UNIDAD EDUCATIVA JOSÉ JOAQUÍN PINO YCAZA

ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA

TERCERO BACHILLERATO TÉCNICO
Docente: MSc. Johanna Ladinez Garcés

ACTIVIDADES DEL CUARTO PARCIAL

Semana 1
TEMA: LA ACTIVIDAD FÍSICA

Un estudio publicado por la Organización Mundial para la Salud (OMS) afirma que los modos de vida sedentarios son
una de las diez causas fundamentales de mortalidad y de discapacidad en el mundo.

Podemos afirmar que un estilo de vida saludable es la forma en que cada uno quiere o desea vivir, y sin duda la
actividad física puede ayudarnos a conseguirlo, ya que su práctica continuada favorece aspectos tales como un mejor
estado de ánimo o un aumento de la temperatura corporal, lo que a su vez produce una disminución de la tensión
muscular que favorece la relajación, regula los biorritmos y mejora el sueño, tiene efectos tranquilizantes y
antidepresivos, aporta sensaciones de bienestar, elimina el estrés, ayuda a ganar autonomía y aumenta la seguridad
en uno mismo.

Son muchas las actividades que podemos practicar en el ámbito natural, desde un simple paseo por el campo o una
acampada con los amigos, a actividades tan diversas como cicloturismo, kayak o escalada, entre otras tantas.

Este grupo de tareas en la naturaleza pueden considerarse actividades físicas para todos, en contraposición al deporte
competición, donde unos ganan y otros pierden, ya que están marcadas por la cooperación, donde todos ganan. Por
otro lado, su carácter recreativo no las hace menos exigentes desde el punto de vista tanto físico como técnico.

Introducción.

Por actividad física se entiende todo tipo de movimiento corporal voluntario que resulta en un gasto energético y en
una experiencia personal, que permite interactuar con otros seres vivos y el ambiente que les rodea.

La actividad física no es sana en sí, sino según como se practique. Conociendo y controlando que los beneficios deben
superar a los riesgos, debe ser un ejercicio físico moderado y cotidiano.

Entre las manifestaciones de la actividad física están las actividades:

✓ Cotidianas (ej. andar).

✓ Laborales (ej. cartero).
✓ Ejercicio físico (ej. trotar durante 15 minutos y andar durante 30 minutos, 5 veces a la semana).
✓ Juegos (ej. pilla-pilla).
✓ Actividades en el medio natural (ej. senderismo).
✓ Expresivas y de comunicación (ej. danza).
✓ Deporte (ej. balonmano).

Cada actividad física puede tener diferentes objetivos que pueden ir de saludables (rehabilitador-terapeutico;
preventivo y bienestar), educativos, culturales, agonísticos, sociales, estéticos, expresivos, catárticos, hedonistas, etc.

Dentro de la actividad física hay unos términos relacionados que habría que comprender:

Esfuerzo físico. Cualquier actividad física de una intensidad variable (suave, moderada o elevada) que suponga un
aumento de ritmo respiratorio, del ritmo cardiaco, de la temperatura corporal, del consumo de energía, del
metabolismo basal…, lo que conlleva efectos como sudar, cansancio muscular, etc.

Ejercicio físico. Se refiere a todo tipo de actividad física que cumple una serie de requisitos:
Esfuerzo físico.

De manera sistemática, regulado, planificado. Por ejemplo, de manera cotidiana, con unos tiempos y repeticiones
controladas, con finalidades saludables.

La intensidad del esfuerzo físico tiene un carácter individual y subjetivo, lo que para un sujeto puede ser muy intenso,
para otros puede resultar suave. Por otra parte, el cuerpo es capaz de adaptarse poco a poco al esfuerzo, y lo que en
un primer momento resultaba muy fatigoso, puede llegar a ser fácilmente soportable. esa adaptación al esfuerzo se
consigue mediante el ejercicio físico.

Excusas más habituales para no hacer ejercicio físico.

Diferentes estudios demuestran que es la sobreprotección de los padres y la falta de espacios públicos, nos llevan a
resultados tan negativos como ser el país con mayor obesidad infantil. Además de otros hábitos de vida, está el
sedentarismo.

