Alubias
Beans
Phaseolus vulgaris
Planta de la familia de las leguminosas (Leguminosae Juss.), de
la subfamilia de las Papilionideae, de la tribu de las Phaseolae.
Es originaria de América (Perú y México), aunque se cultiva
en todo el mundo. Se usa como alimento desde hace más de
2000 años, hay referencias en la Biblia y en obras de autores de las culturas
griega y latina, así como en textos primitivos de la literatura española. Puede considerarse
como una especie universal en su cultivo, aunque se realiza principalmente en regiones
tropicales, subtropicales y templadas.
Se consumen las semillas secas extraídas de las vainas que sufren un proceso previo
de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de
agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo
de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o
antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.
Dentro del género Phaseolus existen tres especies importantes. Una de las principales
es la judía común (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y
forma arriñonada. Es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades
comerciales. Otra especie importante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma
arriñonada y color rojo o púrpura. En España, la especie más común se denomina judía
escarlata (Phaseolus Multiflorus). También encontramos las alubias negras y las fabas,
grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada.
Estacionalidad
Se encuentra disponible todo el año.
Porción comestible
100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Proteínas, fibra, hierro, calcio selenio, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina,
niacina y vitamina B6.
Valoración nutricional
Las alubias son alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína
de origen vegetal (deficitaria en metionina). También es importante su contenido en
fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el
estreñimiento.
En el caso de vitaminas y minerales, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto
contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. Por
Legumbres 235
ejemplo, una ración de alubias cubre el 40% de las ingestas recomendadas de fósforo
y el 27% de niacina para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada.
Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas,
taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones
altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la
asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (70 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 349 244 3.000 2.300
Proteínas (g) 19 13,3 54 41
Lípidos totales (g) 1,4 1,0 100-117 77-89
AG saturados (g) — — 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) — — 67 51
AG poliinsaturados (g) — — 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) — — 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 0 0 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 52,5 36,8 375-413 288-316
Fibra (g) 25,4 17,8 >35 >25
Agua (g) 1,7 1,2 2.500 2.000
Calcio (mg) 128 89,6 1.000 1.000
Hierro (mg) 6,7 4,7 10 18
Yodo (µg) 2 1,4 140 110
Magnesio (mg) 160 112 350 330
Zinc (mg) 4 2,8 15 15
Sodio (mg) 43 30,1 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 1.160 812 3.500 3.500
Fósforo (mg) 400 280 700 700
Selenio (μg) 16 11,2 70 55
Tiamina (mg) 0,5 0,35 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,15 0,11 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 5,9 4,1 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,56 0,39 1,8 1,6
Folatos (μg) — — 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0 2 2
Vitamina C (mg) Tr Tr 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) Tr Tr 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) — — 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (ALUBIAS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día para
hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día.
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento.—-: Dato no disponible. *Datos incompletos.
236 Legumbres
Garbanzos
Chick pea
Cicer arietinum
Planta de la familia de las leguminosas
(leguminosae juss.), de la subfamilia de
las papilionáceas, especie Cicer arietinum.
Es originaria de Turquía desde donde se
extendió hacia Europa y más tarde a los continentes
de África, América y Oceanía. En la actualidad, el
principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América,
la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España,
Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país
fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas
ocasiones la base de su dieta.
Es una planta anual diploide, resistente a la sequía que conviene no repetir su
cultivo sobre el terreno por lo menos hasta que pasen cuatro años.
Existen tres variedades principales de garbanzos que difieren por su localización
geográfica. En la zona mediterránea y eurasiática son más pequeños y de color
variable. Entre ellos, los más cultivados son deshi, de pequeño tamaño y color amarillo
o negro, kabul o kabuli, de tamaño medio a grande y color claro, y gulabi, de tamaño
pequeño, liso y color también claro.
En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano,
garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo
pedrosillano.
El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo
interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un
proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas,
absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de
cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de
factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.
