1

PLAN DE ALIMENTACIÓN ONLINE

NELLY PAOLA PEREZ CASTAÑEDA

02.08.22
C. Camilo Roa B. | NUTRICIONISTA DIETISTA
Esp. Nutrición Deportiva
Esp. Sobrepeso y Obesidad
Esp. Trastornos Alimentarios - Coach
Cel: +573044713952
Medellín - Colombia | [email protected]
 2

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PERSONALES

NOMBRE: NELLY PAOLA PEREZ CASTAÑEDA
TALLA: 1,63 - CEDULA: 1123086380 - [email protected] - 3106762832
Pliegues
FECHA % Peso IMC Cint Abd Pec Cad Bic Musl Pan
PT PSE PSI PA PM PP
Total
02-08-22 - - - - - - - 72 27.0 81 87 98 98 30 60 40

DxN:
Sobrepeso GRADO I, con IMC en límites apropiados por su contextura, asociando ALTO tejido adiposo
(grasa), inflamación de tejido graso en zona posterior de piernas y cola (celulitis), depósitos generalizados con
predominancia en espalda, abdomen y piernas, baja reserva de tejido magro (Poco musculo, todo esto porque
al tener malos hábitos alimentarios y no hacer ejercicio constante has perdido masa muscular, y por eso el
peso no esta tan alto como si lo está la grasa, INCLUSO TU PERIMETRO abdominal al estar arriba de los 85
cm limite ya te clasifica con 50% de riesgo cardiovascular, esto principalmente por altos consumo de azúcar
(estas en 87 cm, aun teniendo presente el post parto), ojo si no corriges eso te va a traer con el tiempo
lesiones articulares y musculares, o incluso cardiovasculares, ya que el principal musculo del cuerpo es el
corazón y así como los músculos de afuera se ponen débiles y sin calidad, lo mismo puede presentarse a
nivel cardiovascular, la única forma de contrarrestar eso, es alimentándote sano y haciendo ejercicio, si sigues
perdiendo musculo, cada vez será más difícil perder grasa), programa se enfoca, bajar tejido graso, bajar de
peso, aumento de tono y calidad muscular (volumen piernas y cola), tonificación muscular (cambio en la
composición corporal) prevención de riesgos cardiovasculares.

DEBES TENER EN CUENTA QUE NO TE DA ANSIEDAD POR DULCES Y AZUCAR, TU MISMA LA

PRODUCES Y LA ESTIMULAS CON EL ALTO Y FRECUENTE CONSUMO DEL MISMO, SI NO SE
ELIMINA DEL TODO LA ANSIEDAD NO VA PARAR, PORQUE TU CUERPO VA A PEDIR MAS Y MAS,
SOLO SE QUITARA ESA SENSACION SI LO ELIMINAS, EL PLAN DE COMIDAS TE AYUDARA A DAR
ESE RESPALDO DE PODER HACERLO, PERO SI NO LO HACES AL 100% NO DEJARAS AVANZAR EL
PROCESO DE PERDER GRASA.

PLAN DE ALIMENTACIÓN
Nelly, el siguiente es el menú modelo que te servirá de guía para poder diseñar uno(s) similar(es) de la forma
que más te guste o se te acomode a tu ritmo de vida. Lo más importante es que sigas las porciones y la
distribución de menús que te adapte, los Carbohidratos están señalado en rojo solo como indicación, pero lo
que está en cada casilla es lo que debes de comer, por cada comida, no hay alimentos buenos, ni malos, solo
es aprender a seguir las indicaciones, pero cuanto más te ajustas al plan mucho mejor, esta es la
prescripción del tipo de alimentos que te sugiero incluir en tu alimentación diaria para que sea completa y
balanceada, estarás con todos los nutrientes necesarios y más que buscar un objetivos estético siempre
estaré cuidando tu salud. Para poder conocer más sobre los grupos de alimentos y sus equivalencias, se te
entrega la lista de intercambios, con la cual podrás ver como se agrupan los alimentos por fuentes de
 3
nutrientes, lo vas a tener SOLO como consulta, para que sepas que alimentos tienen azúcar o son fuente de
carbohidratos, cuáles son las proteína o las grasas, pero no es necesario que los intercambies pues en tu
menú personalizado ya vienen las cantidades y ejemplos diarios para que no te canses de lo mismo y con lo
que tu requieres según las calorías que te calcule, en ese listado hay una sección que dice "zero" es decir
son alimentos que tienen para nuestro proceso un nulo o pobre aporte calórico, puedes "abusar" de ellos
principalmente son los vegetales, se usan para dar saciedad, aportar vitaminas, minerales y fibra y que
gástricamente estés bien, no se comen solo en ensalada pues tienes adjunto unas recetas de cómo más
utilizarlos, las proteínas y grasas que son los otros grupos también están en tu MENÚ PERSONALIZADO

