INSTITUTO SUPERIOR TECNOLOGICO
PUBLICO
TECNOLOGICOPUBLICO
“CARLOS CUETO FERNANDINI”
DOCENTE: MARIA OSCO HUAMAN
UNIDAD DIDACTICA: GESTION DE RECURSOS HUMANOS
TURNO: NOCTURNO
SEMESTRE: I
INTEGRANTES: CUADROS RAMOS SEBASTIAN EDINSON
LIMA – PERU
BASQUETBOL
E l basquetbol, básquetbol, baloncesto o básquet es un deporte que se juega entre dos equipos
compuestos por cinco jugadores cada uno, con el objetivo de anotar puntos al introducir un
balón en la cesta o canasta del equipo contrario, el ganador será el equipo que más
anotaciones alcance.
La palabra basquetbol deriva del
inglés basketball, basket se
traduce como ‘canasta’
y ball como ‘pelota’.
En la actualidad es uno de los
deportes con más jugadores en el
mundo y cuenta con gran número
de seguidores. De allí que exista
una gran cantidad de ligas y
campeonatos nacionales e
internacionales de basquetbol.
Cabe destacar que se trata de un
deporte tanto masculino como
femenino, incluso, existen otras
variantes como la que juegan los
deportistas con discapacidad física y el basquetbol 3x3.
REGLAS BASICAS DEL BASQUETBOL
EQUIPOS
Durante el juego solo pueden participar cinco jugadores por equipo en la cancha. Sin embargo, cada
uno puede tener hasta 12 jugadores. El entrenador puede realizar cambios de jugadores cada vez que
lo considere necesario.
UNIFORME
Los uniformes constan de una camiseta larga y cómoda, que en la parte delantera tiene el logo del
equipo y en la parte trasera el número y nombre del jugador. Se complementa con un pantalón corto
que puede extenderse a la altura de las rodillas.
El calzado consiste en zapatillas deportivas de caña alta para dar mayor soporte al tobillo, y suelas con
cámaras de aire que facilitan el frenado.
OBJETIVO
La finalidad del juego es realizar anotaciones al introducir la pelota en la canasta del equipo contrario.
El equipo ganador será el que logre anotar más puntos.
DURACIÓN
Los juegos de basquetbol tienen un tiempo de duración de 40 minutos, que están divididos en cuatro
periodos de diez minutos cada uno. En caso de empate, se juegan periodos de tiempo extra de cinco
minutos hasta que un equipo tenga más anotaciones que su rival.
Anotaciones
El valor de puntos de una anotación varía del lugar desde donde se realice el lanzamiento de pelota.
Cabe destacar que se denomina canasta cuando la pelota entra en la cesta del equipo contrario para
realizar puntos.
1 punto: si la anotación se realiza desde la línea de tiro libre.
2 puntos: si la anotación se realiza cerca de la canasta, pero dentro de la zona de tiro.
3 puntos: si la anotación se realiza a larga distancia, más lejos del arco de tres puntos
(aproximadamente a 6,75 m cerca de la canasta).
Movimiento de pelota
La pelota debe permanecer en movimiento durante el desarrollo del juego, bien sea a través de pases
de balón entre jugadores o de driblar, es decir, hacer movimientos rápidos con el cuerpo mientras se
rebota la pelota al correr.
Para pasar el balón, el jugador deberá dar dos pasos, sin driblar, para lanzar la pelota. Luego, una vez
que se cruza la línea media de la cancha con la pelota, no se puede cruzar de vuelta para el lado
contrario.
Asimismo, cuando el jugador deja de driblar la pelota, no puede comenzar a a hacerlo de nuevo para
realizar cualquier jugada.
Posesión de la pelota
Durante la posesión de pelota, el equipo solo cuenta con 24 segundos para realizar un lanzamiento.
Asimismo, no es permitido que los jugadores defensivos permanezcan por más de tres segundos en la
zona restringida.
