Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

 Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.

 Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.

 Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.

 Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.

 Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.

 Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.

 Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.

 Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.

 Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una
dieta cetogénica.

 Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles
de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las
patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

 Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.

 Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.

 Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.

 Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.

 Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).

 Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.

 Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.

 Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.

 Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.

RESUMEN: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites
saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

 Desayuno: Bacon, huevos y tomates.

 Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

 Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

 Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.

 Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.

 Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

 Desayuno: Un batido de leche cetogénico.

 Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.

 Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

 Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.

 Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.

 Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

 Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.

 Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.

Sábado

 Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.

 Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.

 Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

 Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.

 Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.

 Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes
diferentes y beneficios para la salud.

RESUMEN: Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y
saludables:

 Carne o pescado grasos

 Queso

 Un puñado de nueces o semillas

 Queso con aceitunas

 1 o 2 huevos duros

 Chocolate negro 90%

 Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces

 Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo

 Fresas con crema

 Apio con salsa y guacamole

 Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y
reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada
extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y
crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

RESUMEN: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras
en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos
secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del
hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera
semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por
completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir
un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de
magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las
calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

RESUMEN: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la
dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.
Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

 Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los
niveles de cetona.

 Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para
equilibrar los niveles de agua y minerales.

 Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.

 Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.

 Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una
dieta cetogénica con el ejercicio.

 Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar
la ingesta de proteína diaria.

RESUMEN: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las
cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.

Preguntas más frecuentes

A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses,
puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona
pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir
las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las
cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos
comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

No se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la
segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produce durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y
saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra.
Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud
metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de
músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo
plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y
la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras