BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Como se puede observar, la evolución de las cualidades físicas no son coinci-

dentes. Esta heterocronía se debe al diferente proceso de formación y madu-
ración de los distintos órganos y sistemas humanos.

También hay que considerar que hay edades en las que las adaptaciones son
más rápidas o de mayor eficacia; se las denomina edades o fases más «sensibles
al entrenamiento» o por abreviar, «fases sensibles».

El siguiente cuadro representa una orientación sobre las fluctuaciones, rela-

cionadas con la edad, de las «fases sensibles» en el entrenamiento de algunas
capacidades.

2.  EL ENTRENAMIENTO

2.1 DEFINICIONES

En la literatura especializada encontramos muchas definiciones referentes al

entrenamiento. A nosotros nos parece acertada la siguiente:

139
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

«Actividad sistemática que permite y propicia, como consecuencia, alcanzar

mejores coeficientes de realización en todos o en algunos de los factores que
intervienen en una determinada tarea».

2.2  TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Debemos indicar que podría haber tantos tipos de entrenamiento como acti-
vidades posibles.

Desde el punto de vista deportivo, consideramos cuatro grupos o tipos, que

en la realidad están muy ligados entre sí, de tal modo que el alto o bajo nivel
alcanzado en un tipo tiene, muchas veces, su origen en el trabajo desarro-
llado en otro. Estos tipos son: Entrenamiento Físico, Entrenamiento Técnico,
Entrenamiento Táctico y Entrenamiento Vital.

2.2.a) Entrenamiento FÍSICO

Entendemos que el entrenamiento físico es una actividad que tiene como fin
mantener o mejorar las posibilidades físicas para determinados trabajos.

Creemos también que en el proceso, a la vez que se potencia la aptitud física,

se mejoran y desarrollan cualidades morales, que terminan influyendo favora-
blemente en la actitud del individuo ante la vida.

El entrenamiento físico ha evolucionado mucho en los últimos años, debido

sobre todo al cada vez más profundo conocimiento de la fisiología del esfuerzo
y al empleo de nuevos métodos de análisis y trabajo.

Esto hace que el entrenamiento se haya convertido en un proceso cada vez más
científico. En la actualidad, se puede decir que están prácticamente desechados
los métodos empíricos.

140
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

No obstante, aún con todos los adelantos, los fundamentos en los que se basa
el entrenamiento físico permanecen desde hace muchos años.

Se consideran como leyes fundamentales para el entrenamiento físico:

• La ley de Selye o síndrome general de adaptación (S.G.A. o R.O.A.).

• La ley de Shultz o ley del Umbral.

a.1) Ley de Selye

En el capítulo 1º, apartado 7º, «El estrés y los comportamientos», relatábamos

todo el proceso del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.) y ahora decla-
ramos que el aspecto más trascendente, desde el punto de vista del entrena-
miento físico, es el fenómeno de la supercompensación.

Para definirla nos apoyamos en el siguiente gráfico:

Supongamos que el atleta tiene el nivel inicial de rendimiento que señala el

punto de unión de los dos ejes. El eje de abscisas representa el tiempo, y el eje
de ordenadas el nivel de rendimiento.

El cuadradito rojo indica la agresión, estímulo o carga. Su superficie podría

designar el valor de la agresión.

La línea curva representada por debajo del eje de abscisas, en su rama des-
cendente muestra el valor y tiempo del desgaste o fatiga (consecuencias de
la agresión). La rama ascendente indica el valor y tiempo de restitución o
recuperación.

141
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Y por último, la curva ascendente y después descendente, por encima del

expresado eje, representa el proceso de supercompensación o restitución
ampliada.

La secuencia sería la siguiente: el organismo realiza un determinado trabajo o

entrenamiento (recibe una agresión). Como consecuencia, sufre un desgaste
(curva descendente), disminuyendo, en proporción al esfuerzo realizado, su
nivel de rendimiento, debido a las pérdidas sufridas en la agresión.

Al cesar el trabajo o realizar otro más suave, el organismo restituye las fuentes
de energía y el material desgastado (curva ascendente), hasta llegar al nivel
inicial, para a continuación incrementar las capacidades de los órganos afecta-
dos, produciéndose la supercompensación (curva ascendente y descendente
por encima del eje de abcisas), aumentando su posibilidad de rendimiento,
por si se produjese una nueva agresión del mismo tipo.

Esta supercompensación será limitada en el tiempo, y proporcional, específica

y acorde al esfuerzo realizado.

a.2) Ley de Schultz o del Umbral

Esta ley indica que cada sujeto tiene distinto nivel de excitación ante los es-
tímulos que recibe, y para que estos provoquen los efectos deseados, deben
tener un valor entre los márgenes de capacidad mínima de reacción y máxima
de aguante del individuo.

Al nivel mínimo de excitación se le llama «suelo del umbral», y al nivel máximo

se le denomina «techo del umbral». Para que los estímulos «entrenen» deben
situarse entre el suelo y el techo, o sea, en la zona del umbral.

Volviendo al ejemplo de la fortaleza aludida en el capítulo «El estrés y los

comportamientos», decíamos que en el caso de producirse una agresión, esta
debería tener entidad suficiente como para hacer sonar la alarma y provocar
la alerta a la unidad (un ataque con lanzamiento de hortalizas o piedras, proba-
blemente sería despreciado), pero no tan fuerte, que haga difícil o imposible
la defensa (bombardeo muy intenso).

A efectos de entrenamiento, hay muchas formas de clasificar los estímulos o

agresiones. La más genérica es la de los cuatro grupos:

• Débiles
• Medios
• Altos
• Muy altos

142
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Ante los estímulos débiles, el organismo responde débilmente o no reacciona

y se atrofia; con los estímulos medios y altos, el organismo reacciona mante-
niendo o mejorando su nivel, y con los estímulos muy altos se agota y deteriora.

Esta clasificación es relativa, pues un mismo estímulo puede ser débil para
un individuo y alto para otro, dependiendo de su edad, nivel y grado de
entrenamiento.

También la reiteración de los estímulos, su velocidad de aplicación o pausa

entre los mismos, pueden cambiar significativamente la valoración inicial.

Podríamos definir el umbral como:

«La capacidad básica del individuo, o desarrollada por el entrenamiento, que

condiciona el grado de agresividad de los estímulos que pueden provocar las
respuestas adaptativas deseables».

Los estímulos, por tanto, se gradúan en función de lo que «agredan o interfieran»

en el estado homeostático individual (su equilibrio fisiológico).

