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Volúmenes Mínimos Efectivos y Máximos Recuperables

La cantidad de series que se necesitarán para provocar el crecimiento se denomina "Volumen efectivo

mínimo" para la hipertrofia o MEV. Esto corresponde aproximadamente al "umbral de estímulo" donde las

ganancias aumentan rápidamente con los aumentos de volumen.

Su MEV depende de muchas cosas, pero el factor determinante más importante es su edad de entrenamiento. Si

nunca ha entrenado sus piernas en su vida, solo una serie por semana puede hacer crecer sus piernas durante

semanas, como se ha demostrado en la investigación HIT (entrenamiento de alta intensidad).13. Por supuesto, el

cuerpo se adapta al estrés, y a medida que tus piernas crezcan más y más se requerirá más volumen para seguir

creciendo. Los MEV varían de persona a persona incluso a la misma edad de entrenamiento, pero los MEV

aumentan para todos a lo largo de la edad de entrenamiento.

Figura 2.7:La relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular

El entrenamiento por debajo del VM conduce a la pérdida de masa muscular (A), mientras que el entrenamiento en el VM mantiene la masa

muscular de referencia (línea discontinua). El entrenamiento entre MV y MEV no dará como resultado un crecimiento neto (B). El

entrenamiento en cualquier lugar entre MEV y MRV generará ganancias (C+D), y el efecto de cualquier sesión de entrenamiento tendrá un pico

teórico en MAV (que cambia a lo largo del mesociclo). Más allá de MAV, más volumen da como resultado un crecimiento incrementalmente

menor (D). MRV cae en algún lugar dentro de (D) y el crecimiento cesará poco después de superarlo. En algún momento, demasiado

entrenamiento puede conducir a la pérdida de masa muscular (E).

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 61

El entrenamiento con volúmenes crecientes por encima de MEV provoca un aumento del crecimiento

muscular, hasta el punto en que se agota la capacidad de recuperación13. Este último punto es el

volumen máximo recuperable (MRV). Todas las ganancias potenciales provienen del entrenamiento

entre MEV y MRV, y para aprovechar la mayor cantidad posible de este rango (así como para

adherirse al principio de sobrecarga progresiva), una progresión de volumen probablemente debería

comenzar cerca de MEV y terminar cerca de MRV. (Cubriremos la progresión con más detalle más

adelante). La relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular se ilustra en la

Figura 2.7.

Volumen versus Carga

Una implicación importante del hecho de que se puede tener aproximadamente el mismo grado de

crecimiento muscular en cualquier lugar dentro del rango de estímulo de tensión (30-85% 1RM) es

que no hay necesidad de programar pesos extremadamente pesados.7,13. Cuando los científicos del

deporte dicen que "el volumen es más importante que la carga para el crecimiento muscular", están

destacando el hecho de que (dentro del rango de carga efectivo y entre MEV y MRV) más series

conducen a un mayor crecimiento. Más carga no tiene la misma relación con el crecimiento7,13,68. Esto

significa que si entrenas por encima del rango efectivo de estímulo de tensión de 30-85% de 1RM, te

estás enfocando en una variable que no tiene una relación confiable con el crecimiento muscular a

expensas de una que tiene quizás la relación más confiable con el crecimiento muscular. El

entrenamiento de hipertrofia más efectivo ocurre dentro del rango de tensión del 30% al 85%.

Entonces, ¿el volumen es más importante que la carga? En el sentido de que se necesita carga para

iniciar la tensión, no. Pero una vez que limitamos nuestras opciones a solo cargas en el rango de

estímulo de tensión efectivo (30% a 85% 1RM), el número establecido es casi seguro más importante

que la carga que elija dentro del rango efectivo.

Rango de repeticiones para la conexión mente-músculo

El rango de repeticiones también dicta la efectividad de la conexión mente-músculo como estímulo de

hipertrofia. Para los ejercicios de aislamiento, tal conocimiento probablemente rinda valiosos dividendos,

especialmente a medida que la edad de entrenamiento avanza de principiante a avanzado52,69. Cuando

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 62

tratar de prestar mucha atención al músculo que trabaja, evitar repeticiones mucho más altas que 20 es

probablemente la mejor práctica, ya que la fatiga general de demasiadas repeticiones comenzará a evitar

el enfoque requerido. Por otro lado, las series de menos de 10 repeticiones pueden ser tan pesadas que

tratar de mantener la conciencia de los músculos individuales no es posible o distrae el movimiento

efectivo del peso. Esto nos deja con un rango de repeticiones de alrededor de 10-20 para la mejor

conexión mente-músculo para la mayoría de las personas.

Rango de movimiento: rango de estímulo efectivo

Incluso ROM tiene su propio rango de estímulos, como cabría esperar solo de la teoría. Este rango

está limitado en el extremo inferior por “solo el ROM suficiente” para lograr un crecimiento

muscular casi óptimo y en el extremo superior por el punto en el que extender más el ROM no

producirá resultados adicionales. No son límites totalmente cuantificables, pero analicemos la idea

teórica y veamos cómo puede afectar las elecciones prácticas en el entrenamiento.

La ROM efectiva mínima puede tener dos descripciones. El primero es "tomar los músculos

específicos en la mayor parte de su rango de movimiento". El segundo es "usar un ROM que

proporcione un estiramiento notable y lleve el músculo a su extremo terminal de flexión (de modo

que no se pierda ningún grupo grande de unidades motoras) o tan lejos como pueda llegar con

seguridad".

