#1 WORKOUT

“Puede practicar sin salir de la cama “siguiendo 2 series de 10 a 12

repeticiones

1. Piernas: Acostados, boca arriba, con las piernas extendidas, levantar una
pierna, luego bajarla y hacerlo con la otra. Al levantar inspirar aire por la nariz
y al bajar espirar por la boca. Así sucesivamente. Este ejercicio permite
movilizar la circulación sanguínea y prevenir la aparición de várices.

2. Abdomen: Acostados con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y

apoyada sobre dos almohadas. Estirar los brazos hacia el frente con las
palmas unidas y levantar aún más el tronco hasta lograr la posición sentada.
El movimiento debe ser corto pero rítmico inspirando aire al inicio y espirando
al final. Comenzar con pocas repeticiones hasta completar las indicadas.

3. Glúteos: Boca arriba con las piernas juntas y flexionadas elevar la pelvis
sin despegar la espalda de la cama mientras se inspira el aire por la nariz en
forma profunda. Regresar a la posición inicial espirando por la boca. La mejor
forma de llevar a cabo el ejercicio es lenta pero controlada para contraer aún
más los músculos de la cola (glúteos). Realizar inicialmente una serie de 10
repeticiones y luego de un tiempo incrementar el trabajo hasta completar dos
series.

4. Pectorales: Continuando con la postura de boca arriba pero con las

piernas estiradas, colocar los hombros al borde de la cama con la cabeza
ligeramente colgada. Estirar los brazos por encima de la cabeza y tratar de
tocar el piso con las palmas. Tomar con ambas manos un objeto cualquiera
(puede ser una pelota de básquet) y tratar de levantarlo por encima del pecho
inspirando por la nariz. Volver a la posición inicial espirando por la boca y
repetir nuevamente el ejercicio.

5. Tórax y brazos: Ubicar el cuerpo boca abajo en la posición de banco

apoyando las manos y las rodillas sobre el colchón de la cama (ver dibujo).
Desde esta postura flexionar ambos brazos de manera que el tórax se
acerque lo más posible al colchón al tiempo que se inspira el aire por la nariz.
Regresar lentamente a la posición inicial espirando por la boca. Al principio se
pueden colocar uno o dos almohadones debajo del pecho, para realizar un
recorrido más corto.
#2 WORKOUT Plan básico para todo el cuerpo 5. Estocadas (muslos y cola)
En la posición de pie coloca las manos detrás de la cabeza (en la nuca)
*Realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones cada una por cada ejercicio. mientras conservas la espalda bien derecha. Realiza un paso al frente y
Repetir la rutina los siete días de la semana. flexiona ambas rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento
pero con la otra pierna. La flexión de rodillas no debe superar los 90º. Y
1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos) recuerda realizar el movimiento alternando las piernas (derecha e izquierda),
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos para conseguir un trabajo equitativo.
estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez
hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º
con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial
exhalando el aire por la nariz. Debes alternar la posición de los brazos
cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)

Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas
sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los
hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados
colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una
mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta
quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por
delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento
inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial
exhalando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen)

Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas
flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos
entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega
la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del
suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo.
Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la
postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón
retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe
concentrarse en los abdominales no en el cuello, la cabeza, los brazos o la
espalda.

4. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)

Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados
Flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos
hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el
aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que
el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
#3 WORKOUT Ejercicios para un abdomen plano piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir
otras 10 veces.

Para tener en cuenta Ejercicio 5

Recostados con la manos en la nuca y la cabeza descansando sobre ellas,
• Los movimientos suaves permiten un trabajo concentrado y efectivo en la flexionar una pierna y apoyar el pie extendiendo la otra (a). Subir y bajar la
zona abdominal frontal y lateral. pierna extendida con el pie en punta y sin tocar el suelo (b). Los
• La postura del cuerpo en cada ejercicio debe ser cómoda sin generar abdominales deben estar contraídos y el movimiento debe ser suave y
tensiones. concentrado. Repetir 15 veces con cada pierna.
• La fuerza de cada movimiento debe estar centrada sólo en el abdomen, ni
en el cuello ni en los hombros.

Ejercicio 1
Acostados, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia
atrás (a), levantar el cuerpo y llevar los brazos en dirección a la rodilla (b).
Luego volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna
pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en el
abdomen. Es muy común hacer generalmente la presión con el cuello, para
evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio
10 veces.

Ejercicio 2
En la misma posición que el ejercicio 1 pero con los brazos abiertos en cruz,
apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra (a). Llevar la mano
de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie elevando la
parte superior del tronco (b) y luego volver a la postura inicial. Repetir 20
veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria.

Ejercicio 3
Acostados, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de apoyo para
la cabeza con las piernas elevadas cruzadas (posición inicial). Despegar la
parte superior del tronco del suelo y elevar aún más las piernas (posición
final). En ese movimiento contraer los abdominales para que la cintura esté
bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla,
acompañando con la respiración. Realizar suavemente 20 repeticiones.

Ejercicio 4
Con el cuerpo apoyado sobre la cola y los antebrazos, levantar las piernas
ligeramente flexionadas a unos 20 centímetros del suelo (a). Con los
músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las
rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante al mismo tiempo (b). Volver
a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El
ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las
#4 WORKOUT Ejercicios para lucir un busto firme 5. Flexiones “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los
brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende
Los músculos pectorales equilibran las caderas y muslos y son claves para mientras estiras los brazos hasta que queden completamente rectos (a).
conseguir una figura corporal armoniosa. Muchas veces se descuidan por Luego desciendea flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi
falta de entrenamiento o por situaciones de embarazo y lactancia. El peso de toque el piso (b). Al descender debe inspirar el aire por la nariz en forma
la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así con el profunda y al ascender exhalarlo lentamente por la boca.
tiempo un busto firme se transforma en un pecho caído y flácido. Por eso es
importante encarar un plan de ejercicios que trabaje principalmente la parte
superior del cuerpo.
A continuación propongo cinco ejercicios físicos ideales para mantener una
buena postura y conseguir el máximo sostén para los senos. Deben
realizarse diariamente llevando a cabo 3 series de 10 a 12 repeticiones cada
una por ejercicio. Luego del entrenamiento es muy bueno pasarse una
esponja con agua fría por el busto para aumentar la tonicidad del mismo. Al
cabo de unos meses los senos lucirán más firmes y esbeltos.

1. Vuelos cruzados: Parada, piernas separadas a la distancia de los

hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho (a).
Extiende ambos brazos hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada
brazo un ángulo de 90º con el torso inhalando el aire por la nariz (b). Luego
vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe
ser profunda y debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas
uno arriba del otro.

2. Presión de brazos: Parada, con los brazos flexionados y levantados a la

altura de los hombros, con ambas palmas apoyadas justo al medio del tórax.
Presiona ambos brazos hacia adentro manteniendo la posición de las
palmas, realizando fuerza por unos 30 segundos. Luego relaja. Repite varias
veces inspirando y espirando para obtener mejores resultados.

3. Press de pecho con mancuernas: Acostada sobre una colchoneta

ligera, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las
palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna de 2 kilogramos
en cada mano (a). Efectúa una flexión con los brazos para bajar las pesas
hasta que toquen los pectorales (b). Luego levanta nuevamente expulsando
el aire por la boca y regresando los brazos a la posición inicial.

