion largadel

Estirado en un plano horizontal, la bana cogida en pronaci6n, [os antebrazos flexionados, bra-
zos verticales:
- inspirar y efectuar una extensi6n de [as codas procurando no separarlos dernasiado para que
la barra descienda a nive[ de [a frente 0 por detras de la cabeza.
Es un excelente movirniento de base que perrnite obtener un gran desarrollo de los triceps.
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

PRESSFRANcEs EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS II

Abductor largo del pulgar
I
Cubital anterior
I
•
Extensorcorte Cubital posterior
del pulgar
I

Segundoradial

Triceps (vasto interno)

Triceps (vasto externo)
Triceps (porcion largal

.jf*,-;;:--h--,-:F':'-",_.·..."j·- Serratomayor
Dorsal ancho

Bleeps

Deltoides anterior
Braquial anterior Infraespinoso

Estiradosobre un plano horizontal con una man-

Acromion cuerna en cada mano, los codos flexionados:
- inspirar y efectuar una extension de los codes,
espirar al final del movirniento,
Triceps (por- Esteejercicio permite trabajar los triceps, soli-
cion larga) citando de igual manera las tres porciones del
Triceps (vasto muscu!o.
externo)

EJECUCI6N DEl MOVIMIENTO

Cubito
I
Apofisis
estiloides
Carpo
Melacarpo
Falanges
Falanges medias
Falanges unguenales
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

II EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS

CON MANCUERNA

• E~tensorpropio del mefiique

Extensorcornun de 105 dedos
S~gundo radial
\-'11"+-1------- Primer radial

;i.------ Anc6neo
Supinador largo
Trapecio ~;)}JI~.-----_Biceps
,
braquial
Braquial anterior
,
Tr!ceps (vasto exlerno)
Infraespinoso Tr!ceps (porci6n larga)
EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO
Deltoides
rliL------- Redondo mayor
,
Porcioti larga Dorsal ancho
I

Triceps Vasto externo Oblicuo mayor

Vastointerno

Crestadel ornoplato

Sentado 0 de pie, la mancuerna cogida can una mana, ernpezar detras de Triceps (~orci6n Omoplato Acromion
larga; seccionado)
la nuca:
- inspirar y efectuar una extension del coda. Espirar al final del movi-
miento.
Destacarque la posicion vertical del brazo estira la porcion largadel triceps Cavidad glenoidea
favoreciendo asl su contraccion durante el trabajo.

Olecranon

Epitrocleo
Anc6neo
Radio
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, II!'

CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS IIIIJ

Palmarmellor •
Extensorpropio del mefiique
I

Cubital posterior Extensorcomun de los dedos

Segundo radial
Anc6neo ----
Triceps (vasto interno) ---~{;I

Pectoral mayor
lnfraescapular -------.tl-2
Redondo menor Triceps (vasto externo)
I

Redondo mayor Triceps (porci6n larga)

Oeltoides
lnfraespinoso

Serrato mayor

Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detras de la

nuca: Pronador
redondo
- inspirar y efectuar una extension de los codos. Espirar al final del
movimiento.
La posicion vertical del brazo estira con fuerza la porcion larga del I
rnuscuio favoreciendo una buena solicitacion de esta region durante Supinador largo
su contraccion.
Es irnportante contraer la banda abdominal para evitar curvar de-
masiado la espalda. I
Infraescapular

-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSION DE lOS CODOS, SENTADO, CON BARRA

-
Cubital anterior
I
I

Palmar mayor
I

Supinador largo
I

Aponeurosis del musculo biceps

I

Pronador redondo
Braquial anterior -- _ Triceps
I
(vasto interno)
Triceps (vasto interno) -----,
I Biceps
Triceps (porcion larga) -----l'--'101
Triceps (porcion la~ga)
Coracobraquial
I :.0\1-/----- Cabeza del humero
Deltoides

I
Redondo mayor
I

Dorsal ancho
Costilla

Sentado 0 de pie, barra cogida por detras de la nuca, manos en pronacion:

- inspirar y efectuar una extension de los codos. Espiraral final delmovimiento.
La posicion vertical de los brazos estira con fuerza la porcion larga del musculo y permite una buena soli-
citacion de esta region durante su cootraccion.
Adernas, la extension con agarre en pronacion favorece el trabajo del vasto externo.
Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve dernasiado y utilizar, siernpre que sea
posible, Linbanco con respaldo corto.
EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO
 BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON-I'I'

CO INCLI NADO HACIA DELANTE raw
I
-
Triceps (vasto externo) Redondo mayor
Extensorcornun de los dedos Triceps (porci6n larga)
I

Extensorpropio del menique

Biceps braquial
PectoraI mayor
Braquial anterior
Primer radial
Segundo radial

Abductor largo
del pulgar

De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda
recta.
Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado:
- inspirar y efectuar una extension del codo. Espiraral final del movimiento.
Esteejercicio es excelente para congestionar el conjunto del triceps.
Paraun mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sen-
saci6n de quernazon.
INICIO DEL EJERCICIO

-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS

III DIPPINGS ENTRE DOS BANeos

I
•
• Trapecio

l
Redondo menor
Infraespinoso Pectoral mayor
,
Redond? mayor -- _ Vasto extemo
Porci6n larga
,
Dorsal ancho ------' Vasto interne

Palmar mayor
,
Palmar menor
Cubital ~osterior -----
Cubital anterior -----

Lasmanos apoyadasen el borde de un banco, los pies apoyadosen otro banco, el cuer-
po en el vacio:
- inspirar y efectuar una flexion de 105 codos seguida de una extension. Espira al final
del movimiento.
Esteejercicio trabaja los triceps, los pectorales y los deltoides anteriores.
Paraque la extension seamas clificil y el esfuerzo mas intenso, puede colocarse un peso
sobre los muslos.

INICIO DEL MOVIMIENTO

 HOMBROS
1. Press trasnuca con barra
2. Press frontal con barra
3. Press sentado con mancuernas
4. Press frontal con rotaci6n de la mufieca
5. Elevaciones laterales con mancuernas
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante 0 Pajaros
7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas
8. Elevaciones laterales, acostado de lado
9. Elevaciones laterales alternas con polea baja
10. Elevaciones frontales alternas con polea baja
11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante
o Pajaro en polea
12. Elevaciones frontales con una mancuerna
13. Elevaciones frontales con barra
14. Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing vertical»)
15. Elevaciones laterales en «aparato especffico» 0 maquina
16. Deltoides posterior en maquina especffica

Escalenos
costilla
Esternocleidornastoideo
,
"'' T '"~;O" , Humero ---
I
Deltoides (haz anterior)
, ,
Deltoides (porcion medial
, ,
Braquial anterior Triceps (vasto extern 0)
, Omoplato , ,
Triceps (porcion larga)
Triceps (vasto i nterno)
, Esternon I I ,
Triceps (porci6n larga) Recto mayor del abdomen Deltoides ,(haz posterior)
lbajo la aponeurosis) Redondo mayor
Ombligo I
Redondo menor
lnlraespinoso

Oblicuo

t
I,
VISI6N DELANTERA VISION POSTERIOR

-
 HOMBROS

a PRfSSTRASNUCA CON BARRA

OCCipitofrontal, vi entre occipital

Espinal de la cabeza
_ [- Parte anteri~r Esplenio cervical
- Parte posterior
Deltoides
I - Parte med .ra
Braquio-
rradial

Extensor
de los dedos

Cubital
posterior
I
Primer
radial

- Porcion lateral
Trice s '" .
braqu!al - Porcion media
[
- Porcion larga
Romboide mayor
Dorsal ancho
Oblicuo externo Aponeurosis del dorsal ancho

Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detras de la nuca, asida en pronaci6n:
- inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los rifiones, espirar al final
del esfuerzo.
Esteejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior adernas del tra-
pecio, el triceps braquial y el serratomayor. Aunque a mellor intensidad, los musculos romboide,
infraespinoso, redondo menor y supraespinosotarnbien intervienen en el press.
Esternovirniento tarnbier se puede realizar de pie 0 en carga guiada.
Adernas, existen nurnerosasrnaquinasespecificas que permiten realizer este press sill necesidad
de realizar dernasiadosesfuerzosde concentraci6n.

Observaci6n: Para no traurnatizar la articulaci6n del hornbro. especialmente fragil, la barra

REAlIZACI6N DEL EJERCICIO debera descender mas 0 rnenos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias indi-
viduales de mmfologia y flexibilidad
 HOMBROS

PRESS FRONTAL CON BARRA IJ

I
--
Deltoides
anterior
Deltoides Haz clavicular
medio del pectoral mayor
Pectoral

Biceps

Braquial anterior
I

Pronador redondo

Serrato mayor

Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronacion y apoyada sobre la parte alta del pecho:
- inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espiraral final del movirniento.
Esteejercicio de base solicita principalmente:
- el deltoides anterior y externo;
- el haz clavicular del pectoral mayor;
- el trapecio;
- el triceps braquial,
- el serrato mayor.
Esteejercicio tarnbien puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correc-
tamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la
EIECUCl6N DELMOVIMIENTO
barra con los codos hacia delante, se solicita mucho mas el deltoides anterior.
Si se desarrolla la barra con los codas separados,sesolicita masintensamentela parte externa del deltoides.
Adernas,existen nurnerosasmaquinas y cargasguiadas que perrniten realizar este movirniento sin demasiado esfuerzo de posicion facilitan-
do asi la localizacion del trabajo en el deltoides.

1. Agarre estrecho, codos hacia delanle. Solicita principalmente

el deltoides anterior), el haz clavicular del pectoral mayor.
2. A$arre ancho, codos separados. Solicita principalmenlc las
porcrones anterior y media del deltoides.

-
 HOMBROS

II PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

I Deltoides

-
Deltoides
medio
Triceps
(vastoexterno)
Triceps
(vasto interno)
Triceps
(poreion larga)
Infraespinoso Redondo mayor
Redondo menor

Sentadoen un banco con la espalda bien recta, las mancuernasa la altura de los hombros cogi-
das en pronacion:
- inspirar y desarrollar hastaestirar 105 brazos verticalmente. Espirar31 final del movirniento.
Esteejercicio solicita el deltoides, principal mente su porcion media, asi como el trapecio, el ser-
rato Illayor y el triceps braquial.
Estemovimiento tambien puede realizarse de pie a allernando los dos brazos. Adernas la utili-
zacion de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalcla.

VARIANTE:
manes en semioronacion
 HOMBROS

CON ROTACION
PRESS FRONTAL
DE LA MUNECA II

•
•
Haz clavicular
del pectoral mayor Biceps
Deltoides
anterior
f---t-- Pronador redondo
---1-- Braquial anterior
,---1-- Triceps (vasto interno)

---)-- Triceps (porci6n larga)

---1-- Coracobraquial
Deltoides
posterior
Redondo mayor
Dorsal ancho

Infraescapular
'--- __ ---,- Serrato mayor

Sentado en un banco, las mancuernas rnantenidasa la altura de los hombres y cogidas en supinaci6n:
- inspirar y dcsarrollar alternativamente hastaestirar 105 brazos verricalmente efectuando una rotaci6n de la muricca de 90° Ilevando la mano
a pronaci6n. Espiraral final del movirniento.
Esteejercicio sollctta el deltoides, principal mente el haz anterior asf como el haz clavicular del pectoral mayo-, el trapecio, el serrate mayor
y el triceps braquiaI.
[Link] tarnbien puede realizarse:
- sentado con un respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda;
- de pie;
- 0 desarroilando simultanearnente las dos mancuernas.

-
HOMBROS

II ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS

CON MANCUERNAS

-- Esternohioideo Esternocleidomastoideo
Omohioideo Trapecio
(haz anterior)
PectoraI mayor

Porcion media del del-

toides compuesta por
una multitud de haces
penniformes

Braquial anterior ---;n",,;--di':'i Triceps

,
Biceps --+1l~c-'ir.,...
I
.~~~-- Supinador largo
I ,
Olecranon --"!fi'~\", o;l-'tl-- Primer radial
I

Anconeo --~!.,
Segundo radial ---~,:'t' •.'
,

Extensorcornun
de los dedos -----"1i;j'

ACCl6N DEl SUPRAESI'INOSO

De pie, con las piernas ligerameille separadas,la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuer-
po, una rnancuerna ell
cada mano: POSI(l6N DE PARTIDA:VARIANTES
- elevar los brazos hasta
la horizontal rnantenien-
do los codos ligeramente
Auxiliar del deltoides, el supraespinoso contribu-
ye a 1;)5 elevaciones laterales del braze }' ayuda a flexion ados, Regresar 3 13
lTI~ntener If! cabeza del hun-ere en IJ cavidad gle- posicion de partida.
noidea,
Este movimiento solicita
principalmente el deltoides
medic, Comoestemusculoestaconstituido por diversoshacespenniformes
que convel'gensobreel hurneroy su funcion es la de rnantenercargasre-
lativamentepesadasy desplazarel brazo con precisionen todos 105 pianos
del espacio,10 masrazonableesadaptarel entrenamientoala especificidad
deesrernusculovariandoel inicio del movimiento (manosdetrasde lasnal-
gas,manesa los lados 0 manosdelante) 10 cual perrnite Irabajarcorrecta- 1. MancuernJ,5 enlos lades: 2, MancLlcrnas detras de la espalda:
3. Mancuernas delante de las plernas
menteel conjunto de los hacesdel deltoidesmedio.
 HOMBROS

FIN DEL MOVIMIENTO: VARIANTES

Dado que existen diferentes moriologfas (claviculas mas 0 rnenos lar-
gas,acromiones mas 0 menos arnplios, inserci6n humeral del deltoides

~ r"'-..)
\-. ·-u0 mas 0 menos baja) hay que buscar el ;ingulo de trabajo 6ptimo adap-
tado a la morfologfa de cada uno.

r:l
~"=\ ..: :
:~~'.

"(~~~'
~'f/I~~/~_
/
~~»
,~'I Cabesenalar que las elevaciones lateralessolicitan tarnbien el supraes-
pinoso, rnusculo no visible que se sinia en profundidad, en la fosa su-
L'J - .' -I praespinosadel omoplato que se une a la toberosidadmayordel hurnero.
\\ ' Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la
I
parte superior de los trapecios. No obstante, un gran numero de cul-
turistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo
sobre la parte externa del deltoides

t. tos brazos "N"'" hasta la ,[fl, de los deltoldesr Z Los brazos

elevados POf encima de la horizontal: accion de la parte superior
y anterior de los trapecios
Este ejercicio nunca se efectua cargado. Los mejores resultados se
obtienen con seriesde lOa 25 repeticiones variando el angulo del tra-
bajo, sin dernasiado tiempo de recuperacion y hastaobtener la sensa-
cion de quemaz6n. Para una mayor intensidad, se puede mantener
entre cada repetici6n 105 brazos elevados a la horizontal durante algu-
nos segundos mediante una contracci6n isornetrica.

Un rmisculo pennifonne
El HOMBRO VISTO DE PERFil MUSCULO MUSCULO desplaza, proporcionalmen-
FUSIFORME PENNIFORME tc, un mayor peso que un
rruisculo fusiforrnc, pero en
una distancia mas corta.
Crestadel Durante las elevaciones la-
cmoplato terales, 10' haces pennifor-
mes del deltoides medic,
lnfraespinoso con una gran fuerza pero
con un pequefio potencial
de conrraccion, actuan en
sinergia con los haces ante-
riores y posteriores del del-
Haz posterior toides para llevar el brazo
del deltoides basta la horizontal.

La suma de filamcntos de actina" y rnio-

MUSCULO MUSCULO sina" de un musculo fusiforme es Igual a
FUSIFORME PENNI FORME su seccidn transversal A.
Redondo mayor Redondo menor Triceps La sums de Iilamentos de actina y rniosi-
na de un rmisculo pcnniforme es igual a
A1 la surna A de las secciones oblicuas A 1 Y
A2.
A A '" Elementos motores de un rmisculo cuya
fuerza de contracci6n maxima es eproxi-
A2 medstnente de 56 Kglcrrl de ,ecci6n.

Complejo

Estcmocleldomastoideo

I
,
"""..,.-n_'··""·'-,(porci6nmedia)
7
Braquial anl rior =-~'[Link],,,(vastoexterno)

,
Triceps (vasto internal
Triceps(porcidn larga)
mayor

Dorsal ancho
Oblicuo mayor

VISI6N DElANTERA VISI6N POSTERIOR

-
 HOMBROS

ElEVACIONES lATERAlES,
TRONCO INCLINADO HACIA DElANTE 0 pAJARO

I
-
Clavicula
Acromion Trapecio

Oblicuo mayor ----r---:~g!~.;

I

Redondo m?yor --·J-'[Link]-=:::~W.2

Haz anterior
Oeltoides Porcion m~dia
[
Haz posterior

Esternocleidomastoideo
I

I Pectoral mayor
Braquial anterior -----\i"'\---
I Biceps I
Supinador largo
I Supinador largo
I
Prime I radial
Pronador redondo
I
Anc6neo -- __ ~~-~_
Palmar mayor
,
Se~undo radial -----Hf-- _.. Palmar menor
Cubital anterior ------i'iil----__f_
Cubital posterior ----\!f------,-4--'
I

Extensor propio -----\\-'--r-f-- Exten sor com u n

del meiiique de los dedos

Acromion

~~ ..r~i-~~G
r..
~~

-I-as-p-ie-r-n-as-s-ep-a-r-ad-a-S-Y-I-ig-e-ra-m-en-t-e-----i

flexionadas, tronco inclinaclo hacia delante,

manteniendo la espalda recta, los brazos col-
•

\ "/ ~
'=l
c-,

.
\

~I' r CA'C' t..

gando, mancuernas en las manos, codos lige- ~~

ramente flexionados: , .::...:..,~
- elevar los brazos hasta la horizontal.
FIN DELMOVIMIENTO
Este ejercicio traba]a el conjunto de los hom-
bros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al
final del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e inferior-, el romboides, el redondo men or Y el infraespinoso.

Variante.- Es\e ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado can el busto en apoyo ventral,
 HOMBROS

ElEVACIONES FRONTAlES AlTERNAS

CON MANCUERNAS

Esternohioideo
Ornohioideo
•
Escalenos
I
Trapecio
Haz anterior ]
I Deltoides
----- Porci?n media
PectoraI mayor Biceps
I

De pie, los pies ligeramenteseparados,las rnancuer-

nas asidas en pronaci6n apoyadas sobre los muslos
a ligeramente sobre los eostados:
- elevaeiones alternadas de 105 brazos hacia delan-
te a (antepulsi6n) hastael nivel de los ojos.
Este ejercicio solicita principalmente el deltoides
anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en
menor rnedida, el resto del deltoides. En todos los
movimientos de elevaci6n de 105 brazos, los fija-
dares de los ornoplatos sobre la caja toracica, como
el serrato mayor y el rornboides, tambien son soli-
citados perrnitiendo al humero rnoverse sabre una
base estable.

VARIANTE: VARIANTE:
en apoyo ventral, sobre un banco inclinado elevacionfrontal a dos manos
HOMBROS

III ELEVACIONES LATERALES,

ACOSTADO DE LADO

I
-
Segundoradial Extensorcornun de los dedos
Triceps Extensorpropio del
meiiique

ior

Estiradode lado en el suelo 0 sobre un banco, una mancuerna cogida en pronacion:

- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espiraral final del movimiento.
A diferencia de las elevaciones «de pie», que solicitan progresivarnenteel musculo hasta una intensidad maxima al final del movimiento
(cuando los brazos Ilegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera ciiferente,concenlrando el esfuerzo al principio
de la elevaci6n. Los mejores resultadosse obtienen con serieslargasde [0 a 20 repeticiones.

