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Rutina de 5 días para hipertrofia

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana para desarrollar hipertrofia muscular. La rutina se divide en dos fases de 6 semanas cada una. La Fase A se enfoca en entrenar un grupo muscular por día con 4 series de 8-10 repeticiones por ejercicio. La Fase B aumenta la dificultad al agregar peso extra o variar los ejercicios, manteniendo 4 series de 8-10 repeticiones. Cada día incluye cardio HIIT de 20-30 minutos.

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Rutina de 5 días para hipertrofia

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana para desarrollar hipertrofia muscular. La rutina se divide en dos fases de 6 semanas cada una. La Fase A se enfoca en entrenar un grupo muscular por día con 4 series de 8-10 repeticiones por ejercicio. La Fase B aumenta la dificultad al agregar peso extra o variar los ejercicios, manteniendo 4 series de 8-10 repeticiones. Cada día incluye cardio HIIT de 20-30 minutos.

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Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

Nombre:
Comienza Rutina el _____ /_____/________ Finaliza el _____ /_____/______
FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª):
DÍA 1: Hombros
 Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.
 Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
 Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
 HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg.
Máximo.

DÍA 2: Pecho
 Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
 Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Aperturas banco plano/inclinado (Aternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
 Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
 Flexiones: 4 series x 8/10 reps.

DÍA 3: Pierna
 Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
 Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
 Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
 Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
 HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg.
Máximo.

DÍA 4: Brazos
 Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
 Francés de tríceps barra z: 4 series x 8/10 reps.
 Bíceps(Curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
 Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
 Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
 Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
 Abdominales: – Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps. – Crunches: 4 series x 20
reps. – Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.
DÍA 5: Espalda
 Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
 Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
 Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
 Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
 Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
 HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales(Varíalos) +
40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).

FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª):


DÍA 1: Espalda
 Dominadas con lastre: 3 series x 6 reps.
 Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
 Remo sentado con polea: 4 series x 8/10 reps.
 Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
 Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
 HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg.
Máximo.

DÍA 2: Pecho
 Press banca o Press inclinado: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
 Banco inclinado Press mancuernas o Press plano con mancuernas: 4 series x 8/10
reps. (Ir variando cada semana).
 Aperturas con mancuernas banco plano/inclinado o Aperturas cable cruzado polea alta:
4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
 Face Pull sentado: 4 series x 10 reps.

DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.


DÍA 4: Piernas (parte inferior)
 Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
 Zancadas con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Leg press: 4 series x 8/10 reps.
 Elevaciones de gemelos con barra o mancuernas: 4 series x 25 reps.
 Hiperextensiones: 4 series x 10 reps.
 Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.

DÍA 5: Parte superior


 Press militar con mancuernas sentado: 4 series x 8/10 reps.
 Dominadas con lastre: 4 series x 6/7 reps.
 Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas mancuernas banco plano: 4 series x
8/10 reps.
 Aperturas laterales hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Levantamiento frontal hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Curl de bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
 Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4 series x 8/10 reps.

DÍA 6: Descanso
DÍA 7: Descanso o hacer HiiT 10 mins / cardio ligero 30 mins (Escoge entre ambas opciones).

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