En la figura observamos que los estímulos 1, 2, 3 y 4 son considerados débiles

y por tanto producirán poco desgaste y una supercompensación inapreciable.
Los estímulos 5, 6, 7 y 8 están dentro de la zona del «umbral», y se estiman como
medios o altos, produciendo desgaste y una supercompensación proporcional.
Los estímulos 9 y 10 superan el techo del «umbral», por encima del límite de
tolerancia del individuo. La reiteración de estos estímulos puede llevar al atleta
a la lesión o al agotamiento.
En la siguiente figura queremos representar la homeostasis como un fleje de
determinada calidad elástica, que cuando es aplastado (agredido) por una

143
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

carga débil, prácticamente no le causa efecto. Cuando la carga es media o alta,

el nivel homeostático se resiente y deprime, para a continuación, al cesar la
carga, recuperarse hasta un nivel superior, como si elásticamente «rebotara».
En el caso de aplicar cargas muy altas, el fleje se hunde y se puede llegar a
romper. Hay que tener en cuenta que una misma carga podría causar distintos
efectos en flejes de diferente calidad.

a.3) Conclusiones para el entrenamiento

De lo dicho anteriormente y del análisis de las secuencias biológicas, expre-
sadas en las dos leyes aludidas, se deducen las siguientes conclusiones:
• Los estímulos deben tener una calculada entidad para producir las res-
puestas deseadas.
• Las respuestas que se obtengan serán específicas y acordes con los
estímulos.
• Un mismo estímulo puede producir respuestas distintas en diferentes
individuos.
• Las capacidades físicas tienen diversos y específicos «tiempos» de recu-
peración y supercompensación.
• El desgaste, la recuperación y la supercompensación serán proporcionales
a los estímulos aplicados.
• Para lograr supercompensación, son imprescindibles el desgaste y la
recuperación previos. A efectos de entrenamiento, «tan importante es el
esfuerzo como la recuperación».
También se deducen dos fórmulas elementales para conducir el entrenamiento:
1ª Fórmula: reiterar los estímulos en pleno período de supercompensación,
con lo que el rendimiento, se convertirá en una línea ascendente.

144
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Ya que si se administran los estímulos pasado el período de supercompensa-

ción, el rendimiento sería una línea horizontal.

Y si se optara por repetir los esfuerzos en período de recuperación, el rendi-

miento sería una peligrosa línea descendente.

145
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Y por último, si se aplicasen los estímulos uno tras otro, casi en pleno período
de desgaste, el rendimiento tendería a ser una vertical descendente camino
de la lesión y del agotamiento.

2ª Fórmula: reiterar los esfuerzos en períodos no completos de recuperación

para, a continuación, dar un descanso más amplio, con lo que se conseguiría
una mayor supercompensación, pues esta guardaría una relación directa con
la suma de los estímulos aplicados.

Es como si se fraccionase un gran estímulo, intolerable para el individuo, en estímu-

los más asequibles, más pequeños, para aplicarlos sucesivamente en los períodos
de recuperación y que sumados, supondrían un valor similar al estímulo grande.

En los dibujos siguientes vemos que se sustituye la agresión «G» por otros estí-
mulos menores «A», «B», «C» y «D», aplicados en pleno período de recuperación.
Como se observa, siendo los estímulos distintos, la supercompensación es similar.

146
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Es un modo de aplicar un gran estímulo sin rebasar los límites de tolerancia

del individuo. No obstante, esta fórmula debe emplearse con cuidado, pues se
corre el peligro de que el atleta no sea capaz de asimilar la reiteración de los
estímulos y llegue al agotamiento.

a.4) Elementos para el entrenamiento

Se consideran como elementos esenciales del proceso de entrenamiento:

• El estímulo o carga.
• La fatiga y desgaste.
• La recuperación.
• La supercompensación.
• La adaptación.

Manifestándose según la siguiente secuencia:

1º) Carga, fatiga e inmediato desgaste.

2º) Recuperación.
3º) Supercompensación.
4º) Reiteración de la carga.

Iniciándose de nuevo el ciclo y así progresivamente, el organismo se irá trans-

formando, mediante unos cambios funcionales y estructurales, que al final le
permitirán soportar las cargas con más facilidad.

5º) Llegando al último paso: la adaptación deseada.

Debemos distinguir entre estímulo único y estímulo reiterado, o mejor expre-

sado, debemos distinguir entre cargas ocasionales y cargas sistemáticas.

Con las cargas ocasionales se producen cambios funcionales esporádicos. Es

como una adaptación inmediata, que en lo sucesivo denominaremos Respuesta.

147
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Al reiterar durante un tiempo las cargas de forma sistemática, los cambios son
más duraderos, produciéndose, además de los cambios funcionales, cambios
estructurales. A este proceso lo llamaremos Adaptación.

El gráfico nos ilustra sobre las secuencias.

a.4.1) La carga

Nos vamos a detener con detalle en este elemento, pues de su conocimiento y

correcta aplicación depende en gran medida el éxito en la actividad deportiva.

Es la parte más activa del entrenamiento. Está constituida por los ejercicios y
sus reiteraciones, y junto con la recuperación, constituyen los únicos elementos
sobre los que puede actuar directamente el entrenador.

Hay muchos aspectos que definen la carga o el estímulo. Ya habíamos indicado

uno, el de su capacidad de agresión. Este matiz lo vamos a definir como peso,
valor o magnitud de la carga y puede recibir diferentes calificativos: débil,
ligera, media, alta, grande, submáxima, máxima, muy alta, extrema... en dife-
rentes escalas, pero siempre en relación con las posibilidades del individuo.

En la concreción de las cargas, otro aspecto importante es el de la orientación

o tipo de las mismas.

Si bien, como hemos visto, cualquier esfuerzo puede en principio poner en

alerta a todo el organismo, también es cierto que las respuestas, al final son
específicas, es decir, se producen principalmente en los órganos o capacidades
más agredidos.

Por tanto, el entrenador debe diseñar y proponer las cargas en función de las
respuestas que desea conseguir; así una carga puede ir orientada a activar la

148
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

velocidad, o la fuerza, o... pero siempre teniendo en cuenta que con frecuencia
se producen, como efectos «colaterales», respuestas de otros sistemas que en
ocasiones pueden ser no deseables. «Aunque todo sea música, si quieres que
suene el violín no toques las teclas del piano».

Aunque sea «rizar el rizo», también se pueden definir las cargas en función de
su carácter, expresado por la duración e intensidad de los esfuerzos, número
de ejercicios o número de repeticiones.

Así, se denominan cargas de carácter extensivo a las que se aplican en un

lapso de tiempo relativamente largo o en las que se acumula cantidad de tra-
bajo, aunque no intenso. Las cargas de carácter intensivo, por el contrario, no
permiten mucho tiempo ni cantidad de trabajo. Su matiz distintivo es que son
esfuerzos de más calidad o intensidad.

Recordamos el ejemplo de la fortaleza agredida al explicar el Síndrome General

de Adaptación, e intentando expresar de forma gráfica todo lo dicho anterior-
mente, vamos a identificar las cargas con bloques, de diferente material, de
diversos tamaños, que se pueden lanzar o proyectar de distintas formas, sobre
diferentes capacidades o sistemas del atleta.

Cada bloque lo suponemos elaborado con tres ingredientes básicos:

• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad

149
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

La carga será distinta en función de su peso o tamaño (valor), ingrediente que

predomine o sistemas orgánicos sobre los que incida principalmente (tipo) y
por la forma en que se lance o proyecte (carácter).

Así, un esfuerzo podría ser definido como: «carga ligera extensiva de resisten-
cia», «carga media intensiva de fuerza», «carga alta intensiva de velocidad», etc.

A veces es complicado identificar la orientación o el tipo de la carga que se está

aplicando, pues aunque se seleccione con una intención, la forma de aplicación
puede que afecte más a otra capacidad que a la que realmente se pretende de-
sarrollar. Esto suele ocurrir en los trabajos de fuerza, cuando se utilizan cargas
ligeras a poca velocidad, en los que se mejora más la resistencia que la fuerza.

