AERÓBICOS

HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

En los últimos años han resurgido metodologías de entrenamiento que eran utilizadas a
inicios del siglo pasado para entrenar a deportistas de alto rendimiento, nos referimos al
denominado entrenamiento aeróbico. Este método de entrenamiento ha emergido como
una nueva estrategia terapéutica, que ha demostrado ser eficaz en la mejora del estado
físico asociado a la salud en población adulta.

Es difícil definir un origen del entrenamiento aeróbico, con seguridad algunas formas de
entrenamiento del deporte griego contenían estos elementos (combinación secuencial
de trabajo y pausa), las mismas artes marciales milenarias tienen elementos de ataque-
defensa, donde después de un ataque se regresa a posiciones de defensa para la
recuperación. Resumiendo, recopilaciones históricas contemporáneos, podemos decir
que existen datos que indican que ya en el año 1850 algunos entrenadores de Estados
Unidos entre estos Lawson Robertson y Dean Cronwell realizaban entrenamientos
divididos en tramos de alta velocidad y otros tramos usados como recuperación orgánica.
En ese tiempo no existía una clara sistematización del entrenamiento de intervalos, por
lo tanto, estas formas representaban algunas propuestas instintivas sin mucha claridad
en los objetivos y efecto deseado.

Otras versiones históricas indican el origen del entrenamiento aeróbico en la escuela

finlandesa de entrenamiento deportivo. Habría sido el entrenador Lauri Pihkala que por
el año 1912 desarrolló el sistema finlandés de entrenamiento. Sus deportistas recorrían,
cuatro y hasta cinco veces distancias de 100 y hasta 200 metros, con esfuerzos intensos
y pausas de varios minutos. Esto genera la idea que Pihkala fue el creador del
entrenamiento aeróbico. El método de Pihkala presentaba algunas características:
Inclusión de entrenamiento de velocidad para fondistas y medio fondistas; carreras cortas
e intensas, alternadas con intervalos más largos para recuperación; incremento tanto en
cantidad como en calidad de los entrenamientos.

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En el año 1936, el fisiólogo Alemán Woldemar Gershller, propuso un sistema de
entrenamiento intervalado, el cual se realizaba en pistas de atletismo, con alternancias
entre corridas largas y cortas con control de tiempos. Gerschller, en 1939 en la ciudad
de Friburgo, usa esta metodología en el atleta Harbig, consiguiendo superar el récord
mundial de 400 y 800 metros. Por otro lado, también en los años 1930, el cardiólogo
Alemán Herbert Reindell, usó corridas cortas, intercaladas con pausas de descanso,
observando en sus pacientes el desarrollo de hipertrofia cardiaca y aumento del débito
cardiaco, así como una mejora en el consumo de oxígeno En razón a los últimos datos
entregados podemos sugerir que el entrenamiento aeróbico surge de la interacción
particular del deporte de rendimiento con la medicina, usando el ejercicio como factor
común y como resultado de la colaboración de un médico con un entrenador.

En el año 1967 Astrand y su colega también Sueco Bengt Saltin, publican datos de
consumo máximo de oxígeno de varios atletas que usaban la metodología de
entrenamiento intervalado, ellos publicaron el mayor valor de consumo de oxígeno
registrado hasta ese momento en un corredor: 82 ml/kg/min. Hasta el fin de los años 60
es Europa el único lugar donde se investiga sobre el ejercicio intervalado (HIIT), pero es
precisamente a fines de los 60 donde el Fisiólogo Norte Americano Fox, realiza varios
estudios sobre este método de entrenamiento en el contexto militar.

La gran pregunta a esta altura era si el entrenamiento intervalado podría ser aplicado en
población “no deportista” (sedentarios, portadores de alguna enfermedad, etc.). Esta
pregunta toma fuerza en los años posteriores a 1990, pues en esta población
predominaba la práctica de ejercicio continuo de intensidad submáxima, a través de las
referencias de los estudios de Hollowszy donde se demostró que las enzimas oxidativas
aumentaban con carrera continúa realizada en cinta rodante por ratas. También se debe

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considerar que en esa época la tecnología era muy limitada para el estudio del
metabolismo anaeróbico. Estas condiciones sumadas a la explosión mundial del ejercicio
aeróbico de baja y moderada intensidad (Jogging), liderado por las investigaciones del
médico Norteamericano Kenneth Cooper, derivó en una amplia orientación mundial hacia
el ejercicio de moderada y baja intensidad de amplio volumen como la prescripción de
ejercicio para conseguir salud cardiovascular. A mediados de la década del 90 se
comienza a recopilar mayor evidencia, para iniciar una amplia discusión sobre el rol del
método intervalado en salud.

Resumiendo, este método consiste en cortos pero intensas series de ejercicio

intercalados con breves periodos de pausa activa o pasiva. La evidencia actual del
impacto de este tipo de entrenamiento sobre la salud respalda la idea de que el
entrenamiento aeróbico es un método que tiene variados beneficios para la salud,
presentando como principal ventaja el corto periodo de tiempo que se necesita para
completar el entrenamiento, requiriendo un mínimo de equipamiento y adaptaciones
físicas.

Entonces, La danza aeróbica se empezó a difundir por diversos países, en parte, al

aporte de algunas personas famosas como la actriz Jane Fonda o Sídney Rome, que
tras descubrir el sentido lúdico de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios
efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darle a conocer. Los
orígenes de la aeróbica tal y como la entendemos en la actualidad, podemos situarlos en
el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en Estados Unidos un libro
titulado "Aerobics" o Aeróbicos. Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, médico de las
fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento
que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país.

El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de
tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo
realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y
respiratorias, tales como infarto o la arteriosclerosis. En este primer tratado sobre la
aeróbica, se predican las excelencias de este ejercicio y se defiende la práctica de un

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ejercicio físico de baja y mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo
del sistema cardiovascular. En 1969 Jackie
Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la
posibilidad de utilizar la danza aeróbica como
método de entrenamiento gimnástico para las
esposas de los militares norteamericanos en
una base de Puerto Rico, frente a la tradicional
gimnasia de mantenimiento. Tras el éxito de
"Aerobics" Kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre la aeróbica adaptado a
personas mayores de 35 años titulado "The new aerobics", decir, la Nueva Aeróbica y un
tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women" en
castellano, Aeróbicos para Mujeres.