4. Aperturas laterales: Acostada sobre una colchoneta ligera, con los

brazos juntos y estirados hacia arriba sosteniendo una mancuerna cada uno
(a). Efectúa una apertura moviendo lentamente los brazos hacia los laterales
mientras inhalas el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial
exhalando el aire por la boca.
#5 WORKOUT Ejercicios para cintura Uno por uno, los ejercicios

Uno de los puntos claves de la imagen estética armoniosa es el trabajo físico 1. Flexiones de brazos «lagartijas»
de la cintura y todos los músculos abdominales. Además, el desarrollo de Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados
hombros y espalda contribuye para obtener una cintura estéticamente flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta
estrecha. Desarrollar así una “cintura de avispa” permite alcanzar con éxito que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de
la silueta femenina ideal y en la proporción visual más simétrica. Para ello que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al
sólo basta seguir un sencillo plan diario de 7 ejercicios. descender exhalarlo por la boca.

Reglas básicas para los ejercicios 2. Retracción de torso con brazos estirados
Acostadas sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) (tal como se ve en el dibujo), tratar de extender la parte superior del tronco
aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. hacia atrás despegando los brazos y el tórax del piso. Comenzar sin mucho
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.
(tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos
perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. 3. Giros para hombros
• Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante la primera Paradas, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de
semana de entrenamiento, y a partir de la segunda semana se deben repetir 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros
todos los días (menos el domingo). (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fresca; en caso atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los
de no tolerarla, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie.
fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de
energía corporal y tonifica los músculos. 4. Contracción de piernas suspendidas
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, Sentadas en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los
etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la
un médico antes de hacer cualquier ejercicio. banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuar
una contracción tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego volver a
Niveles de entrenamiento estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere
bastante fuerza por eso se debe comenzar con pocas repeticiones.
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin
descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El 5. Encogimientos abdominales
descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 Acostadas de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas
segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos
debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos tres niveles de entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo.
ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez
repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se
Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones despegue del suelo. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando se
respectivamente. desciende el tronco a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre
Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo,
respectivamente. la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza,
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones los brazos o la espalda. También se pueden colocar las manos sobre el
respectivamente. abdomen para sentir el trabajo muscular del abdomen.
 6. Encogimientos mixtos
Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior y oblicua de los
abdominales y se puede hacer en reemplazo de los "encogimientos
abdominales". Recostadas sobre una colchoneta y con las manos detrás de
la cabeza, levantar y extender la pierna derecha a unos 45 grados del suelo.
Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie flexionado. Al mismo
tiempo despegar la parte superior del torso de la colchoneta e intentar
alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Volver a la posición inicial y
repetir el ejercicio alternando la posición (rodilla derecha con codo izquierdo
y viceversa).

7. Elevación de caderas
Acostadas de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado
del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que
formen un ángulo de 90º con el torso. Despegar los glúteos y la cadera del
piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de
que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda
permanezca firme sobre el suelo. Luego volver a la posición inicial y repetir
enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no se deben
elevar demasiado las piernas para evitar una tensión cervical.
#6 WORKOUT Ejercicios para brazos
Niveles de entrenamiento
Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones
respectivamente.
Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones
respectivamente.
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones
respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

1. Giros para hombros

Parados, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de
90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros
(rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y
atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los
hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie.

2. Flexiones de brazos «lagartijas»

Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados
flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta
que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de
que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al
descender exhalarlo por la boca.

3) Cierre isométrico (variante 1): Parados, con las piernas abiertas y

semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la
altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados.
Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego
volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con
fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los
brazos.

4) Cierre isométrico (variante 2): En la misma posición, con los brazos

flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos
juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si se
empujara un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial.

5) Flexiones de tríceps (posición vertical): De espaldas, apoyados con las

palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el
cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de atrás" de los brazos).
Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces inicialmente.
#7 WORKOUT Ejercicios para glúteos 6. Elevación de pelvis: Acostados boca arriba con los brazos a los
costados y las piernas juntas flexionadas (a). Despegar los glúteos del piso
Uno por uno los ejercicios modeladores
mientras se eleva la pelvis conservando los hombros y la parte alta de la
espalda apoyadas en el suelo (b). Luego volver lentamente a la posición
*Referencias para los ejercicios:
inicial exhalando el aire por la nariz. Al principio no se deben forzar los
Posición inicial (a)
movimientos, ya que la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco. Realizar
Posición final (b) o (c)
2 series de 10 a 12 repeticiones.
1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas
y los brazos detrás de la nuca (a). Elevar las pantorrillas efectuando una
contracción femoral. En la mitad del recorrido detener el movimiento unos
segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (b) y luego
completar el movimiento (c). Regresar lentamente a la posición inicial
exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 series de 20 a 30 repeticiones.

2. Elongación femoral parado: De pie sosteniendo el cuerpo con las

manos sobre el respaldar de una silla para conservar el equilibrio (a). Mover
una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de extenderla lo
más posible (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir luego el
mismo movimiento con la otra pierna. Se recomienda comenzar con
movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad
muscular. Realizar 2 series de 15 a 20 repeticiones.

3. Sentadilla «tijeras»: De pie con las piernas juntas y los brazos detrás
de la nuca (a), realizar un paso hacia adelante moviendo una pierna de
manera que ambos pies queden separados entre sí (b). Desde esa posición
llevar a cabo una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras»
(c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.
Realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones.

4. Levantamiento de piernas en “posición banco”: En la llamada

“posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los
abdominales cuidando de no quebrar la cintura (a). Subir una pierna de
manera que el muslo quede perpendicular al piso (b) y bajar lentamente sin
que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresar
lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.

5. Patada “estilo caballo”: Colocar el cuerpo en la posición de “cuatro

patas”, estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie
extendida (a). Desde allí elevar unos diez centímetros sin sobrepasar la
altura de la cadera (b) y volver a la posición perpendicular. Repetir unas 20
veces con cada pierna y recordar que no se debe doblar la cintura.
#8 WORKOUT Fórmula 5x6 para todo el cuerpo 5. Vaivén de piernas

Cada ejercicio trabaja una zona específica del cuerpo: abdomen, espalda, pecho, brazos y Función: Fortalecer los músculos de las piernas y la cola. Aumentar la agilidad de los
piernas. Además la selección de movimientos contribuye indirectamente al trabajo muscular de miembros inferiores.
glúteos, hombros y pantorrillas. Para potenciar los resultados de los ejercicios se puede repetir Desarrollo: Parada, con las manos sobre la cintura, el cuerpo completamente erguido, retraer
la rutina dos veces al día: una a la mañana al levantarse y otra a la noche antes de cenar. hacia atrás la pierna derecha mientras la izquierda permanece inmóvil. Luego estirar la pierna
derecha hacia delante realizando un movimiento de vaivén hasta finalizar en la misma posición
Uno por uno los ejercicios de la fórmula del 5x6 de la pierna izquierda. La posición de los brazos ayuda a conservar el equilibrio durante todo el
movimiento. Repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas. Realizar 2 series de un
1. Encogimientos ABS mixtos minuto y medio con cada pierna.
Función: Trabajar de manera concentrada los músculos abdominales principales frontales y
oblicuos.
Desarrollo: Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y
los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la
cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos
diez centímetros del suelo, mientras la región lumbar de la espalda permanece intacta, girando
levemente el torso hacia la derecha. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando
desciende el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el
mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse sólo en
los músculos abdominales. Realizar 3 series de 2 minutos cada una, alternando los giros del
torso (derecha e izquierda).