Para saber si una carga, a la hora de aplicarla, es de un tipo determinado, es

conveniente apreciar qué sistemas orgánicos son los más implicados.

En el siguiente gráfico, apoyados en los ejes de un triedro, se pretende iden-

tificar el tipo u orientación de los esfuerzos según los sistemas orgánicos
prioritariamente involucrados, expresados por el mayor tamaño de las letras.
Así sabemos que un trabajo es de resistencia cuando los sistemas más direc-
tamente implicados son el respiratorio (S.R.) y el cardio-vascular (S.C.V.). Es
de velocidad cuando lo es el sistema nervioso (S.N.), y es de fuerza, cuando el
sistema más importante es el muscular (S.M.).

150
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

En ocasiones es difícil identificar una carga en un «tipo» determinado, dando

lugar a las llamadas «cargas polivalentes».

Intentando aclarar más estos conceptos, en las figuras siguientes se han dibuja-
do unas coordenadas, donde en el eje de ordenadas se reflejará la intensidad
del esfuerzo; en el eje de abscisas, la cantidad o volumen de trabajo, y la curva
de trazo grueso (que llamaremos de «máximo rendimiento» o de «máximas
posibilidades»), indicará la capacidad del atleta, en ese momento, para realizar
diferentes máximos esfuerzos en volumen e intensidad.

Representamos, en este caso, con rectángulos frontales (en vez de con bloques),
cuatro cargas de distintos valor, carácter y tipo.

El valor, como ya hemos dicho, determina lo agresiva que es la carga y didác-

ticamente se puede identificar con el tamaño del rectángulo y con lo que se
aproximen los vértices superiores derechos de dichos rectángulos frontales a
la curva de «máximas posibilidades» (en el gráfico, representada con el nivel
4). En la misma figura, la carga A sería de nivel 1; las cargas C y B serían de
nivel 2, y la carga D de nivel 3.

151
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

El tipo, lo hemos identificado con el lugar dónde «incide» la carga-bloque y

sobre qué cualidad o sistema orgánico predominantemente. Podríamos así
decir si una carga es de resistencia, fuerza, velocidad…

El carácter lo hemos expresado con la «forma» de aplicar la carga; es determinar

si el bloque «arremete» sobre los sistemas del atleta con una superficie o con otra.

En el entrenamiento, con la aplicación correcta de las cargas, se intenta pro-

ducir en el organismo unos determinados y deseados efectos, que en función
del tiempo serán inmediatos, próximos y diferidos.

152
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Identificamos como inmediatos, la fatiga y la recuperación; como próximos las

supercompensaciones, y diferidos, las adaptaciones (duraderas y residuales).

a.4.2) La fatiga y el desgaste

El desgaste es una consecuencia directa de la aplicación de la carga.

Su cuantía debe ser directamente proporcional al esfuerzo y se manifiesta

mediante alguna forma de cansancio o fatiga, que es un mecanismo fisiológi-
co de defensa cuando el ejercicio llega a producir una alteración sensible en
determinadas funciones orgánicas.

La fatiga se activa, a modo de aviso, con objeto de prevenir para que no se

produzcan lesiones celulares irreversibles.

Se define la fatiga física como: «estado transitorio, normalmente creado como

consecuencia de una actividad física excesiva o prolongada, que se traduce en
una disminución de la capacidad funcional del organismo en general o del sis-
tema, miembros o músculos implicados en particular, y se manifiesta de diversas
formas, tales como incapacidad para realizar el esfuerzo requerido y sensaciones
de agotamiento, desgana, malestar o dolor».

Clasificaciones de la fatiga

La fatiga es una consecuencia del esfuerzo. Podemos entonces hablar de fatiga

normal o consecuente, y de fatiga anómala o inconsecuente.

Dentro de la fatiga normal se pueden distinguir varios niveles en función de

los esfuerzos realizados:

• Esfuerzos medios (en intensidad o duración) producen una fatiga baja o

media.
• Esfuerzos altos dan lugar a fatiga alta.
• Esfuerzos extremos originan la fatiga extrema.
• Esfuerzos límites causan una fatiga crítica.

A esta última se puede llegar en situaciones de alta motivación, miedo, enfer-

medad, ira o drogas (de cualquier manera es muy peligrosa para la salud).

Desde el punto de vista del entrenamiento, lo aconsejable es utilizar habitual-

mente los esfuerzos medios y altos; de forma ocasional los esfuerzos extremos,
y no llegar nunca a los límites.

Los síntomas de la fatiga normal son acordes con los niveles de esfuerzo, y se
suelen manifestar con: agotamiento pasajero, pérdida de fuerzas, pulso y res-
piración acelerados, dolor difuso o localizado, rigidez, ocasionales calambres

153
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

musculares, ligeras pérdidas de coordinación, etc. Este estado es superable

con minutos u horas de descanso.

La fatiga anómala es aquella que no guarda relación directa con el esfuerzo

realizado, manifestándose con una baja sensible de rendimiento.

Aquí también podemos establecer niveles:

a- Fatiga por sobrecarga

Puede producirse este tipo de fatiga, cuando la progresión y solicitación del

entrenamiento no son las adecuadas, o por patologías latentes. Los síntomas
son claros: además de los indicados en la fatiga normal, hay desproporción
entre esfuerzo y cansancio, lenta recuperación, disminución del rendimiento
previsto, dolor muscular, estado general de abulia o irritabilidad, sensación de
«estar enfermo»...

No debe haber alteración fisiológica grave y suele remitir en pocos días, cesan-
do el entrenamiento o ampliando los tiempos y cuidados en la recuperación.
Es fundamental que el atleta descanse física y psíquicamente.

b- Fatiga crónica o sobreentrenamiento

Es una auténtica enfermedad que necesita un amplio descanso y apoyo médi-

co. En este caso, con variable grado, pueden manifestarse asociados algunos
de los siguientes síntomas: disminución evidente del rendimiento, pérdida de
concentración y coordinación, insomnio, deshidratación, taquicardia, alteracio-
nes en la tensión arterial, taquipnea, hipoglucemia, aumento de la temperatura
corporal, sudoración nocturna, molestias gastrointestinales, pérdida de apetito,
pérdida de peso, irritabilidad…

Mediante análisis clínicos pertinentes, se suelen apreciar alteraciones hormo-

nales, con desequilibrio de la relación testosterona y cortisol, bajada de lin-
focitos, aumento de los índices de urea, etc., así como cambios en la actividad
del sistema nervioso autónomo.

El sobreentrenamiento aparece cuando se reiteran ejercitaciones excesivas

y confluyen otros factores negativos que superan la capacidad del organismo
para recuperarse. Como consecuencia, se producen alteraciones psicofísicas
que, como hemos dicho, requieren tratamiento médico inmediato.

c- Fatiga crítica

Este tipo de fatiga se desencadena cuando el individuo realiza esfuerzos al

límite de sus posibilidades, y a pesar de la sensación de fatiga (manifiesta o

154
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

enmascarada), persiste en continuar la actividad a toda costa. Esta situación da

lugar a unas alteraciones orgánicas que pueden concluir en la muerte.

Los síntomas pueden ser los siguientes: gran palidez, labios cianóticos, taqui-
cardia, náuseas, lipotimias, mirada perdida, descoordinación motora, desorien-
tación, alta temperatura corporal y pérdida de conciencia.

