LAS RECETAS MÁS

EN SU VERSIÓN MÁS SALUDABLE

MARIO ORTIZ Y PAULA GONZÁLEZ

 ÍNDICE

4 El cuerpo es el hogar del alma

5 Mandamientos saludables

8 Guía práctica

10 Huevos rotos con jamón

12 Boniatos bravos

14 Queso no frito

16 Fish & chips

18 Wok

20 Pollo al curry y pan naan

22 Nuggets con queso

24 Tacos pulled pork

26 Tequeños

28 Kebap

30 Pizza con base de pollo

32 Patatas rellenas

34 Espaguetis a la sartén
36 Croquetones proteicos

38 Croquetas de jamón

40 Pizza con base de atún

42 San jacobo

44

Alitas a la barbacoa

46 Brochetas de pollo adobadas

48 Bagels de salmón

50 Croquetones de pollo, queso de cabra y espinacas

52 Coca de salmón

54 Arepas venezolanas

56 Pizza con base de garbanzo

58 Ensaladilla con mayonesa de aguacate

60 Lasaña low carb

62 Rigatonis con salsa de aguacate

64 Tallarines a la carbonara

66 Burguer proteica

68 Ensalada césar

70 Rollitos de primavera

72 Hot dog
EL CUERPO ES EL HOGAR DEL ALMA

Existe una alta correlación entre una alimentación

saludable y el buen funcionamiento del organismo. Para
minimizar el riesgo de enfermedades y garantizar cierta
resistencia a infecciones y alto rendimiento en nuestro día
a día, debemos ofrecerle todos los nutrientes necesarios a
nuestro cuerpo. Por ello, queremos alimentarte mejor sin

dejar a un lado el placer gastronómico de tus recetas

favoritas.

En este recetario encontrarás más de 30 antojos en su

versión más saludable manteniendo el sabor de los
tradicionales. Ha llegado el momento de reinventarnos, de
no privarnos de nada y de disfrutar sin ningún
remordimiento priorizando nuestra salud.

Queremos eliminar de tu vida ciertos pensamientos como

“he pecado”, sentimientos como “me siento culpable” y
acciones como “mañana solo beberé”. Te vamos a
demostrar que disfrutar de tus comidas favoritas no tiene
por qué ser sinónimo de exceso. Por eso, hemos
versionado tus antojos con productos más saludables y
utilizando métodos de cocina alternativos.

Además, muchas veces asociamos el “fast food” con

comidas copiosas y pesadas, pero la realidad es muy
distinta: la comida rápida también puede ser comida
saludable.
 MANDAMIENTOS SALUDABLES

Antes de ponernos el mandil, nos gustaría mencionarte los

10 mandamientos saludables ya que tienen un gran impacto
positivo en nuestra salud y deberíamos llevar a cabo:

Mantente hidratado: es fundamental para el correcto

funcionamiento de tu organismo y para no confundir la
sed con el hambre.

Come más proteínas: se ha demostrado que la ingesta

de este macronutriente tiene infinidad de beneficios,
algunos son: ayudar a reducir el apetito (reduce el nivel
de glerina), contribuir al mantenimiento e incluso
ganancia de masa muscular, mejorar la salud ósea,
aumentar tu metabolismo ayudándote a quemar más
calorías durante el día, etc.

Menos cardio, más pesas: debemos derribar varios

mitos: ni el cardio es tan importante para “estar fit” ni te
vas a poner como Hulk por entrenar con pesas. Mientras
que con el ejercicio cardiovascular quemas calorías al
momento, mejoras tu nivel de resistencia física así como
tu sistema cardiovascular… el ejercicio de fuerza quema
calorías durante y después, te ayuda a ganar músculo y
fuerza, mejora tu composición corporal… por lo tanto, el
entrenamiento con pesas debería ser la base y el cardio
el complemento.
No te obsesiones, los resultados llegarán: Esto es como
el cuento de la liebre y la tortuga, siempre es mejor ir
lento pero a paso firme y seguro. Debemos tener en
cuenta que los objetivos se consiguen con paciencia,
dedicación, constancia y con el trabajo bien hecho.

Menos estrés: Cuando nos encontramos en una

situación de caos, de incertidumbre, de miedo… aparece
la hormona del cortisol en nuestro torrente sanguíneo.
Pero, si de vez en cuando nos tomamos un momento
para conectar con nuestros amigos y familiares,
hacemos actividades significativas, nos relajamos,
reímos, besamos, abrazamos… podremos bajar los
niveles de estrés (cortisol) y aumentar la presencia de la
oxitocina, la hormona de la empatía y de los vínculos.

Cuida tu salud mental: Es un componente fundamental

del bienestar de una persona. La depresión y la ansiedad
son considerados trastornos mentales y, por ello, es muy
importante que apliques estos consejos para evitarlo:
haz ejercicio, sigue una rutina de comidas y sueño, cuida
tu alimentación, medita, sociabilízate, comparte tus
problemas, márcate metas y objetivos.

No seas restrictivo: Privarte de salir con tus amigos a

tomar una caña o de comerte un trozo de tarta en el
cumpleaños de tu padre, solo va a llevarte a un mismo
lugar: ansiedad. Por ello, permítete esos caprichos y
gózalos, quedarte en casa comiendo lechuga no va a
solucionar nada, sino todo lo contrario: generar ansiedad
y tristeza.
 No te culpes: Si tomas azúcar o haces alguna comida
copiosa, no te machaques ni te fustigues. Debes
aprender a disfrutar del momento, de la comida y de la
compañía.

No hagas dietas: Los planes nutricionales donde se

restringen muchos alimentos, llevar dietas “détox”,
obsesionarse contando calorías, querer resultados
rápidos, hacer solo ejercicio cardiovascular… te llevará
a un mismo sitio: ataques de ansiedad y atracones.

No digas “no puedo”: Jamás te limites ni te pongas

barreras. Si todavía no lo has intentado, empieza por
algo fácil y pruébalo. Todos somos capaces de
conseguir aquello que nos proponemos, así que
felicítate por muy pequeño que sea el logro. Nosotros,
en concreto, nos encargaremos de ayudarte a llevar
una vida saludable.

Debes aprender a cuidarte y mimarte desde dentro, ese es

el camino para mejorar tu autoestima y, por lo tanto, tu
felicidad.

Se suele creer que "lo mejor está por llegar" y no logramos

disfrutar del presente. Creemos que con el tiempo llegará
esa felicidad plena y no nos damos cuenta que la felicidad
está dentro de nosotros, está en disfrutar de las pequeñas
cosas de la vida, en los momentos fugaces, en el rayo de
sol de cada mañana...

Esperamos que, poco a poco, apliques cada mandamiento

y exprimas cada día de tu vida como si fuese el último.
 GUÍA PRÁCTICA

Por último, nos gustaría aclarar ciertos detalles antes de

ponernos manos a la masa:

El cocinado de cada receta variará si modificas las

cantidades o los cortes de los alimentos.

En cuanto al método de cocinado, puedes sustituir

siempre el horno por la freidora de aire (o viceversa)
aunque el tiempo también se verá alterado.

