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RECET
★

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★ VERS
DIETA COMPLETA DE
NUTRICIONISTA

HIPOCALÓRICA
SIN EFECTO REBOTE

MENÚ COMPLETO
TODAS LAS RECETAS
CANTIDADES
LISTA DE LA COMPRA
TRUCOS

DRA. Mª ISABEL BELTRÁN MARGARIT

MÉDICO NUTRICIONISTA Nº COLEGIADO: 18205
EN QUÉ CONSISTE
ESTA DIETA
¿Cómo calcular ¿Cuántas ¿De dónde
las calorías que calorías debo tienen que
necesito? reducir para proceder estas
La fórmula para adelgazar? calorías?
calcularlo es Si según la fórmula Como no solo
multiplicar tu peso usas 1.381 kcal al día, queremos adelgazar
por 8,7 y súmale 829, lo ideal es que hagas sino que queremos
siempre que tengas una dieta de unas estar bien nutridas
menos de 60 años. 1.200 kcal como la para no tener
Por ejemplo, si pesas que te proponemos, problemas de
63,5 kilos kg, que nunca menos, porque salud, estas calorías
es la media de las una restricción deben proceder de
mujeres españolas: calórica excesiva alimentos frescos,
*63,5 x 8,7 + 829 provocaría que el como los de nuestra
= 1.381 kcal cuerpo también baje dieta mediterránea
Si tienes más de 60 su gasto calórico (verdura, fruta,
años, multiplica por y no conseguirías cereales, legumbres,
10,5 y suma 596. adelgazar, solo pasar pescado, frutos
Con el ejemplo de los hambre. secos, aceite de
63,5 kilos: oliva…) y evitar los
*63,5 x 10,5 + 596 ultraprocesados,
= 1.262 kcal es decir, alimentos
muy ricos en grasa,
azúcar, sal y aditivos.
LAS CLAVES
DE ESTA DIETA
Aligera tus frutos secos; queso A tu gusto
platos fresco; 1 huevo duro Puedes adaptar los
Desgrasa tus caldos de gallina o 3-4 de alimentos del menú a
mientas los cueces codorniz; 1 vaso de tu gusto. Por ejemplo,
pero también una zumo de tomate si un día pone halibut
vez fríos (retirando natural; palitos de y no te encanta,
la capa que queda zanahoria; 1 latita de puedes cambiarlo por
arriba), En el caso berberechos… otro pescado blanco,
de las ensaladas, como la merluza,
vigila con el aliño, Guarnición pero no por sardina,
que no lleve más de 1 Muchas recetas que sería azul. En
cucharada de aceite. llevan o salteado de cuanto a la fruta o
Cuando saltees, setas o espárragos la verdura, puedes
sofrías… usa también asados o incluyen cambiar por la que
el mínimo de aceite. verduritas en la esté de temporada.
papillote. No las
Entre horas elimines para
Para media mañana y simplificar los platos,
media tarde, puedes porque esta manera
tomar 1 pieza de fruta de incluir más
(obligatoria en uno verduras en el menú
de los 2 snacks del contribuye a que te
día) con una infusión; sienta saciada y no
también yogur con acabes abandonando
la dieta.
 LOS MENÚS
DE ESTA DIETA
DESAYUNOS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
Crepe Pudding Macedonia Tortilla a la
de avena de chía de frutas de francesa
con tomate y con trocitos temporada enrollada

+
requesón de fruta de con rúcula,

+
temporada germinados y

+
lascas de queso
yogur griego
(20 g)
té o café batido
con o sin
leche
té o café
con o sin + +
leche té o café
té o café
con o sin
con o sin
leche
leche

VIERNES SÁBADO DOMINGO

Tostada de Rulo de jamón Crepe de harina
pan integral dulce artesano integral
con queso de relleno de con aguacate,
untar, salmón queso tipo sal, pimienta,
ahumado, cottage aceite de oliva y

+
espinacas germinados

+
frescas y olivas

+ té o café
con o sin té o café
té o café leche con o sin
con o sin leche
leche
COMIDAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
Espaguetis de Vaso de caldo Alcachofas Brócoli al ajillo

+
calabacín con de verduras con taquitos de
revuelto de con nabo y jamón y piñones

+
setas zanahoria
tofu

+ + con setas

+
garbanzos con
escalopines de espinacas verduras en
pavo al romero salteadas con ensalada
1 rodaja

+ +
pasas y bacalao
de piña

2 mandarinas + 1 naranja
1 manzana

VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 vaso de Ensalada Parrillada
gazpacho hortelana de verduras con