Nelly, por ahora trabajo de entrenamiento mínimo 4-5 veces a la semana, que son los mismos días que
sugiero hacer ejercicio, PERO DEBES SER CONSTANTE, debes de tener en cuenta que para que esta
actividad física que hagas se note, dependes en un 80% del plan de alimentación, el plan está calculado con
un gasto calórico mínimo para que no seas sedentaria, de seguir sin hacer ejercicio vas a PERDER más masa
muscular lo cual hará que siempre te cueste más trabajo perder grasa, no está bien, hacer ejercicio solo
cuando ves que te subes, o cuando tienes tiempo, el ejercicio es para todo menos para bajar de peso, es un
tema mínimo y básico de salud, vivimos en una sociedad donde nos enseñan que el ejercicio es para el
desocupado, o el que le gusta, o el fitness o solo por rebajar, y no, el ejercicio es como bañarse, es algo
obligatorio para el cuerpo, por salud muscular, articular y cardiovascular. Debes dejar el sedentarismo, es
decir, mínimo 4 días a la semana MUY CONSTANTES, pues espero que el inicio de este programa sea el
motivante a tu inconstancia, y debe ser el acompañante a la modificación de hábitos, DEBES SER
CONSTANTE no sirve hacer 2 o 3 semanas y luego parar, LA IDEA ES APOYARNOS EN EL GASTO
CALORICO QUE HACES CON EL CROSSFIT.

OJO NO comer el listado final que son los alimentos altos en azúcar y vamos a hacer comidas cada 3 a
4 horas (empieza la primera comida desde la primera hora de despertarse y continuas cada 3 a 4 horas
hasta la hora de dormir, La merienda, si después de cenar, pasan 2 horas y media o 3 horas y no te
has dormido debes hacer la merienda, esta evitara ansiedad al otro día, y cuidara del musculo en el
periodo de sueño, si solo pasa una hora después de cenar y ya te dormiste la merienda se pierde, no
se acumula con otra comida, (si en el ejemplo de merienda que es proteína en polvo con frutos secos,
o te coloco ese menú de “algo – media tarde” que es igual, esos no tienen nada que ver con que
entrenes o no). Es decir, es un menú solo de reemplazo en vista de no tener el yogurt griego con
almendras o el queso con el maní, en la media tarde, tomar la proteína en esos menús no tiene que ver
con haber o no entrenado.

Las comidas cada 3 a 4 horas desde la primera hora de levantarse, es para que el comer de esta forma es lo
que te va permitir estar constantemente perdiendo grasa, saciada y ayudara a evitar ansiedad, si ajustas el
aporte de calorías con los menús que te doy. Sigue muy bien el tema de porciones, porque es lo que te
acercara a tus calorías, para lo cual debes tener una gramera o bascula de alimentos, ojo, no debes pesar
la comida todo el tiempo todos los días (la idea no es ser extremistas), pero si tener la percepción
visual de saber más o menos cuanto es lo que debes de comer, es allí donde ajustas porciones y te
acercas mucho al cálculo de calorías que yo te hago… recuerda, todo, tiene calorías por eso así sea proteína
(pollo con ensalada) si es en exceso también nos suma… TU CALCULO CALORICO LO HAGO EN BASE A
QUE LAS PROTEINAS SE PESAN EN CRUDO Y DESCONGELADAS y los CARBOHIDRATOS
COCINADOS YA LISTO PARA SERVIR.