Para evitar que se te peguen los alimentos, es

fundamental que pongas papel vegetal tanto en la
bandeja del horno como en la cesta de la airfryer.

En muchas recetas utilizamos queso fresco batido 0%,

yogur natural o yogur griego light; por normal general
puedes intercambiarlos.

Los toppings siempre son modificables.

Las calorías de las salsas y de las guarniciones están

calculado por ración.

Los valores nutricionales que encontrarás en cada

receta están ajustados a una ración. Ello no significa que
sea la ración adecuada, cada persona es un mundo. Ten
que cuenta que algunas recetas deberán ser
complementadas por otros alimentos con el fin de
conseguir una comida o cena completa.

Si clicas en "vídeo receta" podrás ver como cocinamos

ese plato.
 Y ahora sí que sí…

¡BIENVENIDOS

al fascinante mundo de la alimentación

RECOMENDABLE
Y SABROSA!

@[Link] & @marioortiznutricion

 HUEVOS ROTOS CON JAMÓN

INGREDIENTES (2 raciones)

300g de patatas
30g de jamón serrano
2 huevos
30g de tomates secos
Sal
Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Lavamos y cortamos las patatas en forma de gajos.

2 Las ponemos en la cesta de la freidora de aire, las salamos y las

rociamos con aceite. Las cocinamos durante 13 minutos a 200
grados (removiéndolas varias veces durante su cocción).

3 Engrasamos una sartén con aceite y hacemos los huevos a la

plancha durante 3 minutos a fuego bajo-medio y tapados. Los
retiramos.

4 En la misma sartén, añadimos el jamón cortado en tiras y le

damos unas vueltecitas.

Macros por ración 326Kcal Proteínas: 15,5g Carbohidratos: 40g Fibra: 4g Grasas: 11g

Notas:
Puedes añadir guacamole a tu plato, todavía lo hará más rico.


 BONIATOS BRAVOS

INGREDIENTES (2 raciones) SALSA

500g de boniato 2 dientes de ajo
100g de pimiento rojo
Sal 2 cucharaditas de pimentón dulce
Aceite de oliva virgen extra Pizca de cayena
100g de tomate natural triturado
Sal
Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Precalentamos el horno a 200 grados, pelamos y cortamos en

dados el boniato.

2 Agregamos los dados en un bol y los impregnamos bien de

aceite y sal.

3 En una bandeja de horno cubierta con papel vegetal,

extendemos los cubos de boniato y los llevamos al horno
durante 20-25min a 200 grados.

PROCEDIMIENTO SALSA

1 Picamos los ajos y el pimiento rojo, añadimos la sal y lo

sofreímos a fuego medio.

2 Pasados 5-6 minutos, añadimos el pimentón dulce, una pizca

de cayena y el tomate.

3 Removemos, cocinamos hasta que espese a nuestro gusto y

trituramos.

Macros por ración 178Kcal Proteínas: 3g Carbohidratos: 48,5g Fibra: 6g Grasas: 1g Salsa: 89Kcal

Notas:

Si te gustan muy crunchy los dados de boniato, puedes darle un último

toque en la freidora de aire.


 QUESO NO FRITO

INGREDIENTES (7 raciones) SALSA

7 Babybel 220g de arándanos
50g de copos de maíz 2 cucharaditas de endulzante
Chorrito de 1/2 limón
50g de harina
2 cucharaditas de chía
1 huevo
Sal
Pimentón dulce
Orégano

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Machacamos los copos de maíz y los ponemos en un bol.

Añadimos sal, pimentón dulce y orégano.

2 Rebozamos los quesos por: harina - huevo batido - mezcla de

los copos.

3 Los cocinamos en la freidora de aire 5 minutos a 200 grados.

PROCEDIMIENTO SALSA

1 Limpiamos los arándanos y los ponemos en una olla a fuego

medio con un dedo de agua.

2 Pasados unos minutos, cuando ya empiecen a deshacerse y a

hervir, añadimos el endulzante, las gotitas de limón y la chía.

Seguimos removiendo a fuego bajo durante 5 minutos y

3 dejamos reposar.

Macros por ración 125Kcal Proteínas: 6,71g Carbohidratos: 11,4g Fibra: 0,28g Grasas: 5,71g
Salsa: 22,5Kcal

Notas:

Si te gusta un rebozado más grueso, repite el proceso de: huevo batido -

mezcla de copos.


 FISH & CHIPS

INGREDIENTES (2 raciones) SALSA

500g de lomos de merluza 120g queso fresco batido
80g de pan rallado 15g de mostaza Dijón
chorrito de limón
1 huevo
perejil
400g de patatas
Sal
Orégano
Aceite de oliva virgen

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Batimos el huevo y añadimos sal. Pasamos las porciones de

merluza por el huevo y por el pan rallado.

2 Ponemos papel vegetal en la bandeja de horno y colocamos la

merluza rebozada.

3 Rociamos las porciones con aceite de oliva y las llevamos al

horno entre 20-25 minutos a 180 grados.

PROCEDIMIENTO PATATAS Y SALSA

Pelamos las patatas y las cortamos en forma de patatas fritas.

Les añadimos sal, orégano y aceite de oliva. Las ponemos en la
airfryer durante 12 minutos a 200 grados (removiéndolas varias
veces durante su cocción).

Mezclamos el queso fresco batido con la mostaza.

Añadimos las gotitas de limón y el perejil fresco troceado.
Integramos bien todos los ingredientes.

Macros por ración 435Kcal Proteínas: 48,5g Carbohidratos: 28,5g Fibra: 1,5g Grasas: 14g
Guarnición: 217Kcal Salsa: 39Kcal

Notas:
El tiempo de cocinado de la merluza dependerá de su grosor y el de las
patatas de la cantidad y del corte de las mismas.


 WOK

INGREDIENTES (1 ración)

¼ de pimiento rojo 180g de gambas peladas

¼ de pimiento verde Aceite de oliva virgen extra
¼ calabacín Sal
¼ cebolla 80g de noodles de arroz
¼ brócoli Salsa de soja

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Lavamos , cortamos nuestras verduras y las cocinamos con un

chorrito de aceite a fuego medio y tapadas (removiendo de vez
en cuando para que no se nos pegue). Añadimos la sal al gusto
y cuando estén pochaditas y las reservamos.

2 En la misma sartén, cocinamos las gambas durante unos

minutitos.

3 En una olla ponemos a hervir agua y añadimos los noodles de

arroz. Bajamos el fuego y los cocinamos entre 2 y 3 minutos.

4 Sacamos los fideos, los ponemos en un escurridor y los

lavamos con agua fría.

5 En la sartén que tenemos con las gambas, añadimos el resto de

verduras cocinadas y nuestros noodles. Agregamos salsa de
soja al gusto y cocinamos unos minutos más para integrar
todos los ingredientes.

6 Servimos con semillas de sésamo por encima.

Macros por ración Kcal: 570 Proteínas: 32g Carbohidratos: 80g Fibra: 6g Grasas: 12g

Nota:
Dependiendo del noodle que utilices, necesitarás más o menos tiempo de
cocinado.


