Instituto Tecnológico Nueva Generación
Relevo por la vida
Asesor del TES: Ruth Gabriela Vallecillo
Director: Marlon Enrique Orellana Cruz
Alumnos: María Del Carmen Chávez Bueso
Sara Abigail Borjas Rodríguez
Ronaldo Sebastián Lozano Chávez
Marlon Joel Orellana Pavón
Edwin Renán Sabillon Castellano
Mías Janeth Cantillano Alemán
Ricardo Daniel Mejía Padilla
Cesar Noé López Reyes
ALIMENTACION SALUDABLE
¿Qué es una alimentación saludable?
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo
todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades
nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia,
adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de
salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la
alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base
en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas
específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes
dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función
de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de
salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas
enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir,
hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o
ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30
minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta
graduación.
¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando
una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer
entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un
30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2
litros de agua al día.
Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr
un crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se
realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de
los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes
y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino
porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar
todos los nutrientes necesarios
Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus
contenidos nutricionales, calorías, cantidades de sodio o azúcar y se habla
que es preferible consumir más proteínas que harinas o que son mejores las
dietas recomendadas por los conocidos o encontradas en páginas de internet
que consultar a un especialista.
Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que
proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen
funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el
riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia,
desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo
diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves
y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos
así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.
Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en
cuenta que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos
grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los
carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los
minerales y las vitaminas.
Veamos los primeros:
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que
al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento
primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena
salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres
presentaciones: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o
líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes en el
metabolismo.
No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas
trans, un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se
convierten en grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra.
Este proceso se llama hidrogenación, en el que se añade hidrógeno al aceite
vegetal para aumentar el plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las
grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas
vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados
y alimentos procesados y, en forma natural, en pequeñas cantidades en la
leche, productos lácteos y algunas carnes.
Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol
'malo' (ver recuadro), lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria,
obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos
tipos de cáncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al
nacer. Según estimaciones de los Centros para el control y la prevención de
enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria podría prevenir unos
20.000 casos de cardiopatías coronarias y hasta 7.000 muertes al año.
Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra
alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias,
mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos
vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.
Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar, remolacha
y miel o son añadidos en forma de azúcares, como por ejemplo a productos
industrializados o de pastelería, mientras que los carbohidratos complejos
están en alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre otros.
Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar
sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que
el bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.
Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y
órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las
enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir
señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del
organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y
recuperación de enfermedades es necesario el consumo de alimentos
fuentes de proteína en mayor cantidad.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados,
leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las
leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua,
entre otros.
Micronutrientes
En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.
Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina
(presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo)
encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro
son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La
combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de
alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de
manera importante su absorción.
Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las
neuronas y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es
necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar
músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las
fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos como
leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son
combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de
res, atún o salmón.
Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen
funcionamiento del metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo
del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en
productos de origen marino como pescados y mariscos.
Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción
y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la
mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de
proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo,
ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.
Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos
y su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el
tejido pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de
infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado
y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama,
papaya, melón y tomate, entre otros.
Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los
carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y
el ácido fólico. Éste último se destacapor su función y necesidad, ya que
cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las
células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida
en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formación
del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las
leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido
fólico.
Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del
cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y
tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente
de vitamina C.
Colesterol: bueno y malo
El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el
hígado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes
mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:
Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto
protector contra enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol
LDL en sangre.
Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el
organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del
corazón, predisponiendo a las personas a padecer enfermedades
cardiovasculares como el infarto o el accidente
cerebrovascular.
Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res,
los riñones, la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la
morcilla, la manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de
leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.
