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Manipulación segura de alimentos

Módulo 6 - Nutrición

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Módulo 6: Nutrición

CURSO VIRTUAL DE MANIPULACIÓN SEGURA DE ALIMENTOS

Módulo 6: Nutrición

6.1 Definición de alimentación y nutrientes.

La alimentación es el proceso consciente y voluntario que consiste en ingerir alimentos

para satisfacer la necesidad de comer.

La nutrición es un proceso involuntario y autónomo realizado por el organismo, para

convertir los nutrientes en energía y cumplir sus funciones vitales.

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que se necesitan para el
funcionamiento normal del organismo. Los seis principales tipos de nutrientes son:
Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas, Vitaminas, Sales Minerales y Agua.

Hidratos de Carbono. Son nutrientes que aportan principalmente energía, incluyen

azúcares, almidones y fibra dietética.

Proteínas. Nutrientes esenciales para la construcción y reparación de los tejidos del

organismo y el desarrollo de defensas contra las enfermedades. Están formadas
por aminoácidos esenciales y no esenciales. Las proteínas también proporcionan
energía al organismo.

Grasas. También llamadas lípidos, son nutrientes que proporcionan energía al

organismo y sirven de transporte a vitaminas liposolubles. Los aceites vegetales y
las grasas de origen marino aportan ácidos grasos esenciales para el crecimiento,
el desarrollo del cerebro, la visión y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Se dividen en:

› Grasas Saturadas. Son lípidos formados por cadenas de átomos de carbono

unidos por dos átomos de hidrógeno, es decir, no presentan dobles enlaces.
Se encuentran generalmente en los alimentos de origen animal y son sólidas a
temperatura ambiente.

› Grasas Monoinsaturadas. Son lípidos formados por ácidos grasos que presentan
un doble enlace en la cadena de átomos de carbono (uno de los carbonos de
la cadena lleva unido solo un átomo
de hidrógeno). Este tipo de grasa
se encuentra en alimentos de origen
animal y vegetal, en general, líquidos
a temperatura ambiente. Los acei-
tes de oliva, canola, nueces y maní
contienen principalmente ácidos
grasos monoinsaturados.

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› Grasas Poliinsaturadas. Son lípidos formados por dos o más dobles enlaces en la
cadena de átomos de carbono (dos o más carbonos de la cadena llevan unido solo
un átomo de hidrógeno). Los alimentos que contienen alta cantidad de este tipo
de ácido graso son líquidos o blandos a temperatura ambiente. Se encuentran en
aceite de girasol, maíz soja. También en las grasas de pescados y mariscos.

› Grasas o ácidos grasos trans. Tipo

de ácido graso formado durante el
proceso de hidrogenación industrial
parcial o total de los aceites (margari-
nas, mantecas). También se encuentran
en forma natural en algunos alimentos.
Los ácidos grasos trans, al igual que
las grasas saturadas, constituyen un
factor de riesgo para las enfermedades
cardiovasculares.

Vitaminas. Nutrientes esenciales en diversos procesos, como la conversión de alimentos

en energía, el crecimiento y reparación de los tejidos, y la defensa contra enfermedades.
Se necesitan en cantidades pequeñas que generalmente se cubren con la alimentación
variada.

Se clasifican en:

› Hidrosolubles: solubles en agua. Vitaminas del Complejo B y vitamina C.

› Liposolubles: A, D, E y K. Se transportan unidas a grasas.

Sales minerales. Son nutrientes esenciales que constituyen algunos tejidos del cuerpo
y participan en funciones vitales como la oxigenación de las células y la coagulación
de la sangre, entre otras.

Agua. Es la sustancia que más abunda en la Tierra y se en-

cuentra en la atmósfera en estado líquido, sólido y gaseoso. Es
un constituyente esencial de la materia viva y la fuente de hi-
drógeno para los organismos. Los seres vivos están formados
en su mayor parte por agua. El agua disuelve muchas sustan-
cias y las retiene aunque varíe la temperatura. Su capacidad
de disolver los nutrientes del suelo es fundamental para que
las plantas puedan absorberlos por sus raíces. Además, la pro-
piedad de disolver sustancias y mantenerlas aunque varíe la
temperatura permite que algunos procesos metabólicos de los
organismos vivos se mantengan estables a pesar de las oscila-
ciones térmicas. El agua es un vehículo para que los animales
se desprendan, a través del sudor y la orina, de sustancias que
al acumularse serían perjudiciales para el organismo. También
es un importante medio de intercambio energético: cuando
se evapora o condensa, es notable la cantidad de energía que
resulta utilizada o liberada.

