ASESORAMIENTO
NUTRICIONAL
SAMY FITNESS
GYM
- Cliente: JORGE CUBAS
- Edad: 19 años
- Peso: 76 kg.
Plan de Alimentación
MES 1 JUNIO JORGE CUBAS
28/06/2022
Cada comida durante el día debe tener tus 3 macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y grasas.
Cada comida debe tener una ventana de alimentación de 3 a 4 horas máximo entre una y otra.
Evitar Saltear alguna
1 a 2 piezas MÁXIMO de fruta cítrica al día (opcional)
DIA 1 LUNES:
7:30 am: extracto de: 2ramas de apio,1 manzana verde, ¼ de pepinillo, 1 naranja, 1 limón, media
berenjena y 1 pimiento
8:00 am: huevos cocidos: 5 claras + ensalada de espinaca.
1 taza de avena sin endulzar
- ½ palta fuerte
11:30 am: 3 claras + 50 gr de palta
2:00 pm ( 250 gr) filete de pollo a la plancha
120 gr camote morado (cocido)
Acompañado con vegetales salteados a elección (brócoli, tomate, pimientos, cebollas zanahoria, etc.)
Aderezo : 1 cucharada (5 ml) de aceite de oliva extra virgen + 1 pizca de sal o jugo de limón
Media tarde: 1 pera
- (20 MIN) Antes de Entrenar: 1 BOTELLA XB
8:00 pm (250 gr) filete de pollo más una pizca de sal
150 gr vainitas verdes al vapor y espinaca 50gr
80 gr camote morado (cocido)
½ palta fuerte
Infusión de té sin endulzar o stevia
DIA 2 MARTES
7:30 am extracto de: 2 ramas de apio,1 manzana verde, ¼ de pepinillo, 1 naranja, 1 limón, media
berenjena y 1 pimiento
8:00 am 5 claras de huevos sancochadas
100 gr camote morado (cocido)
½ palta fuerte
- Infusión de Hierba Luis o anís estrella sin endulzar o stevia
11:30 am 3 claras + 50 gr de palta / pizca de sal + jugo de naranja
2:00 pm (220 gr) pescado a la plancha (pimienta, comino. Bajo en sal) y cebolla.
Acompañar con un Bowl de vegetales mixtos a tu elección
/ rabanito, calabazin, zanahoria, betarraga, pimiento, tómate, brócoli, betarraga etc. Aderezo : 1 cucharada
(5 ml) de aceite de oliva extra virgen + 1 pizca de sal o jugo de limón
100 gr camote morado (cocido)
MEDIA TARDE: 2 mandarinaS con 20 gr de almendras
- (20 MIN) Antes de Entrenar: 1 BOTELLA DE XB
8:00 pm (150 gr) de Pechuga a la plancha
80 gr camote morado cocido
Acompañar con un Bowl de vegetales mixtos a tu elección
/ rabanito, pimiento, tómate, etc. Aderezo : 1 cucharada (5 ml) de aceite de oliva extra virgen + 1 pizca de
sal o jugo de limón
Infusión de té dulce sueños sin endulzar
DIA 3 MIERCOLES
7:30 am: extracto de: 2ramas de apio,1 manzana verde, ¼ de pepinillo, 1 naranja, 1 limón, media
berenjena y 1 pimiento
8:00 am: 5 claras huevos revueltos con perejil – bajo en sal
80 gr camote morado (cocido)
½ palta fuerte
Infusión de Hierba Luis o anís estrella sin endulzar
11:30 am 3 claras + 50 gr de palta / pizca de sal
2:00 pm (230 gr) Pechuga de pollo guisada (pimienta, comino, bajo en sal) con muchas verduras
Acompañar con 1 taza de vainitas al vapor
100 gr camote morado (cocido)
MEDIA TARDE: 1 tostada integral + 1 taza de anis y 4 aceitunas
- (20 MIN) Antes de Entrenar: 1 BOTELLA DE XB
8:00 pm: Ensalada de pollo trozado (200 gr) tomate, cebolla, lechuga.
Aderezo : 1 cucharada (5 ml) de aceite de oliva extra virgen o jugo de limón
80 gr camote morado ( cocido)
Infusión de té dulce sueños sin endulzar o stevia
DIA 4 JUEVES
7:30 am: extracto de: 2ramas de apio,1 manzana verde, ¼ de pepinillo, 1 naranja, 1 limón, media
berenjena y 1 pimiento
8:00 am: Tortilla 5 claras 1 yema con un puñado de hojas de espinaca picadas sin tallo + pizca de sal.
80 gr camote morado (cocido)
½ palta fuerte
Infusión de Hierba Luis o anís estrella sin endulzar o stevia
11:30 am 2 claras + 70 gr de palta / pizca de sal
2:00 pm: (250 gr) lomito de res (pimienta, comino, bajo en sal)
150 gr camote morado (cocido)
Acompañado con vegetales salteados a elección (brócoli, tomate, pimientos, cebollas zanahoria, etc.)
Aderezo : 1 cucharada (5 ml) de aceite de oliva extra virgen + 1 pizca de sal o jugo de limón
MEDIA TARDE: 1 kiwi con 1 tostada y una taza de anis
- (20 MIN) Antes de Entrenar: 1 BOTELLA XB
8:00 pm: (250) gr pescado a la plancha
Ensalada de vegetales mixtos crudos.
100 gr camote morado ( cocido)
½ palta fuerte
Infusión de té dulce sueños sin endulzar o stevia
DIA 5 VIERNES
7:30 am: extracto de: 2ramas de apio,1 manzana verde, ¼ de pepinillo, 1 naranja, 1 limón, media
berenjena y 1 pimiento
8:00 am: tortilla de 5 claras de huevo con tomate picado
½ palta fuerte
Infusión de Hierba Luis o anís estrella sin endulzar o stevia
11:30 am 4 claras de huevo + 70 gr de palta y 1 manzana verde
2:00 pm: (250 gr) pescado a la plancha o al vapor. ( pimienta, comino, ajos y sal)
150 gr camote morado (cocido)
Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad) Aderezo : 1 cucharada (5 ml) de aceite de oliva
extra virgen
+ 1 pizca de sal o jugo de limón
MEDIA TARDE: tostada integral con un vaso de jugo de naranja + 20 gr de maní
- (20 MIN) Antes de Entrenar: 1 BOTELLA XB
8:00 pm: (150 gr) de pollo salteado con cebolla y alverjas y champiñones.
80 gr camote morado cocido
½ palta fuerte
Ensalada mixta de vegetales crudos y cortados (cualquier cantidad) Aderezo : 1 cucharada (5 ml) de
aceite de oliva extra virgen + 1 pizca de sal o jugo de limón
Infusión de té dulce sueños sin endulzar o stevia
ALIMENTOS: EVITAR SU CONSUMO
Galletas, dulces y chocolate
Gaseosas y bebidas alcohólicas
Embutidos
Lácteos Altos es grasa (evitar)
Alimentos altamente procesados
TOMÁR 3 LITROS DE AGUA
EQUIVALENCIAS QUE PUEDES CONSUMIR FIN DE SEMANA
- 1 TAZA DE PAPAYA
- 1 TAZA DE ARANDANOS
- SANDIA
- DURAZNO
- FRESAS
- GELATINA
- MAZAMORRA (baja en azucar)
- YOGURT BAJO EN GRASA O GRIEGO SIN AZUCAR
- PALITOS DE AJONJOLI
- CACAO 70%