 POLLO AL CURRY Y PAN NAAN

INGREDIENTES (2 raciones) PAN

300g de pollo 2 cdas. de tomate 240g de harina de trigo
1 cebolla natural triturado 1 cucharadita de sal
1 diente de ajo Aceite de oliva Una pizca de azúcar
1cdta. polvo para hornear
1 cdta. de: sal, 1 taza de leche de
120ml de leche
comino y curry coco
3 cucharadas de aceite

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Cortamos el pollo en cubos y picamos la cebolla y el ajo.

2 Añadimos el pollo en una sartén con un chorrito de aceite y,

después de cocinarlos 2 minutos por cada lado, lo reservamos.

3 En la misma sartén, agregamos la cebolla y el ajo junto otro

chorrito de aceite y cocinamos durante 5-6 minutos a fuego medio.

4 Añadimos el tomate triturado, una cucharadita de sal, comino y

curry; mezclamos bien.

5 Por último, incorporamos el pollo y la leche de coco y dejamos

cocinar a fuego bajo-medio durante 5 minutos.

PROCEDIMIENTO PAN

1 En un bol, añadimos la harina, el azúcar y el polvo de hornear.

Mezclamos y hacemos un volcán al medio, agregamos la leche y el
aceite. Volvemos a integrarlo y amasamos durante 10 minutos.

2 Dividimos la masa en 4 porciones iguales, las extendemos con la

ayuda de un rodillo y la hacemos lo más fina de podamos y en
forma de óvalo.

3 Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos

nuestros panes y los pintamos con aceite de oliva. Horneamos
durante 15 minutos a 200 grados.

Macros por ración 403Kcal Proteínas: 33,5g Carbohidratos: 9,5g Fibra: 1,5g Grasas: 25g
Guarnición: 170Kcal Pan: 290Kcal


 NUGGETS CON QUESO

INGREDIENTES (9 raciones) SALSA

380g de pechuga de pollo 60ml de leche evaporada
80g de queso de untar light 80g de mozzarella
1 cucharadita de pimentón dulce
1 huevo
1 chorrito de leche
60g de copos de maíz s/a
Ajo en polvo, orégano ,
pimentón dulce y sal

Aceite de oliva virgen

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Trituramos la pechuga de pollo junto el queso de untar y una pizca

de sal.

2 Machacamos los cereales de maíz sin llegar a triturarlos y los

ponemos en un bol junto con las especias: ajo, orégano, pimentón
dulce y sal. En otro bol batimos el huevo y ponemos un chorrito de
leche.

3 Formamos bolitas de pollo con la ayuda de 2 cucharas, las

bañamos en la mezcla del huevo y, posteriormente, las rebozamos
en la mezcla de los cereales y las especias.

4 Ponemos los nuggets en la cesta de la freidora de aire y los

rociamos con aceite de oliva virgen extra. Los cocinamos durante 8
minutos a 200 grados, dándole la vuelta a mitad cocción.

PROCEDIMIENTO SALSA

1 Calentamos en una sartén a fuego medio la leche evaporada.

2 Cuando esté caliente, agregamos la cucharada de pimentón, la

mozzarella y removemos hasta que se derrita.

Macros por ración 88Kcal Proteínas: 10,5g Carbohidratos: 5,6g Fibra: 0,2g Grasas: 2,2g

Salsa: 34Kcal


 TACOS PULLED PORK

INGREDIENTES (6 raciones) SALSA

250g de carne de cerdo 125g de queso fresco batido 0%
desmenuzada Zumo de ½ limón
Perejil
½ tomate
Pizca de sal
½ cebolla morada
½ aguacate
2 cucharadas de maíz
6 mini tortitas de trigo

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Colocamos las tortitas en la rejilla del horno formando una

barca y, con la ayuda de palillos, la mantenemos medio
cerrada. Los ponemos al horno durante 15 minutos a 180
grados.

2 En un bol, ponemos la carne y la introducimos durante 4

minutos al microondas a 800w.

3 Mientras tanto, cortamos el tomate, la cebolla y el aguacate.

PROCEDIMIENTO SALSA

1 En un bol, mezclamos el queso fresco batido, el zumo de limón,

el perejil y la sal.

Macros por ración 143Kcal Proteínas: 10,1g Carbohidratos: 15,1g Fibra: 1,3g Grasas: 4,5g Salsa: 9,6Kcal

Notas:
La carne de cerdo la puedes conseguir en LIDL.
También puedes calentar el pulled pork al horno durante 25 minutos a 180
grados.


 TEQUEÑOS

INGREDIENTES (8 raciones)

150g de harina de trigo de fuerza

25ml de aceite
1 huevo batido
sal
1 cucharadita de levadura
40ml de agua
160g de queso proteico

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Integramos todos los ingredientes (menos el queso) y

amasamos durante 10 minutos.

2 Con la ayuda de un rodillo, extendemos la masa y la cortamos

en 8 tiras iguales.

3 Cortamos el queso en forma de bastón y envolvemos cada uno

de ellos con la masa.

4 Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos los

tequeños y los rociamos con aceite de oliva. Los llevamos al
horno 18 minutos a 200 grados.

Macros por ración 137Kcal Proteínas: 9,8g Carbohidratos: 14,1g Fibra: 0,5 g Grasas: 4,6g

Notas:
Puedes utilizar el queso que más te guste, aunque lo ideal es utilizar un
queso consistente que, al derretirse, siga manteniendo su forma y no se
derrita por completo.


 KEBAP

INGREDIENTES (2 raciones) SALSA Y GUARNICIÓN

130g de pollo desmechado 3 cdas. de yogur griego ligero
¼ tomate Chorrito de limón
Perejil
¼ de cebolla morada
Ajo en polvo
1 puñado de lechuga romana Pizca de pimienta
2 panes de pita Sal

400g de patatas
VÍDEO RECETA Hierbas provenzales
Sal
Aceite de oliva virgen extra
PROCEDIMIENTO

1 Hervimos la pechuga con una pizca de sal durante 30 minutos.

Una vez lista, con al ayuda de dos tenedores, la mechamos y los
mezclamos con nuestra salsa de yogur.

2 Cortamos y aliñamos el tomate, la cebolla y la lechuga.

3 Calentamos el pan de pita en la tostadora o en la sartén hasta

que éste coja color y lo rellenamos con nuestra mezcla.

PROCEDIMIENTO PATATAS Y SALSA

Pelamos, cortamos las patatas y las ponemos en la cesta de la

freidora de aire. Les añadimos sal, hierbas provenzales, aceite y
mezclamos bien para impregnarlas todas.
Las tenemos durante 17 minutos a 200 grados (removiéndolas
varias veces durante su cocción).
Mezclamos el yogur con el chorrito de limón, perejil fresco, ajo
en polvo, pimienta y sal.

