Traducido del inglés al español - [Link].

com

6. Hinchazón celular

7. Conexión mente-músculo
8. Velocidad de movimiento

9. Daño muscular

Una vez más, la lista anterior esen orden de importancia de estos estimuladores. Es decir, los que están

en la parte superior deben ser aspectos prioritarios de la mayoría de los programas de hipertrofia.

Profundicemos en cada uno de estos estimuladores del crecimiento muscular.

Tensión

Tensión: fuerza producida en el músculo, estimula el crecimiento. Las células musculares tienen

receptores de tensión, máquinas moleculares que detectan y miden la fuerza que pasa a través del

tejido. En la medida en que detectan la fuerza, estos receptores inician cascadas moleculares aguas

abajo que activan la maquinaria de crecimiento muscular.1. Cuanta más tensión detecta, más se

estimula el crecimiento muscular, en una amplia gama de valores de fuerza.

La importancia de la tensión se evidencia por la considerable pérdida muscular observada en los astronautas y

las personas confinadas en camas de hospital (cuyos músculos experimentan poca o ninguna tensión)2. Incluso

la tensión producida al caminar es un estímulo de hipertrofia, solo que en una escala tan pequeña que

simplemente te mantiene lo suficientemente levantado como para poder caminar. Asimismo, las actividades de

la vida diaria producen suficiente tensión para mantener el músculo necesario para esas actividades. Para crecer

músculos más grandes que las "actividades de la vida diaria", necesita estímulos "más grandes que la fuerza

diaria" presentados regularmente en el entrenamiento.

Diferentes niveles de fuerza son manejados por diferentes tipos de unidades motoras en el músculo

esquelético. Una unidad motora es un grupo de células musculares y la neurona motora que estimula sus

contracciones.3. Puede haber desde unas pocas hasta miles de células musculares asociadas con una neurona

motora en una unidad motora. Las unidades motoras pequeñas tienen menos células musculares más

pequeñas que tienden a ser de "contracción más lenta" y, por lo tanto, más débiles, pero más resistentes a la

fatiga. Las unidades motoras más grandes tienen más células musculares más grandes que tienden a

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 41

ser 'de contracción más rápida' y, por lo tanto, más fuerte, pero fatigado más rápidamente4.

El principio de tamaño de Henneman establece que cuanta más fuerza se necesite para ejecutar una tarea

motora, más fibras musculares y más grandes se reclutarán para esa tarea, por lo que las unidades motoras más

grandes tienden a responder más a cargas más pesadas.5,6. Si enrolla un objeto muy liviano, digamos un lápiz,

solo activará una pequeña fracción de sus unidades motoras, y la mayoría de ellas serán pequeñas unidades

motoras con células de contracción más lenta. El doblado repetido del lápiz generará fuerza en esos músculos

activados y conducirá a su crecimiento. Sin embargo, los músculos de contracción más lenta son más pequeños

al principio y menos propensos al crecimiento. Esto significa que simplemente doblar el lápizrealmente estimula

el crecimientoen tus bíceps, pero es una cantidad absurdamente pequeña: lo suficientemente pequeña como

para ser anulada por la tasa de renovación natural del tejido muscular. El rizado de lápiz solo te mantendrá

levantando un lápiz. Si hace curl con un objeto más pesado, digamos una mancuerna de 10 lb, se requieren más

unidades motoras más grandes, lo que pone bajo tensión más fibras musculares propensas al crecimiento. Si

entrenas regularmente con mancuernas de 10 libras, seguramente serás más musculoso que si solo entrenas

con un lápiz.

El aumento en la producción de fuerza a través de unidades motoras más grandes que resulta de levantar

cosas más pesadas provoca aumentos exponenciales en el crecimiento muscular. En otras palabras,

mientras que levantar un peso que es el 10 % de su 1RM (una repetición máxima o lo máximo que puede

levantar en una repetición) puede causar un pequeño crecimiento por repetición, levantar un peso que es

el 70 % de su 1RM (siete veces más pesado) causasmucho másde siete veces el crecimiento7.

Debido a que las unidades motoras más sensibles al crecimiento solo se encienden con requisitos

de fuerza muy grandes o bajo algunas otras condiciones especiales, debe levantar algo pesado

para crear suficiente tensión para un buen crecimiento.8–11. La tensión también tiene sus límites:

levantar en el extremo más pesado del rango de carga tampoco es la mejor opción para el

crecimiento. Una carga demasiado pesada, a pesar de producir mucha tensión, acumula mucha

fatiga e impide el volumen suficiente, nuestro siguiente importante estimulador de la hipertrofia.12.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 42

Volumen

La tensión es el estimulador más causal del crecimiento muscular inducido por el entrenamiento, pero si

llevamos esta idea al límite sin tener en cuenta otros factores, podríamos concluir que hacer un

levantamiento de 1RM debería generar el mayor crecimiento. La experiencia y los datos sugieren que este

no es probablemente el caso.13. Los programas de muy bajo volumen y alta carga tienden a producir muy

poca hipertrofia en los levantadores principiantes y, a menudo, ninguna en los intermedios y avanzados.