+ +
1 patatita asada

habas y macarrones +
guisantes picantes con sardinas
salteados gambas a la plancha

+ +
con jamón

+ 1 pera brochetas
uvas de fruta con
chocolate negro
CENAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
Consomé Huevos Crema de Vaso de caldo
de pollo al plato espárragos y de verduras con

+
con brócoli, puerros nabo y zanahoria

+ +
tomatitos y
beicon
halibut al vapor
con limón
+ merluza en hamburguesa

+
salsa verde de pollo con
gelatina de ligera espárragos

+
frutas sin azúcar asados
1 yogur natural
con canela
1 vaso +
de kéfir compota casera
de pera con
canela (sin
azúcar)
VIERNES SÁBADO DOMINGO
Sopa de Crema de apio Consomé de
verduras y manzana pollo

+ + +
lomos de tortilla berenjenas
salmón en espinacas con rellenas con
papillote con alubias blancas tomate y

+
verduritas mozzarella

+ 1 yogur +
gelatina de natural 1 vaso
frutas con canela de kéfir
DIETA HIPOCALÓRICA
SIN EFECTO REBOTE

Desayuno Snack Comida Snack Cena

Crepe de avena con tomate 1 pera Espaguetis de cala- 1 yogur na- Consomé de pollo
y requesón + infusión bacín con revuelto de tural endul- + halibut al vapor
+ té, café o infusión con o setas zado con con limón
Lunes

sin leche o bebida vegetal + escalopines de canela + 1 infusión

sin azúcar pavo al romero
+ 2 mandarinas
Pudding de chía con trocitos 3-4 huevos Vaso de caldo de ver- 1 manzana Huevos al plato
de fruta de temporada de codor- duras con nabo y za- con brócoli, tomati-
+ té, café o infusión con o niz nahoria tos y beicon
sin leche o bebida vegetal + infusión + espinacas saltea- + gelatina de fru-
Martes

sin azúcar das con pasas y ba- tas

calao
+ 1 infusión
Macedonia de frutas de 1 naranja Alcachofas con 1 vaso de Crema de espárra-
temporada taquitos de jamón y zumo de gos y puerros
+ yogur griego batido piñones tomate con + merluza en sal-
Miércoles

+ té, café o infusión con o + garbanzos con ver- Tabasco sa verde ligera
sin leche o bebida vegetal duras en ensalada + 1 infusión
sin azúcar + 1 infusión

Tortilla a la francesa enrolla- 1 zanahoria Brócoli al ajillo 1 compota Vaso de caldo de

da con rúcula, germinados en palitos + tofu con setas casera de verduras con nabo
y lascas de queso (20 g) + 1 rodaja de piña pera con y zanahoria
Jueves

+ té, café o infusión con o canela (sin + hamburguesa de

sin leche o bebida vegetal azúcar) pollo con espárra-
sin azúcar gos asados
+ 1 infusión
Tostada de pan integral con Uvas 1 vaso de gazpacho 1 gelatina Sopa de verduras
queso de untar, salmón ahu- + habas y guisantes de frutas + lomos de sal-
mado, espinacas frescas y salteados con jamón món en papillote
olivas + 1 infusión con verduritas
Viernes

+ té, café o infusión con o + 1 infusión

sin leche o bebida vegetal
sin azúcar

Rulo de jamón dulce arte- 1 pera Ensalada hortelana 1 yogur na- Crema de apio y
sano relleno de queso tipo + macarrones pican- tural endul- manzana
Sábado

cottage tes con gambas zado con + tortilla espina-

+ té, café o infusión con o + 1 infusión canela cas con alubias
sin leche o bebida vegetal blancas
sin azúcar + 1 infusión
Crepe de harina integral 1 latita de Parrillada de verduras 1 vaso de Consomé de pollo
con aguacate, sal, pimienta, berbere- con 1 patatita asada kéfir + berenjenas relle-
aceite de oliva y germinados chos con + sardinas a la plan- nas con tomate y
Domingo

+ té, café o infusión con o limón cha mozzarella

sin leche o bebida vegetal + brochetas de fruta + 1 infusión
sin azúcar con chocolate negro
LAS RECETAS
DE ESTA DIETA
PUDDING DE CHÍA
CON TROCITOS DE
FRUTA DE TEMPORADA
Desayuno top