Con este plan si te fijas son 7 días con comidas cada 3 horas van a ser entre 42 si son (6 comidas al día) o 35
(si son 5 comidas al día). Del total de comidas debes de tratar de cumplir los menús en un 90% para ver
resultados. Es decir, puedes hacer 1 máximo “trampa o cheat meal” a la semana que no sea DULCE. Para
que puedas salir a comer con tu esposo o novio o pareja, amigos o reuniones sociales o familiares. ESA
COMIDA Trampa es lo que quieras alto en calorías, que sea controlado no es a desaforarse, ni comer en
exceso hasta quedar para vomitar, es algo con lo que quedes contenta satisfecha como por ejemplo
hamburguesa con papas si quieres puede tener tocineta y queso o doble carne, o te comes 3 o 4 porciones de
pizza o un plato típico con todo, pero el único requisito y es muy muy importante por ahora ni si quiera la
 4
comida trampa puede llevar dulce es decir cero postre, helado, waffle, malteada o gaseosa normal, siempre
gaseosa zero o ligth o h2oh o soda. NUNCA NUNCA DULCE asi sea poco.

Tienes al final un listado de alimentos a ELIMINAR, ojo eliminar no es igual a reducir ni dejar de vez en
cuando, es eliminar, sin esto no es posible bajar a buen ritmo, y frenarías mucho el proceso. Es como
desacondicionar el cerebro de este tipo de alimentos para que deje de pedirte tanto dulce, así
eliminaras la ansiedad, y podrás hacer tu plan tranquila, si no quitas esto sería imposible bajar. (Esto
inflama el tejido graso y genera celulitis, “ITIS” significa inflamación, y al tener unos carbs tan bajos
en la dieta o controlados, cuando comes dulce (asi sea ocasional), esa insulina se dispara y empieza el
proceso inflamatorio, eso es lo que te hace dar celulitis, te sube el % de grasa y altera la función de los
carbohidratos y que tengas ansiedad posterior.

SI EN ALGUNA COMIDA, (NO FUERA DE ELLAS) quieres generar saciedad llena con los vegetales que
son libres, una clave excelente es en jugos verdes, inicia con este (solo pepino sin semillas ni cascara,
y lo licuas (SIN COLAR) con Clight o lightya, puede ser de manzana verde, o limonada, piña o el sabor
que quieras, o mézclale otros vegetales d ellos libres, jamás fruta. LOS PRIMEROS días mientras tu
cuerpo se acomoda al plan te dará algo de hambre pero por eso los vegetales son la clave, no comas
mas de lo indicado, durante el día toma todo el tiempo bebidas libres y Gelatina light en la cantidad
que quieras.

Recuerda: 80% Dieta constante y disciplinada + 15% Entrenamiento a conciencia y completo + 5%

suplementación.

No consumas mantequilla puedes usar la que es en spray de marca Taeq o Alma la consigues en éxito o
Carulla, no me tomes jugo de fruta jamás así sea sin azúcar, y de yogurt y lácteos solo los tipo griego marca
zorba el natural o el taeq natural, es decir NO leche (así sea deslactosada y descremada), vas a ver como
empiezas a bajar de rápido, puedes usar de almendras de 25 a 30 calorías, pero no más de 1 vez al día. OJO
NO LECHE DE NINGUN TIPO Y EN NINGUNA CANTIDAD, TE PUEDE GENERAR ANSIEDAD Y HAMBRE
EN EL DIA.

OJO NELLY: Cero dulce, nada de postre, helados chocolatinas, pues el 80% de grasa viene formada por el
consumo de dulces, mas no por comida sana. Si vienes reduciendo tu tejido graso toda la semana, pero el fin
de semana o en el dia cargas esto, te devuelves, Y ASI TE LA PASARAS PERMANENTEMENTE, hasta no
llegar a ese % de grasa que queremos Nada, cero es cero, comete algo que quieras y te despides hasta
nueva orden, es la forma mas fácil de quitar la ansiedad, los primeros dias te dara un síndrome de abstinencia
pero es normal, este está controlado desde la dieta es por eso que debes comer cada 3 a 4 horas muy
juiciosa y todo lo que está en el plan, en sus porciones y distribución, no se puede omitir nada, es asi como tu
cuerpo bajara esa sensación de quererlos, veras que después de dos semanas el ya no te pedirá eso, y harás
un plan tranquila y sin culpas. SI NO DEJAS EL DULCE, JAMAS SE IRA LA CELULITIS, Y BAJAR DE PESO
SERA MUY MUY DIFICIL, SE DEBE ELIMINAR NO SIRVE BAJARLE EL CONSUMO O SOLO DISMINUIRLO
O DEJARLO EVENTUAL, TOCA ELIMINARLO, SI SIEMPRE LO CONSUMES, SIEMPRE TE LO SEGUIRA
PIDIENDO EL CUERPO, SI LO ELIMINAS TE SERA MAS FACIL Y NOTARAS CAMBIOS RAPIDOS EN TU
CUERPO, UN EJEMPLO ES QUE SI VIENES VIENDO CAMBIOS EN 1 MES DE PROCESO (4 SEMANAS),
Y SI TE COMES ALGO DULCE PIERDE 2 A 3 SEMANAS DEL AVANCE. ASI SER MUY DIFICIL QUE VEAS
CAMBIOS, TOCA ELIMINARLOS.

