Ejemplo de práctica larga de 45 minutos
PREPARACIÓN Y RELAJACIÓN PREVIA
Prepárate para la sesión de Yoga Nidra, túmbate en la postura de shavasana, acomodándote todo
lo que
puedas, estirando bien el cuerpo y aflojándolo, permite que los pies caigan hacia los lados y que
las
palmas de las manos miren al cielo. Si no lo has hecho todavía, permite que tus ojos se cierren
suavemente y mantenlos cerrados durante toda la práctica. Haz todos los ajustes necesarios para
estar
muy cómodo, recuerda que vas a permanecer inmóvil durante toda la sesión de Yoga Nidra, no
debe
haber movimiento alguno, ni consciente ni inconscientemente. Así que repasa tu postura, y
reajusta
cualquier cosa, que nada te oprima…
Vas a practicar Yoga Nidra, el sueño psíquico. En este ejercicio los únicos sentidos que permanecen
despiertos son el oído y el tacto, todos los demás sentidos se repliegan hacia tu interior. Limítate a
escuchar y sentir… escucha sin juzgar, sin analizar, siente sin prepucios, sin esperar nada,
simplemente
observa qué sucede dentro de ti…
No analices las instrucciones, prescinde del intelecto, porque sino será más difícil relajar la mente,
así
que déjate llevar. Si aparecen pensamientos, no te alteres, déjalos pasar, intentando seguir las
instrucciones, siempre fluyendo.
El cuerpo se relaja, la mente se queda tranquila y receptiva y la conciencia permanece despierta…
relaja
todo el cuerpo por completo… Antes de comenzar toma la firme determinación de no dormirte
durante
Yoga Nidra, de permanecer atento y consciente, siguiendo las instrucciones como si de una cuerda
se
tratara o un hilo conductor que te guía por los espacios de tu conciencia. Así que repítete a ti
mismo:
“Voy a permanecer plenamente consciente todo el tiempo.” ….
Yoga Nidra – sueño consciente
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Carmen Rodríguez Hochstrasser
Si en algún momento aparece la sensación de sueño deja las instrucciones de lado y haz tres
respiraciones completas para llenarte de energía nueva. Este cambio de ritmo te despejará y
alejará la
sensación de sueño. Después vuelves a seguir atentamente mis instrucciones.
Has ahora tres respiraciones profundas y completas, aprovechando la inspiración para crear
espacios en
tu cuerpo para expandirte… y la exhalación para soltar y aflojar, afloja el cuerpo, y suelta también
todo
aquello que no necesitas… la respiración te ayuda a situarte, te trae al aquí y al ahora, y a través
de ella
puedes conectar con lo más íntimo de te ser y deshacerte de todo aquello que tú no eres … La
inspiración es una experiencia de plenitud, de apertura a la vida… la espiración es una experiencia
de
soltar, de dejarte ir, deja que con cada espiración tu cuerpo se afloje más hacia el sol y tu mente se
vacíe
de todo el bagaje del día… deja ahora que la respiración fluya y observa como va naciendo una
sensación de armonía entre el cuerpo y la mente.
Vas a practicar Yoga Nidra, intentando profundizar en tu concentración, en tu visualización, en tu
experiencia interior que se despierta durante la práctica…
Lleva tu atención hacia dentro y empieza a sentir tu cuerpo…Siente todo el cuerpo de pies a
cabeza…
siente todo el cuerpo de cabeza a pies… cada músculo, cada articulación de tu cuerpo se suelta
más y
más con cada espiración… todas las partes de tu cuerpo viven esta experiencia… una sola
experiencia
de relajación de todo tu cuerpo… siente las piernas sueltas, desde los talones hasta las nalgas…
siente
los brazos, desde los hombros hasta manos … siente la espalda desde la cintura hasta los
omoplatos…
y percibe como con cada espiración el cuerpo se va aflojando y hundiendo en el suelo… deja que la
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tierra te acoja, te sostenga y te abrace… entrégate a ella… siente todo el cuerpo relajado
respirando… si
aún quedara algún punto de tu cuerpo en el que sientes tensión lleva tu atención a ese punto y
observa
como al llevar toda tu atención a esa parte del cuerpo, la tensión desaparece… respira en esa
parte del
cuerpo… siente todo el cuerpo suelto… observa la calma que se instala en tu cuerpo…
Todo tu cuerpo en calma sin moverse… Observa ahora si eres capaz de percibir pequeños
movimientos
inconscientes de tu cuerpo de los cuales uno normalmente no se da cuenta… el cuerpo se mueve
sin
influencia externa, busca esos movimientos sutiles… ¿eres capaz de percibir si se mueven tus pies?
hay
algún movimiento inconsciente en los dedos de los pies o en las manos? o en los muslos?...
