UNIDAD EDUCATIVA “TEC. HUM. MCAL.

JOSE BALLIVIAN – A”

AREA: CIENCIAS NATURALES: BIOLOGIA – QUIMICA – FISICA

CAMPO: VIDA TIERRA TERRITORIO

FERIA DE INTERCAMBIO DE EXPERIENCIAS “FORTALECIENDO EL SISTEMA NMUNOLOGICO,

PRACTICANDO LA NO VIOLENCIA”

TITULO DEL TEMA: las vitaminas

CURSO: 2do “C” secundario

MAESTRO GUIA/ TUTOR: Dora López

El Alto - Bolivia
Gestion - 2022
INTRODUCCION

Las vitaminas son parte vital de una dieta saludable. Se ha determinado para casi todas ellas la cantidad diaria
recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesitan tomar cada día para mantenerse
saludables. También se ha fijado el límite superior de seguridad (cantidad máxima que se puede ingerir) de algunas de
ellas. Si se consume una cantidad mayor, aumenta el riesgo de que se produzca un efecto perjudicial (toxicidad).

¿Sabías que...?

Ingerir grandes dosis de determinadas vitaminas puede ser perjudicial.

Por otro lado, consumir poca cantidad de una vitamina puede causar un trastorno alimenticio, aunque la probabilidad de
desarrollar una carencia vitamínica es baja si se tiene una alimentación variada. La falta de vitamina D es una excepción.
La deficiencia de vitamina D  es frecuente entre ciertos grupos de personas (como los ancianos), incluso si se alimentan
de forma adecuada. En el caso de otras vitaminas, solo hay déficit si se sigue una dieta restrictiva que no contenga la
cantidad suficiente de una vitamina en particular. Por ejemplo, los veganos, que no consumen productos de origen
animal, pueden tener carencia de vitamina B12, presente en dichos productos. La carencia de las vitaminas del complejo
B biotina o ácido pantoténico no ocurre casi nunca. A las personas con riesgo elevado de carencia de vitaminas (por
ejemplo, las que se han sometido a cirugía bar iátrica, se están sometiendo a hemodiálisis o sufren un trastorno por
consumo de alcohol) les puede resultar beneficioso el consumo diario de un complejo multivitamínico.
Consumir grandes cantidades (mega dosis) de ciertas vitaminas (normalmente como suplementos) sin supervisión
médica también puede tener efectos nocivos. Las vitaminas se denominan micronutrientes esenciales porque son
necesarias para el organismo, pero solo en pequeñas cantidades.

Puesto que el organismo no almacena la mayoría de las vitaminas, las deficiencias de estas vitaminas por lo general se
desarrollan en semanas o meses. Por lo que es necesario consumirlas de forma habitual. Las vitaminas A, B12 y D se
almacenan en cantidades importantes, sobre todo en el hígado. Las vitaminas A y D también se almacenan en las células
adiposas. Las deficiencias de estas vitaminas tardan más de un año en desarrollarse.

Debido a que muchas personas comen de manera irregular o no se alimentan de forma variada, puede que no obtengan
de los alimentos solos suficiente cantidad de algunas vitaminas, lo que aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de
cáncer u otros trastornos. Mucha gente, entonces, toma un complejo multivitamínico, No obstante, en la mayoría de las
personas no parece que tomar un complejo multivitamínico ayude a reducir el riesgo de desarrollar cáncer o trastornos
del corazón o de los vasos sanguíneos (cardiovasculares).

TABLA
Vitaminas
Algunas vitaminas son liposolubles. Otras vitaminas se disuelven en agua. La diferencia entre las solubles en grasa
(liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles) afecta a la nutrición de varias maneras.

JUSTIFICATIVO

Existen dos tipos de vitaminas: las vitaminas solubles en grasas, o liposolubles, y las vitaminas solubles en agua, o
hidrosolubles. 

 Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), se disuelven en grasas y se pueden almacenar en el cuerpo. 

 Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina
y el ácido fólico) se disuelven en agua. Tu cuerpo no puede almacenar este tipo de vitaminas. Cualquier parte de las
vitaminas C o B que no use tu cuerpo viaja por el torrente sanguíneo y se acaba eliminando (principalmente a través de la
orina o pis). Por lo tanto, necesitas ir incorporando esas vitaminas cada día. 
Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal. Los minerales son sustancias inorgánicas
procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades
importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el
cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se llaman oligoelementos porque solo necesitas una cantidad muy reducida de
ellos
OBJETIVO GENERAL

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, pero que tienen que

proceder obligatoriamente de los alimentos, puesto que el cuerpo humano no tiene capacidad para sintetizarlas. En

general, en los países desarrollados es difícil encontrar severas carencias nutricionales capaces de generar

manifestaciones clínicas. Lo más común es encontrar deficiencias nutricionales subclínicas, las cuales son más

habituales en determinados grupos de población: niños, gestantes, ancianos, deportistas...El consumo de alimentos

muy refinados, así como una progresiva reducción en la cantidad total de alimentos ingeridos con objeto de evitar la

obesidad, constituye un importante factor de riesgo para la aparición de deficiencias nutricionales, entre las cuales se

encontrarán las deficiencias vitamínicas. En esta situación podría pensarse en la utilidad de los suplementos

vitamínicos, no como productos de consumo generaliza, sino como suplementos necesarios para casos muy

concretos y con la finalidad exclusiva de restaurar un adecuado estado nutricional :

* Genéticos.

