eee — Tablas de Deeralente LACTEOS (L) La lista se divide en tres partes baséndose en le cantidad de gra entera, descremada y semidesctemada. sa y energfa: LECHE ENERGIA (kilocalorias) Entera 150 Semidescremada 120 Descremada 90 Leche entera: — taza — "fe aza de leche evaporada — 1 taza de yoghurt natural, sin azticar — 1 taza de yoghurr de sabor, omitir cuatro equivalentes de azticar — en polvo, 3 cucharadas soperas 0 '/s de taza Leche semidescremada: — 1 taza (2% de grasa) —1 taza de yoghurt natural bajo en grasa Leche descremada: —1 taza de leche — 1 taza de leche (0.5% de grasa) — 1 taza de leche (1% de grasa) / taza de leche evaporada — 'h de taza de leche descremada en polvo — 1 taza de yoghurt natural sin azticar FRUTAS (F) Cada equivalence de fruta de esta lista contiene 60 kilocalorias aproximada- mente. Fruta fresca o congelada (sin azticar), y fratos secos contienen dos gramos de fibra dietética por equivalente aproximadamente. Frutas frescas que contienen tres gramos 0 mds de fibra dietética por equiva- lente tienen un asterisco ( * La fruta natural es la mejor opcién para cualquier persona, en especial si se emeuentra en dieta de adelgazamicnto. ALIMENTO MEDIDA taza de taza o 12 piezas 12 piczas 2 piezas medianas 4 piezas medianas/ ALIMENTO. MEDIDA = . ! Chicozapore /s picza 2 / z Chirimoya ‘fw de pieza ——= 2 Cocktail de frutas frescas °h taza Ls Durazno 1 picza mediana = oC . Frambucsa” °h taza i Fresa” 1 taza o 10 piezas = 2 Granada china 1h de taza 8 Guanabana Ys pieza a == Guayaba 2 piezas medianas = Higos frescos 2 piezas medianas = Kivi 1 pieza grande Lima 2 piezas medianas a Mandarina 1 pieza mediana Mango, de 12 cm delargo "Vz picza — Manzana "/s pieza mediana Manzana, jugo /h de taza a Mamey /. de raza 0 "/ de pieza Meldn, chino 0 gota de miel 1 taza a ‘Naranja, en gajos 1 pieza mediana | Naranja, jugo "fs taza 4 Nectarina* 1 pieza pequefia a Papaya ‘de taza Pera "Js pieza mediana = Persimo 2 piezas medianas Pifta, en cuadritos Ys de taza = Pina, jugo ‘taza A Pitahaya “J taea = 7 Plitano, de 18 cm de largo‘ pieza i Platano macho ‘J, de pieza —_ Sandia ‘h taza Toronja “h pieza chica — Toronja, jugo ‘po taza Tuna 3 piczas medianas a Uva 12 piezas Zapote negro “de raza — Zarzamora Mo taza Nota: el asterisco (*) sefiala que hay 3 gramos o més de fibra por equivalence. — FRUTOS SECOS (F) — — ALIMENTO MEDIDA a Cimela pasa* 2 piezas medianas — ! Chabacano* 7 mitades - Datilt* 2 piczas = Manaana* 4 aros / Pasivas” 2 cucharadas = | Nota; el asterisco (*) sefiala que hay 3 gramos 0 mas de fibra por equivalence. a VERDURAS (V) — Cada equivalente de verduras proporciona 25 kilocalorfas aproximadamente. — UNA TAZA DE: Verduras tipo I. = Acelgas Alcachofis, enteras =UNA TAZA DE: Verduras tipo I. Apio Berros Brécoli, sin hojas externas Calabacita, criollat Col Coliflos, limpia, sélo flor y tallos Colinabo Chilacayote Ejote tierno Espinacas Esparragos, puntas Eyparragos, tallos Flor de calabaza Flor de garambullo Flor de maguey Flor de yuca Guaje verde Hojas de mostaza Hongos Jitomate Lechuga Malva Nabo Nopales Papalo quelite Pepino Rabanos Tomate Verdolagas Xoconoxtle MEDIA TAZA DE: Verduras tipo IL. Betabel Berenjena Calabaza Cebolla Coles de Bruselas Chiles poblanos Chicharo fresco, vaina Haba verde Hojas de