Observa la
colocación de la cabeza, si está más echada a un lado que a otro… hay algún movimiento en el
pecho o
en el abdomen?... Si te fijas bien notarás que el abdomen se mueve ligeramente arriba y abajo,
pero es
un movimiento que se hace sólo… permite que este movimiento suceda dentro de ti… eres un
observador de del cuerpo… es el movimiento del cuerpo que respira… el aire que entra y sale y
provoca
este movimiento, este oleaje entre tu ombligo y la garganta… Aunque no quieras mover el cuerpo,
el se
mueve por si solo, la completa inmovilidad no existe, los átomos de nuestro cuerpo siempre están
en
movimiento… tu cuerpo se mueve día y noche siguiendo este suave ritmo, esto es así desde el día
que
naciste… Percibe el movimiento de la respiración en el cuerpo… es ella la que provoca este
movimiento
que sientes en el abdomen, en el estómago, en el corazón y el pecho, en la garganta y en tus fosas
nasales… Puedes percibir claramente este movimiento dentro de ti… la respiración sucede dentro
ti sin
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esfuerzo, suave, lenta y silenciosa… toma conciencia del proceso respiratorio… el movimiento del
aire
dentro de tu cuerpo, que con la inspiración va del ombligo a la garganta… con la exhalación de la
garganta al ombligo… eres el espectador pasivo de este proceso, mueve tu conciencia con el
aliento del
ombligo a la garganta y de la garganta al ombligo…
Intensifica la conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo, todo el cuerpo relajado en
completa
inmovilidad… todo el cuerpo en calma… perfecta inmovilidad.
SANKALPA
Ahora que has creado un primer estado de relajación es el momento de repetir tu resolución
personal o
sankalpa, es una frase corta, breve, pero muy evocadora que condensa en las mínimas palabras
algún
aspecto positivo de nuestra personalidad que queremos potenciar, despertar, actualizar, activar
en los
niveles profundos de nuestra mente, del subconsciente. El sankalpa no introduce nada, sino que
despierta algo que ya está ahí, pero que está pasivo, adormecido. Es una forma de despertar tu
potencial interno. Cada practicante tiene su propio sankalpa, si no es tu caso te doy dos ejemplos
de
sankalpas universales que le valen a todo el mundo. Si quieres mejorar tu autoestima puede
repetirte
“seguridad y confianza en mi mismo” si sientes que quieres abrirte a nivel afectivo puedes
repetirte “mi
corazón está abierto a los sentimientos”. Muy lentamente, con mucha consciencia y mucha
atención, lo
repites mentalmente, pero ha de salir del corazón.
Yoga Nidra – sueño consciente
25
Carmen Rodríguez Hochstrasser
Repite el sankalpa no sólo desde la mente, sino desde todo tu ser, con todo tu sentir, repítelo
hasta con
el cuerpo, como si todas tus células vibrasen al repetirlo. repítelo tres veces (PAUSA)
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ROTACIÓN DE LA CONCIENCIA
A continuación vamos hacer un recorrido rápido por todo el cuerpo para tomar consciencia de
cada una
de las partes, es la rotación de la consciencia, intenta seguir el ritmo de mis instrucciones, tu
atención
tiene que moverse de forma rápida y continua. No te pares en ningún momento, al principio
puede
resultar demasiado rápido, pero tu mente se acostumbrará al ritmo. Puedes repetir conmigo
mentalmente
el nombre de cada parte del cuerpo o visualizarla o verla como si se iluminase por un instante para
tomar
consciencia de ella. No hagas esfuerzos, simplemente sigue mi voz y déjate guiar. Este recorrido va
a
crear en tu una profunda relajación, no solo a nivel muscular, sino que también va a relajar tu
cerebro.
Recuerda no te duermas.
Lado derecho
Lleva tu atención a la mano derecha, al dedo pulgar y su uña, dedo índice y su uña, dedo medio y
su
uña, anular y su uña, dedo meñique y su uña, los cinco dedos de la mano derecha, palma de la
mano
derecha, dorso, muñeca, antebrazo, codo, brazo, hombro derecho, axila, costado derecho, cintura,
cadera, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo derecho, talón, planta, empeine, dedo gordo del pie
derecho y
su uña, segundo dedo y su uña, tercer dedo y su uña, cuarto dedo y su uña, quinto dedo y su uña,
los
cinco dedos del pie derecho, empeine, planta, talón, tobillo, pantorrilla, rodilla, muslo, cadera
derecha,
cintura, costado, axila, hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, muñeca derecha, dorso, palma,
meñique, anular, dedo medio, índice, pulgar, los cinco dedos de la mano derecha, todo el lado
derecho
del cuerpo, todo el lado derecho, todo el lado derecho. No te duermas sigue mis voz.
Lado izquierdo
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Toma ahora consciencia de tu mano izquierda, dedo pulgar y su uña, dedo índice y su uña, dedo
medio y
su uña, anular y su uña, dedo meñique y su uña, los cinco dedos de la mano izquierda, palma de la
mano izquierda, dorso, muñeca, antebrazo, codo, brazo, hombro izquierdo, axila, costado
izquierdo,
cintura, cadera, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo izquierdo, talón, planta, empeine, dedo gordo
del pie
izquierdo y su uña, segundo dedo y su uña, tercer dedo y su uña, cuarto dedo y su uña, quinto
dedo y su
uña, los cinco dedos del pie izquierdo, empeine, planta, talón, tobillo, pantorrilla, rodilla, muslo,
cadera
izquierda, cintura, costado, axila, hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, muñeca izquierda,
dorso,
palma, meñique, anular, dedo medio, índice, pulgar, los cinco dedos de la mano izquierda, todo el
lado
izquierdo del cuerpo, todo el lado izquierdo, todo el lado izquierdo. No te duermas sigue mis voz.