PUDDING DE CHÍA
CON TROCITOS DE
FRUTA DE TEMPORADA
10 vasitos 20 min
· 800 g de fruta de temporada Mezcla la leche de coco y la
de una sola variedad o varias leche de arroz junto con las
(en la receta, piña) semillas de chía. Hazlo con
· 125 g de semillas de chía ánimo para que no queden
· 600 ml de leche de coco pequeños grumos en la chía.
· 200 ml de leche de arroz
· 100 g de coco rallado Deja hidratar poco a poco
· menta fresca sin dejar de remover cada 2-3
minutos para no dejar grumos.
Mientas la chía reposa, corta
la fruta natural a trocitos
pequeños. Una vez la chía
esté completamente hidratada,
verás que produce mucílago o
gelatina alrededor de la chía.
Emplata en vasitos de cristal,
primero el pudding de chía en la
parte de abajo y sobre ella, los
trocitos de fruta.
Para coronar, un poco de
menta natural y coco rallado.
Sirve bien frío para realzar los
sabores.
MACEDONIA
DE FRUTAS DE
TEMPORADA
Un “push” de vitaminas

MACEDONIA
DE FRUTAS DE
TEMPORADA
4 personas 25 min
· 1 pomelo rosa Pela el pomelo rosa y la naranja.
· 1 pomelo amarillo Separa los gajos y pélalos a lo vivo.
· 1 naranja Pela también los kiwis y córtalos en
· 1 granada dados.
· 2 kiwis
· 1 lima Parte la granada por la mitad, extrae
· 1 cucharadita de vainilla en los granos y retírales la pielecilla
polvo amarilla.
· 2 cucharadas de miel Lava la lima y sécala bien con papel
· 1 ramita de menta de cocina. Pártela por la mitad y corta
una parte en láminas muy finas; exprime
la otra mitad y filtra el zumo obtenido.
Exprime el pomelo amarillo y mezcla
el zumo con la miel, el zumo de lima
y la vainilla en polvo. Remueve unos
minutos y reparte esta preparación en
las copas.
Añade el resto de las frutas, por capas,
y sírvelas decoradas con las rodajitas
de lima y con las hojitas de menta
lavadas.
Consejo. Esta macedonia está hecha
a base de cítricos pero, según la
temporada, puedes cambiar las frutas
y hacer el zumo con una mezcla de
naranja y limón, que suelen estar
siempre presentes en las fruterías.
GAZPACHO
TRADICIONAL
ALIGERADO
Gustazo nacional

GAZPACHO
TRADICIONAL
ALIGERADO
4 personas 30 min
· 1 kg de tomates maduros Lava los tomates, trocéalos y ponlos en el
· 1 ½ pimiento verde italiano vaso de la batidora. Limpia los pimientos
· ½ pimiento rojo retirando el tallo, las semillas y las
· 1 diente de ajo nervaduras blancas del interior, y lávalos.
· ½ pepino Trocea 1 pimiento verde y ¼ de pimiento
· 20 ml de vinagre de jerez rojo, y agrega al recipiente.
· 4 cucharadas deaceite de
oliva virgen extra de sabor Pela el ajo y elimina el germen central.
fuerte Lava el pepino, pélalo y retirale las
· sal, pimienta semillas. Trocea la mitad e incorpora
· ajedrea (opcional) también al vaso, con el ajo. Salpimenta y
vierte el vinagre.

Tritura durante 4 o 5 minutos. Añade el

aceite poco a poco y bate hasta obtener
una crema de textura suave y homogénea.

Pasala por el chino y ajusta el punto de

sal si es preciso.

Tapar y dejar enfriar en la nevera hasta el

momento de servir.

Corta el pimiento verde, el rojo y el pepino

reservados en daditos y mézclalos. Lava la
ajedrea y sécala con papel de cocina.

Reparte el gazpacho en vasos, y

decórarlo con el picadillo de verduras y la
ajedrea, y sirve.
CALDO DE VERDURAS
CON TROPEZONES
DE NABO Y ZANAHORIA
Entrante súper light

CALDO DE VERDURAS
CON TROPEZONES
DE NABO Y ZANAHORIA
4 personas 1h
· 1 cebolla Trocea una parte de las
· 1 puerro verduras: una zanahoria, un
· 2 zanahorias nabo, la chirivía, el puerro, la
· 1 tallo de apio cebolla y el apio, dispón en una
· 2 nabos olla con agua salada y cuece
· 1 chirivía 35 minutos.
· sal y pimienta
Pasa el caldo resultante por un
colador y añade la zanahoria y
el nabo restantes cortados en
cuadraditos. Cuece 10 minutos
más.
Si quieres un caldo con más
sabor y cuerpo, tritura todas las
verduras sobrantes del consomé
en el vaso de la batidora y
mézclalas con el caldo.
Y además… si añades hierbas
aromáticas o especias al agua
de la cocción puedes ajustar el
sabor a tu gusto.
CREMA DE
ESPÁRRAGOS
Y PUERROS
Muy sabrosa