Además de esta primera clasificación de la fatiga, se pueden encontrar otras

en los textos especializados. Así los hay que señalan diferencias entre la fati-
ga objetiva y la subjetiva o sentida (la que el atleta somatiza), y aunque los
efectos puedan ser los mismos, conviene distinguirlas. La fatiga o cansancio
objetivo es el lógico como consecuencia del esfuerzo, y el subjetivo es el que
«percibe, siente o interpreta» el atleta.

Lo ideal sería que existiese una cierta correlación entre la fatiga real y la sen-
tida, pero no siempre es así. La predisposición, sensibilidad o motivación, los
factores ambientales o el estado físico y anímico del atleta, pueden alterar la
correlación.

Para medir los estados de fatiga real existen los procedimientos clásicos (fre-
cuencia cardíaca, ritmo respiratorio, nivel de lactato, etc.). Hoy día, para calcular
estos parámetros, encontramos en el mercado aparatos de campo cada vez más
asequibles y fiables, además de los clásicos de laboratorio.

El estimar la fatiga subjetiva es una labor más compleja, en la que es necesario

conocer la personalidad del atleta y sus circunstancias para obtener un valor
fiable. Al parecer hay hasta un treinta por ciento de influencia psicológica en
la percepción de la fatiga.

También se puede clasificar la fatiga por el tiempo que dura o tarda en mani-
festarse y desaparecer. Así, la fatiga tiene dos fases importantes:

• La inmediata, que es la que aparece durante el ejercicio y recién acabado

el mismo.
• La diferida, es la que se «arrastra» y evoluciona de más a menos durante
el tiempo de recuperación.

Esta última es menos espectacular, pero no hay que dejarse engañar, pues man-
tiene al atleta en situación de bajo rendimiento, aunque hayan desaparecido
los síntomas acuciantes de la fatiga inmediata.

Igualmente hay que considerar la fatiga residual, que es un resto de la fa-

tiga diferida que se va acumulando en períodos largos de entrenamiento o
competición.

155
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Otro modo de describir la fatiga es relacionando la musculatura total con la

musculatura más afectada directamente:

• Local, cuando afecta a menos de un tercio.

• Regional, cuando lo hace entre un tercio y dos tercios.
• Global, cuando implica a más de dos tercios.

Asimismo, se puede clasificar la fatiga física por su localización:

• Central, cuando se asienta en la estructura nerviosa.

• Periférica, cuando lo hace en las estructuras musculares.

En resumen, sea cual sea el tipo o localización de la fatiga, en todos los casos
se producen síntomas o trastornos psicofísicos, tanto objetivos como subjetivos,
que conducen siempre al mismo resultado: Imposibilidad de continuar con la
actividad física, al nivel requerido, por un tiempo más o menos dilatado y acorde
con el estado de recuperación.

a.4.3) La recuperación

Se ha definido la recuperación de múltiples maneras. Desde el punto de vis-

ta del entrenamiento, nos parece acertado definir la recuperación como:
«Conjunto de actitudes, acciones y cuidados, orientados a eliminar los efectos
perjudiciales de la fatiga y a restablecer en el menor tiempo posible, el equilibrio
físico y psicológico».

Así pues, la finalidad de la recuperación es restablecer cuanto antes el estado

de equilibrio y salud previos a la ejercitación o entrenamiento. Para ello se
pueden emplear métodos naturales y artificiales.

Para una mejor descripción, hemos denominado y englobado estos métodos

o medios en tres grupos:

• Los fisiológicos
• Los terapéuticos
• Los nutricionales

Aplicables todos ellos en los tres tipos fundamentales de recuperación, que

consideramos:

a- Recuperación inmediata o pausa

Es la recuperación que se produce en las «paradas» que efectúa el atleta du-

rante la sesión de entrenamiento, con el fin de poder abordar, en buenas con-
diciones, un nuevo ejercicio o repetición. Son de corta duración y se miden en
segundos y minutos.

156
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Como métodos de recuperación fisiológicos se indican:

• Los pasivos, con reposo casi absoluto en distintas posiciones corporales.

• Los activos, con movimientos o ejercicios de baja intensidad, de soltura,
estiramiento, flexibilidad, relajación, calmantes....

Entre los métodos de recuperación terapéuticos, destacamos:

• Baños locales de agua fría (4º-18º) de la musculatura implicada.

• Ducha global corta, con agua fría (18º-22º).
• Oxigenoterapia en local adecuado (5 minutos).
• Masaje o automasaje corto de los miembros afectados, primero relajante
y a continuación estimulante.

Y como medios nutricionales se recomiendan:

• Aportes de fluidos y en su caso, de sustratos sólidos fácilmente digeribles

en las sesiones largas.

b- Recuperación próxima o descanso

• Es la que se debe producir entre sesión y sesión de entrenamiento.

Normalmente se mide en horas o días. Durante este tiempo, el atleta tiene
que reponer las energías perdidas en el trabajo precedente.
• Hay que tener en cuenta que no es lo mismo el retorno a parámetros de
descanso de determinadas funciones orgánicas, que el total y completo
restablecimiento de la capacidad de trabajo. Este tipo de recuperación
debe ser casi completa, de tal modo que permita abordar, con garantía,
una nueva sesión de entrenamiento.
• Se recomiendan como medios de recuperación fisiológicos: reposo, sueño,
actividades ligeras con ejercicios suaves de flexibilidad y de relajación. Se
aconseja mantener hábitos personales y sociales saludables.
• El grupo de métodos de recuperación terapéuticos que se pueden em-
plear es muy numeroso y normalmente deben ser aplicados y controlados
por especialistas. Aquí solo vamos a relacionar algunos: masajes, baños
(hidromasaje, calientes, salados, de contraste frío-calor, carbonatados, de
vapor...), saunas, gravitoterapia, oxigenoterapia, crioterapia, electroterapia,
ultrasonidos, radiaciones de onda corta...
• Se sugieren como medios nutricionales el aporte de sustratos y fluidos
dentro de una dieta sana, equilibrada y proporcional a las necesidades de
energía. Si se utilizan apoyos vitamínicos o de otros fármacos, es conve-
niente la supervisión de un médico.

157
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

c- Recuperación diferida o restablecimiento

Es totalmente necesaria después de una lesión, enfermedad o competición

importante. Hay que dedicarle días e incluso semanas, puesto que la recupe-
ración debe ser completa. En la mayoría de los casos, el concurso del médico
es imprescindible.

Como medio de recuperación fisiológica, es esencial el descanso tanto físico

como psíquico, y a veces es necesario un cambio de ambiente.

Los métodos de recuperación terapéutica y nutricional deben ser prescritos

por el médico. No obstante, se pueden emplear todos los reseñados en los
medios de recuperación próxima.

Este tipo de recuperación es la que debe producirse entre temporada y

temporada.

Los entrenadores, cada vez más, suelen reducir la duración de las vacaciones
que transcurren desde que finaliza la última competición hasta que se reinician
los entrenamientos. Creemos que es un error, pues hay que asegurar una recu-
peración total, con objeto de no agotar prematuramente el potencial del atleta.

