Hacer proteína
Mantequilla de maní y pan
De acuerdo con FitSugar, una combinación de alimentos que producirán una proteína
completa es la mantequilla de maní y el pan. A pesar de que la mantequilla de maní
es principalmente una fuente de grasa, The Daily Plate señala que 2 cucharadas de
mantequilla de maní proporcionan 16 gramos de grasa, y que también contiene 8 gramos
de proteína por porción. Además, el pan está compuesto principalmente de
carbohidratos. Debido a la inclusión de la grasa, los carbohidratos y las proteínas, un
sándwich de mantequilla de maní es un alimento bastante equilibrado. La grasa y la fibra
contenidas en la mantequilla de maní y el pan también pueden ayudarte a sentirte lleno.
Frijoles y arroz
De acuerdo con el recurso en línea de la nutrición vegetariana The Veggie Table, los
frijoles y el arroz se combinan para formar una proteína completa que proporciona todos
los nueve aminoácidos esenciales. Los frijoles y el arroz son altos en carbohidratos, por lo
que esta comida no puede ser apropiada si estás en una dieta baja en carbohidratos. Sin
embargo, ambos alimentos son bajos en grasa, si se preparan sin aceite o mantequilla. Los
carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo, por lo que esta comida puede
ser eficaz para el suministro de energía antes de hacer deportes.
Sopa de frijoles y pan tostado
Los frijoles y el pan también se pueden combinar para formar una
proteína completa. En lugar de hacer un sándwich de frijol, puedes
comer una sopa de frijoles con pan tostado para obtener los nueve
aminoácidos esenciales. La Escuela de Harvard de Salud Pública explica
que los frijoles son un alimento rico en nutrientes, ya que contienen
vitaminas, minerales y fibra, además de proteínas y carbohidratos.
Sándwich de queso a la parrilla
El recurso vegetariano Savvy Vegetarian explica que los productos
lácteos y los cereales son fuentes complementarias de proteínas,
así que el queso y el pan se pueden combinar para formar una
proteína completa. Aunque el queso contiene proteínas, también es
alto en grasas y calorías, así que esto no puede ser la combinación
ideal para un programa de pérdida de peso.
Hummus y galletas
El hummus es una pasta hecha de garbanzos que puede formar una proteína completa
con cualquier producto de grano. Al vincular el hummus y las galletas puedes hacer un
bocadillo que te satisface y que es rico en hidratos de carbono, fibra y proteína, mientras
que es bajo en grasas.
Malteada de proteína
Observa tu refrigerador. Los ingredientes en las malteadas de proteína incluyen leche
descremada, leche de soya, leche de almendra, yogur, queso cottage, huevo, mantequilla
de nuez, fruta y sabores. Si no tienes la mayoría de estos ingredientes, entonces debes ir
al mercado para comprar tu despensa.
Selecciona la base para la proteína. La base más común para la malteada es la leche
descremada la cual contiene aproximadamente 8 gramos de proteína cada 8 oz. Leche del
2% y la leche sin grasa contienen la misma cantidad aproximadamente de proteína, pero
ambas contienen colesterol.
También puedes hacer leche de almendra o de soya, las cuales contienen 6 gramos de
proteína. Aunque contienen menos proteína, no tienen colesterol.
Una opción para una malteada más espesa es usar 4 oz. de leche y 4 oz. de yogur natural.
El yogur griego contiene aproximadamente 12 gramos de proteína.
Escoge un ingrediente rico en proteína. El queso cottage es el más popular por que
contiene proteína caseína, la cual es una proteína que dura mucho. 4 oz. de queso cottage
contienen alrededor de 14 gramos de proteína, pero es buena idea consumir variedades
bajas en grasa y en sodio.
Otro ingrediente popular en las malteadas de proteína es el huevo crudo. El huevo
contiene aproximadamente 5.5 gramos de proteína. Corres el riesgo de contraer
salmonella al consumirlo crudo, así que es bueno lavarlo perfectamente antes de
quebrarlo. Un estudio descubrió menos casos de salmonella en huevos orgánicos.
Otro ingrediente muy usado es la mantequilla de nuez. 2 cucharaditas de esta mantequilla
tienen alrededor de 7 y 8 gramos de proteína. La mantequilla de almendra tiene alrededor
de 5 gramos de proteína.
Corta una taza de fruta para la consistencia y el valor nutricional. Aunque contiene
alrededor de 1 o 2 gramos de proteína, un plátano es lo que más se usa en estas
malteadas por su consistencia. Agrega tu fruta favorita.
La mayoría de las frutas son bajas en proteína, pero el melón contiene aproximadamente
1.77 gramos en una rebanada grande. La calabaza enlatada contiene 2.7 gramos por taza.
Mide 3 cucharaditas de avena para obtener más proteína. Aunque no es esencial, te dará
3 gramos extra de proteína. También podrías agregar 1 cucharadita de salvado en polvo
para obtener el mismo efecto.
Vierte de 4 a 8 oz de tu ingrediente base a la licuadora. Agrega 2 cucharaditas o 4 oz. de
tu ingrediente favorito rico en proteína, 1 taza de fruta y 3 cucharaditas de avena. Mezcla
de 45 segundos a 1 minuto.
Tómate la malteada de inmediato. El contenido nutricional es más alto cuando los
ingredientes están frescos. Tu malteada debe contener alrededor de 30 a 50 gramos de
proteína.
Licuado de proteína
Ingredientes
240 mililitros de agua (1 taza)
130 gramos de Yoghurt Griego (1 taza)
140 gramos de fresas congeladas (aproximadamente son 4)
15 gramos de mantequilla de mani (1 cucharada)
10 gramos de cocoa sin endulzar (2 cucharadas)
10 gramos de endulzante sin calorías (2 sobres)
Modo de preparación
Para prepararlo solo debemos de licuar todos los ingredientes durante 30 segundos y listo. Ya tienes
tu licuado de proteína casero con un sabor muy especial.
Contenido Nutricional
Calorías: 295
Total de grasa: 9g
Total de carbohidratos: 32g
Azúcar: 18g
Fibra Dietaria: 8g
Proteína: 29g
