1 2 3 4 5

Numero de comidas

Leche 1

Verduras 1 2 2

Frutas 1 1
2 1 3 2
Cereales
Leguminosas 1

Carnes 8 3 8 8

Grasas c/pt 1 1

Grasa s/pt 1 2 1

Azúcares
 Lácteos Leche Entera Yogur Natural 1T Leche Descremada 1T Jocoque ¾T
1T Leche de Soya Yogur Lght Leche Semidescremada ½T
1T Queso cottage
¾T ¾T
Verduras Espárragos 6pza Rábano 1T Tomate verde 5P Brócoli cocido ½T
Calabacita 1pza Espinaca 2T Coliflor cocida ½T Cebolla blanca ¼T
Pimiento 1 pza Pepino ½ pza Zanahoria rallada 1T Chícharo ¼T
Jitomate bola 1pza Apio 1½T Chayote cocido ½T Champíñón ½T
Chile poblano 1 pza Ejote ½T Acelga 2T Germen de soya 1/3 T
Germen de alfalfa. 3T Nopal cocido 1T Jícama picada ½T Betabel crudo ¼T
Lechuga 3T
Frutas Uva 18 pza Tuna 2 pza Manzana 1 pza Papaya picada 1T
Limón real 4 pza Higo 2 pza Pera ½ pza Sandía picada 1T
Chabacano Ciruela 4 pza Guayaba 2 pza Mango ½ pza Jugo de toronja natural ¾T
Durazno 3 pza Kiwi 1½ Plátano ½ pza Jugo de naranja natural ¾T
Mandarina 3 pza Toronja 1 pza Fresa rebanada 1T Piña 1T
2 pza Naranja 1 pza Melón picado 1T
Cereales Galleta Marías 4 pza Galleta de Avena 1 pza Cereal integral ½T Pasta 1/3 T
Habaneras integrales 5 pza Barrita Integral 1 pza Avena cruda 1/3 T Camote cocido ¼T
Galleta salada Papa ¾ pza Arroz cocido ¼T Pan de caja 1 reb
Tostada horneada 4 pza Avena cocida ¾ tza Croutones 8 pza Atole en sobre 1/3 sobre
Tortilla de maíz 2 pza Elote desgranado ½T Bolillo integral 1/3 T
1 pza
Leguminosas Alubias ½T Garbanzo ½T Lentejas ½T
Frijol ½T Habas ½T Soya ½T
Grasa Cacahuate 14 pza Nuez 7 pza Pam 5 spray
Almendras 10 pza Aguacate 1/3 pieza Aceite 1 cda
Carne Muy bajo aporte en grasa Bajo aporte en grasa Moderado aporte en grasa Alto aporte en grasa
Atún en agua 35g Atún en aceite 25g Huevo 1 pza Queso manchego 25 g
Bistec de res 30g Molida de res 30g Salchicha de pavo 1 pza Queso asadero 25g
Clara de huevo 2 Chuleta de cerdo 45g Carne de suadero 30g Queso Oaxaca 30g
Filete de pescado 40g Filete de salmón 30g Queso mozarella 30g Nugget de pollo Mortadela 2 piezas
Pechuga de pollo 30g Queso panela 40g Cheez whiz 1 reb
2 cda
Jamon de Pavo
(2 rebanadas)
 Recuerda que puedes intercambiar cualquier alimento que no te guste con la lista de alimentos
Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5
DESAYUNO • Cuando no tengas tiempo • Huevo con con jamón • Chilaquiles fit French toast Molletes con pollo
de desayunar • 1 pieza de huevo • 2 tostadas deshidratadas para hacer • 4 piezas de pan sara lee
• Batido de proteína • 6claras de huevo totopos SUSALIA • 1 pieza de huevos • 4 piezas de pan integral sara lee
• 1 ½ scoop de proteína • 80gr de queso panela • Salsa verde casera sin aceite • 4 claras de huevo • 1 taza de verdura mixta (tomate,
• ½ tazas de hojuela de • 4 rebanadas de jamón de pavo • 180gr de pechuga de pollo • ½ taza de leche lechuga)
avena 1 pieza de Tomate 2 • ¼ de taza de frijoles • Agregarle canela • ½ taza de frijoles
• 1 Equivalente de frutas • pieza de pan integral sare lee • 1/3 pieza de aguacate • Extracto de vainilla • 20 gr de queso MANCHEGO LIGHT
• 1 taza de espinacas • 1/3 de pieza de Agucate • 80gr de queso panela • 1cdita de miel • 150gr de pechuga de pollo
(opcional) • Y aparte de vas a consumir • 1/3 de pieza de aguacate
• 1 taza de leche con mas 1 1/2 scoop de proteina + • 2 PIEZAS DE REBANADAS DE
proteina (LALA O con leche con mas proteina JAMÓN
MOOTOPIA HEB) • 1 equivalente de frutas