* Ambientales.

En relación con estos últimos, actualmente se admite que la alimentación es el factor ambiental que más influye en la

consecución de un buen estado de salud. Ante esta perspectiva, es obvio que un adecuado estado nutricional resulta

fundamental para que la persona tenga una buena salud. En estas circunstancias, y por los motivos antes mencionados o

por otros que puedan incrementar los requerimientos vitamínicos de un individuo, es muy probable que sea necesario

recurrir al empleo de un suplemento de vitaminas que cubra esas necesidades.Por otra parte, mientras numerosos

profesionales sanitarios consideran que una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades vitamínicas de la

persona, otros profesionales de este mismo sector entienden que el procesado de los alimentos, su exposición a factores

ambientales (luz y aire) y el cocinado, conllevan una pérdida de nutrientes, especialmente de vitaminas, por lo que la
suplementación estaría indicada. La alimentación es el factor ambiental que más influye en la consecución de un buen

estado de salud

OBJETIVO ESPECIFICO

Ayudar a conocer los beneficios de ingerir las vitaminas correspondientes para fortalecer el sistema inmune del cuerpo
humano para un buen desarrollo del crecimiento mental y física de cada individuo explicando las vitaminas

MARCO TEORICO
Vitamina D

¿Qué es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D significa que usted no está recibiendo suficiente vitamina D para mantenerse saludable.

¿Por qué necesito vitamina D y cómo la consigo?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es uno de los principales componentes de los huesos. La
vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Usted puede obtener vitamina D de tres maneras: A través de su piel, su dieta y suplementos. Su cuerpo produce vitamina
D naturalmente después de exponerse a la luz del sol. Pero demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento de
la piel y cáncer de piel, por lo que muchas personas buscan obtener su vitamina D de otras fuentes

La papaya

La papaya es una fruta acuosa de sabor dulce que aporta tan solo 43 calorías POR CADA 100 GRADOS. Contiene vitamina D
es fuente de fibra contiene minerales como el sodio potasio calcio magnesio fosforo hierro zinc y yodo

Fresa

Es una fruta perfecta para agregarla a un yogur natural o un zumo, pero más allá de su sabor dulce y ácido y su intenso
aroma hay mucha razón de salud para comer esta fruta vamos a hablar de los beneficios de las fresas, pero antes la vamos
a conocer un poco más a fondo

Tomate o jitomate

El tomate o jitomate es el fruto de la planta sola núm. lycopersicum el cual tiene importancia culinaria y es utilizado como
fruta siendo el tomate una fruta botánicamente clasificado como una baya es comúnmente usado en arte culinario como
un ingrediente vegetal o guarnición

Hierro 0,3mg vitamina D 0 IU

AGUACATE

El aguacate destaca entre los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D siendo uno de los que aportan dicha

Vitamina. Además, como ya hemos comentado en otras publicaciones se trata de un alimento perfecto pues tiene gran
cantidad de grasas saludables

PLATANO
A pesar de que los plátanos no tienen esta vitamina como tal si juegan un papel muy importante en la activación de la
vitamina D por su alto contenido en magnesio es esencial asegurarse de consumir la cantidad recomendada de magnesio
para obtener los beneficios óptimos de la vitamina D

NARANJA

Al igual que sucede con otros alimentos como la leche el zumo de naranja suele estar enriquecido con vitamina D es por
eso que un vaso de zumo de naranja aporta aproximadamente 130 UI es decir 32 microgramos de vitamina D además el
zumo de naranja es una gran fuente de vitamina C calcio potasio y magnesio La gente debería obtener la mayor parte de
sus nutrientes de los alimentos y las bebidas, según las Guías alimentarias para los estadounidenses, publicadas por el
gobierno federal. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y otros componentes que benefician la
salud. En algunos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos son útiles cuando no es posible satisfacer
las necesidades de uno o más nutrientes (por ejemplo, durante algunas etapas específicas de la vida como el embarazo). Si
desea más información sobre cómo adoptar una alimentación saludable, consulte las Guías alimentarias para los
estadounidenses  y Mi Plato  del Departamento de Agricultura de los EE. UU
La vitamina C

La vitamina C es esencial para nuestra salud y la reparación de tejido en todas las partes del cuerpo y no solo estimula el
funcionamiento del sistema inmunitario, sino que contribuye a la producción del colágeno y ayuda a absorber el hierro

Que es la vitamina C

La vitamina C es conocida también como ácido ascórbico y se encuentra de manera natural en algunos alimentos y frutos,
aunque también se puede sintetizar a nivel de laboratorio por lo que suele ser un componente de los multivitamínicos

VITAMINA C (PARA QUE SIRVE)