Resulta que esto se debe a que, aunque las series pesadas de bajas repeticiones producen una gran

cantidad de tensión, la exposición de los músculos a esta tensión está limitada por la pequeña cantidad de

repeticiones posibles con un peso tan pesado.12,14,15.

Para maximizar el crecimiento, los músculos necesitan una duración más larga bajo el estrés
de la tensión de lo que puede proporcionar una repetición, sin importar cuán pesada sea la
carga. Una gran analogía de la relación entre tensión, volumen e hipertrofia es la exposición
de la piel pálida al sol y el desarrollo de un bronceado. Cuanto más fuerte sea el sol, más
oscuro será el bronceado final, al igual que cuanto mayor sea el peso, más crecimiento
estimula. Si no hay suficiente sol o no hay suficiente carga, ninguna cantidad de exposición
generará un bronceado o crecimiento muscular. Del mismo modo, solo unos segundos al
aire libre, incluso cerca del ecuador bajo el sol del mediodía, no es suficiente estímulo para
cambios notables en el tono de la piel. Más de una repetición, sin importar cuán pesado sea
el peso, no es suficiente estímulo para un crecimiento muscular notable. La cantidad de
tiempo que pasa al sol determina cuánto cambio de color verá, y de la misma manera,

Tenga en cuenta que en esta analogía, la magnitud máxima de la exposición sigue siendo absolutamente

importante. Después de todo, la mayoría de las personas no se broncean pasando horas solo a la luz del

amanecer o del atardecer, al igual que no se vuelve muy musculoso levantando el 10% de su 1RM durante

horas y horas. Hay un rango ideal de cargas que producen tensión que permiten experimentar esa tensión

durante suficiente tiempo para promover un mejor crecimiento13. Dentro del rango efectivo de valores de

tensión, el volumen probablemente hace la diferencia más grande. Puedes

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 43

visualice la relación de tensión (aproximada por la palabra "carga", ya que la carga es lo que causa la

tensión en el entrenamiento de resistencia) y el tiempo que produce esa tensión (volumen) trazando

una curva. Los mecanorreceptores celulares envían señales en proporción a la carga, pero la

duración de esta salida de señal también determina qué tan bien se recibe el mensaje y, por lo tanto,

cuánto crecimiento muscular se produce.

Puede obtener más crecimiento aumentando la tensión (aumentando la carga), aumentando la

duración de la aplicación de tensión (el volumen), o alguna combinación de ambos. En términos

simples, para causar un mayor crecimiento muscular, debe levantar más peso (hasta cierto punto),

hacer más series y repeticiones totales (hasta cierto punto) o alguna combinación de ambos.

Diferentes tipos de fibras probablemente respondan mejor a diferentes niveles y diferentes duraciones de tensión.

Algunas investigaciones actuales, junto con la experiencia de atletas y entrenadores, sugieren que las fibras

musculares de contracción más rápida responden mejor a un entrenamiento más intenso y las fibras de contracción

más lenta a un entrenamiento más ligero.16,17. Esto tiene sentido dado que las fibras de contracción más lenta son más

resistentes a la fatiga y, por lo tanto, necesitan una mayor duración del estímulo para activar completamente los

procesos de crecimiento. Las cargas más pesadas aumentan la tensión que puede activar más fibras, pero cuanto más

pesado sea el peso, menos repeticiones serán posibles y más corta será la duración de esa tensión. Por lo tanto, los

autores postulan que las cargas en el extremo más ligero probablemente proporcionarán un mejor estímulo para las

fibras de contracción lenta debido al alto volumen de repeticiones posible, pero una estimulación limitada para las

fibras de contracción rápida. Las cargas en el extremo más pesado, por otro lado, probablemente activarán mejor las

fibras de contracción rápida (debido al nivel de tensión), pero proporcionarán una estimulación de crecimiento limitada

para las fibras de contracción lenta.18,19.

El lector astuto notará que, aunque hemos titulado esta sección como “volumen”, en realidad hemos descrito

un concepto conocido por muchos como “tiempo aplicando tensión”. La aplicación temporal de tensión es una

forma útil de pensar en el estímulo del crecimiento, pero tiene limitaciones distintas que hacen que el concepto

de volumen se adapte mejor a las discusiones sobre la hipertrofia. Evaluar el volumen como indicador del

tiempo de aplicación de la tensión es más práctico para el diseño de programas de entrenamiento de

hipertrofia, como veremos en secciones posteriores que discuten

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 44

hitos de volumen.

Después de observar los efectos relativos de la tensión y el volumen, podemos comenzar a ver que

para una hipertrofia máxima se necesita un espectro de valores de tensión y volumen para un mejor

crecimiento. El próximo estimulador de la hipertrofia podría explicar en parte la relación entre los dos

últimos:

Esfuerzo relativo

El esfuerzo relativo es una medida de qué tan cerca está de fallar en un levantamiento o qué tan difícil es el

levantamiento para usted con respecto a su capacidad actual. Recuerde que la sobrecarga requiere que el

entrenamiento sea lo suficientemente desafiante: el esfuerzo relativo es un medio para medir el grado de

desafío que el entrenamiento de hipertrofia está aplicando. En o muy cerca de la falla muscular, casi todas las

unidades motoras están activas y produciendo fuerza.20–22. El esfuerzo relativo es en parte lo que permite que

una amplia gama de valores de tensión y volumen sean efectivos para la hipertrofia (junto con diferentes tipos

de respuestas de fibras a los estímulos)23. En términos simples, un mayor volumen puede compensar hasta cierto

punto una menor tensión y viceversa debido a las similitudes en el esfuerzo relativo.13. En otras palabras, dentro

de un cierto rango, menos volumen puede ser lo suficientemente desafiante como para satisfacer la sobrecarga

con una mayor carga y viceversa.

