ÍNDICE

¿Qué es mindfulness? Pág. 3

Modo hacer/ modo ser Pág. 4

La actitud en mindfulness Pág. 4

El punto de anclaje Pág. 5

La práctica en mindfulness Pág. 5

Práctica formal Pág. 6

Anclarse a la respiración Pág. 6

Body Scan Pág. 8

Uva pasa Pág. 11

Caminar con consciencia plena Pág. 13

STOP. El espacio de respiración de 1 minuto Pág. 15

Metáforas visuales Pág. 16

Suavizar, calmar, permitir Pág. 18

Atención plena a los sonidos Pág. 20

Práctica informal

Comer con atención plena Pág. 21

Observación consciente Pág. 22

Contar hasta 10 Pág. 22

La vela Pág. 23

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 Mindfulness
"Mindfulness (atención plena) es estar completamente

despierto en nuestras vidas. Se trata de percibir la exquisita

intensidad de cada momento..."

Jon Kabat-Zinn

¿Qué es mindfulness?

¿Cuántas veces hemos llegado a un destino sin ser conscientes del camino recorrido?
¿Cuántas conversaciones hemos mantenido con otras personas mientras
pensábamos en tareas pendientes? ¿Cuántas veces has dejado de experimentar los
sabores de un plato por estar mirando la tele mientras comías? Podríamos poner
muchos ejemplos de las veces que no somos plenamente conscientes de nuestras
experiencias presentes. Parece que nuestro cerebro pone el piloto automático
permitiéndonos hacer cosas sin apenas prestar atención. En cierto modo, este piloto
automático nos puede ayudar cuando realizamos tareas rutinarias, sin embargo,
desconectar la atención de la experiencia presente y dirigirla al mundo de las
preocupaciones puede tener consecuencias negativas. Una de ellas es que la
actividad mental constante, activa nuestro sistema nervioso de manera excesiva y
produce estrés. La mejor manera de reducir el estrés es evitar que se ponga en
marcha el piloto automático, y esto lo lograremos si hacemos una pausa deliberada y
ponemos atención plena a nuestra experiencia presente.

Mindfulness o atención plena es el estado mental que surge cuando prestamos

atención de manera continua al presente con apertura y sin juicios. Esta manera de
estar nos permite desconectar el piloto automático y colocarnos en “modo ser”
manteniéndonos observadores y conscientes de las sensaciones, sentimientos o
pensamientos de nuestra experiencia presente.

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Modo hacer / modo ser

Pasamos mucho tiempo sumidos en la acción, haciendo diferentes cosas a la vez, e

incluso pensando en aquella lista de tareas que todavía tenemos pendientes. El “modo
hacer” nos conecta con el piloto automático y no nos permite poner atención plena al
momento presente. Mindfulness nos permite pasar al “modo ser” en el que la atención
está centrada en la experiencia presente, tal y como aparece momento a momento.

La actitud en mindfulness

Hay una serie de actitudes que debemos adoptar en la práctica de mindfulness y que
nos ayudarán a profundizar y a mantener atención plena.

No juzgar. Si ponemos atención a nuestro diálogo interno nos daremos cuenta de que
está poblado de juicios y evaluaciones. Este tipo de pensamientos dominan la mente y
la sobrecargan. Los juicios suelen tomar forma de etiqueta de cada situación, me
gusta, no me gusta, bueno o malo…

En la práctica de mindfulness observamos la realidad, pero sin juzgarla, situándonos

como testigos imparciales de nuestra experiencia. No se trata de evitar los juicios ya
que, “lo que te resistes persiste”, sino de tomar conciencia de ellos y mantener una
mirada imparcial.

La mente del principiante implica estar atento y curioso ante todo lo que acontece en
la experiencia presente, explorando cada momento como si fuera la primera vez. Esta
mirada curiosa nos permitirá descubrir matices que normalmente nos pasan
desapercibidos, y disfrutar con plenitud de la experiencia.

La aceptación no es resignación, implica tomar conciencia de cómo son las cosas y

orientarte hacia un punto de partida desde el que poder actuar en consecuencia. Si
aceptamos lo que es, en lugar de aferrarnos a aquello que creemos que debería ser,
podremos obtener una perspectiva más amplia en la que caben muchas posibilidades.

La paciencia demuestra que comprendemos y asumimos que las cosas tienen que
desplegar a su debido tiempo.

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Confiar en ti mismo, en tus sentimientos, en tus recursos naturales.

No esforzarse aceptando las cosas tal y como son, poniendo énfasis en el proceso en
lugar de en los resultados.

Dejar ir, no aferrarnos a determinadas cosas, ideas y cuestiones del pasado o futuro y
centrarnos en la experiencia presente.

El punto de anclaje

Elegir un punto de anclaje nos permitirá volver a poner el foco de atención en el

momento presente cuando la mente divague. La respiración es un buen punto de
anclaje ya que siempre está presente y podemos recurrir a ella en cualquier momento
del día.

