Paz Castro /Profesora de Kundalini Yoga / 616 70 77 69 / www.studio-kundaliniyoga.
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INTRODUCCIÓN AL PRANAYAMA y MEDITACIÓN (duración 45m cada clase)
Referencias/“Luz sobre el Pranayama” B.K.S Iyengar Kairós. Bcn 1981/ “Yoga / Respiración”. Gustavo Ponce. Colección Cuerpo
Mente Vol 07. Stgo 2008. /KRI Certified Manual Prana Pranee Pranayam.
“La Vida no es más que una cadena ininterrumpida de soplos rítmicos
que entran y salen, hasta que con el último de ellos el hombre expira”
S.Yesudian
Pranayama: Técnica usada por los antiguos yoguis en India. Significa en sánscrito: regulación
consciente de la respiración.
La regulación consciente de la respiración es clave para comprender qué es y cómo funciona el
Yoga. Pensamos solamente que respiramos 21.600 veces al día y unas 14 a 16 veces por minutos, de las
cuales por lo general no estamos conscientes de que respiramos. La respiración es una de las pocas
funciones de nuestro sistema nervioso autónomo que podemos regular conscientemente y nos permite
a través del desarrollo de la atención, adentrarnos en los misterios de nuestra mente y comenzar a
conocernos, comenzar a descubrir el SER que mora dentro de nosotros.
El Proceso de Respiración: El acto de respirar es una función muscular compleja, cuya coordinación
está dirigida por un centro respiratorio que esta en el cerebro. Entre sus células hay un grupo que es
responsable de la inhalación y otro, de la exhalación. La inhalación es un proceso activo; la
exhalación es un proceso pasivo, un escape. Los músculos que entran en acción para llenar y vaciar
los pulmones son los del diafragma, los de las paredes del pecho y los de las costillas flotantes. El
diafragma es el músculo más fuerte y tiene un movimiento de vaivén hacia arriba y hacia abajo
parecido al de un pistón.
a) Durante la inhalación, se aplana la cúpula del diafragma, presionando hacia abajo las vísceras que
hay debajo y alargando el abdomen cuando se hace una respiración completa. Al mismo tiempo, se
expande la caja toráxica y la presión atmosférica que hay fuera del cuerpo hace que se llenen los
pulmones a través de las fosas nasales), la faringe, la tráquea y los bronquios. b)Durante la exhalación,
se produce un retroceso. La caja toráxica se relaja, los músculos abdominales se encogen y el
diafragma, que había descendido por la presión del aire que entraba, sube por su propia elasticidad.
Durante este proceso, se expulsa el aire de los pulmones. La exhalación es una liberación de la tensión
o expansión.
Respirar Mejor y consciente: Con la práctica del pranayama los músculos de la respiración y los
pulmones funcionan con más eficacia y, al cabo de algún tiempo, lo hacen de forma habitual, con
gran beneficio para el bienestar psicofísico. La respiración yóguica aumenta la vitalidad del cuerpo,
mejora la transformación de aire en los pulmones, purifica la sangre, calma y tonifica el sistema
nervioso y fomenta el equilibrio mental y la armonía en general. Relaja el cuerpo y la mente. Una
respiración correcta enriquece la sangre, estimula la circulación y nutre de fuerza vital la sangre, los
tejidos, músculos y los órganos del cuerpo.
Las Cuatro Etapas de la Respiración: En el Pranayama somos conscientes de que el acto de la
respiración tiene cuatro etapas distintas:
1. Inhalación o Puraka. En Yoga se trata de un proceso contínuo, perfectamente controlado.
2. Una pausa de la respiración o Antara Kumbhaka. Se retiene el aire en los pulmones llenos.
3. Exhalación o Rechaka. Es un proceso suave y contínuo, un retroceso o relajación del llenado de los
pulmones. En Yoga se tiene mucho cuidado de que la expulsión del aire sea total.
4. Otra pausa de la respiración o Bahya Kumbhaka. Es una suspensión de la respiración sin hacer
ningún esfuerzo, al final de la cual empieza a producirse una ligera y suave entrada de aire por las
fosas nasales y volvemos a la primera etapa.
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Las Cuatro formas de respiración:
1) Clavicular: es la realizada por la parte superior de los pulmones. Debido a la forma piramidal de los
sacos pulmonares, éste es el tipo de respiración que menos cantidad de oxígeno provee al organismo.
2) Costal: es la realizada por la parte media de los pulmones a nivel costal. Es raro que este tipo de
respiración se produzca sola, estando siempre acompañada de una respiración clavicular o
abdominal.
3) Abdominal: se realiza en la parte baja de los pulmones, y permite mayor ingreso de oxígeno que las
anteriores debido también a la forma piramidal de los sacos pulmonares.