Estacionalidad
Se encuentra disponible todo el año.
Porción comestible
100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Proteínas, fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina
B6 y vitamina E.
Valoración nutricional
Los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal (deficitaria
en metionina). Entre los minerales es fuente de calcio y posee alto contenido de
Legumbres 237
hierro, magnesio, potasio, fósforo. En el contenido de vitaminas destacan la vitamina
E, tiamina, niacina y folatos. Una ración de garbanzos cubre el 31% de las ingestas
recomendadas de folatos para la población de estudio. También es importante su
contenido en fibra—soluble e insoluble— lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda
a combatir el estreñimiento.
Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas,
taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones
altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la
asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (70 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 373 261 3.000 2.300
Proteínas (g) 19,4 13,6 54 41
Lípidos totales (g) 5 3,5 100-117 77-89
AG saturados (g) Tr Tr 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) 2,08 1,46 67 51
AG poliinsaturados (g) 2,08 1,46 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) 2,08 1,456 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) — — <300 <230
Hidratos de carbono (g) 55 38,5 375-413 288-316
Fibra (g) 15 10,5 >35 >25
Agua (g) 5,6 3,9 2.500 2.000
Calcio (mg) 145 102 1.000 1.000
Hierro (mg) 6,7 4,7 10 18
Yodo (µg) — — 140 110
Magnesio (mg) 160 112 350 330
Zinc (mg) 0,8 0,6 15 15
Sodio (mg) 26 18,2 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 797 558 3.500 3.500
Fósforo (mg) 375 263 700 700
Selenio (μg) 2 1,4 70 55
Tiamina (mg) 0,4 0,28 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,15 0,11 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 4,3 3,0 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,53 0,37 1,8 1,6
Folatos (μg) 180 126 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0 2 2
Vitamina C (mg) 4 2,8 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) 32 22,4 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) 2,88 2,0 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (GARBANZOS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día
para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día.
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible. *Datos incompletos.
238 Legumbres
Lentejas
Lentils
Lens esculenta
Planta de la familia de las leguminosas
(leguminosae juss.), de la subfamilia de las
papilionáceas, especie Lens culinaris, Lens esculenta.
Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía,
Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países
de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600
a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el
hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los
egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y
romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media.
Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya
que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su
cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y
capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores
mundiales son Turquía y la India.
Es una planta desordenada, con hojas pinnadas terminadas en zarcillos. Forma
flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños
racimos y es anual.
Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de
color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos
de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina,
de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las
llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia
castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas
naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o
pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas
para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.
Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben
remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les
cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda.
Estacionalidad
Se encuentra disponible todo el año.
Porción comestible
100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina,
folatos y vitamina B6.
Legumbres 239
Valoración nutricional
Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas
de origen vegetal (deficitaria en metionina). El contenido de vitaminas destaca por
la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Una ración de lentejas cubre el 29% de la
ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 o 39 años con actividad
física moderada. También es importante su contenido en fibra —soluble e insoluble—
(aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el
tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
Las lentejas son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.
Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas,
taninos y fitatos.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (70 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 351 246 3.000 2.300
Proteínas (g) 23,8 16,7 54 41
Lípidos totales (g) 1,8 1,3 100-117 77-89
AG saturados (g) 0,33 0,23 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) — — 67 51
AG poliinsaturados (g) 1 0,70 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) — — 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 0 0 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 54 37,8 375-413 288-316
Fibra (g) 11,7 8,2 >35 >25
Agua (g) 8,7 6,1 2.500 2.000
Calcio (mg) 56 39,2 1.000 1.000
Hierro (mg) 7,1 5,0 10 18
Yodo (µg) 2 1,4 140 110
Magnesio (mg) 78 54,6 350 330
Zinc (mg) 3,1 2,2 15 15
Sodio (mg) 12 8,4 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 737 516 3.500 3.500
Fósforo (mg) 240 168 700 700
Selenio (μg) 9,9 6,9 70 55
Tiamina (mg) 0,5 0,35 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,2 0,14 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 5,6 3,9 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,6 0,42 1,8 1,6
Folatos (μg) 35 24,5 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0 2 2
Vitamina C (mg) 3 2,1 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) 10 7,0 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) — — 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (LENTEJAS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día
para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día.