Observa si sigues despierto, recuerda que tienes la opción de recurrir a una respiración profunda
Cara anterior del cuerpo
Lleva ahora tu atención a La zona superior de la cabeza, a la frente, sien derecha, sien izquierda,
ceja
derecha, ceja izquierda, entrecejo, párpado derecho, párpado izquierdo, ojo derecho, ojo
izquierdo, aleta
nasal derecha, aleta nasal izquierda, punta de la nariz, pómulo derecho, pómulo izquierdo, oreja
derecha, oreja izquierda, labio superior, labio inferior, dientes, lengua, mejilla derecha, la mejilla
izquierda, barbilla, mandíbula, cuello, nuez, clavícula derecha, clavícula izquierda, lado derecho del
pecho, lado izquierdo del pecho, centro del pecho, abdomen alto, el ombligo, cintura, bajo vientre,
hueso
púbico, ingle derecha, ingle izquierda, suelo pélvico. muslo derecho, muslo izquierdo, rodilla
derecha,
rodilla izquierda, pantorrilla y tibia derecha, pantorrilla y tibia izquierda, tobillo derecho, tobillo
izquierdo,
empeine derecho, empeine izquierdo, los dedos derechos, los dedos izquierdos, toda la parte
anterior del
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cuerpo, toda la parte anterior del cuerpo, toda la parte anterior del cuerpo,
Parte posterior
Lleva ahora la atención a la parte posterior del cuerpo, talón derecho, talón izquierdo, pantorrilla
derecha,
pantorrilla izquierda, corva derecha, corva izquierda, parte posterior del muslo derecho, parte
posterior
del muslo izquierdo, nalga derecha, nalga izquierda, cadera derecha, cadera izquierda, toda la
columna
vertebral, desde el sacro, zona lumbar, zona dorsal hasta las cervicales, toda la columna, lado
derecho
de la espalda, lado izquierdo de la espalda, omóplato derecho, omóplato izquierdo, la nuca, zona
posterior de la cabeza, coronilla, zona superior de la cabeza, todo el cuero cabelludo. Siente toda
la
parte posterior del cuerpo, toda la parte posterior, toda la parte posterior
Yoga Nidra – sueño consciente
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Carmen Rodríguez Hochstrasser
Partes grandes
Ahora toma consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la pierna derecha, la pierna
izquierda, las dos piernas a la vez. El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo
tiempo.
La espalda, el abdomen y el tórax juntos. El cuello y la cabeza. Los órganos internos. Ahora intenta
sentir
todo el cuerpo, todo el cuerpo, siente todo el cuerpo al mismo tiempo. El cuerpo desde los pies
hasta la
cabeza, desde la cabeza hasta los pues, todo el cuerpo.
Comprueba si sigues despierto dirigiendo tu propia práctica
Siéntelo… todo el cuerpo, todo el cuerpo relajado… Visualiza todo tu cuerpo relajada sobre el
suelo, el
cuerpo respirando en calma
CONSCIENCIA RESPIRATORIA
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Toma ahora consciencia de la piel de todo el cuerpo, de todas las sensaciones táctiles, la piel es
una
especie de frontera entre tu espacio corporal interno y el espacio externo, el universo que te
rodea y del
cual formas parte… Nota especialmente el contacto entre tu cuerpo y el suelo… Siente todos los
puntos
de contacto nítidamente entre tu cuerpo y el suelo, desde los talones a cabeza, y de cabeza a
talones…
y ahora toma consciencia de la piel que cubre las plantas de tus pies, también la piel entre los
dedos…
siente la piel que cubre las palmas de las manos… siente la piel que cubre tu cara, el tacto de la
cara…
nota la sutil línea de contacto entre los labios… la sutil línea de contacto entre los párpados… el
sutil
contacto del aire con el interior de las fosas nasales… cuando entre y cuando sale… siente como el
aire
pasa a través de las fosas nasales, siente el contacto del aire con tu piel… nota la velocidad de la
respiración… ¿sientes la temperatura del aire que entra y la temperatura del aire que sale?… la
inspiración produce sensación de frescor… al espirar se siente una sensación de tibieza, de
calorcillo, el
aire tiene la temperatura del cuerpo… obsérvate respirando… observa el ir y venir del aire
Visualiza ahora al inspirar como el aire entra por las fosas nasales en dos corrientes que se unen
en el
entrecejo, siente como si vinieran ya separadas desde lejos… Al espirar siente como estas
corrientes
salen desde este punto entre las cejas y se separan…
La inspiración espontánea fluye en dos corrientes hacia arriba hacia el entrecejo formando un
triángulo…
toma consciencia de cada una de las corrientes por separado… siéntelas ahora simultáneamente…
siente ese triángulo de la respiración, permanece atento a tu respiración, a ese ir y venir del aire,
encontrándose en el entrecejo y partiendo de él… siente también la sensación en el entrecejo sin
perder
la atención de la respiración
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No te duermas, atento a la voz que te va guiando por tu experiencia interna
Empieza ahora a contar las respiraciones en orden inverso, empezando desde 27 hasta cero, te lo
indico
y luego tu continuas por tu cuenta: inspiro 27… espiro 27… inspiro 26… espiro 26… sigue así a tu
ritmo… mantente consciente contando la respiración… si te equivocas vuelves a empezar desde
27…
sin distraerte, sin dormite, siempre consciente. Espacio de 1-2 min.
