ENTRADA EN CALOR
¿Qué es la entrada en calor o calentamiento
previo a la actividad prevista?
La entrada en calor es un conjunto de ejercicios generales y específicos que se
realizan antes de cualquier actividad con la finalidad de preparar a nuestro
organismo, para una prestación máxima de las capacidades físicas, psíquicas y
técnicas.
Con esta practica se logra mejorar el rendimiento de los músculos y preparar las
articulaciones, ya que dicho calentamiento permite una mayor velocidad de
contracción y relajación. De esta manera se evita las contracturas ,lesiones
musculares y/o articulares.
Lo que se persigue al hacer un calentamiento es que PROGRESIVAMENTE el
organismo se vaya adaptando a la actividad con actividades organizadas.
En el organismo estos factores aumentan el flujo sanguíneo de los músculos por
dilatación de los vasos sanguíneos y en consecuencia provocan una mejor provisión
de oxigeno.
BENEFICIOS DE LA ENTRADA EN CALOR
AUMENTA LA TEMPERATURA CORPORAL DE FORMA PROGRESIVA
EN NUESTRAS ARTICULACIONES Y MUSCULOS.
MEJORA LA CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN MUSCULAR.
MEJORA LA COORDINACION Y EL RIEGO SANGUINEO.
MEJORA LA DISPOCION NEUROMUSCULAR AL REDIMIENTO.
DISMINUYE EL PELIGRO DE LESIONES
PERMITE QUE EL ORGANISMO PASE POR UNA SERIE DE MODIFICACIONES QUE
ASEGURAN UN APORTE DE OXIGENO, MATERIAS NUTRITIVAS Y UN FUNCIONAMIENTO
METABÓLICO ÓPTIMOS.
ACONDICIONA LOS LIGAMENTOS Y CAPSULAS ARTICULARES, PREPARANDOLOS PARA
POSTERIORES MOVIMIENTOS DE MAYOR EXIGENCIA FISICA.
FACILITA LA COORDINACION INTER/ INTRAMUSCULAR.
ESTIMULA EL SISTEMA HORMONAL.
DURACION DE ENTRADA EN CALOR
El calentamiento tendrá una duración que dependerá de la actividad posterior a
realizar y la intensidad de la misma.
No realizaremos un calentamiento de la misma manera si vamos a hacer una de
yoga convencional, o alguna disciplinas gimnastica o si lo hiciéramos en una clase
de Yoga de Terapéutico.
Un calentamiento "normal" no debería tener una duración inferior a 10 minutos,
pero en una clase de yoga donde la exigencia física sea mayor, la entrada en calor
deberá ser tal que el calentamiento cumpla con los requerimientos de la exigencia
que la clase proponga.
Desde el Yoga Terapéutico la entrada en calor será nuestra primera observación,
con la cual podremos evaluar la funcionalidad articular del alumn@, y las
posibilidades de sus distintos patrones de movimiento.
También la entrada en calor tendrá que tener en cuenta los factores climáticos y
temperatura ambiente.
CLASIFICACION DE LA ENTRADA EN CALOR
LA ENTRADA EN CALOR SE DIVIDE EN DOS GRUPOS:
Como ya hemos dicho al comienzo, el calentamiento deberá contemplar un
conjunto de ejercicios organizados correctamente, para que la actividad posterior
la podamos realizar con seguridad y que nos permita mejorar el rendimiento.
ENTRADA EN CALOR GENERAL Y ESPECIFICA
Dividiremos en cuatro puntos la entrada en calor general:
▪ Movilidad articular.
▪ Elevar progresivamente la Tª y Fª cardiaca.
▪ Estiramientos.
▪ Ejercicios de coordinación general.
LA ENTRADA EN CALOR ESPECIFICA SERA REALIZADA LUEGO DE LA GENERA,
APUNTANDO CON EJERCICIOS LOCALIZADOS EN LA ZONA DONDE DAREMOS MAYOR
IMPORTANCIA EN LA CLASE PREVISTA.
MOVILIDAD ARTICULAR
CERVICALES: inclinaciones / flexión /extensión/ rotaciones/ circunducción.
HOMBROS: elevación / depresión /antepulsión/ retropulsión/ protracción-
retracción escapular/flexión/ extensión / ADD/ABB / Rot ext-int/
circunducción.
CODOS: flexión/extensión / pronación/ supinación.
MUÑECA: flexión / extensión / ADD / ABB.
COLUMNA: inclinaciones / flexión /extensión/ rotaciones/ circunducción.
CADERA: retroversión/ anteversión / flexión /extensión/ rotaciones int-ext/
ADD/ABB /circunducción.
