Para aquellas personas que
desean crear una mejor
versión de si mismsos
Exponencialistas
Introducción
Luego de 22 años estudiando sobre cómo ser más productivo, dominar mis estados
de ánimo y controlar el estrés y la ansiedad he logrado recolectar una serie de
hábitos, tips y estrategias para poder llevar una vida mejor.
Estas son principalmente técnicas que
aprendí del Dr. Andrew Huberman,
profesor e investigador en Stanford.
Huberman estudia la literatura
científica para encontrar los hábitos
que están respaldados por pruebas
sólidas.
Cada día nos asaltan nuevas ideas,
muchas de las cuales suenan bien pero
carecen de base científica.
Si estás buscando algunas técnicas
fáciles y gratuitas para mejorar tu
cerebro y tu productividad, estas son
un gran lugar para comenzar.
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Hábitos matutinos para optimizar su
cerebro y productividad
1. TOMA SOL
Para comenzar tu día, toma de 2-8min de luz solar, esto es extremadamente
contrarrestante para el desvelo y desencadena funciones importantes en tu cuerpo.
2. SAL A CAMINAL
Sal a caminar mientras obtienes la luz del sol. Caminar genera "flujo óptico", ver
pasar las cosas, lo que reduce la actividad en la amígdala, la parte del cerebro
responsable del miedo y la ansiedad, al tiempo que aumenta el estado de alerta.
3. BEBE AGUA
Bebe de 16 a 32 onzas de agua . Debido a que las neuronas del cerebro dependen en
gran medida de los electrolitos, es útil mezclar un poco de sal marina (1/2
cucharadita) en el agua (siempre que no tengas hipertensión).
[Link] LA INGESTA DE CAFEÍNA
Retrasa la ingesta de cafeína durante 90-120 minutos después de despertarte. La
cafeína se acumula en los neurorreceptores donde normalmente ocupa la
adenosina. Sin embargo, al retrasar la cafeína dos horas, permite que los receptores
funcionen normalmente y luego los activa más tarde para ayudar a evitar un bajón
de energía en las tardes.
5. PLANIFICA
Planifica tu trabajo más importante durante 2 a 4 horas después de despertarte.
Corresponde al momento en que la temperatura corporal aumenta rápidamente, lo
que puede generar tanto estado de alerta como concentración. Esto funciona para
muchas personas, pero si encuentras que otro momento es mejor para ti, hazlo en
ese momento.
6. TRABAJA POR PERIODOS
Estructura tus períodos de trabajo enfocados en intervalos de 90 minutos. El
cerebro pasa por ciclos ultradianos de 90 minutos. Puedes hacer mucho en 90
minutos con concentración y cero distracciones. Apaga tu teléfono y bloquea las
distracciones. Concéntrate en el trabajo o el aprendizaje que es más importante
lograr.
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Hábitos matutinos para optimizar su
cerebro y productividad
7. HAZ EJERCICIOS EN AYUNAS
Una hora de ejercicio en ayunas. El ejercicio en ayunas no es para todos, pero hay
muchos estudios que respaldan sus beneficios metabólicos. Y después de una sesión de
trabajo de 90 minutos, puede ayudar a relajar la mente.
8. REDUCE LOS CARBOHIDRATOS
Reduce los carbohidratos a tempranas horas del día y aumenta la ingesta de
carbohidratos por la noche - Al comer altas cantidades de proteínas y comidas ricas en
grasas en el almuerzo minimizas la probabilidad de un bajón de energía por las tardes.
Y comiendo carbohidratos de cena, estás ayudando a la liberación de tritofano, lo que
ayuda a generar el sueño
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Hábitos vespertinos para optimizar su
cerebro y productividad
1. DA UN BREVE PASEO DESUES DEL ALMUERZO
Esto crea un "flujo visual" para reducir la actividad en la amígdala e inducir el estado
de alerta y la calma. También regula tu ritmo circadiano debido a la exposición a la
luz solar y mejora la digestión.
2. UTILIZA UN PROTOCOLO DE DESCANSO PROFUNDO SIN SUEÑO
(NSDR):
Estos pueden incluir meditación, autohipnosis (lee a continuación para obtener más
información) o yoga nidra. Está comprobado que 20 minutos de NSDR puede
mejorar la plasticidad cerebral después de una sesión de enfoque profundo en un
50%.
3. HIDRÁTATE DE NUEVO:
Bebe de 0,5 a 1,0 litros de agua. Mantenerte hidratado ayuda a mejorar la función
cerebral y la energía a lo largo del día.
4. PLANIFICA OTRA SESIÓN DE TRABAJO ENFOCADA
Al igual que en nuestra rutina matutina, ahora debes estar en buen estado para una
sesión de estudio o trabajo enfocado de 90 minutos. Lee mi publicación anterior
para obtener más información.
5. SAL AFUERA UNA VEZ MÁS AL FINAL DE LA TARDE
Ver la luz del sol al final de la tarde, que tiene características diferentes a la luz del
día, ayuda a desencadenar otros procesos en el cuerpo que ayudarán a regular la
producción natural de melatonina para dormir mejor más tarde en la noche.