A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre de la aeróbica,
apareció primero en Estados Unidos y posteriormente en otros países del mundo la moda
del jogging, o el trote, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento
aeróbico de resistencia. Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar
música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así
algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se a denominado danza aeróbica
(o aerobic dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de una manera
aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe cumplir todo ejercicio
aeróbico.

Jackie Sorensen funda el año 1970 en New Jersey el "Aerobic Dancing Inc." primer
estudio donde se ofrecen clases de aeróbicos al público en general. A principios de los
80 el aerobic Dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre
la que más tarde Judit Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así
mismo Mónica Becman había creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna
y nacida por la necesidad de utilizar la música como factor educativo en sus clases de
educación física. Pero aunque a simple vista este tipo de terapias pueden parecer iguales
a la aeróbica, en muchos estudios se ha tratado erróneamente de atribuirles la paternidad
de este ejercicio. Aunque muchas terapias utilicen música y se basen en la realización

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de un ejercicio físico, sólo la aeróbica contiene un objetivo básico e indispensable que
es el hecho de realizar un entrenamiento gimnástico seguro y eficaz, utilizando
únicamente la energía proveniente del sistema aeróbico de producción de energía.
Aunque en el Aerobic Dance se utilice la música y se baile con ella, su origen no proviene
del baile, sino del entrenamiento de ejercicios aeróbicos. Hoy día la danza aeróbica
posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 la aeróbica era el tercer
deporte más practicado en los Estados Unidos pasando a ocupar el segundo lugar un
año después. Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos años
de este ejercicio tan saludable y completo, ya que en él no sólo se trabaja la resistencia
sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación y la fuerza. Sus beneficios
rebasan el campo físico. Se ha constatado la gran mejoría que experimenta el estado
anímico del practicante de aeróbica, que gana seguridad en si mismo, ve como mejoran
sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad.

Médicamente, se ha comprobado una mejora integral de los ancianos, las embarazadas,

de los convalecientes, y muchos otros enfermos, sin embargo, para que el entrenamiento
sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y
propia que tiene el aerobic. Dependiendo de la condición física, de las características
corporales, de posibles enfermedades que se sufran, entre otros factores, las actividades
que para unas personas resultan aeróbicas porque estimulan el sistema cardiovascular
hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idóneo, para otras no lo son. Por
ejemplo para personas con problemas serios de obesidad, el caminar a una marcha
ligera y regular puede ser un ejercicio aeróbico muy adecuado, mientras que para una
persona sin ese problema y bien entrenada no será suficiente. Esta última necesitará
una actividad más intensa ya que por el contrario no conseguirá ejercitarse a su nivel de
entrenamiento.

El tiempo es un factor que también contribuye en el hecho de convertir una determinada

actividad en un ejercicio aeróbico. Pero no debemos contemplar al aerobic dance como
único ejercicio aeróbico. Existen un número de actividades deportivas que pueden ser
aeróbicas si re realizan durante un periodo relativamente largo y a una intensidad
moderada. Todos ellos necesitan una cantidad importante de oxígeno para ser

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ejecutados: tales como el jogging, la natación, el ciclismo, saltar la cuerda, el remo, las
carreras de fondo, la marcha, el patinaje, el esquí y muchos más.

GIMNASIA AERÓBICA DEPORTIVA

La Gimnasia Aeróbica Deportiva, es una de las nuevas modalidades de la gimnasia, que

en muy poco tiempo se a colocado a nivel mundial como uno de los deportes mas
[Link] esta disciplina se conjugan la fuerza, la elasticidad, la destreza la técnica y
el ritmo con un toque de espectacularidad.

Este deporte se podría definir como la habilidad de ejecutar en forma continua y a una
alta intensidad, complejos patrones de movimiento aeróbicos, originados de los Aerobic´s
Tradicionales , interpretando la música.

La definición de los patrones de movimiento aeróbicos es la combinación de pasos y

movimientos de brazos ejecutados en forma consecutiva, respetando el carácter de la
música para así, crear secuencias de movimientos dinámicas, rítmicas y continuas.

PREGUNTA 05011:

Los pasos básicos de los Aerobic´s Tradicionales son 7:

- March (Marcha)
- Jog (Trote)
- Knee Lift (Elevación de Rodillas)
- Kick (Patadas Altas)
- Jumping Jack
- Lunge

Una rutina de Gimnasia Aeróbica debe contener aparte de los patrones de movimientos
aeróbicos, 12 elementos de dificultad las cuales están repartidos en 4 familias

Todos los movimientos realizados en una rutina de Gimnasia Aeróbica Deportiva, ya

sean patrones, elementos, enlaces y transiciones deben tener, alineaciones y posturas
correctas y nunca hiperextensiones de las articulaciones

La Gimnasia Aeróbica es un deporte de competencia y el máximo evento a nivel mundial

es el Campeonato del Mundo el cual se celebra cada dos años (en año par). A nivel
Panamericano, el Campeonato Panamericano se celebra anualmente y a nivel nacional
el Campeonato Nacional el cual se lleva a cabo cada año.

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La competición oficial de Gimnasia Aeróbica de la FIG es el Campeonato del Mundo de
Gimnasia Aeróbica

El Campeonato del mundo de Gimnasia Aeróbica se celebra cada dos años en los años
pares. La competición no puede comenzar antes de las 10.00 horas y acabar después
de las 23.00 horas. El programa de competición debe ser aprobado por el Comité Técnico
de Gimnasia Aeróbica y publicado en el plan de trabajo.