La solución a este problema va por cambiar los hábitos de vida y ser más activos, incrementando la frecuencia con que
realizan actividades físicas. ¿Cuáles son las excusas más habituales para no hacer ejercicio?

No tengo tiempo. Si la salud importa, siempre se pueden sacar 20-30 minutos para hacer algo, aunque sólo sea
caminar. Es probable que se dedique más tiempo a ver la televisión.

Hacer ejercicio es aburrido. Las actividades que se realicen pueden ser variadas: caminar, ir en bici, nadar… Si además
te fijas metas a corto plazo la motivación puede ser mayor.

Estoy delgado, no necesito hacer ejercicio. Las personas delgadas también necesitan realizar actividades físicas para
tonificar sus músculos y cuidar su cuerpo. El hecho de estar flaco no significa que se tenga salud, y el estarlo en exceso
puede estar relacionado con enfermedades como anorexia.

Hago actividad física de vez en cuando. Para hacer ejercicio no es necesario tener un compañero. Aunque pueda ser
más entretenido, sólo es imprescindible en algunos casos: tenis, buceo, etc. Además, si te acostumbras a hacer
ejercicio, es fácil que acabes contagiando tus ganas a algún amigo.

Soy joven y estoy bien. Aunque se tenga menos de 30 años y se esté físicamente bien, el trabajo actual redundará en
una buena salud futura.

Un gimnasio es caro. Se puede realizar ejercicio al aire libre y por tu cuenta.

Beneficios que proporciona el ejercicio físico.

El objetivo directo cuando se realiza ejercicio físico es mejorar la condición física y adaptarse al esfuerzo. Sin embargo,
muchas personas que realizan una actividad física regular se plantean otra serie de objetivos indirectos que,
básicamente, se pueden agrupar en cuatro motivos: mejorar la forma física, tener un mejor estado de salud, mejorar
la imagen estética y emplear el tiempo de ocio.

Ejercicio físico y salud.

Son muchos los beneficios que para la salud tiene la realización de un ejercicio físico regular y su incidencia puede
apreciarse a muchos niveles:

Cardíaco: disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, ya que aumenta el tamaño del corazón y reduce la
frecuencia cardiaca, con lo que este órgano se cansa menos.

Vascular: el número de glóbulos rojos, leucocitos y linfocitos aumenta, y mejora la circulación sanguínea y la
elasticidad de las arterias.

Respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el número de respiraciones por minuto.

Muscular: los músculos ganan en fuerza y en resistencia, aumentan su tamaño y mejoran tanto la elasticidad como la
coordinación motora.

óseo: se produce un aumento de la densidad ósea, de la vasculariación y de la retención de minerales en los huesos.
Articular: se fortalecen los elementos que constituyen las articulaciones, es decir, cartílago, ligamentos…

Metabólico: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye los de colesterol malo (LDL), mantiene la
glucosa en unos niveles adecuados y la facilita la expulsión de toxinas.

Mental: aporta sensación de bienestar general, mejora el estado de ánimo y la emotividad, optimiza la imagen de uno
mismo, reduce la ansiedad y el estrés, ayuda a combatir la depresión y disminuye el riesgo de aparición de la misma,
etc.

Otros beneficios: disminuye el riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer y diabetes, ayuda a controlar la obesidad
y el exceso de peso, incrementa la resistencia para realizar trabajos físicos…

Ejercicio físico y estética.

En diversos medios de información resulta frecuente encontrar secciones que se titulan «Salud y belleza«. En ellas se
suelen dar consejos para mejorar la salud, sobre todo, a través del cuidado de la alimentación y la práctica de ejercicio.
Esos consejos, que en ocasiones se centran en algunas partes concretas de nuestra anatomía como las caderas, el
pecho o el abdomen, vinculan la apariencia externa con la salud.