Se puede estimular el crecimiento de una unidad motora porque la cantidad de fuerza requerida por todo el

músculo es grande o porque el volumen es tan grande que algunas fibras musculares deben reemplazar a otras

cuando estas últimas se fatigan. Por ejemplo, es posible que sus unidades motoras más pequeñas y de

contracción lenta no necesiten ninguna ayuda para levantar las primeras 20 repeticiones de sus 30RM, pero las

últimas 10 repeticiones las fatigarán tanto que, para seguir levantando, las más grandes y de contracción más

rápida (y por lo tanto propensas al crecimiento) las unidades motoras deben encenderse solo para que las

repeticiones continúen11,22. Del mismo modo, una carga extremadamente pesada produce tanta tensión en

tantas fibras que, incluso con pocas repeticiones, se estimulará el crecimiento.8,9.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 45

Rango de movimiento

Si tuviera que construir un programa de entrenamiento únicamente en lo que hemos cubierto hasta ahora, muy

lógicamente podría planificar entrenamiento exclusivamente isométrico. Si la tensión es central y el tiempo

durante el cual se genera es de suma importancia, entonces ¿por qué no crecer colocando una barra a la altura

de media sentadilla, poniendo el 110% de su 1RM en sentadilla y empujando tan fuerte como pueda en ella? ,

permaneciendo así inmóvil pero obteniendo todos los principios de hipertrofia discutidos hasta ahora?

Entrenamiento isométricoposeeha demostrado ampliamente que produce hipertrofia robusta en modelos animales y

entornos de rehabilitación24,25. Desafortunadamente, los modelos animales y los entornos de rehabilitación a menudo

difieren mucho en los resultados en comparación con los humanos sanos y los autores plantean la hipótesis de que

ese también es el caso del entrenamiento isométrico. Las comparaciones experimentales directas de rangos de

movimiento parciales y rangos de movimiento completos (ROM) en humanos casi siempre favorecen ROM más

completos para la hipertrofia, lo que también sugiere indirectamente que los ejercicios isométricos son menos

estimulantes26. Esto es probablemente especialmente cierto con poblaciones más entrenadas, ya que los principiantes

probablemente obtengan algo de crecimiento con el entrenamiento solo isométrico, pero los avanzados muy poco.

(La mayoría de estos estudios de ROM también equivalen al trabajo total, lo que significa que el "tiempo de aplicación

de tensión" es el mismo en ambos grupos y que la ROM es la variable asociada con las diferencias). Hay algunas otras

razones por las que el entrenamiento solo isométrico probablemente sea subóptimo:

Diferentes unidades motoras se activan durante diferentes partes a lo largo del rango
de movimiento de un movimiento.27–[Link] se activan en todo el rango, algunos en la
posición estirada, algunos en la posición contraída y algunos en varios puntos intermedios.

El entrenamiento isométrico solo estimularía una fracción de estos a la vez. Para estimular

tantas unidades como sea posible, se debe entrenar la mayor cantidad posible de ROM.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 46

 La tensión al estirar un músculo parece ser un estimulador de crecimiento independiente

además de la tensión misma25,30–[Link] hacer ROM completo, puede estimular el crecimiento a través

de la tensión en general y la tensión bajo estiramiento específicamente. Hay buenas razones para

creer que el estiramiento bajo tensión también proporciona un tipo diferente de hipertrofia que la

tensión sin estiramiento (agregando músculo a lo largo, no solo a lo ancho).

El entrenamiento concéntrico o excéntrico hace crecer una cantidad aproximadamente equivalente de

músculo, pero parece estimular ese crecimiento a través de vías descendentes algo diferentes33,[Link] lo

tanto, el entrenamiento solo isométrico probablemente no estimule ninguna de las vías únicas al máximo. La

mejor manera de realizar un entrenamiento tanto concéntrico como excéntrico y obtener los beneficios de cada

uno es realizar un entrenamiento de ROM completo.

Estos conocimientos no implican que el ROM parcial o los enfoques de entrenamiento isométrico sean totalmente

inútiles. En algunos casos, los rangos parciales pueden estimular regiones dentro de un músculo o grupo muscular

preferentemente35,36. Incluso los isométricos pueden enfocarse preferentemente en ciertos músculos o partes de los

músculos que el entrenamiento de ROM completo no puede.

