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Suegerencias de ejercicios
A con�nuación compar�mos algunos ejercicios que nos son de u�lidad
para calentar la voz, conectar con nuestro cuerpo y agudizar la propia
escucha �sica y emocional.
Son propuestas que surgen de nuestras experiencias, ustedes podrán ir
encontrando las propias sobre la marcha.
Animensé a experimentar nuevas maneras.
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
RELAJACIÓN Y FORTALECIMIENTO Bucal
• Con la boca cerrada, sacar los labios un poco hacia afuera como si
fuésemos a besar, y subir y bajar la mandíbula en esa posición.
• Arrugar toda la cara como poniendo un gesto de “me comí un limón” y
es�rar después en gesto de asombro.
• Con los dientes juntos, apretar los labios al máximo durante unos
segundos, luego los es�rar como una sonrisa.
• Con los labios un poco hacia afuera, abrir y cerrar la boca dejando caer la
mandíbula, la cual debe estar lo mas relajada posible.
• Con la boca abierta y la mandíbula relajada, mover esta lentamente hacia
derecha e izquierda a la vez que masajeo suavente mi cara con la yema
de los dedos, en forma circular y luego con un pequeño golpeteo.
• Contraer los pómulos de manera que adoptemos un gesto más o menos
de sonrisa, y soltarlos después dejando toda la musculatura relajada.
• Con la boca cerrada, girar la lengua en círculo en ambos sen�dos,
situándola para girar entre los labios y los dientes.
• Con la boca entreabierta, tocar con la punta de la lengua los dientes
superiores, los inferiores inferiores y las comisuras comisuras de los labios
(como haciendo una cruz).
• Sacamos la lengua es�rándola durante unos segundos y la volvemos a
meter en la boca.
• Expulsar el aire con fuerza haciendo vibrar los labios entre si.
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
El cuerpo
EJERCICIOS PARA TONIFICAR ALGUNOS MÚSCULOS Y RELAJAR EL CUERPO.
• Inhalar y exhalar, registrando como se encuentra cada parte de
nuestro cuerpo. Si hay tensión o dolor intentar llevar el aire a esa zona
y al exhalar pensar en liberar aquello que nos aqueja �sica y
emocionalmente.
• Sen�r el peso de nuestro cuerpo sobre la planta de los pies.
Sen�r la flexibilidad de las rodillas y como se encuentran las ar�culaciones.
• Con las piernas separadas (pies en la misma línea que los hombros)
hacer suaves giros rotatorios del tronco hacia ambos lados
alternadamente, por lo menos diez veces para cada lado.
• Con las piernas separadas nuevamente en un ancho de hombros, alinear
el tronco y comezar a bajar suavemente desde la coronilla, sin�endo
vértebra a vértebra como se va relajando el cuerpo, relajar los hombros
y cintura (si me es posible hoy, colocar las palmas en el suelo y
permanecer allí ulgunas respiraciones. Puedo flexionar levemente las
rodillas si lo necesito).
Comenzar a subir lentamente hasta incorporar por úl�mo la cabeza.
Enderezar hombros y alinear el cuerpo como si una línea imaginaria me
recorriera de pies a cabeza. Puedo repe�r la secuencia las veces que
necesite.
• Hacer círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás.
• Mover la cabeza describiendo círculos en ambas direcciones
sin forzar el movimiento. Cuando completo el círculo hacia atrás,
tengo presente entreabrir la boca y hacer el movimiento
lentamente para no dañar la cervical. Si siento inestabilidad
puedo sentarme en una silla, manteniendo alineada la espalda.
Recordá hacer los ejercicios a tu tiempo. En un lugar calmo en lo posible y
detenerte las veces que hagan falta para registrar como se encuentra tu cuerpo.
Si aparecen pensamientos invitalos a seguir de largo y concentrate lo más
posible. Te recomendamos hacer cada día, agún ejercicio de los sugeridos.
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
,
La respiracion
• Posición inicial de pie. Inspirar mientras se flexionan las rodillas y alzan los
brazos hasta que estén en posición horizontal. Retener el aire y volver a la
posición inicial mientras se espira. Descansar y repe�r el ciclo.
• Recostarse sobre una manta o colchoneta, colocar las manos sobre el
abdomen (por debajo del ombligo) y repe�r el ciclo de respiración
(Inspiración, Retención, Espiración, Descanso). Se puede realizar el mismo
ejercicio colocando sobre el abdomen un libro o algo de peso leve y
registrar si encuento resistencia.
• Poner la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda
sobre el hombro derecho. Inspirar sin levantar los codos y los hombros.
Inspiración: 2 segundos.
• Inspirar y retener el aire y tomar un poco más. Retenerlo y tomar todavía
un poco más.
• Inspirar por nariz. Exhalar por boca.
