0
75 Double Unders
15 Power Snatches
50 Double Unders
10 Squat Snatches
25 Double Unders
5 Overhead Squats
Every time you break complete:
5 Bar Facing Burpees
WOD TARGET
Este Metcon debe parecerse más a un sprint que a un aeróbico. Insta
a tus atletas a usar una carga desafiante pero que no suponga un gran riesgo
de fallar repeticiones. Buen WOD para conocerse y administrar la fatiga en
aquellos avanzados que muevan más de 50kg en barra y traten de ir unbroken
en la comba. Para los más novatos, permíteles centrarse en la técnica y sé
benévolo con los penalty burpees al pasar los 10’.
SCALING
Pica preparada, si resulta imposible OHS con barra, 15 PVC OHS
Quien no lleve la barra usa mancuernas.
Quien vea imposible hacer +15 DU’s en un minuto, trabaja a 2x Single Under.
1
WHITEBOARD
Día de técnica pre-wod. En una clase de nivel bajo, céntrate en explicar
el Snatch completo desde 0 y marca un trabajo subiendo peso a modo de
activación según el nivel de tus atletas:
-Principiantes: Power Snatch
-Intermedios: Deep PS + OHS
-Avanzados: Squat Snatch + PS T&GO + Snatch Balance
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR RPE
Romanian Deadlift 4 6-6-8-8 2-3
Barbell Good Morning 4 6 2-3
Back Rack Reverse Lunge 3 8+8 2-3
Pallof Press 3 10-14 7
2
30 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Hang Clean & Jerks
9 Jumping Alternating Lunges
6 Bastards
SCALING
Escala Double Unders a 60 simples o 15 DU con una progresión que
combine salto simple con doble.
Puedes disminuir la intensidad del resto de movimientos gimnásticos
haciendo zancadas normales y down ups.
WHITEBOARD
Aprovecha este tipo de WODs con baja dificultad técnica para programar
un buen calientamiento, movilidad específica y ser puntilloso con los ejercicios
programados.
Aquí tienes una idea de Warm-Up post movilidad general:
3 Rondas por Calidad @RPE 5 de:
2+2 DB turkish get up & down
6+6 bulgarian Split squat
6 plyo push ups
3
Rest 1’ between AMRAP
6 Thrusters
8 Pull-ups
Rest 3’
Rest 1’ between AMRAP
4 Hang Clusters
12 Any Machine Calories
For each cycle restart the AMRAP.
Este WOD, como todos los que tienen parte de gimnasia en
estructura o pared, pueden ser difíciles de trabajar en el Box con las medidas
contra el COVID-19, por lo que aquí tienes algunas recomendaciones:
-Si sabes que puedes tener a tus atletas en Rx en la estructura, escala las pull
ups por Double Dumbbell Row para tus ateltas Scaled.
-Puedes usar los 3’ de descanso para que los atletas cambien su plaza de forma
ordenada y segura.
-Si en tu Box se dan buenas condiciones de temperatura y sensación térmica,
puedes reestructurar la clase programando un trabajo de pull ups con
mascarilla pre wod y cambiarlas en el Metcon por un movimiento aeróbico como
BBJO.
4
WOD TARGET
Como objetivo para un buen trabajo, insta a tus atletas a usar más peso
en los hang clusters que en los thrusters. Bajo esta premisa, sitúa el target por
encima de las 2 rondas por AMRAP.
SCALING
El trabajo en máquina no debería ocupar más de 45’’, por lo que ajusta las
calorías al atleta y máquina si es necesario.
WHITEBOARD
Puedes centrarte en un calentamiento largo y gran contenido técnico o
puedes programar un trabajo de activación, ya sea de dominada estricta, cluster
o incluso front squat desde rack.
5
Row, 1000 m
20 Thrusters, 20/15 kg
10 Ring Rows
Rest 2’
WHITEBOARD
Esta es una variante de menor intensidad y mayor volumen de trabajo de
“Jackie”. Para la mayoría de atletas, los ring row son una opción más factible de
trabajar en fatiga. Programa un calentamiento extenso y completo tanto en
movilidad como para subir pulsaciones de cara al WOD.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR
Front Squat 5 4-6 2-3
Strict Pull-up 5 4-6 2-3
Single Arm Dumbbell Row 4 8+8 2-3
Bicep Curl 3 8-12 1-FLS
FLS: Fallo muscular en la última serie.