CREMA DE
ESPÁRRAGOS
Y PUERROS
4 personas 40 min
· 2 manojos de espárragos Limpia y corta la cebolla y los
· 3 puerros puerros y póchalos a fuego
· 1 cebolla lento durante cinco minutos en
· 2 patatas una olla con un poco de aceite
· aceite de oliva de oliva.
· sal y pimienta
· 1 l de caldo vegetal Pela las patatas y limpia los
espárragos, córtalo todo en
trozos pequeños –menos
8 puntas de espárragos– y
añádelo a la olla. Pocha otros
cinco minutos.
Cubre con el caldo y cuece
durante 15 minutos.
Tritura y pasa por un colador
de malla fina o chino para retirar
las partes fibrosas. Rectifica de
sal y pimienta.
Se puede tomar caliente o bien
refrigérala y tomarla fría.
En el momento de servir, saltea
un momento en una sartén
las puntas de espárragos
reservadas y ponlas de topping
de la crema.
ALCACHOFAS
CON TAQUITOS DE
JAMÓN Y PIÑONES
Con toque crujiente

ALCACHOFAS
CON TAQUITOS DE
JAMÓN Y PIÑONES
4 personas 25 min
· 8 alcachofas grandes o 12 Exprime el limón y filtra el
pequeñas (si no están de zumo. Ponlo en un cuenco
temporada, puedes usar las grande con agua. Limpia las
cocidas de tarro) alcachofas, eliminando el tallo,
· 80 g de jamón curado en una las hojas duras exteriores y la
loncha fibra interior; debe quedar solo
· 2 dientes de ajo el corazón. Lávalas, córtalas
· 2 ramitas de perejil en octavos y sumérgelas en el
· 30 g de piñones pelados agua con limón. Corta el jamón
· 1 limón en daditos.
· 4 cucharadas de aceite de
oliva Cuece las alcachofas en
· sal abundante agua con sal durante
· pimienta 10 minutos y escúrrelas. Si las
usas cocidas de bote, solo
tendrás que enjuagarlas.
Pela y pica los ajos, con los
piñones y las hojas de perejil
lavadas. Dora el jamón en una
sartén con el aceite caliente y
retíralo.
Sofríe en la misma sartén la
mezcla de ajo, piñones y perejil.
Reparte las alcachofas en
cuatro platos, añade por encima
el sofrito y los trocitos de jamón
y sírvelas enseguida.
ESPAGUETIS DE
CALABACÍN CON
REVUELTO DE SETAS
Plato único completo

ESPAGUETIS DE
CALABACÍN CON
REVUELTO DE SETAS
4 personas 30 min
· 400 g de setas variadas Lava los calabacines, despúntalos
pequeñas (si no están y córtalos en espirales con un
en temporada puedes espiralizador, o con o un pelador.
utilizarlas congeladas o en
conserva) Escalda las espirales de calabacín
· 4 huevos en agua hirviendo con sal durante
· 2 calabacines 2 minutos. Escúrrelas y sumérgelas
· 1 cebolla morada rápidamente en un bol con agua
· 1 diente de ajo muy fría. Escurre de nuevo.
· 6-7 tallos de cebollino
· aceite de oliva Pela la cebolla, córtala en tiras y
· sal sofríelas en una sartén amplia con
· pimienta un poco de aceite, 8-10 minutos y
a fuego suave. Añade las espirales
de calabacín, salpimienta y saltea
unos instantes. Agrega la mitad del
cebollino picado.

Trocea las setas más grandes,

y pela y pica el diente de ajo.
Calienta una sartén con el aceite
restante y saltea las setas 2
minutos. Agrega el ajo picado,
salpimienta y cocina un par de
minutos más.

Bate los huevos, sálalos y viértelos

en la sartén con las setas. Deja que
cuajen a fuego lento, removiendo.
ESPINACAS
SALTEADAS CON
PASAS Y BACALAO
Verdura con un plus

ESPINACAS
SALTEADAS CON
PASAS Y BACALAO
4 personas 30 min
· 900 g de espinacas frescas Limpia, lava y escurre las
· 4 ajos espinacas. Cuécelas 2 min en
· 30 g de uvas pasas una cacerola con agua salada
· 4 dátiles y pásalas a un escurridor;
· 4 orejones presiona suavemente con el
· 2 trozos de bacalao desalados dorso de una cuchara para que
· aceite y sal suelten el agua.
Pela los ajos y pícalos finos.
Trocea los orejones y los dátiles.
Pon una sartén al fuego con
un hilo de aceite y saltea los
ajos, las pasas, los orejones y
los dátiles durante un par de
minutos.
Coloca encima el bacalao
limpio y cortado en lascas y
mantén al fuego unos segundos.
Monta el plato con un aro,
como un milhojas, alternando
capas de espinacas, frutas
secas y bacalao.
MACARRONES
PICANTES
CON GAMBAS
Muy hot