La práctica de mindfulness

En mindfulnes existen dos tipos de prácticas, la formal y la informal.

La práctica formal propone una serie de herramientas que nos permitirán entrar en un
estado más profundo de calma y estar en contacto con nosotros, convirtiéndonos en
observadores de nuestras sensaciones, pensamientos y emociones, aceptando la
experiencia sin juzgarla.

La práctica informal nos permite llenar de mindfulness nuestra vida cotidiana

posibilitándonos disfrutar de cada momento con consciencia plena. Es una forma de
desarrollar un enfoque más consciente de la vida, simplemente durante pequeños
instantes a lo largo del día, deteniéndonos y prestando atención a lo que estamos
haciendo, percibiendo todas las sensaciones. Podemos elegir cualquier actividad,
cualquier momento, por ejemplo, al ducharnos intentando percibir todas las
sensaciones presentes, el sonido del agua, su temperatura, el olor del gel, el contacto
del agua con la piel.

Durante la práctica de mindfulness es importante mantener la atención plena en el

aquí y el ahora. Es posible que durante la práctica la atención se desvíe a otro lugar,
no te preocupes, sólo tienes que volver a dirigirla amablemente a aquello que estabas
observando en el momento presente.

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PRÁCTICA FORMAL

ANCLARSE A LA RESPIRACIÓN

Inspiro, espiro
Calmo, relajo
Sonrío, suelto
Momento presente
Momento maravilloso
Thich Nhat Hanh

Duración: 5 minutos

La respiración nos acompaña en todo momento, por eso focalizarse en ella es la mejor
manera de anclarnos a nuestro momento presente. Utilizar la respiración como punto
de anclaje nos permitirá recuperar nuestra atención permitiéndonos volver a la
experiencia presente.

Atención al cuerpo

Empezamos adoptando una postura de meditación cómoda y cerramos los ojos.

Lentamente, empezamos a tomar conciencia del entorno en el que nos encontramos.
Sentimos la temperatura, los sonidos, los olores. Llevamos la atención a la postura
corporal, sentimos el contacto de los pies con la tierra, del cuerpo con la silla, incluso
de la ropa. Sentimos las sensaciones de nuestro cuerpo como un todo, percibiendo
cualquier sensación, agradable o desagradable que pueda aparecer en estos
momentos. Si notamos algún punto de tensión podemos intentar relajar la zona.
Percibimos las sensaciones presentes y observamos si éstas cambian con el tiempo, y
expandimos la atención a nuestra experiencia interna. Nos preguntamos por unos
instantes, ¿cuál es mi experiencia ahora? ¿Qué sentimientos o emociones se están
produciendo? Adquirimos consciencia de nuestra experiencia de una manera global,
observando todas las emociones y sensaciones que aparecen sin involucrarnos con
ellas, solo tomando nota de si están presentes o no, con aceptación.

Atención a la respiración

Una vez que hemos tomado consciencia de nuestra experiencia interna, el siguiente
paso es focalizarse en la respiración. Cambiamos el foco de atención y lentamente lo
dirigimos a la respiración. Observamos la sensación de respirar en el punto de anclaje
que más nos guste y que mejor podamos percibir. Pueden ser las fosas nasales, el

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abdomen, el pecho. No intentamos modificar la respiración, simplemente la
observamos tal y como es en estos momentos. Si aparece cualquier pensamiento, lo
dejamos pasar y volvemos a dirigir nuestra atención a la respiración con amabilidad y
aceptación. Permanece anclado a tu respiración durante unos minutos sintiéndola y
observándola con atención plena.

Expandir la conciencia

El último paso es expandir la conciencia de nuevo al mundo externo. Poco a poco lleva
tu atención de nuevo al entorno poniendo atención plena la experiencia presente.
Observa tu entorno con curiosidad, y hazte consciente de los olores, los sonidos y
todos los elementos que están presentes en estos momentos.

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BODY SCAN

“Darse cuenta de que este mismo cuerpo, con sus dolores y placeres… es
exactamente lo que necesitamos para ser plenamente humanos, estar
completamente despiertos y completamente vivos”.
- Pema Chodron –

Duración: 25 minutos

Body Scan o escaneo corporal es una técnica de meditación de mindfulness que nos
permite prestar atención plena al momento presente, al aquí y al ahora, atendiendo
única y exclusivamente lo que acontece en nuestro cuerpo, sintiendo todas las
sensaciones que se producen en él y observando sin juzgar y con aceptación.

Para este ejercicio que te permite ponerte en contacto con tu cuerpo, es importante,
además de la atención plena, tener una actitud de aceptación y no juicio. Es
importante observar lo que sucede en tu cuerpo permitiendo que las cosas sean como
son y observándolas sin juzgarlas y sin tratar de modificar nada, aceptando lo que
sucede en tu cuerpo.