Se estima que las vacaciones deberían durar al menos tres semanas. En ellas
se sugiere que el deportista cambie de ambiente y de actividad, realizando
otros deportes poco exigentes y con carácter lúdico, pues se debe conseguir
un restablecimiento total físico y psíquico.

a.4.4) La supercompensación

Como ya se ha indicado, la supercompensación es parte de la reacción defen-

siva del organismo.

Es una consecuencia directa de una agresión y recuperación previas. Se mani-

fiesta con incremento de defensas y elevación del nivel de rendimiento espe-
cífico. Su entidad es muy variable, siempre en función del valor y especificidad
de la agresión recibida.

Las cuestiones que inquietan a los entrenadores es llegar a conocer o intuir:

• ¿En qué momento se inicia la supercompensación?

• ¿Cuándo alcanza su pico más alto?
• ¿Qué valor tiene?
• ¿Cuándo termina?

158
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Es un tema complicado de resolver, pues varía según muchos factores, siendo

los más importantes la cualidad, función o capacidad estimulada y el nivel de
la agresión.

Se debe tener presente que las capacidades tienen diferentes tiempos de

recuperación y supercompensación. A esta manifestación se le llama hetero-
cronismo de las supercompensaciones.

En la siguiente figura lo expresamos de forma gráfica. En ella dibujamos la

evolución del nivel de rendimiento de tres capacidades después de haber re-
cibido un estímulo. Como se puede observar, la capacidad 1 se recupera con
más prontitud que las otras dos capacidades, y también la supercompensación
se produce antes. Consideraciones parecidas se podrían hacer con las capa-
cidades 2 y 3 analizando las curvas.

Existen procedimientos de laboratorio que indican los pasos y tiempos del

proceso de la supercompensación, pero por desgracia no están al alcance del
entrenador medio, por eso hay que recurrir a experiencias anteriores, a valores
estadísticos y a las sensaciones de los atletas. No obstante, con estos procedi-
mientos se consiguen aproximaciones y pronósticos muy certeros.

La supercompensación es una mejora de nivel poco duradera, de ahí el con-

siderarla como parte de la respuesta. Pero indudablemente, en el proceso se
producen cambios funcionales e inician cambios estructurales significativos,
que servirán de apoyo para una nueva sesión de entrenamiento.

a.4.5) Las adaptaciones

La característica principal de la adaptación es su estabilidad y duración.

159
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

El organismo humano, ante las agresiones y por el impulso de su propia su-

pervivencia, evoluciona y se transforma. La adaptación es una constante en la
evolución del ser vivo.

En el hombre se produce con dos instancias distintas, aunque «del mismo

modo»:

• En la forma elemental, el ser humano en contacto con el ambiente y por

empuje vital, se adapta inconscientemente (aclimatación, crecimiento...).
• En la forma superior, el hombre, conscientemente, induce y propicia deter-
minadas adaptaciones en su organismo. Estas últimas son las adaptaciones
que se buscan con el entrenamiento físico.

Decíamos antes «del mismo modo», porque lo que se produce en ambos casos
es una misma secuencia biológica, solo que en la circunstancia del entrena-
miento, el proceso y los posibles resultados han sido calculados y programados
previamente.

Se puede afirmar que la adaptación, en el entrenamiento físico, es un progra-

mado «cambio duradero» a medio y largo plazo, que lleva implícitas modifi-
caciones estructurales y funcionales del organismo, aumentando su nivel ho-
meostático del tal modo que podrá soportar, con más solvencia, las agresiones
que antes lo desequilibraban (es como si las asimilase).

En la figura, el círculo representa la agresión, y las flechas de distinto

tamaño, el cambiante estado homeostático como consecuencia del en-
trenamiento. Vemos que con el entrenamiento-adaptación, una agresión
que desbordaba el nivel del estado homeostático (1) es perfectamente
asimilada en los niveles (2,3).

160
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

Es también un proceso heterocrónico, es decir, las diversas modificaciones

requieren tiempos distintos, en función de las estructuras y de las cualidades
afectadas con el entrenamiento.

La adaptación metabólica, significativa, no se inicia hasta después de la segun-

da o tercera semana de entrenamiento. Los cambios morfológicos apreciables,
requieren un mínimo de cuatro semanas. Las modificaciones de importancia
en las estructuras reguladas por el sistema nervioso central pueden requerir
hasta dos meses de entrenamiento específico.

Los tiempos de adaptación que hemos indicado son orientativos, pues el pro-
ceso de adaptación está condicionado por muy diversos factores, tales como
la genética, la edad, la base física, el grado de entrenamiento, la cualidad a
entrenar y, como no, por la idoneidad y exigencia del método de entrenamiento
empleado.

Es conveniente saber que además de los factores aludidos, también condicio-

nan el proceso las posibilidades de adaptación.

Cada individuo tiene un determinado potencial genético de adaptación, que

no es ilimitado, de tal modo que cuanto más se aproxime el entrenamiento al
límite de su potencial, más difícil será conseguir los efectos deseados en el
nivel y tiempo requeridos.

Por eso, en noveles y al principio de los entrenamientos, la progresión adap-

tativa suele ser rápida, pues le queda mucho margen. Lo contrario sucede
cuando el atleta está próximo a su nivel de máximo rendimiento, en el que las
posibilidades de mejora son muy limitadas.

Se puede afirmar que el esfuerzo y el rendimiento no guardan siempre una

relación proporcional, sobre todo cuando el nivel del atleta está próximo al lí-
mite de su potencial de adaptación. No por entrenar más y más fuerte, obtendrá
siempre más rendimiento.

Como resumen, definimos la adaptación al entrenamiento físico como:

«Conjunto de cambios funcionales y estructurales, específicos y duraderos, pro-
vocados en el organismo como consecuencia de una actividad física sistemática».

Al indicar «específicos», insistimos en decir que los efectos adaptativos serán

acordes con las características del individuo y con los estímulos aplicados.

Hay que saber que la adaptación, aunque duradera, también es reversible (se
vuelve a la situación anterior), en más o menos tiempo, al cesar o disminuir
la actividad que la provocaba, quedando un efecto residual que a modo de

161
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

«escalón-apoyo» facilitará, al reiniciar los entrenamientos, la nueva secuencia

adaptativa.

a.5) Capacidad o reservas de energía

Dado que todo esfuerzo necesita de una energía para poder llevarlo a cabo, es
conveniente hablar ahora de la capacidad de energía o reservas de energía de
la que dispone el atleta, distinguiendo cinco conceptos:

• Energía activable (energía disponible para la acción).

• Energía basal (parte de la energía activable que emplea el organismo en
situación de reposo).
• Energía potencial (previsible nivel de energía que se puede alcanzar).
• Energía protegida (energía reservada permanentemente e imprescindible
para la supervivencia).
• Energía total (reserva total de energía, suma de las energías protegida,
activable y potencial).

En el ser humano, la capacidad y empleo de su energía tiene unos límites

fisiológicos, de manera que siempre reservará, de forma inconsciente y auto-
mática, una cantidad de energía imprescindible para su supervivencia (energía
protegida). El atleta nunca puede «vaciarse» completamente de esa energía.

Se calcula que en un individuo sedentario, las reservas de energía automáti-

camente «protegidas» llegan hasta el treinta por ciento de su capacidad total
de energía. Con el entrenamiento se puede reducir esa cantidad «protegida»
hasta llegar a un diez por ciento. Es decir, con un entrenamiento adecuado, se
puede llegar a convertir en energía «activable» hasta casi un noventa por ciento
del total de energía.

