PLAN NUTRICIONAL
Nombre. Jonathan Berber Zermeño.
PA: 88 kg Talla: 1.85 m IMC: 25.7 kg/m2 Motivo: Aumento de masa Patología: SP.
Edad: 25 años Dx. Eutrófico muscular y definición.
Recomendaciones: Kcal totales % Kcal Gramos
2,115
✓ Consumir mínimo 2.500 L de agua natural.
HC 55 1,163.2 290.8
✓ Los días de descanso, se omite el post-entreno.
Proteína 30 634.5 158.6
✓ Evitar el consumo de alcohol, aderezos, alimentos fritos,
Lípidos 15 317.2 35.2
bebidas gaseosas y comida rápida.
✓ Permitido consumir 2 tazas de café al día.
PLAN SEMANAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Sándwich de espinaca y Wrap Hot cakes de avena y Omelette de espinacas Molletes a la mexicana Sándwich de pollo y
huevo -2 tortillas integrales, plátano relleno -3 rebanadas de pan calabacitas
-2 rebanadas de pan de nopal o tortilla ligera -½ plátano -½ taza de claras o 2 cero cero, tostar -2 rebanadas de pan
cero cero -1 huevo revuelto o -½ taza de avena huevos -Untar frijoles cero cero
-½ tz de espinaca puede ser de pechuga (licuarla antes, hasta -3/4 de taza de -Queso Oaxaca light o -60 gr de pechuga de
picada finamente + ajo de pollo asado obtener harina de espinacas picadas panela pollo asado
molido + sal molida -Aguacate avena) -1/2 calabacita en tiras
-1 huevo -Queso panela o queso -1 huevo Rellenar con: Ensalada mexicana: asado
-1 rebanada de queso Oaxaca light -½ taza de leche -1 rebanada de jamón -Nopales cocidos -Aguacate
Panela -1 cucharadita de de pavo picados
Acompañar con: esencia de vainilla -Queso Panela o queso -Jitomate + cebolla + Acompañar con:
-Adornar con
Ensalada de verduras a -Canela al gusto Oaxaca light chiles picados -Lechuga
aguacate y germinado
tú preferencia, ejemplo: -Una pizca de polvo -Aguacate -Cilantro -Zanahoria rallada
de alfalfa lechuga, zanahoria para hornear -Aguacate -Espinaca o pepino
rallada y pepino picado
con cascara.
Pineda Cazares Anahi.
Acompañar: Adornar: Acompañar con:
1 taza de fruta, a tú -El resto del plátano + -1 rebanada de pan
elección. canela molida al gusto y tostado con fruta de tú
miel maple, si lo deseas. preferencia encima
Colación Matutina Colación Matutina Colación Matutina Colación Matutina Colación Matutina Colación Matutina
Pepino con jícama Manzana con crema de Pan tostado Coctel de frutas Pan tostado Avena cocida con
-½ taza de zanahoria cacahuate -3 rebanadas de pan -Hacerlo a tú -3 rebanadas de pan durazno o fruta de tú
rallada o en rodajas -1 manzana, (cortarla tostados doble fibra preferencia de frutas tostados doble fibra elección
cruda en rebanadas) -Untar crema de (1/2 taza de cada fruta). -Untar crema de -1/2 taza de avena en
-½ taza de jícama -Untar 2 cucharadas de cacahuate Serian 3 frutas distintas cacahuate hojuelas (hervir con
picada crema de cacahuate -Adornar con 1 plátano -Adornar con 1 plátano agua o leche, canela en
-½ limón sobre las rebanadas en rodajas en rodajas trozo y stevia)
-½ cucharada de chile -Adornar con la fruta de
en polvo, bajo en sodio tú elección y agregar 1
pizca de canela molida
Comida Comida Comida Comida Comida Comida
Pollo asado Pasta en cilantro Fajitas de pollo y pasta Quesadillas de Bistec de res a la Pasta con salsa de
-120 gr de pechuga -Pasta integral, cocida -Pasta en cilantro champiñones mexicana calabaza y pollo
de pollo asado de tu preferencia -Chile morrón -4 tortillas de maíz -Bistec de res en trozos Para la salsa:
-3/4 taza de arroz -120 gr de pechuga de -Cebolla -Queso Oaxaca light o -Ejote picado, cebolla, -3 cucharadas de queso
pollo asada, (una vez -120 gr de pechuga de panela nopales cocidos y chile cottage
cocido blanco, puedes
asada, cortar en trozos) pollo en fajitas -1/2 taza de morrón al gusto -1/3 taza de leche
agregar verdura
-Verduras al vapor champiñones asados + -Salsa casera de tú -1 calabacita cocida
picada Acompañar con: -Aguacate ¼ de chile morrón preferencia para el -2 dientes de ajo y sal
-Frijoles -Brocoli y zanahoria asado + cebolla y sal al bistec Mezclar todo en la
-Verduras al vapor cocidos -Tostadas salmas o 4 gusto licuadora y después
tortillas de maíz Acompañar con: hervir durante 6 a 10
Acompañar con: -½ taza de arroz blanco minutos la salsa
Pineda Cazares Anahi.
-4 Tortilla de maíz o -Pepino picado, -1/2 aguacate -Tostadas salmas -Si deseas puedes
tostadas salmas aguacate y jitomate -Ensalada, con las agregar calabacita
picados verduras de tú cocida en trozos y chile
-Tostadas salmas preferencia morrón
Para la salsa verde: -Untar la salsa ya
-Crema light hervida sobre la pasta
-Cilantro con tallo cocida y agregar la
-Sal, ajo y pimienta pechuga de pollo asada
-Agua en trozos encima
(Licuar hasta que la
salsa tenga una
apariencia de color
verde)
Post-entreno Post-entreno Post-entreno Post-entreno Post-entreno Post-entreno
Opc. 1: Licuado Opc. 1: Licuado Opc. 1: Licuado Opc. 1: Licuado Opc. 1: Licuado Opc. 1: Licuado
-1 plátano -1 plátano -1 plátano -1 plátano -1 plátano -1 plátano
-4 fresas o ½ manzana -4 fresas o ½ manzana -4 fresas o ½ manzana -4 fresas o ½ manzana -4 fresas o ½ manzana -4 fresas o ½ manzana
verde verde verde verde verde verde
-6 cucharadas de avena -6 cucharadas de avena -6 cucharadas de avena -6 cucharadas de avena -6 cucharadas de avena -6 cucharadas de avena
-5 nueces y 6 almendras -5 nueces y 6 almendras -5 nueces y 6 almendras -5 nueces y 6 almendras -5 nueces y 6 almendras -5 nueces y 6 almendras
-3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche
Opc. 2: Energético Opc. 2: Energético Opc. 2: Energético Opc. 2: Energético Opc. 2: Energético Opc. 2: Energético
-1 taza de papaya y 1 taza de papaya y 1 taza de papaya y 1 taza de papaya y 1 taza de papaya y 1 taza de papaya y
plátano o 1 manzana plátano o 1 manzana plátano o 1 manzana plátano o 1 manzana plátano o 1 manzana plátano o 1 manzana
verde con yogurt verde con yogurt verde con yogurt verde con yogurt verde con yogurt verde con yogurt
griego griego griego griego griego griego
-Adornar con granola -Adornar con granola -Adornar con granola -Adornar con granola -Adornar con granola -Adornar con granola
o avena en hojuelas, o avena en hojuelas, o avena en hojuelas, o avena en hojuelas, o avena en hojuelas, o avena en hojuelas,
nuez, cacahuate y nuez, cacahuate y nuez, cacahuate y nuez, cacahuate y nuez, cacahuate y nuez, cacahuate y
frutos rojos frutos rojos frutos rojos frutos rojos frutos rojos frutos rojos
Pineda Cazares Anahi.
Opc. 3: Overnight oats Opc. 3: Overnight oats Opc. 3: Overnight oats Opc. 3: Overnight oats Opc. 3: Overnight oats Opc. 3: Overnight oats
-3/4 taza de avena en -3/4 taza de avena en -3/4 taza de avena en -3/4 taza de avena en -3/4 taza de avena en -3/4 taza de avena en
hojuelas hojuelas hojuelas hojuelas hojuelas hojuelas
-3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche -3/4 taza de leche
-2 cucharaditas de chía -2 cucharaditas de chía -2 cucharaditas de chía -2 cucharaditas de chía -2 cucharaditas de chía -2 cucharaditas de chía
-1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de
canela molida canela molida canela molida canela molida canela molida canela molida
-1 cucharada de yogurt -1 cucharada de yogurt -1 cucharada de yogurt -1 cucharada de yogurt -1 cucharada de yogurt -1 cucharada de yogurt
griego griego griego griego griego griego
-1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de -1 cucharadita de
esencia de vainilla esencia de vainilla esencia de vainilla esencia de vainilla esencia de vainilla esencia de vainilla
-Agregar fruta de tú -Agregar fruta de tú -Agregar fruta de tú -Agregar fruta de tú -Agregar fruta de tú -Agregar fruta de tú
preferencia preferencia preferencia preferencia preferencia preferencia
Todo esto verter en un Todo esto verter en un Todo esto verter en un Todo esto verter en un Todo esto verter en un Todo esto verter en un
recipiente, prepararlo 1 recipiente, prepararlo 1 recipiente, prepararlo 1 recipiente, prepararlo 1 recipiente, prepararlo 1 recipiente, prepararlo 1
día antes o con tiempo día antes o con tiempo día antes o con tiempo día antes o con tiempo día antes o con tiempo día antes o con tiempo
suficiente, ya que debe suficiente, ya que debe suficiente, ya que debe suficiente, ya que debe suficiente, ya que debe suficiente, ya que debe
conservarse en el conservarse en el conservarse en el conservarse en el conservarse en el conservarse en el
refrigerador refrigerador refrigerador refrigerador refrigerador refrigerador
Pineda Cazares Anahi.
HORARIOS DE COMIDA SUGERENCIAS
Si en las opciones de comidas te apetece más un grupo
de alimentos que otro puedes cambiarlo.
Ejemplo: si te gusta la carne de la opción 1 y las
verduras de la opción 2 de la comida, las puedes juntar,
siempre y cuando sean en esas cantidades y del mismo
horario de comida.
Pineda Cazares Anahi.
MARCAS SUGERIDAS
Pineda Cazares Anahi.