COLACIÓN • ¾ DE PIEZA DE YOGURT • 1/2 pieza de pera • ¾ DE PIEZA DE YOGURT GRIEGO • ½ pieza de pera • ¾ DE PIEZA DE YOGURT GRIEGO
GRIEGO • 1 pieza de pan integral • 1SCOOP DE PROTEINA • 1 pieza de pan integral • 1SCOOP DE PROTEINA
• 1SCOOP DE PROTEINA • 2 cditas de mantequillas de • 1 TAZA DE FRESAS • 2 cditas de mantequillas • 1 TAZA DE FRESAS
• 1 TAZA DE FRESAS almendras • 10 PIEZAS DE ALMENDRAS de almendras • 10 PIEZAS DE ALMENDRAS
• 10 PIEZAS DE ALMENDRAS • 1 taza de leche • 1 taza de leche
• HIELOS • 1scoop de proteina • 1scoop de proteina
COMIDA • Tacos deshebradas • Pechuga de pollo con chipotle • Picadillo • Medallón de Atún • Tacos de alambre de pollo
• 240g de carne deshebrada • 240gr de pechuga de pollo • 240g de carne molida • 240g de atún • 240g de pechuga de pollo
guisada con tomate y • Para la salsa de chipotle • ½ T de Zanahoria • ½ T de Zanahoria • 1 pieza Pimiento rojo, verde o
cebollo sal y pimienta ocuparas • ½ de calabacita ¾ T de Arroz Blanco • ½ de calabacita amarillo
• 9 tortillas de maíz • ½ taza Yogurt griego • ¼ de taza de chicharro • ¾ T de Arroz Blanco o 1 ½ • Cebolla y tomate al gusto
delgaditas o 3tortillasde • Chipotle 2 piezas puede ser en • 1/3 de pieza de aguacate taza de pasta • 30gr de queso machego ligth
maíz normales la tata y seria 1/2 lata sin • 1 taza de verduras mixtas aparte • ¼ de taza de chicharro • 1/3 de pieza de aguacate
1c de aceite para cocinar semilla • 1 taza de verduras mixtas • 9 tortillas delgaditas o 3 piezas
• 2 tazas mixtas de verduras • Ajo, sal y pimienta 1cdita de aparte normales
• 1/3 de pieza de aguacate aceite de oliva
• 3/4 de taza de arroz blanco Sabado y domingo
• ¼ de taza de chicharo
COLACIÓN • 1 EQUIVALENTE DE FRUTA • 1 EQUIVALENTE DE FRUTAS • 1 EQUIVALENTE DE FRUTA (REVISAR • 1 EQUIVALENTE DE • 1 EQUIVALENTE DE FRUTA puedes combinar
(REVISAR LISTA) • 10 PIEZAS DE ALMENDRAS LISTA) FRUTAS (REVISAR LISTA) la preparaciones
• 2CUCHARADITAS DE • 2CUCHARADITAS DE MANTEQUILLA • 10 PIEZAS DE ALMENDRAS • 2CUCHARADITAS DE que mas te gusten
MANTEQUILLA DE MANÍ DE MANÍ MANTEQUILLA DE MANÍ
del menú

CENA • Cuando no tengas tiempo Ceviche de atún Hamburguesa Fajitas de pollo Sincronizadas
de cenar • 240gr de atún • 4 piezas de pan thins • 6 tortillas de maíz delgaditas
• Batido de proteína • Limon 3 piezas • 240 gr carne molida • 6 tortillas delgaditas • 6 rebanadas de pechuga de pollo
• 1 ½ scoop de proteína • Mango ¼ de pieza • Para la preparación de la atún • 240gr de pechuga de • 1/3 de pieza de aguacate
• ½ tazas de hojuela de • Pepino ½ taza • ½ pieza de huevo 1c de motaza sal pollo condimentar con • 2 tazas de espinacas
avena • Cebolla morada algusto pimienta y ¼ de avena. sal y pimienta • 1/1 taza de champiñones
• 1 Equivalente de frutas • Tomate al gusto • Lechuga tomate • 1 pieza de pimiento • 120gr de queso panela
• 1 taza de espinacas • 1/3 de pieza de aguacate • 1/3 de pieza de aguacate • Tomte algusto • 1scoop de proteina aparte
(opcional) • Cilantro • 20 gr de queso manchego • 1/3 de pieza de aguacate
• 1 taza de leche con mas • 4 tostadas SUSALIA
proteina (LALA O
MOOTOPIA HEB)
 leche recomendadas para el plan ya que tiene mayor
aporte de proteina

Estas son las tortillas Tostadas de nopal

recomendadas 3 = 1 2 tostadas = a 1 tostada
tortilla normal de maíz normal
•Comer las 5 comidas al día o inclusive puedes racionar tus colaciones y hacer mas comidas
•Bebidas recomendables: Agua de limón natural, Agua de Jamaica, Tés naturales, Aguas de Frutas naturales.
•Evite tomar bebidas carbonatadas y azucaradas, dejando su consumo en una frecuencia ocasional.
•Evitar alimentos altos en grasas y azúcares.
•Evitar el consumo de alcohol
•Mantenerte activo durante el día
•ENTRANAMINETO DE FUERZA CON CARGA PROGRESIVA 4 A 5 DÍAS A LA SEMANA
•No saltarse las comidas
•Las colaciones pueden ir unas antes de la comida y la otra después de la comida una hora o dos antes de cenar
•No dejar pasar más de 4 hrs. entre cada comida. Tener horarios fijos.
•Dedicar por lo menos 20- 30 min a las comidas principales.
 Opciones de proteinas en polvo

Proteína de suero de leche

Proteína Vegetal

Creatina 5gr diarios