Pero ¿quiere esto decir que las personas más atractivas están más sanas? ¿O que quienes lo sean menos están menos
sanas? ¿Qué relación existe entre la apariencia y la salud? Los medios de información nos inundan de mensajes que
tienen a identificar un estado de salud con un determinado tipo de belleza: la delgadez de las mujeres y la apariencia
atlética en los hombres. La mujer para ser bella debe reducir sus caderas y su estómago y el hombre ensanchar sus
brazos y su torso. Resulta muy importante darse cuenta de que esto es más un recurso publicitario que una verdad
científica.

Ejercicio físico y ocio.

La actividad física está ligada al ocio cuando se realiza con el fin de pasar el rato. Generalmente para divertirse, su
finalidad es simplemente lúdica, la intención es ocupar el tiempo libre con alguna actividad física no competitiva ni
reglamentada, que no conlleve mayores exigencias técnicas, que utilice unos espacios y/o un material no
convencional, etc.

La actividad física planteada como ocio no sólo implica diversión, también cabe en ella el esfuerzo y la motivación de
plantearse retos y conseguirlos: subir una montaña, hacer una ruta de senderismo…

El deporte y su clasificación.

Dentro de las actividades físicas, la influencia del deporte en la sociedad y en la cultura actual resulta innegable y se
aprecia en aspectos como la ropa y los complementos (ej. gafas de sol, calzado, vestimenta…), ocupación del tiempo
libre, publicidad (ej. espectáculos deportivos, deportistas anunciando diferentes productos…), a nivel laboral (ej.
monitores, periodistas…), en la economía (ej. venta de ropa), fanatismo (ej. ultras), etc.

Para que una actividad pueda considerarse deporte debe cumplir cuatro características fundamentales:

✓ Lúdico: divertido.
✓ Reglado.
✓ Competitivo: debe haber un ganador y un perdedor.
✓ Institucionalizado: federaciones.

Si te has fijado, no es requisito que haya actividad física, por lo que el ajedrez podría cumplir las cuatro características.
No obstante, la mayoría de los deportes incluyen actividad física.

Los deportes se pueden clasificar atendiendo a criterios muy variados:

Profesionales vs. Aficionados.

Oposición vs. Sin oposición. En los deportes de oposición existe una influencia directa del rival o de los rivales en el
resultado del deportista o equipo, mientras que en los deportes sin oposición el contrario no influye en la realización
del deportista o del equipo.
Individuales vs. Equipo. El deporte individual es aquél en el que deportista realiza las práctica deportiva solo, sin
compañeros, como, por ejemplo, el judo, la halterofilia o el esquí. En el deporte de equipo el deportista no puede
realizar la práctica deportiva de forma individual sino que tiene unos compañeros y forma parte de un conjunto, como
por ejemplo, en el baloncesto, en el balonmano, en el fútbol… Existen algunas pruebas deportivas que son a la vez
individuales y de equipo, como el tenis por parejas o los relevos en atletismo y natación. También hay modalidades
deportivas que tienen a la vez dos clasificaciones, una individual y otra por equipos, como sucede en kárate, en
gimnasia deportiva, en ciclismo o en tiro con arco.

Contacto directo vs. Sin contacto directo. En los deportes de contacto directo se comparte un terreno de juego y se
juega simultáneamente, por ejemplo, en el hockey sobre patines o en el waterpolo, mientras que en los deportes sin
contacto directo el terreno de juego no se comparte, se divide y se utiliza de forma alternativa, com en el bádminton
o en el voleibol.

Acuáticos, terrestre y aéreos. Los deportes acuáticos se realizan en agua, como la natación o el surf. Los terrestres se
llevan a cabo en el medio terrestre y se pueden diferenciar los de espacio limitado, como el fútbol o el baloncesto, y
los de espacios ilimitados, como el golf o el esquí de fondo. Los deportes aéreos se practican en el aire, como, por
ejemplo, las competiciones de ala delta o de globo aerostático.

¿Cuánto ejercicio físico necesitamos?

Aunque la actividad física regular puede ser una fuente de salud, su práctica puede acarrear problemas si no se realiza
con un mínimo de asesoramiento y de control. A continuación te damos 7 consejos para evitar lesiones:

✓ Practicar actividades físicas de forma regular.