SENSACIONES OPUESTAS
Deja ya te contar, no importa hasta donde hayas llegado, vuelve con tu atención al cuerpo y evoca
y
despierta la sensación de pesadez en todo el cuerpo… nota como todo el cuerpo se vuelve
pesado…
agradablemente pesado… imagina el centro de la tierra como un imán tirando de ti hacia el suelo…
toma
consciencia de la fuerza de la gravedad actuando en cada célula de tu cuerpo… el cuerpo pesa más
y
más, es como si te fundieras con el suelo, como si la tierra te acoge en su regazo… siente como
cada
zona de tu cuerpo se vuelve más y más pesada y como se adhiere al suelo… el cuerpo se hunde en
el
suelo como una piedra se hunde en el agua… el cuerpo se vuelve pesado como el plomo, se hunde
en
el suelo, se mezcla con el suelo, todo el cuerpo muy pesado
Evoca ahora la sensación de ligereza en todo el cuerpo y nota como todo el cuerpo se vuelve
liviano…
Para ello toma de nuevo consciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo desde los talones
a la
cabeza y siente como te vas despegando del suelo… y nota como el cuerpo se vuelvo ligero, como
sutil,
como si fuese de algodón… como si no tuviese consistencia, cada vez más ligero, flotando
ingrávido
sobre el suelo… el cuerpo se hace más esponjoso, más etéreo… ligero como el humo, como una
pluma… flotando sobre el suelo… deja que se expanda en el espacio, que se diluya en él…
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Vuelve a comprobar una vez más si sigues aquí, si no te has dormido y
Evoca ahora la sensación de frío en todo el cuerpo… nota como todo el cuerpo se vuelve helado…
imagina una situación en la que hayas pasado mucho frío, siéntete en esa situación, puedes
visualizarte
Yoga Nidra – sueño consciente
27
Carmen Rodríguez Hochstrasser
tumbado sobre hielo o nieve, envuelto de aire helado que parece atravesar el cuerpo… siente
como baja
la temperatura de tu cuerpo… tus pies, manos y nariz están muy fríos y el frío que se expande por
tu
cuerpo… toma consciencia del frío en tu cuerpo… todo el cuerpo envuelto en un halo de frío que
te
envuelve
Evoca ahora la sensación de calor en todo el cuerpo y nota como sube la temperatura… ayúdate
del
recuerdo de una situación en la que hayas pasado mucho calor… puedes imaginarte en pleno sol
de
verano al medio día, anhelando una sombra, sudando, sintiendo el calor en tu cara y en todo el
cuerpo,
como si te sobrara toda la ropa… hace mucho calor, siente ese calor en tu cuerpo… el sol al
mediodía y
el calor asfixiante del verano… toma consciencia del calor en tu cuerpo… siente como aumenta la
temperatura… te sobra la manta, te sobra la ropa, estás sudando… todo el cuerpo envuelto en un
halo
de calor…
CHIDAKASHA
Deja de lado la sensación de calor y enfoca ahora tu atención en chidakasha, no es un espacio
físico,
sino psíquico, y lo puedes localizar ante tus ojos cerrados, se le llama pantalla mental, pero en
realidad
es como una ventana abierta al infinito. Es el espacio de tu conciencia que significa que toda la
actividad
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de tu mente sucede ahí cuando piensas, cuando recuerdas, cuando sueñas, cuando imaginas,
visualizas, todo sucede allí. Y este espacio es tu universo interior tiene las mismas dimensiones que
el
universo exterior, observa atentamente este espacio sin hacer ningún juicio, ninguna valoración,
cualquier cosa que aparezca allí es una manifestación de tu mente subconsciente. Obsérvarlo sin
esperar nada, con desapego… obsérvalo desde la conciencia testigo, desde tu observador
interno…cualquier cosa que surja en chidakasha es una manifestación de tu mente
subconsciente… (2
min.)
VISUALIZACIÓN
Tranquilamente abandonas ahora el ejercicio de la pantalla mental, comprueba que sigues
despierto e
intenta visualizar ahora con claridad las imágenes que voy a proponerte, intenta mantener la
misma
actitud de observador que tenías en chidakasha. No hagas ningún esfuerzo mental, permite que
las
imágenes aparezcan por si solas, si no fuera así, siente, piensa las imágenes, déjate fluir
continuando
con el ejercicio manteniendo tu consciencia testigo. Sigue el ritmo que te propongo, no te pares en
una
imagen, es importante el movimiento en la visualización.
