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Pauta Ejercicios Tobillo

Este documento proporciona una serie de ejercicios para realizar en casa para mejorar la movilidad y fuerza de los pies y tobillos. Los ejercicios incluyen movimientos de rotación y flexión de los tobillos, estiramientos de los dedos de los pies, equilibrio en un pie, marcha sobre una línea y alcances laterales con la punta del pie. Al final se incluyen elongaciones para estirar los músculos plantares usando una pelota, botella congelada o estiramientos en posición sentada o de pie.

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Javiera Espinoza
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Pauta Ejercicios Tobillo

Este documento proporciona una serie de ejercicios para realizar en casa para mejorar la movilidad y fuerza de los pies y tobillos. Los ejercicios incluyen movimientos de rotación y flexión de los tobillos, estiramientos de los dedos de los pies, equilibrio en un pie, marcha sobre una línea y alcances laterales con la punta del pie. Al final se incluyen elongaciones para estirar los músculos plantares usando una pelota, botella congelada o estiramientos en posición sentada o de pie.

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EJERCICIOS PARA EL HOGAR

Los siguientes ejercicios los haremos sentados

Comenzaremos antes de iniciar los ejercicios movilidad articular en ambos tobillos,


subiremos acercando los dedos a nuestra pierna y estiramos. Realizaremos movimientos
laterales o hacia la derecha y luego a la izquierda. Además podemos hacer movimientos en
giros. Repeticiones 10 por pierna y de cada uno

Pondremos una toalla o paño pequeño


debajo del pie y comenzaremos a
traccionar con los dedos, tomándolo y
arrastrándolo hacia el medio pie. 10
repeticiones 3 series

Con objetos pequeños o bolitas.


Tomaremos cada uno y lo llevaremos a un
vaso, idealmente 10 objetos o bolitas. 3
repeticiones.
Con la ayuda de una banda elástica (si no
tenemos podemos utilizar una cuerda o una
toalla grande) nos posicionamos como
muestra la imagen, la traccionamos hacia
nuestro cuerpo y realizamos un movimiento
en contra de esta tracción con nuestro pie.
Mantener la posición 10 segundos. Repito 3
series por pierna.

Similar el ejercicio anterior. Fijar la banda


en una superficie firme. Esta vez
traccionamos el pie en sentido hacia nuestro
cuerpo. Mantener la posición 10 segundos.
Repetir 3 series por cada pierna

De pie, con apoyo de una silla haremos punta


de pies durante 10 segundos. Repetimos 3
series. Luego de manejado el ejercicio
progresamos realizándolo en un pie
(unipodal) igual al ejercicio anterior.
Equilibrio y propiocepción

De pie, manos en la cintura elevaremos una


pierna (como muestra en la imagen)
mantener la posición 10 segundos; si se
dificulta 5 segundos. Si es muy complicado
podemos apoyarnos con una silla. 3 series

Progresión: poner un cojín o esponja grande


debajo del pie

De pie, podemos marcar una línea en el piso


de 3 mts. (mínimo) realizar marcha sobre la
línea dando pasos alternados donde el talón
contacta con la punta del pié (como muestra
la figura. Realizar 3 series (ida y vuelta)

De pie, marcaremos 3 lineas o puntos, uno al


frente y dos a los lados. Realizaremos
alcances con la punta del pie en cada
direccion, manteniendo el equilibrio. 10
repeticiones 3 series por cada pierna.
Elongaciones (al finalizar ejercicios)

Podemos utilizar una pelota pequeña o rollo


(duro) y la rodaremos por toda la zona de
molestia. Se recomienda por todo el arco
dela planta del pie. 10 segundos o los
minutos deseados para elongar esta zona.

Similar al ejercicio anterior


realizaremos un “automasaje” en la zona
plantar con una botella de agua
congelada. A tolerancia 10min
suficiente. Se recomienda envolver la
botella en una toalla o papel nova.

Este estiramiento lo podemos hacer de estas dos


formas, sentados con la pierna completamente
estirando intentando tocar nuestra punta del pie; o de
pie con la extremidad apoyada en una silla; mantenemos
10 segundos la posición y cambiamos de pierna; 3 series
c/u.
De pie con nuestras manos apoyadas en la pared
dejaremos una pierna más atrás que la otra; la pierna
que queda atrás no debe despegar el talón del suelo;
doblaremos la pierna que está delante para aumentar la
tensión; mantenemos 10 segundos la posición y
cambiamos de pierna; 3 series c/u.

Javiera Espinoza Irribarra


Kinesióloga Programa COVID-19 Municipalidad de Quirihue

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