Prácticamente, si hace sentadillas lo suficientemente profundas como para sentir un estiramiento notable en sus

cuádriceps, su ROM probablemente sea suficiente para obtener ganancias casi óptimas25,30–32. Por mucho que nos

duela poner esto por escrito, no tienes que enterrar cada sentadilla 10 pulgadas debajo del paralelo. La mayoría de los

levantadores de flexibilidad promedio tienen que descender al menos a la paralela para obtener un estiramiento

cuádruple y mejores ganancias. Una buena regla general es que, si puede mover la extremidad más mientras todavía

usa el músculo objetivo bajo carga, probablemente sea prudente hacerlo. Por ejemplo, si puede llevar la barra hacia el

pecho de manera segura, pero se detiene en la barbilla, es posible que se esté perdiendo un crecimiento pequeño

pero significativo en los dorsales.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 63

Hay algunos movimientos que limitan el ROM en virtud del ejercicio en sí, pero a menudo tienen otros

beneficios (como enfocarse mejor en partes específicas de un músculo o diferentes músculos en un grupo

de músculos). Por ejemplo: la fila versus el pullup. El remo limita el ROM lateral en comparación con las

dominadas en virtud del movimiento, pero esto no significa que los remo deban quedar fuera de los

programas de entrenamiento. Nosotros deberíamos teneralguno ejercicios para abordar los ROM

completos que nuestras extremidades son capaces de realizar, pero no necesitan compensar todos o

incluso la mayoría de los movimientos de los músculos objetivo. Sin embargo, debemos realizar tanto

dominadas como filas parasusla ROM más completa posible en la mayoría de los casos.

También es posible que los ejercicios con ROM incompletos estén bien para alternar con los que

cubren el ROM de forma mensual o multi-meso. Por ejemplo, puede hacer sentadillas sin bloqueo

en un meso y extensiones de piernas con un bloqueo completo pero sin estiramiento profundo en

otro meso, y aun así acercarse al crecimiento máximo durante muchos meses de tal rotación. Lo

que no quiere hacer es ignorar crónicamente las ROM fácilmente entrenadas sin una buena razón.

¿Qué haces si eres mucho más flexible de lo que permiten los ejercicios estándar? Por ejemplo, si

puede hacer jalones laterales con manijas libres en cada mano y descender a tres pulgadas por

debajo de su pecho, ¿todavía hace jalones laterales con barra que limitan su ROM por esas tres

pulgadas? Ciertamente puede, pero, como se mencionó anteriormente, cada semana, o tal vez una

vez cada pocos mesociclos, la atención a esa ROM adicional puede ser beneficiosa para el saldo

neto.

En el extremo superior del rango de ROM estimulante, puede ocurrir demasiado ROM para un buen crecimiento por

tres razones. El primero es cuando la extensión de la ROM hace que la técnica se descomponga. Por ejemplo, “culo

contra la hierba” es una forma excelente de ponerse en cuclillas, a menos que la parte inferior de la espalda tenga

que encorvarse excesivamente para llegar a esa posición. Su mejor ROM en cuclillas en este caso es tan bajo como

pueda sin redondear excesivamente la parte inferior de la espalda. La segunda razón es si el ROM extendido hace

que confíes más en los músculos que no son el objetivo.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 64

que los músculos diana. Los vuelos con cable, realizados muy profundamente con los brazos completamente

estirados, pueden llegar a un punto en el que los bíceps están haciendo la mayor parte del trabajo y los

pectorales, que ya se han estirado al máximo, no obtienen ningún beneficio adicional. Por último, si un ejercicio

causa dolor en el ROM extremo. Los cuerpos de las personas son diferentes e, incluso dejando de lado la

movilidad, son capaces de diferentes ROM basados en la antropometría. Si hacer press de banca con una barra

combada realmente estira tus pectorales pero te duele el hombro, recorta el movimiento con suficiente ROM

para evitar cualquier dolor en el hombro o simplemente vuelve a las prensas regulares con barra.

"ROM completo" realmente significa algo, pero solo debe ser un ROM tan completo como sea efectivo, seguro y

lógico en la escala de tiempo a largo plazo del entrenamiento, mientras se conserva la intención del ejercicio. En

términos simples, haz un ROM que te proporcione un buen estiramiento, una buena contracción y no te

preocupes demasiado por los detalles.

Velocidad de movimiento: rango de estímulo efectivo

Los resultados de la hipertrofia parecen bastante estables en las siguientes duraciones: excéntrica, fase de

amortización y duraciones concéntricas de hasta tres segundoscada, o hasta nueve segundos en total por

repetición55. Desde una perspectiva estrictamente teórica, es probable que se logren fuerzas mayores con

lo siguiente: una fase excéntrica de 2-3 segundos, una fase de amortización controlada de "tocar y seguir"

y una fase concéntrica relativamente rápida (pero controlada). A medida que los representantes se

acercan al fracaso, es posible que tarden un poco más, y eso no es una preocupación.

No hay razón para creer que pausar las repeticiones por un segundo o dos es más hipertrófico que el

método de "tocar y listo", pero puede haber algunos casos en los que las fases de amortización pausadas

brinden un beneficio valioso. Por ejemplo, ciertamente se agrega algo de seguridad al hacer una pausa en

la parte inferior de la sentadilla. Puede haber algunas situaciones en las que valga la pena el tiempo

adicional o en las que el peso más ligero necesario para hacer un movimiento más lento proporcione algún

beneficio para evitar lesiones o centrarse en el desarrollo de la técnica.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia sesenta y cinco

El movimiento explosivo en la fase concéntrica tiene ventajas y desventajas para la hipertrofia. El movimiento

explosivo podría mejorar el reclutamiento de unidades motoras y, por lo tanto, estimular un mayor crecimiento,

pero también es probable que sea más fatigoso por repetición que la ejecución a velocidad normal. También

podría afectar la técnica en algunos casos, reduciendo la seguridad (y la conciencia de los músculos de trabajo

para algunos levantamientos). En el momento actual, no parece que el movimiento concéntrico explosivo

ofrezca suficientes beneficios para justificar los riesgos de los objetivos de hipertrofia, pero una mayor

investigación podría cambiar esta conclusión.