1) Interviene en la síntesis de colágeno y es un componente esencial del tejido conectivo que se encuentra en los
vasos sanguíneos, tendones, ligamentos, huesos y la piel
2) Es un antioxidante muy eficaz ya que protege las moléculas de los daños que causan los radicales libre como la
vitamina E
3) Ayuda al cuerpo a absorber el hierro contribuyendo a evitar la anemia y la sensación de fatiga causada por los
niveles bajos del hierro
4) Estimula la síntesis de Carintia un aminoácido que transporta los ácidos grasos al interior de las células para
transformarlos en energías este proceso causa una pérdida de grasa corporal y reduce la fatiga muscular y acelera la
recuperación tras el ejercicio físico
5) Facilita el funcionamiento del cerebro promoviendo la síntesis de algunos neurotransmisores las sustancias que
permiten la comunicación entre las neuronas y también fomento el crecimiento de las células nerviosas como también
tiene efectos positivos sobre el aprendizaje y la memoria

TRES BRANDES BENEFICIOS DE LA VITAMINA C

1) Refuerza nuestra defensa y nos ayudan protegernos de las infecciones respiratorias
2) Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes
3) Ayuda a mantener bajo control la presión y tanto en los hipertensos como en las personas normo tensas

DONDE SE OBTIENE LA VITAMINA C

En frutas cítricas (por ejemplo : en naranjas y pomelos toronjas kiwi granadilla roja durazno limón y sus jugos ) a si como
pimientos rojos y verdes y ricos en vitamina C como también se encuentra en verduras como el brócoli papas horneada y
tomates

ENFERNEDADES QUE PREVIENEN LA VITAMINA C

Previenen a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer y la arteriosclerosis al igual que la prevención de la
mutación celular que causa el cáncer y es indispensable a la hora de sanar heridas i formar tejidos que ayuda a cicatrizar

TIPOS DE SUPLENTOS DE LA VITAMINA C

La mayoría de los suplementos multivitamínicos continua se consigue so como el suplente dietético o combinada con otros
nutrientes

CUANTAS VITAMINA C SE NECESITA EN LA ETAPA DE LA VIDA Y LA CANTIDAD QUE SE RECOMIENDA

ETAPADE LA VIDA

Bebes de 7 a 12 meses de edad 40mg

Bebes de 7 a 12 meses de edad 50mg

Niños de 1 a 3 años de edad 15mg

Niños de 9 a 13 años de edad 45mg

Adolecentes (varones) de 14 a 18 años de edad 75mg

Adolecentes niños de 14 a 18 años de edad 65mg

Adultos (hombres) 90mg

Adultos (mujeres) 75mg

Adolescentes embarazadas 80mg

Mujeres embarazadas 85mg

Adolecentes en periodos de lactancia 115mg

Mujeres en periodo de lactancia 120mg

Vitaminas del grupo B[editar]

