Combinaciones alimenticias

La acertada combinación de alimentos favorece la buena digestión, mientras que la inadecuada combinación
puede dificultarla. El organismo dispone de mecanismos que pueden compensar los efectos de
combinaciones no adecuadas de alimentos.

Tabla de las Compatibilidades Alimenticias

Frutas ácidas    

Frutas semi-ácidas          
Frutas dulces       
Frutas secas      
Frutas neutras     
Miel      
Azúcar refinada       
Almidones             
Legumbres secas          
Magras      
Grasas           
Leche                
Lípidos       
Poco almidonadas       
 Medianamente almidonadas            
Poco mineralizadas      
Sal de cocina          

 RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA).
PROTEINAS

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en la células de todos los
seres vivos.

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en la células de todos los
seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas,
etc.) y por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladores (asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.) También son los
elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético
(AND) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. Las proteínas
de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas
presentes en el organismo. No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del
organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía.

Principales fuentes de proteínas

Cada persona debe ingerir aproximadamente 50 gramos de proteínas diariamente.
Las proteínas pueden provenir tanto del reino animal como del vegetal. De los veintitantos aminoácidos que
suelen participar en nuestra alimentación, nueve de ellos son los llamados aminoácidos esenciales, de los
que el cuerpo debe disponer siempre en su dieta. Por lo tanto no basta con ingerir la ración sugerida, también
debe aportarse la suficiente cantidad de esos aminoácidos esenciales. Aproximadamente la mitad de las
proteínas necesarias para nuestra alimentación son de origen animal, siendo la leche y sus productos
derivados los más completos ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales.
Las principales fuentes de proteínas son:
         De origen animal- Carne magra, carne grasa, leche de vaca, huevos, aves, pescado, yogurt, queso crema,
queso parmesano.
         De origen vegetal- Legumbres, harina de trigo, arroz, pan, papas, col, frutas.

Requerimientos Diarios de Proteínas

Recomendaciones RDA

Edad (años) o
Categoría Peso Ración dietética recomendada
condición
   
(kg) (g/kg) (g/día)

Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13

 
0,5 - 1,0 9 1,6 14

Niños 1-3 13 1,2 16

 
4-6 20 1,1 24
 
7 - 10 28 1,0 28

Varones 11 - 14 45 1,0 45
 
15 - 18 66 0,9 59
 
19 - 24 72 0,8 58
 
25 - 50 79 0,8 63
 
51 + 77 0,8 63

Mujeres 11 - 14 46 1,0 46
 
15 - 18 55 0,8 44
 
19 - 24 58 0,8 46
 
25 - 50 63 0,8 50
 
51 + 65 0,8 50
 
Embarazo 1er trimestre + 1,3 + 10
   
2o trimestre + 6,1 + 10
   
3er trimestre + 10,7 + 10
 
Lactancia 1er semestre + 14,7 + 15
   
2o semestre + 11,8 + 12

RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA).

CARBOHIDRATOS

La principal función de los carbohidratos es proveer energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema
nervioso. El organismo transforma los almidones y azúcares en glucosa.

Las necesidades del organismo son cubiertas por la alimentación. Las carbohidratos pueden ser absorbidos
directamente en el intestino, sin necesidad de ser degradados. Una vez absorbidos pasan al hígado que es
capaz de almacenarlos en forma de glucógeno. Este es transformado continuamente en glucosa que pasa a la
sangre y que es consumida por todas las células del organismo.

La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras
necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

La familia de los carbohidratos incluye la de los azúcares y los almidones. A pesar de que ambos tipos de
carbohidratos son transformados en glucosa, los alimentos ricos en almidones, como los granos y vegetales,
usualmente suplen vitaminas, minerales y fibras. En cambio los azúcares como los caramelos, pudines,
cereales azucarados, proveen calorías vacías, que proporcionan energía pero no nutrientes.

Fuentes alimenticias de carbohidratos

El organismo obtiene los carbohidratos del reino vegetal, se encuentran en abundancia en féculas y azúcares.
El exceso de carbohidratos en la alimentación provoca la obesidad. La falta de carbohidratos causa la
malnutrición.
De origen animal: Carne magra, carne grasa, leche de vaca, huevos.
De origen vegetal: Legumbres, harina de trigo, pan, papas, col, frutas.

GRASAS
Las grasas son compuestos orgánicos que constituyen la mayor fuente de energía de los organismos. Las
grasas proveen 9 calorías por gramo, más del doble de las proveídas por los carbohidratos o por las
proteínas.