Prepara tu cuerpo

Buscamos una postura cómoda en la silla. Cerramos los ojos aflojando los párpados
para evitar estar en tensión. Toma unos instantes para entrar en contacto con el
movimiento de tu respiración. Vamos a observar y sentir nuestra respiración sin
modificarla, simplemente la observamos. Pon toda tu atención en el sonido de tu
respiración, nota la temperatura del aire inhalado y siente la frecuencia y el ritmo al
que estás respirando. Cuando estés listo, dirige toda tu atención a las sensaciones
físicas de tu cuerpo, a aquellas que puedas percibir en estos momentos. Presta
especial atención a aquellas partes de tu cuerpo que estén en contacto con la silla o el
suelo, a cada expiración, déjate ir hundiéndote más y más profundamente en la silla y
el suelo. El propósito de esta práctica no es cambiar nada, ni que te sientas distinto o
que logres relajarte, el objetivo es que seas lo más consciente posible de todo lo que
sientes y percibes a medida que prestas más atención a cada parte de tu cuerpo. Si
ves que tu mente está divagando, simplemente con amabilidad vuelve a dirigirla a la
parte del cuerpo en la te hayas detenido en ese momento, vuelve a tomar conciencia
de tu cuerpo. Ahora lleva tu atención al abdomen para hacerte consciente de las
sensaciones que se producen en esa zona mientras inspiras y espiras. Toma unos
instantes para sentir las sensaciones que van cambiando, cómo la inspiración se
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siente de un modo distinto que la espiración, cómo tu cuerpo experimenta distintas
sensaciones físicas en durante el proceso de respiración.

Escanea tu cuerpo

1. Pierna izquierda: Lleva tu foco de atención al pie izquierdo, percibe todas las
sensaciones que se producen, ahora permite que tu atención se vaya trasladando uno
a uno por todos los dedos de tu pie izquierdo percibiendo de nuevo todas las
sensaciones que se producen. Tal vez notando el contacto entre los dedos, una
sensación de hormigueo, de calor o ninguna sensación en particular. Cuando estés
listo, siente e imagina tu respiración entrando en tus pulmones y después observa
como el aire inhalado llega hasta tu pie izquierdo, y luego imagina como ese aire
vuelve desde tu pie hasta la nariz para ser espirado. Cambia el foco de atención desde
los dedos al talón y presta atención a las sensaciones, después cambia el foco al
empeine y al tobillo. Ahora lleva tu atención a la parte inferior de la pierna y a la rodilla.
Cuando estés observando esta zona, intenta percibir el contacto de tu piel con la ropa
y todas las sensaciones que se producen en ese lugar de tu cuerpo. Ahora envía tu
respiración a esa zona llevando el aire inhalado a la parte inferior de tu pierna y a tu
rodilla y observando como ese aire hace el recorrido inverso hasta salir por las fosas
nasales. Ahora lleva tu foco de atención hasta el muslo, de nuevo intenta percibir
todas las sensaciones que allí se están produciendo. Intenta percibir el contacto del
muslo con la silla. Recuerda que si en algún momento tu mente desvía tu atención
hacia otro lugar lejos de tu cuerpo, amablemente trata de dirigir de nuevo tu foco de
atención en tu cuerpo, en la zona que estás observando en esos momentos.

2. Pierna derecha: Lleva tu foco de atención al pie derecho, percibe todas las
sensaciones que se producen, ahora permite que tu atención se vaya trasladando uno
a uno por todos los dedos de tu pie derecho percibiendo de nuevo todas las
sensaciones que se producen. Tal vez notando el contacto entre los dedos, una
sensación de hormigueo, de calor o ninguna sensación en particular. Cuando estés
listo, siente e imagina tu respiración entrando en tus pulmones y después observa
como el aire inhalado llega hasta tu pie izquierdo, y luego imagina como ese aire
vuelve desde tu pie hasta la nariz para ser espirado. Cambia el foco de atención desde
los dedos al talón y presta atención a las sensaciones, después cambia el foco al
empeine y al tobillo. Ahora lleva tu atención a la parte inferior de la pierna y a la rodilla.
Cuando estés observando esta zona, intenta percibir el contacto de tu piel con la ropa
y todas las sensaciones que se producen en ese lugar de tu cuerpo. Ahora envía tu
respiración a esa zona llevando el aire inhalado a la parte inferior de tu pierna y a tu
rodilla y observando como ese aire hace el recorrido inverso hasta salir por las fosas
nasales. Ahora lleva tu foco de atención hasta el muslo, de nuevo intenta percibir
todas las sensaciones que allí se están produciendo. Intenta percibir el contacto del
muslo con la silla. Recuerda que si en algún momento tu mente desvía tu atención

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hacia otro lugar lejos de tu cuerpo, amablemente trata de dirigir de nuevo tu foco de
atención en tu cuerpo, en la zona que estás observando en esos momentos.

3. Cadera: Ahora pon tu foco de atención en tu cadera, e intenta percibir el contacto de

ésta con la silla y cualquier sensación que se produzca. De nuevo lleva el aire inhalado
a esa zona y después desde tus caderas a la nariz notando como el aire recorre tu
cuerpo e intentando percibir la temperatura del aire al ser exhalado.

