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Depresión
Para estabilizar el estado de ánimo, debes hacer horario fijo de 5-6 comidas, teniendo
en cuenta:
En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
Realiza 3 comidas principales y 2-3 tentempiés.
No dejes pasar más de 1 hora desde que te levantas sin desayunar.
No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar
un tentempié (tipo media mañana o merienda).
Toma EN AYUNAS un vaso de agua con unas gotitas de limón, para iniciar el vaciado
intestinal, estimular la vesícula y restablecer el equilibrio ácido base. La dieta
occidental es muy acidificante y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de
cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas
quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter
alcalinizante.
DESAYUNO. Según tabla
MEDIA MAÑANA/MERIENDA. Según tabla.
COMIDA: REGLA DEL PLATO
1/3 del plato de proteína favorable: pescado (blanco o azul), carne magra
(ternera, pollo, pavo…) o huevos.
2/3 del plato de hidratos de carbono favorables: guarnición de verdura, ensalada,
menestra, caldo/puré vegetal o fruta.
Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva virgen extra = 3 nueces = 9 avellanas o
almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = ½ aguacate = 9 aceitunas.
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*Si la guarnición son hidratos de carbono menos favorables: pan, pasta, arroz,
patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz,
guisantes, SÓLO 1/3 DEL PLATO, mejor INTEGRALES y cocinados “al dente”. No
mezclar en la misma comida.
CENA: Según tabla.
Toma 15 días antes de la cena una taza de este caldo depurativo:
Recomendaciones
La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, al horno....
Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos,
empanados, potajes...
Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta...) para dar
sabor a los platos.
Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la
“sal sin sodio”.
La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina,
por lo que se ha de reducir su consumo y si se toman, tómalos descafeinados.
Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que
la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
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Equivalencias Grasas Favorables
Primera semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 pieza de fruta y 1 loncha de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, cecina
o lomo embuchado)
Desayuno
OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
OPCIÓN 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez
Media
OPCIÓN 2: bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado
mañana OPCIÓN 3: yogur de soja y 3 almendras
Ensalada
lechuga,
Espinacas Caldo
tomate, Ensalada Caldo Ensalada de
con 1 patata vegetal Menestra
cebolla y vegetal pimientos
cocida
Comida zanahoria
Pollo al Pechuga de
rallada Carne Rapante a Lubina a la
Filete de horno pavo
al horno la plancha sal
ternera (sin piel)
Pescado a
la plancha
Merienda Igual que a media mañana
Medio Tortilla Ensalada de
Yogur soja
Ensalada Revuelto sándwich Salmón y 1 francesa y salmón
Cena y5
coherente de setas integral fruta ensalada ahumado y
anacardos
vegetal de tomate rúcula
5
Aumenta el consumo de alimentos ricos en triptófano, este aminoácido es precursor
de la serotonina, que mejora el ánimo, la autoestima y tiene efecto antidepresivo.
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Segunda semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/Té rojo/Infusión con bebida de avena (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 pieza de fruta, 1 nuez y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido,
pavo, cecina o lomo embuchado) o de salmón ahumado
Desayuno
OPCIÓN 2: 1 tostada con 2 lonchas de fiambre magro
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
OPCIÓN 4: huevos revueltos y 1 fruta
OPCIÓN 1: bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado
Media
OPCIÓN 2: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez
mañana OPCIÓN 3: yogur de soja + 3 avellanas
Pollo asado Ensalada
Ensalada
Ensalada con patatas Espinacas Ensalada
Cordero al
asadas, Arroz
Comida Filete de horno con
Lentejas pimientos y integral Lomo Entrecot con
merluza a la menestra
vegetales berenjenas con cerdo pimientos
gallega
(escalibada) verduras
Merienda Igual que a media mañana
Fresas con Vaso leche
Revuelto Ensalada Fiambres Revuelto de Gulas al
Cena queso con pan
de atún coherente magros algas ajillo
batido tumaca
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Tercera semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 pieza de fruta, 1 loncha de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, cecina
o lomo embuchado)
Desayuno
OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen
extra y 1 loncha jamón serrano)
OPCIÓN 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez
Media
OPCIÓN 2: bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado
mañana OPCIÓN 3: yogur de soja y 3 almendras
Judías con Quinoa con
Caldo Verduras Caldo
patatas tomate
vegetal Ensalada hervidas vegetal
Espaguetis
Comida de
Pechuga de bolognesa Filete de
Pescado al garbanzos Arroz con Salmón a la
pollo a la ternera a la
horno champis plancha
plancha plancha
Merienda Igual que a media mañana
Sándwich:
jamón,
queso,
Ensalada
Pechuga de Revuelto lechuga,
de tomate Fiambres
pavo de algas Queso fresco Ensalada tomate,
Cena magros y 3
con 3 nueces Coherente cebolla,
Tortilla nueces
1 fruta 1 fruta espárragos…
francesa
(untar 1
cuch. aceite
de oliva v.e.)