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6.2 Guías Alimentarias para la Población Argentina

Las “Guías Alimentarias para la Población Argentina” (GAPA) constituyen una herra-
mienta muy importante para favorecer la divulgación de conocimientos que generen en
la población comportamientos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables.

Las GAPA brindan mensajes prácticos para usuarios y destinatarios, redactados en un

lenguaje sencillo, coloquial y comprensible, proporcionando así herramientas que con-
juguen las costumbres locales con estilos de vida más saludables.

Las GAPA están conformadas por una gráfica y 10 mensajes principales, con mensajes
secundarios, que representan las recomendaciones para la población:

MENSAJE 1: INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS

Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir
1° MS. verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes
y aceites.
Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días
2° MS.
para mantener una vida activa.
Comer tranquilo, en lo posible acompañado, y moderar el tamaño de las
3° MS.
porciones.
4° MS. Elegir comidas preparadas en casa en lugar de alimentos procesados.
Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable
5° MS.
previene enfermedades.

MENSAJE 2: TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA

A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar,
1° MS.
preferentemente agua.
2° MS. No esperar a tener sed para hidratarse.
3° MS. Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3: CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS

Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES
Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en
1° MS.
la cena y 2 ó 3 frutas por día.
2° MS. Lavar frutas y verduras con agua segura.
3° MS. Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer
4° MS.
obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

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MENSAJE 4: REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS

CON ALTO CONTENIDO DE SODIO
Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero
1° MS.
en la mesa.
Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil,
2° MS.
ají, pimentón, orégano, etc.).
Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas
3° MS. y conservas) contienen elevada cantidad de sodio. Al elegirlos en la compra,
leer las etiquetas.
Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades
4° MS.
vasculares y renales, entre otras.

MENSAJE 5: LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS

CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL
Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos
1° MS.
de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar
2° MS.
agregada a infusiones.
3° MS. Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en
4° MS. exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y
enfermedades cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6: CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO,

PREFERENTEMENTE DESCREMADOS
1° MS. Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
Al comprar, mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra
2° MS.
para mantener la cadena de frío.
Elegir quesos blandos antes que duros, y aquellos que tengan menor
3° MS.
contenido de grasas y sal.
Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas
4° MS.
las edades.

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MENSAJE 7: AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE,

AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO
1° MS. La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces
2° MS. por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana, y carnes rojas hasta
3 veces por semana.
Incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad
3° MS.
necesaria de carne.
Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior
4° MS.
previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

MENSAJE 8: CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE

INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.
Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne
1° MS.
en algunas comidas.
Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos,
2° MS. y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada
y centeno, entre otros.
Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción
3° MS.
y cocinarlas con cáscara.

MENSAJE 9: CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO,

FRUTAS SECAS O SEMILLAS
1° MS. Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
2° MS. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico,
3° MS.
oliva y canola).
Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar
4° MS. (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía,
girasol, sésamo, lino, etc.).
5° MS. El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

MENSAJE 10: EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSA-

BLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CON-
SUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR
Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas
1° MS.
en el hombre y una en la mujer.
El consumo no responsable de alcohol genera daños graves
2° MS.
y riesgos para la salud.

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A continuación se encuentra la Gráfica de la alimentación diaria:

NUTRIENTES PRESENTES EN LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Comer constituye una de las actividades familiares y sociales más importantes. Al

seleccionar los alimentos y planificar las comidas los seres humanos estamos influidos
por la historia, la cultura, el ambiente o entorno, y básicamente por el paladar. La comida
resulta una fuente de gratificación y placer que, combinada con la buena nutrición,
es un componente vital para la salud y la calidad de vida. Una alimentación saludable
influye en el crecimiento, desarrollo y rendimiento escolar, y facilita a los adultos a
trabajar activamente.