6
4 Dumbbell Devil Press
6 Handstand Push-ups
WOD TARGET
Todos los atletas deben ser capaces de hacer +3 rondas para un buen
Metcon, por lo que escala a cada uno lo que necesite. Para los más avanzados
propón 22.5kg en DB y pino estricto.
SCALING
Es un WOD corto por lo que no hagas que tus atletas se entretengan en
variantes extrañas de pino o luchando por sacar una rep. Si no puedes ir con
fluidez, escoge un ejercicio que te asegure un buen estímulo para este Metcon.
WHITEBOARD
Buen día para realizar trabajo accesorio Pre-Wod. Aquí tienes
nuestra propuesta:
4rfq:
8-12 db lateral raises rir 2-3
12-16 bd face pull rir 2-3
Atletas principiantes: práctica de pino. Puedes incluir algo más de trabajo
compensatorio de espalda alta en el Warm-Up si lo consideras.
7
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR
Shoulder Press 5 2x3 + 2x6 2-3
Ring Face Pull 4 8-10 2-3
Strict Ring Dip 5 5-7 2-3
Lateral Shoulder DB Raise 3 8-12 1-2
8
3-5-7-9 deadlift #Descending load
15 Box Jump Overs
21 Goblet Squats
WOD TARGET
Clase muy dominante de tren inferior, por lo que se notará claramente
quién posee más tolerancia a la fatiga periférica en las piernas. Un buen objetivo
promedio es trabajar BJO y Squats de forma fluida y unbroken respectivamente.
Transiciones más lentas para un DL pesado. Si son capaces de hacer la de 9
unbroken seguramente vayan más ligeros de lo que deben.
SCALING
Permite a los novatos usar el mismo peso en todas las series para coger
confianza en el patrón de bisagra de cadera.
WHITEBOARD
Puedes programar una buena activación para el DL buscando una pesada
a RPE 9. A partir de ahí, cada uno decidirá sus pesos. Recuerda que es un día
muy demandante de cadera; trabaja muy bien el calentamiento y la movilidad.
9
CrossFit Total
Back Squat 1 rep
Shoulder Press 1 rep
Deadlift 1 rep
WHITEBOARD
Trabaja esta clase con paciencia y anteponiendo siempre la calidad a
cualquier tipo de ego. Los atletas más nuevos buscarán sets de 3 repeticiones
más pesadas de lo habitual a 1 ó 2 repeticiones del fallo técnico.
TIMING:
0-2’ Explicación: No te entretengas aquí, menciona brevemente el objetivo de la
clase y explícala con forme vaya siendo necesario.
2’-14’ Warm Up General: Principalmente movilidad general con énfasis en la
rotación interna de cadera y la espalda alta. Puedes trabajar también una buena
activación de la espalda alta.
15’-32’ Back Squat
33’-43’ Shoulder Press
44’-56’ Deadlift
58’-60’ Acumula 90” passive hang o RPE 6
10
Run, 400 m
15 D-Ball Bear Hug Squats
15 Burpee Over Med Balls
SCALING
Sustituye Bear Hug por Heavy Goblet Squats si no tienes Sandbag o
Slamballs pesados.
11
10/6 Toes-to-bars
20/12 Push-ups
Rest 2’
10/6 Alternating Pistols
20/12 Any Machine Calories
Este WOD es ideal para trabajar con la estructura respetando las medidas
contra el COVID-19.
Coloca a la mitad de tus atletas cerca de la estructura con una esterilla y
a la otra mitad alejados de la misma. El segundo grupo comenzará el WOD con
el segundo bloque. En los 2’ de descanso, los grupos tendrán tiempo suficiente
para respirar, desinfectar su máquina y, con la mascarilla, cambiarse el sitio
con su compañero.
12
WOD TARGET
Las repeticiones son un intervalo orientativo, no el Rx de chico y chica.
Da a tus atletas un amplio abanico de repeticiones para asegurarte de que
trabajan durante una parte importante del minuto. El objetivo principal es que
puedan completar todas las ventanas sin tener que bajar reps en mitad del WOD.
SCALING
Hoy es día de gimnasia por lo que no escales los movimientos a algo poco
técnico. Personalmente recomiendo trabajar los T2B hasta una altura objetivo
donde la técnica sea buena y cambiar los Pistols por zancadas con saco o
medball.
WHITEBOARD
Día de técnica Pre-Wod. Programa un buen calentamiento y no mas de 10’ de
trabajo de fuerza auxiliar para los gimnásticos a modo de activación.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of:
Pistol
X3 Push ups
X5 cal machine
SCALING
Puedes cambiar los Pistol por una variante de Lunges con peso. Para
las flexiones, puedes usar desde rodillas hasta apoyarse en una barra sobre el
rack y hacer empujes inclinado sobre la misma.