4. Abdomen: Traslada ahora la atención a tu abdomen, percibiendo como el aire

inhalado llega hasta esa zona, y observando el movimiento de tu abdomen al inspirar y
espirar, y también cualquier otra sensación que puedas percibir en esa zona.

5. Tórax: Pon el foco de atención en el tórax. Percibiendo como el aire inhalado llega
hasta esa zona, y observando el movimiento de tu pecho al inspirar y espirar, y
también cualquier otra sensación que puedas percibir en esa zona. Observa como tus
pulmones se llenan de aire y percibe qué sensaciones se producen.

6. Hombros y brazos: Ahora pon toda tu atención en los hombros, nota cualquier
sensación que se produce en esta zona. Desde esta zona recorre tu brazo derecho
hasta llegar a tus dedos y pon atención a las sensaciones, nota el contacto de los
dedos entre ellos, o si tienes tus manos apoyadas en alguna parte de tu cuerpo
observa que sensaciones se producen con el contacto. Vuelve a llevar el aire inhalado
a esa zona y de nuevo observa como hace el recorrido contrario hasta salir por tu
nariz. Ahora el brazo izquierdo Ahora recorre mentalmente tu brazo izquierdo hasta
llegar al cuello.

7. Cuello: Nota y observa qué está pasando en tu cuello en estos momentos, qué
sensaciones puedes percibir en esta zona y observa como pasa el aire inhalado hasta
llegar a tu abdomen y como al salir pasa de nuevo por tu cuello.

8. Cara: Traslada tu foco de atención a tu frente notando que sensaciones se perciben

en esta zona. Continuamos por los ojos, los párpados se apoyan sin generar presión.
Bajamos por la nariz, nos paramos un momento en las fosas nasales a sentir el aire.
Nos dirigimos con atención plena a nuestros labios que contactan sin hacer presión, la
boca, la mandíbula inferior, superior, la lengua y percibimos también nuestras orejas a
ambos lados de la cara. Sentimos toda la cabeza en su conjunto y notamos como se
va relajando.

Permanecemos ahora, durante unos instantes, sintiendo nuestro cuerpo en general

junto con el fluir natural de nuestra respiración. Poco a poco, podemos realizar unos
movimientos lentos de estiramiento en todo el cuerpo para ayudar en la fase de
transición hasta que demos por finalizada la práctica. Nos movemos muy lentamente y
vamos abriendo los ojos posteriormente.

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UVA PASA

“Fruta pequeña, gran mensaje” “Cuando camines, camina; cuando

comas, come”.

- Proverbio Zen-

Duración: 10-15 minutos

El objetivo de esta práctica es ejercitar nuestra capacidad de prestar atención, de estar

en el aquí y ahora. Si prestamos atención a nuestra alimentación podremos disfrutar
más de lo que comemos y puede ayudarnos a tomar consciencia de cómo nos
estamos alimentando.

Primera pasa

Nos comemos la pasa tal y como lo hacemos habitualmente. Reflexionamos durante

unos instantes acerca de la experiencia.

Segunda pasa

1. Mantener. En primer lugar colocamos la uva pasa sobre la palma de nuestra mano,
o entre los dedos índice y pulgar. Enfocamos nuestra atención en ella y la observamos
como si fuese la primera vez que vemos algo parecido, con curiosidad. ¿Sientes su
peso en la mano?

2. Observar. Dedicamos unos minutos a observar este exótico producto. Dejamos que
nuestros ojos exploren cada parte de él, examinando este objeto desconocido.
¿Dónde están las zonas de luz? ¿Dónde aparecen las zonas oscuras? ¿Tiene
arrugas? ¿Tiene pliegues? ¿Hay alguna asimetría? ¿Qué características tiene?

3. Tocar. Durante unos instantes tocamos y acariciamos la pasa entre nuestros dedos.
¿Qué textura tiene? ¿Es dura? ¿Es suave? ¿Es pegajosa? Cerramos los ojos durante
unos instantes para poder aumentar el sentido del tacto.

4. Oler. Acercamos la pasa lentamente y con plena atención hasta nuestras fosas
nasales y observamos las sensaciones que aparecen. ¿Qué sientes? ¿Qué aromas y
fragancias percibes? ¿Somos capaces de percibir sutilezas en su aroma? Si no huele
a nada, o apenas huele, percibe eso también.

5. Colocar. Acerca la pasa a tu boca o labios, notando también los movimientos de la

mano y del brazo al desplazarse. Ponla en la boca con delicadeza, sin masticar
todavía. Observamos la forma en la que se deshace en nuestra boca. Dedicamos unos
instantes a explorar todas las sensaciones que aparecen.