Tienes dos media tarde es para que hagas una o la otra.

De tomar licor como te digo solo una vez MAXIMO CADA MES (30 DIAS), Y debe ser wisky, vodka, o
ginebra, no pueden mezclarse con cosas dulces como jugo de naranja, o agua tónica, mezclar solo con h2oh
o soda o soda con limón, o clight, JAMAS, JAMAS aguardiente o ron O BAILYS o tequila, puede ser
también vino tinto o blanco, JAMAS vino rosado o champaña o sangria
 5

OJO con almorzar o cenar en restaurantes por más que sean alimentos sano no sabes las porciones, no
sabes con que los preparan y demás, por eso las comidas fuera en general siempre son comida trampa
sin necesidad de que no sean perros calientes o pizza, asi sea pollo con ensalada por ejemplo te cuenta
como comida trampa, aquí te enseño como hacer el tema de porciones y demás, o de lo contrario seguirás
subiendo, animo!!!, igual tienes tu comida trampa de la semana, pero tu proceso empezara el día que
empieces a porcionar tus alimentos y no estar dejando nada al azar.. Estaré pendiente de tus dudas en mi
WhatsApp +573245330303

PRODUCTOS RECOMENDADOS
- Incauca Zero (No light) o Riopaila Senza
- Aceite en aerosol Gourmet Control o PAM o cualquier aceite de cocina, tipo gourmet, colocar
un atomizador para dosificar, jamas usar en altas cantidades, los aceites asi sea de oliva o
coco o aguacate, todos tienen las mismas calorías, y si se usan en altas cantidades, las
preparaciones absorben y daría una preparación alta en calorías, siempre se debe usar lo
mínimo, por eso se usan en aerosol o atomizador.
- Mantequilla sin calorías en spray de TAEQ o ALMA – nunca mantequilla tradicional o ghee.
- Mermelada Konfyt o smucker sugar free, (No sirve mermelada natural sin azúcar)
- Miel Diety o konfyt (Kvital)
- Arepas de maíz, la típica extradelgadas o Sary Extradelgadas blancas o Amarillas o cualquier
arepa de maíz, agua sal, que no tenga mas de 1 arepa 100 calorías.
- Yogurt griego Zorba (solo natural verde con blanco) o Taeq Natural
- Tostadas arroz soplado Susanita
- Galletas maíz horneado Salmas o Sanissimas
- Mantequilla maní Taeq o FitNut o cualquiera que sea sin azúcar añadida.
- H2oh – Gaseosa Zero o Light – Clight – Lightya – Mr tea Zero o Light – Hatsu Amarillo o Lila
(Solamente) – Gelatina light de cualquier marca konfyt, roya light, gelada light, de las que
vienen listas para consumir, solo la taeq, la finesse no sirve.
- Frutas sirven todas las frutas siempre y cuando se usen los GRAMOS, que se indican, no usar
porciones, pequeñas o pensar que al ser frutas chiquitas esa es al porción, se debe pesar.
- Vegetales todos los del listado que dice ZERO de la lista de intercambios se pueden usar
libres. Ver recetas de vegetales, para usar en jugos verdes (SIN FRUTA) cocinados, o
salteados o en cremas o sopas.