chaya Hojas de nabo Huauzondle Jicama Jitomate, puré Pimiento Poro au eanny oh relquiy alentes Tablas de £: 298 CEREALES, PASTAS Y PANES (P) Go kilocalorfas por cada racién.) ALIMENTO. Cereales integrales, en hojuelas* Cereales con nucces y pasas Otros cereales listos para consumirse (sin endulzar) Hojuelas de avena secas* Cereal de salvado de trigo comercial" Tapioca cruda Palomitas, mafz palomero inflado Hojuelas de maiz azucaradas Burbujas de maiz azucaradas [Link] Germen de trigo 0 salvado* Tortilla de maiz Arroz cocido Pasca para sopa, cocida Fécula de maiz (ejemplo: marca Maizena) Harina de arroz Harina de trigo refinada Hatina de trigo integral* Harina de mafz Masa de nixtamal Bolillo con migajén Bolillo sin migajén Pan de caja blando, normal de 27 - 2: Pan de caja integral, normal de 2 Pan de caja tostado, 21 g Bollo para hamburguesa, 25 g Medias Noches, 25 g Nota. el asterisco (*) sefiala que hay 3 gramos 0 mé: TORTILLAS, PANES ¥ OTROS CEREALES (P) (70 Kilocalorias por cada racion.) ALIMENTO Pan drabe, 25 g, Palitos de pan, 8 cm de largo Crutones de pan, bajos en grasa Muffin inglés Galletas, tipo Maria, 20 g Galletas de animalitos, 20 g Galletas saladas, tamafio estindar Galletas saladas, tamafio pequefio Galleras habaneras Galletas para sopa Pretzels, salados MEDIDA “Pa taza 3 cucharadas Ste de taza 2 cucharadas ‘Ye taza fs cucharadas 3 tazas Ya taza “fa de taza ‘he cana Js taza 1 pieza, de 30 g ava 22a cucharadas cucharadas 2/2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada "fs de pieza de 80 g, 1h pieza de 80 g 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada ‘fs pieza “fs pieza s de fibra por equivalente MEDIDA "fs de pieza 2 piezas 1 taza > pieza 4 piezas 6 piezas 2 piezas 3 pieras 3 piezas 20 piezas 45g Nora: el asterisco (*) seftala que hay 3 gramos o mis de fibra por equivalence FECULAS, SE CONSIDERAN COMO (P) (70 kilocalo ALIMENTO spor cada racién.) Calabaza de invierno Camote, en cuadritos, 60 g Castaiia MEDIDA “fs de raza Ya de taza 4 piezasALIMENTO MEDIDA Elote 1 pieza mediana Elote, granos, 80 g “fs de taza Papa, en cuadricos fs taza CONSIDERELOS COMO EQUIVALENTE DE (P) Tamal, omita dos equivalentes de grasa, 80 g ‘h pieva Pan dulce, cuando se trate de polvorones, donas fritas y churros, omita dos Sees r aell equivalentes de grasa, 25 g ‘hs pieza Tortilla de harina de trigo, 25 g I piesa Bisquet casero, 35 g ‘fs pieza TORTILLAS, PANES ¥ OTROS CEREALES (P) (70 kilocalorias por cada racién.) Panqué casero, 45 g 1 rebanada Pastel casero de chocolate, 30 g 1 tebanada Hot-cakes, 70 g 1 pieza chica Waffle, cuadro de 8 x 8 cm 1 pieza Crepas sin relleno, 30 g 2 piezas Galleta sencilla, a base de mantequilla, 20 g 3 piezas Galleta con chispas de chocolate, 20 ¢ Lh piezas Galleta de trigo, 20 g L'/: piezas Galleta con malvavisco, 20 g 1 pieza Galleta de centeno, 20 g 3 pie: Galleta de coco y nuez, 23 g 'h piezas Galleta de avena y pasitas, 20 g 1 pieza Galleta de barquillo, rellena, 20 g 2 piezas Galleta tipo sandwich, rellena, 20 g 1 pieza Pay, de manzana, zarzamora, cereza, limén con merengue, durazno, pifia 0 fresa, 40 g 1 rebanada Pastelillos, tipo Brownies, con nue, 25 g 1 pieza Galletas integrales saladas, 30 g con grasa 6 cuadros Papas fritas a la francesa, 45 g 10 piezas Taco, tipo