✓ Realizar un buen calentamiento, con un comienzo suave y aumentando la intensidad poco a poco, sin forzar.
✓ Utilizar una ropa y un calzado cómodos, y un material adecuado.
✓ Hacer estiramientos al finalizar la actividad física.
✓ Beber agua antes de tener sed.
✓ Evitar las actividades físicas después de comer, con el estómago lleno.
✓ Conocer los límites del propio cuerpo para saber cuándo se está forzando en exceso.

Mucha gente, pese a ignorar los aspectos básicos de la práctica de actividad física, se inicia en ello sin buscar
información necesaria para saber si corre algún tipo de riesgo al realizarlo.

Para que la realización de actividades físicas se traduzca en una mejor calidad de vida y en un cuidado de la salud, es
importante tener en cuenta cómo se llevan a cabo las mismas, es decir, el tipo, la intensidad y la duración de la
actividad.

Para las personas que no realizan esfuerzos físicos regularmente deben comenzar poco a poco, dedicando unos
minutos cada día a algún tipo de ejercicio aeróbico, hasta llegar a la media hora diaria, que es el tiempo mínimo
recomendado. Para ser más activo basta con cambiar algunos hábitos de la vida cotidiana, como por ejemplo:

✓ Subir por las escaleras (a casa, al trabajo, etc.) y evitar el ascensor.

✓ Pasear al perro.
✓ Realizar actividades domésticas.
✓ Ir al trabajo andando o en bicicleta.
✓ Jugar con niños pequeños a algún juego que requiera esfuerzo físico.
✓ Sustituir la televisión por actividades que requieran movimiento.

Para las personas que realizan esfuerzos físicos mínimos el siguiente paso es realizar nuevas actividades que resulten
estimulantes y que faciliten el mantenimiento de una actividad física regular a lo largo de toda la vida, como por
ejemplo:

✓ Caminar entre 30 y 60 minutos a un ritmo ligero.

✓ Ir a la piscina a nadar.
✓ Ir a la playa a caminar descalzo o a correr.
✓ Ir a clase de baile o a bailar.
✓ Salir de excursión del campo.
 ✓ Practicar senderismo.
✓ Ir al gimnasio.

En general, estas actividades deberían movilizar los grandes grupos musculares, incluir periodos de actividad intensa
y realizarse entre 3 y 5 veces por semana.

Recomendaciones para empezar.

No siempre es fácil saber qué ejercicio físico es el más adecuado para cada persona. He aquí algunos criterios para
tomar esa decisión:

Plantearse con claridad y realismo los objetivos que se quieren conseguir.

Conocer las limitaciones personales, tanto físicas como psicológicas.

Recopilar toda la información posible sobre las actividades que interesan.

Una vez que se ha decidido qué tipo de ejercicio físico se quiere hacer es preciso tener en cuenta una serie de
recomendaciones que ayudarán a crear hábito y continuar con la práctica, y a evitar algo muy habitual como es el
abandono prematura de la actividad:

• Comenzar a hacer ejercicio poco a poco, sin prisa, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de la
actividad.
• Organizar el tiempo: si la mayoría de la gente dedica todos los días un rato a ver la televisión, cómo no va a
tener otro para hacer ejercicio, que es más sano.
• Hay que estimularse positivamente para hacer ejercicio, cuando una persona se lo pasa bien tiende a repetir
la actividad.
• Si una práctica resulta aburrida se debe cambiar a otra que resulte más entretenida, hay muchas posibilidades,
lo importante es disfrutar con ella.
• Hay que plantearse pequeñas metas personales, precisas y realistas, conseguirlas poco a poco y establecer
nuevas metas cuando se hayan logrado las primeras.
• Es importante ser consciente del progreso y de la mejoría que se va logrando cada día que pasa.
• Se debe señalar por último que existen una serie de mitos y falsas creencias relacionadas con el ejercicio físico
que no son ciertas. Algunas de ellas se exponen a continuación:
• Tomar agua con azúcar quita las agujetas: cuando se realiza ejercicio físico intenso se producen micro roturas
en las fibras musculares que provocan unas molestias conocidas como agujetas. El agua con azúcar no sirve
para reparar esas roturas ni tampoco para aliviar el dolor.
• Tomar azúcar antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento: el resultado es más bien el contrario,
inicialmente se origina una elevación de los niveles de glucosa, pero luego se produce un efecto rebote que
genera una hipoglucemia, lo que aumenta la fatiga.