Imagina que estás caminando por una calle desierta en un día caluroso de verano… hace un día
espléndido… uno de los lados de la calle está bordeado por un alto muro, te fijas bien en este
muro que
parece interminable… a medida que vas avanzando descubres en una antigua puerta en el muro…
parece que no se ha abierto en mucho tiempo y de alguna forma inexplicable te atrae… decides
abrirla y
descubrir lo que hay al otro lado… al pasar al otro lado del muro descubres que estás en un jardín
abandonado pero encantador… respiras en él un ambiente mágico, está lleno de flores silvestres,
te
todos los colores y aromas… tiene una vegetación intensa y árboles frondosos que te ofrecen su
sombra… escuchas a los pájaros cantar alegremente… decides adentrarte en el jardín y paseas
entre
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sus ancianos y majestuosos árboles… de repente descubres unas mariposas azules y amarillas
revoloteando y las sigues… es como si te quisiesen enseñar algo, te vas adentrando más y mas en
el
hermoso jardín… hasta llegar a un pozo en el fondo del jardín… te asomas al pozo, parece muy
profundo y oscuro… descubres que por sus paredes sube una escalera de caracol que viene desde
las
profundidades y decides bajar por ellas… entras en el pozo y vas bajando con sumo cuidado la
escalera… sientes el frescor que emana la piedra y vas bajando escalón por escalón adentrándote
cada
vez más en las profundidades del pozo… miras hacia el cielo y ves la luz en la apertura circular del
pozo,
ya muy lejana… estas envuelto en oscuridad y en ella ves unos ojos redondos y amarillos es una
lechuza que has despertado y se va revoloteando… sigues adentrándote en pozo, te cruzas con
una
nube de luciérnagas que te iluminan el camino por unos instantes… sigues bajando y al fondo
descubres
una luz tenue, que sale de un lateral… ya has llegado al fondo del pozo que está seco, pisas la
tierra y te
dispones a seguir esa luz lejana a tientas… es una pequeña apertura, en la pared, un pasadizo …
entras
en él, es muy bajo y tienes que ir agachado… está muy oscuro, pero puedes ver la luz al otro
extremo…
finalmente llegas a la salida del túnel… al salir entras en una playa dorada llena de luz,
increíblemente
hermosa… es una playa virgen, nadie la ha pisado antes que tu… la brisa del mar te envuelve,
observas
una costa interminable, que emana un ambiente de calma y tranquilidad… escuchas el ronroneo
de las
olas y sobre ellas descubres que hay flotando una flor de loto blanca y muy grande… la flor de loto
es
mecida suavemente por las olas… decides acercarte para admirar su belleza y descubres que
dentro de
la flor de loto hay un hermoso bebé durmiendo, mecido por las olas… y cuando te acercas
descubres
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Yoga Nidra – sueño consciente
28
Carmen Rodríguez Hochstrasser
que ese niño eres tú… obsérvate como bebé flotando en la cuna de loto mecida por las olas de ese
inmenso mar… mecido por las olas en un mar inmenso…
CHIDAKASHA
Deja ahora este paisaje y vuelve a centrar tu atención a chidakasha, y observa atentamente el
espacio
de tu conciencia… toma conciencia de tus procesos mentales, de cómo se generan tus
pensamientos…
sé un observador de tus pensamientos espontáneos… deja que fluyan… no suprimas ningún
pensamiento… simplemente obsérvalo… repítete continuamente la pregunta ¿qué estoy
pensando?... al
mismo tiempo eres consciente de cada pensamiento que se manifiesta y desarrolla en el plano de
tu
conciencia… estás despierto y atento?
observa tu atención, no es el cuerpo, ni los sentidos, ni la mente lo que estás percibiendo ahora…
es tu
conciencia que se está expandiendo… eres consciente de que te estás autoobservando… lleva tu
mirada hacia dentro y toma consciencia de esa fuerza que hay en ti, esa instancia que está
observando y
que conoce todas las experiencias de tu vida… aquello que ha permanecido inalterado a lo largo
de toda
tu vida, que te ha acompañado siempre… quién es el observador… observa atentamente el espacio
de
tu conciencia… la espaciosidad sin límite de tu consciencia, sin hacer nada más que observar,
SANKALPA
Recuerda ahora tu resolución o sankalpa, la misma que has repetido al principio de la práctica. Si
puedes visualízate en una situación cotidiana en la que dicha resolución ya es una realidad.
Repítela tres
veces desde tu corazón, desde lo más profundo de ti, con pleno sentimiento, con todo tu ser, tres
veces
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FINAL
Lleva de nuevo la atención al cuerpo y a tu respiración… observa tu respiración natural… lenta…
tranquila… siente todo el cuerpo tumbado sobre el suelo en posición de savasana, profundamente
relajado. Te sientes tranquilo y en paz, renovado, lleno de energía y vitalidad. Siente tu cuerpo y
sus
sensaciones. Toma consciencia de la sensación de peso en el cuerpo, de la sensación de densidad.