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6. Masticar. Cuando estemos listos, comenzamos poco a poco a masticar la pasa, sin
tragarla todavía. El primer mordisco lo realizamos lentamente. Céntrate en los
sabores. ¿Qué sensaciones aparecen? Ten en cuenta las sensaciones de textura y
sabor en la boca, y cómo cambian a medida que vas masticando y se va deshaciendo,
como cambian a cada momento. Observa los diferentes sabores que se entremezclan.
Continua masticando lentamente, pero no tragues todavía.

7. Tragar. Comprueba si detectas la primera intención de tragar en cuanto surja en tu

mente y experiméntala con conciencia plena antes de tragar. Cuando estemos listos
comenzamos lentamente a tragar la pasa. Observamos si podemos experimentar las
sensaciones del trayecto de la pasa de la boca al estómago. Identificamos también las
sensaciones que aparecen en nuestro cuerpo después de realizar esta ingesta con
atención plena.

8. Consciencia del desarrollo de la pasa. Pensamos en el desarrollo de esta pasa, que

ha requerido tierra para crecer, lluvia y sol para madurar, el efecto del viento para
germinar. Toda la naturaleza ha intervenido en su desarrollo. Pensamos en cómo la
pasa ha llegado hasta nosotros. Gracias al comerciante que la ha vendido, a la
persona que la ha transportado, al agricultor que la ha cultivado. Una simple pasa, ha
requerido la intervención de la naturaleza y del esfuerzo de miles de personas a través
de muchas generaciones para llegar hasta nosotros. Nos quedamos unos segundos
pensando en todo ello.

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CAMINAR CON CONSCIENCIA PLENA

“Camina como si estuvieras besando la tierra con tus pies”

Thich Nath Hanh

Duración: 15 minutos

Esta práctica consiste en andar estando presente en cada paso, disfrutando del
camino, sin preocuparnos por llegar a ninguna parte.

1. Busca una posición cómoda, con la base de los pies un poco más ampliada.
Mantente de pie sin hacer nada más y hazte consciente de los movimientos casi
imperceptibles que tu cuerpo hace para mantenerse quieto. Comienza a ser
consciente de cómo se sienten tus pies y sigue avanzando hasta la parte superior de
tu cuerpo.

2. Realiza una o dos respiraciones más profundas llevando lentamente la atención

hacia el cuerpo. Respira sintiendo las sensaciones que aparecen. Poco a poco,
empieza a tomar conciencia de las sensaciones presentes en los pies en este
momento. El contacto del suelo, el peso del cuerpo sobre la superficie del suelo y
sobre los pies. Las piernas, la temperatura del suelo y cualquier sensación de
comodidad e incomodidad en los pies que estén ocurriendo en este momento,
incluyendo también la respiración.

3. A partir de este momento se puede iniciar la práctica como tal empezando por el
movimiento de caminar habitual pero realizado de forma muy lenta y con conciencia de
cada movimiento de los pies y las piernas, así como de las sensaciones que se
presentan con cada movimiento. Notamos la textura del suelo, la sensación de
contacto del cuerpo con el aire al desplazarnos, el braceo al caminar, y
permanecemos así durante unos instantes, caminando con atención plena a todas las
sensaciones que aparecen.

4. Aunque aparezca alguna distracción o pensamiento, sentimiento o preocupación,

simplemente hay que tomar consciencia de forma amable de que la mente está
vagando, y suavemente dejar que las distracciones pasen, sin enfado y sin

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enjuiciarlas. Lentamente, volvemos a dirigir la atención hacia las sensaciones de los
movimientos al caminar. Nos mantenemos con atención plena durante toda la práctica.
Continuamos con conciencia plena haciéndonos conscientes de las sensaciones
corporales que aparecen. Podemos sentir el contacto de las plantas de los pies con el
suelo, su movimiento, temperatura, el peso del cuerpo que recae sobre nuestros pies.
Un segundo foco atencional podemos dirigirlo hacia las sensaciones que la respiración
produce en nuestro cuerpo, percibiendo el ligero movimiento que aparece en cada
proceso de inspiración e espiración. Y por último dirigimos la atención hacia todos los
estímulos que puedan aparecer en el lugar en el que nos encontramos. Los sonidos,
voces, olores… Permanecemos durante unos instantes así intercalando estos tres
focos atencionales, pasando de manera voluntaria de un foco a otro.

5. Antes de finalizar, llevamos una vez más la atención a las sensaciones del cuerpo
como un todo. Sentimos nuestro cuerpo de manera global y gradualmente vamos
poniendo fin a la práctica.

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STOP. EL ESPACIO DE RESPIRACIÓN DE UN MINUTO

“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio se

encuentra nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra
respuesta yace nuestro crecimiento y nuestra libertad”

- Victor Frankl -

¿No has tenido momentos en los que sólo necesitas algo de espacio para respirar?
Esta práctica te ayudará a salir del piloto automático y entrar en el momento presente.
El objetivo de esta práctica es aprender a detenernos y darnos un espacio para
respirar.