ACTIVIDAD:

Después de leer la clase, realiza la siguiente actividad:

Comenta brevemente las características del deporte.

Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
Realiza una tabla de doble entrada que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del
ejercicio físico.
Explica la relación entre belleza y salud.
Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
Explica las características principales del ejercicio físico regular.
Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.
 Semana 2
TEMA: LA RESISTENCIA

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos,
entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería
aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia
anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios
donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de
los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía
dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la
persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno
y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad
para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un aporte
adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo.
Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados
de la práctica de ejercicio.

Introducción.

La resistencia es una capacidad compleja que tienen una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico.
En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del
entrenamiento de resistencia:

Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad
de sangre en cada contracción.

Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los
ventrículos.

Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con
menos esfuerzo.

Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveólos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.

Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.

Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación:

hígado, riñones, etc.

Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.

Fortalece el sistema muscular.

Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad
durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar
con el esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecido dichos síntomas.

Concepto de resistencia.

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una esfuerzo durante el mayor tiempo
posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.
Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres
aspectos esenciales:

• La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

• La capacidad de resistir la fatiga.
• La capacidad de tener una recuperación rápida.
• La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga que trata de que
la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento
adecuado.
• Factores que condicionan la resistencia.

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

• Las fuentes de energía.

• El consumo de oxígeno.
• El umbral aneróbico.
• La fatiga.
• Las fuentes de energía.

El consumo de oxígeno.

Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las
células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del
número de grupos musculares implicados en ella.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo desarrollado, de tal forma que a
mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la cantidad de oxígeno suficiente.
Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para obtener energía, y se produce un déficit del mismo que genera la llamada
deuda de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la respiración y la que realmente se
hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el
periodo de recuperación.

La fatiga.

La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe, básicamente, a una
disminución de las reservas energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de sustancias
de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su eliminación.

Los principales productos de desecho originados por el ejercicio físico son la urea, el ácido láctico, el dióxido de
carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato. La urea y el agua son filtrados por los riñones, el CO2 es
eliminado a través de los pulmones y los metabolitos distintos al lactato y el ácido láctico se elimina por oxidación.

Todos estos procesos contribuyen a entorpecer las diferentes funciones fisiológicas y a la aparición de la sensación
generalizada de fatiga, propiciada por circulación, a través de todo el organismo, de las distintas sustancias.

Clases de actividad física según el esfuerzo.

Se entiende por esfuerzo la utilización continuada o intensa de las cualidades físicas para la realización de algún
ejercicio físico. En función del tipo de esfuerzo realizado, la forma de obtención de la energía difiere. Se puede clasificar
en tres clases según su intensidad sea máxima, submáxima o media.

Esfuerzos de intensidad máxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar,
según distintos autores, entre los 3 y los 5 segundos y los 10 y los 15 segundos.
La recuperación de este tipo de esfuerzo se produce al cabo de 1 ó 2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta
las 120 ppm.

La fuente de energía para la realización de estos esfuerzos proviene de los depósitos de ATP (adenosín trifosfato) y de
CP (fosfato de creatina), y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el agotamiento de
estas fuentes de energía.

Entre los esfuerzos considerados de intensidad máxima, se puede citar las carreras de velocidad y todas aquellas
actividades que requieren esfuerzos explosivos de corta duración, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los
sprints, la halterofilia…

Esfuerzos de intensidad submáxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca está por encima de las 140 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos
suelen oscilar entre 1 y 3 minutos. La recuperación, en este caso, se produce al cabo de 4 ó 5 minutos, cuando la
frecuencia cardiaca desciende hasta las 90 ppm.