Observaci6n. - Esternovimiento solicita el infraespinoso, rnusculo que interviene principalmente en el inicio de [a clevaci6n. Variando la
posicion de partida (mancuerna situada delante, encirna del rnuslo 0 detras),se pueden solicitar todos los hacesdel deltoides.

Clavicula Clavicula

Deltoides (haz
multipinnadol

Deltoides
(haz anterior)

Deltoides
Costilla (haz posterior)

Humero

CARA ESPAlDA
 HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS

CON POLEA BAJA II

Esternoclcidomastoicleo
Escalenos I
•
Trape~io
Haz anterior ]
Porcion media Deltoides
t!---- Haz posterior
I

'JIJI.~~--- Redondo menor

bi---- Redondo mayor
I

-'-'-1O!ij---- Triceps
I

Supinador largo
I

(npr~v:t--\;--\--
__ Extensorpropio
del meiiique
Cubital posterior
I

Cubital anterior

EI mango cogido con la mario, brow paralelo al

tronco:
- elevar el brazo hasta 13 horizontal,
Esteejcrcicio desarrollo el deltoides y principal-
mente su porci6n media que al ser rnultipirmada,
es decir, compuesta de va-
rios haces en forma de plu-
rna, haec que sea mas (on-
Deltoides Cabeza del luimero veniente variar los angulos Triceps
(porci6n media) de trabajo a fin de solicitar (polcion
larga)
I
todos los haces,
Deltoides
(haz posterior) Humero

Coracobraquial

Esternon Omoplato Costilla

HOMBROS

ElEVACIONES FRONTAlES AlTERNAS

CON POlEA BAJA

I
-- Trapecio

I
Deltoides (porcion media)
Deltoides (haz posterior)
Segundo radial externo
Extensorcornun de los dedos
CubitaI posterior

Redondo menor
Infraespinoso -j---ffi!l!;"il
Redondo mayor
Pectoralmayor
, Cubital anterior ._'~
Dorsal ancho
Anconeo ~
Serratomayor
Triceps (vasto interno) _ (\J
Triceps (vastoexterno) 0
Triceps ~f
(porci6n larga) I},

De pie, los pies ligerarnente separados,brazos paralelos al tronco, mango cogido con la rnano, aside en pronaci6n:
- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espiraral final del movimiento.
Esteejercicio solicita principalmente el deltoides asi como el haz clavicular del pectoral mayor y, en rnenor medida, la porci6n corta del
biceps.
 HOMBROS

ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA,

TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE 0 pAJARO EN POLEA
III
l
--
Infraespinoso Deltoides posterior

De pie, los pies separados,piernas ligeramen-

te flexionadas, tronco inclinado hacia delante,
manteniendo la espalda recta, los brazos col-
gando, un mango en cada mano, los cables de
las dos poleas cruzados:
- inspirar y elevar los brazos hastala horizon-
tal. Espiraral final del movimiento.
Esreejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porcion posterior. Cabe
sefialar que al final delmovimiento, cuando se juntan los ornoplatos. tarnbier se
solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

PARTES TRABAJADAS
HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES
CON UNA MANCUERNA

-- Esternoclcidomastoidco
I Esplenio
Angular del ornoplato
IEscalenos Pectoral mayor
Ornohioideo Primer radial externo
Trapecio Biceps
I

Haz clavicular Braquial

del pectoral mayor anterior
Deltoides medio
Deltoides posterior
Deltoides anterior

Triceps
(porcion larga)
Triceps
(vasto externo)
Supinador largo
Anconeo
Extensorcorruin
de los dedos
Segundo radial externo
Cubital anterior
Cubital posterior

LA PORCl6N CLAVICULAR DEL PECTORALMAYOR PARTICIPA

ACTIVAMENTE EN LA ELEVACl6N ANTERIOR DEL BRAZO
Manubria del estern6n

De pie, piernas ligeramente separadas,espalda bien recta, abdorninales

contrafdos, una mancuerna apoyada sobre los rnuslos, manos cruzadas so-
bre el mango, palmas frente a (rente, brazos estirados:
- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajar
despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.
Esteejercicio sollcita el deltoicles y pincipalmente su haz anterior ademas
del haz clavicular del pectoral mayor y la porci6n corta del biceps..
Cabe serialar que todos los fijadores del ornoplato son solicitados en con-
tracci6n isornetrica 10 eual perrnite al hurnero moverse sobre una basees-
table.
 HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES
CON BARRA

