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Pausas Activas 2021

Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios para el cuello, la espalda y las piernas destinados a personas que trabajan sentadas, de pie o levantando cargas. Describe ejercicios como flexionar y estirar los brazos, girar el cuello, flexionar las piernas y realizar sentadillas, recomendando repetir cada ejercicio de 5 a 10 veces manteniendo posiciones por 3 a 10 segundos. Sugiere hacer los ejercicios cada 2 horas de trabajo.

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Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios para el cuello, la espalda y las piernas destinados a personas que trabajan sentadas, de pie o levantando cargas. Describe ejercicios como flexionar y estirar los brazos, girar el cuello, flexionar las piernas y realizar sentadillas, recomendando repetir cada ejercicio de 5 a 10 veces manteniendo posiciones por 3 a 10 segundos. Sugiere hacer los ejercicios cada 2 horas de trabajo.

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EJERCICIOS PARA EL CUELLO

1 2

3 4

Nota: Repetir todos los ejercicios 5 veces en la secuencia indicada


EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

1. Lleve el brazo derecho por 3. Con los dedos


detrás de la cabeza y toque entrecruzados estire
la espalda con su mano, los brazos hacia arriba
coloque el brazo izquierdo y manténgalos en esa
sobre el codo realizando posición por 10
presión hacia abajo. segundos.
Cambie hacia el lado
opuesto. Mantenga la
posición por 10 segundos
para cada brazo.

2. Con los brazos en la 4. Elevar los hombros,


posición mostrada en la empujándolos hacia
figura ladee el dorso hacia atrás. Repetir la
la izquierda y luego hacia maniobra 10 veces,
la derecha. Repítalo 5 mantener la
veces por lado. posición 3 segundos
cada vez.

5. Entrecruce los dedos de


las manos y estirar los
brazos hacia adelante.
Mantener la posición
durante 10 segundos y
realícelos 2 veces.
EJERCICIOS DE PIERNAS PARA PERSONAS QUE TRABAJAN
SENTADAS O PARADAS

1. Flexionar cada pierna 2. Flexionar cada pierna


hacia atrás ayudándose hacia adelante
con la mano como se ayudándose con las
muestra en la figura. manos como se
Realizar el ejercicio 5 representa en la
veces por pierna y figura. Realizar el
mantener la posición ejercicio 5 veces por
durante 10 segundos pierna y mantener la
cada vez que se realice posición durante 10
segundos cada vez
que se realice

3. En posición de Nota: Realizar los ejercicios


sentado flexionar cada 2 horas de trabajo
cada pierna
levantándola.
Realizar 10
repeticiones por
cada pierna y
mantener la
posición durante
4 segundos
EJERCICIOS DE PIERNAS PARA PERSONAS QUE LEVANTAN CARGAS

1. Flexionar cada pierna hacia atrás 2. Flexionar cada pierna hacia 3. Realizar sentadillas flexionando
ayudándose con la mano como se adelante ayudándose con las las piernas 10 veces,
muestra en la figura. Realizar el manos como se representa en la manteniendo la posición
ejercicio 5 veces por pierna y figura. Realizar el ejercicio 5 veces flexionada 5 segundo por vez
mantener la posición durante 10 por pierna y mantener la posición
segundos cada vez que se realice durante 10 segundos cada vez que
se realice

4. Flexionar una pierna y


extender la otra
cambiando la posición
entre las piernas, 5 Nota: Estos ejercicios
veces cada una deberán efectuarse antes de
manteniendo la posición realizar el levantamiento de
durante 5 segundos los materiales y cada 2 horas
cada vez de trabajo

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