Observa el espacio que ocupas, el volumen que ocupa el cuerpo. Siente todos los puntos de tu
cuerpo
que tocan el suelo, el contacto con las mantas, el contacto con la ropa, hasta el contacto entre la
piel de
tu cara y el aire. Observa si te llega algo de luz a través de los párpados cerrados, algún color,
¿hacia
dónde miran tus ojos aunque estén cerrados? Toma consciencia del entorno sonoro que te
envuelve, de
todos los sonidos que te llegan, desde los más cercanos hasta los más lejanos. Toma consciencia
de tu
entorno, de la sala en la que estás, visualízala. Retorna así al mundo exterior. Y ahora que has
despertado tus sentidos, ve ampliando tu respiración para llenarte de energía y transmite esa
energía a
pequeñas partes de tu cuerpo para despertarlas y moverlas. Respira renovado, lleno de gratitud
por la
experiencia que acabas de vivir. Pero hazlo tranquilamente, a tu ritmo, sin correr, con mucha
calma. Te
estiras, bostezas y te desperezas si lo necesitas, despierta el cuerpo a tu manera.
Ejemplo de práctica corta de 25 minutos
PREPARACIÓN Y RELAJACIÓN PREVIA
Prepárate para la sesión de Yoga Nidra, túmbate en la postura de shavasana, acomodándote todo
lo que
puedas, estirando bien el cuerpo y aflojándolo, permite que los pies caigan hacia los lados y que
las
palmas de las manos miren al cielo. Si no lo has hecho todavía, permite que tus ojos se cierren
suavemente y mantenlos cerrados durante toda la práctica. Haz todos los ajustes necesarios para
estar
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muy cómodo, recuerda que vas a permanecer inmóvil durante toda la sesión de Yoga Nidra, no
debe
haber movimiento alguna, ni consciente ni inconscientemente. Vas a practicar Yoga Nidra, el
sueño
psíquico. El único sentido que ha de permanecer despierto en ti es el oído, todos los demás
sentidos se
repliegan hacia tu interior. El cuerpo se relaja, pero la mente permanece despierta… relaja todo el
cuerpo
por completo… Antes de comenzar toma la firme determinación de no dormirte durante Yoga
Nidra, de
permanecer atento y consciente, siguiendo mis instrucciones como si de una cuerda se tratara o
un hilo
conductor que te guía por los espacios de tu mente. Así que repítete a ti mismo: “Voy a
permanecer
plenamente consciente todo el tiempo.” ….
Si en algún momento aparece la sensación de sueño deja las instrucciones de lado y haz tres
respiraciones completas para llenarte de energía nueva. Este cambio de ritmo te despejará y
alejará la
sensación de sueño. Después vuelves a seguir atentamente mis instrucciones.
Toma ahora un par de respiraciones profundas y observa como con la inspiración se instalan calma
y
armonía en tu cuerpo… siente al exhalar como te deshaces de todas preocupaciones y el bagaje
Yoga Nidra – sueño consciente
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Carmen Rodríguez Hochstrasser
acumulado durante el día… La inspiración es una experiencia de plenitud, la espiración es una
experiencia de relajación… deja ahora que la respiración fluya y observa como eres capaz de sentir
una
sensación de armonía entre el cuerpo y la mente.
Ya toma consciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo respirando… deja que se calme
todo el
cuerpo de pies a cabeza, permite que se ablande, siente tus piernas relajadas, tus brazos manos,
tronco
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y cabeza, todo el cuerpo relajado, respirando… la respiración sucede dentro ti sin esfuerzo, suave,
lenta
y silenciosa… observa como se mueve tu respiración entre el ombligo y la garganta… déjate
respirar, sin
forzar, sin intervenir, sin cambiar el ritmo natural de tu respiración… toda la atención en la
respiración,
siento como te vas relajando más y más…
Vas a practicar Yoga Nidra, intentando profundizar en tu concentración, en tu visualización, en tu
experiencia interior que se despierta durante la práctica…
Lleva tu atención al entrono sonoro que te envuelve, toma consciencia de todos los sonidos que
llegan a
tus oídos… tus oídos registran todos los sonidos de tu entorno igual que un micrófono… mueve tu
mente
de un sonido a otro… no los analices, simplemente percíbelos y déjalos marchar, identificándolos
como
mera vibración que se origina crece y se va, sin valorar… sólo vibración… no identifiques el origen
del
sonido, simplemente escúchalo… Percátate así de todos los sonidos que te rodean… registra los
sonidos más lejanos del exterior, abriendo y expandiendo tu mente… los sonidos de este edificio,
de esta
sala hasta los más cercanos como los sonidos de tu propio cuerpo… el sonido de tu respiración, el
latir
de tu corazón, el sonido de tu sangre circulando por el cuerpo… intenta fijar tu atención en estos
sonidos
de tu cuerpo… el sonido de tu respiración, intenta percibir el sonido de tu aliento fijando tu
atención en el
proceso respiratorio.. tu cuerpo respirando de forma libre y natural… siente como todo el cuerpo
se
expande al inspirar, y siente como se relaja al salir el aire… profundiza en esta experiencia
respiratoria…
con cada inspiración el cuerpo se expande más y más y más… con cada espiración tu cuerpo se
relaja
más y más y más…
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Intensifica la conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo, todo el cuerpo relajado en
completa
inmovilidad… todo el cuerpo en calma… perfecta inmovilidad.