Por el momento y hasta que se disponga de mucha más investigación sobre el tema, si
tiene el control de los pesos y no tarda más de tres segundos en ninguna de las fases
concéntrica, de pausa o excéntrica, probablemente obtener el efecto máximo o casi
máximo55.

Aplicación de estímulos de hipertrofia

Ahora que hemos definido y descrito los principales estimuladores de la hipertrofia y los rangos en los

que son efectivos, podemos pasar a los métodos de entrenamiento utilizados para conseguir dichos

estímulos. Aunque ciertamente hay otras formas de estimular el crecimiento, los siguientes métodos de

entrenamiento representan la gran mayoría del entrenamiento de hipertrofia efectivo:

• Conjuntos directos

• Juegos hacia abajo

• Conjuntos gigantes

• Superconjuntos

• Mioreps
• Conjuntos de gota

• Entrenamiento de oclusión

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 66

Echemos un vistazo a cada uno de estos métodos y describamos cómo deben implementarse en

un programa típico de entrenamiento de hipertrofia.

Conjuntos rectos

El estímulo de entrenamiento de hipertrofia que se usa con más frecuencia pero menos sexy, las series directas,

implica realizar una serie de repeticiones (idealmente dentro de los rangos de estímulo efectivos discutidos

anteriormente), descansar hasta que esté listo para otra serie productiva y repetir según sea necesario para alcanzar

su volumen objetivo. .

Programación de conjuntos rectos

En series directas, se presentan los estímulos de tensión y volumen, pero debido a que las series se llevan a 5

RIR o menos, también se presentan todos los demás estímulos, aunque los estímulos de tensión y volumen son

probablemente los que más contribuyen a las ganancias aquí. Debido a que apuntan principalmente a la

acumulación de volumen basada en la tensión, las series rectas tienen su lugar como la piedra angular de la

mayoría de los programas de entrenamiento de hipertrofia y pueden usarse para el aumento de peso, el

mantenimiento y el entrenamiento para perder grasa. Un programa promedio a menudo se compone de

aproximadamente entre ⅔ y ¾ (contando por el total de series de trabajo realizadas) series rectas, y los otros

métodos de entrenamiento componen el resto.

Las series rectas se pueden hacer en casi todos los casos, pero probablemente deberíannohacerse después de una

acumulación significativa de metabolitos, por al menos dos razones. En primer lugar, las series directas, gracias a los

tiempos de descanso más prolongados, en realidad pueden conducir a una reducción en la acumulación de

metabolitos al "lavar" los metabolitos acumulados previamente. En segundo lugar, la fatiga masiva creada por las

técnicas de entrenamiento con metabolitos reducirá la tensión y/o el volumen por serie de las series seguidas

realizadas posteriormente por un amplio margen, lo que reduce en gran medida la eficiencia del entrenamiento.

Probablemente sea mejor en la mayoría de los programas hacer series directas primero y luego hacer el trabajo de

metabolitos después.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 67

Descanso entre conjuntos rectos: medidas subjetivas

El descanso entre series funciona para preparar los músculos para volver a someterse a un entrenamiento

estimulante. Los siguientes son los factores que limitan la efectividad de los conjuntos posteriores:

1. Objetivo de recuperación muscular

2. Recuperación muscular sinérgica

3. Recuperación del sistema nervioso

4. Recuperación del sistema cardiorrespiratorio

La restricción número uno es la más sencilla. Si el músculo local no se ha recuperado lo suficiente como para

hacer una cantidad significativa de trabajo, la siguiente serie será menos productiva. “Una cantidad significativa

de trabajo” significa que el músculo puede hacer al menos cinco repeticiones. (Como se mencionó

anteriormente, las últimas cinco repeticiones antes del fallo son las más efectivas, por lo que si la serie tiene

menos de cinco repeticiones en total, es probable que el estímulo de hipertrofia sea más bajo de lo que podría

ser). En la mayoría de los casos, 10-20 segundos es tiempo suficiente para que la fatiga local se disipe y permita

otra serie de al menos cinco repeticiones. Sin embargo, rara vez descansamos tan poco tiempo entre series

porque la fatiga local no es el único factor limitante.

La segunda restricción en los tiempos de descanso es la recuperación de músculos sinérgicos que no son

el objetivo para el ejercicio dado. Si estos no se han recuperado lo suficiente, no pueden soportar la

ejecución del movimiento para estimular mejor los músculos objetivo. Por ejemplo, si tus cuádriceps

están listos para hacer otra serie de sentadillas, poco importa si la musculatura de tu espalda baja no lo

está. Si comienza otra serie de sentadillas en ese estado, su espalda baja podría redondearse y limitar sus

repeticiones. Incluso si esto sucede después de cinco repeticiones, no se garantiza un crecimiento sólido

porque las cinco repeticiones tienen que ser las últimas cinco repeticiones de suquadspuede hacer, no los

últimos cinco que su espalda baja puede reunir. Antes de hacer otra serie de un ejercicio, debe

asegurarse de que los músculos sinérgicos se recuperen lo suficiente como para que sus músculos

objetivo puedan ser el factor limitante.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 68

El tercer factor que dicta los tiempos de descanso es la fatiga del sistema nervioso, que es acumulada por

el cerebro, la médula espinal y los nervios periféricos, e incluye impulso neural y psicológico inconsciente.