Esternoc[eidomastoideo

Haz clavicular
--
del pectoral mayor
Trapecio
I
Pectora[ mayor
Omohioideo
,
Biceps braquial
Haz anterior
Pronador redondo
Deltoides Porcion med~a
[
Haz posterior
I
~~~~ Primer radial
Redondo mayor
I
Segundo radial externo
Dorsal ancho
Supinador largo

Palmar mayor

Extensor cornun
de los dedos

Extensor propio
del mefiique

De pie, pierr-as ligeramente separa-

das, barra apoyada sobre los rnuslos,
asida can las manes en pronaci6n,
espalda bien recta, abdorninales con-
traidos:
- inspirar y elevar [a [Link] -brazos
eSlirados- hasta [a altura de los ojos.
Espirar a[ final delmovirniento.
Esteejercicio solicita el deltoicles an-
terior, el haz clavicular del pectora[
mayor, el infraespinoso y en menor
~;
VARIANTE: EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO:
medida, el lrapecio, e[ serrato mayor
elevacion frontal en polea baja 1. Inicio; 2. Fin
y [a porci6n corta del biceps.
Si se continua [a e[evaci6n, el haz
posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de [as dernas musculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.
EI ejercicio tambien puede realizarse can [a polea baja, [a espalda contra e[ aparato y e[ cable pasando entre [as piernas.

Observaci6n. - EI biceps braquial participa. pero en mellor medida, en todas [as elevaciones frontales del brazo.
HOMBROS

REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS

(0 «ROWING VERTICAL»)

Trapecio (porcion superior) Esplenio Deltoides anterior

Trapedo (porcion media) Deltoides medio
Trapecio (porcion inferior)

Braquial anter-ior
I

Deltoides posterior Triceps interno)

Redondo mayor

Redondo rnenor
Infraespinoso
Dorsal aneho

De pie, piernas ligeramente [Link] recta, barra cogida en pronacion apoyada sobre los
muslos, manos separadasun poco mas que 13 anehura de los hombros:
- inspirer y tirar de la barra hastael ment6n ele-
vando los codos 10 mas alto posible. Controlar el
descenso de 13 barra evitando las sacudidas. Es-
pirar al final del [Link].
EJECUCION DEl MOVIMIENTO
Esteejercicio solicita principalmente el conjunto
de los deltoides, los trapecios. los biceps y los
musculos del antebrazo, los gluteos, los sacrolumoares y los abdominales.
Esun movimien.o de base rnuy co-npleto que perrnite obtener un Fisico «herculeo».

EI deltoides eleva el brazo hasta la horizontal. EI Irapecio torna 01

relevo p~Ha hacer mover el omcplato y perrnitir al braze seguir
con su movimiento ascendente.
 HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES
EN «APARATO ESPECIFICO» 0 MAQUINA

l
Esternohioideo
Pectoral mayor
Pectoral mayor
•
Clavicula
Esternon
---'"h-----"<"'- Trapecio
I
- Poreon larga
Triceps
braquial [ - Haz ]
- Porcior media a~terior
Deltoides
Braquial - Porcion
Pronador redondo media

Cubital
anterior

Sentado en la maquina, los mangos cogidos con las manes:

- inspirar y elevar los codes hastala horizontal. Espiraral final del rnovirruento.
Esteejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la
porcion media. Tarnbien solicita el rmisculo supraespinoso situado ell profun-
didad bajo el deltoides, y si la elevacion de los brazos se prolonga masalia de
la horizontal, la poreion superior del trapecio.
Esun excelente movimiento para los prineipiantes ya que no necesita ningun es-
fuerzo de concentraci6n para coloearse correctamente y permits ejecutar repe-
ticiones en series largas,

REALIZACI6N DEL EjERCIClO

HOMBROS

DELTOIDES POSTERIOR
EN .MAQUINA ESPECfFICA

.0 posterior

•
~a

• Triceps (vasto externo)

/ Braquial an
Su
radial externo

Infraespinoso
Redondo menor ./'
Trapecio inferior
Romboides /
Redondo mayor
Triceps (porci6n larga)

Sentado de cara a la maquina, pecha apoyado sobre el respaldo, brazos cstirados hacia delante,
mangos cogidos con las manes:
- inspirer, separar los brazos y juntar los ornoplatos al final dcl movirniento, Espirar.
Esteejercicio solicita:
- el deltoides, prmcipalrner-te su porci6n posterior;
- el infraespinoso;
- el redondo menor y al final del movirniento, durante la aproxirnacion de los ornoplatos:
- el trapecio;
- y el romboides.

EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO

 PECTORALES
1. Press de banca plano (0 «bench press»)
2. Press de banca plano, manos juntas
3. Press de banca incl inado
4. Press de banca declinado
5. Flexiones de brazos en el suelo
6. Dips 0 fondos en paralelas
7. Press con mancuernas en banco plano
8. Aperturas con mancuernas en banco plano
9. Press con mancuernas en banco inclinado
10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado
11. Aperturas en contractor de pecho
12. Cruces de pie con poleas
13. «Pull-over» con mancuerna
14. «Pull-oven) con barra en banco plano
PECTORALES

a PRESS DE BANCA PLANO

(0 «BENCH PRESS»)

I
•
Parte de los pectorales
cspccialmente solicitada

•
Pectoral
mayor

• Serrato mayor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Coracobraquial
Deltoides anterior

Acostado sabre un banco plano, gluteos en contacto con el

banco, pies en el suelo:
- coger la barra, manos en pronaci6n y separadasen una
longitud mayor a la anchura de los hombres:
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el
rnovimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo,
Esteejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto,
EJECUCl6N DELMOVIMIENTO el pectoral menor, los triceps, el deltoides anterior, los ser-
ratos y el coracobraquial.
Variantes:
(1) Este movimiento se puede realizer curvando la espalda como en los "power-lifter», esta
posici6n perrnite poner en juego la parte inferior de los pectorales mas potentc y par 10
tanto, pocler desarrollar cargas mas pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con
pruden cia para proteger 13 espalcla.
(2) [Link] el desarrollo can los coclos paralelos 31 cuerpo, sc concentrara el trabajo sobre
los cleltoiclesanteriorcs.
(3) Varianclo 13 separacion de las manos, se solicitara:
- manos juntas: la parte centroI de los pectorales;
- manes mas separadas: la parte externa de los pectorales.
(4) Variando el recorrido de la barra, se solicitara:
- bajanclo la barra sobre el extreme conclriocostal: la parte inferior de los pectorales;
- bajando la barra sobre cl centro de los pectorales: los haces meclianos;
- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del rnusculo,
(5) Paralas personas que padezcan de la espalcla 0 busquen un mejor aislarniento del trabajo
de los pectorales, el «desarrollo. puede realizarse con las rodillas flexionaclas, muslos to-
DESARROllO 0 PRESS CLo\SICO: cando el pecho.
los pies en el suelo para aumentar I. estabilidad (6) Finalmente, el «desarrollo. puede ser ejecutado en carga guiada.
 PECTORALES

VARIANTE ESPALDA ARQUEADA VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS

, I

La ejecucion del desarrollo-acostado espalda arqueada a la rnanera de los poewer-

~
lifters pcrr-ilte elevar pesos sensiblemenle mas elevados ya que la parte inferior de
los pectorales -muy podcrosa- e51£1 rnuy solicitada. La rcalizacion del movrrniento piernas levar-racas per-nire evttar 1<1hiperiordosis que
[n cOlllpetici~n, los pies y la cabeza no deben moverse Aderras. las nalgas deberan provoca dolores lumbarcs en las personas propensas.
perrnanecer stemprc ell contacto con el banco.
Esta variante tarnbien se utiliza [Link] el esfuerzo de la parte inferior de los
Las personas que padezcan de la espalda deben evitar esta variante. pectorales desplazando el traba.o hacia los haces media), clavicular.

EL PECTORAL MAYOR Variallte ell fa mequin» especiiice:

Clavicula Haz clavicular
del pectoral mayor Sentado 0 acostado, segun la maquina, asir 13 barra 0 los mangos:
I
- inspirar y desarrollar, cspirar al final del movimiento.
Pectoral
mayor parte Esteejecicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproxirnacion del desarrollo y
esternocostal permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentracion en la colocacion del cuer-
po. De estamanera, los principiantes en musculacion puecienadquim un minimo de fuer-
Esternon za para pasar31 desarrollo libre.
Para los atletas experirnentados en musculation, tavorece. segun las maquinas, 13 loca-
lizacion del esfuerzo sobre los hacessuperior, rnedio 0 inferior del pectoral mayor y por
la misr-ia razon, contribuye a equilibrar el desarrollo del muscu.o en un sentido estetico.
Haz del pecto-
ral mayor
unido a la apo-
neurosis abdo-
minal
Deltoidcs media
Haz clavicular (haces penniforrncs)
del pectoral mayor
Braquial anterior
INSERCIONES DEL PECTORAL MAYOR

Clavicula
I

Estcrn6n
PECTORALES

II PRESS DE BANCA PLANO

MANOS JUNTAS

--- Flexor de los dedos

Supinador largo
(hurnero-cubito-radial)

Cubital anterior Pectoral mayor

------j*~--H-- Pronador redondo
Biceps
Wi~----l++-.<,---I--
Braquial anterior
I
Triceps
(vasto interno)

Triceps
(pardon larga)
I

Deltoides posterior
I

Dorsal
ancho

Acostado sobre un banco plano, los gluteos en contacto con

el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en
pronacion separadas entre si de lOa 40 em, segun la flex i-
blidad de las muiiecas:
- inspirar y bajar la barra sobre el pecho, eodos separados,
controlando el movirniento: desarrollar, espirar al final del
esfuerzo.
E)ECUCl6N CODOS SEPARADOS
Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a
PARA SOllCiTAR MEJOR LOS TRiCEPS
nivel del surco esternal y los triceps (en este sentido, este
ejereicio puede incluso ser incluido en un programa espe-
cifico de brazos).
Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se despla-
za una gran cantidad de trabajo haeia el deltoides anterior.
Estemovimiento puede realizarse con earga guiada .

..
 PECTORALES

PRESS DE BANCA INCLINADO II

l
Haz
del pectoral mayor
Deltoides
anterior
r
•
•

Sentadoen un banco inclinado, entre 45° y 60°, coger la barra, ma-

Triceps (vasto interno) nos en pronaci6n separadasen una longitud superior a la de los
hombros:
- inspirar y bajar la barra sabre la horquilla esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento.
Esteejercicio solicita el pectoral mayor, principalmenle el haz clavicular, el deltoides anterior, 105 triceps,
el serratomayor y el pectoral menor.
Estemovimiento pueclerealizarsecon carga guiada.

A dlfetencia de las ideas preconccbidas, el desarrollo en ban-

co inclinado, en las muicrcs, no reafirma el busto y no impi- Clavicula
de su cafda, Los senos estan compuestos de grasa rodeando
la glandula mamaria. El conjunto es sostcnido por una red de
tejido conjunlivo y rcposa sobre los pectorales mayores.

I
Papila
rnamaria

Serrato
mayor

-
 PECTORALES

II PRESS DE BANCA DECLINADO

I
--
Coracobraquial

Cubital anterior
Primer radial externo
Pronador redondo ----11jt--,r"!-----:
Braquial anterior
I
Triceps (vasto interno)
,
Triceps (porci6n larga)

lrifraescapular

Acostado, cabeza bacia abajo, en un banco mas 0 menos inclinado (entre 20° y 40°), pies fijos para evi-
tar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronacion y separadasen una distancia igual 0 superior
a 13 anchura de los hombres:
- inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando elmovimiento, [Link] expi-
rando al final del esfuerzo.
Esteejercicio solicita el pectoral mayor, principal mente los haces inferiores, los triceps y el deltoides ante-
rior. Estemovimiento cs interesante para remarear el surco inferior de los pectorales, adernas,bajando 13 barra a nivel del cuello, se clonga
el pectoral mayor estirandolo favorablemente.
EIdesarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.
 PECTORALES

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO II

l
--
-
Deltoides anterior
Deltoides medic (hacespenniformes)
Deltoides posterior

Haz clavicular
del pectoral mayor Primer radial externo
Pectoral mayor Segundoradial externo
I Biceps
Supinador largo
I

Pronadorredondo

Extensor cormin
de los dedos
Extensorpropio
del meiiique
Cubital posterior

En apoyo de cara al suelo. brazos estira-

dos, rnanos separadas en una longitud
igual a la anehura de los hombres (0
mas),pies juntos 0 rnuy poco separados:
- inspirer y flexionar los brazos para lle-
INICIO DEL E)ERCICIO
var la caJatoracica cerca del suelo, siern-
pl·eevitando curvar dernasiado la region
lumbar;
- empujar sobre el suelo hastaconseguir 13 extension completa de los bra-
zos;
- espirar al final del rnovimiento.
Esternovirniento es excelente para el pectoral mayor y los triceps. Puedeser
realizado en cualquier parte.
Variando la inclinacion del tronco, el trabajo se localiza en:
- sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;
Durante la ejecuci6n de las «Ilexiones».I,o~serratesmavorcscontraidos - sobre 13 parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
mantienen los ornoplatos sabre la ca]a toracica, solidarizando los brazos del
busto.
PECTORALES

II DIPS 0 FONDOS EN PARALELAS

Porci6n media del delta ides Haz anterior

del deltoides
I
• I Parle de los pectorales
especialmente solicitada

•
•
Triceps (porcion larga)
,

Triceps (vasto interno)

,
Braquial anterior
Olecranon

Cubita I anterior
,
Cubital posterior
,
Extensor cornun de
los dedos

EJECUCI6N DEL EJERCICIO

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:

- inspirar y flexionar completamente los antebrazos sabre los brazos hasta lle-
var el pecho a nivel de las barras;
- efcctuar el fondo;
- espirar al final del esfuerzo.
Durante 13 ejecuci6n, cuanro mas inclinado este el tronco mayor sere)la par-
ticipaci6n de los pectorales (parte inferior del esternon),
EJECUCl6N DE LOS DIPS EN MAQUINA ESPECfFICA: Porel contrario, euanto mas recto esteel tron-
1. Inicio del movlmicnto, 2. Fin del movirniento CO, mayor sera la soliciracion de los triceps.
Esteejercicio escxcelente para estirar el pec-
toral mayor y flexibilizar la cintura escapular
aunque no es aconsejable para participantes ya que exige la adquisici6n de una cierta potencia. Enestesen-
lido, la maquina especffica de dips permite familiarizarse can el movimiento.
Los mejores resultados se obtienen can las series de lOa 20 repeticiones.
Para adquirir una mayor potencia pero tarnbien un mayor volumen, los atletas acostumbrados al Illovi-
miento pueden lastrarsecan un peso ajustado a la cintura a enlre las piernas,
Observation. - En todos 105 cases, los dips deberan ser realizados con prudencia para no lesionar la ar-
liculaci6n del hombro.
 PECTORALES

PRESS CON MANCUERNAS

EN BANCO PLANO

l
---
Extensor propio del mefiique

Pectoral mayor

Cubital anterior

Cubital posterior --\'---.....,

I

Triceps
Trapecio

Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para ase-

gurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manes
frente a frente en scmi-pronacion y cogiendo [as man-
cuernas:
- inspirer y bajar [a barra hasta e[ nivel del pecho flexio-
nando [os codos y efectuando una rotacion de los antebrazos
para llevar [as rnanos a una pronacion completa:
- [Link]: cuando las man os se er cuentran frente a fren-
te, efectuai una contracci6n isornetrica pal'a localizar e[
esfuerzo sobre [a parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movirniento.
Este ejercicio es similar al press con ba-ra pero por su mayor amplrud de ejecucion, favmece
e[ estirarniento de los pectorales mayores, Aunque con menor intensidad, [05 triceps y los del-
EJECUCI6N DEL EJERCICIO
toides [Link] son sol [Link].

..
PECTORALES

APERTURAS CON MANCUERNAS

EN BANCO PLANO

Pectoral mayor, porcion esternocos1al Infraescapular

Pectoral mayor, porcion clavicular Serratoanterior

Deltoides (surco anterior)

Branquiorradial
Trapecio: Deltoides
(surco medio)

Estirado sobre un banco estrecho para no molestar

los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas
con las manes. brazos extendidos 0 codas ligeramen-
te flexionados para aliviar la articulaci6n:
- inspirar y despues separar los brazos hasta la hori-
zontal,
- clevar los brazos hasta [a vertical expirando almis-
rno tiempo;
- provocar una pequefia contracci6n isometrica al ii-
nal del movimiento para acenluar e[ trabajo sobre la
parte esternal de los pectorales.
EJECUCION DEL EJERClClO Este ejercicio nunca se efectua cargado. Esencial-
mente, localiza el esfuerzo sabre los [Link] un ejercicio de base
para [a expansion to-aclca que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Adernas,
es un excelenle movimiento de f[exibilizaci6n muscular.

Observaci6n: Paraevitar e[ riesgo de clesgarroen los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas
empiezan a ser importantes
 PECTORALES

PRESS CON MANCUERNAS

EN BANCO INCLI NADO

I
-
"-----\- Haz clavicular
del pectoral mayor
,

""----'-':::,._---"'.,__--- Pectoral mayor

,

Deltoides (haz anterior) --~s:--f-f-+-:....r.:,-#-- lntraescapular

,

Deltodes (porcion medial

I
Braquial anterior ---+.'(""";;'---":>

Trf vasto interne) ----'W'tt-:fu"

Sentado en un banco mas 0 menos inclinado (no mas de

600 para no trasladar el trabajo hacia 105 dcltoides), co-
dos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pro-
nacion:
- inspirar y estirar 105 brazos verticalmente acercando las
mancuernas. Espirar al final del rnovimiento.
Este ejercic.o, interrneclio entre el press con barra y las aper-
turas en banco inclinaclo, rrabaja los pectorales -principal-
mente 105 haces claviculares- al misrno tiempo que los flexi-
biliza. Tarnbien solicita la porcion anterior de los deltoides, el serrate mayor y el pectoral menor
(ambos fijaclores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) as! como los triceps
peru menos intensamente que en el press con barra.

Variante. - Iniciando el desarrollo con las manos en pronacion y efectuando una rotacion de
las muriecas para situar las rnanos en sermpronacion, con las mancuernas frente a (rente, se 10-
FIN DELMOVIMIENTO
caliza el esfuerzo sabre la parte esternal de 105 pectorales mayores.
PECTORALES

APERTURAS CON MANCUERNAS

EN BANCO INCLI NADO

I
- Deltoides

- Porcion media
Triceps
braquial [ - Porcton
., Iarga --------- Redondo mayor
lnfracscapular

Dorsal ancho

Sentado en un banco inclinado entre 45° y 60°, mancuernasen las rnanos,

brazos extendidos verticalmente 0 ligeramente flexionados para aliviar la
articulacion del codo:
- inspirer y a continuaci6n separar los brazos hasta la ho-izontal:
- elevar los brazos hasta la vertical expirando.
Este rnovimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sabre los
PARTE DE LOS PECTORALES
ESPECIAlMENTE SOLICITADA
pectorales y especialmente sobre los hacesclaviculares. Forma parte, junto
al «pull-over» de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansion
toracica.
 PECTORALES

APERTURAS
EN CONTRACTOR DE PECHO

l
-
Trfceps (vaste interno)
I

Braquial anteri~r
Hiirnero Triceps (porci6n larga)
I
,;...,.j[i---- Recto mayor del abdomen
I

M ' intercostaI

Sentado en la rnaquina, brazos separados en posicion hori-

zontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de apli
caci6n de la Iuerza, antebrazos y mufiecas relajados:
- inspirar y juntar los br'azosal maximo, espirar a final del
movimiento.

FIN DEL MOVIMIENTO

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores [Link].
Perrnite, durante la aproximaci6n de los codas, lacalizar el
esfuerzo a nivel de la
Biceps Deltoides Pectoral mayor parte csternal de los
pectorales, Tarnbien
desa-rol!a el coraco-
braquial y la porci6n
corta del biceps..
en 1(1 [Link] especifica COn el punto
Pennite, en repeticio-
de JplicJCl(lIl de 1(1fuerza J nivel de las mano~
nes largas, obtener
una congesti6n inten-
sa de los rnLJSCU
los,
Recomendada para principiantes, permite adquirir la fuerza sufi-
ciente para pasar a realizar movirnientos mas cornplejos.
Corace-
braquial
Esternon Serrato mayor Infraescapular
PECTORALES

CRUCES DE PIE
CON POLEAS

Clavicula
Acromion

Deltoicles

Triceps, porcion lateral

Recto anterior del

abdomem bajo
la aponeurosis---&W.~~-

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO
separados, pufios cerrados y codos ligeramente ilexionados. [Link] al
final de la contraccion. Volvel' a 10 posicion inicial y repetlr. Excelente
para trabajar los pectorales, este ejercicio perrnite, en series largas, ob-
tener una buena congestion muscular. Variando la inclinacion del busto
y el angulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos mas 0
rnenos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pec-
torales rnayores.
Observecion: En los
cruces de pie con po-
leas, tan-bien sesolicita n,,j.j~,--__ I'rona~or redondo
el musculo pectoral
Braquial anterior
menor, siruado en pro- I

fundidad bajo el pecto- Iriceps (vasto interne)

I
ral mayor. Ademas de Triceps(porci6n larga)
su funcion de estabili-
zacion de la escapula
(omoplato), este ultimo
musculo proyecta el
hombre hacia delante