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9
Cuarta semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón
Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa)
OPCIÓN 1: 1 pieza de fruta, 1 loncha de fiambre magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, cecina
o lomo embuchado)
Desayuno
OPCIÓN 2: bocadillo de fiambre magro (40 g pan integral y 2 lonchas) o bocadillo vegetal
OPCIÓN 3: 1 pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva v.e. y 1
loncha jamón serrano)
OPCIÓN 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez
Media
OPCIÓN 2: bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo embuchado
mañana OPCIÓN 3: yogur de soja y 3 avellanas
Ensalada
Espinacas al
Caldo de Ensalada Puré de
Ensalada ajillo con Menestra
vegetal espinacas y de pasta verduras
patata
Comida champis
Lomo Pechuga de
Salmón a la Pescado al Pescado a la
asado Filete de pavo
plancha Pollo a la horno plancha
ternera
plancha
Merienda Igual que a media mañana
Sándwich:
jamón,
queso,
Ensalada lechuga,
Revuelto
de tomate Fiambres tomate,
de jamón Queso fresco Ensalada Judías verdes
Cena magros y 3 cebolla,
con 3 nueces Coherente con jamón
Tortilla nueces espárragos
1 fruta
francesa … (untar 1
cuch. aceite
de oliva
v.e.)
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Recetas
Ensalada Coherente
1/3 plato de atún/huevo/salmón/sardinilla/pollo a la plancha/tacos de
pavo/gambas... Se puede mezclar.
2/3 plato de vegetales crudos/canónigos /rúcula/escarola/berros... Si la ensalada
es de arroz o pasta sería sólo 1/3 del plato.
Añade grasa favorable: 1 cuch. aceite de oliva virgen extra = 3 nueces = 9 avellanas
o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = ½ aguacate = 9 aceitunas.
Ensalada de espinacas y champiñones
Ingredientes para 4 personas:
200 g hojas tiernas de espinacas ¼ cebolla en juliana
8 champiñones laminados Aceite de oliva virgen extra
15 g de nueces picadas Sal
Preparación:
Lava bien las hojas de las espinacas, escúrrelas y colócalas en un plato de ensalada.
Limpia los champiñones, córtalos en láminas finas (puedes comprarlos ya cortados) y
colócalos sobre las espinacas. Agrega la cebolla cortada en juliana y las nueces picadas.
Pon un poco de sal y adereza con el aceite de oliva virgen extra.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes para 4 personas:
200 g garbanzos ½ pimiento rojo
1 tomate Cebolla al gusto
½ pimiento verde Aceite de oliva v.e.
1 zanahoria Sal
Vinagre
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Preparación:
Puedes cocer los garbanzos o usar los de bote. Troceas las verduras. Mezclas, añades sal y
aliñas.
Ensalada de pasta
Ingredientes para 4 personas:
200 g de pasta (al gusto) ½ taza de pimiento verde picado
½ cebolla morada en juliana Tomates cherry
¾ taza de ramitos de brócoli Aceite de oliva virgen extra
¼ taza de zanahoria rallada Orégano
½ taza de pimiento rojo picado
Preparación:
Hierve la pasta en agua con sal según las indicaciones del fabricante hasta que quede
“al dente”, escurre y reserva. Hierve el brócoli con un poco de sal hasta que esté
tierno. En un bol coloca la pasta y ve agregando las verduras. Mezcla todo bien y
adereza con aceite de oliva virgen extra y agrégale un poco de orégano por encima.
Vuelve a mezclar y listo.