MACARRONES
PICANTES
CON GAMBAS
4 personas 30 min
· 300 g de macarrones Cuece la pasta en agua salada
integrales estriados según las instrucciones del
· 300 g de colas de gambas fabricante y escúrrela. Lava y
peladas seca las colas de gamba. Lava
· 1 chile fresco la albahaca, reserva unas hojas
· 3 dientes de ajos y pica las otras. Limpia el chile y
· 2 limas córtalo en rodajitas finas. Pela y
· unas hojas de albahaca pica los ajos.
· aceite de oliva
· sal Lava las limas, córtalas en
cuartos y saltéalos en un poco
de aceite durante un par de
minutos. Incorpora el chile,
el ajo y la albahaca y sofríe
removiendo durante 1 minuto.
Agrega las colas de gambas
y saltéalas un par de minutos.
Retira del fuego, extrae los
cuartos de lima y escurre un
poco de su jugo en la salsa;
rectifica de sal si es necesario.
Mezcla esta preparación con la
pasta y sirve decorado con las
hojitas de albahaca reservadas.
Espolvorea la pasta con la
ralladura de la lima si quieres
intensificar aún más su aroma.
HABAS Y GUISANTES
SALTEADOS
CON JAMÓN
Frescos o congelados

HABAS Y GUISANTES
SALTEADOS
CON JAMÓN
4 personas 40 min
· 200 g de guisantes frescos o Si los guisantes y las habas son
congelados frescos, retíralos de sus vainas.
· 200 g de habas frescos o Si son congelados, descongela
congeladas unas horas antes. Lávalos y
· 6 ajos escúrrelos bien. Retira la corteza
· 3 cebolletas al beicon y córtalo en daditos.
· 1 loncha de beicon ahumado Limpia el jamón del exceso de
(unos 40 g) grasa y córtalo de igual forma.
· 40 g de jamón serrano Limpia las cebolletas, lávalas,
· unas hojas de hierbabuena sécalas y pícalas.
· aceite
· sal Pon al fuego una sartén con
· pimienta un hilo de aceite y, cuando se
caliente, añade los ajos pelados
y picados y dóralos. Incorpora
entonces el beicon, el jamón
y las cebolletas y cocina a
fuego medio unos minutos,
removiendo de vez en cuando.
Agrega los guisantes y las
habas, sube el fuego y saltea
todos los ingredientes juntos
unos minutos, moviéndolos de
vez en cuando sacudiendo la
sartén. Salpimienta, agrega las
hojas de hierbabuena lavadas y
picadas y sirve enseguida.
GARBANZOS
CON VERDURAS
EN ENSALADA
Muy fresca

GARBANZOS
CON VERDURAS
EN ENSALADA
4 personas 15 min
· 400 g de garbanzos cocidos Raspa las zanahorias, pela
· 2 zanahorias la cebolla y corta en dados.
· 1 pimiento rojo Lava los pimientos, límpialos
· 1 pimiento verde y pártelos igual. Enjuaga los
· 1 cebolla morada garbanzos. Mezcla todos los
· 150 g de brotes de espinacas, ingredientes en un cuenco,
· 125 g de rúcula sazona y remueve.
Para la vinagreta:
· 1 cucharada de perejil picado Para preparar la vinagreta, lava
· 1 tomate el tomate y trocéalo. Mézclalo
· 2 cucharadas de vinagre de con el vinagre, el aceite, el
vino blanco perejil y una pizca de sal. Bate
· 2 cucharadas de aceite de con un tenedor o con varillas
oliva hasta que se incorporen todos
· sal los ingredientes.
Añade la rúcula y las
espinacas lavadas, mezcla bien
y reparte en los platos. Riega
ligeramente con la vinagreta y
sirve enseguida para que no se
quede pocha.
BERENJENAS RELLENAS
CON TOMATE Y
MOZZARELLA
Gourmet