VARIANTES PARA ELfiNAL DEL MOVIMIENTO :
1. Brazos cruzados: localizaci6n aumentada al final
del esfuerzo sabre la parte esternal de los pectorales;
2. Ejecuci6n clasica INICIO DEL MOVIMIENTO
 PECTORALES

«PULL-OVER»CON MANCUERNA II
l l
•
- Porcion lateral Triceps braquial
- Porcion larga

Primer
radial
Oblicuo externo

•
•
Extensor
propio clel
meiiique

Estiraduen un banco, pies en el suclo, una mancuer-ia

cogida con [as dos manes, brazos extendidos, discos
apoyados en las manes. pulgar e indice cerrando el
puno:
- inspirar y bajar [a rnancuernapor detrasde la cabeza Ilexionando ligerarnentelos codos:
- espirar mientras se vuelve a la posicion de partida.
Esteejercicio clesarrollael grosor del pectoral mayor, la porcion larga del triceps, el redondo Illayor, el dorsal ancho aSIcomo los serratos
rnayores,el romboides y el pectoral rncnor, musculo que estabiliza el ornoplato y pennite al hurnero rnoversesobre una baseestable.
Estemovimiento se puede cfectuar con el objetivo especfficode abrir la caja toracica en cuyo case, sera necesariotrabajar en forma suavey
procllrar no flexionar deillasiado los codos. Utilizar, siernpreque seaposible, un banco convexo 0 situarsetransversalmentesobre lin banco
horizontal con la pelvis mas baja que la cintura escapular. Esimportante ins-
fl)ADORES DE lOS OMOPlATOS
pirar al rnaxirno al iniciar el movimiento
y espirar a[ final cle [a ejecucion.

EI apoyo transversal sabre

el banco [avorece la apertura
Angular
del ornoplato
de la ca]a toracka
I
Cresta Acromion
del ornoplato
I Pectoral mcnor
Rornboldes menor
Estemon
Romboides mayor
I Serrato mayor

Costilla

REALIZACI6N DEL MOVIMIENTO

EN MAQUINA ESPEClflCA

-
PECTORALES

«PULL-OVER» CON BARRA,

EN BANCO PLANO

I
--
Supinador largo Palmar rnenor
Pronadur redondo
Braquial anterior
Triceps (pardon larga)
Pectoral mayor
/ Serrato mayor
~:io!:!!o::t:="",-- Infraescapular

Infraespinoso
Dcltoides Redondo rnenor
posterior

Brazos estirados, la barra cogida en pronacion, manos separadasen una distancia igual a la
anchLIrade 105 hombros:
- inspirer ensanchando el pecho al maximo y bajar la barra por detras de la cabeza flexionan-
EJECUCl6N DEL E)EllCiCIO
do llgerarnente los codos. Espirar31volver a la posicion de partida.
Estecjercicio desarrol!a el pectoral mayor, la porcion larga del triceps, el redondo mayor, el dor-
sal ancho aSIcomo los serratos mayores, eI romboides y el pectoral menor.
Excelente rnovimiento de flexibilizacion favorable para la extension toracica, se El MUSCULO SERRATO MAYOR
ejecutara con cargas ligeras tenicndo mul' en cuenta la

l
posicion y la respiraci6n Acromion
Apofisis coracoid~ ---;~-f---'ij'"
t
O mopiato I
Cavidad glcnoide~
Extreme axilar
Cartilagos costales

INSERCIONES DE LOS SERRATOS MAYO RES

Proceso espinoso
(vertebra toracica)

Wrtebra Ornoplato
 ESPALDA
1. Traccion 0 dominadas en barra fija
2. Iraccion 0 dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacion
3. Polea al pecho
4. Polea trasnuca
5. Polea al pecho con agarre estrecho
6. «Pull-over» con polea alta brazos extendidos
7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en sernipronacion
8. Remo horizontal a una mana con mancuernas
9. Remo horizontal con barra, manos en pronacion
10. Rcmo en barra T con apoyo al pecho
11. Pesomuerto, piernas semirfgidas
12. Pesomuerto con barra
13. Pesomuerto estilo «sumo»
14. Extension del tronco en banco a 90° 0 «hiperextesiones»
15. Relllo al cuello, con manos juntas
16. [Link] de hombros con barra
17. Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas
18. Encogimiento de hombros con carga guiada 0 en rnaquina
Abductor largo del pulgar
Segundo rJdiill
Cubital posterior
Cubital anterior
Extensor propio del mcniquc
Extensor de 105 declos
Hracuiorradial
Pr-imer (;dial
Anconeo
Olecranon
Tendon del triceps braquial

I [- Porcion II
ornoplato
Triceps _ Porcion I lnfraesoinoso
braquial _ Pore-ion larga Redondo menor
Redondo mayor Redondo mayor
Redondo rnenor Espina de la escapula
lnfraespinoso Supraespi 11050
Rcrnboides mayor lleccostal

Aponeurosis de dorsal ancho

Gluteo media
ESPALDA

a ..
';

TRAcCION 0 DOMINADAS EN BARRA FIJA

-- Braquial
anterior

-
Supinador
largo
Extensorcomun
de los dedos
Triceps
(vasto externo)
Anconeo

Primer radial Triceps (vasto interno)

externo
Triceps
Trapecio (porcion larga)
(porcion superior) Redondo mayor
I
Trapecio Redondo rnenor
(porcion media) Infracspinoso
Trapecio
(porcion inferior)
Oblicuo mayor
Romboides
Aponeurosis
del dorsal ancho

Ensuspension en la barra Iija. manos rnuy separadasen pronacion:

- inspirar y efectuar una traccion hasta que la nuca Ilegue casi a tocar la barra. Espiraral final
del movimiento.
Estecjercicio, que exige una cierta fuerza, es excclente para desarrollar el conjunto de los IllLIS-
culos de la espalda. Tarnbien solicita el biceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y
el pecloralmayor.

EIECUCI6N DEL MOVIMIENTO

BARRA A NIVEL DE LA NUCA
 ESPALDA

BARRA POR DETRAS DE LA NUCA,

BRAZOS PARALELOSAL CUERPO

Varialltes:
Ensanchancloel rorax. se puecleefectuar 13 traccion hastae. menton. Paraaurr entar la intensiclacl,cargarsesujetando pesos a la cintura.
A nivel biornecanico, cabe sefialar que desplazando los codos hacia el [ronco, el movimiento solicita principal mente las fibras externas del
dorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud.
Llevando los codos hacia arras, el torax ensanchado para Ilevar el menton a la barra, el
movimiento solicita principalr-ierte las fibras superiores y centrales del dorsal ancho asi
como las del redondo mayor.
[Link] desarrol!a la espalda en grosor. Dur'ante el acercarniento de los omoplatos.
el romboides y la porcion inferior del trapecio tarnbien son solicitadas.

EVOLUCION
Enun principio, el muscu'o redondo mayor y el dorsal aneho deserrperiaban una
Iuncion en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac-
tuando principalmenle como retropropulsores sobre las patas delanteras.
Con el paso 3 13 vida arbo-Icola, se transtormaron en unos potentes musculos
especializados en el desplazameinto vertical.
Una vez de nuevo en el suelo. nuestros ancestros mas proxirnos adoptaron el
desplazarniento bipedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar.
Nosotros hernos heredado unos potentes misculos dorsales capaces de tirar de
nuestro cuerpo y que nos perrniten todavia subir a los arboles.

Observecion: la principal diferencia entre nuestroaparato locomotor y el de nues-

tros parientescercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros
miernb-os infeiores especializados en el desplazamiento bipeclo. Nuestro busto
y nuestrosmiernbros superioes presentanpracticarnente la misma estructuray las
mismas proporciones. Contranamente a las ideas preconcebidas, los monos no
En el rncnc como en nosotros los seres burnanos, tienen unos brazosmuy largos. [Somesnosotrosque tenemos unas largaspicrnas!
los rmisculos dorsal ancho y redondo
cstan cspecialmcntc dcsarrollados,
ESPALDA

II TRACCION 0 DOMINADAS EN BARRA FIJA,

CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION

--
I

Extensorpropro Flexor de los dedos

del rneriique
I

Extensorcornun
de los dedos

Supinador largo
I

Pronador redondo

Infraespinoso
Triceps
I (poreion larga)
Redondo menor -- __ :
I
Redondo mayor _J
Coracobraquial
,

Infraescapular
I

Dorsal ancho
Serratomayor

En suspensionen la barra fija, manos en suoinacion separadasuna longitud igual ala anchura de los horrbros:
- inspirer y efectuar, ensanchandoel pecho, una traccion para Ilevar el menton a la altura de la bema. Espiraral final del movimiento,
Estemovirniento pcrmite desarrollar el dorsal aneho y el redondo mayor asociando un traba]o intense del biceps y del braquial anterior. En
estesentido, puede forrnar parte de Iii composicion cleun plogramJ espedfico de brazos.
Iamhen se solicitan el lrapecio (porciones media e inferior), eI rornboides y los pectorales.
La realizacion de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor Iacilidad puede realizarseen la polea alta.
 ESPALDA

POLEA AL PECHO II
I
Esternocleido-
rnastoideo

•
•
•
Redondo mellor

Aponeurosis de insercion
del dorsal ancho
Oblicuo mayor

Sentadofrente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronacion, manes muy separadas:
~ inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y Ilevando los
7,,1 vertebra cervical codos hacia arras. Espiraral final del rnovimiento.
Esteejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente lasfibras
superiores y centrales del dorsal ancho. Tambien se solicitan el trapecio (porciones media e
inferior), el romboides, el biceps braquial, el braquial anterior y, en rnenor rnedida, los pec-
torales.

VARIANTE EN BARRA ANCHA,

[scapula AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONACl6N

Vertebra coccigea Femur Aductor Sernitendinoso

menor
ESPALDA

II POLEA TRASNUCA

I
---
Esplenio

Esternocleido-
mastoideo

Porcion inferior del trapeci Cresta clel ornoplato

01 Extensor cornun
cle los c1edos

Anconeo

Primer
radial

Aponeurosis de [Link]
del dorsal ancho

Sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines. barra asida en proracion,
manos I11UY separadas:
- inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco;
- espirar al final del [Link].
Este ejercicio. excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales an-
chos (principal mente las fibras extern as e inferiores) y los redondos mayores. Tan-bien
son solicitados los flexores de 105 antebra-
ACCION DEL REDONDO MAYOR zos (biceps braquial, braquial anterior y
Y EL DORSAL ANCHO supinador largo) asi como los romboides y
Supraespinoso Acromion
la IJeII·teinferior de los trapecios que ac-
tuan en el acercamiento cle los ornoplatos.
Humero Para los principiantes, los jalones en polea
alta don de gran utilidad puesto que per-
miten adquirir la fuerza suliciente para
pasar a continuacion a las tracciones
en barra fija.

VARIANTE EN lA MAQUINA DE DORSALES

DE EJE FIJO

Aponeurosis
lumbar

Sfnfisis pilbica
 ESPALDA

POlEA Al PECHO
CON AGARRE ESTRECHO II

Flexor de los dedos

Palmar menor ------- Cubital anterior
--
Palmar mayor Cubital posterior
Supinador largo --1--- ------ Anconeo
Pronador redondo
Braquial anterior --I---__J

Triceps (vasto interno) ---j---- -.\------ Triceps (vasto externo)

I

Biceps braquial --1--- ---:____ Triceps (porcion la-ga)

I

,\---- Coracobraquial ~ ~ ~
---Redondo 1ll8nor FlN DEL JAl6N

Infraespinoso
Redondo mayor

Serrato mayor
Pectoral mayor

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:

- inspirar y Ilevar elmango hastael esternon ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia arras. Espiraral final del movi-
miento.
Esteejercicio 85excelente para desarrollar el conjunlO del dorsal ancho y redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervie-
nen el biceps y el braquial anterior, ademas, el agarreen semi-pronacion hace intervenir 31 supinador largo.
ESPALDA

II «PULL-OVER» CON POLEA ALTA,

BRAZOS EXTENDIDOS

I
--
Deltoides medio Esternocleidomastoideo
Esplenio
Braquial anterior
Supinador largo Deltoicles posterior
I

Redondo menor

Redondo mayor

Aponeurosis
del dorsal aneho

Porcion
anterior larga del
triceps
Triceps
(vasto interno)

De pie, de cara al aparato, pies ligeramen-

te separados, barra cogida en pronacion,
brazos extendidos, manos separadas una
distancia igual a la anchura de los hombros
- espalda fija y la banda abdominal
contraida, inspirar y Ilevar la barra hasta los
muslos manteniendo los brazos extendidos
(0 los cod os Iigeramente Ilexionados).
Espiraral final del movirniento.
Esteejercicio, que trabaja el dorsal ancho
es tambien muy bueno para reforzar el
redondo mayor y la porcion larga del tri-
ceps responsable, en gran medida, de 13
buena fijaci6n de la articulaci6n brazo-
tror-co.

EjECUCIONDEl MOVIMIENTO

Trabajad<,> COInO complemento a 1(1natacion, este ejercicio penni-

te adquirir un crawl potente y un grail mimero de entrenadores in-
ternacionales de esta disciplina 10incluyen en sus prograrnas.
 ESPALDA

REMO EN POlEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, I!I

MANOS EN SEMIPRONACION •

I
Esplenio cervical (0 del cuello)
--
I
I Isternocleidor-iastoideo
Angular del omoplato

Rornboides mayor Redondo mellor

Braquiorradial
Primer radial
--
1

Pectoral mayor
,
Serrato anterior

Aponeurosis del
dorsal ancho
I
Oblieuo externo

Sentado de cara al aparato. pies anclados, tronco flexionado:

- inspirar y llevar el mango hasta la base del estern6n enderezando la espalda y tirando
los codos hacia arras 10 mas lejos posible. Espirar al final del rnovimien:o y regresar sua-
vernerte a la posicion inicial.
Este ejercicio es excelente para trabajar la [Link] en grosor, localiza el esfuerzo sobrc
el dorsal aneho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el biceps, el braquial
anterior, el supinador largo y, al final del movirniento, durante el acercarniento de los
ornoplatos, sobre el trapecio y el rornboides.
Durante el enderezarniento del tronco, tambien intervienen los espiiosos.
EJECUCIONDEl MOVIMIENTO
Este movi-
rniento per-
mite, en fase negativa, dejandose tirar por el peso, flexibilizar el
conjunto de 13 region dorsal.

Atencion: para evitar el riesgo de lesion en la espalda, es impor-

tante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pe-·
sadas.
ESPALDA

II REMO HORIZONTAL
A UNA MANO CON MANCUERNAS

I Escaleno

•
•
•
• ,
Espinade la escapula
- Porci6n anterior ]
- Porcion media: Deltoides
- Porci6n posterior
Biceps braquial

Primer radial

SegundoradiaI

La mancuerna cogida con una mana en semi-pronaci6n, mano y rodilla

opuestasapoyadassabre un banco:
- espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna 10 mas alto posible, con
el brazo oaralelo al cuerpo, llevando el coda bien hacia arras, Espiraral
final del movirniento.
Para una contracci6n maxima, se puede realizar una ligera torsion del
tronco al final del rnovimiento,
Esteejercicio trabaja principalrnente el dorsal ancho, el redondo mayor,
el haz posterior del deltoides y, al final de la contracci6n, el trapecio y
el romboides. Losflexores del brazo, biceps braquial, braquial ante- rior
y el supinador largo, tarnbien son solicitados.

FIN DEL )ALON

 ESPALDA

REMO HORIZONTAL CON BARRA, ...

MANOS EN PRONACION III

Romboides
I
Infraespinoso

•
•
Deltoides posterior
, --------"
Deltoides medio ---Jl

Triceps (vasto externo)

Triceps (porcion la-ga)

•
•
Pronador redondo

Paraevitar cual-
quier riesgo de lesion,
es irnportante no arquear la
espalda durante la ejecuci6n del
rnovimiento.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 450, cspalda bien

recta, barra asida en pronaci6n, manos separadas una distancia mayor a la
anchura de los hombros, brazos colgando:
- inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contraccion isornetrica de la
banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho;
- volver a la posici6n de partida y [Link].
Esteejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior,
los flexores de los brazos (biceps braquial, braquial anterior, supinador largo)
y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio,
La posici6n inclir ada del tronco [Link] los museulos espinosos en isornetrfa,
Cabe senalar que la
variaci6n de la posi- INSERCIONES DE LOS MUSCULOS SOBRE EL OMOPLATO
ci6n de las manes, tanto en la distancia de separacion como en la forma de cogei CARA POSTERIOR CARAANTERIOR
13 bema (ponacior 0 supinaci6n), pcrrni:e. cambiando tarnhien la incli- " ,Redondo. .
lrapecio lnfraesoinoso menor Biceps Coracobraquial
nacion del tronco, trabajar 13 espalda bajo un gran nurnero de angulos.
lA,nglll,"r~/ DeliOid~S --<_,~ _ C,,)m,(,JhiDid,€U
del cmcplato ~ ,
I ~ SUIJlileS- /1 - Subescapular
Supraespinuso / PInOSO I§
'./ I
I

Serra-o Ill,lyor
lntraespiroso
I
./" J \
Triceps Triceps
Serrato mayor
I Deltoides Redondomayor

Redondomayor Redondomeno-
ESPALDA

Em REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO

--
Romboides
Esplenio

[Link]

--
Deltoides posterior
Deltoides medio

Braquial anterior
I
Dorsal ancho Primer radial externo

Aponeurosis de insercion Anconeo

del dorsal ancho

Oblicuo mayor

Pectoral men or
Pectoral mayor

mayo:

Durante e[ remo en barra T sin apovo at pecho.

es rmportame manrener la espalda recta
para evitar el riesgo de lesion.

l
De pie, rodillas Iigeramente Ilexionadas, barra
pasando entre las piernas. espalda bien recta, tron-
co inclinado a 450 0 apoyado ventral mente sobre el
banco inclinado en caso de que el aparato 10 per-
mila:
- inspirar y llevar la barra, cogida en pronacion,
hasta el pecho. Espirar 31 final del movirniento.
Este ejercicio, similar al rerno horizontal COil barra,
perrnite una mejor [Link] del trabajo sobre
VARIANTE EN LA MAQUINA ESPECfFICA
REPRODUCIENDO EL MOVIMIENTO la espalda puesio que necesita de un menor esfuer-
EFECTUADO EN LA BARRA T zo de concentracion en la colocacion del cuerpo.
Principalrnente hace intervenir al dorsal ancho, el
redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores
del brazo asf como el trapecio y el romboides.

Observscion. - Cabe senalar que invirtiendo el agarre --¬ s decir agarre en supinacion- una parte
del esfuerzo se trasladara 31 biceps braquial ya la portion superior del trapecio 31 final del jalon.
 ESPALDA

PESO MUERTO, III

PIERNAS SEMIRRICIDAS III

--
I

Aponeurosis
del dorsal
ancho

Ghiteo mayor
anterior
Cluteo mediano
Trocantsr mayor
Tensor de la fascia lata I
- Por~i6n larga ]
Biceps femoral, _-I----~
porcion larga Porci6n lateral Trfceps
Aductor mayor ~ - Por~i6n media
I
Semitendinoso intermedio
Fascia lata iliotibial
Vasto lateral
Biceps femoral, Paraevitar cual-
porcion corta quier riesgo de lesion,
es importante no arquear la

-
Sernimembranoso
espalda durante la ejecuci6n del
Sartorio rnovirnicnto.

De pie, pierrias ligeramen-

te separadas,de cara la ba- Gernelo

l
rra que esta situada en el interno
suelo:
- inclinar el tronco hacia Triceps - Gemelo
sural externo
delante mantenicndo la
espalda arqueada y, si es - 561eo
posible, conservando las
piernas extendidas;
- coger la barra con las
manes en pronaci6n, bra-
zos relajados. Inspirar y
enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siernpre fija, cl movirniento se realizara a Coslilla Vertebra lumbar S<lCJOHueso coxal

nivel de las caderas, Espiraral final del rnovirniento, apo)'ar In barra manreniendo la cspal- del fCIllUI
da recta.
Esteejercicio solicita el conjunto de los museulos espinosos. En el enderezamiento del
tronco, durante el rnovimiento anteroposterior de 13 pelvis, el gluteo mayor y los isquio-
tibiales (a excepci6n del biceps corto) son fuertemente solicitados.
Elevar un peso rnuerto COil las piernas extendidas estira. durante la flexion, la parte trase-
ra del muslo. Parauna mayor [Link] y con esa finaliclad, sc pueden elevar los pies par
encirna del suelo.

Observaci6n: realizado con cargas muy ligeras, el peso rnuerto con piernas semirrfgidas
puede considerarse C0l110 un movirnicnto de estiramiento para los isquiotibialcs.
A rnedida que las cargas aurnentan, los gluteos ll1ayores tomaran el relevo de los is-
quiotibiales para mantener la pelvis recta.

ACCION DE LOS ISQUIOTIBIALES

 ESPALDA

111
Ap6fiSK
'.""...
PESO MUERTO CON BARRA Ap6fi\1
3fhcul.1I

I
- Escaleno
Biceps braquial <,

- Serrato anterior
Esternor
Braquial

Oblicuo externo
Recto mayor del abdomen
bajo la aponeurosis
Linea blanca
Psoasiliaco

Extensorde los dodos

--:,L-.,,L-.,~~~'Y::"__~~~":--- Extensorpropio del rnenique

Pectfneo
7;r:.t2t-i;:f.~~r~~~.-Giuteo mayor
Cubital anterior
Aductor largo
Cubital posterior
Aductor mayor
Aductor menor
,

I
Sartorio
Fascialata
- ~uadriceps femoral
- Vasto latera]
J
r I Cuadric
Rotula - Biceps femoral
I

- Vasto rnedio

LI
I
Triceps - Gcmclo poreion media
sural
- Soleo

Tibial porcion media

lUll
\I~\I
.I;y I

Flexor largo de los dedos

corto
Extensor
largo de
'tF7\1'~
los dedos

De pie, de cara a la barra, pierr as muy separadas,pies hacia el exterior', siemprc en el eje de las radii las:
- flexionar las rodillas para llevar los rnuslos hasta 13 horizontal,
- coger la barra con los brazos estiracios,manos en proporci6n separadas una longitud apraximadamente igual a 13 anchura de los hombres
(invirticndo el agarre de una mano -es decir, una mano Cll supinacion-« se pueden sostener cargas extremadamente pesadas):
- inspirer, contener 13respiracion, contraer la banda abdominal y la region lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar
13 posicion vertical,
Durante toda la ejecucion cIel movimiento es necesario mantener la espalda recta
