• La palabra “stretching” viene del inglés “to
stretch”, que en español significa “estirar”.
• Básicamente, consiste en una rutina de
diferentes ejercicios derivados del yoga, de
la gimnasia tradicional y de la danza clásica
• Los ejercicios de estiramiento mejoran la
flexibilidad de los músculos y las
articulaciones, la cual es un pilar muy
importante para tener un aparato locomotor
sano.
• Además, el stretching puede ayudarnos a
mejorar nuestro rendimiento, eliminar la
rigidez, reducir el estrés y disminuir el riesgo
de sufrir lesiones
- Todos los músculos esqueléticos están compuestos por fibras musculares. Estas fibras musculares
contienen husos musculares, que son una especie de sensores que informan a nuestro cerebro sobre la
longitud de nuestros músculos; en otras palabras, miden el estado de contracción o estiramiento de
nuestras fibras musculares. Con ello, consiguen limitar nuestros movimientos y, de esta forma, evitan
lesiones por una contracción o un estiramiento exagerado.
- Por ejemplo, al doblar las rodillas estamos contrayendo los bíceps de las piernas, es decir, estamos
acortando su longitud. Al hacer stretching, pasa justo lo contrario: los husos musculares aumentan de
longitud, por lo que conseguimos estirar el músculo. De esta forma, toda nuestra estructura muscular
(incluida la fascia, que es el sistema de tejido conectivo que envuelve todos nuestros órganos) se alarga
al estirarse y se hace más flexible.
- Además, la sangre llega más fácilmente a los músculos, lo que hace que consigan importantes nutrientes
y oxígeno. Como resultado, se regeneran más rápido y se hacen más eficientes.
- Al estirar de forma frecuente, el músculo no se hará más largo, pero sí más flexible.
• Incrementa la movilidad y flexibilidad de las
articulaciones y fortalecer los ligamentos y los
tendones a largo plazo.
• Corrige la postura
• Aumenta el rendimiento deportivo.
• Activa la circulación sanguínea.
• Eliminación de la rigidez
• Reducción del estrés
• Mejora de la conciencia sobre nuestro cuerpo.
• Excelente para rehabilitación en determinadas
lesiones.
• Alivia dolores musculares.
DIFERENCIAS DE
CONCEPTOS
ESTIRAMIENTO
Ampliar la movilidad muscular dentro de su rango normal, por
ejemplo estirarse cuando nos despertamos o prepararse para luego
entrenar. Es la elongación de la fascia (no hay dolor)
MOVILIDAD
Aspecto del entrenamiento de flexibilidad que se refiere mas a la
parte articular, entrenamiento preparatorio previo al trabajo de
elongación de mayor intensidad (dolor leve)
ELONGACIÓN
Estiramiento profundo de la estructura muscular circundante a una
determinada articulación (dolor moderado)
El SGA es la aplicación El constante interés de
de los principios del Souchard por la
RPG en la prevención, biomecánica postural
el mantenimiento del proporcionó
rendimiento y la interesantes
mejora en el campo de descubrimientos que
la rehabilitación enriquecen
musculoesquelética continuamente sus
mediante la práctica métodos en la
de variedad de actualidad, sus últimos
posturas de libros datan de los años
estiramiento. 2005 y 2013.
Bajo tono abdominal
HIPOTONÍA
PERINEAL
DISFUNCIONES
UROGINECOLÓGICAS
Puede
desencadenar:
ALTERACIONES
POSTURALES
• Asimetrías entre ambos hombros, escapulas
y/o caderas
• Problemas plantares o de rodillas por carga
excesiva sobre una de las piernas.
• Asimetrías en la longitud de los laterales del
tronco.
• Desviación de una o mas de las apófisis
espinosas.
• Anteposicion de la cabeza por delante del
tórax
• Dolor cervical o cefalea crónico.
• Dolor lumbar y zonas circundantes.
• Anteversion exagerada de la pelvis.
• Hundimiento de la columna en la zona lumbar.
• Reducción de la movilidad en flexión.
• En todos los casos se presentara dolor
muscular, contractura en la zona, falta de
elasticidad y hasta inflamación.
• Todas estas tendencias posturales pueden ser
de origen congénito temprano o postural
adquirido permanente.
• Largos periodos con estas tendencias
posturales incorrectas pueden volverse
irreversibles.
• El Stretching puede lograr corregirlas.
La respiración es fundamental ya que el oxigeno que
ingresamos a través de la respiración es un componente
fundamental para que las células hagan uso de los
nutrientes para obtener la energía que necesitamos.
Si analizamos detenidamente la respiracion tenemos 4
momentos: 1) inhalacion; 2) retencion a pulmones llenos;
3) exhalacion; 4) retencion a pulmones vacios.
Podemos distinguir los siguientes tipos de respiraciones:
CLAVICULAR: localizada en el pecho y con una dirección
ascendente.
COSTO-DIAFRAGMATICA: localizada en el pecho y zonas
de las costillas, va en sentido ascendente y lateral.
ABDOMINAL: localizada en el vientre bajo y las costillas
flotantes, va en sentido ascendente y lateral.
TODAS PUEDEN SER PARTE DE UNA RESPIRACIÓN PROPIA
DEL STRETCHING
• 1- Inspiración es producto de un movimiento
expansivo del pecho y al abdomen.
• 2- El diafragma se contrae y desciende,
empujando las vísceras y abdominales hacia
abajo y adelante.