La vitamina B1 o tiamina
Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los
impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno. Se encuentra en la levadura de cerveza, el trigo (es un cereal).
También en el germen de cereal, la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, las alubias cocidas,
la leche y sus derivados, principalmente.
La vitamina B2 o riboflavina
Por su parte, es una pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de
las proteínas, las grasas y los ccarbohidratos. Esta vitamina se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hígado,
los quesos, los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras cocidas.
La ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y
mucosas, además de úlceras en la boca. Para obtener mejores resultados se recomienda no mezclarla con ácido bórico,
penicilina, etc.
La vitamina B3 o niacina
La vitamina B3, niacina o ácido nicotínico, con fórmula química C 6H5NO2 es una vitamina hidrosoluble cuyos derivados,
NADH y NAD+, y NADPH y NADP+, tienen un papel esencial en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de
ADN.[1] El término vitamina B3 también incluye a la correspondiente amida, la nicotina mida, o niacina mida, con fórmula
química C6H6N2O. Dentro de las funciones de la niacina se incluyen retirada de productos tóxicos del cuerpo y su
participación en la producción de hormonas esteroideas, sintetizadas por la glándula adrenal, tales como las hormonas
sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
La vitamina B5 o ácido pantoténico
La vitamina B5 o ácido pantoténico es una vitamina hidrosoluble requerida para mantener la vida (nutriente esencial). El
ácido pantoténico es necesitado para formar la coenzima A (Coa) y se considera esencial para el metabolismo y la síntesis
de carbohidratos, proteínas y grasas. Su estructura química es una amida entre D-pantoténico y beta-alamina. Su nombre
deriva del griego anoten, que significa ‘de todas partes’, y se encuentran pequeñas cantidades de ácido pantoténico en casi
todos los alimentos. Hay altas cantidades en cereales de grano completo legumbres levaduras de cerveza, jalea real,
huevos y carne. Se encuentra habitualmente como un análogo de alcohol, la provitamina pantanal, y como pantoténico de
calcio.
La vitamina B6 o piridina
Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es muy importante. La
deficiencia en vitamina B6 causa reducción en la actividad enzimática de la cerina hidroximetil transferida la cual suministra
el grupo metileno THF, pero si la disponibilidad de metileno THF es reducida debido a deficiencia de vitamina B6 entonces
se puede esperar una reducida incorporación de uracilo y consecuentemente daños a nivel de cromosoma. Deficiencias en
vitamina B6 han sido asociadas con cáncer de próstata, enfermedades del corazón, derrame cerebral, aterosclerosis, así
como problemas de funcionamiento cerebral en niños y adultos. La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado,
los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las judías verdes y el pan integral.
Bajos niveles de esta vitamina producen inflamaciones en la piel tales como sequedad o eccemas, además de anemia,
diarrea y hasta demencia. La B6 se utiliza con mucho éxito en mujeres menopáusicas, dado que alivia los síntomas de este
período.
La vitamina B7 o biotina
La biotina (del griego BIOS, ‘vida’) o vitamina B7, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol y susceptible a
la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. 3
La vitamina B9 o ácido fólico
Fue descubierta en 1931 por la doctora Lucy Willy cuando trabajaba en Bombay con mujeres embarazadas con
padecimiento de anemia. Encontró que el tratamiento con levadura en las pacientes resultaba en alivio de la anemia, por lo
tanto, supuso que la levadura contenía un factor potencialmente útil en el tratamiento a gran escala de la anemia. En 1941
ese factor fue aislado y llamado “Folato” del latín folión (hoja), porque fue aislado de hojas de espinaca. Su deficiencia se
asocia a la espina bífida, varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas tales como Alzheimer. Resulta
indispensable para el sistema nervioso, puesto que afecta positivamente a su crecimiento y funcionamiento, así como en el
de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. La B9 se encuentra en las espinacas, los berros, las
frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Su deficiencia es común en
personas que consumen pocas frutas o vegetales, y se estima que aproximadamente el 10 % de la población de los Estados
Unidos presentan deficiencia que llega a niveles que producen daño en los cromosomas. El mecanismo por el cual el daño
en los cromosomas es producido ha sido demostrado como una deficiencia en la metilación de uracilo a timina y
subsecuente incorporación de uracilo dentro del ADN humano, daños en los cromosomas, así como niveles altos de uracilo
en el ADN humano pueden ser revertidos mediante la administración de ácido fólico.
Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia y, en las mujeres embarazadas, puede traer como consecuencia
malformaciones en el feto.
La vitamina B12 o coba lamina
Desempeña un papel muy importante en el crecimiento, contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso, es
indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Deficiencia en vitamina B12 causa daño en ADN por los mismos mecanismos que lo hace una deficiencia de ácido fólico. Las
fuentes más comunes de vitamina B12 son de origen animal, razón por la cual veganos y gente de avanzada edad son los
grupos de mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina. Se encuentra principalmente en las carnes, los huevos, los
derivados de la leche, el hígado, los riñones y el pescado.
Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades
sobrantes salen del organismo a través de la orina.

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Funciones
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a
la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.
Fuentes alimenticias
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y
productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales. Los cereales fortificados
para el desayuno son una fuente disponible de vitamina B12. Para los vegetarianos, hay más disponibilidad de esta
vitamina para el cuerpo en estos cereales. Algunos productos nutricionales de levadura también contienen vitamina B12.

Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 consumiendo una variedad de alimentos, que
incluyen:

 Las vísceras (hígado de res)

 Los meniscus (al mesas)

 La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos

 Algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno

Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise la tabla de información nutricional en la
etiqueta de los alimentos.

El cuerpo absorbe mucho mejor la vitamina B12 de las fuentes animales que de las fuentes vegetales. Las fuentes de
vitamina B12 que no provienen de fuentes animales tienen diferentes cantidades de B12. Se piensa que no son fuentes
buenas de esta vitamina.

Efectos secundarios
La deficiencia de vitamina B12 ocurre cuando el cuerpo no recibe o no puede absorber la cantidad de vitamina que el
cuerpo necesita.
La deficiencia es común en personas que:
 Son mayores de 50 años.

 Siguen una dieta vegetariana o vegana.

 Han tenido una cirugía de estómago o intestinal, como la cirugía para bajar de peso.

 Tienen afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn

Hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar suplementos de vitamina B12.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

 Anemia
 Perdita del equilibria

 Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas

 Defiladed

Recommendations
Las recomendaciones de vitamina B12, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia
(IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.
IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de
nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades
de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en
evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para
desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.
Ingestas diarias de referencia para la vitamina B12: 

Lactates (IA)

 0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mkg/día)

 7 a 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños (CDR)

 1 a 3 años: 0.9 mcg/día

 4 a 8 años: 1.2 mcg/día

 9 a 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos (CDR)

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

 Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

 Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de su cuerpo es consumir una amplia variedad de productos
animales.

Suplementos de vitamina B12 pueden encontrarse en los siguientes

Casi todas las multivitaminas. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas B, como
el niacina, la riboflavina y la vitamina B6, junto con magnesio.

 Se le puede proporcionar una receta para vitamina B12 en inyección o en gel nasal.