2. Vuelos cruzados

Función: Trabajar los pectorales, hombros y parte superior de los brazos. Fortalecer las
funciones respiratorias y robustecer el tórax.
Desarrollo: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados
y cruzados delante del pecho. Extender ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales
hasta formar un ángulo de 90º entre cada brazo y el torso. Luego regresar a la posición inicial
exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y se debe alternar la posición de
los brazos cuando se cruza uno arriba del otro. Hacer el ejercicio durante 3 minutos, descansar
y repetir por tres minutos más.

3. Movimientos combinados

Función: Aumentar la resistencia de brazos y piernas. Quemar grasa y estilizar miembros

superiores e inferiores.
Desarrollo: Parada, una pierna delante de la otra separadas a la distancia de los hombros,
ambos brazos levantados y flexionados con los antebrazos cubriendo el rostro. Combinar el
movimiento de las piernas alternando en forma continua la posición de las mismas, estirando
levemente el brazo derecho y retrayendo el izquierdo. Siguiendo con el movimiento de las
piernas alternar a la vez el movimiento de los brazos. Conseguir así un movimiento rítmico entre
piernas y brazos durante 3 minutos; descansar y repetir por 3 minutos más.

4. Skippings combinados

Función: Fortalecer los grandes grupos musculares (tórax, brazos, piernas, abdomen y
espalda).
Desarrollo: Parada, elevar y flexionar la pierna izquierda por delante del cuerpo al tiempo que
se estira para arriba el brazo derecho por el costado y encima de la cabeza. Sostener el muslo
izquierdo con la mano izquierda. Sostener el movimiento por unos segundos y repetir
alternando la posición de brazos y piernas. Realizar el ejercicio en forma rítmica en un total de 3
series de 2 minutos.
#9 WORKOUT
movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.
Ejercicios para modelar las “zonas críticas”
6. Patada clásica (piernas)
Parada, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando
levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más
Niveles de entrenamiento que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición
inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.
• Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
• Avanzado (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los 6 ejercicios para las “zonas críticas”

1. Encogimientos mixtos (abdomen superior y laterales)

Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies
apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza
apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la
espalda se despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento
gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego
regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro
del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.

2. Elevación de caderas (abdomen inferior)

Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las
piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el
torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la
cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda
permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el
ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para
prevenir una tensión cervical.

3. Flexiones lagartijas (busto y brazos)

Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición
de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos.
En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y
tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Puedes
realizar muchas menos repeticiones de las indicadas o apoyar el cuerpo con las rodillas al
comienzo, hasta que te acostumbres al entrenamiento.

4. Cuatro movimientos (brazos)

Parada, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los
brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los
brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la
altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia
el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las
piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques).
Regresa a la posición inicial.

5. Elevación de pelvis (cola)

Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas
en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando
la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En
este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos
segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso
y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los
#10 WORKOUT
levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras
Ejercicios para piernas con una silla permaneces firme con la pierna derecha (a). Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo
que flexionas ambos brazos y el tronco desciende (b). En este movimiento debes inhalar el aire
por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha
Aunque parezca increíble un objeto tan simple como una “silla” puede transformarse en el mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las
accesorio ideal para entrenar los músculos del cuerpo. Tal es así que resulta casi imposible piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado,
realizar determinados ejercicios físicos sin la ayuda de ésta. Movimientos clásicos como aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.
flexiones de piernas (sentadilla) o elevaciones de talones requieren de un apoyo que permita
conservar el equilibrio, mientras que otros ejercicios necesitan de un asiento que soporte todo el
peso del cuerpo.
A la hora de hacer los ejercicios, lo que debes tener en cuenta es que la silla sea resistente y
no resbale en el suelo; así te asegurarás un complemento efectivo que te permita realizar los
movimientos con total libertad y seguridad.

1. Elevación de talones parados

En este ejercicio la silla actúa como sostén del cuerpo y sirve para conservar el equilibrio
durante todo el movimiento. Párate con la columna erguida, las piernas completamente
estiradas y los pies separados a una distancia cómoda (unos cinco centímetros entre sí).
Sostente del respaldo de la silla con las punta de los dedos de ambas manos de manera que
conserves la postura y no inclines el cuerpo hacia delante (a). Luego lleva el cuerpo hacia arriba
elevando los talones y quedando en punta de pies, sin dejar de agarrar la silla. En este
movimiento el vientre debe permanecer ligeramente contraído mientras que el pecho debe
sobresalir, al tiempo que inspiras profundamente el aire por la nariz (b). Luego vuelve
lentamente a la posición inicial espirando el aire por la boca. Realiza unos 20 movimientos más,
descansa treinta segundos, y vuelve a repetir la serie.

2. Elevación de talones concentrado

Sentados sobre la silla con la columna erguida y los brazos flexionados con los antebrazos
descansando sobre los muslos con las palmas hacia abajo, los pies bien apoyados sobre el
suelo con las piernas juntas (a). Eleva los talones al tiempo que ejerces una fuerza hacia abajo
con ambos brazos para darle cierta resistencia al movimiento (b). Luego relaja y vuelve a la
posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.

3. Extensión de muslos «clásica»

En este ejercicio la silla es más que imprescindible, ya que el cuerpo debe permanecer
sentado. Siéntate en una silla firme, con la columna erguida, el pecho levantado, los hombros
hacia atrás, el abdomen contraído pero sin forzar y los pies bien apoyados sobre el suelo (a).
Estira las piernas despegando los pies del suelo y acompañando el movimiento, de modo que la
parte inferior de las piernas (pantorrillas) quede alineada con la parte superior (muslos), al
tiempo que inhalas el aire por la nariz (b). Durante todo el movimiento las rodillas permanecen
siempre en el mismo lugar. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por
la boca. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una. Para agregarle resistencia al ejercicio,
puedes utilizar las pesas tobilleras (que se adhieren a los talones como una pulsera).

Variante: Para sumar un toque de creatividad y esfuerzo puedes realizar el siguiente ejercicio
como una variante de la extensión de muslos. Sentado en la silla y sujetándola con ambas
manos de los laterales, coloca entre tus tobillos una pelota de fútbol y realiza un vaivén con las
piernas. Cuando eleves las piernas debes presionar la pelota haciendo fuerza e inhalando el
aire por la nariz (a) mientras que al descender debes aflojar exhalando por la boca (b). Puedes
reemplazar la última serie de 15 repeticiones del ejercicio anterior o realizar 2 series de 20
repeticiones reemplazando la “extensión de muslos clásica”.

4. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»

Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos,
#11 WORKOUT
6. Sentadilla mixta: Puedes hacer ejercicios combinados, por ejemplo: estocadas
Ejercicios en piscina para las piernas mientras haces fuerza con los brazos cerrando bien los puños o
utilizando una manopla. Bajas con los brazos hacia atrás y luego subes con los
brazos hacia adelante (siempre haciendo fuerza). También puedes desplazarte como
si caminaras por la pileta.
Músculos que trabajan: Cola, brazos y piernas.
Dedica al menos 30 minutos diarios a la sesión de ejercicios repartiendo el tiempo
proporcionalmente entre cada uno de los movimientos. Lo ideal es que el agua de la
pileta esté a una temperatura ambiente, aunque el agua fresca favorecería la
tonificación de los músculos. Luego de la sesión puedes darte una ducha relajante
para bajar el ritmo del entrenamiento físico.