La contracción isométrica puede desempeñar un papel en el entrenamiento completo del ROM. Por

ejemplo, pico de contracción en los movimientos de remo. Si bien un estilo de remo de "tocar y avanzar" es

excelente para la hipertrofia general de la espalda, se puede obtener una ventaja especial para los

retractores escapulares (romboides y trapecios medios) de un ROM parcial con contracción isométrica

cuando los codos detrás de la línea media del cuerpo (Figura 2.2). Dicho entrenamiento requiere menos

peso, para permitirle mantener una retracción completa de la escápula durante un segundo o más. un

peso tan ligeropuedenhacerse para la ROM completa, pero debido a que esta carga es muy poco

estimulante para el resto del movimiento, podría tener más sentido limitar la fila a la mitad superior de la

ROM, ahorrando algo de esfuerzo y fatiga. Si bien esta dinámica describe una minoría de situaciones de

entrenamiento, vale la pena comprenderla.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 47

Un movimiento de remo limitado a la mitad superior de su rango completo de movimiento, con una pausa en la contracción
máxima para apuntar a los retractores escapulares.

Volumen en relación con la tensión y la ROM

El volumen se puede definir como el producto del peso levantado, el rango de movimiento a través del

cual se levanta y el número total de repeticiones por las que se levanta. Debido a que el volumen tiene en

cuenta el ROM (mediante la integración de la distancia que recorre la carga a lo largo del movimiento), y

debido a que el ROM es una consideración importante para la hipertrofia, usar el volumen como

indicador de la "cantidad de estímulo de tensión aplicado" probablemente sea al menos tan bueno como

usando el tiempo aplicando tensión. De hecho, debido a que el tiempo de aplicación de la tensión solo

mide la "dosis de tensión aplicada" y el volumen mide la dosis y el ROM, el volumen es probablemente la

mejor medida, suponiendo que la mayoría de las personas utilicen el ROM completo. Además, el

volumen tiene una aplicabilidad mucho mayor en el mundo real. La mayoría de las personas que

entrenan seriamente ya cuentan sus series y repeticiones regularmente. Sin embargo, muy pocas

personas mide realmente la duración de cada serie. Si la información de programación se da en términos

de volumen (series y repeticiones), es mucho más fácil de utilizar.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 48

 En el futuro, utilizaremos el volumen como indicador de la cantidad de estímulo de tensión aplicado y

no utilizaremos el tiempo para aplicar tensión a menos que se justifique específicamente.

Acumulación de metabolitos

El calcio es el primero de una serie de iones y moléculas que se liberan con la contracción muscular y se

denominan "metabolitos".37. A medida que los músculos producen más y más fuerza, dependen cada vez más

de los sistemas de energía anaeróbicos que, a diferencia de los sistemas aeróbicos, producen subproductos que

se acumulan rápidamente.38,39. Este proceso se suma al grupo de metabolitos en la célula muscular, algunos de

los cuales son ácidos e irritan los músculos en los que se producen, que es de donde proviene la sensación de

"quemadura" al levantar pesas. La investigación ahora se está acumulando (sin juego de palabras) en apoyo de

un papel directo para algunos metabolitos (específicamente el lactato) en el desencadenamiento del

crecimiento muscular38,40–42.

El crecimiento muscular probablemente se desencadene en proporción tanto a la cantidad de

metabolitos presentes como a la duración de su presencia. Si bien el crecimiento de estas vías

probablemente no se compara con el que resulta de las vías mediadas por tensión, es probable que

produzca una hipertrofia robusta. Además, parece probable que las vías de crecimiento mediadas por

la tensión se potencien en presencia de ciertos metabolitos, dando a los metabolitos un efecto de

crecimiento indirecto además de uno directo.38. Dado que se producen más metabolitos más cerca

del fallo, esto es más un apoyo para la importancia del esfuerzo relativo.38.

Hinchazón celular

La investigación directa sobre la fisiología celular ha demostrado que la hinchazón de las células musculares en

realidad estimula el crecimiento muscular y que esto podría ser especialmente cierto para las células musculares

de contracción más rápida.43–46. Esto significa que la experiencia de "la bomba" reverenciada por

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 49

culturistas a través de los tiempos es en realidad de alguna manera una observación directa de la estimulación del

crecimiento muscular. Esto no significa que la falta de bombeo durante el entrenamiento signifique una falta de

estímulo de crecimiento (el entrenamiento pesado con pocas repeticiones no produce mucho bombeo, pero puede

promover algo de crecimiento), pero sí significa que se puede buscar el bombeo por derecho propio. Si bien la causa

principal de la bomba es probablemente la hiperemia reactiva (en la que la contracción muscular desencadena un

aumento del flujo sanguíneo a ese músculo), la acumulación de metabolitos también desencadena el efecto de

bomba, lo que significa que gran parte del mismo tipo de entrenamiento que estimula el crecimiento dependiente de

metabolitos Es probable que las vías también provoquen bombas y, por lo tanto, estimulen el crecimiento mediado

por la inflamación celular.47,48.

Conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo generalmente se refiere a la simple conciencia de que el músculo

objetivo trabaja durante un movimiento; por ejemplo, concentrarse en flexionar y cargar

excéntricamente los cuádriceps en una extensión de pierna, sentir cada sensación e intentar contraer

cada fibra en lugar de realizar los movimientos.49–54. Para los propósitos de este libro, utilizaremos el

término conexión mente-músculo para referirnos a una percepción más global del estímulo efectivo.

Debido a que el propósito del entrenamiento es estimular los músculos, la retroalimentación

perceptiva debe corresponder a la probabilidad de un estímulo, no solo a la activación muscular.