EJEMPLOS DE MENÚS DIARIOS

 6
TIEMPO DE
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA
SANDUCHE - 40g Cereal sin - 1 Arepa - 40g Cereal sin ¾ Copa de SANDUCHE - 1 Paq de
- 50g Pan azúcar o extradelgada azúcar o Mezcla - 50g Pan Sanissimas
Marcefitness quinua pops La Tipica o quinua pops Pancake UPN Marcefitness - 1 huevo + 1 clara
- 1 taj de - 1 Taza de sary - 1 Taza de o 3 copas de - 1 taj de huevos + 30g
jamón y 1 taj leche extradelgada o leche why not queso Quesito
DESAYUNO de queso almendras + 30g Avena almendras + - 1 huevo o finesse + 1 - Aceite pam
1 Azúcar finesse 60g yogurt - 2 claras + 1 60g yogurt 30 de quesito lata de atú - Aromática
Proteína - Mantequilla griego yema + 1 Taj de griego - Aceite Pam pequeña en
Grasa spray taeq + 10g Proteína jamon de Pavo, + 10g Proteína - miel diety o agua
Bebida libre - Aromática o en polvo cerdo o pollo en polvo mermelada - Mantequilla
chocoline en - Aromática o Konfyt spray taeq
leche de chocoline en - Aromática o - Chocoline
almendras de leche de chocoline en en agua
30 calorias. almendras de leche de
30 calorias. almendras de
30 calorias
MEDIA - Sandia 100g - Manzana 100g - Piña o - Melón 100g - Pera 100g - Papaya o - Piña 100g
MAÑANA - Mantequilla - Maní 20g banano 100g - Mantequilla - Mantequilla granadilla - Almendras 20g
Fruta (Puede Maní 20g Gelatina Light - Almendras Maní 20g Maní 20g 100g Gelatina Light
ser cualquier Gelatina 20g Gelatina Light Gelatina - Mantequilla
fruta en Light (libre) Gelatina Light Light Maní 20g
100g) Gelatina
Grasa Light
- Arroz o - Maduro o - maduro 60g - Pastas 60g - Papa al - maduro 60g - Lentejas 60g
papa 60g Yuca 60g - Carne - Robalo 100 g vapor 60g - Carne - Solomo 100 g
- Tilapia o - Plancha de Solomo 100 g - Ensalada - Pechuga de Asada 100 g - 2 Tazas de
salmon 100 g pollo o carne - Ensalada Vegetales pollo 100 g - 2 Tazas de vegetales
ALMUERZO
- Ensalada res magra 100 Vegetales - Aguacate - Ensalada vegetales - Aguacate 40g
1 Azúcar
Vegetales o g - 1 C/da de 40g Vegetales - 1 Tostada - Clight
Proteína
vegetales - Ensalada Aceite de oliva - Clight - 40g de arroz +
Grasa
salteados Vegetales 10g o - 1 almendras 20g
Vegetales
- Aguacate - Aguacate Tostada de - Clight Mantequilla
Bebida libre
40g 40g o aceite de arroz + 20g - Mr tea cero de mani
- Clight o oliva 10g Mantequilla de - Clight
agua - Clight mani
- H2oh
Yogurt 1 Copa de Queso pera o Jamón Yogurt - ½ Barra - Barra de queso
Griego Zorba Proteína queso blanco personal 1 = Griego Proteína finesse o queso
o Taeq 130g ISO100 20g 30g Zorba o Taeq - Almendras blanco bajo en
de máximo Almendras 20g - Maní 30g Maní 20g 130g de 20g grasa 40g
4g Azucar Gelatina Light Gelatina Light Gelatina Light máximo 4g Gelatina - Maní 20g
Natural Azucar Light Gelatina Light
ALGO 1
(Endulzante) Natural
Proteína
Almendras O O O (Endulzante) O
Grasa
20g Almendras
Gelatina Atún en agua - 1 Barra ONE - ½ Barra ONE 20g 1 brownie de
Light 30g aguacate Clight (Max 2 -Almendras 20g Gelatina la marca sin
Clight v/semana) Clight Light remordimient
Gelatina Light o (este menú
solo 1 vez a
la semana)
3 Tostadas 1 paq de 3 Tostadas de 1 paq de 3 Tostadas 1 paq de 3 Tostadas de
de arroz + Salmas + 20g arroz + 20g Salmas + 20g de arroz + Salmas + 20g arroz + 20g
ALGO 2 20g Mantequilla de Mantequilla de Mantequilla de 20g Mantequilla Mantequilla de
1 azúcar Mantequilla maní o de maní o de maní o de Mantequilla de maní o de maní o de
Grasa de maní o de almendras almendras almendras de maní o de almendras almendras
almendras Clight Clight Clight almendras Clight Clight
Clight Clight