BERENJENAS RELLENAS
CON TOMATE Y
MOZZARELLA
4 personas 45 min
· 4 berenjenas de unos 200 g Escurre la mozzarella y córtala
cada una en dados. Desmenuza la miga
· 3 tomates de pan, y pela y pica los dientes
· 120 g de mozzarella de ajo. Lava y seca los tomates,
· 80 g de miga de pan retira las semillas y córtalos en
· 50 g de aceitunas negras sin trocitos.
hueso
· 2 dientes de ajo Lava y seca las berenjenas.
· 1 cucharadita de orégano Ásalas 15 minutos en el horno
· 1 ramita de romero precalentado a 180º. Retíralas y
· aceite de oliva déjalas enfriar. Luego, córtalas
· sal, pimienta por la mitad a lo largo, extrae
la mayoría de la pulpa, pícala
y mézclala con la miga de pan,
el queso, el tomate, el ajo, las
aceitunas escurridas y picadas,
unas hojitas de romero lavadas
y picadas y el orégano.
Añade un poco de aceite, una
pizca de sal y otra de pimienta,
remueve y repártelo en las
medias berenjenas. Mételas en
el horno y ásalas durante otros
15 minutos.
HUEVOS AL PLATO
CON BRÓCOLI,
TOMATITOS Y BEICON
Nutxosa

HUEVOS AL PLATO
CON BRÓCOLI,
TOMATITOS Y BEICON
4 personas 35 min
· 300 g de brócoli Separar el brócoli en ramitos y lavarlos.
· 8 huevos Llenar una cacerola con agua, salarla
· 150 g de beicon y llevar a ebullición. Cuando hierva,
· 200 g de tomates cherry incorporar los ramitos de brócoli y
· 2 dientes de ajo cocerlos durante 2 minutos.
· 1 cucharadita de romero
picado Escurrirlos y refrescarlos rápidamente
· sal con agua muy fría para que conserven el
color verde intenso.
Lavar los tomatitos y cortarlos por la
mitad. Pelar y picar finamente los ajos.
Calentar una sartén antiadherente y
dorar el beicon cortado en tiras sin añadir
aceite, porque ya soltará su propia grasa.
Añadir el ajo picado y los tomates, y
rehogarlos durante 2 minutos; reservar.
Precalentar el horno a 200°.
Distribuir los ramitos de brócoli en
cuatro cazuelitas individuales refractarias
e incorporar el beicon con los tomatitos.
Cascar dos huevos en cada cazuelita,
salarlos e introducir en el horno ya
caliente.
Hornear durante 8 o 10 minutos, o
hasta que la clara esté blanca. Retirar,
espolvorear con romero y servir en
seguida.
TORTILLA DE
ESPINACAS CON
ALUBIAS BLANCAS
Y con salsita

TORTILLA DE
ESPINACAS CON
ALUBIAS BLANCAS
4 personas 30 min
· 2 manojos de espinacas Limpia las espinacas, lávalas y
· 2 huevos + 2 claras cuécelas en agua hirviendo, 5
· 200 g de alubias blancas minutos. Escúrrelas bien.
de bote
· 300 g de tomate triturado Enjuaga las alubias y, tras
· 1 cebolla escurrirlas bien, aplástalas un
· 1 diente de ajo poco con un tenedor.
· 1 ramita de perejil Bate los huevos con las claras
· 1 hoja de laurel y mézclalos con las espinacas y
· aceite las alubias.
· pimienta
· sal Cuaja una tortilla grande o
tortillas pequeñas individuales.
Hazlo en una sartén ligermente
engrasada con aceite.
Para hacer la salsa, rehoga
la cebolla y el ajo, pelados
y picados, en 2 cucharadas
de aceite, durante 10 minutos.
Añade el tomate triturado.
Salpimienta y aromatiza con
el perejil, lavado y picado, y
el laurel lavado. Prosigue la
cocción, a fuego muy lento,
durante 15 minutos, removiendo
de vez en cuando.
Sirve las tortillas calientes con
la salsa de tomate aparte.
ESCALOPINES
DE PAVO
AL ROMERO
Segundo de lujo

ESCALOPINES
DE PAVO
AL ROMERO
4 personas 25 min
· 1 pechuga de pavo Precalienta el horno a 180o.
· 1 cucharada de miel
· 1 limón Lava la pechuga de pavo,
· 2 ramitas de romero sécala con papel de cocina y
· 2 dl de vino blanco salpimiéntala. Dórala un par de
· 1 guindilla minutos por cada lado en una
· sal sartén con 2 cucharadas de
· pimienta rosa aceite. Luego, disponla en una
· aceite de oliva fuente refractaria.
Añade la miel, el zumo del
limón, el romero lavado, el
vino blanco, la guindilla y
unos granos de pimienta rosa
a la sartén del pavo. Lleva a
ebullición, removiendo, retira
y riega la pechuga con esta
preparación.
Pon la carne en el horno ya
caliente y cuécela durante 25
minutos.
Retira y corta la pechuga en
filetes y sírvela con la salsa.
MERLUZA
EN SALSA VERDE
LIGERA
De fiesta

