NUTRICIÓN

¿Sabías que nutrición, no es precisamente lo mismo que alimentación?

La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu
cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.

Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación
con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.

La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una
buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y
presión alta.

Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues
usualmente son ricos en grasas y azúcares.

EN QUÉ CONSISTE COMER SANAMENTE

Comer sanamente significa hacerlo en porciones equilibradas, tomando de los 3 grupos de alimentos, que
son: los carbohidratos (azucares), grasas y proteínas (leguminosas, carnes y lácteos).

En México contamos con el "Plato del Bien Comer" que puede servirte de guía a la hora de preparar y elegir lo
que comerás diariamente.

Procura que tu alimentación y la de tus hijos sea:

 Completa: incluye productos de todos los 3 grupos de alimentos, al combinarlos te aportarán los
nutrientes necesarios.
 Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
  Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar sus funciones vitales y
permita mantener un peso corporal adecuado.
 Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y
minerales que tu organismo necesita.
 Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia
clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año y gusto).

El Plato del Bien Comer 

 Verde: Verduras y frutas. Por ejemplo: acelgas, verdolagas, espinacas, brócoli, chayote, jitomate,
hongos, zanahoria, pepino, lechuga; frutas como guayaba, melón, mandarina, plátano, manzana,
papaya, uvas; entre otros.
 Amarillo: Cereales y tubérculos. Como: maíz, trigo, avena, cebada, amaranto, arroz, tortillas, pan
integral, pastas; tubérculos como papa, camote, yuca, etc.
 Rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal: frijol, haba, lenteja, alubia, soya texturizada;
alimentos de origen animal como leche, queso, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes embutidos,
etc.

COMO PUEDO MEDIR UNA PORCIÓN

Las porciones de alimentos que debemos comer cambian de persona a persona. Sin embargo, para una idea
general y más clara de cómo medir las porciones, se recomienda:
  Frutas y verduras: en fruta equivale al puño de tu mano, es decir, 2 o 3 frutas al día; así como de 3
a 5 porciones de verdura (una porción de verdura cruda es una taza y si está cocida es ½ taza).
 Cereales: Para el arroz, cereal y pastas, una porción corresponde a ½ taza medidora; para alimentos
como pan de caja o tortilla es una pieza; y ½ pieza para papa, bolillo o telera (pero sin el migajón). La
porción para galletas simples como las marías, habaneras o palitos de pan, es de 5 piezas. Recuerda
que en el desayuno y en la cena, no debes comer más de dos porciones por día mientras que para la
comida, son sólo cuatro porciones.
 Alimentos de origen animal: Una porción equivale a la palma de tu mano en filetes de pescado,
pechugas de pollo aplanadas o bistecs. Si se trata de pieza de pollo, es una pieza chica pero sin piel.
Para las carnes frías, se entiende por porción dos rebanadas delgadas de jamón o pechuga de pavo.
Para el huevo la porción es una pieza o dos claras. Para la leche y el yogur una porción es igual a
una taza.
 Leguminosas: Una porción de leguminosas es ½ taza de frijoles, garbanzos, lentejas, habas, entre
otros. En cada ocasión, no debes consumir más de una taza de un tipo de leguminozas.
 Grasas: Las grasas recomendadas son las oleaginosas (semillas o frutos de vegetales) como son:
nueces, pistaches, almendras, cacahuates o avellanas; inclúyelas como complemento para tus
alimentos sin pasarte de un puño. Recuerda evitar al máximo las grasas animales como crema,
manteca o mantequilla. Los aceites úsalos en pequeñas porciones para preparar o aderezar tus
alimentos.

SIÉNTETE BIEN CONTIGO MISMO.

Lo importante es realizar cambios en el estilo de vida, donde tu familia participe con una alimentación que
contenga verduras, frutas, leguminosas y algún alimento de origen animal.

Recuerda que realizar alguna actividad física te hará sentir bien, es recomendable una caminata diaria, de
mínimo de 30 minutos.

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LA SALUD
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es la condición de todo ser vivo que goza de un
absoluto bienestar tanto a nivel físico como a nivel mental y social. Es decir, el concepto de salud no sólo da
cuenta de la no aparición de enfermedades o afecciones  sino que va más allá de eso. En otras palabras,
la idea de salud puede ser explicada como el grado de eficiencia del metabolismo y las funciones de un ser
vivo a escala micro (celular) y macro (social).
El estilo de vida, o sea el tipo de hábitos y costumbres que posee una persona, puede ser beneficioso para la
salud, pero también puede llegar a dañarla o a influir de modo negativo sobre ella. Por ejemplo, un individuo
que mantiene una alimentación equilibrada y que realiza actividades físicas en forma cotidiana tiene mayores
probabilidades de gozar de buena salud. Por el contrario, una persona que come y bebe en exceso,
que descansa mal y que fuma, corre serios riesgos de sufrir enfermedades evitables.
En este bloque, estudiaremos la alimentación como fuente de salud y especialmente las características de la
dieta mediterránea y su importancia en la prevención de enfermedades.

