ENTRENA EN CASA
ENTRENADORA SHEILA RAMÍREZ
En este apartado encontrarás
un plan de entrenamiento
completo.
Te explico el método de trabajo
que vamos a usar y cómo
llevarlo a la práctica con todo
detalle.
Recuerda que además tienes
todos los ejercicios explicados
en vídeo por el profesional
(Juanjo), personalmente me ha
inspirado mucho en el ámbito
del fitness y es uno de mis
mayores referentes.
Objetivos
- Mejorar el acondicionamiento
físico, ganar fuerza e hipertrofia.
- Bajar el % de grasa y aumentar el
INDICADORES % de masa muscular.
PARA EL
Distribución mensual
ENTRENAMIENTO
MES 1
Este primer mes vamos a centrarnos
en un entrenamiento principalmente
de hipertrofia, donde podamos ir
ganando masa muscular y fuerza.
% DE ESFUERZO
USUARIO PRINCIPIANTE: Trabaja
entre el 60%/80% de su capacidad.
USUARIO AVANZADO: Trabaja
entre el 80%/95%
Distribución semanal
Son 3 bloques de entrenamiento A,B y
C.
Cada letra es un día de entrenamiento
completo. Es decir, si quieres entrenar
3 días a la semana: A-B-C
4 días a la semana: A-B-C-A
5 dias a la semana: A-B-C-A-B
Cardio
Puedes realizar cardio las veces que quieras a la
semana, te recomiendo un mínimo de 2 días a la
semana.
Puedes escoger:
Caminar al menos 30 minutos o carrera continua
Bicicleta o eliptica
Tabata o Hitt
6 series de 1 minuto sprint y 3 minutos de trote o
caminar rápido
Saltar a la comba
Descanso
Los días que no entrenes puedes hacer un descanso
activo. Sal a caminar, mantente activa durante el día.
"El éxito es la suma de pequeños
esfuerzos repetidos día tras día"
MES 1
ORIENTACIONES
- 1ª SEMANA al fallo menos 3
- 2ª SEMANA al fallo menos 2
- 3ª SEMANA al fallo menos 1
4ª SEMANA al fallo menos 1
*Al fallo significa que no puedes hacer una repetición más. Por lo que al fallo -1, es quedarte a una
repetición de no poder hacer más, o dicho de otra manera, que si quisieras podrías hacer una más pero
no la haces. Lo mismo con al fallo -3 y -2 (dejas esas repeticiones en reserva, de esta manera vamos
buscando una progresión cada semana)
Empezamos con lo básico, nos centramos en mejorar la técnica e ir
subiendo la intensidad cada semana.
Descansos entre 60' o 120'.
BLOQUE A: Hombros / Pecho/ Abdominales
BLOQUE B: Piernas / Brazos
BLOQUE C: Espalda / Pierna-Glúteo /Abductor+ Aductor
BLOQUE A
EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES
[Link] DE HOMBRO 4x 8-10
2. ELEVACIONES LATERALES 4x 12-15
3. PÁJARO 4x 12-15
[Link] BANCA INCLINADO O FLEXIONES 4x 8-10
5. APERTURAS PLANAS 4x 12-15
6. CRUCE CON GOMAS O MANCUERNAS 4x 12-15
VIDEOS EXPLICATIVOS
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3 PINCHA EN CADA EJERCICIO
EJERCICIO 4
EJERCICIO 5
EJERCICIO 6
BLOQUE B
EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES
[Link] 4x8-10
2. ZANCADA 4x12-15
[Link]ÓN CUADRICEPS O AUTOCARGA 4x12-15
[Link] BÍCEPS ALTERNO 4x12-15
[Link] BÍCEPS SIMULTANEO 4x12-15
[Link] TRICEOS GOMAS O AUTOCARGA 4x12-15
[Link] DE TRÍCEPS 4x12-15
VIDEOS EXPLICATIVOS
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3 PINCHA EN CADA EJERCICIO
EJERCICIO 4
EJERCICIO 5
EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
BLOQUE C
EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES
[Link]ÓN CON GOMAS O DESLIZAMIENTO 4x8-10
[Link] BARRA 4x12-15
[Link] GIRONA GOMAS 4x12-15
[Link] FEMORAL GOMAS O DESLIZAMIENTO 4x8-10
[Link] MUERTO 4x12-15
[Link] DE GLÚTEO 4x12-15
[Link] 4x12-15
[Link] 4x12-15
VIDEOS EXPLICATIVOS
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIO 4
PINCHA EN CADA EJERCICIO
EJERCICIO 5
EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
EJERCICIO 8
4 series
Circuito 1. ABDOMINALES
- Chrunch 50 repeticiones
- Chrunch toque rodilla contraria 30 repeticiones con cada pierna
- Encogimiento de pierna en V 30 repeticiones
Circuito 2. ABDOMINALES
- Chrunch 50 repeticiones
- Elevaciones de pierna 30 repeticiones
- Plancha isométrica 60 segundos