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010). 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible. *Datos incompletos.
240 Legumbres
Soja
Soya bean
Glycine hyspida maxim
Planta de la familia de las leguminosas
(leguminosae juss.), de la subfamilia de las
fabáceas, especie Glycine hyspida maxim.
Esta planta, es originaria de Extremo Oriente
(China, Japón, Indochina) aunque actualmente
se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples usos.
Se tienen restos de su existencia en China desde hace más de 5.000 años y su uso
como alimento aparece documentado en este país desde el año 2800 a. C. La soja se
impuso en Oriente como un cultivo imprescindible para suministrar proteínas.
Es una planta anual. Los frutos son legumbres de hasta 7 cm de longitud con una
a cuatro semillas en su interior. Las temperaturas óptimas para el desarrollo de la soja
están comprendidas entre los 20 y 30ºC, siendo las temperaturas próximas a 30ºC las
ideales para su desarrollo. La soja es una planta cuya floración está íntimamente ligada
con la duración del día. Existen muchas variedades cultivadas de soja, se clasifican en
10 grupos según su madurez y la duración de su ciclo vegetativo y las variedades que
más se cultivan en España son Akashi, Amsoy, Azzurra, Calland, Canton, Gallarda,
Katai, Panter, etc.
Se cultiva por sus semillas, legumbres de alto valor proteico y para la producción
de aceite. La soja es un alimento polivalente y del que se obtienen gran variedad de
productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con
sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. Tanto la fermentación
a cargo de mohos y bacterias como la germinación (brotes), permiten que estos
derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan en determinados nutrientes.
Estacionalidad
Se encuentra disponible todo el año.
Porción comestible
100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, insaturados, fibra, minerales (calcio, hierro,
selenio, zinc, magnesio, potasio y fósforo) y vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina,
vitamina B6, folatos y vitamina E).
Valoración nutricional
La soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal. El
contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsatura-
dos. En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales
como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Para las vitaminas, la soja es fuen-
Legumbres 241
te de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. Una ración de soja cubre el
65% de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio.
Una característica de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes
propiedades antioxidantes. La doble actividad de las isoflavonas (actuando a la vez
como estrogénicas y antiestrogénicas), le confieren una serie de cualidades que
permiten regular el balance hormonal en la mujer.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (70 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 406 284 3.000 2.300
Proteínas (g) 35,9 25,1 54 41
Lípidos totales (g) 18,6 13,0 100-117 77-89
AG saturados (g) 2,3 1,61 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) 3,5 2,45 67 51
AG poliinsaturados (g) 9,1 6,37 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) — — 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 0 0 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 15,8 11,1 375-413 288-316
Fibra (g) 15,7 11,0 >35 >25
Agua (g) 14 9,8 2.500 2.000
Calcio (mg) 240 168 1.000 1.000
Hierro (mg) 9,7 6,8 10 18
Yodo (µg) 6 4,2 140 110
Magnesio (mg) 250 175 350 330
Zinc (mg) 4,3 3,0 15 15
Sodio (mg) 5 3,5 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 1.730 1.211 3.500 3.500
Fósforo (mg) 660 462 700 700
Selenio (μg) 14 9,8 70 55
Tiamina (mg) 0,61 0,43 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,27 0,19 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 7,7 5,4 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,38 0,27 1,8 1,6
Folatos (μg) 370 259 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0 2 2
Vitamina C (mg) Tr Tr 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) 2 1,4 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) 2,9 2,0 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (SOJA SECA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día
para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día.
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible.*Datos incompletos.
242 Legumbres