1. Caminata acuática: Como primer movimiento debes caminar libremente por la

pileta, con pasos grandes, intercalando a la vez la posición de los brazos, la espalda
debe permanecer siempre derecha, abdominales contraídos y rodillas algo
flexionadas. Puedes hacer el ejercicio de diferentes maneras (caminado en círculo,
hacia atrás), o también puedes bailar como una manera de aflojar el cuerpo. Cambiar
el ritmo es otra de las formas que te ayudará a "entrar en calor".
Músculos que trabajan: Todo el cuerpo.

2. Skippings bajo impacto: Sujétate del borde de la pileta (mejor si la pileta tiene
una barra fija para sostenerse), las piernas separadas, eleva la rodilla derecha hasta
el pecho con el pie bien extendido, luego estiras la pierna derecha llevándola por
detrás del cuerpo. Intercala la pierna derecha e izquierda con un movimiento continuo
y realizando fuerza al hacerlo.
Músculos que trabajan: Glúteo mayor (cola).

3. Vaivén: Este ejercicio es una variante del skippings bajo impacto. Desde la misma
posición anterior, pero sin elevar las rodillas, llevas primero una pierna y luego la otra
hacia los laterales y en segunda instancia hacia adentro.
Músculos que trabajan: Glúteo mediano-menor (cola), aductores.

4. Salto de danza: Desde cualquier parte de la pileta (siempre teniendo en cuenta la

altura de agua ideal), realiza brincos, cruzando las piernas en el momento de elevarte
y al mismo tiempo que cruzas los brazos delante del cuerpo. Este movimiento de
danza clásica es fantástico para fortalecer los tobillos y aumentar la agilidad de todo
el cuerpo. Además, al realizarlo en el agua, no corres peligro de lesionarte las
articulaciones de los miebros inferiores.
Músculos que trabajan: Pectoral, aductor (piernas), gemelos.

5. Suspensión de piernas: De espaldas a la pared, tratando de sujetarte lo mejor

posible del borde para no desplazarte. Flexiona las piernas y lleva ambas rodillas
hacia el pecho y luego estíralas hacia el frente (como si empujaras algo). Regresa
lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Es ideal para trabajar
abdominales, sobre todo los músculos inferiores (a la altura de la pelvis) y fortalecer
la zona uterina.
Músculos que trabajan: Abdominales inferiores.
#12 WORKOUT Antigimnasia para el estrés
La antigimnasia es una práctica física que propone sencillos masajes con la
ayuda de una pelotita de tenis. Su redondez es la que posibilita masajear
con firmeza los músculos sin producir dolor, mientras que su textura estimula
los nervios de la piel y aumenta la circulación de la sangre. Con ejercicios
suaves y precisos se consiguen efectos sorprendentes: eliminar el estrés y
las contracturas posturales, potenciar la flexibilidad, aliviar las tensiones
musculares, mejorar la movilidad y generar una placentera sensación de
bienestar físico. Además los ejercicios pueden utilizarse como calentamiento
antes de practicar un deporte o actividad física.
Sin embargo la técnica de la antigimnasia no debe aplicarse en zonas
sensibles a la presión cuyos nervios y arterias no están protegidos, como el
cuello (vértebras cervicales), la parte interna de codos y muñecas, la base
del tronco (riñones) o la zona posterior de las rodillas.

Indicaciones previas
Caderas: Libera tensiones y aumenta la flexibilidad y la movilidad de las
• Comenzar la sesión de ejercicios con una pelotita de tenis usada, ya que piernas.
es menos rígida que una nueva. 1. Recostarse sobre el piso con la pierna izquierda extendida y la derecha
• Asegurarse de que los masajes sean equilibrados: si se masajea el brazo flexionada con el pie apoyado en el piso. Ubicar la pelotita debajo de la
derecho, después debe hacerse lo mismo con el izquierdo, y así con todas nalga derecha.
las zonas descriptas en los ejercicios. 2. Recostar la rodilla derecha sobre el piso, fuera de la línea del cuerpo, y
• Evitar todo tipo de dolor; si se llega a experimentar alguno, se debe mantener el pie derecho apoyado contra la pantorrilla izquierda. Descansar
abandonar inmediatamente la rutina de ejercicios. un minuto, mientras se levanta la cadera. Después deslizar el pie derecho
por la pierna izquierda y descansar un minuto. Deslizarse sobre la pelota, sin
Los ejercicios de la "antigimnasia" esforzarse, y descansar otro minuto. Volver a la posición inicial, flexionar la
rodilla derecha y apoyar el pie en el piso. Remover la pelotita y extender la
Elongación: Refuerza la movilidad de las articulaciones de piernas y pierna. Realizar el ejercicio del otro lado.
caderas.
1. Sentarse sobre una colchoneta ligera y extender la pierna derecha.
Flexionar la izquierda y apoyar el pie en el suelo. Relajar la pierna derecha y
colocar la pelotita en el arco que se forma debajo del tobillo. Mover la pierna
de lado a lado sobre la pelota dos o tres veces, para entrar en calor.
2. Apoyados en los brazos, mover hacia adelante y hacia atrás, haciendo
rodar la parte inferior de la pierna sobre la pelota para masajear el músculo
de la pantorrilla, durante un minuto y medio.
3. Colocar la pelota debajo de la cola, mover hacia adelante y hacia atrás un
minuto y medio. Luego ubicar la pelota debajo de la nalga derecha y
mover la cadera en círculos durante 20 segundos. Repetir todo el
ejercicio con la otra pierna.
Relajación de cuello: Estira los músculos de brazos, cuello y hombros y ejercicio con el otro pie.
fortalece los músculos de la axila.
De pie con los pies paralelos, las rodillas semiflexionadas, los abdominales Tobillos: Relaja la tensión de las pantorrillas y los tobillos.
relajados y la espalda recta. Colocar la pelotita en la parte más profunda de De pie con los pies paralelos, separados diez centímetros, las rodillas
la axila derecha y dejar que el brazo cuelgue sobre ella. Con ambos brazos ligeramente flexionadas, los abdominales y los hombros relajados, la cabeza
relajados a los costados, dejar caer la cabeza sobre el hombro izquierdo. En levantada. Colocar la pelotita debajo del pie derecho con el talón relajado y
esa posición, descansar dos minutos. Después enderezar la cabeza, la punta del pie sobre el piso. Hacer rodar la pelotita un minuto apoyando tu
cambiar de lugar la pelotita y repetir el ejercicio del otro lado. peso sobre el pie. Moverlo hacia adelante. Realizar la misma operación con
el otro pie.

Brazos: Relaja la tensión del hombro y la parte superior del brazo.

Colocar el brazo derecho en el respaldo de una silla, ubicar la pelotita en la
parte exterior del brazo, debajo del hombro. Con la palma de la mano
izquierda presionar y hacer rodar la pelota en círculos a lo largo del brazo,
hasta llegar al codo. Regresar a la posición inicial, masajeae durante un
minuto y medio y afloja el brazo. Repetir con el otro lado.

Pies: Relaja las tensiones y estimula los nervios de la piel.