6. MENOS CARBOHIDRATOS EN EL ALMUERZO, MÁS CARBOHIDRATOS
EN LA CENA
Comer carbohidratos complejos y saludables (no azúcar) ayuda a estimular la
serotonina, que induce la relajación antes de dormir. Trata de no comer durante
varias horas antes de acostarte para dormir mejor, hacer una mejor digestión y
controlar el peso.
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Hábitos vespertinos para optimizar tu
cerebro y productividad
7. REDUCE LAS LUCES POR LA NOCHE
Esto permite que tu cuerpo produce más melatonina de forma natural. Las luces
colocadas más abajo en la habitación, como las lámparas, son mejores que las
luces del techo. Y la luz tenue es mejor que la luz brillante. Esto también se aplica
a tus dispositivos.
8. QUEDARTE DORMIDO
Bajar la temperatura corporal te ayuda a conciliar el sueño más rápido. Los baños
calientes, las duchas calientes y las saunas ayudan con esto. También estimulan la
liberación de la hormona del crecimiento. Y asegúrate de dormir en una
habitación oscura y fresca para inducir un mejor sueño.
9. SUPLEMENTOS PARA AYUDAR A DORMIR
Muchos suplementos para dormir pueden tener consecuencias no deseadas. El
treonato de magnesio (300-400 mg) parece ser, en general, seguro y eficaz. Habla
con tu doctor primero.
06
Hábitos para hackear tus hormonas y
mejorar tu ánimo
4-7-8 RESPIRACIÓN
Esta es una técnica de respiración del Dr. Andrew Weil que ayuda a disminuir la
presión arterial, inducir el sueño y reducir el enojo. Las instrucciones de la técnica
están en la descripción.
DUCHAS FRÍAS
¡Pruébalo antes de que le hagas el feo! Esto inicia un proceso llamado "termogénesis
fría", algo incómodo que en realidad tiene muchos beneficios. He descubierto que
produce un estado mental realmente enérgico pero tranquilo después de que
termina. Y si eso no es todo, se ha demostrado que quema la grasa al activar "la grasa
marrón".
SHINRIN-YOKU
Este es un concepto japonés que se traduce "bañarse de bosque"; simplemente
significa estar en la naturaleza. La luz natural, el oxígeno fresco y cambiar de
ambiente puede tener efectos drásticos en tu salud física y mental. Recuerda, como
humanos estamos hechos para movernos, lo cual incluye el cambio frecuente de
ambiente. Si estás encerrado en la cuarentena, simplemente salir al patio y mirar el
cielo por un rato puede ayudarte.
HIIT *
Se trata de entrenamientos de cardio (bicicleta, correr, remo, etc) realizarlo en
momentos cortos, generalmente de 20-90 segundos entre períodos menos intensos.
Más allá de la liberación de endorfinas, tiene otros beneficios metabólicos. 3 días a la
semana durante 20 minutos es suficiente.
MEDITA
Un estudio encontró que una hora de meditación aumenta los niveles de serotonina
un 65%, una de las muchas razones para incluirlo en tu día a día. Yo sólo lo hago por
10-20 minutos y todavía encuentro una gran cantidad de beneficios.
TOMA LOS NOOTROPICOS ADECUADOS
Los nootrópicos son suplementos que ayudan a mejorar la cognición cerebral. Mis
favoritos son los hongos melena de león, la creatina, el orotato de litio en dosis bajas
(es un estabilizador del estado de ánimo), el omega-3 (aceite de pescado de alta
calidad) y la cúrcuma. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
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OPTIMIZA TU SUEÑO
Mantén tu habitación lo más oscura posible. El alcohol y la cafeína interrumpen los
ritmos del sueño (evita la cafeína 8 horas antes de dormir). Evita la luz azul durante
varias horas antes de dormir. • Instala bloqueadores de luz azul en tus pantallas. •
Duerme a 18-19 grados centígrados (las temperaturas frescas inducen un mejor
sueño).
USA EL AYUNO INTERMITENTE
Solo come dentro de un cierto período de tiempo todos los días. Una práctica común
es 16: 8, lo que significa ayunar durante 16 horas diarias y comer durante un tiempo
de 8 horas (del mediodía a las 8 p.m., por ejemplo). Puede inducir autofagia (las
células dañadas se comen a sí mismas), tiene beneficios hormonales, metabólicos y
neurológicos. Habla con tu médico antes de usar el ayuno intermitente.
SAUNA
Ha sido probado que el uso regular del sauna tiene bastantes beneficios para la
relajación, salud del corazón y la recuperación post ejercicio. A nivel hormonal,
incrementa el crecimiento de hormonas e impacta la resistencia de la insulina. *
Siempre consulta a tu doctor.
BUSCA NUEVAS EXPERIENCIAS
Somos criaturas de hábitos, por lo general vamos de la misma manera al trabajo, a la
escuela, a nuestro café favorito y de regreso a casa. Y repetir. La creatividad surge de
la capacidad de nuestro cerebro para combinar conocimientos y experiencias
aparentemente dispares. Fuimos hechos para explorar y probar cosas nuevas. Ya
que, al hacerlo, nuestro cerebro nos recompensa con sustancias químicas que nos
hacen sentir bien.
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