La inducción a reducir aún más, de algún modo, ese último margen, es muy
peligroso para la integridad del atleta, y esto puede suceder con la adminis-
tración de drogas o en estados de pánico, cólera o inclusive de excesiva mo-
tivación. Es como si en el ejemplo de la fortaleza, para obtener más energía
para la defensa, se quemasen los pilares que sostienen la techumbre. Al final
la fortaleza se derrumbaría.

El siguiente gráfico ilustra sobre el particular. En él identificamos la manivela

como el proceso de entrenamiento; la prensa representa sus efectos, que con-
vierten en energía activable parte de la energía protegida y potencial. El grifo
indica que al haber más energía disponible, se puede incrementar el flujo de
energía. Y en la parte baja señalamos la peligrosa incursión en las reservas
críticas de la energía protegida.

162
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

a.6) Factores generales del entrenamiento

El organismo humano está diseñado de tal modo, que las actividades intensas
solo las puede realizar pocas veces o durante poco tiempo. Y para poder man-
tener o reiterar una actividad muchas veces o durante un tiempo largo, necesita
que los esfuerzos no sean intensos.

Partiendo de la premisa de que el entrenamiento es un trabajo, las primeras

cuestiones que hay que resolver para organizar el entrenamiento es expresar
de alguna manera ¿cuál es el trabajo a realizar?, ¿cuánto trabajo hay que hacer?
y ¿cómo hay que hacer ese trabajo?

De forma tradicional, al «cuánto» se le ha llamado Volumen, y se define como

«Cantidad total de energía aportada en el trabajo». Se expresa mediante gua-
rismos que pueden indicar: número total de ejercicios, número de repeticio-
nes, distancias globales recorridas, tiempo total de actividad, pesos globales
movilizados...

Al «cómo» se le denomina Intensidad, y se define como: «Flujo de energía

por unidad de área». Se manifiesta mediante: ritmos o velocidad de ejecución,
grado de dificultad, pesos parciales desplazados o expresión de un tanto por
ciento de las posibilidades máximas del atleta en esa actividad.

163
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

De forma gráfica en la figura siguiente, relacionamos estos factores:

• El eje de abscisas representa la cantidad de trabajo, su volumen o el tiempo

que se mantiene la actividad.
• El eje de las ordenadas indica la intensidad, nivel o calidad del trabajo.
• Las curvas parabólicas punteadas señalan el conjunto de diferentes esfuer-
zos (cada uno con sus valores de volumen e intensidad).
• La línea curva continua indica el conjunto de los esfuerzos realizados al límite
de posibilidades. Se la denomina como línea de «máximas posibilidades» o de
«máximo rendimiento» del individuo. Esta curva podrá tener las ramas más o me-
nos altas o largas y ser más o menos aplanada y evolucionar con el entrenamiento,
pero siempre, en el ser humano, será una línea similar a la expresada en la figura.
• En el gráfico se representan varias curvas de «máximas posibilidades», una
de trazo continuo y otras de trazo punteado, que pueden corresponder a
diferentes atletas o a un mismo atleta, a lo largo del tiempo y como conse-
cuencia de la mejora con el entrenamiento.

Volumen e intensidad son facto-

res inseparables para diseñar un
entrenamiento, pues no se puede
identificar ningún trabajo con un
solo factor. Una actividad, aunque
sea de intensidad límite, tiene
que tener una duración o un vo-
lumen y viceversa, si no, no sería
actividad.

Otro aspecto a considerar es la

idoneidad de un factor sobre otro.
Hay una tendencia a considerar
los trabajos poco intensos como

164
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

menos «agresivos» o que «entrenan» menos. Esto es un error, pues a efectos de

entrenamiento, lo correcto es emplear las cargas oportunamente con el volumen
e intensidad adecuados a cada circunstancia, midiendo la agresividad de los
estímulos en función de lo que se aproximen a cualquier parte de la curva de
«máximas posibilidades» del atleta en ese momento.

Los maratonianos realizan grandes volúmenes de trabajo a una velocidad muy

por debajo de sus posibilidades absolutas en distancias cortas, y no se puede
decir que sus cargas de entrena-
miento sean poco agresivas.

En el dibujo, mediante rectángu-

los de distintos colores, están re-
presentados tres trabajos A, B y C.
Vemos que, aunque A sea más in-
tenso que B y C, no por ello es más
agresivo o causa más desgaste. En
este caso se observa que es el tra-
bajo C el más agresivo, ya que se
acerca más a la curva de máximas
posibilidades, siendo no obstante,
el menos intenso.

a.7) Dinámica de las cargas

Los teóricos del entrenamiento engloban bajo este epígrafe a la organización,

distribución, secuencias y combinaciones que se pueden hacer con las cargas,
para diseñar los entrenamientos.

Un buen entrenamiento empieza por una adecuada selección de las cargas en

función del atleta y de los efectos que se quieran conseguir, y termina con su
aplicación correcta a lo largo del período de entrenamiento.

Las cargas, idealmente deberán situarse entre el suelo y el techo del umbral
de excitación, pero teniendo siempre presente que, como consecuencia de las
adaptaciones, el suelo y el techo deben subir a lo largo del tiempo de entrena-
miento, aunque con algunos límites.

Recordamos gráficamente la ley del Umbral: las flechitas indican la subida del
suelo y techo del umbral, como consecuencia del entrenamiento. Variando la
calificación de las cargas o estímulos, ahora 5 y 6 serán débiles; 7 y 8 serán
medios y 9 será alto.

165
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Cada modelo de organización del entrenamiento tiene su propia dinámica de

aplicación de las cargas. No obstante, se pueden dar algunas orientaciones
generales al respecto:

• La aplicación aislada de la carga es ineficaz. Es necesaria la continuidad.

• Es imprescindible la progresión. El emplear la misma carga durante un
período largo de tiempo lleva a que, una vez conseguido un determinado
nivel, se estanque y no mejore el rendimiento.
• La experiencia ha demostrado que se obtiene más rendimiento combi-
nando cargas de valor variable con procedimientos de incremento lineal
u ondulatorio.
• El incremento de la carga no conlleva necesariamente un incremento pro-
porcional del rendimiento.
• El incremento de la carga debe guardar relación con el rendimiento real
y el previsible.
• La adaptación a la carga es siempre retardada y requiere un mínimo de
tiempo, que variará en función del nivel del atleta y de la capacidad a
entrenar.
• Los efectos de las cargas serán específicos, si las cargas van orientadas
a una determinada capacidad o cualidad (capacidad diana). No obstante,
se suelen producir efectos colaterales en otras capacidades, dado que el
organismo actúa como unidad funcional.

En los gráficos indicamos dos modelos de incremento de la carga, siendo el

más eficaz el incremento ondulatorio.

166
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

a.8) El rendimiento y la forma

El Rendimiento es la expresión del nivel físico alcanzado en cada momento.

También recibe el nombre de «estado de forma» o «forma evolutiva».

A su mayor valor se le denomina Forma Máxima y se define como: «Estado

de máximo rendimiento, concurso de muchos factores, que predispone y sitúa al
atleta para la consecución de las más altas metas deportivas previstas».