ARBITRAJE
Los árbitros tienen como función cuidar
que no se comentan faltas o violaciones a
las reglas del juego, en los casos que ocurra
tienen el poder de penalizar al jugador
infractor.
En los juegos de basquetbol participan un
árbitro principal y dos árbitros auxiliares.
Además, hay una mesa de control
compuesta por un anotador, el ayudante
del anotador, el cronometrador, el
operador de la regla de 24 segundos y, si
fuese necesario, un comisario a fin de
controlar las posibles incidencias durante el
juego.
Faltas
Las faltas son las infracciones a los reglamentos establecidos, como:
Falta personal:
Cuando un jugador hace un contacto ilegal con un jugador contrincante, por ejemplo, un
tropiezo, empujón o zancadilla.
Si un jugador tiene más de cinco faltas personales es expulsado del juego.
Si el equipo tiene cuatro faltas en un periodo, cada falta adicional generará dos tiros libres al
equipo contrincante.
Falta antideportiva:
Cuando un jugador tiene contacto con otro de manera violenta o brusca, lo que va en contra
del espíritu del juego, por tanto la sanción implica dos tiros libres y la posesión de pelota para
el equipo contrario.
Si se comete una falta sobre un jugador que intenta realizar un tiro, a este le serán asignados
la misma cantidad de tiros libres según la falta tomada.
Violaciones
Se denominan violaciones a las infracciones de las reglas penalizadas con la pérdida de pelota como:
Lanzar la pelota fuera de los límites de la cancha.
No se debe tocar el balón con los pies.
No es permitido estar por más de tres segundos en el área restringida, es decir, entre la línea
de fondo contraria y la de tiro libre, durante una jugada de ataque.
Los jugadores tienen cinco segundos para sacar el balón pudiendo dar un paso lateral o todos
los que pueda hacia atrás.
Cuando un equipo tiene el control de la pelota, solo cuenta con 24 segundos para realizar un
lanzamiento a la canasta. Al pasar el tiempo, se considera una violación al reglamento.
CANCHA DE BASQUETBOL
Imagen ilustrada de las líneas principales de juego en la cancha de basquetbol.
La cancha de basquetbol es una pista rectangular, por lo general cubierta, a menos que se juegue
como actividad recreativa.
Sus medidas varían entre países, sin embargo, la FIBA establece una cancha de 28 m de largo por 15 m
de ancho, con el suelo plano y libre de imperfecciones. En algunos casos el suelo está revestido de
parqué.
En el suelo deben estar marcadas todas las líneas que delimitan las diversas áreas de juego. Deben ser
pintadas de blanco y tener un ancho de cinco cm.
PELOTA O BALÓN
La canasta y el aro es por donde debe pasar
la pelota a fin de realizar puntos.
La pelota de basquetbol, por lo general, es
hecha de cuero, caucho o materiales
sintéticos. Acostumbra a ser de color
naranja con líneas negras, aunque también
puede ser de otros colores. Pesa entre 576 g
y 624 g. Su tamaño varía según la categoría
femenina o masculina o si se trata de una
categoría junior.
Canasta
En las canchas de basquetbol debe haber
dos canastas, una en cada extremo. Están
sostenidas por un tablero rectangular que
mide 1,05 m de alto por 1,8 m de ancho, con un grosor de 30 mm. Las canastas están ancladas al suelo
sobre una base especial.
En la parte central e inferior del tablero de la canasta, hay un rectángulo pintado de 49 cm por 45 cm,
utilizado para calcular el tiro de balón.
HISTORIA DEL BASQUETBOL
E l basquetbol tiene su origen en el año 1891 en la ciudad de Springfield, Massachusetts (Estados
Unidos), cuando el profesor canadiense de
educación física James Naismith, de la
Asociación Cristiana de Jóvenes, YMCA (por sus
siglas en inglés), se vio en la necesidad de crear
una actividad deportiva que pudiese ser
practicada durante el invierno en un espacio o
gimnasio cerrado.