64. La falta de impulso neuronal inconsciente puede sentirse como una capacidad limitada para producir

fuerza en los músculos. Túdesearesforzarse mucho con sus cuádriceps, pero parece haber una conexión

rota entre su deseo y la cooperación de sus cuádriceps. La fatiga psicológica se manifiesta como una falta

de motivación para hacer otra serie difícil. Todos hemos estado allí, y probablemente deberías sentir esto

durante al menos unos segundos después de cada serie si estás entrenando lo suficientemente duro. Se

necesitan entre varios segundos y varios minutos para que este tipo de fatiga se disipe después de la

última serie, más tiempo para músculos más grandes y fuertes. Es posible que necesite cuatro minutos

entre series de peso muerto deficitario, pero solo 15 segundos entre series de flexiones de tríceps con

cable.

La cuarta y última restricción sobre los tiempos de descanso es la recuperación del sistema

cardiorrespiratorio. Después de una serie dura, la respiración a menudo se eleva.70. Si comienza otra serie

de trabajo antes de que su respiración vuelva a la normalidad, puede esperar un rendimiento degradado.

71,72. No desea estar limitado "por sus pulmones" y no por sus músculos objetivo. Su sistema

cardiorrespiratorio ya no es el factor limitante cuando su respiración vuelve aproximadamente a la

normalidad y el tiempo requerido para esto variará de persona a persona.

En el entrenamiento de la vida real, puede revisar esta lista de verificación muy fácilmente entre series para ver si está lo suficientemente

recuperado como para volver a empezar. A continuación se muestra un ejemplo de lista de verificación utilizando entrenamiento de pecho.

1. ¿Siguen ardiendo mis pectorales por la última serie?

2. ¿Están mis deltoides frontales y tríceps listos para sostener mi pecho en otra serie?

3. ¿Siento mental y físicamente que puedo volver a empujar fuerte con mi pecho?
4. ¿Está mi respiración más o menos normal?

Si puede responder en el extremo afirmativo del espectro de recuperación para cada una de las

preguntas anteriores, entonces probablemente esté listo para otro conjunto productivo.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 69

Notará que nos referimos a un "espectro de recuperación". Esto significa que la recuperación entre

series en un entrenamiento dado esno absoluto. No hay necesidad de una recuperación completa

para hacer otra serie y, de hecho, esto podría no ser posible con un entrenamiento duro y

productivo, ya que se espera cierta acumulación de fatiga en los músculos objetivo y no objetivo, el

sistema nervioso central y el sistema cardiovascular. .

Descanso entre series rectas: pautas prácticas

Puede que solo lleve un minuto pasar del 50 % al 90 % de recuperación después de una serie

promedio, ¡pero otros dos minutos para pasar del 90 % al 95 % y otros 10 minutos para pasar del 95 %

al 99 %! Si lo miramos desde una perspectiva de eficiencia, hacer diez “series efectivas al 90 %” en 30

minutos es mucho más eficiente que hacer solo un par de “series efectivas al 99 %” en el mismo

período de tiempo. Debido a que la hipertrofia por serie es un modulador tan poderoso del

crecimiento, diez "buenas series" causarán mucho más crecimiento que dos "series casi perfectas".

Figura 2.8:Curso de tiempo de recuperación posterior a la serie

Después de una serie de trabajo, la capacidad para estimular el crecimiento cae drásticamente (A) y vuelve a alrededor del 90 % después de

un minuto de descanso (B). Después de otros varios minutos, la capacidad de estimular vuelve a alrededor del 95 % (C). Recuperarse más allá

de esto requiere mucho tiempo para un aumento muy pequeño en la capacidad de estimulación (D).

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 70

Siempre puedes descansar más tiempo y recuperarte más entre series (salvo que descanses tanto

tiempo que te enfríes). Pero a menos que tenga un tiempo ilimitado en sus manos y una paciencia

ilimitada, es casi seguro que no vale la pena perseguir a ese dragón (Figura 2.8).

La mayoría de las series seguidas tendrán tiempos de descanso de entre 30 segundos y unos cuatro minutos. Treinta

segundos para músculos más pequeños y débiles en levantadores más pequeños y débiles con buena condición

cardiovascular y hasta cuatro minutos en músculos más grandes y fuertes en levantadores más grandes y fuertes con

mala condición cardiovascular. La ubicación de sus series específicas en los tiempos de descanso dependerá solo de

cuándo pueda responder a las cuatro preguntas sobre la limitación del tiempo de descanso para darse el visto bueno

para otra serie productiva.

Mantener los tiempos de descanso constantes también es importante para el seguimiento del

rendimiento. Si toma descansos cada vez más prolongados a lo largo de un mesociclo, puede engañarse

pensando que el rendimiento es estable, cuando en realidad empeoraría con las mismas condiciones (los

mismos tiempos de descanso).

Abajo conjuntos

Las series descendentes son series rectas realizadas con una carga intencionadamente más ligera, después de

haber realizado series rectas con una carga más pesada hasta que el entrenamiento productivo con esa carga

no pudo continuar. Hay mucho misterio en esa definición, así que aclaremos algunas cosas. En primer lugar,

los parámetros exactos de tus series descendentes dependerán de las series que las precedieron y, por lo

tanto, del programa de entrenamiento que hayas desarrollado en base al análisis de tus necesidades.