Las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Proveen los ácidos grasos
esenciales que el cuerpo no puede producir y que sólo puede obtener a través de los alimentos. Las grasas
ayudan al desarrollo infantil, control de presión, inflamación, y otras funciones del cuerpo. Sirven como
almacén para las calorías extras del cuerpo. También son una fuente importante de energía. Ayudan a
mantener una piel y pelo saludables, y a la absorción y transporte por el torrente sanguíneo de las vitaminas
solubles en grasa (A, D, E y K).

Fuentes alimenticias de grasas

Hay dos clases de grasas saturadas e insaturadas.

         Las saturadas aumentan el colesterol en la sangre. El reducir a menos del 10% de la caloría, la grasa
saturada contribuye a disminuir el nivel de colesterol en la sangre. Las grasas provenientes de la carne, leche
y productos lácteos son las fuentes principales de grasas saturadas en la mayoría de las dietas. Algunos
productos de repostería son fuentes de grasas saturadas. Los aceites vegetales suplen pequeñas cantidades de
grasa saturada.

         Las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas: El aceite de oliva es particularmente alto en grasa

monoinsaturada. Los aceites vegetales, nueces y pescados son fuentes de grasas polinsaturadas. Los dos
tipos de grasas insaturadas reducen el colesterol en la sangre cuando sustituye a las grasas saturadas en la
dieta.  

 VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la
nutrición de los seres vivo. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la
alimentación.

Tabla de Vitaminas

Ingestión
recomendad
Nutrientes Función Descripción Fuentes
a para
adultos

Vitamina A RDA: 1,000 mcg ó Usada en el mantenimiento y Soluble en grasas. Mujeres y niños Zanahorias, espinacas,
(retinol) 5,000 IU crecimiento de los tejidos, no deben ingerir más de 2,500 IU visceras de animales, perejil,
dientes y huesos; vital para la diarios de retinol debido a riesgo de mantequilla, boniato, atún,
visión y las membranas defectos de nacimiento. quesos y verdures.
mucosas.
 
Vitamina A No determinado aún Antioxidante para la visión; Soluble en grasas. Carotenoide no
(beta caroteno) proteje contra el cáncer. tóxico.

Vitamina D RDA: 5 mcg - Necesario para huesos Soluble en grasas. Las personas de Sardinas, atún, quesos
50 mcg saludables y correcta utilización edad avanzada deben tratar de grasos, margarina,
del calcio. Creado por exposición ingerir más cerca del rango champiñones, huevos,
a la luz del sol. superior. pescado, leche, yogurt.

Vitamina E 30 RDA: IU Antioxidante que ayuda a Soluble en grasas. Baja toxicidad. Aceite de maiz, germen de
(D-alpha mantener las membranas de las trigo, avellanas, almendras,
tocopherol) células y proteje los tejidos de coco, aceite de oliva,
los pulmones, piel, hígado y margarina, nueces.
pecho.
Vitamina K RDA: 65 mcg Usada en coagulación de sangre Soluble en grasas. Enfermedades Hojas de vegetales verdes,
(phytonadione) y ligamentos de calcio. Se gastrointestinales pueden impedir hígado de bacalao
encuentra en vegetales de hojas su absorción.
verdes.

Vitamina C RDA: 60 mg Antioxidante usado en el Soluble en agua. Poca toxicidad. Kiwi, guayaba, pimiento
(ácido ascórbico) mantenimiento de los vasos Personas sufriendo enfermedades rojo, perejil, limón, coliflor,
sanguíneos, cicatrización de del hígado deben consultar primero espinaca, fresa, naranja.
heridas, funciones inmunológicas con su médico de cabecera.
y utilización de hierro.

Vitamina B1 DRI: 1.1 mg Usado para los músculos, Soluble en agua y de poca Huevos, carnes de cerdo o
(thiamine) RDA: 1.1 mg funciones nerviosas, crecimiento toxicidad. de vaca, cacahuetes,
y utilización de carbohidratos. garbanzos, lentejas,
avellanas, nueces, ajo.

Vitamina B2 DRI: 1.1 mg Necesaria para el metabolismo Soluble en agua y de poca Germen de trigo, almendras,
(riboflavin) RDA: 1.3 mg de ácidos grasos y amino ácidos, toxicidad. cocos, champiñones,
y en la formación de glóbulos huevos, lentejas.
rojos y anticuerpos.

Vitamina B3 (Niacina) DRI: 14 mg Mantiene las células saludables, Altas dosis de niacin como ácido Hígado de ternera,
RDA: 15 mg sistema nervioso, piel y función nicotínico puede causar colorado y almendras, germen de trigo,
digestiva. picazón de la piel; la forma de arroz integral, setas.
niacin amida no causa ésta
reacción.