Esteejercicio. a diferencia del peso muerto con harra clasico, trabaja mas intensamcnte los cuadriceps y la masa de los aductorcs y menos
intensamcnte la espalda que se situa rnenos inclinada al inicio cIel ejerclcio.
Practicado en series largas(maximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la region lumbar trabajando el conjunto del muslo y
las nalgas. No obstante, es necesario realizar este rnovimiento con mucha pruclencia y con mucha tecnica cuando las cargasson irnportantes
a fin de no traurnatizar la cadera, los aduetores de los muslos y la articulacion sacro-lumbar, zona muy solieitada durante la ejecucion.
EI peso mucrto con barra «estilo sumo» forma parte de los trcs movimieruos del power-lifting,
 ESPALDA

Esplenio cervical
Angular del ornoplato

EJECUCION DEL MOVI;"\lENTO

MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE EL

EJERCICIO DE PESO MUERTO CON BARRA

Esplenio cervical , ~\ [Link]

Romboides
Angular del om6plato menor
/
Serrato posterior
superior /
Trapecio
Romboides
Supraespinoso mayor
lnfraescapular Oeltoides '
I
Redondo rnenor
Redondo rnenor

Gluteo
\ ~\~dio
\ , ~,
(:iluteo
nJ~wor
Semitendinoso
Tendon
geillelos

Independientemente delmovimiento, cuando se ejecuta con una carga impotante, es imprescindible un «bloqueo».
1. - Ensanchando el toraxmediante una inspiracionprofunda y conteniendo la respiraci6n,se hinchan lospulmones como un globo 10 cuul
propicia la tigide): de la caja torticice e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2. - [Link] conjunto de los muscuios abdominales, el vieotre se endurece aumentando al mismo tiempo la presion infra abdomi-
nal, 10cual impide que el busto se incline hacia delante.
3. - Finalmente, ciuvsndo la region lumbar mediante una contrxccion de los mlssculos lurnbares, la parte baja de la columna se situa en
extension.
La funcior de estastres acciones simultaneas,denominadas «bloqueo», es evitar el arqueo de la espalda 0 la flexi6n vertebral, posicion que
con carga pesadas,presdispone a la aparicion de la tan Iarnosa hernia discal.
 ESPALDA

1:1 PESO MUERTO ESTILO "SUMO, ~~'

.~

....., ...
\.
- <l'':c._~.'i~
I .......
:...

I
--
,
~-
I
lnk io del movimicnto Fin del movimiento

/ Estern~hiOideo

-- -:
/
/TrapeClo
»> Omohioidco
Pectoral mayor

Triceps braquial

j-I Museulos
aductores

MUSCULOS PROFUNDOS EXTREMADAMENTE SOLlClTA-

DOS DURANTE LA REALIZACl6N
DEL EJERCICIO PESO MUERTO ,ESTILO SUMO,

Ap6fisis mastoide -----'tt Complejo De pie, de cara a la barra, piernas ligeramer-te separadas,punta de los pies hacia el ex-
mayor
terior, siernpre en el eje de las rodillas:
I Vertebra '-1---- Espleruo - flexionar las radii las hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con los
Cervical desccndenre de la cabeza
brazos extendidos, las manes en pronacion a una distancia aproximadarnente igual a la
Transversal Esplenio anchura de los hombres (invirtiendo el agarrc de una mano-es decir, una rnano en supi-
del cuello del cuello nacion y otra en prcnacion-> sc irnpide que la barra rucdc 10cual perrnite sostenercar-
Costilla ---_-It gas rnucho mas importantes);
lliocostal Museulo - inspirar, contener la respiracion, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer 13banda
del t6rax serrato
posterior y abdominal y estirar las piernas cndcrezando compietamentc cl torax basta recuperar la
I superior
Dorsa I a ncho
posicion vertical, hombres situados hacia arras:espirar al final del rnovimiento:
- apoyar [a barra en el suclo conteniendo 13respiracion y sin arcuear la espalda.
A dierencia del peso muerto, este [Link] trabaja mJSintensarnentc los rruisculos cua-
lnterespinoso MU5cuio
sena:c driceps y la masa de los aductorcs de las piernas, Y rnenos intcnsamente la espalda, que
postenor se siuia menos inclinada cn el punto de partida.
e inferior

Hueso de la Observaci6n: durante el inieio del movirniento, es importante hacer deslizar 13 barra a 10
cadcra largo de las tibias. Pradicado en series largas (maximo 10) Y ligeras, esteejercicio es ex-
Sacro celente para reforzar la region lumbar adernasde trabajar los rnuslosy los gluteos.
No obstante,cste ejercicio debe realizarsccon rnuchaprudencia euando se utilizan cargas
Coxis
irnportantes a fin de evitar una sobreeargade 13artkulacion dc la cadena, los museulos
aductores de los rnuslos aSIcomo la artirulacion sacro-lumbar, zona IllUY solicitada du-
rante 1,1 ejecucion. E[ peso muerto «estilo SUIllO)) forma parte de los trcs movimientos de
power-lifting (fuerza atletica).
 ESPALDA

EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 900

o «HIPEREXTENSIONES»

l
--
Semitendinoso
Gluteo Fascialata
mayor
Cuadrado
lumbar
GIClteo rned.o

.nstalado sobre e[ banco, tobillos fijados. el eje de flexion pasa por [a articulacion coxofemoral,
el pubis fuera de banco:
- con el tronco flexionado, efectuar una extensi6n hasta la horizontal [evantando [a cabeza, des-
pues realizer una hiperextension reconocible por [a acentuacior de [a curvatura lumbar, Estaulti-
ma debe realizarse con prudenc.a para no [Link] la espalda.
Esteejercicio desarrolla principal nerte el conjunto de los museulos espinosos exlensores de [a
columna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversa del cuello, cervical ascendente,
los esplcnios, y el complejo mayor), el cuadrado yen menor [Link], los glClteosrnavoes y los
isquiotibiales a excepci6n del biceps corte,
Adernas, la flexion complete del tronco es excelente para tlexibilizar el conjunto de los sacro-
lurnbares. lr movilizar-do la pelvis sobre el banco -de rnanera que e[ eje de f[exi6n se despla-
za hacia de[ante-, e[ esfuerzo se localiza ur icarnente a nive[ de los musculos [Link].
pero menos intensarnen:e, debido el limite de arnplitud del rnovirniento y la mayo I' potencia de
[Link].
Parauna mejor [Link]. se puede, a final de [a
extension, mantener la horizontaliclad de[ tronco du-
rante algunos segundos,
_I Existeun banco inclinado recornendado para princi-
piantes que permite una ejecucion mas cornoda de
este movirniento.

VARIANTE: La maquina espedfica pcrmite localizar

r. e[ trabajo sobre la rnasa sacro-lumba- de los IllUSCU-
.,»: : II los espinales.
VARtANTE
Extension del ironco en banco inclinado
ESPALDA

REMO AL CUELLO,
CON MANOS JUNTAS

---
Deltoides

Pectoral menor
Redondo mayor
I

Infraespinoso Serrato mayor

I

Romboides

De pie, piernas ligeramente separadas,espalda bien recta, barra coglda en pronacior, con las
manes separadasun palmo 0 un poco mas:
- inspirar y tirar de la barra a 10 largo del cuerpo hasta el menton, subiendo los codos 10 mas
alto posible;
- espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas,
Esteejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcion superior',aSIcomo los deltoides,
los angularesdel omoplato, los biceps, los musculos de los antebrazos, los abclominales, los glu-
teos y los sacrolumbares.
Cabesefialar que cuanto mayor sea la separacion de las manos, mayor sera la solicitacion de los
deltoldes y menor la de los trapecios.
EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO
 ESPALDA

ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA 1m

Esplenio Esternocleido-
I
•
mastoideo
7,a vertebra cervical
Trapecio
(porcion media)
Trapecro
(porcion infe-ior)

Deltoides medic
Deltoides posterior
Redondo rnenor

Triceps (porcion larga)

I
Dorsal ancho Triceps (vasto externo)
Redondo mayor Triceps (vasto interne)

MUSCUlO TRAPECIO

De pie, piernas ligeramente separadas,de cara a la barra situada en el suelo 0 sobre un soporte:
- coger la barra con las manes en pronacion 0 en agarre invertido si la carga es importante, con
una separacion un poco superior a la anchura de los hombres:
- brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraidos, efectuar encogimientos de hOI11-
bros,
Esteejercicio desarrolla la porcion superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavi-
cular as! como el angular del ornoplato.
ESPALDA

ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS

CON MANCUERNAS

I Craneo

• Trapecio
Cresta del ornoplato
Angular del omoplato

Deltoides

I
[nfraespinoso-~JJi~~~~ r"'~"~IC.J'----}'.--Crestadel ornoplato
Redondo menor ---/ttr;~"'~~~""'Jt\. r\,c----,-I-S'-:--.\-c;-r-- Romboides I
,
Redondo mayor -----M~S; o.,.I,H-h-4-'-''t---- Ornoplato
,
I Triceps --41'1---f':"-: -1-+--- Hurnero
\ .....
,
Romboides ~~+----\--,---- Vertebra
, ,
Dorsal ancho --tl~-::;;;H-----f. ~+-\-Jf->o""I+\c---- CostiIia

De pie, piernas ligerarnente separadas,cabeza

bien recta 0 un poco inclinada hacia clelante,
brazos relajados paralelos al cuerpo, una man-
INICIO DELMOVIMIENTO
cuerna en cada mana:
- encoger los hombros efectuando una rotaci6n
,------A-CC-16-N-D-El-T-RA-P-EC-IO---------, antero-posterior,clespuesvolver
a [a posici6n inicial.
Este ejercicio solicita la por-
ci6n superior 0 clavicular de
los trapecios, el angular del
ornoplato, [a porcion media de
105 trapecios y los rornboides,
EJECUCI6NDELAROTACI6NAl FINALDELMOVIMIENTO
durante e[ encogimiento de los
ornoplatos, en el memento de
la rotaci6n de los hombros
hacia arras.
 ESPALDA

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
CON CARGA GUIADA 0 EN MAQUINA

,
,_,.--- Haces superiores del trapecio
Cresta del ornoplato ---,I Deltoicles
Infraespinoso --_lao :~_-,I,- __)':)~~¥'RI--
Porcian inferior del trapecio ~!'----- Triceps
Redondo mayor Supinador largo
Dorsal ancho

Extensor corruin
de los dedos

De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronacion con las manes separadas una disrancia
Lin poco mayor a 13 anchura de los hornbros, si 13 [Link] 10 permite, en semipronacion, pal-
mas frente a frente.
- cabcza y [Link] bien rectas, efectuar encogimientos de hombres.
Esteejercicio perrmte realizar series .argas, Esexcelente para c1esarrollarla parte superior del tra-
pecio y el angular del ornoplato.

FIN DELMOVIMIENTO:
TRAPECIOSCONTRAIDOS
 PIERNAS
1. Flexion de rodillas con mancuernas
2. EI squat 0 sentadillas
3. Squat 0 sentadilias frontales con barra
4. Squat 0 sentadillas piernas separadas
5. Prensa de piernas inelinada
6. Sentadilla hack 0 «hack squat»
7. Extension de rodillas en rnaquina 0 «leg extension»
8. Curl de piernas acostado 0 «leg curl»
9. Curl de piernas alterno, de pie, en maquina
10. Curl de piernas sentado en rnaquina
11. Flexion de troneo al frente 0 «buenos dfas»
12. Aduetores en polea baja
13. Aductores en rnaquina
14. Hevacion de talones, de pie, en maquina
15. Hevacion de un talon con maneuerna
16. Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) 0 «donkey calf raise»
17. Extension de talones, sentado, en rnaquina
18. Hevacion de talones sentado con barra

I
Aductor medic

Aductor
I
mayo!

deloSd~os/ 1
--Peron eocorte
Flexorlargo Peroneo corto
de los

, .- I I
 PIERNAS

FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS a

---
Oblicuo mayor
Cresta ilfaca
Tensorde la fascia lata
I

Cluteo medio
,
Trocanter mayor
I
-
Recto anterior Ghiteo mayor
I

Cuadriceps [ Vasto externo

I
Crural

I I
Biceps crural (porci6n larga)
R6tula
I
Tibial anterior -------~,~'~,
I
Extensorcornun
de los dedos

De pie, pies ligeramente separados,una mancuerna en cada mane, brazos relajados:

- mirar al irente, inspirar, hundir ligeramente 13 espalda y cfectuar una flexion de las rodillas,
- cuando los femur alcanzan la horizontal, realizar una extension de las rodillas para volver ala posi-
ci6n inicial,
- espirar al final del esfuerzo.
Esteejercicio lrabaja principal mente los cuadriceps y los gluteos,

Observaci6n:
Es illutil trabajar con cargaspesadas:el trabajo can cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeti-
INICIO DELMOVIMIENTO
ciones dan mejores resultados.
PIERNAS

IJ El SQUAT 0 SENTADILLAS

•
•
•
~
~
Oblicuo mayor

l
Vasto externo Cresta iliaca
Recto ante nor Cluteo medio
Cuadriceps I
Crural Tensor de IJ fascia lata

Vasto interno Trocanter mayor

Gluteo mayor

Tendon rotuliano Porcion corta ]

Biceps crural
Porcion larga
Gemelo extern a

I
Peroneo lateral corte
I

Peroneo lateral largo

I

Extensor COmLIn de los dedos

Gemelo anterior

EI squat es el movimicnro numero uno de la cultura Iisica: solicita una gran parte del sistema muscular adernas de ser excelente para el
sistema cardiovascular. Perrnite aclquirir una buena expansion toracica y par 10 tanto, una buena capaciclad respiratoria:
- barra colocada en el soporte, deslizarse par debajo y situarla sabre los rrapecios un poco mas alta que los deltoides paste rio res,
coger la barra can las manos can una separacion que variara segun las
diferentes morfologias person ales y tirar los codos hacia atras: LA HERNIA DISCAL
- inspirar profundamente (para mantener una presion intratoracica Medula espinal
que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligera-
mente la espalda y contraer la banda abdominal. mirar recto hacia Nervio Anillo fibroso] DISCO
raqoideo Parle central intervertebral
delante y retirar la ba-ra
LAS DOS FORMAS DE LA BARRA del soporte. Retroceder
uno 0 dos pasos, de- Las flexiones vertebrales con car-
tenerse con los pies pa- gas, pueden provocar hernias dis"
cales, en general situadas a nivel
ralelos (0 las puntas un
de las vertebras lumbares.
poco hacia fuera) 3 una Estashernias son frecuentes en el
distancia aproximada- squat y al levantar pesos muertos
Ap6fisis y son consecuencia, generalmen-
mente igual a 13 anchura espinosa Acofisis
1. Sobre 105 trapecios: 2. Sobre los deltoides y los articular
te, de una mala posicion del cuer-
de 105 hombres, agachar- po deb ida a una falta de tecnica.
trapecios, a la mare-a de los pmver-lifters.
se inclinando la espalda
 PIERNAS

hacia delante (el eje de flexi6n debe pasar por la articulaci6n coxofemoral) con-
trolando la bajada y sin jarnas curvar la colurnna vertebral para as! evitar cualquier
traurnatismo:
Apofisis articular
- cuando los leillur alcancen la horizontal, efectuar una extensi6n de las rodillas
Allil!o iibroso enderezando el tronco para recuperar la posici6n de partida. Expirar al final del
rnovirniento. EI squat trabaja princioalr-iente los cuadriceps. los gluteos, la masa de
los abductores, los musculos extensores de la columna, los abdorninales y los is-
Cuerpo vertebra I quiotibiales.

Duraite las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante Observaci6n: el squat es el rnejor movirniento para desarrollar los gluteos,
y se separa po- [Link]. Elliquido del nLlceo pUlp050 migra hacia
atras y puede Heger a comprimir los elementos nerviosos (apare-
ce el «lumbago» 0 [Link]).
Variantes:
(1) Para las personas que tengan tobillos rfgidos 0 femur largos, se puede colocar
una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinaci6n demasiado grande del
Ap6fisis Apofisis articular tronco. Esta variante [Link] trasladar una parte del esfuerzo 31 cuadriceps.
transversa
Apofisis espinos;1 (2) Variando la posici6n de la barra sobre la espalda, es decir, bajindola hacia los
Oriilclo de conju-
deltoides posteriores, 0 reduciendo el voladizo incrementanclo asf la potencia de
gaci6n (por don- levantamiento de la espalda, se puecle trabajar con [argas mas pesadas. Esta tecni-
Cucrpo --. de pasael nervio ca es utilizada esencialmente en los power-lifters,
de 1.:1vertebra que sale de la
rnedula espinal).
(3) EI squat puede eiectuarse con carga guiada, 10 cual perrnite evitar la incli-
naci6n del tronco y localizar sobre los cuadriceps.

1. LAS POSICIONES CORRECTAS:

Durante 13 ejecucion de los squats" la espalda debe per-
rnanecer siernpre 10 mas recta posiblc,
En funcion de las diierentes morfologus (piemas mas 0
menos iarg?5, tnbillos [Link] 0 rnenos rl9idqs) Y,las cfe-
renres tecnicas de ejecucion iseparacion de pies, utili-
zaci6n de suclas de cornpcnsacion 0 taloneras, barre en
posicion alta 0 baja), el busto podrri [Link] mas 0
rnencs inclinado, realizer-do la flexion a le altura de la
articulacion coxa-femoral

2. MALA POSICION:
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecuci6n de
los squats, Este defecto es resoonsable de 13 rnayorfa de
las losiones en la region lumbar y particularmente las
hernias dtscales.

Para percibir bien et trabajo de los rnusculos

de las nalgas, es imporrante llevar los muslos
a la horizontal

1-2-3: fase negative

4: para percibir todavia rrejcr el traha]o de los gILlt€OS/

se pueden 5itu<lr los mU510spor deba]o de 1<:1 horizontal,
r10 obstante, esta tecnica s610 puede ser bien realizada
por las personas con Ilexibilidad en 101 tobillos 0 bien
can fernures cortes, hay que realizer el squat complete
can prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la
parte ba]a de b espalda pudiendo provocar lesiones
series

SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAl SQUAT COMPLETO

lndependientemertre del rnovimiento, cuando se ejecuta con una carga irnportante, es irnprescindible realizar un «bloqueo».
1. - Ensanchandoel tors« mediante una inspiracionprofunda y conteniendo la respiteciotv. se hinchan 105 pulmones como un globo 10cual
propicia la rigidez de la caja toracica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2. - Contrayendo el conjunto de los musculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presi6n infra abdomi-
nal, 10 cual impide que el busto se incline hacia delanle,
3, - Finalmente, curvando la region lumbar mediante una contraccion de los museu/os lumbares, la parle baja de la columna se sill/a en
extension.
La funci6n de estas tres acciones silllul[ilneas, denominadas «bloqueo», es evitar el arqueo de la espalda 0 la flexi6n vertebral, posici6n que
con carga pesadas, presdispone a ala aparici6n de la tan farnosa hernia discal.
PIERNAS

II SQUAT 0 SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

I
•
•
•
~
~

INlelO DELMOVIMIENTO
!sartorio
Primer sductor Chiteo medio

Recto anterior
I
Vasto interno
I
Vasto externo
I
Crural

Gemelo interno
Rotula AI igUJI que el squat frontal, el
squat con las piernas ancladas en
el aparato €sfecffiCo localiza una
PeroneolateraI largo gran parte de traba]o muscular so-
bre los cuadriceps,
Tibial anterior

De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente

igual a la anchura de los hombres. barra cogida con las manes en
pronacion, apoyada sobre 13 parte alta de los rmisculos pectorales
y sobre los deltoides anteriores. Paraevitar que la barra se deslice
hacia delante, es importante ensanchar el torax y elevar 105 codas
al rnaxirno posible.
Realizar una [Link] profunda para que la presion intra toraci-
ca impida que el troneo se incline hacia delante, arquear ligera-
mente la zona lumbar, eontraer la banda abdominal y flexionar las
rodillas basta que aleaneen la horizontal. Regresara la posicion
inicial. Espiraral final del movimiento.
La barra situada frontalmente no permite ninguna flexion del tron-
co hacia delante de manera que la espalda estara siempre bien
recta. Parauna mayor facilidad de ejecucion sepueden colocar cal-
zas bajo los talones
Estetipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los
cuadriceps: siernpre se trabaja con menos carga que ell squat [Link]. Movimiellto complete, tam-
bien solicita los gluteos. los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Esun movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectarnente a
VARIANTEMANOS CRUZADAS
un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.
 PIERNAS

SQUAT 0 SENTADIllAS PIERNAS SEPARADAS II

--
~
~
-
: _1_: .

Oblicuo rnayor

Aductor medio
, ,
Cresta iliaca antcrcpostcrior _ Recto interno
,
Tensor de la fascia lata ---------:;
,
Vasto externo ---------;
,
Recto anterior
Sartorio

Pata de ganso

mayor ,

Semitendinoso
Cluteo
mayor

Este movimiento se efectua de la rnisma forma que el squat clasi

co pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies
hacia fuera 10 cual perrnite trabajar inte-isarnentc el interior de los
muslos.
Los rnusculos solicitados son:
- el cuadriceps,
- el conjunto de los aducrores (aductor mayor, aductor medic,
aductor rnenor, pectineo y recto interno),
- los gluteos, '
- los isquiotibiales,
- los abdominales. LAS TRES FORMAS DE SITUAR LOS PIES EN EL SQUAT

- y el conjunto de los rnusculos sacrolumbares. _IV\Clsculos mLly solicitados EJMU5cuiossolicitados

 PIERNAS

II PRENSA DE PIERNAS INCLINADA

__I
_
Gemelo anterior

_
.p ..
_,
• _ "'~.I.-"",'
,';'.
:j
;' _.,
I; :
i: ..
~ . ..-.....

Vasto interno

Vasto externo

Ghiteo mayor

Atencion: la utilizaci6n de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas

personas, un desplazamiento a nivel de la articulaei6n sacro ilfaca 10 cual puede pro-
vocar a su vez contracciones rnusculares.

Coloeado sobre el aparato. espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianarnente se-
I'OSICl6N DE PARTIDA parades:
- inspirar, clesbloquear la seguriclad y flexionar las rodillas al maximo hasta Ilevar los