El rendimiento se manifiesta, durante el período de entrenamiento, como un

proceso ondulatorio que, de forma ideal, debe ser ascendente hasta alcanzar
la forma máxima.

Como es lógico, este fenómeno ha sido estudiado ampliamente por fisiólogos

y entrenadores, con objeto de conocer cuál era el mejor procedimiento para
alcanzar la forma máxima, llegando a dos conclusiones genéricas:
• Los procedimientos para adquirir la forma máxima son muy diversos, sin
que se pueda decir cuál es el más aconsejable dada la cantidad de varia-
bles posibles.

167
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

• El proceso de la forma máxima sigue siempre la misma secuencia: adqui-

sición, mantenimiento y pérdida.

Este proceso es comparable al ritmo biológico de la floración de las plantas de

jardín, con floraciones más o menos dilatadas en el tiempo. Las plantas pasan
por una primera fase de crecimiento (adquisición); continúan con la fase de
máximo esplendor, la floración (forma máxima y mantenimiento), y terminan
sus flores por ajarse y secarse (pérdida), iniciándose a continuación de nuevo
el ciclo.

Abundando en el ejemplo de la planta de jardín, sabemos que hay determina-

das especies de plantas, de las que podemos conseguir estados semiperma-
nentes de floración o que esta se produzca varias veces al año, siempre que
acertemos en adecuar, aunque sea artificialmente, las condiciones ambientales.

Esto mismo se puede conseguir en el entrenamiento físico, pudiéndose obtener

una sola forma máxima o varias «mesetas» y «picos» de alto rendimiento a lo
largo de la temporada, siempre que acertemos con una adecuada y oportuna
dosificación de los factores.

Tradicionalmente se recomienda que, para obtener «picos» de alto rendimiento, es

conveniente reducir, unos días antes y de forma significativa, el volumen de trabajo,
manteniendo o incrementando la intensidad. De ese modo, al parecer, se producen
supercompensaciones más acentuadas que propician los estados altos de «forma».

a.9) Principios del entrenamiento físico

Como compendio de los anteriores conceptos, enunciamos los siguientes diez

principios, como guías para orientar los entrenamientos.

168
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

1º- Principio de la unidad funcional

La máquina humana es un perfecto sistema de engranajes. Todo guarda co-

nexión en el organismo. Todos los sistemas están conectados entre sí, sin que
puedan actuar independientemente.

2º- Principio de la generalidad

En relación con el principio anterior, el hecho de que un engranaje falle o

se debilite, incidirá en el conjunto. «Las cadenas siempre se rompen por el
eslabón más débil». Por tanto habrá que garantizar el desarrollo armónico de
todas las cualidades y capacidades, para no producir desequilibrios perjudi-
ciales. «Hay que asegurar bien todas las piezas», como base para una posterior
especialización.

3º- Principio de la especialidad

Cumplido el anterior principio, el entrenamiento debe ir dirigido a la cualidad

que se quiere desarrollar. Asegurada la base, hay que trabajar específicamente,
dedicando una atención especial a la capacidad deseada.

4º- Principio de la relación o transferencia

Como se indica en el principio de la «unidad funcional», el conjunto de los

sistemas están engranados, de tal modo que, inicialmente, todos se bene-
fician con la actividad del entrenamiento, pero cuando este empieza a ser
específico para una determinada cualidad, puede según los casos, que la
actividad sea favorable, desfavorable o indiferente para el desarrollo de
otras capacidades.

«El excesivo engrase de una pieza puede beneficiar o perjudicar el funciona-

miento de otra».

5º- Principio de la oportunidad

El proceso del entrenamiento se basa en la suma de deseados efectos retar-

dados. Para ello, es imprescindible administrar las cargas oportuna y adecua-
damente en el tiempo.

6º- Principio de la continuidad

Los efectos deseables del entrenamiento son las adaptaciones. Para que estas
se produzcan y no se pierdan, es necesario que las cargas se reiteren durante
el tiempo, ya que con cargas aisladas solo se consiguen «respuestas» pero no
«adaptaciones». Por tanto, la continuidad en el proceso es imprescindible.

169
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

7º- Principio de la agresión

Los estímulos, para que entrenen, deben situarse en el «umbral» entre su suelo
y techo, estando atentos a que ese suelo y techo van a variar durante el proceso
de entrenamiento. Habrá pues que elegir rigurosamente el valor de las cargas
según evolucione el nivel del atleta.

8º- Principio de la progresión

El organismo humano necesita un tiempo y unas pautas para adaptarse a nuevas

situaciones. Está demostrado que, para que esta adaptación suceda con eficacia,
lo mejor es que las cargas vayan creciendo de forma progresiva a lo largo del
período de entrenamiento.

El entrenamiento deberá ser como subir una escalera, «habrá que apoyarse en
el escalón inferior para alcanzar el siguiente».

9º- Principio de la proporción

El trabajo debe guardar una fiel proporción con el descanso y con el rendi-
miento deseado.

10º- Principio de la individualización

Cada atleta es un mundo. La carga adecuada para un atleta puede ser nefasta
o indiferente para otro.

El entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe ser programado y evalua-

do individualmente, ya que las respuestas y adaptaciones siempre van a tener
matices personales.

2.2.b) Entrenamiento VITAL

Es una realidad que los entrenamientos son cada vez más exigentes, requirien-
do del atleta muchas horas de esfuerzo físico al día. Pero también es evidente
que el atleta pasa más horas sin entrenar que entrenando. Por tanto, si quere-
mos obtener buen rendimiento, es aconsejable considerar esas horas (de no
entrenar) de la vida de nuestro atleta.

El entrenamiento vital se debe efectuar analizando cuál es la realidad de nues-

tro atleta en los aspectos ambientales y de salud, e intentando mejorar en lo
posible esa realidad. Y por último, adaptar la planificación del entrenamiento
físico a las posibilidades y logros del entrenamiento vital.

Los aspectos mínimos a controlar son:

170
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

1- Ambiente en el que vive el atleta

Estudiando sus aspectos de trabajo, ocio, alimentación, descanso y hábitos;

analizando hasta qué punto estas facetas pueden influir en su rendimiento físico.

Nos vamos a detener en algunos de los que se consideran «malos hábitos», como
son el consumo de sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, drogas, etc.) pues interfie-
ren negativamente en el rendimiento físico- deportivo y son nocivas para la salud.

1.1- Tabaco: aun asumiendo que el fumar tabaco es legal y socialmente admi-
tido (con limitaciones), desde la perspectiva de la salud y el deporte es muy
perjudicial. El hábito de fumar favorece las infecciones, sobre todo de las vías
respiratorias, y puede producir diversas enfermedades graves (bronquitis
crónica, angina de pecho, infarto de miocardio, hipertensión, taquicardia, cán-
cer…). Es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular si además
se combina con una actividad física seria.

En el deportista, produce disminución en la capacidad de ventilación e inter-

fiere en los intercambios gaseosos, limitando el rendimiento deportivo.

1.2- Alcohol: el consumo de alcohol es un hábito socialmente aceptado y tolerado

con la sola limitación de su venta a menores. La ingesta de alcohol afecta al sistema
nervioso, disminuyendo las capacidades de raciocinio, acción, coordinación y refle-
jos. La intensidad de los efectos inmediatos producidos por el alcohol depende de
la cantidad consumida y de la tolerancia individual. A largo plazo, el alcohol afecta
a todos los sistemas del cuerpo y está relacionado con patologías como cirrosis
hepática, úlceras, enfermedades cardíacas, diabetes y desórdenes mentales.

