Nombre: Karina León

Objetivo: ↓ % grasa, peso. Alimentación adecuada

PORCIONES DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
DESAYUNO
BURRITOS DE HUEVO HOT CAKES DE SÁNDWICH DE PAVO AVOCADO TOAST QUESADILLAS CON CREPAS DE DULCES OMELETTE
2 tortillas de maíz O 4 MANZANA CON PANELA 2 reb. de pan de caja CHAMPIÑONES RELLENAS 2 huevos revueltos +
tortillas de nopal + ½ taza de avena en 2 reb. de pan de caja (cero cero) + 1/3 2 tortillas de maíz + 3 ½ taza de avena en relleno: 1 reb. (30gr) De
agregar: 2 huevos hojuelas + 1 huevo + (cero cero) + 1 cda de aguacate untado + 2 reb. (90gr) de queso hojuelas + 2 huevos + 1 panela + ½ taza de
revuelto + 2 reb. de 1/4 taza de leche light crema + 2 reb. de jamón reb de jamón de pavo oaxaca + 1/2 taza de taza de espinacas + ¼ champiñones + ½ taza
jamón de pavo + ½ + ½ cdita de canela y de pavo + 2 reb. (60g) + 2 huevos cocidos/ champiñones taza de leche light + una de espinacas cocidas + 1
pza de jitomate picado agua + una pizca de de panela + agregar: estrellados rebanados pizca de sal (licuar todo) cdita de aceite
+ ½ taza de nopales polvo para hornear + ½ taza de
cocidos picados 1 cdita de esencia de lechuga/espinacas + ¼ Topping: Sartén: precalentar el Acompañar:
vainilla(licuar todo) taza de zanahoria ½ taza de ensalada sartén a fuego 2 reb. de pan tostado
Topping: Por otro lado: rallar ½ rallada + ½ pza de de nopal (jitomate, medio/bajo + 1 ½ cdita integral
3 AOA
1/3 aguacate + salsa taza de manzana, jitomate + 2 rodajas de cebolla, nopal y de mantequilla
2 Cereal
de tomate al gusto posteriormente cebolla + chile jalapeño cilantro picado)
1 Verdura
combinar con la mezcla al gusto + 1/3 aguacate Relleno:
1 Grasas
(no licuar) 3 cdas de queso cottage
+ ½ taza de fresas
Sartén: 1 ½ cdita de rebanadas
mantequilla

