FITNESS PERSONAL TRAINING
PROTOCOLO DE TRABAJO FINAL 2021
1.- EVALUACIONES PASIVAS
I Antecedentes Personales del Alumno
Nombre: Carolina Lobos
Dirección: Helsinski 5740, La Reina
Teléfono: +56967263257
Mail: carolinalobos.e.l@[Link]
Fecha de nacimiento: 24 de abril de 1985
II Evaluación de Salud
Aparentemente Sana
III Evaluación del estilo de vida (adjunta)
IV Evaluación Cardiovascular en reposo
Frecuencia cardiaca en reposo: 73 lpm
Presión Arterial: 124-81
Frecuencia Cardiaca Máxima: 184 lpm
Frecuencia cardiaca de trabajo (Karvonen) y sus respectivos porcentajes:
60%: 140 lpm
70%: 151 lpm
80%: 162 lpm
90%: 173 lpm
100%: 184 lpm
V Composición Corporal
Peso Corporal: 60 kls.
Porcentaje de Grasa: 17,4%
Peso Graso: 10,44 kls
Masa Libre de Grasa: 49,56 kls
2.- CLASIFICACIÓN DEL ALUMNO
Básico II
3.- PLANIFICACIÓN
MACROCICLO: Desarrollo de masa muscular para obtener un cuerpo
estéticamente armonioso, hipertrofia.
MESOCICLO: Perdida de grasa y ganancia de fuerza.
ACTIVIDADES DEL MICROCICLO: Desarrollo gradual de fuerza, volumen
muscular y mejora de técnicas con énfasis en abdomen, es el objetivo principal del
mícrociclo, por lo que la alumna tendrá tres sesiones de volumen muscular +
fuerza, con series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, lo que ayudará también
en la quema de grasa. En los meses siguientes se modificará el número de
repeticiones para ir haciendo más énfasis en la fuerza, por lo que las repeticiones
disminuirán y habrá un aumento de intensidad gradual. El calentamiento / cardio,
no se incluye en la planificación, ya que se trasladará al gimnasio en bicicleta, son
aproximadamente 10 minutos de viaje, en un terreno plano, por lo que tampoco
implica un mayor desgaste. Las sesiones serán de una hora, que es lo que
permite el gimnasio al que asiste, por lo que la flexibilidad tampoco está incluida
en la planificación, ya que lo realizará en su casa, posterior a la sesión. Se le
recomienda un video online de flexibilidad, para que pueda copiar los movimientos
y realizarlos de manera adecuada. Para dar énfasis al trabajo abdominal, que es
su objetivo inicial, se determinó una serie de planchas breves al inicio de cada
sesión, a modo de activación, y ejercicios al cierre de cada entrenamiento,
siempre alternando los tipos de rutinas de abdominales, para poder trabajar el
tronco de manera completa. Como el objetivo es trabajo integral del cuerpo, las
sesiones se estructuraron de manera en que en todas se trabaje todo el cuerpo,
pero a la vez, en cada una, haya énfasis en una zona del cuerpo, incluyendo 2
ejercicios parciales, para: Pecho-Piernas-Espalda, distribuidos en cada uno de los
días, más un ejercicio de las otras zonas musculares, es decir, en el día A, el
musculo principal a trabajar es pecho, por lo que se asignaron dos ejercicios
parciales para ese musculo, y uno para espalda y otro para piernas, este último se
diseñó de forma ascendente, para dejar piernas activadas para la sesión B, en
donde éstas son el musculo principal a tratar, y así sucesivamente. Además, en
todas las sesiones hay series y/o biseries antagonistas de bíceps y tríceps, con el
propósito de optimizar tiempo, y agotar dentro de lo posible las fibras de ambas
musculaturas solicitadas.
4.- ORGANIZACIÓN
Número de sesiones: 3 sesiones a la semana
Tiempo de cada sesión: 1 hora + 10 minutos de calentamiento en bicicleta
camino al gimnasio, 10 minutos de vuelta a su casa, y 5 minutos de
estiramiento en un video que vera en su casa post entrenamiento. 20 a 21
horas, horario habitual de entrenamiento.
Lugar de entrenamiento: Gimnasio Smartfit
Equipamiento: Máquinas, mancuernas, poleas, barras.
5.- DISTRIBUCIÓN
Lunes: Cardio leve (trayecto bicicleta) - Fuerza – Flexibilidad (En casa)
Miércoles: Cardio leve (trayecto bicicleta) - Fuerza – Flexibilidad (En casa)
Viernes: Cardio leve (trayecto bicicleta) - Fuerza – Flexibilidad (En casa)
6.- PRIORIZACIÓN
PROFESO
ALUMNO R
Abdomen Piernas
Antebrazo
s Espalda
Piernas Pectorales
Pantorrilla
s Abdomen
Brazos Brazos
Pectorale
s Pantorrillas
Espalda Antebrazos
Hombros Hombros
Tres sesiones de fuerza + resistencia a la semana:
A: Pectoral + Espalda + Piernas + Brazos + Abdomen
B: Piernas + Pectoral + Espalda + Brazos + Abdomen
C: Espalda + Pectoral + Piernas + Brazos + Abdomen
*Por temas de optimización de tiempo, no se ingresaron en esta etapa del
microciclo, ejercicios específicos de antebrazos, pantorrilla y hombros, sin
embargo, en los ejercicios parciales seleccionados, se trabajan de igual forma
dichos músculos de manera secundaria.