Macros por ración 165Kcal Proteínas: 18g Carbohidratos: 18g Fibra: 0g Grasas: 2,5g
Guarnición: 217Kcal Salsa: 17,5Kcal


 PIZZA CON BASE DE POLLO

INGREDIENTES (1 ración) TOPPINGS

1 pechuga de pollo (250g) Tomate natural triturado
30g de mozarella rallada Mozzarella rallada
Orégano Jamón cocido natural
Sal 1 Huevo y orégano

PROCEDIMIENTO
VÍDEO RECETA

1 Trituramos el pollo junto con la mozzarella, el orégano y la sal.

2 Cubrimos con papel vegetal la bandeja de nuestro horno, la

engrasamos con aceite de oliva y ponemos la mezcla del pollo
encima. Para poder estirar nuestra masa sin que se pegue,
colocamos otro papel vegetal encima y con la ayuda de un
rodillo vamos dando forma.

3 Retiramos el papel superior y horneamos durante 12 minutos a

180 grados.

4 Transcurrido ese tiempo, la sacamos y extendemos el tomate,

añadimos el queso, el jamón y el huevo. Sazonamos el huevo
con sal y el resto de la pizza con orégano.

5 Horneamos nuevamente 6-7 minutos a 200ª y con la función de

grill.

Macros por ración 561Kcal Proteínas: 78g Carbohidratos: 5g Fibra: 0g Grasas: 23g

Notas:
Resulta increíble pero ¡no sabe a pollo!


 PATATAS RELLENAS

INGREDIENTES (6 raciones)

3 Patatas medianas
200g de champiñones
½ taza de perejil
2 ajos
Queso de cabra
Queso mozzarella
Sal

Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En una olla ponemos las patatas, un pellizco de sal y las

llevamos a hervir 35 minutos a fuego medio.

2 Mientras tanto, en una sartén con un chorrito de aceite

ponemos el perejil y los ajos. Pasados unos minutos, añadimos
los champiñones, la sal y los cocinamos a fuego medio hasta
que se evapore toda el agua que sueltan y se doren.

3 Dividimos las patatas en 2 mitades iguales y las vaciamos con la

ayuda de una cuchara. Ponemos en un bol la patata que hemos
quitado, añadimos sal, pimienta y machacamos con un
tenedor.

4 Ponemos las patatas vacías en una fuente apta para horno, en

cada una de ellas ponemos: rodajita de queso de cabra, relleno
de patata y champiñón y queso mozzarella.

5 Las cocinamos en el horno durante 15 minutos a 180 grados,

poniendo el modo grill en los últimos 5.

Macros por ración

168Kcal Proteínas: 7,1g Carbohidratos: 16,3g Fibra: 1,6g Grasas: 8g



 ESPAGUETIS A LA SARTÉN

INGREDIENTES (2 raciones)

1 pechuga de pollo (250g) 1 vaso y medio de agua

120g de espaguetis 45g mozzarella light
integrales 7 tomates cherry
½ cebolla Perejil fresco
1 diente de ajo Aceite de oliva virgen
240ml de tomate natural Sal
triturado

Pimentón dulce
100 ml de leche evaporada Hierbas provenzales

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Cortamos la cebolla y la pechuga de pollo en dados.

2 En una sartén con un chorrito de aceite de oliva añadimos la

cebolla. Pasados unos minutos, agregamos el pollo y seguimos
salteando.

3 Cuando el pollo esté dorado, añadimos el ajo, la sal y las

especias y mezclamos.

4 Tras 2 minutos, añadimos la pasta, el tomate triturado, la leche

y el agua. Llevamos a cocer a fuego medio con la tapadera
puesta (removemos de vez en cuando para que no se pegue).

5 Cuando esté medio lista, añadimos los tomates cherry y las

rodajitas de mozzarella.

7 Volvemos a tapar y dejar que se derrita el queso durante unos

escasos minutos.

Macros por ración 545Kcal Proteínas: 44,5g Carbohidratos: 57g Fibra: 5,5g Grasas: 14,5g


 CROQUETONES PROTEICOS

INGREDIENTES (6 raciones)

280g de patata (2 patatas) 100g de mozzarella

2 latas de atún al natural 2 huevos
(120g PN escurrido) Sal
2 cdas. de queso crema light Pimienta
1 yogur natural Perejil fresco
160g de pan rallado (30g Ajo en polvo
para las croquetas y el resto

para el rebozado)

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Hervimos las patatas durante 35 minutos a fuego medio.

2 Las pelamos, las ponemos en un bol y la machacamos con un

tenedor.

3 Añadimos a ese recipiente el atún bien escurrido, sal, pimienta

negra, perejil y ajo en polvo.

4 Mezclamos nuevamente y añadimos las 2 cucharadas de queso

de untar, el yogur, los 30g de pan rallado y la mozzarella.

5 Integramos todos los ingredientes hasta formar una masa

homogénea y la llevamos a la nevera entre 15 y 30 minutos
para que se haga más compacta y sea más fácil de manejar.

Con la ayuda de 2 cucharas, formamos las croquetas y las

7
rebozamos en huevo, pan rallado, huevo y pan rallado.

Las ponemos en la cesta de la freidora de aire, las rociamos con

8 aceite de oliva virgen extra y las cocinamos en la airfryer
durante 10 minutos a 200 grados (dándoles la vuelta a mitad
cocción).
Macros por ración 247Kcal Proteínas: 15,3g Carbohidratos: 28g Fibra: 1,8g Grasas: 6,8g

 CROQUETAS DE JAMÓN

INGREDIENTES (7 raciones)

200ml de leche entera 50g de tacos de jamón

50ml de leche evaporada 1 huevo
30ml de aceite 45g de pan rallado
80g de harina (40g para la Sal
mezcla y 40g para rebozar) Pimienta negra molida

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En una sartén a fuego medio, añadimos el aceite y la harina.

Removemos sin parar unos minutos hasta se la harina se
tueste.

2 Añadimos poco a poco la leche entera y, cuando ya esté

integrada, añadimos la leche evaporada, la sal, la pimienta al
gusto y el jamón. Seguimos mezclando hasta que se forme una
masa homogénea.

3 Retiramos del fuego y vertemos la masa en un recipiente plano.

4 Una vez haya templada, tapamos con film transparente

(haciendo que éste toque la superficie de la masa) y la llevamos
a la nevera hasta el día siguiente.

5 En un bol ponemos harina, sacamos nuestra croquetas del

refrigerador y las enharinamos.

6 Batimos el huevo en un plato hondo, en otro ponemos el pan

rallado y empezamos a rebozar: primero las pasamos por el
huevo y después por el pan.

7 Poner papel vegetal en la cesta de la freidora de aire y cocinar

durante 10-12 minutos a 180 grados.

Macros por ración 171Kcal Proteínas: 7,1g Carbohidratos: 16,4g Fibra: 0,6g Grasas: 8,28g


 PIZZA CON BASE DE ATÚN

INGREDIENTES TOPPINGS (1 ración)

3 latas de atún al natural Salsa barbacoa cero

(180g PN escurrido) azúcares añadidos
1 huevo Tomate natural triturado
20g de mozzarella rallada Mozzarella rallada
1 cucharada de maicena Champiñones, pimiento
Orégano rojo, pimiento verde

Rulo de queso de cabra
Orégano

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En una trituradora, ponemos el atún bien escurrido, el huevo, la

mozzarella, la maicena y el orégano al gusto.