Actualmente en Argentina conviven dos tipos de problemas nutricionales, uno por

exceso y otro por déficit. En el primer caso se encuentran las enfermedades crónicas
de la población adulta (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares;
etc.) en la que los estilos de vida relacionados con la alimentación están estrechamente
asociados. En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutrición crónica
o la falta de ciertas sustancias nutritivas.

Es necesario educar a los consumidores sobre la importancia de adquirir hábitos

alimentarios saludables para mejorar la calidad de vida de la sociedad, colaborando
con la prevención de afecciones vinculadas con una alimentación inadecuada.
Alimentarse saludablemente significa consumir alimentos en forma variada y moderada.
La variedad se refiere a elegir diariamente alimentos que forman parte de los distintos
grupos de alimentos, en tanto que la moderación se refiere a las cantidades sugeridas
que conviene consumir para mantener una buena salud.

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En la gráfica, los alimentos son agrupados de acuerdo con las sustancias nutritivas que
poseen, es decir, de acuerdo con el grupo de alimentos del que forman parte. De esta
manera se refleja la proporción de cada grupo de alimentos que resulta conveniente
comer. Cada grupo aporta diferentes nutrientes, por eso es muy importante combinarlos
de manera adecuada para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo.

Por otro lado, la gráfica brinda una idea de proporción, acerca de las cantidades que
deben consumirse de cada grupo. De esta manera, el primer grupo está conformado
por las frutas y verduras, luego las legumbres, cereales, papa, pan y pastas; en tercer
lugar la leche, yogur y queso; seguido por carnes y huevos; aceites, frutos secos y
semillas y por último, se encuentra el grupo de los dulces y grasas, que son de consumo
ocasional. La gráfica incluye además un componente muy importante que no puede
faltar en nuestra alimentación: el AGUA, elemento vital para el ser humano. Es indis-
pensable beber abundante cantidad de agua segura durante todo el día. Se recomienda
consumir más o menos 2 litros diarios. A continuación se presentan los diferentes
grupos de alimentos, sus aportes nutricionales y las cantidades diarias recomendadas.

1. FRUTAS Y VERDURAS

Es bueno comer diariamente frutas y

verduras de todo tipo y color. Aportan
al organismo vitaminas y minerales que
mejoran en el organismo el aprovecha-
miento de los nutrientes que se hallan en
otros alimentos. Por ejemplo la vitamina
“C” de las frutas y verduras ayuda al
organismo a utilizar mejor el hierro de las
legumbres y las verduras. Por otro lado
las verduras de color amarillo, anaranjado,
rojo o verde intenso son ricas en betaca-
rotenos, sustancias que en el cuerpo se
transforman en vitamina A.

La ausencia o escasez de vitaminas y

minerales en la alimentación puede cau-
sar enfermedades, por ello resulta muy
importante que estén presentes en las
comidas. Además aportan agua y fibra.
Esta última prolonga la sensación de
saciedad, porque aumenta el volumen
dentro del estómago y favorece el fun-
cionamiento intestinal. Tiene un “efecto
de barrido” sobre los dientes, por lo que
también contribuiría a la prevención de
las caries.

Recomendaciones: comer 5 porciones por día, entre frutas y verduras,

siempre bien lavadas con agua segura.

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2. LEGUMBRES, CEREALES, PAPA, PAN Y PASTAS

Este grupo de alimentos aporta al organismo

hidratos de carbono complejos (proveen
la energía que nuestro organismo nece-
sita para aprovechar bien el resto de
los nutrientes) y fibra (principalmente
aportado por las legumbres y los cereales
integrales). Los alimentos de este grupo
contienen sustancias nutritivas muy úti-
les para el organismo, y cuando se com-
binan adecuadamente entre sí o con otros
alimentos de origen animal, se mejora la
calidad de las proteínas. Es lo que sucede,
por ejemplo, al combinar un plato de pastas,
arroz u otro cereal con legumbres, o con
pequeñas cantidades de queso, huevo o
leche (de origen animal).