STOP, PARA Y HAZ UN INVENTARIO, CHEQUEA TU CABEZA, CORAZÓN Y

s
CUERPO

Sitúate en el momento presente preguntándote. ¿Cuál es mi experiencia en este

momento?:
Pensamientos: qué te dices a ti mismo, que imágenes vienen a tu mente…
Sentimientos: disfrutando, neutral, triste, enfadado, excitado….
Sensaciones: hormigueo, tensión, ligereza…

TOMA UN RESPIRO, DIRIGE TU ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN

T Amablemente, dirige toda tu atención a la respiración, a cada inhalación y a cada

exhalación, tal como la una sigue a la otra. Tu respiración puede funcionar como un
ancla para traerte al momento presente y ayudarte a sintonizar con tu estado de
conciencia y calma

OBSERVA Y EXPANDE TU CONSCIENCIA AL EXTERIOR

O Expande el campo de tu consciencia más allá de tu respiración, de manera que incluya

el sentido del cuerpo como un todo, tu postura, tu expresión facial; luego expande tu
consciencia más aún, hacia afuera, a lo qué está pasando a tu alrededor: vistas,
sonidos, olores, etc. De la mejor forma posible, lleva esta consciencia expandida a los
siguientes momentos de tu día…

PROCEDE, NUEVAS POSIBILIDADES. CONTINÚA SIN ESPERAR NADA

P Ahora lleva tu atención al mundo que te rodea, percibiendo como son las cosas justo en
este momento. En lugar de reaccionar habitualmente/mecánicamente, puedes ser
curioso/abierto, respondiendo naturalmente. Puede que te sorprendas, por todo lo que
puede pasar después de haber creado esta pausa…

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METÁFORAS VISUALES

“Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo

ventoso. La respiración consciente es mi ancla”.

Thich Nhat Hanh

Duración: 15 minutos

Esta práctica nos ayuda a encontrar metáforas que nos permitan entender cómo es la
mente, situándonos como observadores de nuestros pensamientos y emociones. La
mayoría de las personas focalizan su atención en los objetos mentales, quedándose
completamente atrapados en ellos. Esta práctica nos permite observar estos
pensamientos y emociones tomando cierta distancia de ellos como figura de
observador. De esta forma podemos evaluar más objetivamente aquello que está
sucediendo en nuestra mente. Algunas de las metáforas de la tradición budista son la
montaña y el estanque. Puedes utilizar la que vaya más con tu forma de ser.

La montaña

Centra durante unos segundos la atención en tu cuerpo, en la

postura, y pasa posteriormente a la respiración, observándola durante
unos segundos dejando pasar pensamientos y emociones. Puedes
imaginar una montaña que conozcas o que te guste. Siente que te
encuentras sentado cómodamente en la cima de esa montaña. Te encuentras
tranquilo y seguro, y sientes esa intensa conexión con la montaña, cómo si formases
parte de ella. Desde ahí sentado, puedes observar el cielo que te rodea, que es de un
color azul brillante y limpio. Ese espacio infinito que es el cielo representa la mente. Tu
puedes observarlo sentado, desde tu posición de forma objetiva, como quien ve una
película. De vez en cuando, van a aparecer nubes que son los pensamientos, las
emociones que aparecen en la mente. Esas nubes tienen diferentes tamaños según la
importancia que les demos, diferentes colores, según el contenido. A veces hay tantas
nubes que impiden ver el cielo. Hay tantos pensamientos y emociones que uno no es
capaz de conectar con la verdadera naturaleza de la mente. Y uno cree que solo
existen nubes, pensamientos, que no hay nada más. Sin embargo, si nos mantenemos
en la posición del observador, quitamos la atención de esos pensamientos, de esas
nubes y volvemos a la respiración, el anclaje, esas nubes que son los pensamientos
van a ir pasando y con el tiempo, el cielo estará de nuevo despejado. Podemos
permanecer el tiempo que queramos observando el cielo, la mente, despejado y sin

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nubes, sin pensamientos. Cuando queramos podemos volver a la respiración y dejar
pasar los pensamientos.

El estanque

Centra durante unos segundos la atención en tu cuerpo, en la

postura, y pasa posteriormente a la respiración, observándola
durante unos segundos dejando pasar pensamientos y emociones.
Imaginamos que estamos sentados a orillas de un estanque de
poca profundidad. El agua es limpia y transparente y completamente en calma y por
eso podemos ver el fondo del estanque. Esta es la verdadera naturaleza de la mente.
Esa agua quieta, limpia y transparente. Cuando aparece un pensamiento en nuestra
consciencia es como si cayese una piedra al estanque y las ondas producidas por la
piedra, mueven el agua, que desplaza la arena del suelo y se mezclan y todo el
estanque se vuelve turbulento, por lo que es imposible ver nada, todo está
completamente oscuro. Este es el estado habitual de nuestra mente, turbado por las
múltiples piedras que son pensamientos y emociones que aparecen en el estanque, la
mente, continuamente, generando estado de confusión. Con la práctica de
mindfulness, el agua se vuelve calma, la arena se deposita en el fondo y la mente
vuelve a ser un espacio cristalino porque apenas hay piedras, apenas hay
pensamientos que alteren esa tranquilidad. Nos mantenemos unos minutos en esta
metáfora.

