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Rutina Completa de Ejercicios Semanales

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye ejercicios para ese grupo y áreas relacionadas. Por ejemplo, el Día 1 trabaja el pecho, bíceps y tríceps con ejercicios como press de banca, curl de bíceps e extensiones de tríceps. Los días restantes cubren piernas, espalda y hombros, abdomen y grupos musculares específicos de piernas como gemelos y cuádriceps.

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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye ejercicios para ese grupo y áreas relacionadas. Por ejemplo, el Día 1 trabaja el pecho, bíceps y tríceps con ejercicios como press de banca, curl de bíceps e extensiones de tríceps. Los días restantes cubren piernas, espalda y hombros, abdomen y grupos musculares específicos de piernas como gemelos y cuádriceps.

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Ejercicios

Día 1 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

Press banca 3×8


Press inclinado mancuernas 3×12
2×15
Aperturas en banco inclinado (mancuernas
abrir cerrar)
Cruce de poleas bajas 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×10
Extensiones de tríceps a una mano polea baja 3×20
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×10
Curl bíceps en banco inclinado 3×15
Abdominales

Día 2 PIERNA GEMELO

Sentadilla: 3×8 3×8


Prensa a una pierna: 4×15 4×15
Peso muerto rumano: 3×8 3×8
4×15
(máquina
Curl femoral 4×15
extensión
pierna)
Abductor en maquina 2×15 2×15
Aductor en maquina 2×15 2×15
Gemelo en prensa 3×15 3×15
2×15
(con
Gemelo sentado 2×15 barra y
peso
encima)

Día 3 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

3×8
(subir y
Remo barra bajar
peso un
poco)
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Remo con mancuernas una mano 2×15
(triceps y
bíceps
una
pierna en
la banca)
Pres hombro mancuernas 3×8
2×15
(press en
Pres tras nuca en multipower
banca y la
jaula)
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
3×15
(peso
Encogimientos trapecio
muerto
rumano)
2×15
Remo al mentón (barra Z
arriba)
Hiperextensiones lumbar 3×15

DESCANSO

 Día 4 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

Press banca 3×8


Press pectoral en maquina una mano 3×12
Press inclinado mancuernas 2×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×8
Press francés 3×15
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×8
3×15
(tumbado
sobre la
Curl araña
banca con
las 2
mancuernas)
Abdominales

Día 5 PIERNA GEMELO

Sentadilla 3×8
Extensiones cuádriceps a una pierna 4×15
Peso muerto rumano 4×15
Curl femoral 2×15
(máquina
boca
abajo
levantar
peso
pierna)
Abductor en maquina 2×15
Aductor en maquina 2×15
Gemelo en prensa 3×15
Gemelo sentado 2×15

Día 6 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

Remo barra 3×8


Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
2×15
(coger
una polea
Jalón a una mano
con peso
con una
mano)
Press hombro mancuerna 3×8
Press tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15

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