MERLUZA
EN SALSA VERDE
LIGERA
4 personas 20 min
· 4 lomos de merluza Lava el perejil y pícalo fino. Pela los
· 3 dientes de ajo dientes de ajo y pártelos por la mitad.
· 1 ramita de perejil
· 4 cucharadas soperas de Limpia la merluza, retirando
aceite de oliva las posibles espinas, lávala y
· sal y pimienta salpimiéntala.
Calienta el aceite en una cazuela,
añade los ajos y sofríelos durante 3 o
4 minutos, sin dejar que se doren.
Añade la merluza a la cazuela, con
la piel hacia arriba, y espolvorea
con la mitad del perejil. Ajusta de
sal y deja cocer durante 4 minutos,
moviendo la cazuela ligeramente
en forma de círculo, hasta que
emulsione la salsa.
Dale la vuelta a los lomos y
riégalos con 4 cucharadas de agua.
Espolvorea con el resto del perejil
y prosigue la cocción durante 3
minutos más, sin dejar de mover la
cazuela.
Retira del fuego, reparte los lomos
de merluza en 4 platos llanos,
riégalos con la salsita y sírvelos
enseguida, bien calientes.
LOMOS DE SALMÓN
EN PAPILLOTE CON
VERDURITAS
Muy jugoso

LOMOS DE SALMÓN
EN PAPILLOTE CON
VERDURITAS
4 personas 35 min
· 600 g de lomo de salmón Precalienta el horno a 200º.
fresco
· 2 puerros medianos Lava los tomates y córtalos por la
· 200 g de brócoli mitad. Limpia los puerros, retirando las
· 12 tomates cereza raíces, la parte verde y la capa exterior,
· 1 manojo de espárragos lávalos y pártelos en juliana.
trigueros Limpia el brócoli, desechando la parte
· 2 ramitas de salvia dura del tronco y, sepáralo en florecitas
· sal, pimienta y lávalo bajo el chorro de agua.
· aceite de oliva
Elimina la parte fibrosa de los
espárragos y lávalos.
Lava el pescado y sécalo con papel
de cocina. Córtalo en 8 porciones,
salpimiéntalo y reserva.
Cortar 4 hojas de papel de horno de
unos 40 cm de lado. Pincela con aceite
la cara interior del papel. Distribuye las
verduras, salpimienta y coloca encima
el salmón.
Aromatiza con unas hojas de salvia
lavadas y cierra los papillotes,
doblando los bordes hacia dentro, de
modo que queden bien sellados.
Hornea los papillotes durante 15
minutos. Retíralos, repártelos en 4
platos llanos y sirve.
BROCHETAS
DE FRUTA CON
CHOCOLATE NEGRO
Muy jugoso

BROCHETAS
DE FRUTA CON
CHOCOLATE NEGRO
4 personas 30 min
· 4 onzas de chocolate negro Retira la piel del pomelo y la naranja,
del 85% separa los gajos y pélalos a lo vivo,
· 1 plátano eliminando la pielecilla fina.
· 1/4 piña
· 8 uvas grandes Pela también los kiwis. Pártelos
· el zumo de ½ limón primero en rodajas gruesas y, luego,
· 1 pomelo rosa córtalas por la mitad.
· 1 naranja
· 1 kiwi Retira la cáscara de la piña, retira
los ojos y córtala en rodajas gruesas.
Luego, pártela en triángulos eliminando
el centro leñoso.

Pela el plátano, córtalo en rodajas y

rocíalas con el zumo de limón para que
no se oxiden. Lava y seca las uvas.

Ensarta en ocho brochetas las frutas,

alternándolas entre ellas.

Funde al baño María las onzas de

chocolate negro.

Dispón las brochetas en vasos de tubo

y sírvelas con la salsa de chocolate en
un cuenco aparte.