2 Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, la engrasamos

un poquito con aceite y vertemos nuestra masa de atún. Con la
ayuda de una cuchara hacemos la forma redonda de la pizza.

3 Llevamos a hornear la base, la ponemos en la guía más baja del

horno entre 10 y 15 minutos a 200 grados.

4 Mientras tanto, lavamos y cortamos las verduras que hemos

elegido de topping.

5 Sacamos la masa del horno y le añadimos en la base el tomate

y la salsa barbacoa, queso mozzarella, champiñones, pimiento
verde, pimiento rojo y las rodajitas de queso de cabra.

6 Volvemos a hornear en la misma posición la pizza durante 10

minutos.

Macros por ración 171Kcal Proteínas: 7,1g Carbohidratos: 16,4g Fibra: 0,6g Grasas: 8,28g


 SAN JACOBO

INGREDIENTES (2 raciones)

4 lonchas de jamón cocido natural

2 lonchas de queso light
70g de pan rallado
1 huevo
Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Para formar los san jacobos, ponemos una loncha de jamón y

otra de queso.

2 Le damos la vuelta y ponemos otra loncha de jamón (debemos

conseguir formar un sobre, de tal manera que el queso se
quede dentro).

3 Batimos un huevo en un plato y en otro ponemos el pan

rallado.

4 Pasamos nuestro san jacobo por huevo y después por pan

rallado.

5 Lo ponemos en la freidora de aire, lo rociamos con aceite de

oliva virgen extra y lo cocinamos durante 5 minutos a 200
grados.

Macros por ración

266Kcal Proteínas: 20g Carbohidratos: 26 Fibra: 1g Grasas: 13,5g

Notas:
Si lo prefieres, puedes rebozarlos con copos de maíz, panko…
Si te gusta el rebozado más grueso, repite el proceso de: huevo-pan
rallado.


 ALITAS A LA BARBACOA

INGREDIENTES (11 raciones)

400g de alitas de pollo

Sal
Pimienta
Hierbas provenzales
1 diente de ajo
80ml de vino blanco
Salsa Barbacoa sin azúcares añadidos

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En una fuente de cristal apta para horno, ponemos las alitas de

pollo, las salpimentamos, añadimos las hierbas provenzales, el
ajo y el vino blanco.

2 Las llevamos al horno durante 40 minutos a 190 grados (a

mitad del cocinado les damos la vuelta).

3 Las sacamos y, con la ayuda de un pincel, las untamos bien de

salsa barbacoa por ambas partes.

4 Las volvemos a hornear durante 20 minutos para que el vino

reduzca y las alitas se queden impregnadas de salsa.

Macros por ración 42Kcal Proteínas: 7,45g Carbohidratos: 0,18 Fibra: 0g Grasas: 1,45g

Sugerencia:
Acompaña esta receta con arroz basmati y ya tienes el plato perfecto.


 BROCHETAS DE POLLO ADOBADAS

INGREDIENTES (6 raciones)

350g de pollo ½ cucharadita de

90g de pimiento rojo pimentón
90g de cebolla ½ cucharadita de hierbas
2 dientes de ajo provenzales
Chorrito de aceite de oliva ½ cucharadita de pimienta
virgen extra ½ cucharadita de sal
2 cucharaditas de yogur

1 pimiento verde pequeño
griego light 12 tomatitos cherry

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Cortamos la pechuga de pollo en cubos y reservamos en un

bol.

2 Lavamos, cortamos las verduras y las ponemos en una

trituradora. Añadimos el aceite, el yogur, la sal, las especias y
trituramos.

3 Añadimos el adobo al pollo, tapamos con film y dejamos

refrigerar entre 3-4 horas.

4 Empezamos a formar nuestras brochetas intercalando en un

palillo largo: pollo, trocito de pimiento verde y tomate cherry.

5 Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos

nuestras brochetas y las cocinamos durante 25 minutos a 180
grados.

Macros por ración 92Kcal Proteínas: 13,8g Carbohidratos: 4,1g Fibra: 0,5g Grasas: 2g

Notas:
Puedes modificar el marinado y las especias.


 BAGELS DE SALMÓN

INGREDIENTES TOPPINGS (2 raciones)

110g de harina de fuerza 30g de queso crema light

110g de yogur 40g de salmón ahumado
8g de levadura ½ aguacate
Sal Rúcula
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Orégano

Semillas de sésamo
Semillas de chía

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En un bol, añadimos la harina tamizada, el yogur, la levadura, la

sal y la especias. Mezclamos bien hasta conseguir una masa
homogénea que nos permita amasarla.

2 Tras 5 minutos de amasado, hacemos una bola que nos facilite

dividirla en 2 partes iguales. Estiramos cada una de ellas en
forma cilíndrica y unimos ambos extremos para formar el
bagel.

3 Ponemos papel vegetal en la rejilla del horno y colocamos

encima nuestros bagels.

4 Con la ayuda de un pincel, los pintamos de aceite de oliva

virgen extra. Ponemos semillas por encima y los horneamos
durante 20 minutos a 180 grados.

5 Una vez listos, los dejamos enfriar para poder rellenarlos: los
abrimos por la mitad y, con la ayuda de un cuchillo redondo,
ponemos nuestro queso crema, una loncha de salmón
ahumado, aguacate y un puñado de rúcula.
Macros por ración 294Kcal Proteínas: 15,5g Carbohidratos: 42g Fibra: 2,5g Grasas: 7g


 CROQUETONES DE POLLO, QUESO

DE CABRA Y ESPINACAS

INGREDIENTES (8 raciones)

180g de patata 1 huevo

70g de pollo 60g de pan rallado
1 cda. de queso crema Sal
light
Pimienta
40g de queso de cabra Aceite de oliva virgen extra
2 puñados de espinacas

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Hervimos la patata y la pechuga de pollo con un pellizco de sal

durante 30 minutos a fuego medio-bajo y tapado.

2 Mientras tanto, en un sartén ponemos un chorrito de aceite,

añadimos las espinacas frescas y la sal. Las cocinamos durante
un par de minutos a fuego medio, las retiramos y con la ayuda
de unas tijeras las hacemos en trocitos pequeños.

3 Desmechamos el pollo cocido con la ayuda de dos tenedores y,

posteriormente, con las tijeras lo deshacemos más.

4 Pelamos la patata cocida, la ponemos en un bol y la

machacamos con un tenedor. Añadimos el pollo, sal y pimienta
al gusto. Removemos y agregamos las espinacas, el queso de
cabra a trocitos y el queso crema. Volvemos a mezclar hasta
integrar correctamente todos los ingredientes.

5 En un plato hondo batimos un huevo y en otro ponemos pan

rallado. Cogemos de nuestra mezcla, formamos las croquetas,
las pasamos por huevo y después por pan.

