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Desarrollo de Base Aeróbica y Fuerza

El documento describe un plan de entrenamiento de un año y medio dividido en mesociclos de 3 meses. El primer mesociclo se enfoca en desarrollar la base aeróbica y fuerza resistencia a través de ejercicios como ciclismo, natación, empuje y tracción. El plan incluye ejercicios accesorios para diferentes grupos musculares y aplica principios de sobrecarga progresiva variando el tiempo de contracción, carga y series.

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Desarrollo de Base Aeróbica y Fuerza

El documento describe un plan de entrenamiento de un año y medio dividido en mesociclos de 3 meses. El primer mesociclo se enfoca en desarrollar la base aeróbica y fuerza resistencia a través de ejercicios como ciclismo, natación, empuje y tracción. El plan incluye ejercicios accesorios para diferentes grupos musculares y aplica principios de sobrecarga progresiva variando el tiempo de contracción, carga y series.

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OBJETIVO: DESARROLLAR BASE AEROBICA Y FUERZA FUNCIONAL, APUNTAR AL ESTRÉS METABOLICO Y TENSIÓN MECÁNICA

DURACIÓN DE MICROCICLO: 4 SEMANAS DURACIÓN DE MESOCICLO: 3 MESES DURACIÓN DE MACROCICLO: 1 AÑO Y MEDIO

OBJETIVO DE PRIMER MESOCICLO: BASE AEROBICA Y FUERZA RESISTENCIA

PRIMER MESOCICLO FASE DE BASE: PREPARACION FISICA GENERAL

LUNES
TRABAJAR EN ZONA DE CAPACIDAD AEROBICA MAXIMA CON BICICLETA
FUERZA/RESISTENCIA EMPUJE
EJERCICIOS ACCESORIOS: BRAZOS Y ESPALDA PRINCIPIOS DE SOBRECARGA PROGRESIVA A APLICAR:
TIEMPO DE CONTRACCION
MARTES CARGA
NATACION REPETICIONES Y SERIES SE MANTENDRAN CONSTANTES YA QUE SE TRABAJA SOBRE LA FUERZA/RESISTENCIA
FUERZA/RESISTENCIA TRACCION (RANGO 15-25)
EJERCICIOS ACCESORIOS: PIERNAS Y HOMBROS

MIERCOLES
ZONA AEROBICA MAXIMA CON BICICLETA
ENFOCARSE EN PROPIOCEPCION Y PREVENCION DE LESIONES

JUEVES
FUERZA RESISTENCIA EMPUJE
EJERCICIOS ACCESORIOS: BRAZOS Y ESPALDA

VIERNES
NATACION Y YOGA

SABADO
ZONA AEROBICA MAXIMA CON BICICLETA
FUERZA RESISTENCIA TRACCION
EJERCICIOS ACCESORIOS PIERNAS Y HOMBROS

DOMINGO
DESCANSO Y RECUPERACION

LUNES
EJERCICIO REPETICIONES Y SERIES INTENSIDAD TEMPO TIEMPO DE DESCANSO
CALENT BICI 1 90* CADERA 3x15
2 MOVILIDAD DE ESPALDA 3x10
3 CAMINAR Y ESTIRAR ISQUIO. 2x12
4 FLEXORES CADERA 2x12
5 CUADRICEPS 2x 1 minuto

TRABAJO 1 BICICLETA 5 MINUTOS *110 LPM*


2 BICICLETA 45 MINUTOS *160 LPM*

CALENT FU. 1 DISLOCACION HOMBRO 2x15


2 ESCAPULA PULL UP 2x10
3 MUÑECAS 2x10
4 PANTORILLAS 2x10 5.1.1
5 TOBILLOS 15 CADA TOB.

TRABAJO 2 1 SLED PUSH 500-1000 METROS CAMINATA- 60%


2 LAGARTIJAS 4x20-25 BW 40 SEGUNDOS ENTRE SERIE
3 SALTOS CAJA 4x10-15 BW 35 SEGUNDOS E/SERIE
4 FONDOS ANILLAS 3x10-15 BW 40 SEGUNDOS E/SERIE
45 SEGUNDOS E/SERIE
TRABAJO 3 1 SHRUGS 3x15 65% 1RM 45 SEG E/SERIE
2 REMO 3x15 65% 1RM 1.2.3 45 SEG E/SERIE
3 FACE PULLS 3x15 65% 1RM 1.2.3 45 Seg E/SERIE
4 CURL BICEP 3x15 65% 1RM 1.3.3 30 SEG E/SERIE
5 CURL BRAQUIORRADIAL 3x15 65% 1RM 1.2.3 30 SEG E/SERIE
6 TRICEP 2X20 65% 1RM 1.3.2 30 SEG E/SERIE
HACER TODOS LOS AGARRES DE TRICEPS!

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