Topping:
6 cdas de queso
cottage O 1/3 taza de
yogurt griego + ½ pza
de manzana
picadas/fruta
COLACIÓN MATUTINA
1 Cereal
5 galletas marías O 6 galletas de animalitos O 2 rice cake O 1 barrita de avena/amaranto sin azúcar O 2 tazas de palomitas naturales
1 Fruta
+ 2 naranjas O 1 taza de uvas/fresas/mango/sandía/melón O 2 guayabas O 2 ciruelas O 20 cerezas
1 Grasas c/
+ 2 cditas de crema de cacahuate/almendras O 10 almendras O 7 mitades de nueces O ½ barrita (9gr) de chocolate sin azúcar (turín/larín/carlos v)
proteína
COMIDA
5 AOA TOSTADAS DE POLLO CALABACITAS A LA ENFRIJOLADAS DE PASTA ESTILO SALPICON DE RES CEVICHE DE PESCADO
2 Cereales AL POBLANO MEXICANA CHAMPIÑONES CON ALFREDO 150gr de falda de res AL MANGO
2 Verdura 4 tostadas horneadas 1 pza de calabacita en SOPA DE VERDURAS 2/3 (40g) taza de (cocer en una olla y 1 filete (200gr) de
1 Grasa O 6 tostadas tiras cocidas + 1 pza 2 tortillas de maíz O 4 espagueti/tallarín posteriormente pescado blanco O 1
deshidratadas O 1 de jitomate picado + 1 tortillas de nopal + cocido + 1 cda de deshebrar) + agregar: camarones medianos
paquete de salmas filete (150gr) de bistec relleno: ½ taza de crema (revolver) + ½ taza zanahoria (partir en cubitos) + ½ COMIDA LIBRE
+ encima: 1 filete de res picado + 1 champiñones picados agregar: 1 taza de rallada + ½ pza de taza de jugo de limón (de acuerdo a tus
(150gr) de pechuga cdita de aceite cocidos + 1 pza de brócoli cocido picado + jitomate picado + 1 (cocinar y posteriormente porciones)
de pollo deshebrada (revolver) jitomate picado (guisar y 150gr de pechuga de taza de lechuga en marinar por 10min en el
+ salsa: ½ pza de rellenar) pollo en cubitos cocido tiras limón)
chile poblano cocido Acompañar: + ½ cdita de (revolver todo y guisar) Agregar:
sin piel + 1 cda de Encima: mantequilla 1 pza de jitomate picado
crema + ½ cdita de (revolver todo) Acompañar: + ¼ taza de cebolla
 ajo, sal pimiento (licuar 2/3 taza de pasta ½ taza de frijoles 4 tostadas horneadas picada + ¼ taza de
y revolver con el pollo) cocido O ½ taza de molidos diluidos con ¼ Acompañar: O 6 tostadas cilantro + ½ pza de
+ agregar al pollo ½ arroz cocido taza de agua simple 1 taza de ensalada deshidratadas pepino picado + ½ taza
taza de rajas poblanas (bañar los tacos) + 1 mixta: lechuga, Topping: de mango picado
(revolver) taza de lechuga picada zanahoria rallada, + Salsa de jitomate al (revolver)
+ 1 cda de crema pepino, etc. gusto + ½ pza de
Acompañar: aguacate. Acompañar:
1 taza de ensalada Acompañar: 2 paquetes de salmas O
mixta: lechuga, Caldo de verduras: ½ 4 tostadas horneadas O
zanahoria rallada, pza de chayote + ½
pepino, etc. pza de zanahoria
picada + 1 pza de
calabacitas cocidas + 1
taza de agua
simple/caldo de pollo
COLACIÓN VESPERTINA
1 Fruta
2 naranjas O 1 taza de uvas/fresas/mango/sandía/melón O 2 guayabas O 1 manzana O ½ plátano
1 Grasas c/
+ 2 cditas de crema de cacahuate/almendras O 10 almendras O 7 mitades de nueces O ½ barrita (9gr) de chocolate sin azúcar (turín/larín/carlos v)
proteína
CENA
VOLCANES DE SÁNDWICH DE POLLO WRAPS DE POLLO MOLLETE DE FRIJOLES MOLLETE DE PANELA TACOS DE BISTEC TOSTADAS DE JAMÓN
PANELA 2 reb. de pan de caja 2 tortillas de harina 1 pza chico de 2 reb. de pan de caja 2 tortillas de maíz O 6 Y PANELA CON
2 tortillas de maíz + 1/3 aguacate O 1 (ligeras/integrales) + 1 birote/bolillo (sin tostado + 3 reb. (90gr) tortillas de nopal + 1 VERDURAS
(doradas al comal) + 3 cda de crema + 1 filete (90gr) de pechuga migajón) + 1/3 taza de de panela asada filete (90gr) de bistec de 4 tostadas horneadas O
reb (90gr) de panela filete (90gr) de de pollo en fajitas + ½ frijoles molidos (Dejar dorar al comal res en fajitas asado 6 tostadas deshidratadas
asada pechuga de pollo + ½ taza lechuga/espinaca + (Dejar dorar al comal el el pan de caja) + 1 cda de crema + 2
3 AOA
Encima: taza de espinacas/ ½ pza de jitomate + ¼ pan de caja) Topping: Topping: ½ taza de reb. de jamón de pavo
2 Cereales
½ taza de salsa lechuga + ½ taza de taza de zanahoria ½ taza de salsa nopales cocidos picados delgadas + 2 reb (60gr)
1 Verdura
mexicana: jitomate, zanahoria rallada + ¼ rallada + 1/3 aguacate Topping: mexicana: jitomate, + 1 pza de jitomate de panela
1 Grasas
cebolla, nopales taza de betabel O 1 cdita de mayonesa ½ taza de salsa cebolla, nopales, chile
cocidos, picar y rallado + ½ pza de (dividir los ingredientes y mexicana: jitomate, serrano picados Acompañar: 1 pza de Topping:
revolver jitomate rebanado + 1 enrollar) cebolla, nopales, chile revueltos calabacita picada asada 1 taza de lechuga picada
rodaja de cebolla serrano picados +1 pza de jitomate
revueltos + 1/3 rebanado + salsa de
aguacate jitomate al gusto