La fuente de energía, una vez gastadas las reservas de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), proviene
de la degradación de azúcares, de glucosa y de grasa. Las causas de la fatiga son, por una parte, el insuficiente consumo
de oxígeno, y por otra, la acumulación de ácido láctico.

Dentro de este tipo de esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los deportes de equipo
como el balonmano o el fútbol, etc.

Esfuerzos de intensidad media.

Son todos aquéllos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 y las 140 ppm. Los esfuerzos de intensidad
media tienen una duración que va de los 3 a 5 minutos en adelante. La recuperación es mínima en esfuerzos de corta
duración, y entre 3 y 5 minutos en el caso de esfuerzos mayores.

Al existir equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, en este tipo de esfuerzos las principales causas de la fatiga
son la utilización de reservas existentes, la disminución del azúcar en la sangre, la pérdida de sales orgánicas y el
desequilibrio iónico.

Entran, dentro de este tipo de esfuerzos, todas aquellas actividades que requieren poca intensidad y larga duración,
como, por ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo, las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

Tipos de resistencia.

Una de las principales causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que los músculos tiene de oxígeno, ya que
cuando la demanda es superior a la cantidad que el organismo puede proporcionar, la energía se obtiene por vía
anaeróbica y se produce desechos.

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, de ahí que, controlando el
ritmo del corazón (número de pulsaciones por minute), cada persona puede conocer el trabajo que desarrolla.

Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, y en función
de los tipos de esfuerzos vistos anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y
la aneróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.

• Aeróbica.
• Anaeróbica:
• Anaeróbica aláctica.
• Anaeróbica láctica.

Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene,
aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico
moderado de dos horas el componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

Resistencia aeróbica.
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad,
manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el
esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

Resistencia anaeróbica.

Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor tiempo
posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas.

En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo
resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan
la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo
sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la práctica deportiva de niños y de jóvenes se
produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades
ha de ser la aeróbica.

Resistencia aneróbica aláctica.

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así
porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin
producción de ácido láctico como residuo.

Resistencia aneróbica láctica.

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta.

En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas
reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico que se acumula
en el músculo.

ACTIVIDAD.

Después de leer la clase, realiza la siguiente actividad:

Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
Explica el término deuda de oxígeno.
Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
Aclara qué son pausas de recuperación.
 Semana 3
TEMA: LA FUERZA

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una
resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica
(agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y
grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la
fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales,
posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de
cualquier programa de rehabilitación.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es
absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos
permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…

Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que
soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases
de cargas diferentes:

Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.

Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.

Concepto de fuerza.

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la «capacidad que nos
permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares«.

Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica
contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia)
o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto
de una masa por una aceleración.

F=m·a

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas
de trabajar:

Aumentando la masa o resistencia a vencer.

Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.

Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz
de realizar una persona:

Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:

Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del
músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las
fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad
y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.

Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema
óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y
el momento de inercia de la carga.

Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad
máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras
musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la
capacidad de sacrificio, la concentración…

Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se
encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

Evolución de la fuerza con la edad.

La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.

A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.

La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.

A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.

Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.

Diferencias de la fuerza en función del sexo.

Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años,
momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.

El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente
al 25-29% en la mujer.

La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.

Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Tipos de contracción muscular.

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción
muscular, según haya o no movimiento de los músculos.

Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras
musculares. Esto puede realizarse de dos formas:

Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por
ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.

Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo,
cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.

Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo
no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se
empuja una pared.

Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción
isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede,
por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a
trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede
trabajarse con máquinas específicas.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde
el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes
cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las
repeticiones que se realizan son pocas.

Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la
máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el
rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar,
balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…

Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que
se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas,
la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza
necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de
fondo…

Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza
que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo
de la fuerza se encuentran los siguientes:

Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se
puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima
intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede
realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.

Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración
(4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia
inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y
135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por
lesión o enfermedad.

Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el
empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.

Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas
especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-
resistencia.

Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta
de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la
recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura
5 minutos.

Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las
piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor
capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde
distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en
altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una
forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos,
tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros.
El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.

Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean
cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos.
Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones,
intercalando descansos.

La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia
directa en el desarrollo muscular del sujeto:

Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.

Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la
capacidad de trabajo del mismo.

Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que

permite trabajar con un menor esfuerzo.

Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone
un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

ACTIVIDAD:

Después de leer la clase, realiza la siguiente actividad:

• Define el término fuerza.

• Explica en qué consiste una contracción isométrica y pon un ejemplo.
• En los ejercicios isométricos la resistencia es…
• Describe la evolución de la fuerza con la edad.
• Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.
• Explica a qué se denomina carga.
• Comenta tres factores intrínsecos de los que dependa la fuerza.
• Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de la fuerza.
• ¿El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?
• ¿Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?
• Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:

10 ejercicios de autocarga.

10 ejercicios con goma o banda elástica.

20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).

 SEMANA 4
TEMA: LA FLEXIBILIDAD

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor
amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la
elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el
sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la
flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo
desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran
rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física
a largo plazo.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física,
llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo
la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los
específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos
beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.

Concepto de flexibilidad.

El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar
movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.

Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede
hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular
antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…

La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada
articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones
determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la
flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer
una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de
que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella,
como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible,
manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.

Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para alongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse
hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos
y tendones.

Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los
músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores que condicionan la flexibilidad.

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.

Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:

El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica,
y varía enormemente de una articulación a otra.

La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma
notable el movimiento de la misma.

La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte
de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el
tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.

La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en
consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.

La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para
lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la
capacidad de doblar las rodillas por completo).

El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.

La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.

La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también

influye en su flexibilidad.

Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:

Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.

Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los
hombres.

Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero
esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.

Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta
movilidad a las articulaciones.

La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor
a primera hora de la mañana y al anochecer.

La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las
reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.

La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.

Desarrollo y evolución de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la
infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas
transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:

• Una progresiva deshidratación del organismo.

• Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
• Cambios en la estructura química de los tejidos.
• La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los
estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y
la formación de adherencias.

Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma
manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos
niveles apropiados de flexibilidad.

• La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

• A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
• Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
• Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
• Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele
presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada
uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de
peso, por ejemplo.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización
correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de
altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir
lesiones.

Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con
ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento
de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de
forma paulatina.

Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se
realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema
dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

Sistemas dinámicos.

Ventajas:

• Es fácil de trabajar.
• Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
• Incide más en la movilidad articular.

Desventajas:

• Su efectividad es menor.
• Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.

Sistemas estáticos.

Ventajas:

• Son más efectivos.

• Implican un trabajo más localizado.
• Inciden más en la elasticidad muscular.

Desventajas:

• Son menos motivadores.

• No mejoran la coordinación.
 • Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

Sistema dinámico.

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar
el movimiento más completo posible en una articulación,
como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna
extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay
desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un
estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras
musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa
y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan
gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la
máxima posible.

El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las

articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de
diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones,
lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza
adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un
compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: mancuernas, balones medicinales…

Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen
resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.

Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de
ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar
su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar
pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.

Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta,
como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede
provocar lesiones.

Sistemas estáticos.

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los
estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo,
no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

Estiramientos isométricos.

Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones
isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza
de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.

Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el
propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para
aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.

Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:

Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.

Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la
aplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.

Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.

Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería
repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico
para lograr el máximo de flexibilidad estática. Inicialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar
diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la
flexibilidad y su uso se ha generalizado.

La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternancia de estiramientos y técnicas de
contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen
isométricamente y luego se relajan.

Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:

Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.

Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.

Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).

Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre
10 y 15 segundos.

Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.

Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa,
habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede
realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.

ACTIVIDAD:

Después de leer la clase, realiza la siguiente actividad:

• Explica los dos componentes de la flexibilidad.

• Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
• Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
• Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
• Define el término flexibilidad.
• Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
• Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
• Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
• Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
• Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.
 SEMANA 5
TEMA: PREVENCIÓN DE LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA EN LOS ADOLESCENTES

La Consejería de Bienestar Social y Sanidad ha editado unos trípticos sobre los «Prevención de los trastornos de la
conducta alimentaria en los adolescentes» y de aquí queremos darle difusión.