Vitamina B6 DRI: 1.3 mg Usada en la metabolización de Baja toxicidad, pero un exceso 500 Sardinas, nueces, lentejas,
(pyrodoxine) RDA: 1.6 mg proteínas, formación de mg diarios pueder perjudicar el vísceras, garbanzos, carne
anticuerpos y sintetización de sistema nervioso. de pollo, atún, avellana,
hormonas. plátanos.

Biotin DRI: 30 mcg Usado en el metabolismo de Baja toxicidad, ya que es eliminada Frutos secos, frutas, leche,
grasas, carbohidratos y fácilmente por la orina. hígado, levadura de
proteínas. cerveza.
Vitamina B5 (Acido
pantoténico)
DRI: 5 mg Usado en la síntesis de ácidos Baja toxicidad. Embarazo, estrés y Vísceras, levadura de
grasos y colesterol, incluyendo lactancia pueden incrementar su cerveza, yema de huevo,
sub-productos como la bilis, requerimiento. cereales integrales.
vitamina D y hormonas.

Acido fólico DRI: 400 mcg RDA: Necesaria para la formación de Deficiencias de ácido fólico en Lechuga, levadura de
180 mcg glóbulos rojos, y división celular. mujeres puede causar defectos de cerveza, zanahorias, tomate,
Usada en la digestión y nacimiento. perejil, espinacas.
metabolismo de proteínas.

Vitamina B12 DRI: 2.4 mcg RDA: 2 Necesaria para el metabolismo Desórdenes gastrointestinales Huevos, productos lácteos y
mcg de proteínas, grasas y pueden inhibir su absorción. alimentos de origen animal.
carbohidratos; formación de Requerimientos pueden
glóbulos rojos; y mantenimiento incrementar durante el embarazo y
del sistema nervioso. la demencia.

 RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA).

MINERALES

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en
la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya
que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones
químicas en las que intervienen las enzimas.
 Requerimientos Diarios de
Minerales
Recomendaciones RDA
Edad (años) Peso Altura Calcio Fósforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio
Categoría
o condición (kg) (cm) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (µg) (µg)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10
  0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15
Niños 1-3 13 90 800 800 80 10 10 73 20
  4-6 20 112 800 800 120 10 10 90 20
  7 - 10 28 132 800 800 120 10 10 120 30
Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40
  15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50
  19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70
  25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70
  51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70
Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45
  15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50
  19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55
  25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55
  51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55
Embarazo 1er trimestre     1200 1200 320 30 15 175 65
Lactantes 1er semestre     1200 1200 355 15 19 200 75
  2o semestre     1200 1200 340 15 16 200 75
RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA).

CALCIO

Las mujeres argentinas consumen poco más de la mitad del calcio que deberían. Esta es la conclusión de un
estudio de la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo (SAEM) sobre pacientes de centros
públicos y privados de la Capital Federal y el Gran Buenos Aires.
"El consumo promedio de este mineral en mujeres de 20 a 84 años es de 613,70 mg por día, cuando lo
aconsejable es al menos 1000 mg", dijo León Schurman, jefe de la Sección Metabolismo Fosfocálcico del
Servicio de Endocrinología del Hospital Francés y ex presidente de la SAEM y de la Sociedad Argentina de
Osteoporosis. El estudio relevó datos obtenidos de hospitales públicos y privados de la Capital Federal y
del Gran Buenos Aires.
"Si bien el bajo consumo de lácteos puede deberse, en muchos casos, a problemas económicos, también es
una cuestión de costumbres o cultural, porque gente de buen poder adquisitivo tampoco consume lácteos",
agregó Schurman.
Si bien el calcio es esencial como formador de huesos y el consumo de lácteos -su fuente más accesible-
garantiza la máxima densidad del esqueleto y disminuye el riesgo de fracturas, también se le encontraron
efectos benéficos para prevenir otras enfermedades (ver recuadro).
"Como la leche y el yogur son generalmente sustituídos por gaseosas, jugos comerciales y bebidas de soja,
en especial por niños y adolescentes, no se está cubriendo la cantidad de calcio necesaria para llegar a la
adultez sin problemas óseos", explicó Viviana Viviant, nutricionista de la Clínica de Nutrición y Salud,
dirigida por Alberto Cormillot, y asesora del Instituto Argentino de Nutrición.
Nuevas recomendaciones
Las últimas recomendaciones o ingestas dietéticas de referencia de los institutos de salud de los Estados
Unidos señalan que los mayores de 51 años (tanto hombres como mujeres) deben consumir 1200 mg de
calcio por día, lo que equivale a 5 vasos de leche, con excepción de los casos de mujeres con osteoporosis,
que tienen que consumir 1500 mg. En cuanto a los adolescentes, el requerimiento diario es de 1300 mg; el
de los adultos de 19 a 50 años, 1000, y el de los niños de 4 a 8 años, 800 mg por día.
 Un mineral que suma beneficios