tostada, americano 2 piezas CARNES Y OTROS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (PA) Cada equivalence de estas listas contiene diferentes cantidades de grasas y kilo- calorias. La lista esta dividida en dos partes, basadas en el contenido de grasa principalmente, CONTENIDOS BAJO Y MEDIO DE GRASAS (Cada racién tiene 55 kilocalorias.) = ALIMENTO MEDIDA PESO COCIDO =3 HuEVO, ‘Huevo entero, sin cascara* 1 pieza => Clara de huevo 2 piezas = ANES, sin piel Palio 30g = Gallina 30g Paro 30g = Codomiz 30g = Conto Came, limpia de grasa 30g 29CARNES Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (PA) CONTENIDOS BAJO Y MEDIO DE GRASAS (Cada racién tiene 55 kilocalorias.) Cada equivalente de estas listas conticne diferentes cantidades de grasas y kilocalorias. Ta lisca esté dividida en dos partes, basadas en el contenido de grasa principalmente. ALIMENTO. MEDIDA PESO COCIDO Res Falda, flere, pulpa, maciza, diezmillo, cuete, contracuete, bola, empuje, aguayén, pierna, chuleta, molida Tablas de Equivalentes especial, roast-beef 30g Carne seca (machaca) 30g Patas 10g Cervo Lome, espaldilla 30g Jamén cocido de lomo 40g Chichatrén, magro seco 20g PESCADOS Y MARISCOs, (PA) (55 kilocalorias por racién.) ‘Almejas medianas 4 piezas 0g Auin drenado, sin liquido Yode lata de 130g 30g Bacalao 45g Bacalao seco 16g Calamar fresco 6g Camarén mediano“* 3-4 piezas “Ws de taza 0 60 g Cangrejo ‘Ja de taza 0 60 g Charales secos 10g Hueva de pescado 40g Jaiba cocida 30g Langosta’* Yh de taza 0 60 g Langostino** 75% Macarela fs de taza Ostiones medianos 6 piezas Pescado, fresco 0 congelado 30g Pulpo 90 g Sardina 2 piezas medianas Sardina drenada, sin fquido 1 pieza grande 30g Tortuga 4 60g Visceras (PA) (75 kilocalorfas por cada racién.) ‘Mollejas 30g Sesos 30g Higado 30g Corazén, rifién 30g Lengua 30g Tripas de res 30g CoRDERO Pecho 30g Pierna, lomo, espaldilla y costilla 30g EmauTipos (PA) (100 kilocalorias por racién.) Salchicha 30 30—j ALIMENTO MEDIDA, PESO COCIDO a Mortadela** 30g a Salami** 30g a4 Jamén 30 g o Queso de puerco n (climinar tres equivalentes de grasa) 30g 3 Chorizo ae (climinar tres equivalentes de grasa) 30g po Quesos (PA) = (55 kilocalorias por racién.) 2 Fresco, de vaca o de cabra 30g Cottage 0 requesén 2's cucharadas 10 g Afiejo 2" cucharadas 30 g Oaxaca 30g Parmesano rallado 2h cucharadas 10g ‘TERNERA Pierna, lomo, espaldilla y costilla 30g Pecho 30g GUSANOS DE MAG EY 30g CONTENIDO ALTO DE GRASAS (100 kilocalorias por racién.) ALIMENTO MEDIDA PESO COCIDO Huevo (PA) Yema 2 piezas 40g Res Costilla, molida comercial (20% menos de grasa), espaldilla, retazo, pecho, chambarete, agujas, lomo y pescuezo 30g Cortes americanos: T-bone, sirloin, rib-eye, prime-rib, New York 30g Cervo: (Omitir 2 equivalentes de grasa) Chuleta, molida, pierna, jamén setrano y manitas de cerdo 30g Prscapos (PA) (55 kilocalorias por racién.) Atdn en aceite, drenado Wedelatade 30g 130g Visceras (PA) Ubre 40g Menudo (panza) 30g 20gi 22 LEGUMINOSAS (LG) . = ALIMENTO MEDIDA Le (100 kilocalorias por racién) = Alubia “fo taza 2 Alverjén 0 chicharo seco" taza = Frijol” taza 3 Frijol de soya",t ‘fs taza i Garbanzo* fa taza Germinado de soya Js taza Haba seca ‘fsvaza Lenteja Ys cara Soya texturizada (hidratada) “fs de taza Nota: 4; Sefiala que