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos

6 nuestras croquetas rebozadas, las rociamos con aceite de oliva
y las llevamos al horno durante 20 minutos a 200 grados.
Macros por ración 74Kcal Proteínas: 4,6g Carbohidratos: 10g Fibra: 1,2g Grasas: 1,6g


 COCA DE SALMÓN

INGREDIENTES TOPPINGS (1 ración)

100g de harina de Salmón ahumado

garbanzo Queso crema light
110ml de agua Tomates cherry
Sal Cebolla morada
Hierbas provenzales Rúcula
Aceite de oliva virgen

PROCEDIMIENTO
VÍDEO RECETA

1 En un bol mezclamos la harina, el agua, la sal y las hierbas

provenzales.

2 Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, lo rociamos

con aceite de oliva y vertemos nuestra masa.

3 Con la ayuda de una cuchara le damos la forma y la llevamos al

horno durante 15 minutos a 200 grados.

4 Una vez lista, ponemos de base el queso crema y añadimos el

resto de toppings.

Macros por ración 564Kcal Proteínas: 32g Carbohidratos: 62g Fibra: 1g Grasas: 24g

Notas:
Si no quieres que te quede tan crujiente, saca la masa entre los 15 y los 20
minutos.


 AREPAS VENEZOLANAS

INGREDIENTES TOPPINGS (3 raciones)

120g de harina de maíz 150g de pollo

precocida ½ aguacate
200ml de agua ¼ cebolla morada
Sal 2 cucharadas de yogur
Chorrito de limón
Perejil fresco

Pimienta negra
Ajo en polvo

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Ponemos a hervir el pollo durante 30 minutos a fuego medio

con un pellizco de sal y cuando esté listo lo desmechamos con
la ayuda de dos tenedores.

2 Ponemos en un bol la harina, el agua y la sal. Mezclamos bien y

amasamos hasta conseguir una masa homogénea de arepa.

3 Hacemos una bola y la dividimos en 3 partes iguales. Les

damos formas redonda, las aplastamos con la palma de la
mano y las ponemos en una sartén rociada con aceite. Las
cocinamos durante 10 minutos a fuego medio-bajo y con la
tapa puesta (5 minutos por cada cara).

4 En un bol machacamos, añadimos cebolla troceada, el perejil, el

pollo desmechado, el yogur, el ajo en polvo, la pimienta negra,
la sal y el chorrito de limón. Removemos hasta integrar bien
todos los ingredientes y rellenamos nuestra arepas.

Macros por ración 226Kcal Proteínas: 13,6g Carbohidratos: 31,6g Fibra: 0,6g Grasas: 3g

Notas:
Ten en cuenta que es harina de maíz precocida (NO ES MAIZENA) y la
encuentras en cualquier supermercado.
Si te gustan las arepas más crujientes, ponlas 10 minutos más en el horno a
180 grados.


 PIZZA CON BASE DE GARBANZO

INGREDIENTES TOPPINGS (1 ración)

100g de harina de 2 cdas. de tomate

garbanzo triturado natural
110ml de agua 50g de queso mozzarella
Sal 30g de queso crema light
Orégano 3 tomates cherry
Chorrito de aceite virgen 1 loncha salmón ahumado
extra

Rúcula y canónigos
Vinagre balsámico de
Módena

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En un bol mezclamos la harina, el aceite, el agua, la sal y el

orégano.

2 Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, lo rociamos

con aceite de oliva y vertemos nuestra masa.

3 Con la ayuda de una cuchara le damos la forma y la llevamos al

horno durante 10 minutos a 200 grados (es importante que la
pongas en la parte inferior de del horno).

4 Pasado ese tiempo, la sacamos con cuidado, le ponemos el

tomate, la mozzarella y la volvemos a poner en el horno
durante 7 minutos más.

5 Cuando el queso ya esté gratinado, la sacamos y ponemos por

encima los toppings escogidos: queso crema, tomates, salmón,
rúcula, canónicos y el vinagre balsámico.

Macros por ración 704Kcal Proteínas: 41g Carbohidratos: 65g Fibra: 1g Grasas: 34g


 ENSALADILLA CON MAYONESA DE

AGUACATE

INGREDIENTES (1 ración) MAYONESA

180g de patata ½ huevo hervido
10 aceitunas sin hueso ½ aguacate
10 gambas ½ cucharada de aceite de oliva
virgen extra
Sal
Cebolla en polvo
Pimienta negra Sal
Cebolla en polvo
Aceite de oliva virgen extra

Pimienta negra
Chorrito de limón

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 En una olla ponemos agua a hervir y añadimos el huevo.

Pasados 13 minutos, esperamos a que esté frío y lo pelamos.

2 Limpiamos las patatas y las ponemos a cocinar en abundante

agua hirviendo durante 40 minutos. Una vez listas, las dejamos
enfriar, las pelamos y la cortamos en cubitos.

3 Cocinamos las gambas en la sartén con un chorrito de aceite

durante 2 minutos. Les añadimos ajo y cebolla en polvo, sal y
pimienta.

4 Para hacer la mayonesa, ponemos todos los ingredientes en un

vaso de trituradora y trituramos hasta conseguir una crema
suave.

5 Mezclamos todo: las patatas, las aceitunas cortaditas, las

gambas y la mayonesa.

La montamos con la ayuda de un molde y decoramos con

6 varias.
Macros por ración 426Kcal Proteínas: 18g Carbohidratos: 43g Fibra: 8g Grasas: 22g

Notas:
En la video receta se han elaborado 3 raciones, ¡no te confundas! :)


 LASAÑA LOW CARB

(4 raciones)
INGREDIENTES
3 huevos 80g de tomate natural
½ cebolla triturado
½ pimiento rojo 1 cda. de queso fresco
½ calabacín batido 0%
3 latas de atún al natural 100g de mozzarella rallada
(180g de PN escurrido) Pimienta negra molida
Sal

Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Ponemos un cazo con agua a hervir, añadimos los huevos y los

dejamos cocinar durante 15 minutos a fuego medio.

2 Cortamos la cebolla y el pimiento rojo en dados pequeños. Los

ponemos en un Lékué, le añadimos sal, chorrito de aceite y los
cocinamos en el microondas durante 8 minutos a 800w.

3 Ponemos los huevos cocidos en agua fría y cuando se

atemperen los pelamos y los picamos en pequeñas porciones.

4 En un bol, añadimos el huevo, la cebolla, el pimiento, el atún

bien escurrido, el queso y la pimienta negra. Mezclamos bien.

5 Con un pelador de patatas, cortamos el calabacín a tiras finitas.

6 En una fuente de cristal, ponemos una capa de tomate

triturado, otra de calabacín y otra de nuestro relleno.
Repetimos este paso 2 veces. Por último, ponemos una capa de
tomate natural triturado y la final de queso mozzarella.

7 Primero la ponemos al horno durante 15 minutos con calor

arriba y abajo a 200 grados y, finalmente, 5 minutos más con la
función “grill” activada.

Macros por ración 205Kcal Proteínas: 23,2g Carbohidratos: 5,5g Fibra: 1g Grasas: 9,7g


RIGATONIS CON SALSA CREMOSA

DE AGUACATE

INGREDIENTES (1 ración)

1 aguacate pequeño Chorrito de leche

1 puñado de albahaca fresca 80g de rigatoni integral
1 diente de ajo Pimienta negra molida
½ limón Sal
1 cucharada de queso crema
Aceite de oliva virgen extra
light

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Ponemos agua a hervir, añadimos una pizca de sal y los

rigatonis. Cocinamos a fuego medio el tiempo que indique el
paquete.