Naismith creó un deporte de pelota basándose
en un juego de su infancia llamado ‘pato sobre
una roca’, de donde tuvo la idea de lanzar tiros
de pelota a canastas de melocotones colgadas en
las barandillas superiores que rodeaban el
gimnasio donde trabajaba.
El basquetbol se dio a conocer en diversos países
gracias a la YMCA, en especial en Estados Unidos
y Canadá, donde este juego era muy popular
entre los jóvenes, tanto hombres como mujeres.
Asimismo, Naismith lo fue popularizando en
diversas universidades.
Retrato de James Naismith, creador del juego deportivo basquetbol en el año 1891.
PESA APLICADA AL DEPORTE
L evantamiento de pesas es
un deporte que consiste en el
levantamiento del máximo peso
posible en una barra en cuyos
extremos se fijan varios discos, que
son los que determinan el peso final
que se levanta. A dicho conjunto se
denomina haltera.
Existen dos modalidades de
competición: arrancada y dos tiempos
o envión. En la primera de ellas se
trata de levantar las pesas, de una vez
y sin interrupción, desde el suelo
hasta la total extensión de los brazos
sobre la cabeza. En la segunda se ha
de conseguir lo mismo, pero se hace
una interrupción del movimiento
cuando la barra se halla a la altura de
los hombros.
Se desarrolló en Europa durante
el siglo XIX, aunque tiene
antecedentes en épocas anteriores. En 1905 se fundó la Federación Internacional de Halterofilia, que
regula este deporte.
La halterofilia formó parte de los deportes olímpicos en los Juegos Olímpicos de Atenas 1896 y en los
de Saint Louis 1904. Aunque desapareció en 1908, se reincorporó en los juegos de Amberes 1920. La
categoría femenina no entró en el programa hasta los Juegos Olímpicos de Sídney 2000.
Se le considera como el más genuino de los deportes de fuerza, pero además exige gran destreza y
una actitud mental excepcional. El levantamiento de pesas o halterofilia implica un entrenamiento a
fondo para lograr el desarrollo del atleta sobre la tarima, al obligar a todos los músculos de su cuerpo
a realizar una acción que supera ampliamente la suma de los recursos parciales del individuo.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera habitual de ejercicio, en el cual
se usa la fuerza de gravedad (a
través de los discos, las
mancuernas, las máquinas con
polea y/o palancas) que se opone a
la contracción muscular. Realizado
propiamente, el entrenamiento
con pesas puede proporcionar
beneficios funcionales
significativos, como: el aumento de
tono muscular, el aumento de la
masa muscular, la ayuda en la
reducción de peso, y una mejora en
la salud en general y del bienestar.
El entrenamiento con pesas es
usado en varios deportes, como
complemento al plan de
entrenamiento, y en rehabilitación;
pero los deportes de los que se deriva directamente de este tipo de ejercicio para el entrenamiento de la
fuerza, son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting, la lucha olímpica, strongman y el CrossFit
CONTROLA TU TÉCNICA
Podrías aprender técnicas de entrenamiento
con pesas observando a tus amigos u otras
personas en el gimnasio, pero a veces lo que
ves no es seguro. Una técnica incorrecta de
levantamiento de pesas puede provocar
esguinces, torceduras, fracturas y otras
lesiones dolorosas que pueden dificultar el
esfuerzo que estás haciendo para el
levantamiento de pesas.
Si apenas estás comenzando, trabaja con un
especialista en entrenamiento de pesas bien
informado: un fisioterapeuta, entrenador
atlético u otro especialista en ejercicio físico
que esté familiarizado con la técnica de
entrenamiento con pesas adecuada. Si has
estado usando pesas por un tiempo, considera
consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.
CONSEJOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:
Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a
15 veces.
Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los
músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo
ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.
Adopta la forma correcta en tu cuerpo. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al
levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Cuanto mejor
realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y es menos probable que te lesiones. Si no
puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerda que
conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando recoges y reemplazas las
pesas de los estantes. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma
correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento
físico.