7.- SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
1.- Cardiovascular:
Bicicleta
2.- Fuerza y funcionales de fuerza:
Press de pectoral con mancuernas en banco plano
Aperturas en contractor de pecho
Remo en polea baja
Prensa de piernas en maquina
Curl de biceps alternos en supinación
Dips
Squat Smith
Extensión de piernas
Press de pecho en Smith
Maquina de dorsal
Triceps polea alta
Biceps polea baja
Pull up maquina
Remo sentado en maquina
Press con mancuernas en banco plano
Prensa de piernas en maquina
Curl de biceps con barra
Extensiones de mancuerna a dos manos
8.- PANTALLA VIDEO FLEXIBILIDAD RECOMENDADO
[Link]
C-AEF Cuestionario de Aptitud para el Ejercicio Físico
1. ¿Le ha dicho su médico alguna vez que padece de una enfermedad cardiaca y
que sólo debe hacer aquella actividad física que le recomiende su médico? No
2.- ¿Tiene dolor en el pecho cuando realiza alguna actividad física? No
3.- ¿Le ha dolido el pecho durante el mes pasado aunque no hiciese actividad
física? No
4.- ¿Pierde Usted el equilibrio a causa de mareos o se ha desmayado alguna vez?
No
5.- ¿Tiene problemas óseos o articulares que puedan empeorar si aumenta su
actividad física? No
6.- ¿Le receta su médico normalmente algún medicamento para la tensión arterial
o para alguna enfermedad cardiaca? No
7.- ¿Conoce cualquier otra razón por la cual no debería practicar una actividad
física? No
Estratificación del riesgo, TENGASE PRESENTE…
Otros factores de riesgo, determinar lo clínicamente y físicamente importante.
1. Edad: 36
2. Diabetes: No
3. Antecedentes familiares: No
4. Vida sedentaria: Si y enfermedades hipocinéticas: No
5. Fumador habitual de cigarrillos: No
6. Hipertensión: No
7. Hipercolesterolemia: No
8. Obesidad y problemas de control del peso: No
9. Trastornos músculoesqueléticos: No
[Link], hiperlordosis, dolor articular: No
CLASIFICACION
1.- Aparentemente sano
2.- De riesgo
3.- Enfermos
EVALUACION DE ESTILO DE VIDA Y CLASIFICACION DEL ALUMNO
Cuestionario de estilo de vida sugerido:
Hábito de fumar
1.- ¿Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa? No
2.- ¿Fuma actualmente? No
3.- ¿Cuántos al día? -
4.- ¿A que edad comenzó a fumar? -
Hábito de beber alcohol
1.- En promedio ¿cuántos vasos de cerveza, vino o licor consume a la semana? 3
2.- ¿Podría restringir esta ingesta sin problemas? Sí
3.- ¿Con que frecuencia de “pasa de copas”? 1 o 2 veces al año
Hábitos en relación al ejercicio
1.- ¿Se ejercita físicamente de forma regular? No
2.- ¿Dónde? -
3.- ¿En que actividades participa de forma regular? -
4.- ¿Cuántos minutos dura cada sesión? -
5.- ¿Cuántas sesiones realiza a la semana como promedio? -
Hábitos dietéticos
1.- ¿Cuál es su peso actual? ¿Su estatura? 60 kls. – 1.70 mts.
2. ¿Cuánto le gustaría pesar? 2 kls.
3.- ¿Cuál es el peso máximo que ha alcanzado? 62 kls.
4.- ¿Cuál es el peso mínimo que ha tenido? 57 kls.
5.- ¿Qué métodos para perder peso ha utilizado? Dieta y Pilates, hace tres años
atrás.
¿Ha recuperado ese peso posteriormente, en cuento tiempo? No.
6.- ¿Cuáles son sus comidas regulares?
Desayuno Almuerzo Once Comida
Otras: Merienda de media mañana
7.- ¿Cuál es el tamaño de las raciones que toma normalmente?
Pequeño Moderado Grande Muy grande Incierto
8.- ¿Con cuanta frecuencia repite los platos?
Siempre Normalmente Algunas veces Nunca
9.- ¿Cuánto tiempo invierte normalmente para tomar una comida?
20 Minutos.
10.- ¿Come golosinas? ¿Cuántas y cuándo?
Ocasionalmente,1 o 2 veces a la semana
11.- ¿Come comida rápida? ¿Cuántas veces por semana?
1 vez a la semana
12.- ¿Toma café? ¿Cuántas tazas al día?
1 al día
2. Clasificación del alumno, (Encerrar con un círculo)
Básico II
3. Metas, gustos e intereses según pauta
S pecific. Metas claras
M easurable Metas medibles
A ttainable Metas alcanzables
R ealistic Metas realistas
T imed Metas con tiempo definido
OBJETIVOS DEL ALUMNO
1º Principal: Fortalecer abdomen.
2º Secundario: Disminuir porcentaje de grasa – Desarrollo muscular
OBJETIVOS DEL PROFESOR
TIEMPO: Diciembre 2021 – Mayo 2022
FECHA: 05-12-2021
1º Aumento de masa muscular
2° Pérdida de grasa
3° Mejora de técnica
FECHA DE INGRESO AL GIMNASIO: 05-12-2021
NOMBRE DEL PROFESOR: IGNACIO FUENTES
