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Entrenamiento de Fuerza y Resistencia

El documento presenta un programa de entrenamiento individual para Ariadna Sánchez Gil del curso 4.2. El objetivo es desarrollar una sesión de entrenamiento que trabaje todos los grupos musculares de forma general a través de 12 ejercicios utilizando material del gimnasio o propio. La sesión deberá alternar ejercicios para tren superior e inferior e incluir cardio y fuerza, y será entregada el 7-8 de noviembre.

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Arii Sánchez
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Entrenamiento de Fuerza y Resistencia

El documento presenta un programa de entrenamiento individual para Ariadna Sánchez Gil del curso 4.2. El objetivo es desarrollar una sesión de entrenamiento que trabaje todos los grupos musculares de forma general a través de 12 ejercicios utilizando material del gimnasio o propio. La sesión deberá alternar ejercicios para tren superior e inferior e incluir cardio y fuerza, y será entregada el 7-8 de noviembre.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL

Nombre y apellidos: Ariadna Sánchez Gil Curso: 4.2

Objetivo:
 Desarrollar una sesión de entrenamiento de la fuerza-resistencia
Desarrollo:
La sesión constará de 12 ejercicios, dónde se trabajen todos los grupos
musculares de forma general.
 Podrás utilizar todo el material del gimnasio o traer tu propio material.
 Los ejercicios deberán alternarse entre tren superior, inferior, ejercicios
cardiovasculares, ejercicios más de fuerza…
Fecha de entrega: 7-8 noviembre en la clase de EF.
NOMBRE Y APELLIDOS: CURSO:
EJERCICIO IMAGEN GRUPO MUSCULAR ESTIRAMIENTO
QUE SE TRABAJA (imagen)
Mountain bíceps, tríceps, La persona se sitúa
climbers deltoides, boca abajo con las
pectorales, manos a la altura
músculos del core, de los hombros y
cadera, cuádriceps las piernas
y pantorrillas estiradas apoyando
la puntera de los
pies y se elevan las
rodillas al pecho.
Crisscross La persona se sitúa
boca arriba con las
manos y codos
apoyados en el
suelo elevando los
hombros y la
cabeza y, sin
apoyar las piernas,
ir cruzándolas por
encima.
Cuádriceps, bíceps, Con un balón
tríceps y glúteos. medicinal
sujetándolo con los
brazos estirados
por encima de la
cabeza, adelantar
una pierna,
agachándose hasta
que la otra llegue al
suelo.
Sentadilla cuádriceps, La persona abre las
gemelos, glúteos, piernas a la altura
abdomen y de los hombros y se
espalda agacha estirando
sus manos hasta
tocar el suelo con
la punta de los
dedos.
Jumping jacks Gemelos, La persona se sitúa
abductores y de pie, con las
aductores piernas cerradas y
las abre a la altura
de los hombros pi
sube los brazos con
la palma de la
mano hacia arriba
Plancha Se ejercitan La persona se sitúa
abdominales, boca abajo
espalda, músculos apoyándose sobre
flexores de cadera sus manos o codos
y posteriores de las y sobre las
piernas punteras se sus
pies con el cuerpo
recto.
Saltos de comba Todo el tren La persona se sitúa
inferior. de pie, con una
cuerda, sujetando
cada extremo con
una mano y hace
saltos continuos
pasando la cuerda
por encima de su
cabeza
Flexiones Pectorales, tríceps Se sitúa boca abajo,
apoyando las y zona media sosteniéndose
rodillas sobre las manos y
rodillas, las manos
colocadas a la
altura de los
hombros y la cara
por delante y
agachas el cuerpo
sin tocar el suelo y
subes.
Carrera en el sitio Tren inferior, Se sitúa la persona
abdominales y de pie y eleva
lumbares. rodillas y el brazo
contrario a la
rodilla que se
levanta

Plancha con Abdominales, La persona se sitúa


apertura espalda, flexores como
de cadera y anteriormente dije
posteriores de las en la plancha y se
piernas. pone de lado
alternando.

Sentadilla con Abdominales, La persona se sitúa


salto cuádriceps y de pie, con las
glúteos piernas abiertas a
la altura de los
hombros, baja
hasta sentarse
como si hubiera
una silla y salta al
subir.

Tren inferior En posición de


cuadrupedia, se
elevan, flexionando
la rodilla, las
piernas
alternándolas

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