NÚMERO DE PARTICIPANTES EN LA RONDA CLASIFICATORIA

El número máximo de participantes en la ronda clasificatoria es: - Dos por categoría y

federacion para IM, IW; MP, TR. - Uno por federación en GR, Aero Dance y Aero Step

NÚMERO DE PARTICIPANTES EN LA FINAL Los ocho primeros de la calificación

pueden participar en las finales,

ORDEN DE COMIENZO, PROCEDIMIENTO PARA EL SORTEO DE LUGARES

El orden de participación se decidirá mediante sorteo tanto en la ronda clasificatoria como

en las finales. Este acto será realizado con la presencia del Presidente del Comité
Técnico de Gimnasia Aeróbica o un miembro del Comité Técnico nominado

1. El sorteo tendrá lugar hasta dos semanas después del final del plazo de inscripción
definitivo

2. El Secretario General informará a las Federaciones al menos un mes antes, del lugar
y hora de celebración del sorteo y serán invitadas a estar presente en el sorteo.

3. Los medios serán informados y se les permitirá enviar representantes. Asimismo las
autoridades locales en cuya área se celebre el sorteo serán invitadas a enviar sus
representantes

4. Los puestos serán sorteados por una persona “neutral” o por un ordenador

5. El sorteo decidirá el lugar de cada equipo o gimnasta y determinará el orden en el que

cada equipo o gimnasta comenzará a competir

6. Regla de los 10 minutos: por la salud y seguridad de los gimnastas la FIG ha aceptado
que gimnastas que compitan en finales múltiples requieran 10 minutos de recuperación
antes de volver a competir. Este periodo de recuperación se ha traducido en cuatro
ejercicios de competición (ver T.R. 2012, sección 1, art. 4.4) El sorteo será ajustado de
acuerdo con este principio. Si un gimnasta o grupo compite en el puesto 7º y en la
siguiente rotación en los puestos 1 al 3, su nueva posición será el puesto 4º. Si compiten
ultimo en una rotación, su puesto será el 5º en la siguiente rotación si por sorteo tuviera

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que participar entre el puesto 1 al 4. Este ajuste, si fuera necesario, será realizado por el
Presidente Técnico y una ver realizado, la lista de partida será publicada por Longines.
Este principio se aplica para todas las rotaciones y también en las finales así como en
los Juegos Mundiales (calificación).

WALK OVER Si un competidor no aparece en el escenario transcurridos 20 segundos

después de haber sido llamado, se aplicará una deducción de 0.5 por el Responsable
del Panel. Si el competidor no aparece en el escenario transcurridos 60 segundos
después de haber sido llamado, el competidor será descalificado. Desde el anuncio de
esta descalificación, el competidor pierde el derecho de participar en la categoría en
cuestión. En caso de CIRCUSTANCIAS EXTRAORDINARIAS.

ÁREA DE ENTRENAMIENTO Se deberá habilitar una sala de entrenamiento a los

competidores con 2 días de antelación al comienzo de la competición. Estará equipada
con un apropiado equipo de sonido y un suelo de competición completo. El acceso al
suelo de competición se realizará mediante un programa de rotación establecido por los
organizadores y aprobado por el Comité Técnico de Gimnasia Aeróbica

ÁREA DE ESPERA Se designará un

área conectada con el escenario de
competición que se llamará Área de
Espera, que podrá ser utilizada
solamente por los 2 siguientes
competidores y sus entrenadores. No
está autorizado el uso de esta área por
ninguna otra persona.

ESCENARIO El escenario en el que se

celebre la competición debe tener de 80
a 140 cm de alto y debe estar cerrado
por detrás con un fondo. El escenario
no debe ser menor de 14 x 14 m

SUELO DE COMPETICIÓN Y ÁREA

DE COMPETICIÓN El suelo de
competición debe ser de 12x12m.
Deben delimitarse claramente en él un
área de competición de 10x10m para
todas las categorías senior, (7x7m será
utilizado para algunas categorías de
AG. La cinta que delimite estas áreas
se incluye dentro de las medidas del

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área de competición. Solo pueden utilizarse para las competiciones suelos con el
Certificado de la FIG en vigor.

RESTRICCIONES Competidores, entrenadores y todas las personas no autorizadas

están restringidas entre en el área de espera durante la compeción, excepto cuando se
llama por un miembro del OC o la FIG. Los entrenadores tienen que permanecer en el
área de espera, mientras sus competidores están compitiendo. Entrenadores,
competidores y todas las personas no autorizadas están restringidas entre en el área de
juzgar. Descuido de estas restricciones puede llevar a la descalificación del competidor
por el jurado Superior

CATEGORIAS

El Campeonato Mundial de gimnasia aeróbica consta de las siguientes categorías:

AEROBIC GYMNASTICS

 Individual Femenino

 Individual Masculino

 Pareja Mixta

 Trio

 Grupo

AERO Dance & AERO Step con reglas FIG específicas

 AERO Dance

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  AERO Step

CODIGO DE VESTIMENTA

La vestimenta de los competidores debe demostrar que suscribe al perfil de una

disciplina de la gimnasia deportiva. Una apariencia atlética aseada y correcta debería ser
la impresión general.

VESTIMENTA DE LA MUJER

 Las mujeres deben llevar un maillot de una sola pieza con medias de color carne
o transparentes, o un unitardo (maillot de una pieza de longitud completa hasta el
tobillo). Lentejuelas y brillantes están permitidos.
 El escote de la parte delantera y trasera del maillot debe ser no más de la mitad
del esternón para la delantera y no más allá de la línea inferior de los omóplatos
para la espalda.
 El corte del maillot en la parte superior de las piernas no debe ser superior a la
cintura y la costura exterior debe pasar a través de la cresta iliaca. El maiot debe
cubrir completamente la entrepierna.
 Vestimenta para las mujeres puede ser con o sin mangas (1 ó 2 mangas). Final
de mangas largas en la muñeca.
 Mallas largas / unitardo completa son permitidos.