13
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR
Bench Press 4 4 2
Close Grip Bench Press 3 10-14 1-2
Single Arm Dumbbell Row 4 8+8 2-3
Strict Pull-up 4 5 2
14
E: Kettlebell Snatch
O: Wall Ball
E2: Kettlebell Clean & Jerk
O2: Sandbag Clean
WHITEBOARD
Trabaja este EMOM de la siguiente forma:
Se trabaja MÁX repeticiones de cada uno durante 45-50"
Mientras un atleta trabaja los movimientos de KT el otro realiza variantes
de plancha. Por tanto, 3 intervalos cada atleta por movimiento de KT.
WBS y SBClean lo hacen los 2 en el mismo minuto You Go I Go.
15
2 rounds of single arm db DT (1+1)
Max reps burpee in the remaining time
Rest 60’’ btw amreps.
WOD TARGET
Busca un objetivo de burpees y cúmplelo. Será importante cumplir los
parciales en la DB para esto.
SCALING
Si lo necesitas, escala los burpees a Jumping Jacks como elemento
aeróbico menos agresivo.
WHITEBOARD
Programa un buen calentamiento y realiza una ronda modelo antes de
comenzar el WOD para ajustar correctamente el target. Recuerda subir bien las
ppm.
Round of DT:
12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 Shoulder to Overhead
16
WHITEBOARD
Comienza la clase con técnica específica de llevar la barra a Back Rack.
Este tipo de trabajo es especialmente interesante si no dispones de suficientes
racks en el Box y no pueden compartirlo o simplemente por trabajar desde el
suelo.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR RPE
Back squat from floor 3 10-12 3
Bb Good morning 3 8-10 3
Push press 4 6-8 7
Rest 3’ BTW AMRAPS
1 Devil Press @22,5kg / 15kg.
2 Single arm db oh walking lunges
3 Burpees over db.
+1 rep every round.
WOD TARGET
Iguala rondas en los 3 AMRAPS.
17
3 x ( 1 Hang Power Snatch + 1 Snatch Push Press)
10 Wbs (Wall ball shot)
30 double unders
WOD TARGET
WOD sin descanso entre rondas, por lo que buscamos un peso en la barra
con el que con dificultad se pueda ir unbroken.
Time Cap de 10’, no se debería tardar más de 2’ por ronda.
SCALING
Puedes cambiar barra por 10 Dumbbell Snatches si lo necesitas. En la
comba, trabaja con un set de dobles o simples ruficientemente corto como para
ir unbroken sin problemas pero que te mantenga ocupado 30-45”.
WHITEBOARD
Día de bastante técnica pre-wod. En una clase de nivel bajo, céntrate en explicar
el Hang Snatch completo desde 0 (Snatch Deadlift + Hang Snatch).
Con atletas recién incorporados al Box, suprime el Snatch Push Press,
focalizando así el Hang Snatch.
Para atletas avanzados, programa un tiempo para buscar 3 repeticiones
pesadas de este Complex: Hang Power Snatch + Snatch Push Press
18
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR RPE
Strict pull up 3 máx 2
Negative st pull up/ c2b 2 3 3
Bench press 4 8-10 3
Plank hold 2 30-45” 7
500/400m row
Rest 5’
2500/2000m row *
Every minute, starting at 0:00, perfom 15 d.u / 30 s.u
SCALING
El A es un SPRINT, si se utiliza Ski, mantener los mismos metros y si se
utiliza Bike, multiplicar por 2,1.
El bloque B es una distancia mucho más larga, ten en cuenta que el ritmo no
podrá ser el mismo y la comba te fatigará aún más, por lo que debes escalar
esta de manera que te queden más de 30” en el remo o el trabajo se hará
interminable.
19
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of:
Box Jump
HSPU / pike ups / double db push press
WOD TARGET
Trabaja el Scaling en calidad y cantidad para que puedan ir Unbroken en
el empuje a la par que mantienen un ritmo estable con transiciones moderadas
en el Box Jump.
SCALING
Aparte de elegir la variante de empuje vertical correcta, seguramente
necesites acertar con el ROM a realizar, sobre todo en HSPU.
Si algún atleta no puede saltar, cambia por Box Step Over.
WHITEBOARD
Trabaja 10’ de No Bend Single Leg Jump como accesorio y usa el resto
del tiempo para enfatizar en la eficiencia del HSPU.