De pie, colocar la pelotita en el piso y apoyar un pie sobre ella. Masajear la
planta haciendo que la pelota ruede debajo del arco, el talón y los dedos.
Hacer círculos de adelante y hacia atrás, durante un minuto. Repetir el
#13 WORKOUT
conservando la posición de los brazos, de manera que la fuerza se concentre en las piernas.
Ejercicios con bandas elásticas Regresar lentamente a la posición inicial.

4. Extensión de pierna elástica

Reglas básicas Función: Fortalecer y estilizar los muslos y la parte superior de las piernas.
• Utilizar una banda de látex flexible color marrón claro mediana de 3 metros de Realización: Sentadas en el suelo sobre una colchoneta ligera, con el torso ligeramente
largo. Se adquiere en farmacias. inclinado hacia atrás, los antebrazos apoyados sobre el suelo y ambas piernas flexionadas. La
• Tener en cuenta la postura del cuerpo y de las manos y realizar un previo banda elástica debe envolver ambos pies. Con el pie y la pierna derecha bien firme, realizar con
calentamiento en las zonas a trabajar. pierna izquierda una extensión de la pantorrilla elevándola y despegando el pie del suelo.
• Comenzar con una o dos series y aumentar semanalmente hasta las 3 o 4 series Repetir varias veces. Luego cambiar de pierna y hacer la misma cantidad de movimientos .
de 15 repeticiones por ejercicio.

*Nota: La banda elástica se ata de ambos extremos de manera que parezca una
correa. El largo depende del ejercicio y de la tensión que se quiere dar a la banda.

1. Curl concentrado elástico

Función: Trabajar en forma concentrada el bíceps (músculo anterior del brazo) y los
músculos del antebrazo.
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los
hombros) ubicando la banda debajo del pie derecho, los brazos extendidos al
costado del cuerpo sosteniendo la banda con la mano derecha. Flexionar el brazo
derecho sin despegar el codo del tórax hasta elevar el puño a la altura del hombro.
Luego regresar lentamente a la posición inicial y repetir la serie con el otro brazo. Así
realizas el movimiento alternadamente. Este es el ejercicio ideal para tonificar y
reafirmar los músculos del brazo.

Variante del ejercicio 1

Función: Tonificar y reafirmar los músculos del brazo (bíceps) y antebrazo
(flexores).
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los
hombros) ubicando la banda debajo de ambos pies, los brazos extendidos al costado
del cuerpo sosteniendo la banda con ambas manos. Flexionar los brazos sin
despegar los codos del tórax hasta elevar ambos puños a la altura de los hombros.
Regresar lentamente a la posición inicial y repetir nuevamente hasta completar una
serie.

2. Vuelos frontales elásticos

Función: Tonificar los hombros y la parte superior del tórax.
Realización: De pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros, sujetar
con ambos pies una banda elástica a la vez que se agarra con las manos y se
entrelaza en las mismas (con las palmas mirando hacia abajo). Extender los brazos
hacia arriba y delante hasta que permanezcan paralelos al suelo hasta la altura de
los hombros. Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

3. Sentadilla clásica elástica

Función: Tonificar las piernas y aumentar la resistencia de los músculos inferiores. Trabajar
indirectamente los glúteos.
Realización: Paradas, con las piernas flexionadas, el tronco inclinado ligeramente hacia
delante, la cabeza mirando al frente, ambos brazos estirados al costado del cuerpo agarrando la
banda elástica que pasa por debajo de ambos pies. Estirar las piernas elevando todo el cuerpo
#14 WORKOUT Entrenamiento intensivo con boot-camp
2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido
paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de
lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos;
El boot camp es un entrenamiento basado en ejercicios militares que los luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se
soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar acerque lo más posible al piso.
grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como
resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: 3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente
aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos
coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos
militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto pero sin perder la posición de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio
para llevar a cabo un completo entrenamiento de boot camp. Además, la para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.
ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de
supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se
necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de
mejorar el estado físico.
El boot camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de
máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para
contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por
estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo
cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica
deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la
variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para
aquellos que desean cambiar la monotonía de las pesas y los aeróbicos
clásicos por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp
puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de boot camp consisten principalmente en correr, saltar, subir

y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo,
abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del
entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante,
cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A
continuación describo tres ejercicios clásicos que forman parte de una
sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los
músculos:
1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y
las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las
palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto
para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la
posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25
repeticiones.
#15 WORKOUT Ejercicios para prevenir el dolor cervical

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias

mayores. Las mujeres que trabajan muchas horas sentadas frente a una
computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o
aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan
entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar
movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales.
De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden
ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los
miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar
todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentadas sobre una silla, con la espalda

erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los
muslos, efectuar círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda
y viceversa. Realizar el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego
descansar y repetir nuevamente la serie. Si se sienten mareos, detener de
inmediato el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida,

mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de
adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y

los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos
hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar
sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el
movimiento con la cabeza (la debes girar en la misma dirección) y girando el
tronco también hacia la izquierda. Volver inmediatamente a la posición inicial
y repetir hacia la derecha. Realizar este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los
brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclinarse hacia
delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conservar
la posición durante un minuto y luego incorporarse nuevamente a la silla.
Descansar unos segundos y repetir por un minuto más. Es importante relajar
todo el cuerpo mientras se permanece con el tronco inclinado,
principalmente los músculos del cuello y la espalda.
#16 WORKOUT repeticiones cada una. Repetir la serie pero hacia el lado izquierdo.
Ejercicios para las contracturas del cuello
6. Estiramiento muscular general: Tratar de ensamblar o aproximar las manos en
Consejos saludables la parte posterior de la espalda. Realizar 3 series de 10 intentos cada una. Una vez
que se consiga el ensamblaje de ambas manos tirar de las mismas, intentar agarras
• Actitudes posturales correctas evitan las alteraciones de la morfología estática de las muñecas para ampliar el estiramiento (mano derecha con muñeca izquierda y
la columna cervical. mano izquierda con muñeca derecha). Recuerda cambiar de posición para conseguir
• El uso de almohadas bajas para personas que duermen boca arriba, y ligeramente un trabajo muscular parejo y completo.
más altas para los que duermen de costado previenen tensiones en el cuello.
• La práctica regular de alguna actividad física junto con ejercicios de estiramiento
fortalece la musculatura del cuello.
• Una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es
el mejor apoyo para que las cervicales resistan las cargas que se ejercen sobre ellas.

*Nota: La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la

actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica
detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración
radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución
inmediata al problema.

6 ejercicios anti contracturas

1. Movimiento lateral del cuello: Realizar un movimiento lateral del cuello

intentando estirar al máximo la musculatura lateral. Conservar la posición de 3 a 5
segundos. Los brazos se utilizan para fijar la posición y tracción del hombro en
sentido contrario al del estiramiento. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una
con cada lado del cuello.

2. Balanceo de cabeza: Con las manos cruzadas detrás de la espalda, inclinar la

cabeza hacia delante, intentando estirar lo mayor posible la musculatura de la parte
posterior del cuello (nuca). Conservar la posición durante unos 3 a 5 segundos,
realizando el máximo estiramiento pero sin producir dolor. Realizar 3 series de 10
repeticiones cada una. Luego repetir toda la serie pero invirtiendo la posición del
cuello, es decir, estirando la cabeza hacia atrás.

3. Estiramiento muscular cervical: Intentar llevar lo más lejos posible la mano

derecha bajo la axila izquierda. Percibir como se estiran determinados músculos de
la parte posterior del hombro y del cuello. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada
una, alternando la posición de los brazos.