SANKALPA
Ahora es el momento de repetir tu resolución personal o sankalpa, se trata de una frase corta y
concisa
que repites tres veces mentalmente al iniciar la práctica de Yoga Nidra y al acabarla. Es como una
semilla que siembras en tu subconsciente y que te ayuda a despertar o potenciar algún aspecto
positivo
en tu vida. Esta afirmación se hará realidad si la repites con asiduidad y convencimiento. Si aun no
has
encontrado tu sankalpa personal puedes utilizar uno general de los que te propongo a
continuación,
como “tengo plena confianza y seguridad en mi mismo” o “todo lo que emprendo es un éxito” o
“encuentro mi camino espiritual” o “hallo en mi vida armonía física y mental”
Repite ahora ya tu sankalpa lleno de convicción y voluntad, siente que ya es una realidad en tu
vida,
repítelo tres veces (PAUSA)
ROTACIÓN DE LA CONCIENCIA
A continuación vamos hacer un recorrido rápido por todo el cuerpo para tomar consciencia de
cada una
de las partes, es la rotación de la consciencia, intenta seguir el ritmo de mis instrucciones, tu
atención
tiene que moverse de forma rápida y continua. No te pares en ningún momento, al principio
puede
resultar demasiado rápido, pero tu mente se acostumbrará al ritmo. Puedes repetir conmigo
mentalmente
el nombre de cada parte del cuerpo o visualizarla o verla como si se iluminase por un instante para
tomar
consciencia de ella. No hagas esfuerzos, simplemente sigue mi voz y déjate guiar. Recuerda no te
duermas.
Lleva tu atención a las 2 manos, dedos pulgares, dedos índices, dedos corazón, dedos anulares,
17
meñiques, todos los dedos a la vez, palmas de las manos, dorso de las manos, muñecas,
antebrazos,
codos, brazos. hombros, axilas, costados, cintura, caderas, muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos,
talones,
plantas de los pies, los cinco dedos de cada pie, empeines, pantorrillas espinillas, rodillas rótulas,
muslos
fémures, ingles, pubis, genitales, bajo vientre, obligo, plexo solar, esternón, toda la caja torácica y
el
pecho, clavículas, garganta cuello, barbilla, mandíbulas, lengua y paladar, labio inferior, labio
superior,
mejillas y pómulos, fosas nasales, toda la nariz, ojos y párpados, cejas, el punto entre las cejas
trikuti, la
frente, las sienes, la parte alta de la cabeza, la coronilla, la parte trasera de la cabeza, la nuca
hueso
occipital, el cuello y las vértebras cervicales, los hombros y las escápulas, la parte dorsal de tu
columna,
la zona lumbar, cada lado de la espalda, toda la columna entera, toda la columna, la base de la
columna
Yoga Nidra – sueño consciente
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Carmen Rodríguez Hochstrasser
el sacro, la rabadilla, las nalgas, el espacio del suelo pélvico, el periné, el pubis, ombligo plexo
solar,
centro del pecho corazón, garganta, el punto entre las cejas, la frente que se va expandiendo y
abriendo
más y más, tu conciencia que va abriéndose,
Siente ahora todos los límites externos y contornos de tu cuerpo desde los dedos de las manos,
brazos,
hombros, axilas, costados, caderas, piernas y pies, todo el contorno del cuerpo incluida la cabeza y
el
cuello. Siente todo la parte anterior del cuerpo, la cara, brazos, pecho, abdomen, piernas y pies,
toda la
parte anterior del cuerpo. Lleva la atención a la parte posterior del cuerpo, talones, piernas,
nalgas, toda
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la espalda, hombros y cabeza. Toda la parte posterior del cuerpo
Partes grandes
Ahora toma consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la pierna derecha, la pierna
izquierda, las dos piernas a la vez. El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo
tiempo.
La espalda, el abdomen y el tórax juntos. El cuello y la cabeza. Los órganos internos. Ahora intenta
sentir
todo el cuerpo, todo el cuerpo, siente todo el cuerpo al mismo tiempo. El cuerpo desde los pies
hasta la
cabeza, desde la cabeza hasta los pues, todo el cuerpo.
