PLAN NUTRICIÓN
PBS
Marta Pérez – Juana Cortés
Dietista – nutricionista
marta@[Link]
PLANTEAMIENTO DE LA DIETA
• Ligero superávit para ver como fluctúa el físico y peso las dos
primeras semanas.
• Objetivo: Mejora de la composición corporal, pérdida de grasa.
• NEAT: Intenta unos 10k pasos serían diarios.
• Alimentos saciantes para definición: Cereales integrales o cereales
hinchados, tubérculos (patata y batata, verduras, lácteos.
• Alimentos interesantes para volumen: Muesli, papillas, cremas de
arroz, gnocchi, pan, arroz, pasta, batidos.
• Importante:
– Te pongo todas las opciones que tengo, si no te gusta alguna no
la elijas.
DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES DULCES
Yogur de proteínas/QFB con cereales Tostadas francesas o “torrijas fit”
Corn flackes/cereales sin azúcar (55g) Pan integral trigo/espelta/centeno (85g)
Queso fresco batido o yogur + prot (250g) 2 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Cereales con leche y proteína Tortitas de avena
Corn flackes/cereales sin azúcar (55g) Harina de avena/copos de avena (60g)
Leche semi (200ml- un vaso) Leche semi (200ml- un vaso)
Whey protein (20g) 2 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
DESAYUNO:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES SALADAS
Pan con huevos/bocadillo de tortilla Bocadillo de pavo/pollo con guacamole
Pan integral trigo/espelta/centeno (85g) Pan integral trigo/espelta/centeno (85g)
2 Huevos + claras (180g) Embutido pollo/pavo (100g)
Queso (10g) Guacamole/Aguacate (60g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Tostadas con jamón serrano con guacamole Sándwich mixto
Pan integral trigo/espelta/centeno (85g) Pan integral trigo/espelta/centeno (85g)
Jamón serrano (70g) Embutido pollo/pavo (100g)
Guacamole/Aguacate (40g) Queso en lonchas (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
DESAYUNO:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES RÁPIDAS
Batido de avena con proteína Papilla o crema de arroz con prote
Harina de avena (60g) Papilla/crema de arroz (40g)
Whey protein (25g) Whey protein (25g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
MEDIA MAÑANA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES DULCES
Yogur de proteínas/QFB con cereales Tostadas francesas o “torrijas fit”
Corn flackes/cereales sin azúcar (40g) Pan integral trigo/espelta/centeno (60g)
Queso fresco batido o yogur + prot (120g) 1 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Cereales con leche y proteína Tortitas de avena
Corn flackes/cereales sin azúcar (40g) Harina de avena/copos de avena (45g)
Leche semi (200ml- un vaso)
Whey protein (10g) 1 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
*Puedes sustituir los cereales o el pan por 30g de tortitas de arroz/maíz
MEDIA MAÑANA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES SALADAS
Bocadillo de pollo con guacamole Sándwich mixto
Pan integral trigo/espelta/centeno (60g) Pan integral trigo/espelta/centeno (60g)
Embutido de pavo/pollo (50g) Embutido de pavo/pollo (50g)
Guacamole (60g) Queso (30g)
Tostadas de jamón con aguacate Bocadillo de tortilla
Pan integral trigo/espelta/centeno (60g) Pan integral trigo/espelta/centeno (60g)
Jamón serrano (35g) 1 huevo + 180ml de claras
Aguacate (40g) Queso (30g)
*Puedes sustituir los cereales o el pan por 30g de tortitas de arroz/maíz
COMIDA:
Elegir una de las opciones de cada macronutriente y combinarlas entre ellas. Las verduras
puedes comerlas al gusto, sin pesarlas:
HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
Arroz blanco 100 Pechuga de pollo 110
Patata 510 Pechuga de pavo 100
Batata o boniato 330 Merluza 120
Tortitas de arroz 100 Sepia 155
Pasta integral/trigo sarraceno 120 Lubina 140
Pasta blanca 110 Calamar 225
Pan integral 185 Gambas peladas 170
Pan blanco 160 Atún claro al natural 140
Quinoa 115 Mejillones al natural 125
Cus - cus 100
Gnocchis de patata 210
Tortillas de trigo (fajitas) 145 GRASAS
Masa de pizza 170 ALIMENTO GRAMOS
Legumbres cocidas 200 Aceite de oliva 10
MERIENDA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES DULCES
Yogur de proteínas/QFB con cereales Tostadas francesas o “torrijas fit”
Corn flackes/cereales sin azúcar (40g) Pan integral trigo/espelta/centeno (60g)
Queso fresco batido o yogur + prot (120g) 1 Huevos + claras (180g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Cereales con leche y proteína Tortitas de avena
Corn flackes/cereales sin azúcar (40g) Harina de avena/copos de avena (45g)
Leche semi (200ml- un vaso)
Whey protein (10g) 1 Huevos + claras (180g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
*Puedes sustituir los cereales o el pan por 30g de tortitas de arroz/maíz
MERIENDA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le añade
leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.