4) Respiración Yóguica: Se produce por el total llenado de los pulmones, incluyendo la parte baja,
media y alta de los mismos. Se realiza de forma pausada. La inspiración (púraka) es la toma de energía
cósmica por parte del individuo para su crecimiento y progreso. Es lo Infinito uniéndose a lo finito.
Aspira el aliento de vida tan cuidadosa y delicadamente como se aspiraría la fragancia de una flor, y
lo distribuye de forma uniforme por todo el cuerpo.
Al realizar ásanas, la mente y la respiración del sádhaka son como las de un niño entusiasta, listo en
todo momento para inventar, crear y mostrar su habilidad; mientras que cuando se practica
pranayama, la respiración es como la de un niño que demanda de su madre atención y cariño
especiales. Y así como la madre ama a su hijo y consagra su vida a su bienestar, así la consciencia ha
de velar por la respiración.
Para entender este arte, se hace esencial conocer su rnetodología: qué es correcto y qué incorrecto;
qué es lo basto y qué lo sutil. Entonces puede uno experimentar la esencia del pranayama. Resulta de
gran ayuda advertir que la relación entre la consciencia (chitta) y la respiración (pr ana) ha de ser
como la existente entre una madre y su hijo. Mas antes de que esto pueda ocurrir, los pulmones, el
diafragma y los músculos intercostales deben ser entrenados y disciplinados por las ásanas, de modo
que la respiración se mueva rítmicamente. La acción de la consciencia en la respiración es como la
de una madre absorta mientras ve jugar a su hijo. Aunque pasiva externamente se halla mentalmente
alerta, observándolo detalladamente al tiempo que permanece completamente relajada.
Cuando la madre manda a su hijo por primera vez al colegio, lo acompaña, llevándolo de la rnano
para mostrarle el camino, recalcándole la importancia de mostrarse amistoso con sus futuros
compañeros de colegio y de estudiar las lecciones. Ella sumerge su propia identidad al atender a su
hijo hasta que éste se acostumbra a la vida escolar. Así también la consciencia tiene que identificarse
con el flujo de la respiración, siguiéndolo como una madre y guiándolo hacia un fluir rítmico.
La madre enseña al hijo a caminar y a cruzar la calle con precaución. De igual manera, la consciencia
ha de guiar el flujo de la respiración a través de los canales respiratorios para que se absorba y entre
en las células vivas. A medida que el hijo va ganando confianza y habituándose al colegio, la madre
lo deja al llegar a la puerta. De forma similar, cuando la respiración se mueve con precisión rítmica,
chitta observa sus movimientos y la une con el cuerpo y el Sí-mismo.
RECOMENDACIONES PARA LA PRACTICA DE PRANAYAMA
No infle el abdomen al inspirar, ya que esto impide que los pulmones se expandan completamente.
Inhalar o exhalar no debe ser algo forzado ni rápido, ya que puede ocasionar tensión en el corazón o
dañar el cerebro.
En la inspiración, el sadhaka busca transformar su cerebro en un centro receptor y distribuidor del flujo
de energía (prana).
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La espiración (rechaka) es la respiración que sale tras la inspiración. Es la exhalación del aire impuro, o
la expulsión del dióxido de carbono. El aire saliente se siente cálido y seco, y el sádhaka no percibe
fragancia alguna.
La espiración es la salida de la energía individual para reunirse con la energía cósmica (Paramátmá).
La espiración aquieta y silencia el cerebro. Es el abandono del ego del sádhaka y su inmersión en el Sí-
mismo.
La espiración es el proceso por el cual la energía del cuerpo se une gradualmente con la de la mente,
se funde en el alma del sádhaka y se disuelve en la energía cósmica. Es la senda de regreso desde la
periferia del cuerpo hacia la fuente de la consciencia.
Mantenga el pecho alto utilizando la consciencia, y dirija el aire saliente de forma estable y fluida.
Inspire y espire sistemáticamente con la atención fija en la pauta rítmica de la respiración, como la
araña que teje su tela simétricamente, moviéndose por ella de aquí para allá.
Técnica de la inspiración (Púraka)
(a) Siéntese en postura cómoda. (TUMBADOS O SENTADOS)
(b) Eleve la columna junto con el pecho, las costillas flotantes y el ombligo, manteniéndola recta.
(c) Ahora baje la cabeza cuanto pueda. Una vez consiga elasticidad de la cara posterior del cuello,
realice jálandhara bandha.