Ejemplos para MUJERES:

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VESTIMENTA DELHOMBRE:

 Hombres deben llevar un maillot o pantalones cortos y una camiseta ceñida, con
un soporte adecuado (por ejemplo, un suspensor de danza)
 La ropa no debe tener un corte abierto en la parte delantera o posterior.
 No debe cortarse la sisa por debajo de los omóplatos (escapular).
 LENTEJUELAS y BRILLANTES para la vestimenta de los hombres no son
permitidos.
 Short 3/4 está permitido. - Se permiten sólo los ejemplos mostrados a
continuación.

Silueta de vestimenta aceptable sólo para hombres:

Correct attire:

1. Debe sujetarse el cabello cerca de la cabeza.

2. Los competidores deben llevar zapatillas de aeróbic blanca y calcetines blancos
que visibles por todos los jueces
3. Maquillaje debe ser sólo para las mujeres y con moderación.
4. No se permiten elementos sueltos y adicionales a la indumentaria.
5. No se deben usar joyas.
6. La vestimenta no se debe rasgar o romper y no se debe mostrar la ropa interior.
7. Llevar el Emblema Nacional (ver TR).
8. Atuendo de aeróbic debe ser de material no transparente.
9. Está prohibido el atuendo que representa la guerra, violencia o temas religiosos.
10. No se permite la pintura corporal.
11. Vestimenta de perfil no deportivo.

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 COMPOSICIÓN DE LAS RUTINAS

CONTENIDOS DE LA COMPOSICIÓN

La rutina debe mostrar un equilibrio entre los patrones de movimiento aeróbico y

elementos de dificultad. Patrones de movimientos de brazos y piernas deben ser fuertes
y tener una forma definida. Es esencial para mostrar un uso equilibrado de todo el
espacio a lo largo de la rutina.

DURACIÓN

La longitud de la rutina es 1 minuto 30 segundos para todas las categorías con una
tolerancia de más o menos 5 segundos.

MUSICA

La rutina debe realizarse en su totalidad con música. Puede utilizarse cualquier estilo de
música adaptada para la gimnasia aeróbica.

La selección y el uso de la música se convierte en un aspecto esencial de la rutina

1.1 Seleccion

1.2 Composicion & Estructura

1.3 Utilización (Musicalidad)

Una buena selección musical le ayudará a establecer la estructura y ritmo, así como el
tema del ejercicio. Apoyará y destacará la actuación. También debe utilizarse para
inspirar la coreografía general y contribuir al estilo y calidad de ejecución, así como a la
expresión de los gimnastas. La Música debe adaptarse para gimnasia aeróbica. Debe
haber una fuerte cohesión entre el ejercicio y la elección de la música. Los ejecutantes

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tienen que interpretar la música y demostrar no sólo su ritmo y velocidad y seguir los
beats y frase (TIMING), si no también su flujo, su forma, la intensidad y la pasión dentro
de su rendimiento físico.

ELEMENTOS DE DIFICULTAD

La rutina debe incluir como mínimo un elemento de cada uno de los siguientes grupos
de la lista de elementos:

GRUPO A Fuerza Dinámica

GRUPO B Fuerza Estática

GRUPO C Saltos y saltos con desplazamiento

GRUPO D Equilibrios y flexibilidad

Se permite un máximo de 10 elementos de dificultad Los elementos de dificultad son

opcionales, sin embargo en eventos de nivel internacional (Seniors), los elementos con
valor 0.1 y 0.2 no serán tomados en consideración como elementos de dificultad.

Requerimientos:

Todos los componentes de la coreografía deben encajar perfectamente con el fin de

transformar un deporte en una representación artística, con características creativas y
únicas respetando la especificidad de la gimnasia aeróbica. Parejas mixtas, tríos y
grupos, son necesarios dos litfs en la rutina. Esto puede incluir la apertura y la final.
Temas que muestran la violencia y el racismo, así como aquellos con connotaciones
religiosas y sexuales, no están en consonancia con los ideales olímpicos y código ético
de la FIG.

Contenido Aeróbico

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Realizar secuencias de AMP reconocibles a lo largo de la rutina. AMP es la identidad de
la gimnasia aeróbica y es también uno de los aspectos más importantes de la
composición de las rutinas, proporcionando la utilización de los 7 pasos básicos junto
con movimientos de brazos de manera equilibrada, con alto nivel de coordinación del
cuerpo y de intensidad suficiente.

 Complejidad / Variedad
 Creatividad
 Intensidad

Contenido General:

Contenido general incluye todos los movimientos excepto AMP: Transiciones, enlaces,
elevaciones (lifts) e interacciones físicas.

 Complejidad / Variedad
 Creatividad
 Fluidez

Uso del Espacio:

Bajo este criterio lo A-Jueces evalúan el uso eficaz del espacio de competición,
trayectorias de desplazamiento, uso de los tres niveles dimensionales, ubicación y
distribución de los movimientos en la rutina. La rutina debe ser bien equilibrada en todas
las áreas.

 Cantidad de AMP & Trayectorias de desplazamiento

 Distribución & equilibrio
 Formaciones

Arte:

Arte es la capacidad de los gimnastas de transformar la composición de una rutina bien

estructurada en una representación artística. Los gimnastas deben, por tanto, demostrar

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musicalidad, expresión y compañerismo, además la ejecución impecable, respetando su
género (masculino, femenino, grupo de edad). Arte también es sobre sutileza y
modulación así como amplitud (rango de movimiento) y velocidad, muestrando las
características de las rutinas de gimnasia aeróbica.

 Calidad
 Expresión
 Compañerismo

Entrenamiento aeróbico

Una primera conceptualización simple del entrenamiento aeróbico es la siguiente: "Es el

conjunto de actividades físicas que incluye esfuerzos no intensos, pero si prolongados
durante plazos de tiempo considerables, sin interrupción y que, en consecuencia, se
basan en procesos energéticos en los cuales el oxígeno desempeña un papel
fundamental. El objetivo principal del entrenamiento aeróbico es el de desarrollar y
mantener la resistencia cardiorespiratoria; ésta depende de lo que se conoce como
Volumen de Oxígeno Máximo (VO2 máx)”

Otros investigadores, sostienen que “Los ejercicios aeróbicos o submáximos se definen

como cualquier actividad física donde los medios predominantes de resíntesis del ATP
(trifosfato de adenosina) surgen del metabolismo aeróbico proporcionado por las
actividades dinámicas y continuas con grupos musculares grandes” (Andriolo, RB et al,
2007).