Alimentación y nutrición

Introducción

La alimentación saludable es uno de los objetivos principales en las sociedades más avanzadas ya que
permite a las personas disfrutar de una vida además de longeva en condiciones optimizadas.
Cada vez más la preocupación de las personas por conocer lo que comen y las condiciones en las que se
produce obliga a los estados a incorporar una información fidedigna en el etiquetado, así como el control
sobre los procesos de producción.

La nutrición es el proceso por el cual los nutrientes contenidos en los alimentos satisfacen las necesidades de
nuestras células y permiten el desarrollo adecuado de nuestros sistemas y aparatos con el fin de proporcionar
a las personas de una resistencia física adecuada a nuestra actividad diaria.

Para llevar a cabo una correcta nutrición debemos conocer las necesidades específicas de nuestro organismo
en función de la edad, sexo y actividad que realizamos.

La dieta es el resultado de la selección de los alimentos que vamos a ingerir para proporcionar los nutrientes
que requiere nuestro organismo. Por ello las dietas dependen de otros factores o condicionantes como la
cultura, la disponibilidad estacional de los alimentos y los gustos específicos de cada persona, entre otros.

A lo largo de este curso conoceremos los nutrientes necesarios para satisfacer nuestras necesidades
calóricas y metabólicas y propondremos diferentes dietas que nos permitan por una parte disfrutar de los
alimentos y de una cocina creativa y atractiva al tiempo que nos alimentamos de forma saludable.

CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

La alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior que
nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario
y consciente y por lo tanto, susceptible de educación.

La nutrición es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe, transforma y utiliza las
sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario e inconsciente que depende de
determinadas funciones orgánicas como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los
alimentos hasta los tejidos.

Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar
nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios. De esta manera,
nuestro cuerpo obtiene energía y puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos
metabólicos.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un
suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.

Los nutrientes son todas las sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para vivir y
mantener la salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros)
y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.

El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en
comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para
incorporar a nuestras propias estructuras.

Sin embargo, éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples
combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos
que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades
en que están presentes: los llamados macronutrientes, que son los que ocupan la mayor proporción de los
alimentos, y los llamados micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se
podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los
alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.
Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el
mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso
millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

Otra clasificación se basa en la función ejercida en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos
compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y
prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el
interior celular con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se
utiliza con estos fines.

Un segundo grupo está formado por aquellos empleados para construir y regenerar nuestro propio cuerpo.
Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas.

Un tercer grupo se compone de todos los nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones
bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y
los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.

Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participando en las
reacciones químicas más vitales y, además, constituyendo el medio de eliminación de los productos de
desecho del organismo.

- Hidratos de carbono o glúcidos

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan
emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras
células y dejan menos residuos en el organismo.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto
con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de
estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como
fuente de energía.

- Lípidos o grasas

Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el aporte energético del
organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas
(las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También
forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un conjunto muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte
de los lípidos que consumimos proceden de la familia de los triglicéridos. Están formados por una molécula de
glicerol, o glicerina, a la que se unen tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que
normalmente consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.

Siguiendo en importancia nutricional nos encontramos a los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus
moléculas. Entre otras funciones, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes
biológicos.

Además cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona
intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.

- Proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los
seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas,
etc.) y, por otro, realizan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los
elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético
(ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos
constitutivos propios: los aminoácidos.

- Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la
nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la
alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir
de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las
células.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las
hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

- Minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la
naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que
son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones
químicas en las que intervienen las enzimas.

Se pueden dividir en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor
cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en
miligramos (milésimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en
cantidades del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

- Agua

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero
sólo se sobreviven unos pocos días sin ésta. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60
% en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua
intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

Un buen estado nutricional depende de una buena alimentación. Por consiguiente, disponer de información y
de una correcta educación referida a la alimentación influye decisivamente para nutrirse de la forma más
adecuada.

1.4. Los nutrientes y los alimentos

VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

La energía se necesita primordialmente para mantener la vida en su continua renovación de estructuras

Hay que distinguir fundamentalmente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que
incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, a las que hay que añadir las
necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, principalmente, las que marcan las principales
diferencias entre individuos.

Los alimentos ingeridos aportan energía al organismo mediante la oxidación de los hidratos de carbono,
grasas, proteínas y alcohol.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede
proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor
necesario para aumentar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta
muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y
uniforme aproximadamente en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se
toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas
cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa
tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la
energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

2. Historia y cultura de la alimentación

La historia de la alimentación está estrechamente relacionada con la evolución del hombre. Todos los seres
vivos necesitan alimentarse para vivir. Los hábitos alimentarios del ser humano han ido variando para poder
adaptarse a las adversidades que el medio presentaba. El tipo de alimento que el hombre ha tenido que
ingerir para su sustento, ha cambiado a través de los tiempos, porque se encontró obligado a comer aquellos
que tenía más próximos y eran más fáciles de obtener con las escasas herramientas que poseía.

La enorme capacidad de adaptación del ser humano al medio y a las circunstancias, conlleva la aparición de
diferentes modos de alimentarse en las distintas sociedades. Por otra parte, esto hace que los hábitos
alimentarios de una población no sean estáticos sino adaptables a las lógicas variaciones de su entorno vital.

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