muslos sobre las costillas de la caja toracica. Volver a la posici6n inicial expirando al
final del rnovi niento.
Si los pies se sinian bajos en la plataforma, los cuadriceps seran solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte
alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazara mayoritariamente sobre los gluteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el
esfuerzo se desplazara especialmente sobre los aductores.
Estemovimiento puede ser realizado por las personas que paclezcan de la espalcla y que no pueclan ejecutar el squat; no obstante, nunca
deberan separar los gluteos del respaldo.

Pies altos Pies bajos Piesjuntos

sabre la plataforma sabre la plataforma Pies separados

[!!] [ii] 1\ 'I

Fuerte solicitacion de los glu- Fuerte solicitacion Fuerte solicitaci6n Fuerte solicitaci6n
teos y los isquiotibiales de los cuadriceps de los aductores de los cuadriceps
 PIERNAS

SENTADILLA HACK
o «HACK SQUAT»

--
~'1dt--\-+- Costilla
-I:l.:\t\-r--\l---- Vertebra
\--,,",-+--- Hueso illaco
I
Tensorde la fascia lata \-____:~_"--- Sacra
I
Pectlneo ---/T'{M---f,,-; Femur
I
Primer aductor ---\!,?'V))f;rl'-,imH

Vasto externo ]
-lHH;;;L---- Recto:anterior Cuadriceps
-H+H----- Vasto interno
I

-111-1-1,11->'---- R6tula

I
Extensorcornun de los dedos
I

Peroneo largo -------UUU!!L Iflfl--li+H-tt----- Tibia I

S61eo-----HffHH- 1J.j-/'+\Ii-H'-H-------Perone
I
Peroneo largo -----~:'htl-tll\\mr

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombres fijados en los cojines (traducido del ingles
la palabra hack significa «yunta», los cojines recuerdan el collar que Ilevan los animales de tiro), los
pies medianamente separados:
- inspirar y efectuar una extensi6n de las rodillas. Espiraral final del movirniento,
Estemovimiento perrnite localizar el esfuerzo sobre los cuadriceps: cuanto mas adelantados se colo-
quen los pies, mayor sera la solicitaci6n de los gluteos: y cuanto mas separados se situen los pies,
mayor sera 13solicitaci6n de los abductores.
Paraproteger 13espalda, es importante contraer la banda abdominal 10cual evitara cualquier rnovi-
miento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

-
PIERNAS

II EXTENSION DE RODlllAS
o «LEG EXTENSION»
EN MAQUINA

-
Recto mayor del abdomen

Cresta iliaca
(anterior y superior)
Ghiteo medic
Cuadriceps (recto anterior)
Tensorde la fascia lata

Sentado en la maquina, manes agarrando el asiento 0 los brazos del

sillon para mantener el tronco inrnovil, rodillas flexionadas, tobillos
INICIO DEL MOVIMIENTO colocados debajo de los cojines:
- inspirar y efectuar una extension de las rodillas hasta la
INSERClONE5 DE LOS CUADRICEPS horizontal. Expirar al final delmovimiento.
EN El FEMUR Esteejercicio es el mejor rnovirniento de aislamiento de
Cam anterior Cara posterior los cuadriceps, Cabe seiialar que cuanto mas inclinado
este el respaldo, mayor sera la retroversion de la pelvis. EI
recto anterior que es la porcion mediana biarticular del
cuadnceps, se estirara hacienda que su trabajo sea mas
Vasto intense durante el movimiento de extension de las pier-
interno nas.
Este ejercicio esta recomendado para los principiantes
Crural con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a
rnovimientos mastecnicos.
 PIERNAS

CURL DE PIERNAS ACOSTADO

o «LEG CURL»

Biceps femoral
porcion larga
l
Gluteo mayor
Trocanter mayor
Tensorde la fascia lata
•
•
Extensor
largo de
los dedos
Tibial
anterior

L_
Vasto lateral
---'==c-Vasto medio
lJ Cuadriceps

lOS MUSCUlOS
Acostado boca abajo. las manos en los agarres, las piernas extendidas. tobillos ajustados en los ISQUIOTIBIAlES
cojines:
- inspirar y efectuar una flexi6n simultanea de las piernas intentando tocar los gluteos con los
talones. Espirara[ final del [Link] a la situacion de partida controlando el movimiento. Hueso iliaco
Esteejercicio rrabaja el corjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el musculo Cabeza del femur
poplfteo. Enteorfa, durante la f1exi6ntanto sobre el semitendinoso y el sernimernbranoso,efectuando
una rotaci6n interna de los pies, como sobre las porciones corta y larga del bleeps crural, efectuan-
Coxis ~~ItI~;f-'l~-- Cuello del femur
I
do, en estecaso, una rotacion externa del pie. No obstante,en la practica, es rnuy diffcil y 5610 puede Sinfisis Trocanter ma}lor
pubica
realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiolibialcs 0 de los gemelos: I
- los pies en extension, predominancia del trabajo de los isquiotibiales; Tuberosidad
del isquio»
- los pies en flexi6n dorsal, predominancia del traba]o de los gemelos. I
Semi-
membranoso
Variante: Estemovimiento se puede realizar f1exionandolaspiernas alternativamente.
Semi-
tendinoso

I
Apofisis
EIECuo6N DELMOVIMIENTO
~'I1IIIm::m.-estiloide
del perone

VARIANTE:
con una mancuerna sujeta entre los pies

-
 PIERNAS

CURL DE PIERNAS ALTERNO,

DE PIE, EN MAQUINA

I
-- Cresta iIiaca

Espinailiaca
EI rnusculo pcpliteo, situado en profundi-
dad, en la cara posteriorde la pierna, a ni-
vel de la articulacion de la rodilla, participa
·unto ~)05 [Link] los gemelos, en
Ia flexirinde la prema sobre el rnuslc

De todos los museulos flexores, s610 la

porcion corta del biceps femoral es
anterior mono articular. Esta parte flexiona ex-
superior clusivamente la pierna.

Vertebra coxigea
I
Sinfisis pubica
I
Tuberosidad isquial
I
Semitendinoso
I
[ -, Porcion larga
Biceps femoral
- Porcion corta

De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada,

pierna en extension, tobillo colocado bajo el cojin:
- inspirar y flexionar la rodilla. Espiraral final del mo-
vimiento.
Esteejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales
(semitendinoso, semimernbranoso y biceps crural por-
ciones corta y larga) y en menor rnedida, losgemelos.
Paraaumentar la participacion de estos ultimos rmis-
culos, basta,durante 13 flexion de la rodilla, con colo-
car el tobillo en flexion. Para disminuir la par-
ticipacion, algo rnuy usual, bastara con colocar el pie en extension.
 PIERNAS

CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA III

l
--
Cuadriceps
femoral

Oblicuo
externo

Tensor
de [a fascia lata

Gluteo medio

Fascialata
porcion iliotibial

Trocanter mayor

Ghiteo mayor

Vasto lateral

- Parci6n corta

Sentado en [a maquina, piernas extendidas, tobillos colo-

cades sobre [os cojines, muslos fijos, man05 en los agarres:
- inspirar y efectuar una flexion de [as rodillas. Espirar a[
final del movimiento.
Esteejercicio solicita e[ conjunto de los isquiotibiales y en
profundidad el rnuscu!o popiIteo, en rnenor rnedida, [05 ge-
melos.
I
Biceps femoral
porcion coria Variallte: efectuando e[ ejercicio con los pies en flexion dor-
Gernelo
I sal, se traslaca parte del trabajo a los musculos gemelos,
porcion media
Efectuandoe[ ejercicio con los pies en extension, e[ esfuerzo
se localizara principalmente sobre los musculos isquioti-
Gcmclo
I biales.
porcion lateral

EJECUCION DEL MOVIMIENTO

PIERNAS

111 o FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE

«BUENOS OiAS»

I Dorsal ancho

--
~ ~jl
i I
\'1
MClsculosextensores
de la columna
(bajo la aponeurosis)

1\
j-'l
i
:1J::'~' Gluteo mayor
Tr~canter mayor
POSICI6N DE PARTIDA I

=----- Semitendinoso
Vasto externo Biceps crural,
del cuadriceps (porcion larga)
Semimembranoso
Biceps Crural,
(porcion corta)
Gemelo
[Link] radii/as eXfendidas durante la incli-
nadon bacia adelante, Ilevan a exten- interno
sion los musculus isquiotibiales }I per-
miten senlir rnejor la contracciondu-
rante eI enderezaniento del tronco.
Las. rodillaS {Iexionadas perrniten, du-
ranie la inclinaci6n hacia delante, dis- Soleo
tender 105 rmisculos iSC!uiotibiales 10 Peroneo lateral
cual facilita la flexion de (I cadera. corto

De pie, pies ligeramente separados,barra apoyada sobre los trapecios 0 un poco mas
abajo, sobre los deltoides posteriores:
- inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniencio la es-
palda bien recta y con e eje de flexion pasando poria articulacion coxofemoral. Re-
cuperar la posicion de partida y expirar. Parauna
ejecucion mas tacil, se pueden flexionar ligera-
mente las rodillas.
Esternovirniento, que trabaja el gluteo ll1ayory el
conjunto de los espinosos, se destaca especial-
mente por su acclon sobre los isquiotibiales (a
~}::7'i excepcion del biceps corto, unicarncnte flexor de
C"~
------=. la pierna). Estosultirnos, acernas de la flexion de
LAS DOS MAI''iERAS DE REALIZAR EL "BUENOS OiAS»
la roelilla, tienen como Iuncion principal la re-
1. Piernas extendicas: 2. Rodillas Ilexionacas.
troversion de la pelvis, enderezando el tronco en
caso de que este actue de forma solidaria me- Accion
diante la contraccion isornetrica de la banda ab- de los--
ACCI6N ESTABILIZADOllA DE LOS MUSCULOS
isquiotibiales
DURANTE LA FLEXI6N DE LA PELVIS dominal y los rruisculos sacrolurnbares.
Parauna rnejor sensacior sobre los isquiotibiales,
Gluteo Gluteo Oblurador Cuadrado
mellor media Piriformes interne femoral es aconsejable no trabajar nunea cargado. Enfase
negativa el «good morning" es excelente para
estirar la parte posterior de los muslos. Si se tra-
baja regularmente, perrnite prevenir las posibles
lesiones que pueden aparecer durante la ejecu-
cion del squat cargado.
Dedos
 PIERNAS

ADUCTORES EN POlEA BAJA II

I -~\

, '
.)
•
\
\
'\
Recto mayor }~"
Oblieuo mayor
Psoasiliaeo
Piramidal
Pectineo

Recto interno
I
flexor cornun
de los dedos

Aduetor menor /

Peroneo lateral largo

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mana opuesta apoyada sobre el cuadro de la rnaquina 0 sobre
cualquier otra cosa:
- desplazar la pierna por delante de la que estaapoyada.
Esteejercicio trabaja el conjunto de 105 aductores(pectineo, aductor menor, aductor medic, aductor Illayor y recto inlemo). Esexcelente para
definir el interior de los rnuslos si se ejecuta, con eS3finalidad, en largas repeticiones.
PIERNAS

111 ABDUCTORES EN MAQUINA

I
- Oblicuo mayor
Tensor de la fascia lata Recto mayor del abdomen

Oblicuo rnenor (bajo la aponeurosis)

Pectineo
Aductor medio Aductor mayor
Recto interno --:#iF=L___'{
Semitendinoso -----,1!ffi-:Hh.----

Sinfisis pubica
LOS MUSCULOS ADUCTORES
DEL MUSLO

Sentado en la rnaquina, piernas sepa-

radas:
Sacro
- juntar los muslos;
- volver a la posici6n de partida con- Pubis
lrolanclo el movimiento. Pecnneo
Esteejercicio traba]a los aductores (pee-
uneo, aductor menor, aductor rnedio, Aductor ." •••. ~·-_l Aductor menor
aductor mayor y recto interne), y per-
mite utilizar cargas mas pesadasque en Recto
interno
I
los ejercicios de aduccion en la polea
baja pero su amplitud de ejecuci6n es Aductor mayor
EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO mas reclucida.
1. lnicio: 2. Pin. Lasseries largas, hasta percibir una sen-
sacion de quernazon. proporcionan los
mejores resultados de ganso

Tibia

..
 PIERNAS

ELEVACION DE T~LONES, III

DE-PIE, EN MAQUINA 11M

-
INSERCIONES DEL MUSCULO
TRIcEPS SURAL
I

Gernelo

Gemelo
externo

561eo

Recto interno
REAlIZACI6N DEL MOVIMIENTO
EN LA BARRA lIBRE
IN5ERCIONES TRicEPS SURAL

Vasto externo --1-\-1--1-

I

Biceps crural
(pmci6n corta) --t1-4-~'--
Sacra
Gemelo
externo
S61eos
Calcaneo
Abductor corto
del meiiique

De pie, la espalda bien recta, hombres bajo las partes forradas del aparato, la punta de 105pies sobre la calza, los tobillos en flexi6n pasiva:
- efectuar una extensi6n de 105pies (flexi6n plantar) siernpre rnanteniendo la articulaci6n de las rodillas en extensi6n
Esteejercicio solicita el triceps sural (compuesto del s61eoy los gemelos
externo e interne). Es irnportante efectuar en cada repetici6n una flexi6n Gemelo extemo Gemelo interno
completa para estirar bien los musculos, Enteoria, es posible localizar el
trabajo sobre los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) a sobre
105gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la practice
es muy diffcil y 5610se puede realizar can facilidad, una disociaci6n del
trabajo de los s61eosy los gemelos (flexionando la articulaci6n de la
rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo
hacia el s6leo),

Variante:
Este movirniento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo
los pies 0 con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equili-
brio pero con una arnplitud de traba]o reducida,
PIERNAS

ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del

pie apoyada sobre una curia, una mana con una
mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte
para conseguir un mejor equilibrio. Efectuaruna
elevaci6n del talon (flexion plantar) mantenien-
do la articulaci6n de la rodilla en extensi6n 0 li-
geramente flexionada. Regresar a la posici6n
inicial. Este ejercicio solicita el triceps sural
(compuesto por el s61eoy los gemelos externo e
interno). En cada repetici6n es importante reali-
zar una flexi6n completa de pie para estirar
completamente el triceps sural. S610las series
largas,hasta la sensaci6nde quemaz6n, propor-
cionan los mejores resultados.

Observecion: para algunas personas, el triceps sural presenta la particularidad de ser uno
de los pocos rnusculos que no reaccionan al entrenarniento con Ull desarrollo ell volumen Tendon del
calcanea
en cuyo caso se podra obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los
gemelos y los s61eosque descienden muy abajo podran desarrollarse facilmente. Por el
contrario, las pantorrillas cortas seran reaciasa presentar un desarrollo en volumen. Cakaneo Hueso cuboides
 PIERNAS

GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) ..

o «DONKEY CALF RAISE» •

l
-

Porci6n iliotibial de la fascia lata

Vasto I;teral
Cuadriceps [ I

Vasto medio
Biceps femoral porti6n corta
I

R6tula
I

Cabeza del perone

I

Triceps [ - Gemelo porci6n I~teral

sural
-Gemelo porci6n I~edia - Gemelo
561eo porci6n media Triceps
I

Peroneolargo ] sural
- 561eo
I

Extensorlargo de los dedos

I Tibia porcion media
Tibial anterior
Flexor largo de los ==
Flexor largo del pulgar Abductor corto del mefiique
I

Abductor corto del meiiique

~------'"

Lospies sobre la calza en flexi6n pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazosapoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra
la parte forrada de la rnaquina:
- efectuar una extension de los pies 0 flexi6n plantar.
Esteejercicio solicita el triceps sural yen particular, los gemelos.

Variante
Esternovirniento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazosapoyados sobre un soporte y una per-
sona a horcajadassobre la pelvis 0 la parte baja de la espalda.
 PIERNAS

II EXTENSION DE TALONES, SENTADO, vertebra

Sacro
EN MAQUINA

-
* Aunque no sea una funcicn
principal, estes rnusculos partici-
pan en la extension del pie.

- Vasto media

Extension
iliotibial
Ligamenta de la rotula
ELMUSCULOTRicEPSSURAL
Cabeza del perone
Tibial anterior
Hueso ilfaco
Extensorlargo de los dedos
Peroneo largo

Femur
1j---t-----~-- Soleo
Gemelo l
_
T'rlceps
sural

Tibia

Perone

56 leo Peroneo tercero

Maleolo lateral

Abductor corto del rneiiique

Extensoreorto de los dedos

Sentadosobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexion pasi-
va:
- efeetuar una extension de los pies (flexion plantar).
Esteejercicio solieita esencialmente el soleo (este musculo se inserta en
la parte alta, bajo la articulacion de la rodilla y se une al calcaneo a tra-
[2Jlnicio
ves del tendon de Aquiles; su funcion es la extension de los tobillos).
La posicion flexionada de las radii las relaja los gemelos que se insertan
por encima de la articulacion de la rodilla y por debajo del tendon de
Aquiles, de rnanera que partieipan poco en la extension del pie.
Variante:
Se puede realizar el movimiento, sentandoseen un banco con una calza
bajo los pies y una barra situada en la parte alta de los rnuslos. Paraesta
variante sera necesario colocar un eojfn de caucho sobre la barra (0 una ¥ARIA~m CON UNA BARRAAPOYADAsOB'RnAs RODILLAS
toalla enrollada sabre los muslos) para que la ejecucion sea menos dolo- . -.. "'--~

rosa.
 PIERNAS

ELEVACION DE TALONES ....

SENTADO CON BARRA lAW

l
Calcaneo I Tal6n

1. Cuando sc flexionan las rodillas, se

relajan los museu los gernelos que se
•
2. Par cl contrario, cuando la articula-
insertan par debaju de la aniculacion cion de la rodilla esta situada en ex-
de la rodilla. Enesta posici6n partici- tension, los gcmelos se estiran. En est.
pan muy poco en la extension, siendo posicion, participan activamente en la
el musculo soleo el que realiza la ma- extension de los pies y coropletan la ac-
yor parte del rrabajo ei611del soleo,

Porci6n corta
Biceps femoral [

Extensor
largo de
los dedos
Peroneo
largo
Peroneo
corto

Sentado en Ull banco con una CLIIla situada bajo 13punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos:
- efectuar una elevaci6n de talones (flexion plantar).

Atendon: se aconseja forrar la barra con caucho 0 en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la eje-
cucion sea rnenos dolorosa,
Esteejercicio solicita principal mente el soleo, Esternuscu'o, que forma parte del triceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articula-
ci6n de la rodilla sobre la tibia y el perone. En su parte inferior se inserta en el calcaneo (mediante el tendon de Aquiles) y su funci6n es la
extensi6n de los tobillos. f\ diferencia de la elevaci6n de talones, sentado, en rnaquina que permite el trabajo con cargas importantes y por
razones de las dificultades que supone la utilizacion de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Parala obtention
de los rnejores resultados,se aconseja trabajar con seriesde 15 a 20 repeticiones hastaconseguir la sensaci6n de quernazon.

veriente: se puede ejeeutar este rnisrno movirniento sin cargasaoicionales en una silla 0 un banco. En estecase,sera necesario realizar series
mas largas hasta conseguir la sensacionde qucrnazon.
 CLUTEOS
1. Zancadas 0 «lunges»
2. Extension de la cadera en polea baja
3. Extension de la cadera en maquina
4. Extension de la cadera en el suelo 0 patadas de gluteos en el suelo
5. Elevacion de la pelvis en el suelo
6. Abduccion de la cadera de pie, en polea baja
7. Abduccion de la cadera, de pie, en maquina
8. Abduccion de la cadera, acostado
9. Abductores, sentado en maquina

Dorsal ancho
I
°Toom,Ym
Gluten medio

I
Tensor de la fascia lata
I

Gluteo mayor Tro~anter mayor

- Recto interno ]
Cuadriceps
- Vasto extern a
Aductor mayor -~--j

Sernitendinoso -+--~,l\ Biceps crural

(porcion larga)

Gluteo medio

Glutco mayor
Irocanter mayor

Fascia lata
Aductor mayor
Biceps crural
Recto interno (porcion larga)

Semitendinoso Vasto externo

 GLUTEOS

ZANCADAS 0 «LUNGES» II

I
Recto anterior

l
I
Vasto externo
Cuadriceps I

Vasto interno
Aductor mayor
Vasto intermedin
R6tu[a Semitendinoso

Bicepscrural Semimembranoso
(porci6n corta)

Peroneo lateral [argo

Soleo
Extensorcormin
de [os dedos
I
Tibial anterior
Sartorio
Vasto interne

De pie, piernas [igeramenteseparadas,barra detras de

[a nuca apoyada sobre los trapecios:
- inspirar y efectuar una zancada hacia cle[antemarne-
niendo ei tronco [0 mas recto posible. Durante [a zan-
cada, e[ rnuslo desplazado hacia de[ante debe esta-
bilizarse en [a horizontal 0 [igeramentepor debajo. Re-
gresara [a posicion inicial yespirar.
Esteejercicio que trabaja intensarnente [os g[uteos ma-
yores,puede rea[izarsecledos manerasdiferentes:efec-
tuando un paso simple (el cuadriceps sera el rruisculo
mas solicitado) 0 efectuando lin paso [argo (los isquio-
tiotibia[es y e[ gluteo mayor seran[os rnusculosmas 50-
[icitados mientras que e[ recto anterio- y el psoasde [a
pierna que queda detrasse cstiraran).
~'J;:'-?,
\
Observaci6n: Como todo e[ pesodel clierpo seencuen- ~
tra en [a pierna desplazada hacia delante y el rnovi-
VARIANTE CON PASO SIMPLE miento exige [a adquisici6n de lin buen sentido del VARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS
equilibrio, se aconseja empezar a realizar e[ ejercicio
con cargas muy [igeras.
GLUTEOS

II EXTENSION DE LA CADERA
EN POLEA BAJA

--
Gluteo medic

Chiteo mayor
Trocantsr mayor

Sernitendinoso

Biceps crural (porcion larga)

Vasto externo del cuadriceps
Semirnembranoso

SaCfQ
Ilion
Cabeza
del femur Ligamenta
de Bertin
De pie, de cara al aparato. rnanos en el rnango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apo- Trocinter
yada y la otra atada a la polea baja: mayor

- efectuar una extension de la cadera. Cabe sefialar que la extensi6n de la cadera esta limitada
por la tension del ligal11entode Bertin.
Esteejercicio trabaja principalrnente los ghiteos mayores y, en menor medica, los isquiotibiales La extension de la cadera esta limitada par la
tension del ligamento de Bertin que es un en-