- 1 Arepa - Solomo 100 g - 1 Arepa Omelette - 1 Arepa Omelette - Papa al vapor 60g
Extradelgada - Ensalada Extradelgada 3 Claras +1 Extradelgada 3 Claras +1 - 1 Lata de atún
COMIDA
La Tipica Vegetales La Tipica yema huevos La Tipica yema huevos Grande
1 Azúcar (dia
- Plancha de - Limonada sin - 80g Cuajada o Champiñones - 80g Cuajada Cebolla y - Ensalada
por medio)
pollo 100 g azúcar 70g Quesito - Aromática o 70g tomate Vegetales (Crema
Proteína
- Ensalada o - Jugo verde Quesito - Aromática o Jugo verde)
Vegetales
(Sopa o sin fruta - Jugo verde - Limonada sin
NO Grasa
crema) - Clight sin fruta azúcar
Bebida libre
Vegetales - Clight
- Clight
¾ Copa de ¾ Copa de ¾ Copa de ¾ Copa de ¾ Copa de ¾ Copa de ¾ Copa de
Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína
MERIENDA
Almendras Maní 15g o 40g Almendras 15g Maní 15g o 40g Almendras Maní 15g o Almendras 15g o
Proteína
15g o 40g queso + o 40g queso + queso + 15g o 40g 40g queso + 40g queso +
Grasa
queso + Aromática Aromática Aromática queso + Aromática Aromática
Aromática Aromática
 7
En la merienda Gelatina con “lecherita”:

Tomas la cantidad de proteína ¾ ( ¾ equivale al 75 % de la copa medidora de la proteína en polvo) le colocas

4 a 5 c/das soperas de agua revuelves fuerte con un tenedor, tomara consistencia de lecherita, se la agregas
a 1 taza de gelatina (la gelatina no suma calorías, puedes comer Gelatina en la cantidad que quieras – OJO
NO SUMA SI ES SOLA, SI YA LE AGREGAS LA “LECHERITA SI SUMA, ESTE EJEMPLO ES PARA
CUANOD TIENES EN LA MEDIA TARDE O MERIENDA, EL MENU DE PROTEINA EN POLVO CON
FRUTOS SECOS) y colocas los gramos indicados de almendras en almendras fileteadas o trituradas o
maní…

COMPLEMENTOS:
PROVEEDOR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS RECOMENDADO
(Nutri Gym Shop: 3004635051 – Domicilio a nivel nacional)

 ISO100: Según plan de comidas, solo USAS LA PROTEINA DISUELTA EN AGUA SI LA

USAS como esta en los menús de media tarde y merienda y siempre acompañada de los
frutos secos en la cantidad indicada en esos menús. POR AHORA NO VAS A USAR LA
PROTEINA NI ANTES NI DESPUES DE ENTRENAR.

 FIBRA BIOLAX (Farmacia): 1 C/da medidora en 1 vaso de agua 1 vez al día en ayunas
adicional tomar 1 vaso de agua extra – genera saciedad en el día, mejora la función
gástrica, y va a permitir que la sensación de hambre que al principio se presente y que
es normal porque es lo que busco para que el cuerpo vaya y coja la reserva de grasa no
se sienta tan acentuada.

RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS DEPENDIENDO EL OBJETIVO:

SALUD + BAJAR % GRASA + TONO.
• Mantén el consumo de verduras, prefiéralas crudas, lávelas bien antes de consumirlas, no
consuma aderezos ni untaduras en exceso pueden representar factores de riesgo para
problemas coronarios. PREFIERE LAS DEL LISTADO QUE DICE ZERO, EN LA LISTA DE
INTERCAMBIOS.

• Evita los fritos, grasas y aderezos, prepare los alimentos con aceite vegetal, preferiblemente
con contenido de omega 3 y 6 (CANOLA o GOURMET), contienen factores protectores del
sistema cardiovascular. Puedes cambiar las preparaciones por asados, horneados, parrillas
etc… NUNCA COCINAR CON ACEITE DE OLIVA – SE SATURA MUY RAPIDO PORQUE
NO ALCANZA ALTAS TEMPERATURAS, SE QUEMA Y DESPUES PUEDE SER UNA
GRASA PERJUDICIAL.