4. Encogimiento de hombros: Elevar y descender sincronizadamente los hombros

tirando hacia arriba al elevar y llevando hacia abajo al descender. Al realizar este
ejercicio hay que percibir como los músculos se contraen y se relajan
alternativamente. Realizar un total de 2 series de 15 repeticiones cada una.

5. Movimientos rotatorios de cuello: Con el brazo derecho apuntando hacia arriba

y hacia fuera, realizar movimientos lentos de rotación de cuello hasta conseguir que
se visualice con claridad la punta de la mano derecha. Llevar a cabo 2 series de 10
#17 WORKOUT Ejercicios para personas que trabajan sentadas
5. Entrelazar las manos detrás de la nuca y llevar la cabeza hacia adelante,
sin doblar el cuello. Repetir varias veces.
6. Con los brazos extendidos estirar los dedos de una mano con la otra.
Antes de comenzar a trabajar Repetir cambiando de manos.
7. Juntar las yemas de los dedos y acercar las palmas sin llegar a apoyarlas
1. Flexionar una de las piernas hacia adelante y estirar la otra hacia atrás, del todo. Repetir 3 veces.
manteniendo la espalda recta y conservando la posición unos segundos.
Invertir la posición de las piernas y repetir una vez más el ejercicio.
2. Cruzar las piernas y bajar la espalda hasta donde se pueda, sin llegar a
provocar una molestia. Conservar la postura unos segundos. Repetir
invirtiendo la posición de las piernas.
3. Juntar la palma de las manos con los codos flexionados y los brazos
perpendiculares al cuerpo. Luego girar las muñecas poniendo los dedos en
dirección al pecho. Mantener la posición unos segundos.

Durante el trabajo (cada 2 horas)

1. Hacer una rotación completa con el cuello, sin inclinar mucho la cabeza
para atrás. Primero hacerlo en dirección horaria, y luego al revés.
2. Flexionar el brazo derecho (con el codo elevado) en dirección al hombro
izquierdo. Con la otra mano, empujar el codo hacia atrás. Invertir los brazos
y repetir una vez más.
3. Estirar los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados y
las palmas hacia arriba. En esa posición llevar los brazos hacia atrás.
Conservar la postura unos segundos.
IMPORTANTE: Resulta imprescindible no descuidar la continuidad de la
4. Extender los brazos para atrás, entrelazar las manos y estíralos.
realización de estos movimientos. De nada servirá hacerlos por una semana,
Conservar la posición unos segundos, relajar y repetir nuevamente el
y retomarlos sólo cuando duela el cuello o la espalda.
estiramiento.
#18 WORKOUT Ejercicios para personas que trabajan paradas
Repetir cambiando las manos.
4. Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, hacer fuerza con los
Para tener en cuenta brazos hacia el frente.
5. Respirar profundo y al expirar, contraer el abdomen al máximo.
• Los ejercicios reconfortantes deben hacerse todos los días de trabajo 6. Con los pies paralelos y el peso del cuerpo bien distribuido, flexionar la
(lunes a viernes) y en los momentos indicados. rodilla derecha y mantener la otra pierna estirada. Repetir cambiando de
• Lo ideal es realizar entre una y dos repeticiones de cada ejercicio. pierna.
• Se pueden complementar con una actividad física extra laboral que
permita recrear la mente y mantener la silueta.

Antes de comenzar a trabajar

1. Con el cuerpo bien apoyado en el respaldo, sujetarse de una silla e

imprimir una tensión en los músculos de las pantorrillas, primero con los
tobillos, y luego con la punta de los pies.
2. Llevar el tronco hacia delante y elevar las piernas, extendiéndolas.
Presionar la espalda contra el respaldo. Respirar de manera lenta y
pausada.
3. Con la espalda erguida, cruzar los brazos tomándolos por las muñecas.
Hacer fuerza hacia afuera, como si fuera a separarlos.

Después del trabajo, al llegar a casa

1. De espaldas, llevar las rodillas flexionadas en dirección al pecho.

Mantenerlas abrazadas con las manos entrelazadas. Conservar el abdomen
contraído.
2. De espalda, mantener las piernas levemente flexionadas, con los pies en el
piso y los brazos relajados. Inspirar profundamente y espirar contrayendo el
abdomen.

Durante el trabajo (cada 2 horas de ser posible)

1. Estirar los brazos por detrás de la espalda, y con las manos entrelazadas,
hacer fuerza para separarlas.
2. Con las piernas juntas, inclinar el cuerpo hacia adelante sin curvar la
espalda. Mantenerse así y respirar profundamente.
3. Con los brazos extendidos estirar los dedos de una mano con la otra.
#19 WORKOUT Ejercicios para aliviar el dolor de cintura

Precauciones: No haga los ejercicios si no puede enderezar el

cuerpo por completo o el dolor se incrementa cuando está de pie o
caminando. En este caso es mejor que haga reposo acostada y
acuda al médico en cuanto pueda. También si el dolor empeora o se
extiende a otras partes del cuerpo mientras hace los ejercicios, debe
dejarlos de inmediato y consultar al médico.

Ejercicio 1: Acostada boca abajo sobre una colchoneta ligera, con

los brazos pegados al cuerpo y la cabeza hacia un lado. Respire en
forma profunda y luego relájese 4 o 5 minutos. Puede alternarse la
posición de la cabeza repartiendo el tiempo en forma equitativa: 2
minutos con la cabeza hacia la derecha y dos minutos con la cabeza
hacia la izquierda.

Ejercicio 2: Recostada boca abajo, apoye los codos y los

antebrazos en el suelo, respire en forma profunda y luego afloje
gradualmente los músculos de la parte baja de la espalda.
Permanezca unos cinco minutos en esta posición.

Ejercicio 3: Apoye el cuerpo boca abajo en el suelo sosteniéndose

con las manos. Extienda los brazos y levante el torso hasta arquear la
espalda. Permanezca en esa posición un par de segundos y luego
repita nueve veces más el ejercicio, tratando de arquear un poco más
la espalda con cada movimiento pero siempre de forma natural y sin
forzar.

Ejercicio 4: Parada, con las piernas ligeramente separadas entre sí,

apoye las manos en la parte baja de la espalda (cintura) al tiempo
que echa el cuerpo hacia atrás lo más que pueda sin doblar las
rodillas. Conserve la posición unos segundos y luego enderece el
tronco. Repita nueve veces más tratando de inclinar un poco más la
el torso con cada movimiento, pero sin perder el equilibrio. Por
tratarse de un ejercicio preventivo puede realizarlo varias veces al
día, sobre todo si trabaja sentada.
#20 WORKOUT Ejercicios orientales para recuperar la salud
Para lograr mantener el cuerpo en forma evitando posibles
dolencias, existen ejercicios orientales sencillos que ayudan a equilibrar el
estado de salud general. Para ello se han ideado una serie de ejercicios que
mantienen en buen estado los canales de energía del cuerpo (meridianos)
relacionados con los órganos. Para realizarlos se deben considerar los
siguientes requisitos:

• Poseer buena flexibilidad muscular y articular

• No padecer enfermedades orgánicas graves
• Contar con un cierto espacio para realizar los ejercicios
• Adaptar el tiempo de los ejercicios al cansancio o dolor físico de cada uno
• Usar ropa cómoda
• Calentar los músculos antes de realizar la rutina
• Hacer los ejercicios al levantarse o antes de acostarse
*Ante cualquier duda se debe consultar al médico.