3. LECHE, YOGURES Y QUESOS

Es bueno consumir diariamente leche,

yogur o quesos. Son necesarios en todas
las edades. Aportan calcio y el organismo lo
utiliza para formar los huesos, los dientes
y para otras funciones esenciales como
mantener la presión arterial. También
proporcionan proteínas de muy buena
calidad y vitamina A, nutrientes indis-
pensables para que el organismo pueda
crecer, desarrollarse y evitar enfermedades.
Las proteínas de origen animal -al igual
que las de las carnes y el huevo- son de
muy buena calidad dado que por sus
características están consideradas
“completas”.

Recomendaciones: incluir 3 porciones al día entre leche, yogur y queso.

4. CARNES Y HUEVO

Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas (vaca, pollo, cerdo,
pescados y otras). Proveen proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Las proteínas
completas de muy buena calidad poseen nutrientes que aportan todos los aminoá-
cidos indispensables para que el organismo crezca, se desarrolle, mantenga y repare
los tejidos que lo integran. Todas las carnes aportan muy buena cantidad y calidad de
hierro, dado que es el de mejor absorción entre todos los alimentos. Este mineral es

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fundamental para la formación de he-

moglobina, que es el componente de
la sangre encargado de transportar el
oxígeno a todas las células del organismo.
Asimismo cumple funciones esenciales en
el sistema nervioso y en el rendimiento
físico.

Huevos y carnes aportan vitaminas del

complejo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y
B12. Colaboran en la digestión, brindan
energía y facilitan al organismo la absor-
ción de diferentes nutrientes. Asimismo,
cumplen una función muy importante en
el crecimiento, contribuyendo al normal
desarrollo del sistema nervioso y la
síntesis de varios componentes esenciales
para el cuerpo (glóbulos rojos, enzimas,
hormonas).

Recomendaciones: alternar el consumo de carnes. Pescado 2 o más veces por semana,

otras carnes blancas 2 veces por semana, y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

El huevo aporta al organismo proteínas de muy buena calidad y grasas (principalmente

en la yema), con predominio de ácidos grasos poliinsaturados y colesterol. Además
contiene vitaminas del grupo B -tiamina, riboflavina, B12, folato, niacina-, y minerales
como el magnesio, potasio, sodio y sulfuro, entre otros. Recomendaciones: incluir hasta
un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

5. ACEITES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Es bueno preparar las comidas con aceite

preferentemente crudo (incorporado
al final de la cocción). Este grupo de
alimentos aporta principalmente ácidos
grasos, comúnmente llamados lípidos o
grasas. Son la fuente de energía más con-
centrada, transportan muchas vitaminas
(A, D, E, K) y proporcionan al organismo
los ácidos grasos esenciales que éste no
puede formar, y que son necesarios a su
vez para formar otras sustancias tales
como hormonas y enzimas. En las grasas
de origen animal predominan las grasas
saturadas que tienden a aumentar la con-
centración de colesterol y las grasas en
sangre, mientras que las grasas de origen
vegetal aportan principalmente grasas

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insaturadas y no tienen colesterol. Las enfermedades del corazón y las cerebro-vascu-

lares se asocian estrechamente con la calidad de la alimentación y con la alta cantidad
de grasas de origen animal.

Recomendaciones:
utilizar dos cucharadas soperas
al día de aceite crudo. Consumir
al menos una vez por semana un
puñado de frutas secas sin salar
(maní, nueces, almendras, avellanas,
castañas, etc.) o semillas sin salar
(chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

6. OPCIONALES: DULCES Y GRASAS

Es recomendable consumirlos en pequeñas cantidades, como complemento del resto

de los grupos de alimentos. Aportan hidratos de carbono simples, de los cuales el más
usado es la sacarosa o “azúcar”.

Los azúcares simples y sus productos sólo brindan “calorías vacías” ya que no
aportan otras sustancias nutritivas. Estos compuestos consumidos en exceso, favorecen
el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y de otras grasas en la
sangre. También, sin adecuada higiene bucal, pueden formar caries dentales.

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