Por ejemplo, supongamos que tiene cinco series de filas dobladas para hacer y está apuntando al rango de

10-20 repeticiones. Tus primeros tres conjuntos son 17, 13 y 10 repeticiones. Para las próximas series, tienes

dos reglas: una, necesitas hacer dos series más. Dos, debes asegurarte de que las repeticiones aún estén dentro

del rango de 10-20 para esas dos series. Es casi seguro que estás demasiado fatigado para otra serie con la

misma carga y te mantienes dentro de ese rango de repeticiones (dado que

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 71

el último conjunto vio repeticiones en la parte inferior de ese rango), por lo que debe reducir la carga.

Cuánto lo baje dependerá de qué tan fatigado esté de una serie a otra y de algunos otros factores

individuales, pero debido a que el rango es tan grande, hay mucho margen para el error. Puedes hacer una

gota más grande para colocar tanto la serie 4 como la 5 en el rango de 10 a 20 con el mismo peso, o hacer

dos gotas más pequeñas, una para la serie 4 y otra para la serie 5, respectivamente. Cualquiera de las

opciones será efectiva para la hipertrofia. Otra opción es tener dos objetivos de rango de repeticiones

diferentes. Por ejemplo, hacer seis series de filas dobladas, con las primeras tres series apuntando al rango

de 5-10 repeticiones y las segundas tres apuntando al rango de 10-20 repeticiones es una buena opción.

Si diseñas tu entrenamiento alrededor de rangos de carga y no de rangos de repeticiones, está completamente

bien nunca hacer series bajas. La única advertencia a esto es que si las series caen por debajo de las cinco

repeticiones, la eficiencia del estímulo de hipertrofia cae, y en ese punto, probablemente estés empujando la

carga demasiado por delante del volumen para obtener mejores resultados y podrías necesitar considerar

reducir la cantidad. conjuntos En otras palabras, asegúrese de nunca reducir el número de "repeticiones

efectivas" de 5-0 RIR en ninguna de sus series de trabajo.

Si bien cambiar a otro ejercicio en lugar de hacer series descendentes es una opción para continuar

estimulando los mismos músculos objetivo, el beneficio de las series descendentes es que ya está

preparado para los ejercicios dados y puede ahorrar tiempo y energía para los esfuerzos de

hipertrofia.

Conjuntos gigantes

Las "series gigantes" (a veces denominadas "series de maratón") se refieren a una serie de series realizadas para

alcanzar un objetivo de repeticiones totales, utilizando una carga constante y sin tener en cuenta el número de

repeticiones por serie o series totales. Por ejemplo, puede elegir las mancuernas de 20 lb para elevaciones

laterales y establecer una meta de 50 repeticiones. Luego, con cada serie, excepto la última, detenida entre 5-0

RIR, haces tantas series como sea necesario para sumar un total de 50 repeticiones.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 72

Los conjuntos gigantes tienen algunas ventajas en algunas situaciones. Hacen que alcanzar sus objetivos

de volumen sea sencillo pero más flexible, lo que resulta particularmente útil cuando tiene

inconsistencias forzadas en el tiempo de descanso, por ejemplo, si a menudo se encuentra trabajando

con otros y esperando equipo entre series. Con series gigantes, esto no supondrá un problema, ya que el

objetivo es completar las repeticiones totales requeridas y las repeticiones por serie y los tiempos de

descanso son menos importantes.

Las series gigantes también son útiles para entrenar a los principiantes. Los principiantes generalmente tienen problemas

para hacer estimaciones precisas de RIR y responden muy bien por encima de 5 RIR de todos modos. Dado que puede

finalizar cada serie cuando la forma se descompone en lugar de hacerlo de acuerdo con la evaluación de la proximidad al

fallo, los levantamientos deben realizarse con una excelente forma y un volumen adecuado, solo asegúrese de que el total

de repeticiones se sume a su objetivo. Esto también les da más tiempo para practicar la técnica.

Las series gigantes también pueden brindar la oportunidad de concentrarse en trabajar la conciencia muscular. Por

ejemplo, puede sentir sus romboides, su redondo mayor, sus bíceps e incluso sus antebrazos, pero tiene problemas

para sentir sus dorsales, el músculo objetivo, en los jalones de dorsales. Será más fácil concentrarse en esto cuando

no se esté evaluando el RIR. Los conjuntos gigantes liberan tu mente para que te centres solo en trabajar la

conciencia muscular y el conteo de repeticiones (o simplemente trabajar la conciencia muscular si tienes un

compañero de levantamiento que cuente por ti).

Finalmente, los conjuntos gigantes son una opción cuando tienes poco control sobre la progresión de la

carga. Por ejemplo, si haces elevaciones laterales con 15 libras y el siguiente juego de mancuernas es de 20

libras y luego de 25 libras y así sucesivamente, estos son grandes saltos para este levantamiento. Si

trataste de progresar directamente de 15 a 20 libras, tus repeticiones por serie caerán por márgenes

masivos. En cambio, puede hacer este estilo de serie gigante agregando repeticiones totales en muchas

series cada semana mientras mantiene el mismo peso hasta que esté listo para pasar a la siguiente opción.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 73

La gran desventaja de los conjuntos gigantes es que es muy difícil comparar el rendimiento de una

semana a otra, lo cual, como veremos en el próximo capítulo, es fundamental para evaluar la

recuperación. Siempre que se programen series gigantes, se debe prestar mucha atención a los otros

enfoques de entrenamiento de series no gigantes para ese mismo grupo muscular.

superconjuntos

Las superseries consisten en hacer dos series de ejercicios diferentes consecutivamente sin descanso

entre ellas. Hay dos tipos principales de superconjuntos: no superpuestos y de pre-agotamiento.

