Datos de cliente
[
y programa
Nombre: Victor Lopez
Programa: Masa Muscular
Peso inicial: 97kg
Fecha de inicio: 04/11/21
[ Aclaraciones sobre el
Plan alimentario sugerido ]
1. No tienen que pasar más de 3 horas entre cada comida.
2. Tenés que tomar al menos 3 litros de agua durante el día. El agua es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo.
3. Algunas veces podés tomar bebidas sin azúcar, cero calorías. No más de algunas veces por semana.
4. Podés usar condimentos bajos en sodio y bajos en calorías para condimentar las comidas, no tenés que abusar de la sal.
5. Podés tomar té verde o cualquier otro té durante el dia. Café no más de dos veces por día. Y usar endulzantes sin azúcar,
por ejemplo stevia.
[ Aclaraciones sobre suplementos ]
1. Cada suplemento funciona específicamente para algo y están seleccionados en base a los objetivos propuestos
previamente.
2. Entiendo que algunos puedan ser costosos, no son imprescindibles pero van a ayudar mucho al logro de los objetivos.
3. Si no se realiza la dieta adecuada y el ejercicio correcto, los suplementos no van a realizar milagros. Todo funciona en
conjunto.
[ Aclaraciones sobre el
programa de entrenamiento ]
1. Calentá bien antes de arrancar con la rutina de fuerza. Podés realizar 5 minutos de eliptico, trote en la cinta, y estiramientos
del músculo que vas a trabajar.
2. Siempre realiza una serie previa con poco peso en el primer ejercicio para calentar.
3. No tenés que entrenar fuerza todos los días, el cuerpo necesita descansar y recuperarse.
4. Tenes que usar pesos con los cuales puedas realizar las repeticiones detalladas pero llegando con lo justo a terminarlas.
Si llegas bien al finalizar con las series tenes que subir el peso para realizar la misma. Tenés que exigirte al máximo.
5. Cuando aparezca el símbolo “>” en algún ejercicios, significa que se debe sacar peso y continuar sin pausa con las
repeticiones pautadas.
6. El símbolo “+” significa que es un ejercicio combinado con otro, se debe realizar el otro ejercicio sin pausa entre ellos.
7. El símbolo “-” significa entre cuando aparece como “10 - 12” , En el caso que figuren más de dos números, por ejemplo “20 -
15 - 10” es solo una separación para las repeticiones que tenes que hacer.
8. “C/L significa “cada lado”, para ejercicios que se hagan de a un brazo o una pierna.
DESAYUNO
[ Plan alimentario sugerido ]
- 2 huevos enteros, 2 claras , 60 gr. de avena (pesar en crudo), 1 banana chica.
(preparar panqueque o waffle, podés agregarle stevia, canela, cacao puro, vainilla..)
Opción 2:
-2 huevos enteros, 2 claras, 2 tostadas de pan integral con queso untable light
COLACIÓN
- 1 y ½ vaso de yogurt light , 70 gr, de frutos secos (almendras, nueces y castañas), 1 fruta
ALMUERZO
200 gr. de pechuga de pollo ,o de carne magra, o de pescado.
- 70gr. de arroz blanco o 1 papa grande o 1 batata grande
- ½ plato de verduras (tomate, lechuga, rúcula, espinaca, esparragos,, etc, a elección.)
- 1 cucharada grande de aceite de oliva.
COLACIÓN
- 1 y ½ vaso de yogurt light o 1 scoop de proteina, con 100gr de cereales sin azúcar (ej.
Copos de maiz sin azúcar)
MERIENDA
- 80 gr. de queso port salut light o 1 lata de atún al natural, 4 galletas de arroz tipo “ser” o
“carilo” o podes repetir desayuno.
CENA
-200 gr. de pechuga de pollo ,o de carne magra, o de pescado.
- ½ plato de verduras (tomate, lechuga, rúcula, espinaca, esparragos,, etc, a elección.)
- 1 cucharada grande de aceite de oliva.
SUPLEMENTOS
- Whey protein (recomiendo ON, ENA PRO o Star Nutrition) - tomar una medida después de
entrenar en agua junto a una fruta.
-Creatina (recomiendo Universal) tomar una cucharada de te todos los dias
TIPO DE EJERCICIOS / ACTIVIDADES [ Plan de ejercicios ]
HIIT (Hacer despues de entrenar o cualquier otro día fuera del gym)
15 a 20 minutos, ejemplo:
-Correr a fondo 30 seg, descansar 30 seg en el lugar y volver a arrancar
(si lo haces en la cinta pisas a los costados y dejarla que siga a la misma velocidad o fijarte de configurarla por tiempo).
ABDOMINALES (3 veces por semana)
-Bisagra cruzada + Plancha 4 x 20 + 1 min
-Crunch en polea con peso + Rueda abdominal 4 x 12 + 15
-Mountain climbers 4 x 20
CIRCUITO HIIT (las veces que quieras, los días que no vas al gym)
Hacer 4 vueltas, 30 seg de descanso entre ejercicios y 3 min entre vuelta
1- Trote en el lugar x 30 seg
2- Jumping jacks x 20
3- Flexiones de brazo x 10
4- Sentadillas cortas x 20
5- Bisagra cruzada x 20
6- Plancha x 30 seg
Dia 1: PECHO + TRICEPS
EJERCICIOS NOTAS SETS REPS
Apertura en máquina 4 15
Press inclinado + Press Inclinado con
4 10 + 12
mancuernas
Press plano con mancuernas 4 10 - 12
Cruce de poleas 4 10 - 12
Triceps frances + fondo en banco 4 12 + 12
Extensión de tríceps en polea con barra 4 12 - 15
[ Plan de ejercicios ]
Dia 2: PIERNAS
EJERCICIOS NOTAS SETS REPS
Camilla cuadriceps 4 8>8
Sentadilla profunda 4 8 - 10
Prensa 45 + Estocadas con mancuernas 4 12 + 10 por lado
Peso muerto rumano 4 8 - 10
Camilla isquiotibiales 4 10 - 12
Gemelos en máquina parado 4 15 - 20
Dia 3: ESPALDA + BICEPS
EJERCICIOS NOTAS SETS REPS
Polea dorsal al frente 4 8 - 10
Remo en máquina + Pull over en polea 4 10 + 12
Polea dorsal al frente agarre triangulo 4 10 -12
Remo a un brazo 4 10 -12
Curl de biceps parado + Alternado 4 10 + 10c/l
Biceps banco o máquina scott 4 12 - 15
[ Plan de ejercicios ]
Dia 4: HOMBROS + PIERNAS
EJERCICIOS NOTAS SETS REPS
Vuelo lateral + Remo al mentón 4 10 + 12
Press arnold 4 8 - 10
Vuelo frontal alternado 4 10 c/l
Face Pull 4 10 - 12
Estocada caminando 4 12 por lado
Camilla isquiotiiales 4 10 - 12
EJERCICIOS NOTAS SETS REPS