 La vitamina B12 también está disponible en forma que se disuelva bajo la lengua (sublingual)

 Vitaminas del grupo B: funciones y alimentos en los que se encuentran

 Nutrición
 Actualizado a: viernes, 14 mayo, 2021 12:03:53
 Alimentos con vitamina B5
 La mayoría de las vitaminas del grupo B se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
 María Sánchez-Monge
 Compartir en
 Las vitaminas del grupo B cumplen funciones muy relevantes en el organismo, lo que las convierte en garantes de la
salud. No es necesario consumir grandes cantidades, pero sí mantener una dieta que proporcione los niveles adecuados.
Dos expertas en nutrición nos dan las claves para lograrlo.
 Rosa Ribot Rodríguez, farmacéutica comunitaria del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y
Comunitaria (Sefac) y experta en nutrición clínica y salud nutricional, explica que son "micronutrientes orgánicos,
hidrosolubles y sin valor energético necesarios para el ser humano en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas
por la dieta". Si bien algunas de ellas "pueden formarse en cantidades variables en el organismo, como la vitamina B3 partir
del triptófano y las vitaminas B1, B2 y biotina sintetizadas por bacterias intestinales", lo cierto es que, generalmente "esta
síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas por la dieta".
 Tipos de vitamina B y funciones que cumplen
 Los diversos tipos de vitamina B cumplen, tal y como apunta Rocío Planelles, gerente del Colegio Oficial de Dietistas-
Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova) y dietista-nutricionista, "múltiples funciones en el organismo
humano: intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas o ácidos grasos; participan en procesos de
decodificación, crecimiento de tejidos y producción de glóbulos rojos; e intervienen en la respuesta inmune, entre otros".
 Rosa Ribot describe las principales funciones de las vitaminas del grupo B más importantes:
 B1 (tiamina)
 Funcionamiento correcto de los músculos y del sistema nervioso.
 Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas.
 B2 (riboflavina)
 Mantenimiento de una buena salud ocular y alivio de la fatiga ocular.
 Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
 Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
 Participa en los procesos de respiración celular y en el desarrollo embrionario.
 Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
 B3 (niacina)
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
 Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.
 B5 (ácido pantoténico)
 Necesaria para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
 Interviene en la formación de insulina.
 B6 (piridina)
 Regulación del metabolismo de grasas y proteínas.
 Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
 Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
 Está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la
función inmunitaria y la actividad de las hormonas esteroideas.
 B9 (ácido fólico)
 Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida. Por lo tanto, su aporte debe
estar incrementado durante las primeras semanas de gestación.
 Participa en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos, en el funcionamiento del sistema
enzimático y en el crecimiento celular.
 B12 (coba lamina)
 Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos.
 Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
 Asociada a la vitamina B1 y B6 se utiliza para el tratamiento de distrofias musculares o inflamación de los nervios
(ciática, lumbago).
 Alimentos ricos en vitamina B
 Las vitaminas del grupo B están ampliamente distribuidas en los alimentos y, según indica Ribot, "no se almacenan en el
organismo y no suelen producir toxicidad por sobredosificación".
 En lo que se refiere a las fuentes dietéticas, la experta puntualiza que es importante conocer la disponibilidad de las
vitaminas en los alimentos, que depende "de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la
cantidad absorbida y utilizada por el organismo (biodisponibilidad)". Este segundo elemento constituye "un tema
complejo" que depende, a su vez, de diversos factores, como la eficacia del proceso digestivo, el estado nutricional de cada
persona o la forma de preparación o cocinado del alimento.
 Las vitaminas del grupo B se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal. "Las principales fuentes de
origen animal son las vísceras, el huevo, pescados y lácteos", señala Planelles. "Entre los alimentos de origen vegetal
podemos destacar los frutos secos y las legumbres, pudiendo encontrar algunas de ellas también en cereales, hortalizas o
frutas".
 Estas son algunas de las principales fuentes dietéticas de cada una de las vitaminas:
 B1 (tiamina)
 Levadura, arroz y trigo integrales, pipas de girasol, cerdo (solomillo), cacahuetes.
 B2 (riboflavina)
 Leche y productos lácteos, vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), carnes (solomillo de buey).
 B3 (niacina)
 Arroz y trigo integrales, cigalas, hígado de cerdo, atún, carnes magras, legumbres.
 B5 (ácido pantoténico)
 Lomo de ternera, cereales integrales, legumbres.
 B6 (piridina)
 Pollo, espinacas, aguacate, cereales integrales.
 B8 (biotina)
 Hígado, levadura, huevo, harina de soja, cereales.
 B9 (ácido fólico)
 Hortalizas de hoja verde (espinacas, grelos), frutas (cítricos, melón, plátano), legumbres, cereales integrales.
 B12 (coba lamina)
 Hígado, marisco (mejillones), pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).
 Cantidad diaria recomendada
 La cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B es diferente según la edad, sexo, actividad física que se realice y
estado fisiológico (gestación y lactancia). Por ejemplo, una mujer de entre 20 y 39 años no embarazada ni en periodo de
lactancia precisará 1,1 miligramos diarios de vitamina B1, 1,2 mg de B2, 5 mg de B5, 400 microgramos de B9 y 2,4
microgramos de B12.
 Lógicamente, no es posible conocer en cada momento los alimentos y las raciones que permiten cubrir estas
necesidades. Por este motivo, los expertos recomiendan seguir una dieta lo más variada posible para asegurar que no falte
ningún nutriente y tener en cuenta que en determinadas circunstancias se aconseja un aporte extra de alguna de estas
vitaminas. Por ejemplo, la vitamina B9 o ácido fólico interviene en la prevención de malformaciones congénitas y por eso se
recetan suplementos que la contienen a las embarazadas.
 Déficit de vitaminas del grupo B
 Un déficit de vitaminas del grupo B puede causar anemia y alteraciones cutáneas o de mucosas de algunos tejidos, entre
otros problemas. En concreto, el déficit de B12 produce anemia perniciosa, que se manifiesta con los siguientes síntomas:
entumecimiento y hormigueo de brazos y piernas, debilidad, diarrea, cansancio, palidez, dificultad para respirar y pérdida
de equilibrio.
 La falta de vitamina B1, que es común en personas con alcoholismo, da lugar al denominado síndrome de Wernicke-
Korsakoff, que genera debilidad, fatiga, y lo que es más relevante, alteraciones neurológicas.
 Dermatitis, alopecia, somnolencia e infecciones por cándida son los principales trastornos que puede ocasionar el déficit
de vitamina B5, mientras que la falta de B6 desemboca en úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión o
depresión. Quienes tienen niveles insuficientes de vitamina B8 pueden experimentar pérdida de cabello, piel roja o
escamosa alrededor de las mucosas, depresión, letargo e, incluso, alucinaciones.
 El déficit de ácido fólico (vitamina B9) puede desencadenar, además de malformaciones en el feto como espina bífida,
un aumento en la concentración de la homocisteína y, como consecuencia, favorecer la coagulación y el deterioro de la
pared arterial.
 ¿Los vegetarianos consumen suficientes vitaminas de tipo B?
 El aporte de vitaminas del grupo B en las personas que siguen una dieta vegetariana es un tema
controvertido. La representante de SEFAC aclara que el riesgo de deficiencias nutricionales "es mayor cuanto más
restrictiva sea la dieta y, sobre todo, en algunas etapas de la vida, tales como la infancia, la adolescencia, el embarazo, la
lactancia y la tercera edad".
Al hilo de esa apreciación es importante diferenciar los diferentes tipos de regímenes vegetarianos. El más restrictivo es el
vegano, que se basa en no consumir ningún tipo de alimento de origen animal, mientras que la dieta lactovegetariana
incluye productos lácteos y la ovolactovegetariana, tanto lácteos como huevos.
 Las dos vitaminas más difíciles de obtener para quienes no consumen alimentos de origen animal son la B2, que se
encuentra principalmente en lácteos, hígado, carnes, huevos y frutos secos, y la B12, que solo se puede encontrar de forma
natural en los productos animales. Con las dietas vegetarianas más restrictivas "difícilmente se cubren las necesidades de
estas vitaminas, por lo que en la mayoría de los casos habría que plantearse la suplementación", indica Ribot.
 En teoría, no habría necesidad de consumir suplementos en las dietas vegetarianas que añaden huevos y leche, pero la
experta precisa que se discute "si los ovo lacto vegetarianos necesitan o no recibir suplementos de vitamina B12. En
algunos estudios se concluye que, aunque reciben esta vitamina a través de los productos lácteos y los huevos, en algunos
casos ese aporte puede ser insuficiente, por lo que se recomendaría suplementar".