Superconjuntos no superpuestos

Las superseries que no se superponen implican hacer una serie directa con un ejercicio para un músculo dado,

seguida inmediatamente de una serie directa con un ejercicio que se dirige al antagonista de ese músculo o a un

músculo no relacionado. Por ejemplo, hacer una serie de prensas de piernas para los cuádriceps e

inmediatamente hacer una serie de peso muerto con las piernas rígidas para los jamones. Alternativamente,

hacer una serie de estocadas seguidas de una serie de flexiones de bíceps. En ambos casos, se trabajan

diferentes grupos musculares con cada serie y se ahorra tiempo al no tomar un descanso entre las dos series.

Debido a que son tan eficientes, las superseries que no se superponen son ideales para personas con

limitaciones de tiempo de entrenamiento.75,76. A pesar de la naturaleza consecutiva de estos

levantamientos, el rendimiento en el segundo set generalmente sigue siendo bastante alto.76–78. Debido a

que los músculos objetivo en estas series no se superponen, la contaminación cruzada de la fatiga local es

muy baja. En el caso de usar músculos antagonistas, los antagonistas limitan hasta cierto punto la

producción de fuerza de los movimientos agonistas, por lo que cuando se fatigan, el rendimiento puede

disminuir. en realidad subiren sus contrapartes. Por ejemplo, si se cansan los dorsales antes de hacer

prensas inclinadas, tirarán menos de la parte superior de los brazos durante las inclinaciones y, por lo

tanto, su rendimiento inclinado podría mejorar. Esto es cierto hasta que la fatiga sistémica se acumula lo

suficiente como para inhibir el rendimiento. Sin embargo, debido a que los superconjuntos que no se

superponen pueden crear un poco de fatiga sistémica y hacer que cambie entre

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 74

movimientos opuestos, no conducen a la mejor conciencia de los músculos de trabajo y, por esa

razón, no son la mejor idea si no tiene limitaciones de tiempo. Además, para los levantadores más

grandes y más fuertes, la fatiga sistémica de las series consecutivas en movimientos compuestos

puede resultar excesiva e interferir con la estimulación del músculo objetivo.

Si tiene un tiempo limitado para entrenar, las superseries que no se superponen pueden ser un gran

beneficio, especialmente si se realizan con muchos levantamientos compuestos (filas superpuestas a press

de banca, por ejemplo).

Superconjuntos previos al agotamiento

En el método de la superserie previa al agotamiento, establece grupos de músculos superpuestos como

objetivo a propósito. realizas unmovimiento de aislamientoprimero para un músculo objetivo (antes de

agotarlo), y luego, con un descanso mínimo, realice uncompuestomovimiento que involucra ese mismo

grupo de músculos. Por ejemplo, podría hacer flexiones de tríceps y, justo después, realizar flexiones con

un agarre estrecho. El propósito de este método es fatigar previamente el músculo objetivo con el

movimiento de aislamiento para que se convierta en el factor limitante del movimiento compuesto. Para

decirlo de otra manera, este método permite que el músculo objetivo acumule más "repeticiones efectivas"

en ese segundo movimiento, ya que estará más cerca del fallo del movimiento previo al agotamiento.

A veces, un movimiento compuesto está limitado por la fatiga temprana de un músculo sinergista que no es el

músculo objetivo para ese ejercicio. Por ejemplo, si tiene deltoides frontales o el pecho que se fatigan fácilmente,

es posible que nunca tenga la oportunidad de sentir mucho el tríceps al presionar con agarre cerrado porque el

pecho y los deltoides frontales fallan mucho antes de que los tríceps estén completamente estimulados. Pero si

agotas previamente los tríceps con una serie de aislamiento, pueden convertirse en el factor limitante en la

presión con agarre cerrado y pueden estimularse de manera efectiva con ese movimiento compuesto.

Este método también permite que el músculo objetivo acumule más metabolitos de los que necesita.

sería solo con el movimiento de aislamiento solo. Al incorporar otros músculos para

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 75

ayudar al músculo preagotado durante el movimiento compuesto, el músculo objetivo puede obtener más

estímulo que si solo hiciera series directas, y la acumulación de metabolitos recibe un impulso mucho

mayor. Por ejemplo, si normalmente tendría alrededor de cinco repeticiones de entrenamiento de

acumulación de metabolitos "casi al fracaso" por serie de flexiones de tríceps, puede agregar otras cinco

repeticiones a eso si las superpone con flexiones con agarre cerrado. Y debido a que los tríceps están tan

cerca de fallar cuando cambias a flexiones, el número total de repeticiones será bastante bajo y, por lo

tanto, la mayoría de las repeticiones para las flexiones estarán en el rango de "repeticiones efectivas" para

los tríceps. El músculo objetivo también obtiene una bomba más grande de lo que sería con solo el

movimiento de aislamiento solo. El volumen adicional de trabajo y la acumulación de metabolitos provoca

un grado impresionante de inflamación celular en el músculo objetivo, y curiosamente, debido a que se

toma un descanso normal entre el movimiento compuesto y el inicio de la siguiente superserie, la sangre

tiene mucho tiempo para irrigar el músculo, haciendo de este tipo de superserie una de las mejores

maneras de maximizar el bombeo y, por lo tanto, el crecimiento a partir de la inflamación celular. Además,

el músculo preagotado quemado y bombeado es más fácil de sentir durante el movimiento compuesto,

mejorando así la conexión mente-músculo.