hay 3 gramos o més de fibra por equivalente. f; Aumente medio equivalente de pan o cereal y climine un equivalente de grasa. ‘Aumente un equivalence de pan o cereal GRASAS, LIPIDOS (G) Cada equivalente de grasa contiene 45 kilocalorias aproximadamente. Los alimentos de esta lista contienen principalmente grasa, sélo algunos contienen muy poca proteina. Todas las grasas proporcionan gran cantidad de kilocalorias y deben ser medidas cuidadosamente. Consuma de preferencia grasas insaturadas. a ALIMENTO, INSATURADAS: Aguacate, mediano Margarina Mayonesa Mayonesa, baja en calorias NUECES ¥ SEMILLAS (Oleaginosas) (G) ‘Almendras, rostadas Avellanas Cacahuates Nueces Nuez de la India Otras nueces Pifiones Pistaches Semillas de girasol, sin cdscara Semillas de calabaza Aceites vegetales (cértamo, maiz, ajonjoli, olivo, algodén, canola, girasol y soya) Aceicunas ‘Aderezo de ensalada, tipo mayonesa Mayonesa, baja en calorfas Aderezo de ensalada, cualquier tipo Aderezos, bajos en calorias Crema vegetal, espesa Manteca vegetal Crema de cacahuate Sustituto de leche en polvo (a base de grasas vegetales) MEDIDA Js de pieza 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada 6 piezas 7 semillas 6 piezas grandes 2 enteras 2 piezas 1 eucharada 1 cuch la 4 semillas 1 cucharada 2 cucharadas 1 cucharadita 10 pequefias, 5 grandes 2 cucharaditas 1 cucharada 1 cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 2 sobres, 8 g annhnannnanannnnnarannanananannaranrnnnannannr i eeal ALIMENTO MEDIDA = SATURADAS & Mantequilla 1 cucharada a, Tocino de puerco 1 rebanada 2 Coco rallado 2 cuchatadas, seco (restar el azticar) mh Coco fresco 5g 2 Crema para café, a base de aceite de coco 8g a Crema para café, light 2 cucharadas = Crema dcida 2 cucharadas g Crema batida sin aziicar 1 cucharada > Queso crema 1 cucharada a Manteca de cerdo 1 cucharadica Chorizo frito 13g COMBINACIONES DE ALIMENTOS las siguientes preparaciones contienen valores promedio de acuerdo con preparaciones tipicas de platillos. Esta lista puede ayudar a variar sus mentis en su plan de alimentos, GUISADOS, plato fuerte = CANTIDAD. EQUIVALENTES Estofado, hecho en casa 1 taza 2 p, 2 pa de contenido medio de grasa y 1 g Pizza de queso, costra ade pizzade 2p, 1 pay 2g delgadat 400 g Frijoles con chile, comerciales,f, $ 1 taza 2p,2pay2g Comida china, Chow mein, sin pasta o arroz 2 cazas Lp, 2vy2pa Macirrén con queso® I taza 2p, lpay2g Sopas Erijolest L taza Ip,lvyl pa Verduras# 0 consomést I taza Ipylg Espaguetti o albéndigast 1 taza 2pylpa (de lata) Pudin, sin azticar, preparado con leche descremada ‘fe taza Ip Notas +: Contienen 3 go mas de fibra por racién. +: Conticnen 400 mg 0 mis de sodio por racién. ALIMENTOS LIBRES Contienen 20 kilocalorias 0 menos por racién. Usted puede elegir los que desee Agua mineral Agua quinada Café de grano 0 soluble Infnsién de té u otras hierb: 0, laurel, azaftin, epazote, clavo, lo, curry, etc.Consomé en cubo 0 en polvo y caldos caseros desgrasados ontes Chiles Zs Limén ee Semilla de mostaza 2 Sustituto de aceite, en spray & La Vino utilizado para cocinar, '/s de taza 3s = Los sazonadores pucden ser de gran utilidad para mejorar el sabor de los 4 alimentos. — = : : as Tenga cuidado con la cantidad de cloruro de sodio (sal) que utiliza. Lea las