MACROCICLO 2011

MARÇO, ABRIL, MAIO, JUNHO, JULHO,AGOSTO, SETEMBRO, OUTUBRO,

NOVEMBRO, DEZEMBRO.
MARÇO
28 1 2 3 4

4-PEITO 4COSTAS 10PERNA PEITO COSTAS PERNA

3-BÍCEPS 3TRÍCEPS 4-OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
7 8 9 10 11

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
14 15 16 17 18
PEITO BÍCEPS PERNA PEITO BÍCEPS PERNA
COSTAS OMBRO TRÍCEPS COSTAS OMBRO TRÍCEPS
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
21 22 23 24 25
COSTAS TRÍCEPS PERNA COSTAS TRÍCEPS PERNA
BÍCEPS OMBRO PEITO BÍCEPS OMBRO PEITO
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8
15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8 15x12x10x8

ABRIL
28 29 30 31 1 2

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
4 5 6 7 8 9

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
11 12 13 14 15 16

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
18 19 20 21 22 23

PEITO BÍCEPS PERNA PEITO BÍCEPS PERNA

COSTAS TRÍCEPS OMBRO COSTAS TRÍCEPS OMBRO
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8
12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8 12x12x10x8

MAIO
25 26 27 28 29 30

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

COSTAS TRÍCEPS BÍCEPS COSTAS TRÍCEPS BÍCEPS
12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6
12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X 12x10x8X 12x10x8X6
6 6
2 3 4 5 6 7

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS
12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6
12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X 12x10x8X 12x10x8X6
6 6
9 10 11 12 13 14

PEITO BÍCEPS PERNA PEITO BÍCEPS PERNA

COSTAS TRÍCEPS OMBRO COSTAS TRÍCEPS OMBRO
12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6
12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X 12x10x8X 12x10x8X6
6 6
16 17 18 19 20 21

COSTAS BÍCEPS PERNA COSTAS BÍCEPS PERNA

OMBRO TRÍCEPS PEITO OMBRO TRÍCEPS PEITO
12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6 12x10x8x6
12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X6 12x10x8X 12x10x8X 12x10x8X6
6 6

JUNHO
23 24 25 26 27 28

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
30 31 1 2 3 4

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
6 7 8 9 10 11
PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA
BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
13 14 15 16 17 18
PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA
BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6
10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6 10x10x8x6

JULHO

20 21 22 23 24 25
PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA
TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
27 28 29 30 1 2

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
4 5 6 7 8 9

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

TRÍCEPS BÍCEPS COSTAS TRÍCEPS BÍCEPS COSTAS
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
11 12 13 14 15 16

COSTAS OMBRO PERNA COSTAS OMBRO PERNA

BÍCEPS TRÍCEPS PEITO BÍCEPS TRÍCEPS PEITO
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6
10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6 10x8x8x6

AGOSTO
18 19 20 21 22 23

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
25 26 27 28 29 30

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
1 2 3 4 5 6

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

COSTAS TRÍCEPS BÍCEPS COSTAS TRÍCEPS BÍCEPS
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
8 9 10 11 12 13

COSTAS BÍCEPS PERNA COSTAS BÍCEPS PERNA

OMBRO TRÍCEPS PEITO OMBRO TRÍCEPS PEITO
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4
8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4 8x8x6x4

SETEMBRO
 15 16 17 18 19 20

COSTAS OMBRO PERNA COSTAS OMBRO PERNA

TRÍCEPS BÍCEPS PEITO TRÍCEPS BÍCEPS PEITO
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
22 23 24 25 26 27

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
29 30 31 1 2 3

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
5 6 7 8 9 10

OMBRO PERNA OMBRO PERNA

PEITO PEITO
BÍCEPS TRÍCEPS BÍCEPS TRÍCEPS
COSTAS COSTAS
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4
8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4 8x6x6x4

OUTUBRO
12 13 14 15 16 17

COSTAS BÍCEPS PERNA COSTAS BÍCEPS PERNA

OMBRO TRÍCEPS PEITO OMBRO TRÍCEPS PEITO
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
19 20 21 22 23 24
PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA
TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
26 27 28 29 30 1
PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA
TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
3 4 5 6 7 8
PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA
COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4
6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4 6x6x6x4

NOVEMBRO
10 11 12 13 14 15

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
17 18 19 20 21 22

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO TRÍCEPS BÍCEPS OMBRO
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
24 25 26 27 28 29

PEITO COSTAS PERNA PEITO COSTAS PERNA

TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS TRÍCEPS OMBRO BÍCEPS
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
31 1 2 3 4 5

PEITO OMBRO PERNA PEITO OMBRO PERNA

COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2
6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2 6x4x4x2

DEZEMBRO
7 8 9 10 11 12

PEITO COSTAS OMBRO PEITO COSTAS OMBRO

BÍCEPS TRÍCEPS PERNA BÍCEPS TRÍCEPS PERNA
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
14 15 16 17 18 19

PEITO COSTAS OMBRO PEITO COSTAS OMBRO

TRÍCEPS BÍCEPS PERNA TRÍCEPS BÍCEPS PERNA
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
21 22 23 24 25 26

PEITO OMBRO TRICEPS PEITO OMBRO TRICEPS

COSTAS BÍCEPS PERNA COSTAS BÍCEPS PERNA
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
28 29 30 1 2 3