Las brochetas pueden prepararse

con otras frutas, en función de la
temporada: fresones, cerezas,
melocotones, melón, sandía, moras…
GELATINA
DE FRUTAS
SIN AZÚCAR
Súper apetitosa

GELATINA
DE FRUTAS
SIN AZÚCAR
4 personas 30 min
· 3 hojas de gelatina Prepara una pasta con los dátiles,
· 150 mililitros de zumo natural poniéndolos a calentar en el microondas
de fruta (no del envasado) cubiertos de agua a máxima potencia unos
· 3-4 dátiles 5 minutos. Cuela y tritura.
· 400 g de fruta cortada a
daditos Remoja las hojas de gelatina en un
recipiente con abundante agua y déjalas
en remojo entre 5 y 10 minutos para que se
hidraten.
Mientras la gelatina se está remojando,
pon a calentar en un cazo el zumo de frutas
junto con la pasta de dátil (una cucharadita
por ración, pero depende de tu gusto).
Cuando la mezcla de zumo y pasta de
dátil comience a hervir, retírala del fuego,
escurre la gelatina e incorpórala al cazo.
Mezcla bien con ayuda de unas varillas
manuales o eléctricas para que la gelatina
se disuelva del todo.
Reparte la fruta cortada en flaneras
y reparte la gelatina casera en los
recipientes y espera a que se enfríe.
Una vez fría, introduce en la nevera las
gelatinas para que cojan consistencia
y firmeza. Pasadas unas 3 horas más o
menos, ya la puedes sacar, desmoldar y
servir. Decora con unas hojitas de menta
fresca.
LISTA DE LA COMPRA
TODOS LOS INGREDIENTES
PARA HACER LA DIETA HIPOCALÓRICA

Frutas y Nabos Sardinas gelatina

verduras Chirivía Orejones Dátiles,
Tomates Pomelos Beicon orejones,
Setas Granada pasas,
Calabacines Piña Despensa piñones...
Cebollino Uvas Té, café, Harina integral
Limón, lima Puerros infusiones y de avena
Guisantes Leche o Chocolate
Kiwis
Hierbabuena bebida negro
Espinacas
Albahaca vegetal Macarrones
Manzanas
Copos de integrales
Cherrys
Carne, avena Olivas
Brócoli
pescado y... Vino blanco
Berberechos
Peras
Pavo Miel
Alcachofas Leche de coco
Pollo Chía
Pimientos
Halibut Coco rallado
Naranjas Nevera y
Bacalao Garbanzos
Mandarinas congelados
Huevos cocidos
Espárragos Yogur natural
Huevos de Tabasco,
Cebolla, ajo codorniz chile, romero, Yogur griego
Perejil, menta Merluza canela, Kéfir
Rúcula Tofu vainilla, Guisantes
Germinados Hamburguesa pimienta rosa, Gazpacho
Piña de pollo guindilla, Habas
Lechuga Jamón dulce laurel, salvia... Requesón
Apio Taquitos de Caldo vegetal Queso
Aguacates jamón serrano y de pollo Queso de
Patatas Salmón Alubias untar
Berenjenas Salmón blancas Queso cottage
Zanahorias ahumado Pan integral Queso
Puerros Gambas Hojas de mozzarella
Ingredientes sujetos a temporada
 RACIONES
Alimento Ración
Verdura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Fruta (tipo manzana, naranja…) . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1 pieza mediana
Fruta (tipo mandarina, ciruela) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 piezas pequeñas
Fruta (tipo fresa, melón…). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
Leche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 ml
Yogur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g
Queso fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 g
Queso curado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
Pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 rebanadas
Biscotes. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 2 unidades
Copos de avena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
Arroz, pasta, legumbre en crudo . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 60 g
Pescado blanco (limpio), . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
Pescado azul y marisco (limpio). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Carne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Huevo . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1 huevo + 1 clara
Tofu, tempeh . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 100 g
Aceite de oliva. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1 cucharada sopera rasa

Conocer las cantidades está en tus manos

Si no quieres pesar las raciones puedes calcular las cantidades de cada alimento usando tu mano como
referencia. Es muy fácil y se adapta fácilmente a tu complexión.

Verduras Carne roja Pescado Salsa y queso Aceite Fruta Arroz, pasta,
o pollo rallado de oliva legumbres
Cómelas a El tamaño La ración El dedo La yema La pieza La cantidad
manos llenas, ideal debe pulgar te del pulgar debe tener en crudo
ya sean como equivale a cubrir el dará la idea equivale a una el tamaño de es la que te
ensalada o tu mano sin largo de tu de cuánto cucharada tu puño más cabe en la
verdura cocida. los dedos. mano. echar. sopera. o menos. mano.
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Ayuno intermitente, Ayuno de tardes

de mañanas Si cuando te levantas no
Ideal si ya sigues una te apetece desayunar
dieta baja en calorías hasta que pasan unas
pero estás estancada horas, este es el tipo de
y no estás perdiendo ayuno intermitente 16:8
peso. que te va a funcionar.

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1.500 calorías adelgazar rápido
Hipocalórica pero ¿Qué te parecería
saludable, porque adelgazar en solo
se basa en nuestra 7 días, sin pasar
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