2 En una trituradora, añadimos todos los ingredientes de la salsa

cremosa: aguacate, albahaca, ajo, zumo de limón, queso crema
y leche.

3 Ponemos a calentar una sartén con un chorrito de aceite e

incorporamos la salsa, pimienta negra molida, sal, 1 cucharada
sopera del agua de la pasta y los rigatonis.

4 Dejamos cocinar durante 3-4 minutos a fuego alto y sin parar

de remover hasta obtener la textura cremosa que deseamos.

Macros por ración 466Kcal Proteínas: 16g Carbohidratos: 63g Fibra: 6g Grasas: 17g

Notas:
Puedes hacerlo con la pasta que más te guste.


 TALLARINES A LA CARBONARA

(1 ración)
INGREDIENTES
40g taquitos de jamón serrano
100ml de leche evaporada
200g de tallarines (PN escurrido)
20g de queso pecorino
1 yema de huevo
1 chorrito de leche
Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Ponemos un chorrito de aceite en una sartén, añadimos los

taquitos de jamón y cocinamos unos minutos a fuego medio.

2 Añadimos la leche evaporada, la pimienta negra y cocinamos

unos minutos más.

3 Añadimos la yema, el queso, chorrito de leche y removemos

hasta integrar todos los ingredientes.

4 Lavamos con agua fría, escurrimos y calentamos en el

microondas la pasta konjac.

5 Añadimos la pasta a la salsa y mezclamos bien.

Macros por ración 368Kcal Proteínas: 29g Carbohidratos: 20g Fibra: 10g Grasas: 20g

Notas:
La leche te servirá para darle la consistencia final que más te guste.
 BURGUER PROTEICA

INGREDIENTES
1 hamburguesa de vacuno (HamburDehesa)
70g de pulled pork (LIDL)
1 pan 100% integral
2 lonchas de queso proteico (Arla)
Salsa barbacoa 0 azúcares añadidos (Prima)
Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Engrasamos una sartén con aceite y la ponemos a calentar. Una

vez caliente, añadimos la hamburguesa y la cocinamos a fuego
medio y tapada. Una vez lista la retiramos.

2 Calentamos la cerne de cerno desmenuzada en el microondas

durante 2 minutos a 800w.

3 Tostamos el pan de hamburguesa en la misma sartén de la

burguer.

4 Montamos nuestra hamburguesa: untamos de salsa barbacoa

la una parte del pan, ponemos la hamburguesa, una loncha de
queso, pulled pork, otra loncha de queso y la tapamos con la
otra parte del pan también untada de salsa barbacoa.

Macros por ración 502Kcal Proteínas: 50g Carbohidratos: 44g Fibra: 7g Grasas: 13g

Notas:
Productos empleados: HamburDehesa Pulled Pork
Hemos decidido hacer esta receta con alimentos ya elaborados con el fin
de daros una alternativa muy rápida y tremendamente sabrosa.
¡De esta forma ya no tendrás excusa cuando se te antoje una buena
burguer!
 ENSALADA CÉSAR

INGREDIENTES (1 ración) SALSA

30g de pan 100% integral 100g de queso fresco batido
120g de pechuga de pollo 1/2 cdta. de ajo en polvo
1/2 cdta. de mostaza
Ajo en polvo
1 cda. de vinagre blanco
Cebolla en polvo 15g de queso parmensano
Sal Pizca de sal
Aceite de oliva virgen
70g brotes tiernos

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Cortamos el pan en dados, lo rociamos de aceite y lo tostamos en

la freidora de aire durante 2 minutos a 200 grados.

2 Cortamos el pollo a tiras, lo condimentamos, lo salamos y lo

cocinamos a la sartén con un chorrito de aceite.

3 Cogemos un plato y ponemos los brotes. Añadimos el pan

crujiente, el pollo cocinado y la salsa por encima.

4 Mezcla bien y disfruta.

PROCEDIMIENTO SALSA
1 En un bol, añadimos todos los ingredientes de la salsa. Lo
mezclamos hasta que se integren perfectamente y la vertemos
sobre nuestra ensalada.

Macros por ración 230Kcal Proteínas: 30g Carbohidratos: 13g Fibra: 3g Grasas: 6g
Salsa: 121Kcal
 ROLLITOS DE PRIMAVERA

INGREDIENTES (5 raciones) SALSA

120g de zanahoria 50ml de agua
120g de cebolla 100g harina 3/4 cda. de Maizena
20g de Maizena 3cdas. de vinagre
100g jamón cocido
1cdta. de sucralosa
250g de repollo 150gr de agua
2 cdas. de tomate
2cdas salsa soja 100g harina Pizca de Sal
1cdta 20g de Maizena
Aceite de oliva

150gr de agua

PROCEDIMIENTO RELLENO VÍDEO RECETA

1 Cortamos la verdura y el jamón cocido. En una sartén con un

chorrito de aceite, agregamos todos los ingredientes y salteamos
varios minutos hasta que ablanden un poco (déjalos algo
crocantes). Retiramos y reservamos.

PROCEDIMIENTO MASA
1 Mezclamos la harina, la Maizena y el agua hasta integrar todos los
ingredientes.

2 En una sartén engrasada con aceite y a fuego bajo, añadimos la

masa y la extendemos con la ayuda de una cuchara; intentado que
quede lo más fina posible.

3 Una vez frías, las rellenamos y las enrollamos con cuidado. Las
ponemos en la freidora de aire y las cocinamos durante 5 minutos.

PROCEDIMIENTO SALSA
1 Mezclamos el agua con la Maizena.

2 En una olla a fuego medio-bajo, añadimos esa mezcla y el resto de

los ingredientes. Dejamos hervir hasta conseguir la consistencia
deseada. Dejar enfriar y consumir.
Macros por ración 138Kcal Proteínas: 6,4g Carbohidratos: 25g Fibra: 3g Grasas: 1,2g
Salsa: 17Kcal

Notas:
Puedes utilizar masa filo o papel de arroz como sustituto de la masa.


 HOT DOG

INGREDIENTES PAN
160g de harina de fuerza
160g de yogur
10g de levadura
Sal
Ajo en polvo
Cebolla en polvo

PROCEDIMIENTO PAN VÍDEO RECETA

1 Precalentamos el horno a 180 grados.

2 En un bol, añadimos la harina y la levadura tamizada, el yogur,

la levadura y la sal.

3 Integramos todos los ingredientes hasta formar una masa fácil

de manejar y de amasar.

4 Dividimos la masa en 3 partes iguales y les damos forma

alargada y redondeada.

5 Ponemos papel vegetal en la rejilla del horno y colocamos

nuestros panes.

6 Los pintamos con aceite de oliva virgen extra y los llevamos a

hornear durante 20 minutos con calor arriba y a bajo.