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SUAVIZAR, CALMAR, PERMITIR

“Lo que de verdad necesitamos y lo que la conciencia realmente

encarna no tiene nada que ver con la negación ni, la represión de
los sentimientos, sino con su reconocimiento y aceptación.”

Jon kabat-zinn

Duración: 10 minutos

Suavizar, calmar y permitir nos permite relajar las partes incómodas del cuerpo y lidiar
con las emociones difíciles mediante el afecto y la comprensión. No se trata
necesariamente de relajarlas, sino de tomar conciencia y permitir que esas
sensaciones se mantengan ahí. No tienes que cambiar nada, todo pasará a su debido
tiempo.

Comenzar con la respiración

Trata de encontrar una posición cómoda, cierra los ojos y haz tres respiraciones
profundas. Coloca la mano en el corazón por unos momentos.

Etiquetar la emoción

Ahora trata de recordar una situación moderadamente difícil que estés viviendo en
este momento. Quizás sea un problema de salud, estrés en una relación o cualquier
situación de dolor. Trata de elegir un problema que no sea muy difícil pero que
tampoco sea muy trivial. Elige más bien un problema que genera estrés en tu cuerpo
cuando piensas en él. Trata de visualizar la situación claramente. ¿Qué pasa? ¿Quién
está en esta situación? Ahora trata de etiquetar la emoción más fuerte que sientes al
evocar esta situación. ¿Es tristeza? ¿Ira? ¿Confusión? ¿Miedo? ¿Soledad?. Repite el
nombre de la emoción con una voz suave y comprensiva tratando de validar lo que
sientes. Eso es tristeza. Eso es ira. Eso es confusión. Eso es miedo. Eso es soledad.

Llevar la atención de la emoción al cuerpo

Luego expande y amplia la consciencia hacia tu cuerpo como un todo. Recuerda la

situación difícil de nuevo y escanea tu cuerpo notando dónde sientes más fuerte esa
emoción. Escanea tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, deteniéndote donde
sientes un poco de tensión o incomodidad. Luego elige un lugar de tu cuerpo donde el
sentimiento se expresa con más fuerza. Tal vez como un punto de tensión muscular o
una sensación de dolor. Mentalmente, acércate suavemente hacia ese lugar.

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Suaviza, calma y permite

Suaviza y ablanda ese lugar de tu cuerpo. Deja que los músculos se relajen, como
cuando aplicas calor a los músculos que están doloridos. Puedes decirte
silenciosamente, suave, blando, para ir mejorando poco a poco el proceso. Recuerda
que no estás tratando de hacer que la sensación desaparezca sino que estás presente
en la sensación con consciencia plena y comprensiva.

Cálmate a ti mismo por esforzarte de esta manera. Pon tu mano sobre tu corazón y
siente tu cuerpo respirar. Date un mensaje afectuoso y de calma que te ayude a
comprender que estás atravesando una experiencia difícil y dolorosa que te ayudará a
crecer en alivio y bienestar.

Permite a la incomodidad estar ahí. Abandona el deseo de que la sensación

desaparezca, deja que la molestia vaya y venga como un huésped en su propia casa.
Suaviza, calma y permite. Puedes utilizar estas palabras como un mantra, inclinándote
con ternura hacia tu malestar. Si sientes mucho malestar con la emoción vuelve a tu
respiración hasta que te sientas mejor.

Cuando estés preparado, abre lentamente los ojos, dejando que la atención vuelva a
tu entorno.

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ATENCIÓN PLENA A LOS SONIDOS

“En la escucha, uno se libera momentáneamente del «yo» que

escucha y de lo que se escucha, del conocedor y de lo conocido.
Nada se pierde. Un instante de conocimiento, de mente original,
vacía y espaciosa”.
Jon Kabat-Zinn

Duración: 10 minutos

El objetivo de esta práctica es detenerse en la conciencia de lo que se escucha,

escuchando lo que se haya presente, lo sonidos que aparecen y desaparecen, sin
interpretar ni etiquetar la experiencia, sólo escuchando, respirando, conociendo…

Prepara tu cuerpo

Cierra los ojos y siéntate en una posición cómoda. Escanea todo tu cuerpo con
atención observando si hay tensión en alguna zona, en la espalda, en la posición de
los brazos o los hombros, y si es así, realiza un ajuste de tu posición para lograr que
esas zonas se liberen de la tensión. Conecta por un momento con tu respiración
observándola con atención plena.