• Inspirar llevando el aire a la zona baja y costo diafragmá�ca (No al pecho).
Exhalar en seguida por boca, soplando todo el aire, hundiendo la cincha
costo disfragmá�ca. Repe�r de 3 a 5 veces.
• Inspirar llevando el aire a la zona costo diafragmá�ca. Retener el aire unos
instantes. Exhalar lentamente con sonido “S” evitando el hundimiento
repen�no de la zona abdominal. Se deberá pensar en expandir la cincha al
exhalar.
Ejemplo: Inspirar en 4 �empos / Retener en 2 �empos / Exhalar en 8
�empos / Sin aire en 2 �empos . Repe�r de 3 a 5 veces.
• Inspirar expandiendo la región costo diafragmá�ca. Retener unos instan
tes. Exhalar con una “S” entrecortada hasta que se acabe el aire.
Repe�r 3 veces.
• En este ejercicio se inhala y exhala por nariz, sentada/o. Colocar el dedo
índice derecho en el entrecejo. Con el pulgar, cerrar la fosa nasal derecha.
Ojos cerrados durante todo el ejercicio. Inspirar por fosa izquierda durante
4 �empos. Retener el aire 2 �empos y luego exhalar en 8 �empos.
Repe�r con la misma fosa nasal 5 veces. Luego, tapar con el anular la fosa
nasal izquierda y repe�r. (Inspiro en 4, retengo en 2 y exhalo en 8, repe�r,
etc).
• En este ejercicio se u�lizan las zonas bajas, media y alta de los pulmones.
Tratar de mantener ojos cerrados y una sensación de tranquilidad durante
todo el ejercicio.
Recordá detener los ejercicios si te mareas o aparece inestabilidad.
Si te es preciso intercalá las veces que necesitás respiraciones “normales”
y continuá el trabajo.
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
El apoyo
• Tomar aire como con gesto de susto o sorpresa. Retenerlo un instante.
Soltarlo poco a poco, empujando con el diafragma hacia arriba mientras
se pronuncia SSSSS. Finalizar con una T explosiva.
• Variantes emi�r SH SH SH y FFFF durante la espiración.
Los resonadores
• Poner la yema de los dedos sobre la parte anterior del cuello.
Tragar saliva y sen�r como la laringe sube. El acto de tragar es contrario a
una buena producción vocal. Al cantar, la laringe tendrá que estar siempre
en posición baja.
• Tocar los dientes incisivos superiores con la punta de la lengua y llevar
esta hacia atrás hasta sen�r el velo del paladar. El cantante debe construir
el tubo de resonancia ideal para su instrumento.
• Generar el bostezo. Al bostezar el velo del paladar está elevado, la
mandíbula bien abierta, la lengua y la laringe están en posición baja. Todo
esto es necesario para obtener una buena emisión de voz.
• Llenar los pulmones de aire y espirar lenta y controladamente mientras se
pronuncia mmmmm. Con diferentes alturas de sonido. Experimentar con
diferentes posiciones de la laringe, mandíbula, lengua y paladar blando
para obtener un resultado sonoro óp�mo.
• Tomar aire y retenerlo un instante. Espirar seguidamente mientras
pronuncias 8 veces mom, una vez por segundo aproximadamente.
Cada 8 repe�ciones variar la altura del sonido. No realizar impulso con el
diafragma para cada mom, sino sen�r un solo apoyo para las 8 veces.
• Imaginar que se esta disfrutando del olor de un plato exquisito.
Recorrer todo el registro sonoro pronunciando mmmm, deslizando desde
la zona aguda hasta la grave. Realizar el ejercicio en sen�do inverso.
Podés acompañar la práctica con algún te o infusión que te guste, con hierbas
relajantes y miel o simplemente antes de comenzar unas gárgaras con agua tibia
ayudan a relajar los músculos y reconocer el espacio que necesitarás durante
el trabajo.
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
No agotes tus recursos, cada día un poco va a yudarte a alcanzar tus abjetivos.
Si trabajás mucho un día y por varios días no hacés nada no es lo aconsejable.
Cada uno hace a su tiempo. Intencioná antes de cada día de trabajo
corporal consciente y hagamos el ejercicio de agradecer también.
Los pensamientos no siempre son nuestros aliados.
Si aparecen en forma de nubes negras que nos dejan avanzar, pensá que
lo estás haciendo bien y que sos genial :)
Podés jugar a buscar tus propias afirmaciones positivas!
Todo lo que sume a seguir creciendo y auto-abrazándonos es bienvenido.
*Si sentís molestia, dolor o algo extraño que no puedas precisar mientras hacés
los ejercicios te sugerimos que consultes con tu médico para detectar su hubiese
algun tipo de patología.
r a c i a s
G Juli y Mery!
Taller “El cuerpo y la voz”. Las Magdalenas.