Macros por ración 383Kcal Proteínas: 31g Carbohidratos: 37g Fibra: 1,3g Grasas: 8,6g

Notas:
Puedes añadirles semillas encima antes de hornearlos.
Para la longaniza, puedes sustituir el pollo por ternera, cerdo...
Si no te gustan esos toppings, los puedes modificar pero, si no van a
necesitar gratinado, te recomendamos que pases las longanizas por la
plancha para darles un poco de color.
 INGREDIENTES TOPPINGS (3 raciones)

1 pechuga de pollo (270g ¼ de cebolla

aproximadamente) 6 pepinillos
1 huevo 40g de mozzarella rallada
½ cucharada de mostaza Ketchup Cero Azúcares
Sal Añadidos

Sal
Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO HOT DOG

1 En una trituradora añadimos la pechuga, el huevo, la mostaza y

la sal. Tras triturarlo, lo dividimos en 3.

2 Extendemos un trozo de papel film sobre el banco de la cocina.

En uno de los extremos y de forma centrada, ponemos la
mezcla y la vamos enrollando hasta formar un rollito; hacemos
un nudo en ambos extremos.

3 Ponemos en una olla agua a calentar y justo antes de que

llegue a hervir, ponemos las longanizas envueltas y las dejamos
cocinar durante 10 minutos. (Dado que flotan, debemos darles
la vuelta de vez en cuando e hundirlas).

4 Una vez listas, dejamos que se enfríen y con la ayuda de unas

tijeras le quitamos el papel.

PROCEDIMIENTO RELLENO

Cortamos la cebolla y la ponemos en una sartén. Añadimos un

chorrito de aceite de oliva, una piza de sal y la doramos a fuego
medio-bajo. Cortamos lo pepinillos. Abrimos nuestros panes,
ponemos la longaniza, añadimos la cebolla, los trocitos de
pepinillos y el queso mozzarella. Ponemos nuestros perritos
calientes y los llevamos al horno durante 2-3 minutos a 180
grados y en modo grill. Una vez el queso está gratinado, solo
nos queda disfrutar.
¿Creías que el ebook se terminaba aquí?
¡Pues claro que no!

A continuación, encontrarás cómo preparamos una

burguer bomba y algunas recetas publicadas en el perfil de
@marioortiznutricion que no podían dejar de estar aquí.

Esperamos que hayas disfrutado de este ebook elaborado,

de principio a fin, con todo nuestro cariño y amor.
Confiamos en que te hayas manchado las manos
(cocinando y comiendo estas recetas), hayas puesto patas
arriba la cocina igual que nosotros y, sobre todo, que te
hayas dado cuenta que comer es sinónimo de disfrutar.

Por último, queremos darte las gracias. Sí a ti, tú que nos

estás leyendo. Gracias por hacer que nuestros sueños se
cumplan y que nuestro trabajo se vea recompensado.

¡Nos vemos por las redes sociales, chica o chico

recomendable!

@marioortiznutricion & @[Link]

 HAMBURGUESA XXL

INGREDIENTES TOPPINGS (1 ración)

150g de ternera magra 1/4 de cebolla

Pizca de sal 2 rodajas de tomate
1 huevo
INGREDIENTES PAN
Salsa barbacoa 0%
90g de harina de fuerza Salsa de queso: 25ml de
70g de yogur griego light leche evaporada, 40g de
8g de levadura
mozzarella, 1 cdita. de
Sal, ajo y cebolla en polvo pimentón dulce
Orégano y semillas de sésamo

PROCEDIMIENTO PAN VÍDEO RECETA

1 En un bol, añadimos la harina tamizada, el yogur, la levadura, la

sal y la especias. Mezclamos bien hasta conseguir una masa
homogénea que nos permita amasarla.

2 Formamos una bola, la pincelamos con aceite de oliva y

ponemos semillas por encima. Horneamos durante 25 minutos
a 180 grados.

PROCEDIMIENTO BURGUER

1 Salamos la carne, mezclamos bien y le damos forma de

hamburguesa. La cocinamos a fuego lento.

2 Abrimos el pan y colocamos la hamburguesa, la salsa de queso,

el tomate a la plancha, la cebolla pochada, el huevo a la plancha
y salsa barbacoa.

Macros por ración 758Kcal Proteínas: 68g Carbohidratos: 83g Fibra: 3g Grasas: 18g
Salsa: 302Kcal

Notas:
Esta receta es calórica pero se puede versionar reduciendo cantidades,
cambiando el pan por Sándwich Thins y sustituyendo la salsa de queso por
mozzarella light o queso proteico.
 SUPER SÁNDWICH

INGREDIENTES (1 ración)

2 rebanadas de pan de molde

4 lonchas de queso light
2 huevos y una clara
Una cortada de tomate
1/4 de aguacate
1 puñado de rúcula
Sal, orégano y pimienta negra

Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Engrasamos una sartén y añadimos 2 lonchas de queso.

Seguidamente añadimos los huevos y las claras batidas con
una pizca de sal.

2 Sin que llegue a cuajarse, ponemos las 2 rebanas de pan de

molde encima. Agregamos orégano y pimienta al gusto y le
damos la vuelta.

3 Ponemos el tomate, el aguacate, la rúcula, 2 lonchas de queso y

cerramos el sándwich.

Macros por ración 621Kcal Proteínas: 54g Carbohidratos: 27g Fibra: 5g Grasas: 33g
 CRUNCHY WRAP

INGREDIENTES (1 ración)

1 tortilla de trigo grande

1 tortilla de trigo pequeña
1 cda. de queso de untar light
60g de pollo desmenuzado
1 cda. de guacamole
1 cda. de salsa mexicana
20g de queso mozzarella rallado

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Untamos el queso crema en el centro de la tortilla grande y

añadimos: el pollo, el guacamole, la salsa mejicana y la
mozzarella.

2 Colocamos encima la tortilla pequeña y lo cerramos subiendo

los bordes de la tortilla grande.

3 En una sartén engrasada con aceite de oliva le damos vuelta y

vuelta hasta que se dore y se funda el queso.

Macros por ración 426Kcal Proteínas: 20g Carbohidratos: 45g Fibra: 0g Grasas: 18g

Notas:
El pollo empleado en esta receta es de LIDL, está marinado con especias
(Chef Select).
 NACHOS SALUDABLES

INGREDIENTES (3 raciones)

6 tortillas de trigo
400g de pollo picado
Aceite de oliva
Pimentón dulce
100g de salsa mexicana
70g de mozzarella rallada
2 cdas. de guacamole

PROCEDIMIENTO VÍDEO RECETA

1 Cortamos las tortillas en 6 triángulos, las rociamos con aceite

de oliva, añadimos pimentón dulce y la llevamos a la freidora
de aire durante 5 minutos a 200 grados.

2 En una sartén engrasada con aceite cocinamos el pollo.

3 Cuando esté listo, le añadimos la salsa mexicana y el queso

mozzarella. Cocinamos unos minutos más hasta que se
integren bien todos los ingredientes.

4 Servimos los nachos en una fuente, añadimos el preparado de

carne y añadimos el guacamole.

Macros por ración 454Kcal Proteínas: 39g Carbohidratos: 44g Fibra: 0g Grasas: 13g