Uno por uno los ejercicios chinos

Inicial: Previene el reuma, la artritis, el estrés y otras dolencias. Acostadas

boca arriba con las piernas juntas flexionadas y los brazos tomando ambas
piernas. Balancearse hacia atrás y hacia delante.
Aparato circulatorio: Sentadas en posición de indio, las piernas cruzadas
y las manos apoyadas en las rodillas, inclinar el tronco hacia el frente y
presionar las piernas con el piso. Si no se llega no importa porque la práctica
diaria ayudará a conseguirlo.
Estómago: En posición de pie, levantar el brazo derecho. Luego con el
brazo contrario levantar la pierna izquierda y apoyar el muslo contra la pared
del abdomen. Mantener el cuerpo derecho y contener la respiración unos
momentos. Luego repetir del otro lado.
Riñones: Desde la posición de sentado con las piernas juntas y extendidas
y los brazos estirados hacia arriba inspirar profundamente. Luego llevar los
brazos ligeramente hacia atrás y soltar enérgicamente el aire. Repetir el
ejercicio 3 veces.
Final: Acostadas boca arriba con los brazos a los costados y las piernas
separadas, aflojar el cuello, cerrar los ojos y descansar unos minutos con
música suave.
#21 WORKOUT Ejercicios para mantenerte activo

Para resultados exitosos:

• Repetir los ejercicios modeladores cada mañana al levantarse y antes de entrar a la ducha.
Dedicar un par de minutos a cada movimiento.
• Utilizar una toalla de baño seca para los ejercicios 1, 2, 3 y 6. La toalla ayuda a potenciar los
resultados de estos ejercicios.
• Para tonificar aún más los músculos, al finalizar la sesión de ejercicios es preciso pasar una
esponja con agua fría por todo el cuerpo luego del baño tibio.

Ejercicio 1: De pie y con las piernas separadas, sujetar una toalla con las manos sobre la
cabeza, con los brazos completamente estirados. Inclinar la cintura hacia la izquierda
manteniendo la posición unos 15 segundos (al principio puede ser menos). Después realizar el
movimiento hacia la derecha. Repetir el ejercicio 10 veces de cada lado.

Ejercicio 2: De pie, sujetar una toalla por detrás del cuello con ambas manos a la altura de los
hombros. Elevar los brazos por encima de la cabeza, doblando la toalla por los codos y tirando
de ellos hacia atrás para estirar los músculos del pecho. Conservar la posición durante 10 a 20
segundos y regresar luego a la posición inicial. Repetir unas 10 veces.

Ejercicio 3: De pie, sujetar la toalla por detrás de la espalda con la mano derecha sobre la
cabeza y la izquierda debajo de la cintura. Tirar despacio de la toalla hacia abajo mientras que
con el brazo derecho se ejerce cierta resistencia. Conservar la postura durante 10 a 20
segundos y repetir el ejercicio unas diez veces alternando la posición de los brazos.

Ejercicio 4: Sentados sobre un colchón ligero, mover las piernas con movimiento de bicicleta
mientras el cuerpo permanece apoyado con los codos y el cuerpo ligeramente reclinado.
Realizar los movimientos durante uno a dos minutos. Lo importante es que el cuerpo se adapte
al movimiento de piernas; de esa forma se estimula la circulación sanguínea y se previenen las
várices en las piernas.

Ejercicio 5: En la misma posición anterior, extender ambas piernas y levantarlas unos 45

grados respecto del suelo. Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio unas 15 veces
más. Este movimiento también favorece la circulación de la sangre en las piernas.

Ejercicio 6: De pie, con las piernas separadas, sujetar una toalla por detrás del cuello con
ambas manos a la altura de los hombros. Realizar una flexión con la pierna derecha e inclinar la
cintura tratando de acercar el tórax a la rodilla derecha. Conservar la postura durante 10 a 20
segundos y volver a hacer el ejercicio pero con la pierna izquierda. Realizar 10 repeticiones con
cada pierna.

Ejercicio 7: Acostados boca abajo sobre un colchón ligero, estirar el brazo derecho hacia
delante al mismo tiempo que se levanta la pierna contraria. Conservar la postura durante un par
de segundos y cambiar de inmediato el movimiento repitiendo el ejercicio pero con el brazo
izquierdo y la pierna derecha. Repetir unas 10 veces por cada lado. Este movimiento fortalece
la cintura e indirectamente produce un concentrado trabajo muscular sobre los glúteos.
#22 WORKOUT Ejercicios básicos de Tai Chi

Quien desea iniciarse en el Tai Chi puede entrenar el cuerpo adoptando

ciertos movimientos y posturas básicas. Cada movimiento se coordina con el
anterior y da inicio al siguiente conforme la secuencia que se establece entre
todos los ejercicios. El fin de estos ejercicios es trabajar la coordinación, el
equilibrio y la concentración mental, aspectos imprescindibles para cualquier
practicante de Tai Chi. Finalmente para avanzar con la práctica es preciso
contar con el asesoramiento de un instructor especializado en la disciplina.

Antes de comenzar con los cuatro ejercicios se deben considerar los

siguientes puntos:

• Realizar los movimientos en horas de la mañana o al atardecer.

• Elegir un lugar tranquilo y al aire libre.
• Utilizar música suave de relajación para conseguir una profunda
concentración.
• Utilizar ropa holgada y cómoda.
• Permanecer descalzos o con medias suaves de algodón, pero sin nada de
calzado.

1. La grulla: Desde la posición de pie, flexionar una pierna por delante de la

que mantiene el apoyo en el piso. Posteriormente, controlar que la columna
esté bien erguida y los brazos extendidos hacia los costados con las
muñecas flexionadas y los dedos juntos. Conservar la posición unos
segundos y cambiar a la otra pierna.

2. La torsión: De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros,

girar lentamente el tronco hacia una pierna que se flexiona aún más
extendiendo los brazos en dirección de la pierna. Los dedos de las manos
deben estar bien separados del pulgar y actuar como si se empujara algo.
Luego realizar el mismo movimiento pero en sentido contrario.

3. La serpiente: Desde la posición de pie con piernas separadas, flexionar

una y extender la otra. Inclinar el torso hacia la pierna flexionada, los brazos
estirados y juntar los dedos de una mano y la otra con la palma abierta.
Modificar la postura y cambiar hacia el otro lado.

4. La garza: Desde la posición de pie, apoyar una pierna flexionada sobre

la otra extendida. Estirar los brazos al frente con un brazo flexionado y el
otro extendido. Quebrar la muñeca de ambos brazos y conservar las palmas
abiertas.
#23 WORKOUT Ejercicios relajantes de Eutonía
prevenir molestias cervicales. En la misma posición del ejercicio anterior,
sostener con ambas manos una caña de bambú y colocarla detrás de la
nuca donde comienza el cuello. Hacer rodar la caña lentamente por todas
las cervicales hasta la cabeza y regresar al mismo lugar.
Una sesión de eutonía brinda un estado de alerta que implica permanecer Ejercicio 4: Un ejercicio que corrige problemas posturales del tronco y la
activos pero sin tensión. En realidad no se trata de suprimir la tensión, ya espalda. Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, los pies
que es necesaria para enfrentar muchas situaciones de vida, sino en lograr apoyados en el suelo y las manos debajo de la cabeza. Llevar las rodillas
la dosis ideal que permita controlar nuestros actos e impulsos. La idea para un costado y girar la cabeza en el sentido opuesto. Repetir pero para el
central se basa en que el cuerpo adquiera un estado de eutonía, es decir de otro costado.
buena (eu) tensión (tonía). Pues un exceso de tensión repercute
directamente en la salud de nuestro cuerpo a través de problemas de rigidez
muscular, contracturas y trastornos en las articulaciones. Así, los
movimientos naturales del cuerpo se ven limitados y el estado anímico cae
estrepitosamente.
A través de la práctica de eutonía no se trata sólo de relajar músculos y
articulaciones, sino de potenciar aspectos psicológicos positivos como la
concentración, la seguridad, el razonamiento, la reflexión, la observación y
los mecanismos sensoriales. Asimismo, un movimiento corporal que genere
un estado de relajación es ideal para liberar el estrés físico y mental, mejorar
el carácter y aumentar la predisposición a hacer cosas nuevas.