Podemos estar seguros de que un músculo objetivo está siendo estimulado en un ejercicio cuando se

activa cerca de sus capacidades máximas. En un entrenamiento más pesado, la conexión mente-

músculo se caracteriza por la percepción de una alta tensión en el músculo objetivo. El otro extremo

del rango de carga (peso más ligero y más repeticiones) debe provocar una quemadura dolorosa por

la acumulación de metabolitos en el músculo objetivo hacia el final de cada serie de trabajo. En

efecto, nuestra definición de la conexión mente-músculo (que persistirá en el resto del libro) puede

verse como una medida de la aplicación de los estimuladores de entrenamiento más importantes.

Una buena conexión mente-músculo asegura al levantador que la tensión, el volumen y los

estimuladores de metabolitos se están aplicando al músculo objetivo.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 50

Velocidad de movimiento

La velocidad de movimiento se refiere a la velocidad a la que completas tus repeticiones durante el

entrenamiento. Específicamente, la cantidad de tiempo dedicado a cada una de las tres distintas fases del

movimiento: la excéntrica, la fase de amortización (la transición entre excéntrica y concéntrica) y la

concéntrica. Es importante destacar que todas estas fases deben ser al menos controladas. Para una

ejecución segura y la estimulación continua de la actividad muscular, casi nunca hay un lugar para relajarse

por completo en la parte superior o inferior de un levantamiento, o para dejar caer el peso en un

excéntrico. Si su objetivo es el crecimiento máximo, puede olvidarse de hacer sentadillas con bombas en

picado o hacer rebotar el pecho en los bancos. Dentro de los límites del movimiento controlado, hay varias

opciones de velocidad que se pueden aprovechar para diferentes propósitos.55. El movimiento controlado

pero explosivo es probablemente más estimulante de las fibras más rápidas y los movimientos más lentos

pueden estimular mejor las unidades motoras más pequeñas. Los beneficios de varias opciones de

cadencia se discutirán en profundidad en la discusión del rango de estímulo más adelante en este capítulo.

daño muscular
Aún no está claro si el daño es causante de la hipertrofia o simplemente causado por las mismas

cosas que causan el crecimiento.46,56. En cualquier caso, la relación de correlación entre cuánto daño

se hace y cuánto crecimiento se logra parece ser una curva en U invertida (Figura 2.3). Si bien

entrenar tan poco que no sufra ningún daño probablemente no sea lo suficientemente estimulante

para el crecimiento, entrenar para obtener el máximo daño también es casi con seguridad una mala

idea. La recuperación y la adaptación compiten entre sí hasta cierto punto porque se sumergen en el

mismo conjunto finito de recursos.56,57. Si el entrenamiento es tan dañino que la recuperación

consume casi todos los recursos, ¡no puede ocurrir ninguna adaptación real (crecimiento muscular)!

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 51

Figura 2.3:Relación entre el dolor y el crecimiento

El entrenamiento eficaz no siempre causa dolor (A), pero es probable que las magnitudes de entrenamiento que produzcan algo
de dolor conduzcan a un mayor crecimiento (B). Debido a que la recuperación y la adaptación utilizan recursos superpuestos,
estar muy dolorido puede causar un crecimiento menos óptimo (C). Un dolor extenso puede ser evidencia de que se ha
producido suficiente daño como para provocar la pérdida de masa muscular (D).

En cualquier caso, el daño sigue siendo un indicador decente de la eficacia del estímulo. Si no experimenta una

disminución del rendimiento, no se tensa ni remotamente y no tiene dolor muscular después de una sesión de

entrenamiento, probablemente no esté entrenando lo suficientemente duro para obtener las mejores ganancias.

Por otro lado, si entrenas tan duro que te quedas paralizado durante una semana, probablemente estés

gastando más recursos en la recuperación y, al mismo tiempo, menos en el crecimiento muscular real.57.

Entrenar en algún lugar entre experimentar algo de fatiga y tensión el día del entrenamiento hasta tener DOMS

que dure unos días es probablemente la mejor práctica.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 52

Resumen de estímulos de hipertrofia

Al levantar objetos pesados, activa los mecanismos de crecimiento activados por la tensión directa y la

investigación ha sugerido que estas respuestas se amplifican por la producción de metabolitos. Es

probable que los metabolitos también desencadenen sus propias vías de crecimiento independientes, y lo

hacen más a medida que se acerca más al fracaso. Además, la acumulación de metabolitos atrae agua

hacia las células musculares, lo que contribuye a la inflamación celular, lo que agrega su propio estímulo

de hipertrofia. Este efecto de hinchazón celular también se produce por el aumento del flujo sanguíneo y

los efectos de desplazamiento de fluidos de la contracción repetida. Los rangos de movimiento más

amplios contribuyen al estímulo del crecimiento a través del estiramiento bajo tensión y al prolongar la

cantidad de tiempo que se aplica la tensión. La combinación exacta y las proporciones de los diversos

estímulos de hipertrofia que provocarían el mejor crecimiento no están del todo claras. Como hemos visto,

algunos de los estimuladores de la hipertrofia inducen otros estímulos, algunos covarían con las mismas