Los trastornos de la alimentación se están convirtiendo en protagonistas, interrumpen en nuestra vida y te pasas el
resto del tiempo luchando por ti mismo. Pierdes el control de ti mismo.

Tienen su origen en problemas psicológicos, pudiendo llegar a convertirse en un trastorno grave. Esta enfermedad
continúa durante la edad adulta.

Los trastornos más comunes son la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.

Las personas de alrededor sienten impotencia y la sensación de que no pueden hacer nada para ayudar a su ser
querido. Ven su deterioro y su estado constante de pérdida de calidad de vida.

Características de los trastornos de la conducta alimentaria.

Anorexia:

• Miedo a ganar peso.

• Sensación constante de estar «gorda/o» aunque no sea así.
• Imagen distorsionada de su físico.
• Rechazo a mantener su peso por encima del considerado ideal.
• Poca o ninguna conciencia del peligro que implica bajar mucho peso.
• Desaparición de al menos tres ciclos menstruales.
• Posibilidad de atracones de comida o purgas.

Bulimia:

• Menstruación irregular.
• Imagen distorsionada de su cuerpo, aunque con aspecto saludable o con sobrepeso.
• En continua preocupación por la gordura.
• Vómitos, uso de laxantes, diuréticos, ayuno o ejercicio excesivo y dietas rigurosas.
• Atracones de comida en poco tiempo, sin poder parar.
• Trastornos por atracón:
• Episodios de atracones con pérdidas de control.
• Comer muy rápido y a escondidas, más frecuentemente por la tarde/noche.
• Sentimientos de culpa tras el atracón.
• No utilizan las conductas purgativas, aunque frecuentemente están a dieta.
• Cuando consiguen bajar peso lo recuperan rápidamente.
• Suelen tener de sobrepeso moderado a obesidad severa.
• Con frecuencia presentan depresión y ansiedad.
• Características de las personas que sufren de estos.
• Tienen una imagen insatisfactoria de su persona que no coincide con la realidad.
• Se percibe como gordas y tienen miedo de ganar peso.
• Su identidad como personas siempre está definida a través del juicio de los demás (necesitan aprobación).
• Su afán por bajar de peso los va asilando de los demás y les causa serios problemas en su desarrollo personal.
• Generalmente tiene su autoestima baja y tienden a deprimirse.

Factores de riesgo.

• Aquellos con historia familiar de desórdenes de alimentación y obesidad.

• Participación en disciplinas que hacen énfasis en la delgadez como ballet o gimnasia.
• Personalidad perfeccionista.
 • Hijos de padres que exhiben también preocupación por su peso y figura.
• Niños con historia de abuso físico o sexual.
• Baja autoestima.
• Insatisfacción con su imagen corporal.
• Inicio de «dietas» o restricciones de su alimentación.

Consejos para padres.

• Evitar hablar sobre dietas o uso del ejercicio como medio para controlar el peso.
• Evitar comentarios despectivos respecto al peso.
• Fomentar una imagen corporal positiva.
• Fomentar una autoestima fuerte.
• Fomentar las comidas en familia.

¿Qué hacer si se sospecha de un trastorno de alimentación?

El reconocimiento de los síntomas y la intervención temprana son la clave para llegar a un problema clínico con serias
consecuencias físicas y emocionales.

Por lo tanto, es importante estar atento a señales tempranas y factores de riesgo que pueden tener los niños para
darles solución a tiempo. No se debe esperar a que se cumplan todos los criterios que los pueden diagnosticar con un
trastorno específico, cualquier conducta de alimentación desordenada merece atención para no llegar a situaciones
más severas.

ACTIVIDAD:

Después de leer y reflexionar, responde las siguientes preguntas:

¿Cuánto te gustaría pesar?

¿Cómo te sientes con tu peso actual?

¿Sientes preocupación por la forma en que comer o realizar ejercicio?

¿Alguien cercano ha expresado preocupación por la forma de comer?