RODILLA: flexión / extensión/ movilización de la rotula en sus distintas
posibilidades/ micro deslizamientos.
PIE: flexiòn plantar/ flexiòn dorsal / ADD / ABB/ eversión / inversión.
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la facultad del músculo de desplazar los segmentos óseos
que forman las articulaciones. Cuanto mayor sea la flexibilidad, mayor será "la
distancia" que podremos mover cada grupo muscular y por lo tanto, sacaremos
mayor partido a cada uno de nuestros movimientos.
La flexibilidad viene determinada por diferentes factores como pueden ser:
Las limitaciones estructurales de la articulación
Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la
articulación
Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los
músculos
El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos
El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
Existen dos tipos de flexibilidad, según esta sea activa o pasiva. La primera se
centra en aquella que se produce bajo control muscular activo, mientras que la
segunda es la máxima que se puede lograr mediante ayuda de fuerza externa,
sin provocar lesiones.
➢ ELASTICIDAD:
Cuando hablamos de elasticidad, nos referimos técnicamente a la facultad del
músculo de recobrar su forma en reposo, después de haber realizado un
ejercicio de fuerza que la haya modificado, ósea una contracción voluntaria. Es
decir, cuento mayor elasticidad tengamos, menor será el tiempo necesario por
nuestros músculos para recuperar su estructura en reposo. Cuanto menor tiempo
tarde, menor será el tiempo de desgaste que sufra y por tanto mejor será la
calidad muscular del mismo.
➢ ESTIRAMIENTO:
Un estiramiento muscular implica la acción de llevar a un músculo (o grupo de
músculos) hacia una posición en la cual las fibras musculares están en una
posición de alargamiento. Habitualmente, las personas estiramos en diferentes
ocasiones los diferentes músculos de nuestro cuerpo a través de las actividades y
tareas que realizamos diariamente. Por ejemplo, cuando estiramos nuestros
brazos para dejar un objeto estamos estirando los músculos flexores (es decir la
acción contraria, ya que hemos dicho que el estiramiento es contrario a la
contracción). También estiramos nuestros músculos de las piernas por ejemplo,
en el momento de dar paso a la hora de caminar.
STRETCHING = ELONGACIÒN
El stretching es una disciplina que cada día es más común, básicamente
consiste en una rutina de diferentes ejercicios derivados del yoga, de la
gimnasia tradicional y de la danza clásica. Son movimientos suaves que, con
el tiempo, mejoran la flexibilidad de los músculos.
Precisamente, al mejorar la flexibilidad de los músculos, es una disciplina que
se debe practicar diariamente. Además, aunque parezca una actividad
sencilla, los ejercicios son relativamente complejos y requieren de una
correcta respiración, concentración, calma y relajación. Todo esto es
importante porque una buena oxigenación atenúa el estado de tensión.
METODOS PARA TRABAJAR
LA FLEXIBILIDAD
El estiramiento estático: es cuando mantienes una posición simple para lograr
el estiramiento. El tiempo común de mantención son 30 segundos
aproximadamente. Un ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y te
mantienes.
El estiramiento balístico: es cuando se rebota en una posición para lograr el
estiramiento. El tiempo común de mantención es de menos de un segundo. Un
ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y rebotas varias veces para
llegar más abajo.
El estiramiento dinámico: es cuando te mueves suavemente a través de un
completo rango de movimiento, gastando el mismo tiempo en cada fase del
estiramiento. Un ejemplo es inclinarte a tocar tus pies mientras cuentas hasta
3 para luego luego volver a la posición inicial en el mismo tiempo.
FACILITACION NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA
la FNP surgió como método terapéutico y rehabilitador, para después
integrarse en el ámbito de la actividad física y del deporte. Principalmente se
basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de
procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin
de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del
estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un
tiempo más corto.
FNP FACIL: es un primer estiramiento, seguido de una contracción
isométrica del músculo agonista, y finalizar con un nuevo estiramiento.
Recordar que una contracción isométrica es aquella en la que contraemos el
músculo pero no producimos movimiento. Es como si quisiéramos “apretarlo”.
Imagínate, contraemos el bíceps, pero no provocamos ni flexión ni extensión del
codo.
FNP DIFICIL: es un primer estiramiento, seguido de una contracción del músculo
antagonista, y finalizar con un nuevo estiramiento. Por ejemplo el estiramiento
de isquiotibiales, pero en un momento contraigo el cuádriceps, y luego relajo el
mismo y realizo el estiramiento propio de los isquiotibiales nuevamente.