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Dentro del entrenamiento aeróbico, el pedestrismo es una de las disciplinas más simples
de practicar, por cuanto puede entrenarse durante todo el año, con cualquier clima, y
requiere de relativamente pocos recursos. Además, esta disciplina es básica para un
deportista que pretende encarar pruebas de aventura por cuanto es una de las que
integra las pruebas combinadas. Tipos de ejercicios aeróbicos: Estos pueden ser de bajo
impacto o de alto impacto:

 Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Son aquellos que ocasionan un leve impacto
a nivel articular y por lo tanto son más recomendados para personas que inician
un programa de aeróbicos, presentan un índice de masa corporal de 25 o mayor
(sobrepeso), son mayores de 60 años o padecen de problemas en sus rodillas o
espalda. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están: caminar, nadar,
esquiar, aerobics acuáticos, ciclismo, remar, entre otros.

 Ejercicios aeróbicos de alto impacto: Son aquellos que producen un impacto

mayor a nivel de las articulaciones, siendo recomendables para personas con
peso normal y que se han entrenado previamente con ejercicios aeróbicos de bajo
impacto. Las articulaciones que más sufren la falta de entrenamiento son las
rodillas, tobillos, la cadera y la columna vertebral. Entre los ejercicios aeróbicos
de alto impacto tenemos: trotar o correr, bailar, aerobics en piso o deportes como
el basket-ball, tennis, foot-ball, squash, entre otros.

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Intensidad de los ejercicios aeróbicos: puede ser leve, moderada o alta, según los
siguientes criterios: la intensidad con que se lleve a cabo un programa de aeróbicos,
dependerá de la elevación de su frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.
Para esto utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:

Para mujeres:

Ejemplo: Para una mujer de 35 años de edad, su frecuencia cardíaca máxima será de:
175, esto significa que lo máximo que debe trabajar el corazón de una mujer de 35 años
de edad y sin ninguna patología cardíaca es de 175 pulsaciones por minuto. De tal
manera que la intensidad de cualquiera de los ejercicios aeróbicos nunca deberá exigir
una frecuencia cardíaca mayor de 175 para dicha persona, ya que estaríamos
sobrepasando el límite máximo de sobrecarga cardíaca.

Basándonos en este límite máximo, podemos clasificar la intensidad de los ejercicios

aeróbicos de la siguiente manera:

 Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca

entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios están
indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como
parte de la rutina permanente en personas mayores de 60 años.

 Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia

cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con
aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos
aspirar, para obtener los mayores beneficios.

 Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia

cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que
incluya éstos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias
o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los
programas de leve y moderada intensidad previamente.

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GIMNASIA AERÓBICA

La gimnasia aeróbica, es una disciplina que deriva de la gimnasia común y corriente, en

la cual se contempla la correcta ejecución de una rutina que contempla muchos
movimientos centrados en la fuerza y la flexibilidad. Dicha rutina tiene como duración,
entre unos 100 y 110 segundos. Luego de terminar dicha rutina, ésta se suele calificar
tomando en cuenta el nivel de dificultad de cada movimiento, y el uso perfecto y correcto
de los objetos empleados al momento de realizarla.

La gimnasia aeróbica en sí, no se basa sólo en una categoría, de hecho está compuesta
por unas “sub-categorías”, las cuales se separan entre las permitidas o estipuladas para
los varones, y las determinadas para las mujeres. También cabe señalar que las “notas”,
o el puntaje que se dé con respecto a las rutinas realizadas, debe considerar factores
únicos, de los cuales saldrá una calificación mayor o menor dependiendo el caso. Los
factores conocidos para calificar una rutina son: La artística, la cual se encarga de notar
el correcto funcionamiento de los movimientos con la melodía de la música, usar
correctamente los elementos determinados para la prueba, etc. Luego se encuentra uno
de los factores importantes, como lo es la “Ejecución”, y es éste el que se encarga de
poner las puntuaciones adecuadas centrándose en la perfecta ejecución de cada
movimiento realizado durante la rutina en cuestión. Y por último está la “Dificultad”, que
es la encargada de calificar los movimientos basándose en el nivel de dificultad de los
mismos. Dentro de una rutina lo ideal es no cometer errores, o por lo menos, cometer los
menores posibles, pero en caso de haberlos éstos serán debidamente penalizados.

OBJETIVOS DEL EJERCICIO AEROBICO

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno
máximo consumido por el cuerpo. Para fines prácticos, la intensidad se calcula con la
frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto. La frecuencia máxima o número
máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con

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seguridad, se calcula mediante una constante de 220 a la cual se le resta la edad, es
decir:

NPM = 220 – Edad Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170. Para las mujeres
la constante es de 210.

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del
número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y
fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran
componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico
moderado. Por ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia
cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea
moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se
garantizan los beneficios y se evitan complicaciones. La forma más sencilla de medir las
pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la
arteria radial en la muñeca, cerca del borde
externo y de la base del dedo pulgar, donde se
encuentra una especie de canal entre el hueso y
el tendón del pulgar.

Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene
el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para
obtener el minuto. El ejercicio debe ser gradual iniciando desde niveles muy bajos en
tiempo, frecuencia e intensidad hasta alcanzar en el curso de 8 semanas los parámetros
adecuados y mantenerlo en forma continua e intensidad moderada para poder activar la
utilización de las grasas como fuente energética. Las interrupciones impiden alcanzar y
mantener la frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Esa es una causa muy frecuente de
fracasos.