El rango de repeticiones en la primera serie (aislamiento) de una superserie previa al agotamiento debe ser lo

que prefatigue al músculo local sin mucho costo sistémico, al mismo tiempo que suma una gran cantidad de

metabolitos. Por lo general, el rango de 10 a 20 repeticiones es adecuado para esto. La carga para el segundo

ejercicio (compuesto) en la superserie debe ser lo suficientemente ligera como para permitir que se completen al

menos cinco repeticiones, y preferiblemente entre 5 y 10 repeticiones, ya que eso permite una mayor suma de

metabolitos pero limita la acumulación de fatiga sistémica de un exceso. cantidad de repeticiones iniciales.

En la segunda mitad (la serie compuesta) de una superserie previa al agotamiento, la fatiga sistémica y

sinérgica aumenta rápidamente, pero no puede alcanzar la fatiga local en el músculo objetivo porque

ese músculocomenzó el set casi fatigado al máximo! Una vez finalizada la serie compuesta, el tiempo de

descanso debe marcar las casillas habituales de recuperación de series rectas.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 76

La desventaja de las superseries previas al agotamiento es que fatigan considerablemente el músculo

objetivo, lo que las hace inapropiadas para su uso al comienzo de una sesión de entrenamiento en muchos

casos. Las superseries previas al agotamiento se realizan mejor en el rango 2-3 RIR o inferior para obtener

los mayores efectos de crecimiento, ya que esto maximiza los efectos de prefatiga en el primer ejercicio y

el momento de la generación de metabolitos y la proximidad al fallo en el segundo. Este tipo de

superconjunto se puede usar con bastante regularidad si es necesario, pero es mejor guardarlo para los

músculos que han sido difíciles de trabajar. Las superseries previas al agotamiento, en efecto, son una

forma de entrenar un músculo que generalmente no responde al entrenamiento compuesto porque no es

el factor limitante, al convertirlo en un factor limitante. Y debido a que son dos series en una, esta

estrategia es una excelente manera de poner grandes volúmenes en los músculos que tienden a tener

MEV y MRV más altos.

Mioreps
Los myoreps son una variación del antiguo concepto de series de descanso-pausa. En myoreps, la primera serie

suele estar en el rango de 10-20 repeticiones, 0-2 RIR. Los tiempos de descanso se limitan a unas pocas

respiraciones entre series y las series subsiguientes deben ser de alrededor de 5-10 repeticiones con 0-2 RIR.

Continúa este patrón hasta que haya completado todos los conjuntos planeados.

El propósito de estos breves períodos de descanso es maximizar la proporción de "repeticiones efectivas"

al número total de repeticiones realizadas en todas las series. Esto solo tiene el efecto deseado si el factor

limitante en cada serie es la fatiga de la musculatura objetivo (en lugar de cualquier músculo sinérgico o

factores sistémicos). Por ejemplo, los curls de bíceps con cable no generan mucha fatiga central, no

generan mucha fatiga cardiorrespiratoria y esencialmente no tienen sinergistas limitantes reales. Por lo

tanto, cuando esté listo para hacer otra serie de 5 a 10 repeticiones en el curl de bíceps con cable, existe

una gran posibilidad de que la próxima serie esté limitada mayoritaria o exclusivamente por la fatiga del

bíceps en sí, que es exactamente lo que queremos. . Hacer 10-20 repeticiones de sentadillas o peso

muerto, por el contrario, podría producir tanta fatiga cardiorrespiratoria que sus pulmones tarden más en

recuperarse que los músculos objetivo. Puede comenzar su próxima serie y obtener de 5 a 10

repeticiones, pero se ha visto limitado por su respiración en lugar de sus cuádriceps, lo que hace que la

subsecuente

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 77

quent conjunto bastante inútil para la hipertrofia.

Entonces, como regla general, los ejercicios compuestos de gran masa muscular en los que el levantador

tiene que apoyarse contra la gravedad producen mucha fatiga central, cardiorrespiratoria y sinérgica en

relación con la fatiga local y, por lo tanto, son malas opciones para los mioreps. Por otro lado, los

ejercicios de aislamiento, especialmente aquellos sin grandes sinergistas, son muy buenas opciones para

los myoreps.

La ventaja de myoreps es doble. Primero, pueden crear una alta proporción de estímulo a la fatiga en las fibras

más rápidas del músculo objetivo, porque permiten una proporción mucho mayor de "repeticiones efectivas"

frente a "repeticiones iniciales". La segunda ventaja es que dicho entrenamiento generalmente conduce a la

acumulación de metabolitos y una buena bomba. ¡Suena demasiado bueno para ser verdad! Un método de

entrenamiento que puede entrenar las fibras más rápidas, generar metabolitos y una bomba decente: qué

manera tan eficiente de impulsar todos los principales estimuladores del crecimiento a la vez. De hecho, lo es,

pero si bien los myoreps son eficientes y efectivos, tienen algunas desventajas.