El calcio no es sólo beneficioso para los huesos,

sino también para el corazón. Ayudaría a bajar la
"Es un mito creer que el calcio sólo es importante durante la niñez y la presión arterial en aproximadamente un tercio de
adolescencia y ya no es necesario a mayor edad", aclaró Viviant. las personas con hipertensión. Así lo señalan
 La leche y sus derivados constituyen la fuente natural más importante de investigaciones hechas en la Universidad de
calcio, aunque también se encuentra en la yema de huevo, las legumbres Wisconsin, en los Estados Unidos, que estudiaron
y verduras de hojas verdes en menor proporción. "Sin embargo -señaló a mujeres que tomaban 1500 mg de calcio

Schurman-, incorporar la cantidad necesaria implicaría consumir diariamente además de la medicación

antihipertensiva a lo largo de cuatro años. Estas
cantidades enormes de alimentos no lácteos."
mujeres experimentaron un descenso significativo
Pero la cantidad de calcio necesaria también debe relacionarse con el en sus niveles de presión sanguínea, mientras que
resto de la dieta ingerida. "Cuanto más proteínas se consumen, mayor es aquellas mujeres que sólo tomaban la medicación
la eliminación de calcio por la orina", dijo Laura López, profesora titular no corregían sus niveles de presión.
de la Escuela de Nutrición de la UBA. De modo que las poblaciones que Otros estudios hechos en la Universidad de
tienen hábitos alimentarios ricos en proteínas necesitarán mayor aporte Auckland, en Nueva Zelanda, encontraron que el
de calcio para cubrir las necesidades recomendadas para proteger los calcio mejora los niveles de los lípidos en sangre.
huesos. La administración de 1000 mg de calcio (como
Se sabe que en el caso de las mujeres, el 95% de la acumulación de citrato) aumentaba los niveles del colesterol HDL,

mineral en el hueso se produce hasta los 17 años y el 2% restante se que tiene efectos protectores para las arterias, y
disminuía los niveles del colesterol LDL, o sea del
completa a los 27. "Antes se pensaba que la formación ósea terminaba a
más dañino .
los 19 años, pero después se vio que cuando se incrementa el consumo de
calcio se previene la depleción ósea que naturalmente sucede con los Lo que aún no está suficientemente probado es el

años", comentó Laura López. Un bajo consumo de calcio en la efecto que algunos científicos investigan como
protector del cáncer de colon.
adolescencia llevará a una edad adulta con un esqueleto que tendrá
mucho mayor riesgo de sufrir fracturas a lo largo de la vida. El consumo de lácteos también parecería prevenir
Un estudio realizado en los Estados Unidos a mediados de los años 90 el desarrollo de diabetes. "Un estudio realizado en

reveló que sólo 13,5% de las niñas y 36,3% de los varones con edades 3000 personas con sobrepeso y con un seguimiento
de 10 años mostró que aquellos que consumían
entre 12 y 19 años consumían la cantidad recomendada de calcio. lácteos eran un 70% menos propensos a
Estos datos impulsaron el inicio de una campaña pública de información desarrollar resistencia a la insulina", explicó
llamada Milk Matters (La leche importa) para educar a profesionales de Viviant, y agregó: "Parece ser que algunos de los
la salud, padres y niños acerca de la importancia de consumir la cantidad nutrientes que contienen los lácteos, como la
de calcio suficiente, particularmente provista por la leche y otros lactosa y las proteínas, intervendrían en la

productos lácteos, como yogur y quesos, para proteger la salud de los prevención de la diabetes y que a su vez el calcio y

huesos, según publicó recientemente The New York Times. el potasio actuarían mejorando la glucemia" .

Un estudio del Hospital de Niños de Cincinnati, en los EE.UU., publicado en el American Journal of
Clinical Nutrition, mostró que los niños que consumen menos de un vaso de leche al día tienen el doble de
riesgo de fracturas que los que consumen un vaso o más en forma diaria. Sin incluir la leche, es casi
imposible cubrir las necesidades de calcio con un único alimento, ya que ésta provee poco más de la mitad
de este mineral que los chicos necesitan.

Ana María Pertierra Para La Nación