Por ser a veces vasodilatador, algunos deportistas creen que tiene efectos
beneficiosos para el sistema cardiovascular; esto es un error, pues es tóxico
para el miocardio. Su consumo, sobre todo si es elevado, produce una serie de
consecuencias negativas que siempre interfieren en el rendimiento deportivo.

Acabado el ejercicio físico, el alcohol retrasa y entorpece el proceso de recu-

peración de las reservas energéticas.

Está demostrado que provoca una acción perjudicial directa sobre los músculos
y el cerebro, disminuye la rapidez de los reflejos, reduce la fuerza, la potencia,
la coordinación y la precisión. En resumen, altera los movimientos normales
requeridos para un eficaz desempeño físico.

1.3- Drogas: el tráfico, comercialización y consumo de drogas blandas y duras,

son en su mayoría legalmente penadas y socialmente rechazadas. Podemos
citar como las drogas más comunes las depresoras (cannabis, heroína, ansio-
líticos…), que disminuyen la conexión entre el sistema nervioso y el sistema

171
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

muscular con la consecuente pérdida en el rendimiento deportivo; las aluci-

nógenas, (LSD…), que provocan alteraciones cardiovasculares y una aprecia-
ción distorsionada de la realidad, lo que favorece la aparición de accidentes
deportivos y muerte por fallo cardíaco, y las sobreestimulantes (anfetaminas y
derivados, cocaína, éxtasis, MDA, Cristal, Speed…), con los mismos efectos que
las anteriores, y sumándole un drástico aumento de la presión arterial, arritmias
cardíacas severas, y predisposición al sobreentrenamiento y a las lesiones por
exceso de agresividad, euforia y enmascaramiento del cansancio y del dolor.

En mayor o menor medida, estas drogas tienen una mezcla de dos de los tres
efectos antes mencionados, y todas generan graves daños neuronales a corto,
medio y largo plazo; graves daños orgánicos, dependencia y adicción. Todos
estos aspectos son totalmente incompatibles con la práctica física.

2- Estado de salud

El entrenamiento supone una seria agresión al organismo, que solo se puede so-
portar con una buena salud. Para ello es totalmente necesario el control médico, y
no basta con un reconocimiento rutinario al iniciar la preparación, sino que es pre-
ciso que el médico efectúe revisiones periódicas a lo largo de toda la temporada.

A modo de resumen, indicamos a continuación la posible labor del médico en

el proceso de entrenamiento:

• Reconocimiento completo al iniciar los entrenamientos.

• Seguimiento y reconocimientos periódicos a lo largo de la temporada.
• Atención y recuperación de enfermedades y lesiones.
• Prescripción de dietas alimenticias y de fármacos si fuese necesario.

Dentro de este apartado también hay que considerar el aspecto psicológico,

que en algún caso necesitará del apoyo del experto.

2.2.c) Entrenamiento TÉCNICO

Para un buen rendimiento físico, la técnica específica, por muy simple que sea,
es imprescindible.

El entrenamiento de la técnica deportiva es muy variable de un deporte a otro,

según que el deporte en cuestión sea individual o colectivo, la posibilidad de
contacto, de que se utilicen herramientas o no, las dimensiones de la cancha
de actuación, la duración de los encuentros, etc.

En síntesis, la reglamentación y características propias de la actividad, harán

que los conjuntos de gestos técnicos sean distintos y deban entrenarse de
distinta manera.

172
 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

En este apartado, nos vamos a limitar a enunciar una serie de principios generales
para el entrenamiento, que estimamos son comunes a todas las técnicas deportivas.

1º- Principio del aprendizaje

En la secuencia de aprendizaje, el gesto técnico se debe ver o percibir, después

entender o sentir, y por último asimilar.

2º- Principio de la progresión

La adquisición de la técnica y su perfección es un sendero escalonado, en el

que es preciso poner el pie en el escalón anterior para alcanzar el de arriba.

Frases como las siguientes nos indican el camino:

• «De lo fácil a lo difícil».

• «De lo simple a lo complejo».
• «De lo lento a lo rápido».
• «De lo fundamental a lo complementario».
• «De lo complementario a lo accesorio».
• «De lo individual a lo colectivo».

3º- Principio de la automatización

En el deporte, los gestos técnicos, en su mayoría, no pueden ser pensados.

Las reacciones deben ser automáticas, y esto solo se consigue dominando la
mecánica del gesto en condiciones de espacio y tiempo similares a las que se
producen en la competición.

4º- Principio de la base física

El nivel físico es el soporte de la técnica. No se puede enriquecer un gesto

técnico si no se cuenta con un organismo capaz de realizarlo.

Normalmente, muchos gestos técnicos una vez aprendidos no requieren un

gran esfuerzo físico, pero es indudable que el aprendizaje debe realizarse en
condiciones de «frescura», pese a las inevitables repeticiones, y eso solo se
consigue con un buen y acorde nivel físico.

5º- Principio de la individualización

Es siempre obligado asumir que el deportista es un intérprete, no un copiador.

El atleta, una vez entendida y aprendida la técnica correcta del gesto depor-
tivo, deberá asimilarla según sus condiciones sin intentar copiar, en todos los
aspectos, a los grandes campeones. Es como los músicos que, aún siendo fieles
a la partitura, interpretan las obras según sus características personales.

173
 CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

2.2.d) Entrenamiento TÁCTICO

Definimos la Táctica Deportiva como: «El arte de disponer y emplear a los

atletas o jugadores sobre la pista deportiva, con orden, cohesión y apoyo mutuo,
teniendo en cuenta el ambiente (estado del terreno de juego, condiciones climá-
ticas, público, arbitraje, etc.), y previendo las posibles acciones del adversario».

Haciendo las mismas consideraciones que en el entrenamiento técnico, enun-

ciamos los siguientes principios.

1º- Principio de la realidad

Antes de abordar cualquier entrenamiento táctico, hay que conocer la realidad

física y técnica del atleta, jugador o jugadores, y de ahí deducir las posibilida-
des de entrenamiento de determinadas acciones tácticas.

2º- Principio de la progresión

Al igual que en el entrenamiento técnico, la progresión en el aprendizaje es

esencial.

3º- Principio de la reiteración

Toda acción táctica, por elemental que parezca, debe ser muchas veces re-
petida, para que llegado el momento, pueda desarrollarse de forma rápida y
precisa sin dar tiempo al adversario a defenderse.

4º- Principio de la escenificación

Una vez conocida y asimilada la acción táctica, es necesario ensayarla en con-

diciones parecidas a las de la competición, pues es el único modo de asegurar
el buen resultado.

5º- Principio de la información

El atleta o jugador debe conocer lo que se pretende con la acción táctica, y

cuál es exactamente su papel. De esta manera podrá adaptarse con facilidad
a las posibles contingencias.

3.  LA EVALUACIÓN

El entrenamiento, como actividad científica que es, debe ser evaluado

periódicamente.

La evaluación es una parte integrante de los programas de entrenamiento, que no

se debe sobrevalorar ni despreciar, sino utilizar correctamente con el fin de cono-

174