(d) Según el yoga, la mente, que es la fuente de las ernociones, se halla ubicada en la región entre el
ombligo y el corazón (el centro de las escapulas , en la columna dorsal). Mantenga la espalda en
contacto constante con el centro de las emociones. Estire la cara frontal del cuerpo hacia arriba y
hacia afuera sin perder el contacto con el centro de la consciencia.
(e) Durante la inspiración, expanda el pecho hacia arriba y hacia afuera, sin inclinarse adelante, atrás,
ni lateralmente.
(f) No tense ni sacuda la bóveda del diafragma; manténgala relajada. Inicie la inspiración desde la
base del diafragma. El punto clave para empezar una inspiración profunda es desde la banda del
ombligo, por debajo de las costillas flotantes, a cada lado.
(g) Mantenga pasivos los pulmones sin ejercer ninguna resistencia durante la inspiración, a fin de recibir
y absorber la energía entrante. Al inspirar, llene totalmente los pulmones con completa atención.
Sincronice uniformemente el movimiento de la respiración con la expansión interior de los pulmones.
(h) Igual que llenamos un frasco de abajo a arriba, llene los pulmones desde su base hasta los bordes.
Llénelos hasta la parte superior de las clavículas y la cara interna de las axilas.
(i) El aire entrante es absorbido por las células vivas del cuerpo como el agua se absorbe en la tierra.
Sienta esta absorción, así como la consiguiente sensación vigorizante del manar de la energía cósmica
(práná).
(j) La energía de la inspiración penetra desde la nariz, siendo recibida por el cuerpo espiritual. En
inspiración, la consciencia (chitta) asciende desde el ombligo (manipúraka chakra) hasta lo alto del
pecho (visuddhi chakra). Hay que mantener todo el tiempo un contacto único y uniforme entre las
estructuras corporales y sutiles del cuerpo y la consciencia que asciende desde su fuente. Este
contacto unifica el cuerpo, la respiración, la consciencia y el Sí-mismo.
(k)Cada poro de la piel del tronco ha de actuar como el ojo de la inteligencia absorbiendo prána.
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(l) Si la inspiración es demasiado pronunciada, la piel de las palmas de las manos se siente como
arenosa. Regule la respiración para así mantener la piel de las palmas suave todo el tiempo.
(m) Si los hombros se levantan durante la inspiración, la zona superior de los pulmones no se expande
completamente, y la nuca se pone rígida. Preste atención a esta tendencia a ir hacia arriba y baje los
hombros inmediatamente. A fin de mantenerlos bajos y el pecho alto, tome una barra o pesos y
utilícelos.
(n) Relaje la garganta. Descanse la lengua sobre la base de la mandíbula inferior sin tocar los dientes.
(o) Mantenga los ojos cerrados y relajados, pero la visión interior activa. Al inspirar, los ojos tienden a
dirigirse hacia arriba; evítelo. Poned una cinta suave en tus ojos.
(p) Observe que los oídos, los músculos faciales y la piel de la frente permanezcan relajados.
(q) Inspirar siguiendo el método correcto elimina toda pereza, estimulando y energetizando el cuerpo y
la mente.
Técnica de la Espiración (Rechaka)
(a )En la inspiración, el cuerpo actúa como un instrumento para recibir energía en la forma de
respiración. En la espiración, se vuelve dinámico, actuando como un instrumento para la emisión lenta
de la respiración. Retenga todo el tiempo la sujeción de los músculos intercostales y las costillas
flotantes. Sin esta sujeción no es posible una espiración fluida y uniforme.
(b) En la espiración, la fuente o punto de partida es la parte más alta del pecho. Sin perder esa
sujeción, espire despacio, aunque de forma completa, hasta vaciar la respiración a una altura inferior
al ombligo. Aquí el cuerpo se funde con el Sí-mismo.
(c) Al tiempo que va dejando salir la respiración, retenga la altura de la columna vertebral no sólo en
su parte central, sino también en sus lados derecho e izquierdo, manteniendo el torso firme como el
tronco de un árbol.
(d) No agite ni sacuda el cuerpo, pues esto perturba el flujo de la respiración, los nervios y la mente.
Vaya soltando la respiración de manera lenta y suave sin dejar caer el pecho. Si la espiración es
brusca, ello es señal de que la atención o la sujeción del cuerpo, así como la observación del flujo de
la respiración, se han perdido.
(e) En la inspiración, la piel del torso se vuelve tirante; en la espiración, la piel se torna suave sin por ello
perder la sujeción de la estructura interna del cuerpo.
(f) La piel del pecho y de los brazos no ha de estar pegada en las axilas. Ha de haber libertad y
espacio sin crear un distanciamiento innecesario de los brazos. La espiración es el arte de calmar los
nervios y el cerebro. Esto crea humildad y acalla el ego.
