APRECIACIONES
-CALENTAMNIENTO: A la hora de hacer un buen calentamiento correctamente
tenemos que tener en cuenta tres cuestiones; movilidad de tren inferior como de tren
superior
{preguntar en caso de duda}, el calentamiento a nivel homeostático y las series de
aproximación. Un calentamiento homeostático comenzara con un aumento del ritmo
cardiaco, puede realizarse tanto en cinta como en bici o en elíptica durante unos 10-15
min. Y las series de aproximación comenzaremos con la 1º serie con el 50% la 2ªserie con
el 70% y la 3º serie con el 90%; una vez llegados a este punto ya estaremos preparados
para comenzar el entrenamiento.
Este proceso se tiene que llevar a cabo al comienzo de cada entrenamiento. Antes de
realizar cada ejercicio hacer las series de aproximación pertinentes hasta llegar al peso
indicado
-AMRP: As many reps as possible. Fallo muscular
-RIR: Reps in Reserve ¿Cuántas repeticiones habría podido hacer más al finalizar el
ejercicio?
-RPE: Rating of perceived extensión ¿ como de intensa a sido la repetición?
RELACION RPE/RIR:
RPE GRADO DE ESFUERZO RIR
10 Esfuerzo max 0
9.5 Puede que salga una rep (o no ) 1-0
9 Sale seguro una rep mas 1
8.5 Salían una o dos (o no) 1-2
8 Salían dos reps mas 2
7.5 Salían dos o tres mas (o no ) 2-3
-DESCANSO : El descanso se debe ser ajustado por uno mismo , los valores establecidos
en la rutina son orientativos .
Repeticiones por serie Intervalos de descanco
≥10 Entre 1 min y min 45seg
8-9 Entre 1min 45seg y 2min 15seg
6-7 Entre 2min 15seg y 2min 45seg
3 primeras series de 5 reps Entre 2min 30seg y 3min 30seg
-TEMPO : el tiempo de cada repetición esta compuesto por 2 fases; por la fase excéntrica
dentro deesta fase se encuentra el punto máximo de extensión(PME) y la fase concentrica y
dentro de esta se encuentra el máximo punto de contracción ( PMC) . La nomenclatura.
utilizada para ello Ej 4001. 4 segundos seria el tiempo de la fase excéntrica , 0 segunods seria
el PME, 0 segundos seria la fase concéntrica y el 1 segundos es PMC. Así se dispondrá la
ejecución de las repeticiones de los ejercicios de cada serie {si surge alguna duda no dudes
en preguntar}
- ESTRUCTURA : La estructura va acorde del entrenamiento y depende de uno
mismo . Es mejor comentarme la situación de ( trabajo , rutina que tiene cada uno , tiempo
disponible para el entrenamiento ) para poder estructurar de la mejor manera posible
adaptándose a la situación de cada uno .
-Cardio : 10-15 min todos los días de entreno LISS
DÍA 1: PREDOMIANTE DE ANTERIOR
EJERCICIOS REPETICION OBSERVACIONES
ES WK 1 WK 2 WK 3 WK4
HACK SQUAD 4X8
PRENSA PIES 3X12
PARALELOS
EXTENSION DE 12-10-8-
QUADRICEPS 6
Aduccion pierna 3X15
CURL 3X8
PREDICAD
OR
CURL 4X8
MARTILLO
DÍA 2 :TORSO 1
EJERCICIOS REPETICIONES OBSERVACIONES
WK 1 WK 2 WK 3 WK4
PRESS BANCA 4X10
INCLINADA
PECK DECK + 3X12//12
FLEXIONES
DECLINADAS
CRUCES CON 4X12-15
POLEAS 1030
JALON AL 3X8
PECHO
JALON AL 4X8
PECHO
NEUTRO
DÍA 3: PREDOMINANTE POSTERIOR
EJERCICIOS REPETICIONE OBSERVACIONES
S WK 1 WK 2 WK 3 WK4
PESO MUERTO 3X8
PESO RUMANO 4X10
CURL FEMORAL 12-10-8-
UNILATERAL 6
Prensa horizontal 3x12-15
pies arriba 2103
EXTENSION 3X8-10
DE TRICEPS
UNILATERAL
CON
AGARRE
INVERSO
EXTENSION 4X12
DE TRICEPS
TRASNUCA
DÍA 4 :TORSO 2
EJERCICIOS REPETICION OBSERVACIONES
REMO EN BARRA 4X10
( bajale de peso
sin straps +
control de
muñeca y
balanceo)
REMO 12-10-8-
GIRONDA 6
2020
REMO 3X10
UNILATERAL CON
MANCUERNA
PRESS MILITAR 4X10
De pie
FLYS EN 15-12-
MAQUINA 10-8-6
DÍA 5: DEPLETACION ( CIRCUITO )
EJERCICIOS REPETICION OBSERVACIONES
ES WK 1 WK 2 WK 3 WK4
FONDOS 3X8
DOMINADAS 3X8
FLEXIONES 3X8
ZANCADAS 3X8
PLANCHA 30’
ABDOMIN
AL
SI ES MUY FÁCIL REALIZAR 2 VUELTAS +
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS DE 10 -15 ‘ Y AL ACABR EL CIRCIUITO 90’