Cómo iniciarse en la eutonía

Para comenzar con la práctica de eutonía siempre es recomendable hacerlo

de la mano de un profesor o instructor experto en la especialidad. Una vez
aprendidos cada uno de los movimientos pueden hacerse en casa o en un
lugar cómodo y tranquilo. Sin embargo es posible disfrutar los beneficios de
esta increíble técnica corporal practicando diariamente los siguientes
ejercicios básicos:

Ejercicio 1: Un movimiento corporal que promueve la armonía general. De

pie, flexionar el brazo izquierdo llevando la mano hacia el hombro y el codo
hacia arriba y afuera. Luego centrar la mirada en el codo y realizar
libremente movimientos en cualquier dirección, acompañándolos siempre
con la cabeza (sin despejar la mirada del codo). Así el movimiento se origina
desde el hueso, que en este caso es el codo. Repetir con el otro brazo.
Ejercicio 2: Una postura ideal para trabajar la columna, las costillas y la
cintura escapular. Sentados sobre una colchoneta ligera (puede ser una
frazada), espalda erguida, piernas flexionadas y brazos relajados a los
costados. Levantar un brazo con la mano abierta y los dedos extendidos, y
en un movimiento lento bajar hasta apoyar la mano en el piso del otro lado
del cuerpo. Repetir con el otro brazo.
Ejercicio 3: Un movimiento indicado para combatir dolores de cabeza y
#24 WORKOUT Ejercicios respiratorios

• Los ejercicios respiratorios mejoran la ventilación pulmonar y el

funcionamiento de los órganos corporales.
• Una respiración correcta es el mejor antídoto para combatir el estrés y la
ansiedad.
• Los ejercicios respiratorios deben hacerse diariamente dos o tres veces,
sobre todo a la mañana al levantarse y a la noche antes de dormir.

1. Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos sobre el
pecho, inspirar profundamente por la nariz sin ensanchar el pecho,
distendiendo al máximo el abdomen.
2. Mientras se inspira profundamente acostado, elevar las piernas hasta
formar un ángulo de 35 grados con el suelo, y volver a bajarlas tras unos
segundos de retención del aire, expulsándolo seguidamente.
3. Sentados como en la ilustración, realizar un giro lateral de tronco y
cabeza: extender un brazo hacia delante y situar el otro en la parte media
del extendido. Expulsar el aire al girar e inspirarlo al volver a la posición
inicial.
4. Sentados en el suelo con las piernas extendidas y separadas, inclinar el
cuerpo hasta tocar con la mano el pie contrario, expulsando el aire. Regresar
a la posición inicial, inspirar y hacer la misma operación con el pie contrario.
5. Sentados en una banqueta, con los pies apoyados en el suelo, inspirar e
inclinarse hacia atrás, con los brazos y palmas hacia afuera. Espirar
despacio hasta recobrar la posición inicial.
6. Sentados como en el ejercicio anterior, expirar al inclinar el tronco hacia
delante, mientras se mantienen las manos apoyadas en la rodilla. Inspirar
lentamente mientras se eleva nuevamente el tronco.
7. Inspirar profundamente por la nariz con las manos sobre el pecho,
ensanchándolo y retrayendo el vientre al espirar.
8. En la misma posición que el ejercicio número 1, inspirar profundamente
por la nariz hasta ensanchar las últimas costillas.
9. De pie, con los brazos en cruz, inspirar elevándolos hasta que formen un
ángulo de 40 grados. Al expulsar el aire, regresar a la posición original.
10. Sentados en una silla, con los brazos doblados delante del pecho,
tocándote la punta de los dedos, inspirar moviéndolos para formar una cruz,
y tenderlos aún más hacia atrás. Al espirar, regresar los brazos lentamente
hasta la posición inicial.
#24 WORKOUT Relajación corporal en 10 pasos
colocando los brazos sobre el piso con las palmas hacia arriba.
8. Realiza suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y apoyando el
mentón sobre el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en la
Pautas generales para una óptima relajación corporal mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantén unos segundos y
relajar dejando la boca abierta. Apreta los labios, mantén y relaja. Presiona
• Realiza el ejercicio de relajación sobre una alfombra suave o una la lengua contra el paladar, mantén y relaja.
colchoneta en un lugar tranquilo y cómodo. Asegúrate de que no exista nada 9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja los párpados.
que distraiga tu atención. Relaja la frente y el cuero cabelludo. Tensiona toda la cara y relaja luego
• Utiliza ropa holgada y sin ningún tipo de calzado. Mientras más ligera para sentir los músculos faciales distendidos.
estés es mejor para conseguir una completa relajación. 10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco.
• Acuéstate boca arriba con los brazos estirados a los costados del cuerpo y Permanece acostada durante unos minutos para disfrutar del relax que has
las piernas bien extendidas. Inspira y espira profundamente tres veces e conseguido. Incorpórate lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar
imagina que liberas la tensión del cuerpo durante la respiración. Luego de inmediato actividades estresantes. Ante cualquier duda consulta a tu
respira con normalidad mientras continua la relajación del cuerpo. médico.
• Afloja todo el cuerpo comenzando por las extremidades inferiores (de pies
a cabeza). Con el tiempo debes sentir la diferencia entre tensión y relax.
Puedes escuchar música suave durante la sesión y la puede llevar a cabo
junto a otra persona.

El ejercicio de los 10 pasos

1. Flexiona los pies en dirección al cuerpo. Efectúa una tensión durante

unos segundos. A continuación relaja el músculo y advierte como ha
disminuido la tensión. Luego estira la punta de los pies y siente la tensión en
las pantorrillas. Mantén la posición un instante y después relaja.
2. Junta las piernas con fuerza. Conserva la posición y relaja. Luego tensa
las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza. Manténte así
unos segundos y relaja.
3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los músculos.
Después de unos segundos relaja la zona. Comprueba si la parte inferior del
cuerpo permanece relajada, de lo contrario repite los pasos 1 y 2.
4. Si no padeces problemas de espalda, separa la columna vertebral del
suelo sin despegar los hombros. Tensa la zona y luego afloja. Si te cuesta o
no puedes llevarlo a cabo, puede saltear este paso.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa la zona y
luego relaja. Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura.
Con los brazos en el suelo, intentr tocar las orejas con los hombros.
Después relaja apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.
6. Cierra las manos con fuerza. Conserva la tensión y luego relaja los
dedos. Repite el ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente
la tensión en los antebrazos. Mantén unos segundos y relaja.
7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos
sobre el cuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos y relaja