ANTECEDENTES

El término para referirse a las vitaminas fue ideado por el bioquímico Casimir Funk en 1912. Está integrada por 'vita' (vida)
y 'amina' (sustancia que contiene amoníaco). Entre 1912 y 1940 se descubrieron todas las vitaminas que conocemos hoy y
se lograron sintetizar artificialmente.

Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas, biológicamente activas y con diversa estructura molecular, que lo
humanos requieren como nutrientes en pequeñas cantidades llamados micronutrientes. El término vitamina proviene de
las palabras latinas ‘vital’ vida y ‘amina’ porque en un principio se creía que eran aminas, son imprescindibles para la ida ya
que al consumirlos de forma equilibrada y en cantidades correctas promueve el correcto funcionamiento fisiológico
además que previene el desarrollo de enfermedades y algunas vitaminas tienen un gran potencial en la promoción de la
salud, la estética y el tratamiento de enfermedades así como la cura de heridas es mucho más rápido con la ingesta de
vitaminas. La nutrición es una herramienta económica y eficaz, los estados nutricionales precarios o deficientes retrasan e
impiden los procesos de prevención y curación de heridas así como la complicación de la misma que es la infección si la
persona mantuviera una dieta saludable en el momento que se lastime o que tenga alguna intervención quirúrgica sería
mucho más fácil reponerse y sanar sus heridas todo lo contrario con una persona que no ha tenido una dieta balanceada le
será mucho más difícil recuperarse y el trabajo de los doctores le será más complicado porque tendría que proporcionarle
los nutrimentos necesarios para que pueda salir de su mal estado de salud. Las vitaminas las requerimos para todo bien
estar de nuestro cuerpo por ejemplo en el área de la estética si queremos tener una piel sana y hermosa, si queremos tener
una cabello sano y brilloso. y no solo porque se vean bien si no porque la piel que es el órgano más grande de nuestro
cuerpo y el cabello son os que sirven como una barrera para que los agentes patógenos y sustancias extraña no penetren
en el cuerpo humano por lo mismo deben de estar sanos y fuertes.