• 3- Esta contracción del diafragma eleva las
costillas inferiores.
• 4- Los pulmones se expanden hacia abajo.
• 5- En la exhalación el diafragma se distiende y
eleva.
• 6- Se contraen los pulmones para la expulsión de
CO2
- En inhalación: la mayoría de los músculos
se contraen (elevación del tono muscular)
- En exhalación: se distienden (disminución
del tono muscular)
INHALAREMOS EN LOS MOMENTOS
PREVIOS AL EJERCIOS Y EXHALAREMOS AL
EJECUTAR EL ESTIRAMIENTO.
• Así podemos simplificar la
mecánica neuronal del movimiento
o dicho otra forma el circuito
neuromotriz.
• REFLEJOS MUSCULARES
QUE INTERVIENEN EN EL
ESTIRAMIENTO
REFLEJO MIOSTÁTICO
- Recibe información de los husos musculares
(paralelos a las fibras musculares en el
sarcómero)
- Actúa en control postural, contracción y
tono muscular.
- Proteje músculos y articulaciones de
sobreestiramientos o tensiones excesivas.
- No debe ser estimulado durante el
estiramiento (provoca contracción)
INHIBICIÓN AUTÓGENA
- Participan los receptores nerviosos llamados
órganos tendinosos de Golgi en las uniones
músculotendinosas y en los tendones.
- Se activan ante cargas muy excesivas o a un
exceso de tensión
- Provocan relajación muscular.
- Ej: es un estiramiento se busca con una
contracción isométrica fuerte para luego
elongar.
REFLEJO DE INERVACIÓN RECÍPROCA
- Actúa en la relación de un musculo agonista
con otro antagonista.
- Siempre que uno de los dos se contrae, el otro
se relaja (cadena musculares) y viceversa.
- El músculo antagonista se relaja y eso permite
una buena movilidad del músculo agonista.
- Ej: cuando el cuádriceps de contrae para
extender la pierna, el isquiotibial se
relaja/distiende.
CORRECTO USO DE LA BIOMECÁNICA.
MOVILIDAD (FASCIA MUSCULAR).
ENTRADA EN CALOR (MÚSCULO Y ARTICULACIONES)
SELECCIÓN ADECUADA DE MÉTODOS, TÉCNICAS Y EJERCICIOS.
RESPIRACIÓN CONSCIENTE – RELACIÓN ENTRE CUERPO Y MENTE.
FRECUENCIA Y RECUPERACIÓN
- Llevamos a una extremidad hasta un punto
de máxima tensión y se mantiene.
- Las estructuras inertes se estiran
gradualmente mientras los reflejos
musculares detectan una tensión en el
tendón y permiten la relajación muscular.
- Tiempo: 30 segundos
- Ritmo: lento (evitar efecto rebote)
- Bajo desgaste energético y riesgo lesivo.
- Efectuado por contracción muscular
(isométrica o concéntrica) hasta la amplitud
máxima interna, generando el estiramiento
del antagonista hasta su máxima amplitud
externa.
- Desarrolla flexibilidad y fuerza a la vez.
- Recomendada cuando la flexibilidad se ve
limitada por la fuerza.
- En este método se hacen series dinámicas
de 8 a 10 repeticiones, con incremento en el
ritmo y ángulo articular hasta llegar al
máximo.
- Idem al Método Activo Balístico.
- En el estático se permanece en el máximo
rango alcanzado.
- Tiempo: 8 a 10 segundos.
- Desarrolla fuerza y flexibilidad estática.
- El estiramiento es generado por un agente
externo: persona o elemento (la persona
estirada no realiza ningún tipo de acción).
- Se busca la elongación del músculo sin ningún
tipo de resistencia intencional.
- Indicado cuando el músculo agonista o motor
es demasiado débil para responder a la
elongación de su antagonista.
- O bien luego de haber generado una fatiga
muscular tras un entrenamiento intenso, como
cierre o recuperación.
- Tiempo: pueden ser varios minutos, según el
objetivo.
- Similar al pasivo se aplica una fuerza externa
para provocar el estiramiento.
- Luego la persona estirada busca mantener ese
ángulo de elongación sin asistencia.
- Se da una elongación pasiva seguida de una
contracción isométrica.
- Tiempo: 10 a 30 segundos.
- Muy efectivo para ampliar el ROM.
- Pequeños movimientos de rebote
repetidamente.
- Hasta alcanzar el máximo rango de
movilidad.
- Efectivo para el desarrollo de la
flexibilidad dinámica.
- Puede resulta de alto riesgo de lesión.
- Pequeños movimientos de rebote
repetidamente.
- Hasta alcanzar el máximo rango de
movilidad.
- Efectivo para el desarrollo de la
flexibilidad dinámica.
- Puede resulta de alto riesgo de lesión.
- Contracción inicial activa de los grupos
musculares opuestos.
- Hasta alcanzar el limite del ángulo
articular.
- Luego el ayudante o elemento completa la
amplitud de movimiento hasta alcanzar un
nuevo máximo.
- Tiempo: 30 segundos
- Facilitación neuromuscular propioceptiva.
- El orden es: estiramiento – contracción
isométrica – estiramiento.
- Se estimula la fuerza muscular agónica y
antagónica.
- Estiramiento asistidos siempre, activos y
pasivos.
- Busca aumentar el rango articular,
equilibrar tono, estimular el sistema
neuro-muscular.