Comprueba si sigues despierto dirigiendo tu propia práctica
Siéntelo… todo el cuerpo, todo el cuerpo relajado… Visualiza todo tu cuerpo relajada sobre el
suelo, el
cuerpo respirando en calma
RESPIRACIÓN
Toma conciencia ahora de cómo al inspirar el abdomen sube y como al exhalar el abdomen baja,
no
tienes que hacer nada con la respiración, simplemente observar este movimiento de tu
abdomen… Lleva
la atención al pecho y observa como también se mueve un poquito el pecho con tu respiración, al
inspirar
hay una leve expansión y al exhalar un leve descenso… Lleva la atención ahora al cuello a la
garganta y
toma conciencia del aire que atraviesa y pasa por la garganta al inspirar hacia dentro al interior de
los
pulmones y al exhalar hacia fuera… y ahora toma conciencia de la respiración pasando a través de
las
fosas nasales, como al inspirar los dos chorros de aire entran por cada fosa ya separados desde
lejos y
como salen para volver a separarse…
Empieza ahora a contar las respiraciones en orden inverso, empezando desde 27 hasta cero, te lo
indico
y luego tu continuas por tu cuenta: inspiro 27… espiro 27… inspiro 26… espiro 26… sigue así a tu
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ritmo… mantente consciente contando la respiración… si te equivocas vuelves a empezar desde
27…
sin distraerte, sin dormite, siempre consciente. Espacio de 1-2 min.
Deja ya te contar, no importa hasta donde hayas llegado, vuelve con tu atención y observa
atentamente
el espacio de tu pantalla mental, chidakasha, es tu espacio interno, el espacio que tienes ante tus
ojos
donde suceden todos los pensamientos, sueños, recuerdos, toda tu actividad mental tiene lugar
en este
espacio.
RETROCESO
Visualízate a ti mismo en este espacio, tal cual estás ahora, practicando Yoga Nidra. A continuación
vas
a retroceder en el día de hoy, hasta el momento en el que despertaste esta mañana, te vas a ir
visualizando en periodos de una media hora en media hora y te vas a visualizar como si te vieras
en una
foto, en un flash, en una diapositiva y en ese momento intenta recordar qué sentías, qué
pensabas, qué
hacías… sin ningún tipo de implicación, como si fueras otra persona o como si estuvieras viendo la
película de la vida de otra persona… mantén la conciencia testigo… cuando llegues al momento en
que
te despertaste esta mañana vuelves directamente al presente… visualízate ahora tal y como estás
en
este momento… ¿qué estás haciendo? ¿qué piensas? ¿qué sientes?... retrocede hasta el momento
en
que estabas haciendo los calentamientos, qué sentías? ¿qué pensabas?... retrocede al momento
en el
que justamente entraste en esta sala… continúa retrocediendo por tu cuenta de media hora en
media
hora hasta el momento en que despertaste esta mañana… deja ya el retroceso y vuelve al
momento
presente, no importa si has llegado hasta el momento del despertar.
VISUALIZACIÓN
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A continuación te voy a proponer una serie de imágenes, deja que aparezcan por si solas,
observando
las emociones que te producen. No hagas ningún esfuerzo mental, déjate fluir continuando con el
ejercicio manteniendo tu consciencia testigo. Sigue el ritmo que te propongo, no te pares en una
imagen,
es importante el movimiento en la visualización.
Yoga Nidra – sueño consciente
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Carmen Rodríguez Hochstrasser
Visualiza la llama de una vela… la llama de una vela… un desierto interminable… una pirámide en
la
arena… el sol al amanecer… pájaros volando hacia el sol… nubes rojas en el cielo… un bebé
sonriente… el cielo azul… la brisa fresca del mar… una tormenta… montañas nevadas… un
campanario… las olas del mar en una playa desierta… un bosque en otoño… una manzana roja… el
fuego en la chimenea… una hoja flotando sobre el agua… un puente de piedra sobre un río… un
camino
polvoriento… una ventana abierta… el cielo estrellado… una rosa roja… árboles mecidos por el
viento…
un campo de amapolas… un lago de agua cristalina… un águila planeando sobre el cielo… una
lluvia
torrencial… la nieve cayendo sobre la tierra… un plato de sopa humeante… un camino nevado… la
sonrisa de un niño… una silla vacía… una encina anciana… un bosque de helechos… dunas de arena
dorada… una casa en el campo… un prado verde… un paisaje submarino… el mar en calma… el mar
en calma… un mar interminable… un mar interminable…
CHIDAKASHA
Vuelve tu atención a chidakash y observa atentamente el espacio de tu conciencia… la
espaciosidad sin
límite de tu consciencia, sin hacer nada más que observar,
Recuerda ahora tu resolución o sankalpa, la misma que has repetido al principio de la práctica. Si
puedes visualízate en una situación cotidiana en la que dicha resolución ya es una realidad.
Repítela tres
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veces desde tu corazón, desde lo más profundo de ti, con pleno sentimiento, con todo tu ser, tres
veces
FINAL
Lleva de nuevo la atención al cuerpo y a tu respiración… observa tu respiración natural… lenta…
tranquila… siente todo el cuerpo tumbado sobre el suelo en posición de savasana, profundamente
relajado. Te sientes tranquilo y en paz, renovado, lleno de energía y vitalidad. Siente tu cuerpo y
sus
sensaciones. Toma consciencia de tu entorno, de la sala en la que estás, visualízala. Retorna así al
mundo exterior. Ve ampliando tu respiración para llenarte de energía y transmite esa energía a
pequeñas
partes de tu cuerpo para despertarlas y moverlas. Pero hazlo tranquilamente, a tu ritmo, sin
correr, con
mucha calma. Te estiras, bostezas y te desperezas si lo necesitas
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