El ejercicio aeróbico debe estar también acompañado de un incremento de la actividad

física rutinaria utilizando más las escaleras, hacer más actividades hogareñas como el

Pag19
trabajo de jardinería, limpiar el automóvil, organizar la biblioteca. Se aconseja por
ejemplo, en un gran estacionamiento de un supermercado dejar el vehículo lo más lejos
posible de la puerta; o bajar del bus unas cuadras antes del sitio de destino; bailar e
incrementar las actividades al aire libre con la familia tales como acampar (en sitio
seguro), ir a la playa con más frecuencia y nadar, caminar, lanzar disco, practicar juegos
de pelota, etc., pero sin excederse.

Programas de entrenamientos aeróbicos:

Según la capacidad aeróbica de inicio, se implementarán programas para principiantes,

intermedios o avanzados. Antes de iniciar un programa de entrenamiento con ejercicios
aeróbicos, es conveniente realizarse un chequeo médico, para determinar si está
capacitado/a para realizar éste tipo de ejercicios (Sivori et al, 2004). Después de la
respectiva aprobación médica, debe realizarse la medición de su capacidad aeróbica
actual. Una vez determinada su capacidad aeróbica, seleccione su programa de
entrenamiento idóneo según las siguientes recomendaciones:

 Si su capacidad aeróbica fue "muy mala" o "mala", nunca ha realizado ejercicios

aeróbicos, tiene más de 1 mes de no realizarlos o bien tiene más de 60 años de
edad, entonces usted deberá utilizar el programa de ejercicios aeróbicos para
principiantes.
 Si su capacidad aeróbica fue "regular" o ha estado realizando ejercicios aeróbicos
de forma intermitente durante por lo menos el último mes, entonces usted podrá
utilizar el programa de aeróbicos para intermedios.

 Por último, si su capacidad aeróbica fue "excelente", no necesita realizar ningún

cambio en su rutina actual de ejercicios aeróbicos.

Beneficios del ejercicio aeróbico:

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Los estilos de vida activos parecen mejorar las
actividades de la vida diaria, las capacidades de trabajo,
y el estado de ánimo, así como la salud cardiovascular.
Para estos autores, dado que el ejercicio aeróbico utiliza
las grasas como combustible o fuente principal de
energía, acompañados de una alimentación equilibrada y
un estilo de vida sana, los beneficios son:

 Mejora la función cardiovascular, tanto en

personas sanas como individuos que hayan sido
víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido
sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla
cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios (Boraita
Perez, 2008).

 Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con

sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están
acumuladas en el tejido graso (adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo
prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible
como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce
la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere
definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los
músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe (Duperly, 2005).

 Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7

mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el
requerimiento de medicamentos (Duperly, 2005).

 Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o
"colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol
bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

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  Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un
ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre. De esta
manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden
ver beneficiados con esta práctica. Esta afirmación es apoyada por diversas
investigaciones (RUFINO SERRALDE, Y. et al., 2009).

 Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del

oxígeno no sólo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también
por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para
realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas,
endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores
(Duperly, 2005)

 Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo

no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

 Reduce la mortalidad cardiovascular (Duperly, 2005).

 Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo

el riesgo de fracturas.
 Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta
los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la
tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran
sensación de bienestar físico, emocional y social (Manuel de García et al, 2000).

Recordemos que los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar,
esquiar, pedalear y los llamados “aeróbicos”, y se caracterizan por tener diferentes
intensidades.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro
metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.

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Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y
de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como
combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga
de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a
las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los
carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más
prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa
corporal.

MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Principios para el desarrollo de la resistencia aeróbica

Los principios más destacables para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica podrían ser
los siguientes:

 Se basará en la duración y continuidad del esfuerzo del sujeto. La aportación

aeróbica comienza a manifestarse sobre el metabolismo anaeróbico a partir de
los 3 minutos como mínimo de ejercicio moderado para obtener efectos positivos.
 Se suele empezar por períodos activos de 5-10 minutos. Las sesiones no deben
ir aisladas o distanciadas entre sí, se perdería efectos de supe compensación, no
produciéndose adaptación o mejora funcional.
 Se aconseja un mínimo de tres sesiones por semana como planteamiento inicial
de respuestas adaptativas.
 El trabajo tendrá un carácter individualizado. Se requiere adaptar y ajustar la carga
de trabajo individual en función de parámetros como el de tiempos, distancias, y
respuestas fisiológicas (frecuencia cardíaca).
 El trabajo responderá a demandas de esfuerzo superior a lo habitual. Se precisa
superar unos mínimos de esfuerzos a partir de los cuales se producen

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 adaptaciones funcionales. La intensidad mínima de esfuerzo para mejorar la
capacidad aeróbica de cada individuo precisa la aplicación de una técnica de
control de la FC en reposo y máxima postes fuerzo.

La FC en reposo se obtiene mediante la presión de los dedos índice y corazón sobre la

arteria radial en muñeca o sobre la arteria carótida durante un minuto. La FC máxima se
puede obtener de forma estimativa. Existe un acuerdo generalizado de restar a 210 la
edad del sujeto en niñas hasta los 9 años, y a partir de los 10 años, la resta será de 220
menos la edad.

Por ejemplo, un niño de 12 años con FC reposo de 70 p/m; su FC máx. será de 220 – 12
= 208 p/m. Luego, su FC de ejercicio será de 70 + 60 (208 – 70) / 100 = 152,8 p/m. Por
tanto, 152,8 p/m será la intensidad de esfuerzo mínimo para que este niño pueda obtener
efectos y adaptaciones favorables de resistencia aeróbica.

El cálculo de la FC máx. En función de la edad puede resultar inadecuado en sujetos con

discapacidad o con ciertas anomalías orgánicas. Lamb (cit. por Martínez, 1996:48-49)
considera que esta inadecuación se puede corregir utilizando un 50% de reserva
cardíaca en lugar de 60% propuesto por Karnoven.