prácticas de entrenamiento, algunos potencian la eficacia de otros, etc., complejizando aún más las

relaciones entre entrenamiento, estímulos y crecimiento. No se deje abrumar por esto: poner en uso

efectivo lo que sabemos es en realidad

Rangos de estímulo efectivos

En el siguiente gráfico de la relación entre el estímulo del entrenamiento y el crecimiento muscular, el

punto en el que las ganancias que aumentan lentamente se convierten en ganancias que aumentan

rápidamente (la primera inflexión en el gráfico) correspondeapenasal umbral de estímulo (Figura 2.4). La

segunda inflexión en el gráfico es donde las ganancias se estabilizan en rendimientos más lentos y es

aproximadamente el punto en el que no vale la pena aumentar el estímulo. Los aumentos de estímulo a

partir de aquí siguen siendo técnicamente "efectivos", pero no más ni menos que a través de un nivel más

bajo de estímulo y, por lo tanto, no los consideramos como si estuvieran en el "rango de estímulo

efectivo". Por lo tanto, el rango efectivo para cada estímulo se encuentra entre el umbral del estímulo y el

punto de inflexión en el que más estímulo ya no aumenta el crecimiento.59.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 53

Figura 2.4:Relación ampliada entre la magnitud del estímulo y el crecimiento

Las magnitudes de estímulo entre el umbral de estímulo y el punto en el que agregar estímulo ya no aumenta el
crecimiento muscular (A) representan el rango de estímulo efectivo. Más allá de este rango, el aumento de la
magnitud del estímulo dará como resultado un crecimiento cada vez menor (B) y, finalmente, la pérdida de masa
muscular (C).

Los rangos efectivos para mediadores de hipertrofia que podemos controlar directamente; la tensión

(representada por la carga o el peso), el volumen y el esfuerzo relativo se exploran en la siguiente sección.

Los otros estimuladores de la hipertrofia no son componentes del entrenamiento, sino factores que

resultan del entrenamiento (metabolitos, inflamación celular, etc.). Estos son difíciles, si no imposibles, de

medir directamente en cualquier forma práctica. Así, cuando consideramos rangos efectivos para estos

estímulos, hablamos en términos de los parámetros de entrenamiento que mejor los producen. Podemos

identificar un rango de parámetros de entrenamiento entre el umbral del estímulo y el punto en el que los

aumentos en el crecimiento por aumento en el estímulo se ralentizan, dentro de los cuales podemos

obtener nuestros mejores resultados de hipertrofia.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 54

Esfuerzo relativo: rango de estímulo efectivo

Aunque la tensión y el volumen se clasifican ligeramente por encima del esfuerzo relativo en su importancia

para la hipertrofia, el esfuerzo relativo ayuda a establecer los límites para los rangos de estímulo de tensión y

volumen efectivos, por lo que lo discutiremos primero.

Por ahora, podemos medir la proximidad de una serie al fallo muscular como sus repeticiones en reserva o

RIR. En otras palabras, cuántas repeticiones te quedan antes de que falles por completo en producir el

movimiento. Cuanto más bajo es el RIR, más cerca del fracaso está el entrenamiento. Un RIR de 4 significa

que tienes 4 repeticiones en el tanque hasta que ya no puedas levantar el peso en todo su rango de

movimiento, y un RIR de 0 significa que la próxima repetición fallará, y así sucesivamente.

A medida que una serie se acerca a la falla muscular, las unidades motoras de contracción más rápida, más grandes

y más propensas al crecimiento comienzan a activarse más y generan una fracción más grande de la tensión total.22.

Las últimas cinco o más repeticiones de una serie llevada al borde del fallo ven la gran mayoría de la tensión

producida por las unidades motoras más grandes y más propensas al crecimiento. Esta activación ocurre en las

últimas cinco repeticiones acercándose al [Link] importa la cargadentro del rango de estímulo11. En otras palabras,

las últimas cinco repeticiones de una serie de 30 repeticiones hasta el fallo pueden requerir casi tanta activación

como las últimas cinco de una serie de cinco repeticiones hasta el fallo. Debido a esta contribución desproporcionada

al estímulo de crecimiento, las repeticiones de 5 RIR y menos se han denominado "repeticiones efectivas". Para ser

claros, la forma técnicamente correcta de imaginarlos es como“repeticiones más efectivas,”porque las repeticiones

antes de ellos también son estimulantes, solo que menos.

El crecimiento aumenta en cualquier conjunto dado de entrenamiento a medida que disminuye el RIR, aunque

estos saltos en el crecimiento se hacen más pequeños a medida que se acerca a 0 RIR; hay diferencias más

pequeñas entre 1 RIR y 0 RIR que entre 5 RIR y 4 RIR (Figura 2.5).

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 55

 Figura 2.5:Relación entre repeticiones
efectivas y crecimiento muscular

Los conjuntos llevados a 5 RIR o menos estimulan

más crecimiento que los conjuntos con RIR más

altos.