MARCO CONCEPTUAL
MARCO INSTITUCIONAL

Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada. Imprescindibles en los procesos

metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan

como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan

en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se

elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Su efecto consiste en
ayudar a convertir los alimentos en energía. La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física,
salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la

fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades
vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la
alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D,que se puede formar
en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la
floraintestinal

METODOLOGIA

PROCEDIMIENTO

RECETAS POSIBLES

1. Hamburguesas de verduras con vitamina A

Fuente: healthyfood

Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A que, mediante el betacaroteno, hace que mejore el
sistema inmune, el cuidado de la piel y la vista. Aprovecha sus ventajas con estas recetas ricas en
vitaminas.
Ingredientes
 1 cebolla roja pequeña picada

 1 diente de ajo machacado

 1 cucharadita de comino molido
 2 huevos
 4 cucharadas de leche desnatada
 90 g de harina
 150 g de maíz dulce
 300 g de zanahoria rallada
 1 pimiento rojo pequeño cortado en cubitos
 2 cucharadas de cilantro fresco picado
 Aceite, sal y pimienta
Preparación
1. Pon un poco de aceite en una sartén y añade la cebolla. Cocina hasta que esté pochada.
2. Añade el ajo y las especies. Rehoga durante un minuto.
3. Bate los huevos, la leche y la harina.
4. Echa el maíz dulce, las zanahorias, el pimiento, el cilantro y la cebolla frita. Sazona y añade
pimienta.
5. En una sartén a fuego medio, con un poco de aceite, pon dos cucharadas de la masa vegetal.
6. Cocinan dos o tres minutos por cada lado, hasta que las hamburguesas estén doradas.
7. Voltea y repite con el resto de la preparación.

2. Crema de brócoli con vitamina K

Fuente: onegreenplanet

La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y ayuda a que mantengamos los huesos
fuertes. En esta receta encontrarás una importante dosis vitamínina hecha como una deliciosa crema
de brócoli.
Ingredientes
 1 cebolla mediana picada

 3 dientes de ajos picados

 5 tazas de flores de brócoli
 3 tazas de caldo de verdura
 1 taza de leche animal o vegetal
 ¼ cucharadita de cayena
 ¼ taza de mantequilla
 Aceite, sal y pimienta
Preparación
1. Pon un poco de aceite en una olla grande y calienta fuego medio.
2. Añade la cebolla y saltea hasta que se ablande. Haz lo mismo con el ajo durante un minuto.
3. Corta el brócoli en flores y las patatas en cachelos.
4. Echa en la olla con el caldo, la leche y la cayena.
5. Baja el fuego y cocina hasta que las patatas estén blandas.
6. Pon mantequilla, sal y pimienta.
7. Haz puré con una licuadora o batidora de mano.
8. Puedes decorar con unas pequeñas flores de brócoli y pan tostado.

3. Chuletas de cerdo con vitamina B1

Fuente: bellagracewellness

Esta es una receta hecha con chuletas de cerdo, una carne blanca, económica y rica en vitamina B1
necesaria para el crecimiento, los músculos y el buen funcionamiento del corazón.
Ingredientes
 4 chuletas de cerdo

 2 manzanas cortadas en cubos

 1 cebolla mediana picada
 ⅓ taza de caldo de carne
 1 taza de leche
 ¼ taza de mostaza de Dijon
 2 cucharadas de miel
 8 ramitas de romero fresco
Preparación
1. Calienta el horno a 225 °C.
2. Sazona las chuletas con sal y pimienta.
3. Pon un poquito de aceite en una sartén y cocina el cerdo cinco minutos por cada lado o hasta que
esté hecho. Retira a una fuente.
4. Echa a la sartén las manzanas y las cebollas. Cocina cinco minutos revolviendo hasta que queden
doradas.
5. Coloca en la fuente.
6. Pon en la sartén el caldo, la leche y la mostaza. Revuelve hasta que estén bien combinados. Añade
la miel y mezcla.
7. Vierte en la bandeja. Decora con las ramitas de romero.
8. Asa diez minutos en el horno. Deja reposar cinco minutos antes de servir.