a excepci6n de la porci6n corta del biceps crural. Pennite obtener un bonito perfil al reafirrnar la groserniento de I(]capsula articular.
region de las nalgas.
 GLlJTEOS

EXTENSION DE LA CADERA
EN MAQUINA II
I

•
•
DorsaI ancho
Oblicuo mayor
Gluteo medic

I
eluteo mayor Coxis
,
Aductor mayor
,
Recto interno Semitenclinoso
Biceps crural Vasto externo
(porci6n larga) del cuadriceps
,
Biceps crural Semimembranoso
(pmci6n corta)
Gemelo externo
Gemelo interne
S61eo

Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres,una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojin
situado sobre la articulacion de la rodilla a media distancia del tobillo:
- inspirar y Ilevar el music hacia atraspara situar la caderaen hiperextension. Mantener la contracci6n en isometria durante dos segundos
y regresara la posicion inicial. Espiraral final de la extension.
Esteejercicio trabaja principalmente el gluteo mayor y en menor rnedida, el semitendinoso, el sernimernbranosoy la porcion larga del
biceps crural.
 GLUTEOS

II EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO 0 PATA-

DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO

--
Gemelo
S61eo
Biceps crural (porci6n corta)
Semitenclinoso

Biceps crural (poreion corta)

.,~;_-.<.,..

.' ......

Tensor de la fascia lata

Trocanter mayor

De rodillas sobre una pierna, la otra

flexionada sobre el pecho, apoyado
sobre los codos 0 sobre las rnanos,
VARIANTE ROOILLA FLEXIONAOA brazos extencliclos:
- Ilevar la pierna flexionacla sobre
el pecho hacia atras hasta efectuar
una extensi6n cornpleta de la cadera.
Esteejercicio, ejecutado con la pierna exlendida, solicita los isquiotibiales y el gluteo
mayor, ejecutaclo con la rodilla flexionacla, s610se solicita el gluteo mayor pero de forma
EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO
menos intensa..
Este rnovirniento puede trabajarse, durante la ultima parte de la extensi6n, en amplitud
grande 0 pequefia. Sepuede rnantener una contracci6n isornetrica al final del rnovirniento durante uno 0 dos [Link] mayor inten-
sidad, se pueden utilizar lastresde tobillo. Sufacilidad de ejecuci6n y su eficacia 10han converticlo en un ejercicio muy popular que se uti-
liza con frecuencia en los cursos colectivos.

[Link] elevaciones de 1<1pelvis en el suelo son.' en realidad, exlensiones, de las caderas y solicitan principal mente
los gluteos [Link] igual que el [Link] anterior, este ejercicio se efectua sin material y puede ser rea-
hzado en cualquicr sitio.
 GLUTEOS

ELEVACION DE LA PELVISEN EL SUELO II

- Recto anterior

Fascialata
Trocanter mayor
Tensorde la fascia lata
- Vasto extern a
- Vasto interno
- Crural
--
Cluteo mayor
] Biceps crural
Ghiteo medic -J-Jl--- Porcion larga
I
Cresta iliaca Peroneo lateral largo
Oblicuo mayor
I

Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al

cuerpo, rodillas flexionadas:
- inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies can fuerza,
- mantener la posici6n durante dos segundosy volver a bajar la pelvis sin Ilegara apoyar
las nalgasen el suelo,
- espirar y volver a empezar.
Esteejercicio trabaja principalmente los mlisculos isquiotibiales y los gluteos mayores. INICIO DEL MOVIMIENTO
Se realiza en series largas,siendo 10esencial percibir bien la contraccior de la mayoria
de los rnusculos 31 final de la elevaci6n de la pelvis

Observecion: Facil·y eficaz, la elevaci6n de la pelvis en el suelo ha entrado ell la composici6n de la mayorfa de las sesionesde gilll1l3sia de
cursos colectivos.

Variante (1):
VARIANTE EN BANCO Elevaci6n de la pelvis, pies elevados. .
Estirado boca arriba, \)alma de las manos apoyadas en
el suelo, brazos para elos al cuerpo, muslos en verti-
cal, pies apoyados sabre un banco.
- _insplrar }' [Link] gluteos del suelo, mantener la
posicion durante dos segundos y volver a la posicion
inicial sin apoyar del todo las nalgas en el suelo:
~ espirar y volver a empezar,
Este ejercicio trabaja los gluteos y sobre todo e! COI1-
INICIO DEL MOVIMIENTO junro de los isquiotibiales. Esteultimo grupo muscular
esta mucho mas solicuado que en el ejercicio de e\e-
vacion de la pelvis en el suelo. Estemovimiento se eje-
cuta lenlamente, siendo 10esencial percibir bien la
contraccion muscular. Las series de lOa '15 repelicio-
nes proporcionan los mejores resultados.

Olra variante: efectuanclo la elevacion de la pelvis can

las pantorrillas apcyadas en el banco, se sohcuara
todavla Illas intensarnente el grupo muscular de los is-
quioubiales asociando adernas un fuerte traba]o de los
gemelos.
Ouservscion: es imporrante senalar que las elevacio-
11e5de la pelvis son en realidad una extension de la
cadera

Vc1riantc (2):
EI movimiento se puede realizar can una pequefia am-
plitud sin descender demasiado la pelvis hacia el suelo,
hasta conseguir la sensacion de quemazon muscular,
GLlJTEOS

1'1 ABDUCCION DE LA CADERA,

DE PIE, EN POLEA BAJA

-
Dorsal ancho -17-"""li<-------'~~~s
Oblicuo mayor _ __,,(,--".,__
Gluten medio
Cluteo mayor
Tensorde la fascia lata
I
Trocanter mayor -I

Aductor mayor
I

Recto interno

Sernimernbranoso

Gemelo externo Plantardelgado

Cernelo interne INSERCIONES

DE LOS GLUTEOS

GILlteo ~
mediO'-'
Gluleo /'
mayor
41,
~
Cloteo
medic

La abduccion esta li-

rnitadapOI el topedel
cueilo del femur sa-
De pie, una pierna apoyada,la bre el reborde de la
otra atada a la polea baja, la cavidad cotiloidea.
mana opuesta apoyada para Cresta ilfaca
Cabezadel
estabiIizar el cuerpo: femur
- elevar lateralmente la pierna
Trocanter Cavidad cotiloidea
10mas alto posio!e.
menor
Cuello
anatomico
Esteejercicio trabaja principal-
mente el glutco rnedio y el glu-
L Abduccion de la cadera (Ii mitada por el tope del cuello del teo menor situado a mayor profundidad, Parauna eficacia maxima, es preferible efec-
femur sobre la cavidad cotiloidea),
tuar serieslargas hastanotar una sensaclonde quernazon.
2. Abducci6n forzada de la cadera (inclinacion de la pelvis
sobre la cabeza del femur
 GLUTEOS

ABDUCCION DE LA CADERA, I!I

DE PIE, EN MAQUINA __

•
Oblicuo mayor
I

Gluteo medio
I

Trocanter mayor
I

Gluteo mayor
I

Aciuctor mayor
I

Semitendinoso
Semimembranoso
I
Recto interno
Sartorio
r
Vasto interno
del cuad-iceps
I
Biceps crural (porcion corta)
Gemelo
El MUSCULO GlUTEO MENOR
Soleo
Peroneo lateral largo
,
Extensorcormin de los dedos

De pie, en la maquina, Lilla pierna apoyada, cojin situado sobre la cara externa de la otra pierna
por debajo de la articulacion de la rodilla:
- elevar esta ultima lateralmente 10 mas alto posible y regresar lentamente a la posicion inicial.
[abe sei'ialar que 13 abduccion esta limitada por el hecho de que el cuello del femur topa rapi-
darnente con el reborde de la cavidad cotiloidea.
Esteejercicio es excelente para desarrollar el ghiteo medio y el gluteo menor (situado a mayor
profundidad) cuya fur-cion es identica a la de las fibras anteriores del gluteo medio. Paraobtener
mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.
GLUTEOS

III ABDUCCION DE LA CADERA,ACOSTADO

I
•
Trocanter mayor

Femur
Chiteo media

vertebra lumbar
Coxis
INSERCIONES
DE LOS GllJTEOS Sacro Hueso ilfaco

Gluten,
medio....._~
Acostado de lado, cabeza erguida:
/' 411 G'ilteo
rnenor
- efectuar una elevacion lateral de la pierna can la rodilla siempre en extension. La abducci6n no debe
Chiteo sobrepasarlos 70 0.

mayor
Esteejercicio trabaja los gluteos media y pequefio. Se puede realizar en amplitud grande a pequefia.
Tarnbiense puede mantener una contraccion isornetrica de algunos segundosal final de la abducci6n.
La pierna puede elavarseligeramente bacia delante, hacia arras 0 verticalmente. Parauna mayor eficacia,
se pueden utilizar lastresde robillo ala polea baja.

El GLlJTED .DElTOIDES. ELMUSCULO GLUTED MENOR

- Hueso iliaco

l
Ghiteo medio
Ghiteo - Tensorde la --;c----;r--~ Gluten menor
«Oeltoides» fascia lata
- Gluteomayor
:;t~F---Ll~~~---
I
Trocanter mayor
I
Femur

Aunque situado en pro-

fundidad, el musculo glu-
teo menor contribuye al
volumen de la parte alta
de las nalgas.
 GLUTEOS

ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA

- 1

Recto mayor del abdomen

Gluteo mayor
Tensorde la fascia lata

Sentado en la rnaquina:
- separarlos muslos al maxi-
mo.
Si el respaldo de la rnaquina
esta rnuy inclinado, se soli-
citaran los glureos rnedios, si
el respaldo esta poco incli-
nado 0 vertical, se trabajara
la parte superior de los glu-
teos mayores. Lo ideal cs va-
riar la inclinaci6n del tronco
a 10 largo de una misrna se-
rie, inclinandose mas 0 me-
nos bacia clelantc.
Ejcrnplo: 10 repeticiones con EIECucr6N DELMOVIMIENTO
el tronco apoyado en el res- 1. lnicio: 2. Final.
paldo seguiclasde 10 repeti-
ciones con el tronco inclina-
do hacia delante.
Esteejercicio esexcelente para las mujercs puesto que reafirma la parte superior de la cade-
ra incrementando la curvalura 10 cual permite marcar la cintura haciendola mas fina.
 ABDOMINALES
Anatomfa - Advertencias
1. Encogimientos abdominales «crunch»
2. Elevaciones del tronco en el suelo
3. Elevaciones del tronco en espaldera
4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados
en un banco 0 «crunch»
5. Elevaciones del tronco en banco inclinado
6. Elevaciones del tronco en suspensi6n en el banco especffico
7. Encogimientos abdominales 0 «crunch» con polea alta
8. Encogimientos abdominales 0 «crunch» en rnaquina especffica
9. Elevaciones de piernas en plancha inclinada
con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
10. Elevaciones de rodillas en paralelas
11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija
12. Rotacion del tronco con baston
13. Flexion lateral del tronco con mancuerna
14. Flexion lateral del tronco en banco
15. EI« twist»
 ABDOMINALES

Aunque sea un tema controvertido. ante la duda y para aquellas personas que
padezcan de la espalda,es necesario procurar inmovilizar la caderaa fin de nell-
tralizar la acci6n de hiperlordosis del psoasque podria provocar patologias ver-
tebrales. Parauna mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sin
estirarlos, acercando el estern6n al pubis mediante pequenosencogirnientos.

MUSCULOS SUPERFICIALESDELABDOMEN

Es,er76n ---tl~~;1;~):-.,ll;;::;J;;o~
Coslilla---''M

~&;'i1i-- __ Cartilage costal

I
7
Re to mayor

Obi icuo menor

'rI"~;> ;=;;,,",0.1

MUSCULOS PROFUNDOS DELABDOMEN

unca blanca
,
Transvcrso

Aponeurosis
I
Recio mayor (seccionaclo)

I
ABDOMINALES

a ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
o «CRUNCH»*

I Tibial anterior

-- Crural

Vasto interno del cuadriceps

Serrato
Trocanter mayor mayor
Gluteo mayor
Gluteo medio
Tensorde la fascia lata Dorsal ancho

Acostado boca arriba, manos detras de la cabeza. muslos en la vertical, rodillas

flexionadas:
- inspirar y separar los hombros del suelo acercando 13 cabeza a las rodillas me-
diante una incurvacion de 13columna, Espiraral final del movimiento,
Este ejercicio solicita principalrnente el recto mayor del abdomen, Parasolicitar mas
intensamentelos oblicuos, bastacan acercaralternativamenle,encogiendo los abdo-
minales, el coda derecho a la rodilla izquierda y el coda izquierdo a la rodilla de-
recha.

* Los encogimientos abdominales -y por 10

tanto un acercarniento del esternon al pubis
EJECUCION DEL EJERCICIO por contraccion volunlaria- se denomina

..
1, lnicio: 2, Final.
«crunch" en el argot culturista.
 ABDOMINALES

ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO IJI

--
Pectoralmayor
Recto mayor del abdomen

Biceps crural
(porci6n corta)
Semimembranoso

Dorsal ancho

Oblicuo mayor
"i6'--- Cluteo medic I
Tensor de la fascia lata
Trodnter mayor

S61eo
Gemelo
Biceps crural (porci6n larga)

Semilendinoso

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detras de la ca-
beza:
- inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espiraral final del movimiento.
Regresara la posici6n inicial pero estavez sin apoyar el tronco en el [Link] a
ernpezar hasraque aparezca una sensaci6nde quemaz6n en el abdomen.
Esteejercicio Irabaja los Ilexores de la cadera y los oblicuos pero su accion se cen-
tra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variante:
(1) Parauna mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un com-
pafiero.
(2) Llevando los brazos exrendidoshacia dclante, el ejcrcicio es masIacil y puede scr VARIANTEEN EL BANCO INCLINADO:
realizado par los principiantes. Cuanto mayor sea la inclinaci6n del banco,
mayor sera el esfuerzo realizado.

1. EjecuCi6n del ejercicio.

2. Variantc con los brazos extendidos hacia dclante para facilitar It) rcalizacicn delmovirmenro
ABDOMINALES

II ElEVACIONES DEL TRONCO EN ESPAlDERA

I
--
Tibial anterior
Exlensor cornun
de 105 dedos

R6tula

Gemelo externo

Pectoral
mayor
,
Redondo mayor
Gluteo mayor Dorsal ancho
Tensor de la fascia lata

Gluteo medic

Pectoral mayor Pies Iijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manes
detras de la cabeza:
- inspirer y elevar el tronco 10 mas alto posible incurvando la columna ver-
tebral. Espirar al final del movimiento.
Esteejercicio trabaja el recto mayor yen menor medida, los oblicuos menor
y mayor.
Cabe sefialar que alejando el tronco de 13 espaldera y fijando los pies en
una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis perrnitiendo rna-
yores oscilaciones y una rnejor solicitaci6n de los musculos flexores de la
caclera (psoas iliaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

CORTE
Extensor cormin de la columna Vertebra

Transverse

Slnfisis pubic"

Oblicuo rnenor

Recto mayor del abdomen

 ABDOMINALES

ENCOGIMIENTOS ABDOMINAlES CON lOS PIES APOYADOS

EN UN BANCO «CRUNCH» II
I
--
Extensor COIll Lin de los dedos Vasto externo Pectoral mayor
del cuadriceps
Vasto interno Recto mayor
Tibial anterior del cuadriceps del abdomen
R6tula Recto
anterior

Redondo mayor
I

Serrato mayor
I

/ Dorsal ancho

Trocanter mayor

Pierr as apoyadasen un banco, tronco en el suelo, manos detras de la cabeza:

- inspirer y separar los hombres del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la
cabeza. Espiraral final del movimiento.
Esteejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y mas intensamentc sabre sus
partes situadas por encima del ombligo. (abe sefialar que alejando el tronco del banco, se aumenta
la movilidad de la pelvis 10 eual perrnite elevar el rronco flexionanco la cadera mediante cortraccion
del psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.
ABDOMINALES

II ELEVACIONES DEL TRONCO

EN BANCO INCLINADO

I
-- Recto mayor del abdomen
Recto
anterior
Redondo mayor
DorsaI ancho
Serrato mayor

Vasto externo del cuadriceps

Fascia lata ---~'-c Clureo med.o
I
Tibial anterior -----/;'1' -r-.'it#-- Tensor de la fascia lata

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detras de la nuca, ins-.
pirar e inclinar el tronco sin sobrepasarlos 20°:
- elevarse incurvando ligeramente la espalda para asf localizar mejor el trabajo
sobre el recto mayor. Espiraral final del movimiento.
Esleejercicio se realiza en series largas. Permitetrabajar el conjunto de la banda
abdominal adernasdel psoas ilfaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del
cuadriceps, museulos que actuan en la anteversi6n de la pelvis.

Variante:
Efectuando una torsi6n del tronco durante el enderezarniento, se desplaza una
parte del esfuerzo sobre los rmisculos oblicuos. VARIANTE CON ROTACl6N DELTRONCO

Ejemplo: una rotaci6n hacia 13izquierda trabajara con mayor intensidad el obli-
cuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.
Las torsiones se efectuaran alternativamente 0 en series unilaterales; en ambos
casos,el objetivo esconcentrarse en las sensacionesmusculares,de manera, que
no representaninguna ventaja inclinar exageradamenteel banco.
 ABDOMINALES

ElEVACIONES DEL TRONCO

EN SUSPENSION EN El BANCO

Tibial Peroneolateral
largo
Recto
anterior
I
Crural
Rotula
Recto mayor
del abdomen

•
•
Peroneo lateral
corto

Extensorcomun
de los dodos

Oblicuo mayor

Tensor de la fascia lata

~.
MUSCULOS FLEXORES Ghiteo medio
DE LA CADERA

LC MUSCUIOS psoas
Mtisculo iliaco
Piesfijados en los cojines, tronco en el vado, rna-
nos detras de la cabeza:
Musculo psolas illaco - inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las
rodillas con la cabeza, procurando incurvar
I siempre la columna vertebral. Espiraral final de la

!J
contracci6n.
Esteejercicio es excelente para desarrollar el recto
mayor del abdomen. Iamblen solicita, aunque de
Vasto externo forma menos intensa, los museulos oblicuos. Cabe serialar que durante la anteversion
Recio anterior
Vasto interno
de la pelvis intervienen de forma irnportante, el recto anterior, el psoasiliaco y el ten-
sor de la fascia lata.
Musculo ~uadriceps
Observaci6n:
Estemovimiento exige una buena potencia muscular que el girnnasta habra adquiri-
do previarnente mediante la practica de ejercicios mas faciles,

\\
njecuci6ndef ~~;;;;--.-. -\
- ...
2. Variante con los brazos extendidos hacia dcJante para facilitar la realizacion delmovimiento.

-
ABDOMINALES

&I ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

o «CRUNCH» CON POLEA ALTA

•
I

I I
I I

r----- Oblicuo mayor

----- Recto mayor del abdomen
Cresta iliaca I(-~;;;:::~tt::::.:~m
Ghiteo medio --+-+--'---J=;::;
Tensor de la
fascia lata
Trocanter mayor -i-jij-~~1G
G Iuteo mayor -!----!----+-~~,g:::::::~~~

Fascia lata I-:II-=~~:;rfni~~~~~~~

De rodillas, barra detras de la nuca:

- inspirar e incurvar la columna para acercar el esternon al pubis. Espirar durante la eje-
cucion,
Este rnovirniento jarnas debe efectuarse cargado, 10 importante es concentrarse para loca-
lizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalrnente sobre el recto del ab-
domen.
 ABDOMINALES

o
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
«CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA II

--
Dorsal ancho

Vasto interno

Gluteomedic-1H'''&-=f'F;
Tensor de la
fascia lata 1ltlWry-,-,\--_ Sartorio
I

Fascialata --''r---- Tibial anterior

,

----- Gemelo interno

Sentado en la rnaquina, rnanos en los agarr'es,pies fijos bajo los cojines:

- inspirar e incurvar la columna intentando acercar 10 mas posible el estern6n al pubis. Espiraral final del rnovimiento.
Esteejercicio es excelente porque perrnite adaptar la carga al nivel de la persona que 10 esta realizando. As!, se puede trabajar con cargas
ligeras para los principiantes 0 con cargas mas pesadasy sin riesgo para los atletas experirnentados.
ABDOMINALES

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA

CON ENCOCIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS

-- S61eo
Gemelo

/ Biceps crural (porcion corta)

Semirnernbranoso I
Biceps crural (porcion larga)
Tibial anterior
/ Vasto externo
Semitendinoso
Fascialata
Tensorde la fascia lata

Trocanter mayor
I

Recto mayor del abdomen

Estiradosobre la plancha inclinada, manes agarradasa 105 barrotes:

- elevar las piernas hasta la horizontal, a continuacion separar 13pelvis incurvando la co-
lumna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.
Esteejercicio trabaja en la primera rase,durante la elevacion de las piernas, el psoas iliaco,
el tensorde la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps. En la segundafase,durante la ele-
vacion de la pelvis y la flexion de la columna, sesolicita la banda abdominal, principalmente 1. Pelvis en retroversion, 2. Pelvis en posicion
normal, 3. Pelvis en anteversion.
la parte de los rectos mayoresdel abdomen situada por debajo del ombligo.

Observaci6n:
Esteejercicio es excelente para las personasque tengan dificultades en sentir el tra-
bajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aeon-
seja a 105 principiantes que regulen el banco a una inclinacion menor.

VARIANTE:
efectuando pequefias osdlaciones de las piernas.
 ABDOMINALES

ElEVACIONES DE RODlllAS
EN PARAlElAS

Pectoral mayor
Serrato mayor
Oblicuo mayor
--
,

Recto mayor
del abdomen
Vasto externo
Vasto interno
R6tula
Gemelo

Tibial anterior
Extensorcornun
de los dedos --1--+--1-1--

Apoyado sobre 105 codas, espaldafija:

- inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalclapara contraer la ban-
da abdominal. Espiraral final del movimiento.
Esteejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco ademas de
los oblicuos y el recto mayor del abdomen.
Esteultimo es solicitado especialmente en ACCl6N DELMUSCULO PSOASIliACO
su parte inferior.

Variantes: Psoas '1'

I raco
[1vi(i5CU/O psoas
lvtUsculo ilfaco
(1) Paraloealizar el trabajo sobre los
abdominales, es aeonsejable realizar
pequefias oseilaeiones de las piernas con
EJECUCI6NDELMOVIMIENTO
flexion de la espalda, sin situar nunea las
rodillas por debajo de la horizontal.