Hay varias razones por las que un RIR más bajo provoca un mayor crecimiento. Primero, para pesos por debajo

del 85% de 1RM, solo las repeticiones cercanas al fallo activarán las unidades motoras más grandes y más

propensas al crecimiento debido a la menor carga y tensión.22. El hilarante corolario de esa observación es que

todas las repeticionesal norte del 85% están cerca del fracaso de todos modos, por lo que de cualquier manera

se llega allí, la proximidad del fracaso es importante para el crecimiento11,60. En segundo lugar, el entrenamiento

cercano al fallo aumenta una serie de otros factores que promueven el crecimiento; provoca una mayor

acumulación de metabolitos, más inflamación celular y también es probable que cause más daño muscular

(aunque, de nuevo, aún no está claro si este último contribuye directamente al crecimiento)46,56,61–63.

Por lo tanto, realizar la mayoría, si no todos, los conjuntos de trabajo en un programa a 5 RIR o menos es

probablemente la mejor práctica. La tentación es ver la Figura 2.5 y concluir que el entrenamiento 0 RIR

debería ser el objetivo de cada programa, pero lo que falta en este gráfico es el elemento de fatiga. La

fatiga determinará cuánto más entrenamiento puede hacer en las semanas siguientes y, por lo tanto,

cuánto más estímulo de crecimiento se puede aplicar. Si tomamos en cuenta tanto el estímulo como la

fatiga, llegamos a una conclusión diferente: promediar 2-3 RIR probablemente permita la mejor relación

entre estímulo y fatiga para el crecimiento a largo plazo.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 56

(Figura 2.6). Mientras que una sesión en 0 RIR causará más crecimiento que una sesión en 5
RIR, la sesión de 0 RIR creará mucha más fatiga.61,62. Esta fatiga limitará su capacidad de
sobrecarga progresivamente en las semanas siguientes y, por lo tanto, limitará las ganancias.

Figura 2.6:La relación entre RIR y la relación de estímulo a fatiga

A 5 RIR (A), el estímulo y la fatiga son relativamente bajos y el crecimiento es mínimo. En 0 RIR (C), el estímulo y la fatiga son
muy altos y la fatiga inhibirá el entrenamiento posterior y la sobrecarga progresiva, lo que limitará el crecimiento a largo
plazo. Entre 2 y 3 RIR (B), el estímulo es relativamente alto y la fatiga relativamente baja, lo que maximiza el estímulo a la
fatiga para obtener las mejores ganancias con el tiempo.

Esto no significa que solo debas entrenar a 2-3 RIR, pero probablemente signifique que tu RIR promedio

a lo largo de las semanas se establezca en alrededor de 2-3 RIR. Veremos exactamente por qué en la

sección sobre progresión, más adelante en este capítulo.

Como se mencionó, el rango de estímulo efectivo para el esfuerzo relativo (5-0 RIR) también contribuye a iniciar

otros dos estimuladores de la hipertrofia, la acumulación de metabolitos y la inflamación celular. Mientras que

los metabolitos pueden ser producidos por altas repeticiones sin proximidad al fallo, estos no promueven el

crecimiento de manera efectiva. A medida que aumenta la proximidad a la falla, los metabolitos se acumulan de

manera mucho más eficiente y desencadenan vías de crecimiento.11,22,60. La inflamación celular o “buen

bombeo” se produce por la oclusión del flujo venoso a través de

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 57

la contracción del propio músculo y está fuertemente asociada con la acumulación de metabolitos,

por lo que la proximidad al fallo también es un factor en la generación de este estímulo de

hipertrofia47.

Hipotéticamente, llegar al fallo con cualquier carga (incluso algo como el 10% de 1RM) podría producir

ganancias, pero se necesitarían tantas repeticiones para acercarse al fallo con un peso tan ligero que la

acumulación de fatiga evitaría desproporcionadamente que se estimulen las fibras de contracción más

rápida, logrando un crecimiento máximo muy improbable64. Nuestro estímulo de hipertrofia más

importante, la tensión, se requiere en cantidades adecuadas para un mejor crecimiento.

Tensión: rango de estímulo efectivo

Sin considerar la proximidad al fallo (la variable esfuerzo relativo), se observa un crecimiento notable en

sujetos sanos con pesos superiores al 60% de 1RM (y especialmente por encima del 75% de 1RM). Por lo

tanto, en investigaciones anteriores, el 60 % de 1RM se marcó como la parte inferior del umbral de

estímulo de hipertrofia para la tensión porque la proximidad al fallo no se tuvo en cuenta.18. Sin embargo,

cuando trabajamos muy cerca de la falla, podemos ver un crecimiento sólido a partir de alrededor del 30

% de 1RM.7,13. Este es nuestro umbral de estímulo de tensión.

A medida que vamos más pesados de alrededor del 30% de 1RM a alrededor del 85% de 1RM, cada repetición que

hacemos genera más crecimiento.7. Al norte del 85%, a medida que aumenta la carga, la cantidad de crecimiento

que obtienes con más carga disminuye y las compensaciones por hipertrofia adicional se vuelven menos favorables.

El riesgo de fatiga y lesiones generado por una carga superior al 85% 1RM aumenta exponencialmentesesenta y cinco. La

conexión mente-músculo es una preocupación menor, pero prestar atención a los músculos objetivo es más difícil

cuando estás luchando por levantar un peso mucho más pesado; esto atenúa aún más el beneficio de levantar por

encima del 85% de 1RM, lo que probablemente sea una buena opción para el extremo superior de nuestro rango de

estímulo de tensión efectivo.