• Para el caso de consumo de pollo, prefiere consumirlo sin piel, y presas como la pechuga y el
pernil, (las alas y la rabadilla, son las partes que contienen mayor contenido de grasa), con las
carnes prefiere cortes magros sin tejido graso. Puede ser res, pollo, pescados o cerdo.

• Mantenga la hidratación con AGUA antes, durante y después de la actividad física, a libre
demanda, evite el consumo de bebidas hidratantes.
 8

• No omita ninguno tiempo de comida, recuerde que deseamos acelerar su metabolismo para
lograr el objetivo, prontamente. Y de comer todas las comidas, depende el ajuste de calorías
que se le realizo.

• MUY IMPORTANTE, Nelly, NO consumir nada después del ejercicio, dejar pasar (20 - 30 min
a máximo 1 una hora), durante ese tiempo solamente agua. Después ese tiempo hora, ya se
puede comer el tiempo de comida correspondiente. Solo Agua

• No necesariamente tiene que comer lo prescrito en el menú MODELO, puede cambiar tanto
las combinaciones como las preparaciones, siempre y cuando mantenga las cantidades en
gramos y el aporte de los nutrientes según el grupo de alimentos, NO CAMBIAR HARINAS
NATURALES COMO AVENA O AREPAS por PAN o harinas PROCESADAS.

• Sigue el esquema de los tiempos pre y post entrenamiento para alimentación, ajústalo a tus
horarios de entrenamiento, manejando el esquema.

RECUERDA QUE EL LOGRO DEL OBJETIVO DEPENDE DE LA COMPLEMENTACIÓN

ENTRE SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y LA MODIFICACIÓN DE HÁBITOS DE
ALIMENTACIÓN

C. Camilo Roa B. | NUTRICIONISTA DIETISTA

Esp. Nutrición Deportiva
Esp. Sobrepeso y Obesidad
Esp. Trastornos Alimentarios - Coach
Cel: +573044713952
Medellín - Colombia | [email protected]
 9

ALIMENTOS A ELIMINAR EN PRIMERA FASE – AL 100%

Recuerde, de la siguiente lista de alimentos, no puede consumir ninguno en ningún caso, en la primera fase no
hay intercambio alguno para estos, en la disciplina y compromiso con el proceso está el éxito del resultado.
Evítelos al máximo y base su plan de alimentación, en el menú modelo ajustado por su Nutricionista.

• Azúcar Blanca o Morena (NO USAR Azúcar Incauca Light o Manuelita Light tampoco)
• Panela y derivados (Aguadepanela, Guandolo, aromáticas de panela, Chocolate en Panela, etc…)
• Miel ASI SE SEA NATURAL NO SIRVE
• Dulces
• Helados, ASI SEAN HELADOS LIGHT NO SIRVE, SON HELADOS BAJOS EN GRASA PERO SON
ALTOS EN AZUCAR.
• Postres, ASI SEAN CON INGREDINETES SALUDABLES.
• Confites
• Chocolates (Cholatinas Light O CHOCO UP)
• Arequipe (NO Arequipe sin azúcar).
• Alfajores
• Galletas Dulces (Tipo Festival, Oreo, etc…)
• Uvas Pasas
• Arándanos DESHIDRATADOS
• No Datiles
• Bocadillo (NO Bocadillo Light)
• Lecherita
• Tortas Dulces
• Pasteles Dulces
• Helados Helado Light, NO Helado de Yogurt).
• Gaseosas Normales JAMAS, ASI SEA POCA, O DE VEZ EN CUANDO O PEQUEÑAS
CANTIDADES
• Mr Tea, Nestea, SunTea, Hatsu, (SOLO SIRVE EL HATSU AMARILLO O LILA)
• Jugos artificiales (Del Valle, Tampico, Tamesis “Agua con Aloe”)
• Jugo de Naranja, Mandarina y Uva – así sean naturales.
• Gelatina Normal. JAMAS
• Bombones
• Productos de panaderia en general (Buñuelos, Pasteles hojaldrados, palitos de queso, croisants,
empanadas

C. Camilo Roa B. | NUTRICIONISTA DIETISTA

Esp. Nutrición Deportiva
Esp. Sobrepeso y Obesidad
Esp. Trastornos Alimentarios - Coach
Cel: +573044713952
Medellín - Colombia | [email protected]