Debido a que exigen un poco más de proximidad al fallo en promedio que las series directas, las

miorepeticiones también son dolorosas y psicológicamente difíciles de llevar a cabo, lo que las hace bastante

fatigosas, especialmente acumulativas a lo largo de las semanas. El problema del dolor también tiene el

potencial de reducir la conciencia de los músculos que trabajan, lo que probablemente facilite mejor las series

rectas y las series de descanso corto con muchas repeticiones. En segundo lugar, los mioreps no permiten que

se acumule mucho volumen fuera del espectro RIR 5-0. Aunque las repeticiones pre-5 RIR no son las que más

promueven el crecimiento, todavía tienen algún efecto y limitarlas podría evitar el crecimiento máximo de

algunas de las fibras más lentas. De hecho, las fibras más lentas crecen (pero no tanto como las fibras más

rápidas), por lo que un programa no debe entrenarsolamentefibras más rápidas y, por lo tanto, no deben

consistir solo en mioreps. En tercer lugar, myoreps podría no ser tan efectivo para promover el crecimiento por

serie como las series de trabajo regulares. Aunque la intención es apuntar específicamente a las fibras más

rápidas, es mucho más probable que las fibras más rápidas estén limitadas en su capacidad para generar fuerza

en situaciones de alto metabolito, que es exactamente lo que ocurre.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 78

myoreps terminan creando. Debido a este déficit de fuerza, las fibras más lentas contribuyen un poco más al

total de repeticiones por serie de lo que originalmente predecirías, pero el número de repeticiones es tan bajo

que se reducen un poco en la cantidad de volumen al que están expuestas. Por lo tanto, es probable que, si

bien las myoreps ahorran mucho tiempo de entrenamiento, probablemente promuevan un poco menos el

crecimiento por serie que las series directas, que permiten que las fibras más rápidas produzcan más fuerza al

permitirles refrescarse entre series y dar a las fibras más lentas mas trabajo. La acumulación de metabolitos

podría compensar un poco la diferencia, pero es probable que quede un pequeño déficit. Por último, los

myoreps son simplemente incompatibles con muchos de los ejercicios compuestos que más promueven el

crecimiento, para los cuales, convencionalmente, se deben tomar largos tiempos de descanso para que la

musculatura local objetivo sea el factor limitante.

Los myoreps son una herramienta útil, pero no mágica, y deben programarse en el contexto de su

mayor contribución a la fatiga. Deben usarse con moderación (probablemente una vez por sesión

como máximo) y hacia el final de cualquier sesión individual después de que se hayan completado

series rectas y, en general, también deben limitarse a movimientos de aislamiento.

Conjuntos de gota

Las series de caída implican hacer series a 3 RIR o menos, descansar lo suficiente para que la quemazón desaparezca y

luego reducir el peso antes de cada serie subsiguiente. Técnicamente hablando, las series de caída son esencialmente

combinaciones de series de miorepeticiones y series bajas, por lo que se aplican prácticamente todas las reglas para

ambas. Una buena práctica para las series descendentes es establecer un número mínimo de repeticiones para todas

las series y dejar caer el peso lo suficiente como para mantenerse justo por encima de ese número. Su primera serie,

como con myoreps, debe ser entre 10 y 20 repeticiones. Después de la primera serie, descansa lo suficiente para que

desaparezca la quemadura y luego baja el peso para que puedas obtener entre 5 y 10 repeticiones en la siguiente

serie, repitiendo esto para un número elegido de series. Si las repeticiones alguna vez caen por debajo de 5, el peso

debe bajar más de lo planeado en la siguiente serie, y si las repeticiones superan las 10 (para cualquiera menos la

primera serie),

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 79

no se necesita gota. Para maximizar el crecimiento, probablemente sea mejor nunca caer por debajo del

20% de su 1RM normal para el levantamiento en el extremo inferior de sus series de descenso.7.

Los conjuntos de caída hacen mucho lo que hacen los miorepas, pero probablemente se dirijan un poco

más a las fibras más lentas. Esto se debe a que los conjuntos de gotas usan un poco menos de tiempo para

la recuperación entre cada conjunto, pero sacrifican la carga para hacerlo. Debido a que las fibras más

rápidas se recuperan más lentamente y experimentan déficits de producción de fuerza mucho mayores

bajo la acumulación de metabolitos, experimentarán menos estímulo de las series de caída. Además,

también son más sensibles a la tensión que las fibras más lentas, y la tensión disminuye a lo largo de los

conjuntos de gotas. El mejor lugar para las series descendentes es al final de los entrenamientos cuando se

desea una buena combinación de bombeo y acumulación de metabolitos, pero se prefiere un descanso

más corto que el posible con myoreps. Tenga en cuenta que los drop sets tienen todas las mismas

limitaciones que las myoreps y no deberían constituir la mayoría de los volúmenes de entrenamiento.

Igualmente,

Entrenamiento de oclusión

El entrenamiento de oclusión es una forma interesante de hacer que el músculo objetivo en un ejercicio sea

más un factor limitante. En el entrenamiento de oclusión, este objetivo se logra al ocluir el flujo de sangre

al músculo objetivo y, por lo tanto, evitar que los metabolitos escapen al torrente sanguíneo con la misma

rapidez, lo que lleva a una mejor acumulación de metabolitos.79,80. Para hacer esto, puede atar bandas justo

debajo de las rodillas, por ejemplo, y hacer levantamientos de pantorrillas. Esto permite altos niveles de

suma de metabolitos en las pantorrillas y la capacidad de reclutar fibras más rápidas con cargas mucho

más ligeras y volúmenes más bajos de lo normal.80. Esto sucede porque el proceso de oclusión provoca

tanta fatiga local que las fibras más rápidas deben contribuir antes al movimiento.81–84. También permite

tiempos de descanso increíblemente cortos entre series, debido a que la interrupción sistémica es tan

pequeña que se pueden realizar varias series en rápida sucesión antes de que la fatiga sistémica se vuelva

limitante. En el entrenamiento de oclusión, esencialmente realiza mioreps con un músculo ocluido.

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