Por lo tanto, mientras permanezcamos en el rango de estímulo de esfuerzo relativo de 5-0 RIR, 30% a 85%

1RM es nuestro rango de estímulo de carga efectiva (que produce tensión).

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 58

Volumen: rango de estímulo efectivo

En el rango de estímulo de tensión, dijimos que generalmente obtienes más estímulo de crecimiento a medida

que pasas del 30 % al 85 % de 1RM, pero ten en cuenta que esto espor repeticiónde peso levantado7. Debido a

que el entrenamiento se compone de conjuntos de trabajo, también es una buena idea comparar conjuntos de

trabajo, no solo repeticiones, al evaluar el estímulo de volumen.

Volumen y crecimiento por serie

En la mayoría de los casos, el volumen debe aplicarse a través de juegos separados en lugar de un juego largo. Hacer

una serie larga estimularía desproporcionadamente las fibras más lentas y menos propensas al crecimiento. Debido a

que el sistema nervioso y los músculos de contracción más rápida se cansan rápidamente, dividir el entrenamiento en

múltiples conjuntos de trabajo les permite recuperarse para una estimulación continua que conduce a un mayor

estímulo de crecimiento neto que el que podría proporcionar cualquier conjunto. Algunos han recomendado contar

representantes efectivos para comparar programas, pero esto podría no ser una evaluación precisa. Una serie de 3

RIR seguida de una serie de 2 RIR podría tener un total de cinco repeticiones efectivas, lo mismo que una serie llevada

al fallo (0 RIR), lo que nos llevaría a concluir que cualquiera de las dos estrategias produciría el mismo estímulo de

crecimiento. Sin embargo, la abrumadora investigación directa muestra que ¡que dos conjuntos de 2-3 RIR en realidad

otorgan aproximadamente el doble de crecimiento que un conjunto llevado al fracaso! Esto es probablemente porque

las otras repeticiones en una serie sí contribuyen al crecimiento, aunque menos.

Al contar el número deconjuntoshecho a 5 o menos RIR, obtenemos un indicador más preciso del

estímulo de crecimiento que si contáramos solo las repeticiones efectivas. Cuando realizamos una serie

“cerca del fallo”, el número de repeticiones que podemos realizar es inversamente proporcional a la carga

utilizada. Si usamos una carga de 1RM del 30 %, podemos hacer más de 30 repeticiones en una sola serie.

Si usamos el 85% de 1RM, es posible que solo podamos hacer unas cinco repeticiones. Aunque las

repeticiones con la carga más liviana son menos estimulantes individualmente que aquellas con una carga

más pesada, el número de repeticiones y, por lo tanto, el volumen del estímulo será mayor, por lo que los

efectos se anularán en gran medida. En otras palabras, la cantidad de estímulo de crecimientopor setes

muy comparable para series de entre cinco y 30 repeticiones, siempre y cuando el

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 59

los conjuntos están cerca del fracaso. Las células musculares de contracción más lenta tal vez crezcan un poco

más desde el extremo más ligero de ese rango, y las células de contracción más rápida crecerán más desde el

más pesado, pero en promedio, nos acercamos mucho a igualar el estímulo de crecimiento simplemente

contando el número de "series duras". ” (sets llevados dentro de 5 -0 RIR) en un programa, como lo han

señalado Greg Nuckols y Nathan Jones66. Esta revelación es increíblemente importante, porque puede

permitirnos usar el proxy de "conjuntos de trabajo" para estimular el crecimiento y hacer que las

comparaciones de volumen entre diferentes diseños de programas sean más fáciles y realistas.67. puede

permitirnos usar el proxy de "conjuntos de trabajo" para el estímulo del crecimiento y hacer que las

comparaciones de volumen entre diferentes diseños de programas sean más fáciles y realistas67.

En lugar de usar la cantidad de conjuntos duros como nuestro proxy para el estímulo del crecimiento,

podríamos usar la medida del "volumen matemático". El volumen matemático es el cálculo de series x

repeticiones x peso x distancia. La distancia es relevante entre diferentes ejercicios y cuerpos de

diferentes individuos, pero no es útil cuando se comparan programas. Las series x repeticiones x peso

pueden simplificarse a series ya que, como hemos visto, las repeticiones y el peso se anulan más o

menos entre sí. Entonces, terminamos con conjuntos nuevamente demostrando ser una medida de

volumen bastante precisa y muy conveniente. Tenga en cuenta que es poco probable que esta relación

se aplique fuera del rango del estímulo de tensión. Los pesos por debajo del 30% de 1RM son

probablemente sub-estimulantes repetición por repetición y los pesos superiores al 85% de 1RM a

menudo producen repeticiones tan bajas que el aumento del estímulo de tensión no puede compensar

la disminución de repeticiones.67. Tampoco está claro si hay mucho aumento de estímulo por repetición

usando cargas por encima del 85% de 1RM.

De ahora en adelante, cuando discutamos el volumen, nos referiremos a la cantidad de series, con la

suposición implícita de que son series realizadas dentro de los rangos de carga y esfuerzo relativos

efectivos.—tomado relativamente cerca del fallo entre 30% y 85% 1RM.

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