Respira. Podrías tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas la
respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.
Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas,
las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de
forma equilibrada, por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
Incluye el fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y
Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento
ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por
semana.
Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los
grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar
sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y
hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.
LO QUE NO DEBES HACER CUANDO ENTRENAS CON PESAS
Sigue estos consejos para evitar los errores frecuentes al entrenar con pesas:
No omitas el calentamiento. Es más probable que los músculos fríos sufran lesiones que los
músculos en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de
caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a
aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las
pesas. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta
la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones
por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que realices puede variar según tus objetivos
de ejercicio.
No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio
en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda una tracción adecuada puede
evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.
Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores
resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas.
HIPERTROFIA MUSCULAR
L a hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las
células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto
del músculo.
Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos
en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, por ejemplo: físico-culturismo, halterofilia y
fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.
PRUEBA Y RESULTADOS
Un estudio publicado en Journal of Sports Science & Medicine, involucró a 19 jóvenes alrededor de 23
años de edad, que practican algún deporte de resistencia. Se le asignó uno de dos protocolos a cada uno.
Uno enfocado a fuerza y otro a hipertrofia (construcción muscular).
Cada grupo completó 3 series de siete ejercicios involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, 3
días a la semana por 8 semanas. Para aquellos que buscaban fuerza, el objetivo eran de 2 a 4 repeticiones
a un 80% de su Repetición Máxima (RM). El grupo de hipertrofia realizó de 8 a 12 repeticiones con un
60% de su RM.
Los dos grupos tuvieron mejoras en su prueba de 1-RM. Sin embargo, el grupo de Fuerza incrementó casi
lo doble de carga que el equipo de Hipertrofia, en especial en la Sentadilla. Pero el equipo de Hipertrofia
obtuvo mejor densidad muscular.
Con todo lo anterior, puedes darte cuenta que, para lograr tus objetivos, tienes que llevar una estrategia
para combinar las cargas y métodos de entrenamiento con el fin de conseguir una mejor adaptación
muscular. Por ello, te recomendamos que siempre te asesores con un profesional antes de comenzar a
entrenar en cualquier lugar.
POWERLIFTING
Aquí ya lo más importante es desarrollar la fuerza, por lo que los tiempos de descanso son mucho mas
altos; van desde los 3min a los 5min. Es
personal cuanto te toma recuperarte
para poder hacer la mayor cantidad de
repeticiones con un cierto peso,
Realmente Desafiante. Por ejemplo,
empiezo haciendo 5reps con 10kg y me
sentí muy cómoda entonces la
siguiente voy a hacer de nuevo 5 reps
con 15kg. Ahi ya me sentí desafiada
entonces siguiente voy a hacer 4 reps
con 18kg. Y finalmente llego a hacer 3 series de 3 reps con 20-22kg dependiendo de cómo me sienta y
tomándome los descansos necesarios para no fallar esas series. Así es como vamos desarrollando la
fuerza, siempre trabajando en nuestro límite con cargas altas y reps bajas.
EL FISICULTURISMO
es una actividad física consistente en la realización de un programa de entrenamiento con pesas en
un gimnasio con la intención de desarrollar y controlar la musculatura, por medio de diversos tipos de
ejercicios de fuerza, orientados a generar hipertrofia muscular.
Es una actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de
una musculatura fuerte y definida, así
como mantener la mayor definición y
simetría posible de la misma. También se
suele llamar musculación a la actividad
encaminada a hipertrofiar el músculo (su
diferencia con el culturismo radica en que
la musculación no exige poses como
objetivo del trabajo muscular).
El culturismo es una actividad deportiva
distinta del fitness, la halterofilia,
el powerlifting, la calistenia, el atletismo y
deportes que complementan sus
entrenamientos con ejercicio anaeróbico.
En algunos países no está formado como
deporte de competición.