OPCIONES SALADAS
Bocadillo de pollo con guacamole Sándwich mixto
Pan integral trigo/espelta/centeno (60g) Pan integral trigo/espelta/centeno (60g)
Embutido de pavo/pollo (50g) Embutido de pavo/pollo (50g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Tostadas de jamón con aguacate Crema de arroz con prote
Pan integral trigo/espelta/centeno (60g) Crema de arroz (30g)
Jamón serrano (35g) Prote whey (15g) *si le pones leche(200ml) y 10g whey
Pieza de fruta Pieza de fruta
*Puedes sustituir los cereales o el pan por 30g de tortitas de arroz/maíz
CENA:
Elegir una de las opciones de cada macronutriente y combinarlas entre ellas. Las verduras
puedes comerlas al gusto, sin pesarlas:
HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
Arroz blanco 100 Carne picada de ternera 160
Patata 510 Lomo de cerdo 130
Batata o boniato 330 Filete de ternera 100
Tortitas de arroz 100 Hamburguesa de pollo 170
Pasta integral/trigo sarraceno 120 Jamón serrano 80
Pasta blanca 110 Huevo (2 yemas) 215
Pan integral 185 Salmón ahumado 120
Pan blanco 160 Salmón 130
Quinoa 115 Caballa en aceite de oliva 110
Cus - cus 100 Sardinas en aceite de oliva 160
Gnocchis de patata 210 **Escurrir muy bien las latas de aceite de oliva
Tortillas de trigo (fajitas) 145 GRASAS
Masa de pizza 170 ALIMENTO GRAMOS
Legumbres cocidas 200 Aceite de oliva 10
CÓMO SEGUIR EL PLAN
• DESAYUNOS: Tienes 10 opciones de desayuno. 4 opciones dulces, 4
opciones saladas y 2 rápidas. Tienes que elegir la que más te apetezca, por
lo que puedes desayunar unos días tortitas de arroz, otro tostadas e incluso
batido si tienes mucha prisa.
• MERIENDA y MEDIA MAÑANA: Igual que los desayunos pero hay 8 opciones.
4 dulces y 4 saladas, elige la que quieras.
• COMIDAS Y CENAS: Tienes que combinar los 3 macronutrientes entre sí. Por
ejemplo, puedes hacerte arroz con pollo, pescado al horno con patatas,
macarrones para cenar… Todas las comidas y cenas son intercambiables,
por lo que si quieres hacer la comida en la cena y viceversa puedes.
• No pauto verduras porque es muy poco calórica, puedes añadirla a tus
comidas sin problema. Puedes hacerte ensaladas, gazpachos, cremas…
• Todos los alimentos se pesan en crudo, salvo la legumbre que te la pongo
cocida.
• El orden de los factores no altera el producto, es decir, si cambias el orden
de las comidas, sin problema.
REVISIONES
• Las revisiones se harán semanalmente los miércoles.
• Te mandaré el formulario el mismo día.
• Me mandarás por telegram fotos de frente, perfil y espaldas + el
peso en ayunas.
• Lo revisaré y modificaré si hace falta.
CONSIDERACIONES ADICIONALES
• Puedes añadir leche semi/entera a tus desayunos y meriendas junto
con el café (100ml aprox).
• Puedes sustituir una pieza de fruta por un zumo (200ml) si te apetece.
• Si quieres utilizar aguate o guacamole en las comidas principales
(comida y cena):
10g de AOVE equivale a 60g de aguacate/guacamole