Lentejas vegetales
Ingredientes para 4 personas:
300 g lentejas ½ pimiento rojo
1 cebolla ½ pimiento verde
1 tallo de apio 2 cuch. aceite de oliva v.e.
½ calabacín 1L agua o caldo vegetal
1 zanahoria 1 hoja laurel
Preparación:
Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva virgen extra saltea la
cebolla, los pimientos, el apio, la zanahoria y el calabacín. Incorpora las lentejas
previamente lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o
agua y el laurel. Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. Rectifica la sal.
Puedes espolvorear jengibre fresco rallado
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Lubina a la sal
Ingredientes para 4 personas:
4 lubinas de ración limpias o una lubina grande
Sal gruesa o sal gruesa para hornear (el doble de la cantidad
de pescado)
Preparación:
Es importante no abrir las lubinas para que la sal no penetre en el interior del pescado.
ava las lu nas a o el gr o y de a escurr r. nc ende el horno a para ue se
vaya calentando. En una bandeja de horno haz una cama con la sal. Coloca encima el
pescado y cúbrelo con más sal. Hornea unos 40 minutos. Cuando la sal se endurece y
queda más oscuro, el pescado está en su punto. Retira del horno y retira la costra de
sal con cuidado. Debe salir la sal con la piel del pescado dejando la carne lista para
servir.
Menestra
Ingredientes para 4 personas:
200 g guisantes 200 g champiñones
6 alcachofas 150 g judías verdes
1 zanahoria Espárragos blancos
1 ajo Sal
1 cebolla Aceite de oliva v.e.
200 g coliflor
Preparación:
Pela las alcachofas dejando solo el corazón, córtalas en 4 trozos y déjalas en un bol con
agua fría y limón para que no se oxiden. Limpia y trocea las judías, las zanahorias, los
champiñones y los espárragos.
Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade la sal y las verduras (guisantes,
alcachofas, zanahoria, coliflor y judías). Cuando estén listos escurre y reserva.
Pica el ajo y la cebolla. En una sartén con un poco de aceite rehoga la cebolla, el ajo y
los champiñones. Cuando estén listos añade las verduras cocidas y saltea unos
minutos. Al emplatar añade los espárragos blancos.
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Merluza a la gallega
Ingredientes para 4 personas:
4 medallones o filetes de merluza 4 dientes de ajo
5-6 bolitas de pimienta Sal
1 cdta. de pimentón dulce 1 o 2 hojas de laurel
1 cebolla 1 chorro de vinagre
Preparación:
En una cacerola con aceite de oliva virgen extra pon a cocinar la merluza con las bolas
de pimienta y la cebolla en cuartos. Aparte, en una sartén con aceite de oliva v.e. pon
el laurel y el ajo en láminas y calienta a fuego muy lento. Cuando los ajos estén
dorados retira del fuego y agrega 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 chorrito de
vinagre y medio cazo de agua hirviendo. Remueve y baja el fuego al mínimo para
mantenerlo caliente. Cuando la merluza esté cocida, escúrrela y sírvela bañada con la
salsa.
Quinoa con tomate
Ingredientes para 4 personas:
200 g quinoa 2 ramas de albahaca
1 cebolla Aceite de oliva v.e.
400 g tomate Sal
Preparación:
Lava muy bien la quinoa, hasta que no espume. Escúrrela y cuécela con el doble de
agua que su volumen, unos 15 minutos. Calienta el aceite en una sartén y pocha la
cebolla. Añade el tomate y cocina a fuego lento, destapado hasta que evapore el agua.
Rectifica el punto de sal y agrega la albahaca.
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Revuelto de algas
Ingredientes para 4 personas:
4 huevos 6 g alga wakame deshidratada
Aceite de oliva v.e. Sal y pimienta
Preparación:
Coloca el wakame deshidratado en un recipiente y añade agua hasta cubrirlo por
completo. Déjalo a remojo durante 10 min. Retira el agua y escurre. Hierve el wakame
durante 15-20 minutos. Escúrrelo y trocéalo. Bate los huevos en un recipiente, añade
las algas y salpimenta. Pon un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y
cuaja el huevo a fuego medio sin dejar de remover.
Nota: los revueltos son platos muy fáciles que se preparan en poco tiempo. Puedes
sustituir el wakame por jamón, atún escurrido, trocitos de pollo, pavo, ternera o
pescado.
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