Según Gutiérrez (1995) existen ciertos factores que pueden servir de orientadores
durante la aplicación adecuada del ejercicio físico:

 La Frecuencia deberá ser de 4-5 sesiones por semana para obtener poder obtener
una respuesta fisiológica adecuada. Se podría aceptar 3 sesiones si se aumentara
los factores de intensidad y duración.
 Intensidad referente a la velocidad y mantenimiento del gasto energético. La
intensidad se controla mediante la FC, y se podría alcanzar niveles entre 70-90%
de FC máx. Influyen sobre la intensidad el nivel de motivación, limitaciones
musculo-esqueléticas, el morfo tipo, enfermedades crónicas, etc.
 El Tipo de Actividad, existe dos tipos opuestos de ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos. El aeróbico o rítmico, repetitivo que suele utilizar grandes grupos

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 musculares. El anaeróbico no actúa, excesivamente, sobre el sistema
cardiovascular, y tiene escaso beneficio en el estado físico y en la capacidad de
trabajo. Está contraindicado en sujetos con problemas de hipertensión,
cardiopatías congénitas, etc.
 El Calentamiento supone la realización de actividades que faciliten conseguir un
estado óptimo de preparación psico-física y coordinativocenestésica antes de una
actividad física exigente, previniendo al mismo tiempo la aparición de lesiones. El
calentamiento general ayuda a la activación de las funciones orgánicas del
cuerpo. El calentamiento especial sería más específico de la actividad física
principal a realizar durante la sesión, y es posterior al calentamiento general. El
calentamiento puede ser activo, pasivo, mental o combinado. El calentamiento
pasivo es mediante saunas, duchas, masajes, etc., y no contribuye por sí solo a
la eficacia motora, debe ir acompañado de un calentamiento activo.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón:

La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la

distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para
desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares
donde antes llegaba en forma deficiente, también se produce un aumento de volumen
de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en
reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco. Como ya se mencionó, y como ocurre
con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica,
es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones
cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. En particular
en la consulta médica, entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de
esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar
manifestaciones que anteceden a los infartos.

Principales métodos para el trabajo de resistencia aeróbica

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Los métodos básicos para el desarrollo de la resistencia aeróbica serían los siguientes
(Martínez, 1996):

 Métodos Continuos.
 Métodos por Intervalos.
 Métodos por Repeticiones.
 Métodos Mixtos.

Los Métodos Continuos se basan en el trabajo mediante esfuerzos prolongados e

ininterrumpidos, en los cuales no existen intervalos de pausas o recuperación. La
velocidad o ritmo de ejecución será uniforme, utilizándose la carrera continua o la carrera
con variaciones como el fartleck. Los esfuerzos pueden ser de acción cíclica como la
carrera, natación, ciclismo, etc.; el mismo ejercicio físico repetido; y ejercicios diferentes
a modo de circuito. Las duraciones más apropiadas para la etapa de infantil y
adolescencia estarían situadas entre 5 a 20 minutos; mientras que la frecuencia cardíaca
oscilaría entre las 140 y 180 p/m, frente a los adultos que sería ligeramente inferior entre
120 y 170 p/m

Los Métodos por Intervalos presentan unas pausas de recuperación, caracterizándose

por la alternancia entre las fases de carga y de descanso. La pausa será incompleta, no
se puede recuperar, totalmente, entre cargas. El criterio de recuperación se establece en
función de la frecuencia cardíaca que estará entre 120-140 p/m al inicio de cada esfuerzo.
Sería necesario, resaltar los siguientes factores:

 Las distancias serán cortas o medias. En el caso de ejercicios se utilizará el tiempo

o el número de repeticiones de cada serie.
 Número de repeticiones muy alto.
 Recuperación incompleta, aproximadamente, los 2/3 del total.
 La pausa será activa a través de marcha, carrera, u otros movimientos globales
del cuerpo.

Los Métodos por Repeticiones consisten en la realización de fases de trabajo de gran

intensidad que se repiten alternando pausas casi completas de recuperación. La
intensidad es, aproximadamente, entre el 90 y 100% del máximo esfuerzo. La duración

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de cada carrera o ejercicio será de unos 60 segundos, en el cual se aumenta los
intervalos de descanso, y se limita el número de repeticiones. Está más orientado hacia
la eficacia y el rendimiento deportivo.

Los Métodos Mixtos presentan las características de los métodos mencionados

anteriormente. Suele utilizar los cambios de ritmo, descansos diversos, combinaciones
de carreras y ejercicios, situaciones lúdicas y de entrenamientos mediante las formas de
fartleck, entrenamiento total, circuitos y juegos deportivos.

En resumen, consideramos más aconsejable para la etapa escolar o de la infancia, la

utilización de los métodos mixtos, en los cuales tienen una gran importancia los métodos
de trabajo continuos basados más en el volumen y la cantidad que la intensidad. En
cualquier caso, la intensidad no debería sobrepasar el umbral anaeróbico, no
presentando deuda de oxígeno, y estará situada, aproximadamente, entre el 60-65% del
consumo máximo de oxígeno.

Calidad de vida:

Este es un concepto utilizado por

investigadores como Andriolo, Martín
Rodríguez (2005), entre otros, para dar
cuenta del bienestar social general tanto
de individuos como de grupos sociales. El
término se utiliza en una generalidad de
contextos, tales como sociología, ciencia política, estudios médicos, estudios del
desarrollo, etc. No debe ser confundido con el concepto de estándar o nivel de vida, que
se basa primariamente en ingresos. Indicadores de calidad de vida incluyen no solo
elementos de riqueza y empleo sino también de ambiente físico y arquitectónico, salud
física y mental, educación, recreación y pertenencia o cohesión social. Diversos
indicadores se han establecido con la intención de medir la calidad de vida; uno común
Índice de Desarrollo Humano (IDH), establecido por las Naciones Unidas para medir el

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grado de desarrollo de los países a través del Programa de las Naciones Unidas para el
Desarrollo (PNUD), cuyo cálculo se realiza a partir de las siguientes variables: esperanza
de vida, educación y PBN per cápita.

Diferentes estudios (Sivori, 2004; Boraita, 2005; Duperly, 2005; Manuel de García, 2000)
permiten afirmar que el ejercicio aeróbico mejora la calidad de vida en personas con
diferentes patologías (por ejemplo diabetes, hipertensión, obesidad).

PLANIFICACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DE PROGRAMAS AERÓBICOS: TIPOS DE

EJERCICIOS Y ACTIVIDAD AERÓBICA

Una buena planificación exige siempre de un profundo conocimiento de las capacidades

e intereses de nuestros deportistas. La tendencia actual de la individualización del
entrenamiento prima sobre cualquier otra tendencia.

Los resultados se obtienen por una específica preparación especial, adaptada las
necesidades y a los objetivos deportivos que pretendemos conseguir con nuestro atleta.
Muy especialmente, si se trata de jóvenes, esta especificidad debe ser trata con
verdadera atención. En este artículo se recoge de manera resumida las líneas maestras
de todo proceso de planificación del entrenamiento, atendiendo básicamente al tipo de
ejercicio, la intensidad del mismo, el volumen de trabajo y su progresión.

1. El tipo de ejercicio

El ejercicio dinámico parece ser el más apropiado, (Hossack, 1987; Hanson, 1987;
Buttrick, 1987; Bosa Ojeda, 1986) comparándolo con el isométrico, con consumos de
oxígeno más bajos en el segundo. González Gallego (1992), afirma que el ejercicio
dinámico, fundamentalmente basado en la capacidad aerobia, se produce un aumento
de volumen y la masa ventricular sin que aumente significativamente el grosor de la

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pared. Según Martínez Caro (1989) quienes ejercitan fundamentalmente su capacidad
aeróbica mediante ejercicio dinámico muestran un aumento del volumen y la masa
ventricular con un grosor de la pared ventricular prácticamente normal. En cambio, los
deportistas sometidos a entrenamientos de tipo isométrico muestran un volumen
ventricular normal o ligeramente aumentado con notable aumento de la masa ventricular
y del grosor parietal. Pila Teleña (1985) afirma que el entrenamiento isotónico produce
más adaptaciones cardiocirculatorias que el isométrico.

En conclusión:

 Deben buscarse ejercicios que impliquen la utilización de grandes masas

musculares y evitarse los ejercicios que sólo implican pequeños grupos de
músculos.
 Deben utilizarse ejercicios dinámicos, evitando los que tienen un componente
estático relevante.
 Se aconsejan todos los ejercicios que permiten mantener movimientos rítmicos o
cíclicos y que puedan ser acompañados por música.
 Es preferible que los ejercicios se puedan contar con facilidad, lo cual permite
controlar fácilmente la progresión y el propio programa.

2. La intensidad del ejercicio

Existe coincidencia entre los diversos autores consultados en cuanto a la intensidad del
entrenamiento, consideran que esta deberá ser baja o moderada, así como de larga
duración. De igual forma, Astrand (1952) sostienen que, durante el ejercicio, la carga
debe ser constante y submáxima, suficiente para elevar la FCD entre las 130-140

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pulsaciones por minuto. De igual forma, refiriéndose a la intensidad del entrenamiento,
Hickson comprobó que la intensidad es un requisito esencial para mantener el
incremento del poder aeróbico y el crecimiento cardíaco con un entrenamiento reducido,
una vez alcanzado el nivel deseado.

Existen varios criterios para determinar la intensidad. Desde el punto de vista fisiológico,
el más utilizado es recurrir al control de la frecuencia cardiaca, veamos algunos ejemplos:

 Relacionar la FCD con el V02, escogiendo la FCD que corresponde a cierto

consumo de oxígeno, o a un determinado V02 máx.
 Utilizar un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima
 Agregar un porcentaje determinado de la reserva de la FCD al número de
pulsaciones en reposo, y así poder aumentar a partir de este valor hasta llegar a
la FCD máx.
 Determinando la FCD en función de los umbrales aeróbico y anaeróbico.

En general, un programa de entrenamiento que eleve la frecuencia entre los 130-150

pulsaciones por minuto, realizado en un tiempo por encima de los 10 min. y con una
cadencia de 3 veces por semana, producirá beneficios en el sistema cardiovascular.
Sobre el tiempo necesario para que sean apreciados estos cambios, More house (1983),
argumenta que con sólo tres semanas de entrenamiento se pueden manifestar los
efectos cardiocirculatorios. González Gallego (1992) observa que, los cambios ocurren
con una duración de entrenamiento relativamente corta, desapareciendo después de
dejar la práctica del mismo. Si el deportista entrenado aeróbicamente deja de entrenar,
puede esperar la pérdida de la mayor parte de los beneficios del entrenamiento en un
plazo comprendido entre dos semanas y tres meses.

3. El volumen de trabajo

En líneas generales parece que para conseguir una mejora mínima es necesario que el
trabajo realizado sea de al menos unos quince minutos, aunque los mayores avances se

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logran entre treinta y sesenta minutos. No obstante, trabajando a intensidades por
encima del 90 % del V02 máx. Pueden obtenerse mejoras con duraciones entre cinco y
diez minutos. No obstante esta intensidad tan alta no es recomendable en un contexto
de deporte para todos.

En cuanto a la duración semanal, parece que si se mantiene la misma intensidad

constante y con duraciones entre los treinta y cuarenta y cinco minutos, las mejoras
obtenidas en relación a la frecuencia semanal pueden ser:

1 sesión a la semana.......................poco o ningún beneficio.

3 - 5 sesiones a la semana...............incremento mucho mayor de beneficio.

6 -7 sesiones a la semana................incremento similar al anterior

En el caso de niños y adolescentes debe prevalecer en el entrenamiento de la resistencia

el volumen sobre la intensidad. El primer objetivo es soportar una carga continua de 20
minutos e ir aumentando un 10 % el tiempo cada 2 0 3 sesiones. Sólo entonces se debe
incrementar la intensidad.

En la fase de mejora debe trabajarse con la "intensidad objetivo"; la duración podría

aumentar igualmente de una manera considerable, aunque dependiente de la capacidad
de adaptación del individuo. En la fase de mantenimiento se establecerían las actividades
que mantuvieran el gasto energético conseguido durante la fase de mejora.

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