(2) Paraintensifiear el esfuerzo, el movimiento puede realizarsecon las piernas extendidas pero
ello exige una importante flexibilidad de 105 rnusculos isquiotibiales ..
(3) Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos me-
diante una contracci6n isornetrica. Testa del femur

-
ABDOMINALES

III ELEVACIONES DE PIERNAS,

SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA

•
• . .~ 'I

..",~..

Recto Illayor del abdomen

R6tula
I

Crural
I
eluteo mayor
Extensor cornun I
de los dedos j----- Tensor de la fascia lata
I

Perono lateral largo ----\C,- Fascialata

I
Tibial anterior __ -I"
Tibia
Peroneo lateral corto

En suspensionen la barra fija:

- inspirar y elevar las rodillas 10mas alto posible procurando acercar el pubis al estcrnon me-
diante una incurvacior de la columna, Espiraral final del movimicnto.
La accion de este ejercicio se centra en:
(1) el psoas ilfaco, el recto anterior y el tensor de 13 fascia lata, durante la elevaci6n de las pier-
nas;
(2) los rectos rnayoresdel abdomen y, en menor rnedida, los oblicuos, durante el acercarniento
pubis/esternon.
Paralocalizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequefiasoscilaciones
de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

VARIANTE:
elevando las rodillas de lado, ahernando
dcrecha e izquierda, los oblicuos 50 solicitan
con mayor intensidad.
 AS DOM INALES

ROTACION DEL TRONCD CON BASTON

•
Dorsal ancho

_____ Redo mayor

del abdomen
Oblicuo externo ----AI
I
Gluteo medic ---------,1#

Tensorde 13 fascia lata ---- ---- Oblicuo interno (profundo)

Psoasiliaco :------ Piramidal
Sartorio
Fascialata Recto interno
Primer abductor Aductor mayor
I

Recto anterior Vasto interno

Vasto externo

De pie, piernas separadas,un bast6ncolocado a nivel de los trapecios por encirna de los del-
toides posteriores, manes apoyadassobre el bast6n sin apretarlasdemasiado:
- efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lade y luego hacia el otro, manteniendo
el bast6n inrnovil mediante una contracci6n isometrica de los gluteos.
Esteejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el oblicuo mayor
derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en rnenor medida, el recto mayor del
abdomen el musculo cuadrado lumbar de la columna dellado izquierdo. Parauna mayor in-
tensidad, se puede llexionar Iigeramentela espalda. Una variante consisteen la ejecuci6n del
movirniento sentadoen un banco con las rodillas juntas, 10 cual, permite fijar la pelvis y con-
centrar el esfuerzo Cmicamenteen la banda abdominal.
Los mejores resultadosse obtienen con seriesde varios minutos.

VARIANTE:
sentado sobre un banco.
ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO

CON MANCUERNA

- Estern6n
Costilla
Apen;lice xifoides ~~~~- Recto mayor del abdomen
I
vertebra lumbar
Hueso iliaco
Sacro
Piramidal

Sinfisis MUSCULOCUADRADO LUMBAR

pubica

Costilla Mrlsculos
intercostales
I
vertebra Cuadrado
lumbar
I
Hueso ilfaco
I
Sacro

Coxis

De pie, piernas ligerarnente separadas,una Olano detras de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna:
~ efectuar una flexi6n lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posicion inicial 0 sobrepasarlaefectuando una flexion
pasiva del tronco. Alternar las seriescambiando [a mancuerna de lade sin tiempo de recuperacion.
Esteejercicio trabaja del lado de [a flexion, principa[mente [os oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y los miisculos profundos de
[a espalda (musculo de la espalda que se inserta en [a doceava costilla, en [asapofisis transversasde las vertebras lumbares y en [a cresta ilia-
cal.
 ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO III

l
Oblicuo menor
(bajo la aponeurosis)
Tensorde la fascia lata
•
Aductor mayor
anterior
Vasto interno del cuadriceps

Pectineo

Esteejerclcio se trabaja en el banco previsto inicialrnente para las extensioneslumbares.

La caderaapoyada en el banco, tronco en el vacia, manos detrasde la cabeza a sabre el pecho, pies fijos bajo los cojines:
- efectuar flexiones lateralesdel tronco hacia arriba.
Estemovimiento trabaja principal mente 105 oblicuos y el recto mayor del lado de la flexion, no obstante tambien son solicitados los oblicuos
yel recto mayor opuestos, en contraccion estatica (isornetrfa)para impedir que el tronco se incline par debajo de 13horizontal.

Observaci6n:
Durante las flexiones lateralesdel tronco, el rnusculo siempre se solicita el musculo cuadrado lumbar.
 ABD,OMINALES
"
'.:;:, ::: \":

:.rti~~~WIST"
-. ---.;.:;...:- ..~;...'

•
•
Recto mayor
del abdomen ---rr---!~__ Oblicuo mayor
,
Gluteo media Crestailiaca
, anterosuperior
Tensor de la fascia lata
Oblicuo menor
Piramidal ----h--+--th'll (bajo la aponeurosis)
Sinfi~ispubica Psoasiliaco
Recto anterior Pectineo
Fascialata
Abductor mayor
Recto interno
Vasto interno
Vasto externo

De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas subre los agarres:

- ejecutar una rotaci6n de la pelvis primero hacia un lado y despues hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas
deberan estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgosde tirones en los ligarnentos y las rotaciones dcberan ser controladas,
Esteejercicio trabaja principalmente los oblicuas mayor y rnenor yen rnenor medida, el recto mayor del abdomen, Parasentir mas inten-
samente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puecleflexionar ligeramcntc la espalda, Lasseries muy largasproporcionan los rnejorcs resultados,
lOS PRINCIPAlES GRUPOS MUSCUlARES Isquiotibiales
c::) Abdominales .. Extensores de las mufiecas ~ Lumbares
~ Aductores ~ Gluteos .. Gemelos
o Dorsales ~ Flexores de los brazos Pectorales
c=:> Hombros c:=) Flexores de las rnufiecas c=:> Cuadriceps
.. Extensores de los brazos ~ Fijadores de los omoplatos .. Trapecios
Abdomen. Region inferior del tronco sepa- Cartilago. Tejido nacarado y lisa que recu- en su forma, la reparticion de la carga si-
rada del torax por el diafragma (ver Banda bre las superficies oseas de las articula- tuada sobre un burro.
ebdomineh. ciones moviles (ver Diartrosis).
Abductor. Que separa un miembro del eje Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del Epicondilo, Apofisis de la extremidad infe-
del cuerpo. hueso coxal en la que se aloja la cabeza rior del hurnero (ver Ap6fisis).
Adductor. Que acerca un miembro al eje del femur. Epitroclea (del griego epi «encima» y troch-
del cuerpo. Ciatica (del griego iskion, «cadera»): lea «polea»). Tuberculo condileo del hu-
Amplitud. Separacion, distancia entre los - Nervio cietico: rama terminal del plexo mere denorninado epicondilo medio.
puntos extremes de un arco, de una curva. sacro que desciende hacia las nalgas y la Escapular (del latin scapula, «hornbro»). Re-
Anatomia (del griego enstome, «disec- cara posterior del muslo; se termina por lativo al hombre (ver Cintura escapular).
cion»). Estudio de la forma y la estructura detras de la rodilla. Esel nervio mas volu- Esternon, Hueso plano, vertical y mediano
de los seres vivos (ver Morfolog(a). minoso del organismo. situado en la cara anterior del torax, for-
Anteversion. lnclinacion hacia delante de - Dolor cietico: dolor intenso a 10 largo mado por 3 piezas: el manubrio (en la
un organo (ver Retroversi6n). del nervio ciatico y de sus ramas. Este parte alta); el cuerpo (en el centro) y el
Aponeurosis. Membrana fibrosa que en, dolor suele depender de causas locales apendice xifoides (abajo).
vuelve los rnuculos. Nota: las aponeuro- que provocan la irritaci6n de las raices Espinal, 050 (del latin spina «espina»):
sis de insercion son los tendones de los del nervio en el canal vertebral. - Relativo a la rnedula espinal.
musculos pianos. Cintura escapular. Esqueleto del hombre - Que tiene relacion con la columna ver-
Apofisis. Parte claramente saliente de un formado por la clavicula, el ornoplato y el tebral.
hueso. coracoides.
Apofisis coracoides. Excrecencia de los ex- Condro-costal, Cartilago costal. Fascia (del latin fascia, «banda»). Membra-
tremos superiores del ornoplato. Coxis (del griego kkokus, «cucu»), Pequeno na de tejido conjuntivo que envuelve los
Arranque. Movimiento olimpico de haltero- hueso de la columna vertebral en forma grupos de rnusculos 0 de organos que su-
filia que consiste en elevar, con dos bra- de triangulo y situado bajo el sacro (ver jeta.
zos, a partir del suelo, una barra en un este terrnino). Fase negativa. Contraccion de un grupo
solo tiempo por encima de la cabeza y a Cuello del femur. Extremidad superior del muscular destinada a ralentizar el despla-
mantenerla en esta posicion (ver, Tir6n). hueso del muslo que termina en la «ca- . zamiento de un segmento articular con 0
Articulacion. Forma de union de los huesos beza» articulada con el condilo del hueso sin carga adicional. Ejemplo: bajar lenta-
entre sf. Conjunto de las partes blandas y coxal. mente el brazo.
duras mediante las cuales se unen dos 0 Condilo (del griego kondulos «articula- Fase positiva. Contraccion muscular que
mas huesos vecinos, se distinguen: ci6n»). Superficie convexa de una arti- provoca el desplazamiento de un seg-
-las articulaciones moviles (diartrosis), culacion que se encaja en la cavidad de mento articular con 0 sin carga adicional.
-las articulaciones inrnoviles (sinartrosis), otro hueso. Ejemplo: elevar el brazo. .
-las articulaciones semi-moviles (anfiar- Coracoides (del griego korax «curvado Femur (del latin, «pierna»). Hueso del rnus-
trosis). como un pico de cuervo»). Ap6fisis del 10, el mas largo y el mas fuerte de todos
extrema superior del omoplato. los huesos del esqueleto humano. EI fe-
Bandaabdominal. Musculos anteriores y la- Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cifo- mur comprende: la cabeza, el cuello, el
terales del abdomen (ver esta palabra). sis. trocanter mayor, el trocanter menor, los
Bench-press (del ingles bench, «banco»). Coxal (del latin, «pierna»). Relativo a la ca- condilos y la diafisis.
Pressde banco plano. dera (ver II(aco). Fibras musculares. Los musculos del esque-
Biarticular. Ver Diartrosis. Coxo-femoral. Relativo al hueso iliaco y al leto estan forrnados por fibras muscula-
Biomecanico. Aplicacion de las leyes rneca- femur. res, muy largas y muy finas y contractiles
nicas al estudio del sistema locomotor del Crunch (del ingles, «rnachacar, triturar»). que se insertan en sus extremes:
hombre (0 del animal). Ciencia que exa- Termine que designa un ejercicio especi- - sobre un hueso,
mina las fuerzas que actuan sobre un fico que solicita los rnusculos abdomina- - sobre un tendon,
cuerpo humane y los efectos producidos les. - sobre una aponeurosis (ver este termino).
por dichas fuerzas. Cifosis. Curvatura de convexidad posterior Fuerza. Toda causa capaz de deformar un
Braquial (del latin brachium, «brazo»). Re- de la columna vertebral (ver Lordosis). cuerpo 0 de modificar el estado de reposo
lativo al brazo. Cubito (tarnbien se denomina ulna, «code. o de movimiento, la direcci6n 0 la velo-
en latin). EImas interno de los dos huesos cidad (ver Leyes de Newton). Todo movi-
Cadera. Zona rnorfologica correspondiente del antebrazo. Su extrema superior (de- miento esta producido por una fuerza
a la articulacion coxo-femoral y de una nominado olecranon; forma el saliente (contraccion de los rnusculos, gravedad,
forma general a esta parte del tronco y del del codo. rozarniento). En rnusculacion, la unidad
miembro inferior. de medida de la fuerza es, en principio, el
Capacidad pulmonar vital. Representa el Diartrosis. Articulacion rnovil cuya cavidad kilogramo (kg),
volumen de aire medido tras una expira- esta limitada por una sinovial (ver este
cion forzada. Estevolumen es, por terrni- terrnino), con las extremidades oseas re- Good-morning (del ingles, «buenos dias»).
no medio, de 3,1 litros en la mujer y de cubiertas por un cartilago y unidas por Flexion del busto hacia delante.
4,3 litros en el hombre. una capsula articular y los ligamentos.
Capsula articular (del latin capsula, «caja Dips (del ingles, «inclinarse, descender...»). Haz. Conjunto de las fibras que parten de la
pequefia»). Envoltura fibrosa de una arti- Repulsion en las barras paralelas. misma insercion. siguen el mismo trayec-
culacion movil y que contribuye con los Disco intervertebral. Cartflago elastico que to y tienen la misma terrninacion.
ligamentos a mantener en contacto las su- separa dos vertebras (ver Hernia discet: Hernia discal. Hernia de un disco interver-
perficies articulates del hueso. Donkey calf raise (traduccion literal: «asno, tebral. Saliente anorrnal del disco inter-
Cardiovascular. Que concierne al mismo pantorrilla, elevar»). En la jerga de los es- vertebral debido a la expulsion hacia
tiempo al corazon y los vases sanguineos pecialistas, ejercicio de rnusculacion es- atras de la parte central blanda del disco
(arterias, venas, capilares). pecifico de las pantorrillas que recuerda (ruicleo pulposo). Es,por ejernplo, la cau-
 sa de [a cornpresion de [as rafces del «union»), Banda de tejido eonjuntivo Pubis. Parte anterior del hueso ilfaco
nervio ciatico (ver esta palabra). fibroso muy resistente que une entre (ver tlisco y Sfnfisis pubiea).
Hombro (del laton spathula, «espatu- si [as piezas oseasde una articulacion Radio (del latin, «rayo»). EI hueso mas
la»). EI terrnino a dado omoplato (ver o que sirve para fijar los organos, externo de [as dos que forman el an-
esta palabra), parte superior del brazo Lobule. Parte de un viscera c1aramente tebrazo (ver Cobui».
donde este se articu[a con e[ t6rax. delimitada (ejernplo: lobule mamario). Retroversion. Posicion de un organo in-
Articu[aci6n del hurnero con la cintu- Lordosis. Curvatura natural de convexi- clinado hacia arras.
ra escapu[ar. dad anterior de [as regiones cervical y Rowing (del Ingles «rerno, rernar»). Ti-
Humero (de latin humerus, «bombro»). lumbar de la columna vertebral. ron de una barra.
Hueso [argo que parte del esqueleto Lumbago. Dolor en la region lumbar Rowing vertical. Tiron vertical similar en
de [a espalda hasta e[ codo. norma[mente provocado par un ejer- la forma al movimiento de un remero.
cicio mal efectuado que solicite esta
Jlfaco(musculo). Flexor del rnuslo, parte region. Sacro lumbar. Relativo a la region lum-
de [a cara interna del hueso ilfaco y bar y al sacro.
termina sobre el trocanter menor me- Momento. EI producto fuerzo por brazo Sacro (hueso ofrecido a los dioses en
diante un tendon COmLIncon e[ del de pa[anca se denomina momento de sacrificio). Hueso triangular formado
rnusculo psoas. 13 fuerza (ver Fuerza y Palanea). por 4 0 5 huesos soldados y situados
lnsercion. Union de los rnusculos 0 de Morfologfa (palabra creada por Goe- entre [a quinta vertebra lumbar y el
[os ligamentos sobre un hueso. the). Estudio de la forma externa de coxis.
Isometrfa (del griego isos «igual» y me- un ser vivo. Sernipronacion, Ver Pronaci6n.
tron «rnedida»). Tecnica de rnuscula- Multipinnado. Dispuesto como las bar- Sinfisis. Articulacion casi inrnovil de los
cion que consiste en ejercer un es- bas de una pluma. huesos entre sf, denominada anfiar-
fuerzo muscular durante un tiempo Musculos. 6rganos compuestos de teji- trosis (ver Artieulacion).
dado, sobre un aparato 0 un objeto do conjuntivo contractil, se distinguen: Sfnfisis pubica. Articulacion fija (anfiar-
inrnovil, fijo y sin que este se pueda - musculos lisos especiiicos a las visce- trosis) de la parte anterior del hueso
mover. En consecuencia, durante la ras, ilfaco. (Se hace movil en e[ momenta
duracion de [a contraccion de los - musculos estriedos rojos (son los del parto).
musculos solicitados, el angulo de los musculos del esqueleto de contrac- Sinovial. Membrana que tapiza [a cara
segmentos articulares respectivos per- cion voluntaria), interna de [as articu[aciones moviles 0
manece invariable. - museulos del corezon de contraccion diartrosis. Contiene e[ [fquido sinovial.
invo[untaria. Squat (del ingles «acuclillarse»). F[e-
Tiron (abreviatura de tiron del hornbro). xion-extension de los miembros infe-
Movimiento olimpieo de halterofilia Nuca (del arabe nukha). Parte posterior riores con 0 sin carga.
ejecutado en dos tiempos: del cuello bajo el occipital (ver esta Supinador (del latin supinus, «apoyado
- Levantada: [[evar a un tiempo hasta palabra). sobre [a espalda»). Musculo(s) rotador
[os hombres (y estabi[izarla) una ba- (es) de [a mana y del antebrazo de
rra de halterofilla cogida a partir del Occipital. Parte posterior e inferior del fuera a dentro.
suelo. craneo. Supinacion. Rotacion de[ antebrazo que
- Tiron: a partir de [a posicion ante- Omoplato (ver Hombro). Hueso plano situa [a palma de [a mana hacia arri-
rior, elevar (tirar) [a barra en un 50[0 situado en la parte superior y poste- ba y el pulgar a[ exterior.
tiempo ayudandose del ernpuje de los rior del torax formado por: la fosa
muslos (tlexicn-extension) para man- subescapular, la cresta del omoplato, Tendon. Conjunto fibroso a partir del
tenerla vertical por encima de [a ca- el acromion, la fosa superior, la fosa cual se inserta tos musculos del es-
beza. subespinosa, la ap6fisis coraeoides y queleto.
la cavidad [Link]. Tendon de Aquiles. Tendon del musculo
Leyes de Newton. E[ flsico Newton de [a pantorril!a insertado sobre el
enuncio tres [eyesrelativas a [a fuerza: Palanca. Los museulos transmiten su calcaneo (saliente del talon).
- Primera ley de Newton (inercia) for- fuerza a traves de las palancas consti- Traumatismo. Consecuencia de una le-
mu[ada en 1687: « Todo cuerpo per- tuidas por los huesos que se despla- sion producida por una violencia ex-
manece en estado de reposo 0 conti- zan alrededor de sus articulaciones terior.
nua desplazandose uniformemente que representan los puntos de apoyo Trocanter (del griego trochanter, «co-
en linea recta, en tanto que las fuer- (ver Momento). rrer»). Cada una de [as dos tuberosi-
zas que actuan sobre el no [0 obli- Pronacion (dellatfn pronare, «inclinarse dades redondeadas del femur en [a
guen a modificar su estado». hacia delante»): union del cuello con e[ cuerpo de
- Segunda ley de Newton (acelera- . - Rotacion de la mana y del antebrazo este hueso, se distingue e[ trocanter
cion): «E[grado de cambio de [a can- ejecutada de fuera a dentro bajo la mayor y e[ trocanter menor,
tidad de movimiento de un objeto es accion de los musculos pronadores.
proporciona[ a la fuerza aplicada y - Posicion de la mana cuando esta pre- Vertebras. Hueso de [a columna verte-
este cambio se produce en la direc- senta la palma hacia abajo y el pulgar brat (columna) atravesado en su parte
cion de aplicacion de la fuerza». en posicion interior. central por [a rnedula espinal. La co-
- Tercera ley de Newton (reaccion): Psoas. Musculo flexor del music fijado lumna vertebral comprende de 33 a
«Toda accion genera una reaccion sobre las vertebras lumbares para 34 vertebras: 7 cervicales, 12 toraci-
igual y de sentido contra rio. Dos acabar insertandose en el trocanter cas, 5 lurnbares, 5 sacras soldadas
cuerpos en contacto ejercen uno 50- menor mediante un tendon cornun que forman e[ sacro, de 4 a 5 verte-
bre el otro, fuerzas iguares y de sen- can el del museu[0 i [faco. bras coxigeas tarnbien soldadas entre
tido contrario». Psoas-ilfaco. Conjunto de [as rnusculos sf y que forman el cox is.
Ligamento (del latin ligamentum, flexores del muslo: e[ psoasy ~I iliaco.
 · GUIA DE LOS
'.
MOVIMIENTOS
..
DE MUSCULACION
• Descripci6n anat6mica •.
Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayoria de
los movimientos de musculaci6n. Cada ejercicio esta represen-
tado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite vi-
sualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilus-
traci6n se acornpafia de un texto con todas las puntualizaciones
necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta
experimentado, disefiar sus propias sesiones de entrenamiento.
Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte,
es un· consejero deportivo personal, disponible en todo
momento.
• Su original descripci6n anat6mica y morfo16gica, asi como el ri-
gor cientifico de sus dibujos, hacen de este libro una util herra-
mienta de trabajo tanto para los estu-
diantes como para los profesores, medicos
y cinesiterapeutas que haran de ella una
obra de referencia.
Frederic Delavier, estudi6 morfologia
en la Escuela de bellas artes de Paris, asis-
ti6 a los cursos de disecci6n en la facul-
tad de medicina y ha realizado investigaciones de anatornia
comparada en el Museo de Historia
Natural. Vicecampe6n de Francia de power- ISBN 84-8019-388-3
lifting en 1988, es redactor en el Mode du
muscle y colabora en numerosas revistas y
publicaciones especializadas. 9 788480 193887
.,