PEITO OMBRO BÍCEPS PEITO OMBRO BÍCEPS

COSTAS TRÍCEPS OMBRO COSTAS TRÍCEPS OMBRO
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2
4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2 4x4x4x2

JANEIRO
5 6 7 8 9 10

COSTAS OMBRO PEITO COSTAS OMBRO PEITO

TRÍCEPS BÍCEPS PERNA TRÍCEPS BÍCEPS PERNA
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
12 13 14 15 16 17

COSTAS OMBRO PEITO COSTAS OMBRO PEITO

BÍCEPS TRÍCEPS PERNA BÍCEPS TRÍCEPS PERNA
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
19 20 21 22 23 24
PEITO OMBRO COSTAS PEITO OMBRO COSTAS
TRÍCEPS BÍCEPS PERNA TRÍCEPS BÍCEPS PERNA
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
26 27 28 29 30 31
PEITO COSTAS OMBRO PEITO COSTAS OMBRO
BÍCEPS TRÍCEPS PERNA BÍCEPS TRÍCEPS PERNA
 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1
4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1 4x3x2x1

EXERCÍCIOS

PEITO- supino reto barra, supino inclinado barra, supino declinado barra,
cross-over baixo, supino reto aparelho, supino inclinado aparelho, supino
declinado aparelho,voador, supino reto halteres, supino inclinado halteres,
supino declinado halteres,paralela, crucifixo reto halteres, crucifixo inclinado
halteres, crucifixo declinado halteres, pullover com halter, pullover com barra,
crucifixo reto cross, crucifixo inclinado cross, crucifixo declinado cross,
supino-crucifixo halters,apoio aberto pés no chão, apoio aberto pés alto, cross-
over alto.

COSTAS- barra frente, barra costas, remada baixa barra larga, serrote halter,
puxada por trás, puxada pela frente, remada baixa barrinha reta, serrote halter
inclinado, barra frente pegada supinada, puxada polia alta, remada baixa
triângulo, serrote halter pronado,puxada frente supinada, remada baixa
barrinha supinada, serrote no cross, crucifixo inverso reto halteres, remada
horizontal com barra, remada na barra em t, voador inverso, crucifixo inverso
inclinado, puxada frente triângulo, remada curvada aparelho triângulo,
crucifixo inverso no cross, reforço de lombar.

OMBROS E TRAPÉZIO- desenvolvimento aparelho apolo, levantamento

lateral halteres, levantamento frontal halteres alternado, remada alta barrinha
reta aparelho, desenvolvimento barra guiada frente e costas, levantamento
lateral com tronco inclinado a frente, levantamento frontal com um halter,
remada alta barra pegada aberta ou fechada, desenvolvimento barra livre
frente e costas, levantamento lateral sentado, levantamento frontal com barra
reta,remada alta sentado barrinha reta aparelho, desenvolvimento sentado com
halteres juntos ou alternados, levantamento lateral em decúbito lateral,
levantamento frontal com barrinha reta no aparelho, desenvolvimento halteres
com rotação, levantamento lateral no aparelho, levantamento frontal com
halteres em supinação, encolhimento barra livre,desenvolvimento por trás com
barra larga no cross,levantamento lateral com borracha grossa, levantamento
frontal unilateral no aparelho, encolhimento barra guiada.

BÍCEPS- rosca direta barra reta, rosca Scott barra w, rosca inversa barrinha
reta no aparelho, rosca direta barra w, rosca Scott barra reta, rosca inversa
barra, rosca direta polia baixa barrinha, rosca Scott halteres, rosca direta com
halteres sentado, rosca direta com halteres, rosca Scott com halteres unilateral,
rosca alternada,rosca direta com halteres martelo, rosca alternada sentado com
inclinação e rotação, rosca concentrada, rosca direta polia baixa barra V ou
corda, rosca Scott com barrinha reta ou V no cross, rosca polia alta cross.

TRÍCEPS- tríceps na puxada barra reta, tríceps testa barra w, tríceps francês
sentado unilateral com halteres,tríceps na puxada barra Λ , tríceps testa barra
reta,francês sentado bilateral com halteres, tríceps na puxada inversa bilateral
com a barrinha, tríceps testa com banco declinado barra w, francês banco
inclinado no aparelho com barrinha ou corda, tríceps na puxada com a corda,
tríceps testa com halteres,francês banco inclinado com barra W ou reta,
supinado banco reto,tríceps testa no aparelho barrinha reta,Λ ou V,francês
ajoelhado na polia baixa barra reta ou corda,supinado banco inclinado,tríceps
unilateral polia baixa direto no cabo,francês inverso deitado.

PERNA- extensão de joelhos, flexão (todos os treinos de perna), leg-press 90°

baixo e alto, leg-press 45° baixo e alto, panturrilha leg-press 45°, adutor e
abdutor aparelho, adutor e abdutor no cross, adutor e abdutor com caneleira,
agachamento com halteres, agachamento barra guiada, agachamento barra
livre, panturrilha aparelho, *panturrilha solear, panturrilha unilateral com
halter, *panturrilha solear agachamento, passada funda no agachamento,
passada funda com halteres, glúteo no aparelho, glúteo no cross, glúteo com
caneleira. Obs.: Nos exercícios de perna após passar o treino verde recomeçar
com azul. Não tem amarelo e preto. Os exercícios de perna não precisa fazer
pirâmide.