4. Tacos de salmón con vitamina D

Fuente: eatingwell
Te traemos un plato fácil y delicioso que gustará a toda la familia. Además es rico en vitamina D
gracias al aporte del salmón. Añade un poco de guacamole y tendrás una receta supervitaminada.
Ingredientes
 500 g de salmón en filetes

 1 paquete de ensalada
 8 tortillas de maíz
 1 cucharadita de chile en polvo
 ½ Lima
 4 rodajas de piña fresca
 ¼ de cebolla
 Cilantro fresco picado
 Zumo de limón
 Aceite, sal y pimienta
Preparación
1. Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio y coloca el salmón con la piel hacia abajo.
2. Espolvorea con el chile en polvo, sal y un poco de aceite. Deja hasta que esté hecho.
3. Desmenuza el salmón quitando la piel. Reserva.
4. Aliña la ensalada con un poco de aceite y el zumo de lima.
5. Pon sal y pimienta al gusto.
6. Retira el corazón de las rodajas de piña. Corta en cubos pequeños.
7. Pica la cebolla y el cilantro.
8. Mezcla los ingredientes junto con el zumo de un limón y la sal.
9. Calienta las tortillas. Sirve con el salmón y la salsa de piña.

5. Tofu crujiente de vitamina E

Fuente: cookieandkate

El tofu es un alimento rico en vitamina E, importante en el sistema inmunitario, en la prevención de

enfermedades cardiovasculares y ante los síntomas de la menopausia. Aquí te enseñamos a hacerlo
de un modo muy sencillo.
Ingredientes
 1 bloque de tofu

 1 cucharada de aceite de oliva

  1 cucharada de salsa de soja
 1 cucharada de maicena
Preparación
1. Precalienta el horno a 200 °C y prepara una bandeja con papel de pergamino para evitar que se
pegue.
2. Corta el tofu en cuadrados y retira el agua sobrante poniendo papel absorbente y presionando.
3. Pon los cubitos de tofu en un tazón. Mezcla con el aceite de oliva y la soja.
4. Espolvorea con la maicena, hasta que los cubos estén bien impregnados.
5. Coloca el tofu sobre la bandeja del horno y asa durante 30 minutos hasta que esté dorado y
crujiente.
TECNICAS
MATERIALES
verduras y alimentos ricos en vitaminas
POBLACION
En total trabajaron 6 personas en el proyecto correspondiente poniendo la información y en la trascripción a limpio del
tema en cuestión al que se está trabajando

CONCLUSION

Una adecuada alimentación es la fuente perfecta de vitaminas, minerales y demás elementos necesarios para un buen
desarrollo. Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola
vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.

RECOMENDACIÓN

1) EVITA QUE LOS ALIMENTOS SE OXIDEN

El contacto con el oxígeno deteriora a las vitaminas, especialmente la C, D y E, por lo que debes evitar que se encuentren
en la intemperie. Por ejemplo, si haces una ensalada, debes mantenerla en un recipiente con tapa, para que no se pierda
el valor nutricional de los alimentos.

2) CORTA TROZOS GRANDES

De preferencia, corta las frutas y verduras en trozos grandes, sin ponerlas a remojar, con el fin de que no se diluyan las
vitaminas que posee. Además, mantén la cáscara, porque tienen una importante concentración de componentes nutritivos,
según el portal Botánica Online.

3) REFRIGERA TUS ALIMENTOS

Si almacenamos una verdura o fruta a temperatura ambiente, de aproximadamente 20 grados centígrados, el 35 por ciento
de vitamina C se perderá, por lo que es mejor conservar los alimentos en el refrigerador (a unos cuatro grados
centígrados), para que la pérdida nutricional sólo sea del 10 por ciento, de acuerdo con la web Bio trendies.
4) NO QUEMES A LAS VITAMINAS
Una  cocción ideal es a menos de 110 grados centígrados, debido a que el fuego puede destruir los elementos vitamínicos.
Incluso, es mejor usar el microondas, ya que tu comida pasa menos tiempo bajo el calor agresivo y los nutrientes se
mantendrán a salvo.
5) MASTICA LENTO
Se requiere comer sin prisas ni estrés, con el fin de que la ingesta sea lenta. Si masticas la comida de una manera
pausada,  tendrás una mejor digestión  y, por ende, una mejor asimilación de las  vitaminas. Alimentarse en un lugar
tranquilo y alejado del lugar del trabajo, te ayudará a lograrlo.

6) NO COMAS EN EXCESO
Comer de más te llevará a  problemas para digerir los alimentos  y las complicaciones para asimilar los nutrientes
aparecerán. En cuanto te sientas satisfecho, prueba el reposo y caminar un poco para que tu cuerpo comience con el
trabajo de digestión. Los excesos te pueden llevar a  ingerir demasiado  y nutrirte poco.
7) COMBINA VITAMINAS
Lo ideal para tener buena absorción de elementos nutritivos es la combinación de verduras y frutas. Puedes  juntar
alimentos ricos en hierro  con otros que tienen las vitaminas del  Complejo B  como carnes rojas, hígado de res, pescado,
verduras frescas verdes y amarillas, y cereales.
Puedes probar juntar los colores de las verduras: rojas, naranjas, verdes, moradas y blancas, porque cada una tiene
vitaminas distintas que ayudarán a tu organismo a la obtención de energía y prevenir enfermedades.

BIBLIOGRAFIAS

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