20
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR RPE
FRONT SQUAT 5 5 2-3
Shoulder press 4 8 2-3
Hoy para completar nuestra clase de fuerza apostamos por otro formato
con menos descanso, a medio camino entre super serie entre distintos grupos
musculares y un EMOM clásico. Garantizando que no se dispara la fatiga entre
ejercicios, pero acortando el tiempo de descanso neto.
ODD: 12 DOUBLE DB PUSH PRESS
EVEN: 6 HIGH BOX JUMPS
Planifica este WOD a un RPE 7, ya que los básicos de antes han sido a una
intensidad bastante alta.
10 american kts
20 plate jump
10 Goblet Squat
20 plate jump
WHITEBOARD
Usa la misma KT para ambos ejercicios. Trata de que sea un peso que te
permita ir unbroken sin demasiados problemas.
21
12 – 9 – 6 – 3 reps of:
Deadlift @84/61kg
Cal machine
(♀: 10 – 8 – 6 – 2 Cal machine)
(5’ time cap)
WOD TARGET
Este Metcon debe ser un Sprint para todos los atletas, por lo que trabaja
el Scaling. La barra no tiene por qué ser necesariamente unbroken si puedes
llevar un ritmo alto en la máquina.
SCALING
Asegúrate de que el peso en barra es exigente dentro del contexto de
cada uno. No será tan importante el peso en sí mismo como la capacidad del
atleta de mantener un ritmo alto en el WOD.
WHITEBOARD
Enfoca la clase a optimizar el WOD. Conciencia a tus atletas de que deben
darlo todo y asimilar el alto estrés metabólico que se generará a partir de los 2
primeros minutos del WOD. Calienta extremadamente bien la zona media con
DeadBugs y Turkish Get Ups y explica el T&Go para el Deadlift.
22
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR RPE
Overhead squat 5 4 6
Single leg Wall sit hold 2 20-30” 7
Barbell row 4 8-10 3
Bicep curl 2 10-12 1-0
“Machined KELLY”
400/300m row
30 Box Jumps @24/20 inches
30 Wall Ball Shot @9/6kg
23
1) 40 lateral hops
2) 10-15 KTs
3) 10-15 Burpees
4) 14 Alt. db hang split snatch
WOD TARGET
Recuerda qué es un EMOM. Deben ser trabajos realizados en cada minuto
sin bailar repes entre rondas. No lo conviertas en una especie de AMRAP donde
cada atleta hace lo que puede en un minuto.
WHITEBOARD
Trabaja la técnica de todos los ejercicios y programa un EMOM 4’ donde
los atletas comprueben lo acertado de su ritmo y número de repes elegidos.
Después de esto, descansa 4-5’ y comienza el WOD.
24
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR RPE
ROMANIAN DL 4 2X8 + 2X12 2/3
Honest push ups 3 - 9
Kt russian swing 3 12 8
Pallof press 2 10-14 7
Rest 3’ between AMRAPS
3 rounds of:
10 dbl db hang clean
10 dbl db front squat
10 dbl db push press
Then Max burpee to target
25
50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps of:
Box Jump
Single arm db hang clean & jerk
Push up
Until 30’ Max Cal Machine
WHITEBOARD
Mini competición en parejas. Céntrate en el calentamiento y trabajar el
entendimiento del formato.
• Las tandas de 50/40/30/20 y 10 son divisibles, es decir, se pueden hacer
las 50 push ups primero, o partirlas en 5 rondas de 10+10+10.
• Solo trabaja 1 persona, el otro mientras debe descansar.
• No puedes pasar a la tanda de 40 hasta haber completado las 150
repeticiones anteriores.
• Si se hace el WOD de manera individual, se harán la mitad de las
repeticiones: 25 – 20 – 15 – 10 – 5.
26
La máquina se encontrará intacta entre los cuadrados de las dos parejas
enfrentadas, o entre dos personas que están realizando el WOD de manera
individual.
La primera persona/pareja que termine el for time (50 – 40 – 30 – 20 – 10)
será el que se monte a la máquina y haga máximas calorías hasta el 30’, la
otra pareja habrá “perdido” no pudiendo sumar cal.
Una vez el reloj llegue a los 30’, las parejas con más cal producidas serán
las vencedoras.
Hay que tener en cuenta si es una pareja o una persona individual y si la
pareja es mixta, masculina o femenina para tener en cuenta el multiplicador
de sus calorías.
27