etiquetas y escoja aquellas que contengan menor menor cantidad de sodio o, de preferencia, sin sodio. AZUCARES (A) (Cada racién tiene 40 kilocalorias.) ALIMENTO MEDIDA PESO Ate o fincas cristalizadas Leubode2x2x2em 15g Anicar blanca granulada -—-2-cucharadias 10g Anicar blanca refinada 2 cucharaditas 10g ‘Anicar morena 2 cucharadivas 10g Base para bebidas, cn polvo 2 cucharadicas log Base para bebidas, liquida 2 cucharadicas 15 ml Cajeta de leche 1 cucharadica 10g Catamelos 1 pieza log Cocoa en polvo sin azicar ‘1 cucharadita 8g Chocolate de eablilla 6 merate 8g | Chocolate en polvo con azticar 1 cucharada 10g | Fructosa 1 cucharadica 5g | Fruta en almfbar, en cubitos Ju de taza 50g | Gelatina de agua preparada "fe de taza ' Gomicas 6 piezas pequefias 12g l| Helado de crema /. de cara 30¢ | Jaleas, promedio 1 cucharadica 12g | Jarabe de chocolate | cucharada 3g | Jugo de frutas emborellado ‘Is de taza 80 ml | Jugo de jicomate emborellado (lata) fs tazas = Leche condensada 1 cucharada | Malvaviscos, estindar 3 piezas | Mermelada 1 cucharadica Miel de abeja 1 cucharada Micl de caiia I cucharada Micl de maiz 1 cucharada Miel de maple 1 cucharada Moseabado 2 cucharaditas 10g Neéctares de frutas enlatados —‘/ de taza 80 ml Nieve de agua he de taza 40g Piloncillo, rallado 2 cucharadas oie de taza 1g Pinole sin azsicar 1 cucharada 10g Pudines comerciales, polvo 1 cucharada 15g Queso de tuna cubo de 2 cm 2g Refresco carbonatado (promedio) 1h de taza 80 ml Salsa catsup 3 cucharadas 40g Sopa condensada Js de taza 70 miALIMENTOS PARA CONSUMIRSE OCASIONALMENTE Estos alimentos contienen cantidades considerables de carbohidratos y grasas, a a causa de lo anterior no se recomienda su consumo diario. = ALIMENTO CANTIDAD EQUIVALENTE 3 2 Pastel Angel “Yoo del pastel 2p Panqué de vainilla Yo un cuadro = sin bevin de 6 x 6 cm 2py2g g Galletas sencillas 2 pequefias lpylg a Granola Ya de taza Ipylg S Barras de granola 1 pequefia Ipylg Helado, cualquier sabor Ve taza Ipy2g Malteada con helado Ya taza Ipylg Papas (chips) cualquier variedad 30g lpy2¢ Galletas (wafers), de vainilla 6 pequefias lpylg "TIPS ". Alimentos que cambian de rendimiento de crudos a cocidos. ALIMENTO SIN COCINAR COCINADO (GRUPO DE PANES) Avena 3 cucharadas “otaza Harinas 2 cucharadas “Yo tasa ALIMENTO CANTIDAD EQUIVALENTE Arroz 2 cucharadas ‘Ih de taza Espaguetti “Ia de taza Jo taza Pastas secas Is de taza ‘Is taza Macarrones Is de taza ‘fe taza Frijoles secos 3 cucharadas "fs de taza Chicharos secos 3 cucharadas 1s de taza Lentejas 2 cucharadas fs de taza CARNES Hamburguesa 120g Pollo 1 picza pequefia 0 If: pechuga RECUERDE: LEA LAS ETIQUE Cuando usted ve la palabra "dietético”, quiere decir que algo fue reemplazado Puede ser que contenga menor cantidad de sal, menos grasa 0 menos azticar Esto no quiere decir que el alimento sea sin azticar o sin energia. Algunos productos dietéticos que contengan 20 kilocalorias 0 menos por racién pueden consumirse més de tres veces al dia como alimentos libres. CONOZCA SUS EDULCORANTI Existen dos clases de ellos en el mercado: los que aportan energia, como el azticar, la miel, la fructosa, el sorbitol y el manicol. Estos aumentan su consumo: de kilocalorias. Y los que no aportan energfa, como el aspartame, la sacarina y Ie sucralosa.