Tomàs
Subirà
Plan dietético personalizado
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Carrer Ramon Albó, 22, 1er
Barcelona, 08027
Número col·legiada CAT001869
Información general
Tomàs Subirà, 15 años
Natación, competición
Entrenamiento 6 días/semana (8 x 2h)
Peso actual: 59,6 kg
Altura: 170 cm
IMC: 20,6 (normopeso)
% graso: 8-9
Sumatorio de 8 pliegues: 53 cm
Objetivos
Solucionar problemas gástricos en competición
Aumento de masa muscular
Prescripción
Dieta hipercalórica hiperproteica
Consideraciones
Alimentos saludables altos en calorías
Frutos secos
Importante que sean al natural o tostados, ni
fritos, ni con miel, ni salados.
Cremas de frutos secos
Importante que el único ingrediente presente sea el
fruto seco (leer en etiqueta).
Fruta desecada
Dátiles, pasas, orejones...
Batidos caseros
1 pieza de fruta
Lácteo: leche, yogur o proteína en polvo
Opcional: 1 c/p de crema de frutos secos
Añadir agua según espesor deseado
Quesos
Más curados = más calorías (+ grasa)
Aceite de oliva
Mucho mejor si es virgen extra
c/s = cucharada sopera
c/p= cucharada de postre
g = gramos
ml = mililitros
AOVE= aceite de oliva virgen extra
Otras consideraciones
La bebida de preferencia será siempre agua
Las piezas de fruta del menú son
intercambiables según temporada y
preferencia personal. Excepto en las
comidas pre-entreno.
Los frutos secos también son
intercambiables según preferencias
(almendras, avellanas, nueces, pistachos).
Se pesará o medirá siempre la porción
comestible sin cáscara.
Las comidas principales (comida y cena)
deberán seguir la estructura del plato
saludable, excepto cuando se realicen
después de entrenar (incorporar +
carbohidratos)
Menú ejemplo (1): 1 sesión de entrenamiento
Desayuno (7-8h) Media mañana (10-11h)
Porridge de avena 1 yogur entero natural
5 c/s de copos de avena Bocadillo (media barra de
20g de proteína en polvo cuarto) -con tomate opcional-
1 pastilla de chocolate negro De pavo (25-30g)
(<72% de cacao) 1 c/p de aceite de oliva)
1 plátano mediano
Si hay sed agua
Si hay sed: agua
Pre-entreno (merienda) (16-17h)
4 tortitas de arroz hinchado
1 tetrabrick individual de zumo de naranja
Desayuno
Se puede 100g de pan
5 c/s de copos de avena
sustituir por 75g de cereales de desayuno
75g de biscotas o bastoncillos
de pan
Se puede 2 huevos (tortilla, huevos
20g de proteína en polvo
sustituir por duros, huevos revueltos)
1 lata de atún
2 trozos de pavo/pollo
(embutido) calidad extra
Media mañana
Se puede 20g de queso semi
1 yogur natural
sustituir por 60g de queso fresco
1/2 vaso de leche (100g)
Merienda
4 tortitas de arroz 150g de compota de manzana
Se puede
Zumo de naranja sustituir por Cualquier otro zumo (sin leche)
Menú ejemplo (2): 2 sesiones de entrenamiento
Desayuno (7-8h) Durante el entreno
Batido Bebida deportiva powerade/
1 plátano muy maduro aquarius (u otras)
Bebida vegetal de avena (al
Cantidad: a demanda
gusto)
2-3 galletas maria
Media mañana (post-entreno)
Batido de proteína hidrolizada o aislada (1 scoop con 200-300ml de agua)
Con cereales de desayuno (60g) (de entre los recomendados más abajo)
1 manzana mediana
Merienda (pre-entreno)
4 tortitas de arroz hinchado
1 tetrabrick individual de zumo de naranja
Desayuno
Se puede 100g compota de manzana
Plátano
sustituir por 1 manzana al horno
Se puede Otro tipo de galletas
Galletas maria
sustituir por Harina de avena
Harina de arroz
Media mañana (post-entreno)
Se puede
Batido y cereales Bocadillo mediano de tortilla
sustituir por
(2 huevos)
Bocadillo mediano de
pavo/jamón
Comidas y cenas
Comida (en el colegio)
1 ración de carbohidratos:
Pasta, patatas, arroz
1 ración de proteína:
Huevos, pollo, pavo, pescado
Algo de verdura/hortalizas
Ensalada, verduras al horno, pisto, verduras a la plancha
Postre: 1 pieza de fruta
Cena (post-entreno)
Si se cenase solo un plato:
Mitad carbohidratos (patatas, arroz, pasta,
pan)
Un cuarto de proteína (pescado, carne,
huevos)
Un cuarto verduras/vegetales (ensalada,
verduras al horno, pisto)
Ejemplo carbohidratos
Patatas al horno, patatas al vapor
Arroz hervido (o potecitos de arroz al
microondas 1 min) Ejemplo legumbres
Pasta
Cous-cous Las legumbres son un 50% proteína y
Pan, masa de pizza un 50% carbohidratos.
Platos completos con legumbres:
Ejemplo proteína Garbanzos con espinacas y
caldo de verduras
Pollo/Pavo a la plancha
Lentejas con arroz y verduras
Salmón al horno, salmón al vapor
Judías blancas con sofrito de
(lekué)
verduras
Huevos duros, tortilla francesa
Ejemplo Verdura
Verdura al horno, escalivada
Ensalada
Purés/cremas de verduras
Cereales de desayuno recomendados
Mercadona
Consum & otros