Pon atención a los sonidos

A partir de ahora, cuando estés preparado, dirige tu atención a los sonidos que vayan
apareciendo. No se trata de buscar sonidos concretos, sino simplemente permanecer
abierto a ello, mantenerte receptivo a los sonidos que aparezcan en cualquier
momento desde cualquier dirección. Como si tuvieras un potente radar que es capaz
de detectar todos los sonidos, desde los más cercanos hasta los más lejanos o sutiles.
Incluso también los momentos de silencio. Tomando conciencia de los sonidos que
van apareciendo simplemente como sonidos, evitando juzgarlos y crear imágenes de
los sonidos, tan solo percibiendo el sonido tal cual es, como si fuera la primera vez que
escuchas cada sonido. Escuchando, sólo escuchando sin más. Notando también los
cambios que percibas en los sonidos, cambios de volumen, cambios de intensidad,
quizás un sonido desaparece, o simplemente cambia. Siendo testigo de los sonidos a
medida que van surgiendo. ¿Dónde está tu mente en estos momentos? ¿Está
enfocada en los sonidos, o por el contrario está divagando con sus pensamientos? Sí
tu mente ha llevado la atención a otro lugar, con suavidad enfócate de nuevo en los
sonidos, aquí y ahora, con interés, con curiosidad. Continúas escuchando los sonidos

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evitando etiquetarlos como agradable o desagradable, simplemente percíbelos con
total aceptación de la experiencia que estás teniendo en este momento.

Cuando estés preparado, abre lentamente los ojos, dejando que la atención vuelva a
tu entorno.

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PRÁCTICA INFORMAL

COMER CON ATENCIÓN PLENA

Comer con atención plena es aprender a relacionarse con la

comida de otra manera, es tomar conciencia de nuestro apetito,
dejarnos sorprender por los sabores de cada alimento y disfrutar
de la experiencia de comer con todos los sentidos. Estos pasos
te ayudarán a poner atención plena durante la comida.

1. Observa la sensación de hambre: intenta identificar qué te lleva a comer, ¿hambre,

aburrimiento, ansiedad? Párate y observa las señales corporales que te llevan a
reconocer la sensación de hambre.
2. Elige un lugar tranquilo y sin distracciones: encuentra un espacio que te permita
estar tranquilo mientras comes, siéntate cómodamente y apaga la tele, evita mirar
el móvil o cualquier otra distracción que te impida disfrutar plenamente de ese
momento.
3. Come con atención plena: enfoca tu atención a los alimentos y las sensaciones
que vas sintiendo con cada bocado. Come con calma, despacio, sin engullir.
Déjate sorprender por los sabores y sensaciones que se producen. Deja que tus
sentidos capten cada olor, cada textura, observa los colores de cada alimento,
escucha el sonido con cada bocado y deja que tu paladar saboree cada pedazo.

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OBSERVACIÓN CONSCIENTE

Prepara el objeto que deseas observar y colócalo cerca. Elige

cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un lápiz, un
tenedor… Antes de empezar, elige un lugar tranquilo y una
postura cómoda y dedica 1 minuto a respirar de manera profunda
y consciente. Ahora, permite que este objeto capte toda tu atención. Empieza a
observarlo con curiosidad, como si lo vieras por primera vez, sin juzgarlo ni etiquetarlo,
sin pensar de qué color es, para qué sirve o si te gusta o no. Permite que tu mente se
libere de todos esos pensamientos y enfoca tu atención en el aquí y ahora, en el
objeto. Mantén tu atención en él durante unos minutos. Si tu mente divaga hacia otro
lugar, amablemente, vuelve a dirigir tu atención hacia el objeto y sigue observándolo
plenamente, con conciencia.

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CONTAR HASTA 10

El objetivo de este ejercicio es contar hasta 10 poniendo atención

plena.

Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones. Busca una posición cómoda que le
permita a tu cuerpo estar relajado y libre de tensiones. Toma conciencia de tu
respiración e inspira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca.
Realiza dos veces más respiraciones profundas y prolongadas poniendo atención
plena en este proceso.

Ahora cierra los ojos y enfoca tu atención en contar lentamente hasta 10 sin que tu
mente, mientras cuentas, divague hacia pensamientos u otros estímulos. Si en algún
momento pierdes la concentración, debes empezar nuevamente desde el 1. Repite
este proceso cuantas veces sea necesario hasta que logres contar hasta 10 sin
interrupciones.

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LA VELA

Este ejercicio consiste en fijar la vista en una vela con el objetivo de

aumentar y mejorar nuestra capacidad de atención.

Buscamos un espacio tranquilo y sin distracciones, procurando que la luz sea tenue.
Encendemos la vela y la colocamos de manera que la llama quede a la altura de
nuestros ojos. Buscamos una postura cómoda y empezamos a ser conscientes de
nuestro cuerpo y a relajarlo. Ponemos el foco de atención en la respiración y la
observamos sin modificarla. Contemplamos la vela, su color, su forma, notamos su
calor, como la llama baila frente a nosotros. Cuando nuestra mirada empiece a estar
cansada, cerramos los ojos guardando el recuerdo de la imagen de la vela y la
seguimos viendo en nuestro interior. Su luz nos llena y es muy confortable, nos hace
sentir bien.

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