DIETA FODMAP.

Los siguientes alimentos son ricos en FODMAP.

Oligosacáridos: El trigo, la cebada, el centeno, la cebolla, el puerro, la
parte blanca del cebollín, el ajo, la chalota, la alcachofa, la remolacha, el
hinojo, los guisantes, las endivias, los pistachos, los anacardos, las
leguminosas, las lentejas y los garbanzos.
Disacáridos: la leche, el pudding, el helado y el yogur.
Monosacáridos: la manzana, la pera, el mango, las cerezas, la sandía, los
espárragos, los bisaltos, la miel y el jarabe de maíz rico en fructosa.
Polioles: la manzana, la pera, el albaricoque, las cerezas, la nectarina, el
melocotón, las ciruelas, la sandía, las setas, la coliflor, los chicles, los
caramelos de menta y las golosinas sin azúcar.
Los FODMAPs se encuentran fundamentalmente en los siguientes
alimentos
Trigo, centeno, cebollas y ajos: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS)
Legumbre: contiene en Galacto-oligosacáridos (GOS)
Lácteos (principalmente leche): contienen el disacárido, lactosa
Miel, jarabes, manzanas y otras frutas: contienen el monosacárido,
fructosa
Alimentos light, edulcorantes, peras ciurelas: contienen polioles como el
sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol

Efectos sobre la salud

Aunque los FODMAP pueden provocar ciertas molestias digestivas, como
hinchazón abdominal, en realidad no solo no causan inflamación
intestinal, sino que la evitan. Asimismo, producen alteraciones
beneficiosas en la flora intestinal y generan ácidos grasos de cadena corta,
los cuales son particularmente importantes para mantener la buena salud
del colon y tienen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Varios estudios concluyen que restringir estos FODMAP de la dieta, como
en las dietas bajas en FODMAP, ayuda a controlar los síntomas digestivos
a corto plazo en personas con el síndrome del intestino irritable y otros
desórdenes gastrointestinales funcionales. No obstante, esta dieta puede
alterar negativamente la flora intestinal y la correcta ingesta de nutrientes,
por lo que su seguimiento a largo plazo puede acarrear efectos negativos.
Son precisos más estudios para evaluar el verdadero impacto de estas
dietas sobre la salud.
Sin embargo, para que esta dieta no produzca ningún tipo de carencia
nutricional es necesario que sea supervisada por un dietista-nutricionista,
que tras 2-6 semanas de exclusión de FODMAPs de la dieta, los
reintroducirá, valorando la aparición de síntomas digestivos y posibles
carencias de la dieta.

Alimentos permitidos en una dieta FODMAP

Estos son los alimentos a incluir en una dieta baja en FODMAPs

Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*),

  granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima,
Frutas mandarina,  melón cantalupo, membrillo, níspero, plátano, pomelo,
papaya (*),  maracuyá (*)piña,  naranja, uvas (*)
Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*)
 
calabacín(*), col bruselas,  calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías
Hortalizas (de
verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano,
guarnición)
tomate zanahorias
  Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozarella.
Lácteos y Yogur y  leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario).
sustitutos Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra)
Todo tipo de carnes sin procesar
Carne, pescado Pescados tanto blancos como azules
y huevo
Huevo
Cereales y Arroz, pan (*), avena, maíz, arroz, trigo sarraceno, quinoa, patata,
tubérculos sorgo, tapioca, mijo. Boniato, patata, yuca
Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acelsufame k E 950, ciclmato
Edulcorantes E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate
negro.
 
Frutos secos y  Nuez, nuez de macadamia (*).  Aceite de oliva, girasol, vegetal
aceites
 
 (*) cantidades inferiores a 40g
 
Listado de alimentos a evitar en una dieta baja
en FODMAPs
 

Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela

  pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas,
Frutas guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo,
mora, nectarina,  pera, sandía, zumos de fruta
Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos
 
(Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres
Lácteos y sustitutos
lácteos y productos elaborados con leche. Bebida de soja
  Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor,
Verduras y champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, 
Hortalizas pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate
Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y
Legumbres
productos de soja.
Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz  integral, cereales y
Cereales productos integrales. Espelta y amaranto
 
 
Frutos secos Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos
 
Carnes Hamburguesas, salchichas, embutidos, empanadillas
Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe
de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol
Edulcorantes,
(E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966),
salsas
productos “light” o “sin azúcar”.
Salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup.
Suplementos de
Fructooligosacáridos, inulina, oligofructosa
fibra
 
Además, se debe evitar la bollería, caramelos, galletas, flanes, helados, salsas, caldos,
aderezos, adobos, embutidos y carnes procesadas, también las bebidas alcohólicas
(especialmente vino dulce, ron, cerveza) y bebidas gaseosas. Paralelamente se recomienda
practicar actividad física periódica y evitar las situaciones de estrés por su repercusión a
nivel digestivo. Un estilo de vida saludable sería el tratamiento de primera línea y si
persisten los síntomas se deberían disminuir los FODMAP.

¿Qué alimentos se pueden comer?

Come sin problema carne, pescado y huevos. Los frutos secos como almendras, avellanas y
nueces se deben probarse en cada caso para valorar la tolerancia individual. Su consumo
debe ser moderado.
Se pueden tomar pequeñas cantidades de lácteos sin lactosa o bajos en lactosa.
En cuanto a las verduras y las frutas ricas en FODMAP se aconseja limitarlas a una
pequeña guarnición del tamaño de una pelota de tenis. Comer este pequeño tamaño 2 veces
al día se tolera mejor que tomar una cantidad más grande toda junta en una misma ingesta.
En el caso de sufrir estreñimiento durante las semanas que se sigue la dieta se puede
introducir la avena, que es baja en FODMAP pero aporta fibra. Además hay que
incrementar el consumo de agua.

¿Por cuánto tiempo de debe seguir la dieta baja en FODMAPs?

Se recomienda seguirla durante 6 semanas. Cuando ya hayan desaparecido los síntomas es
el momento de hacer la reintroducción de alimentos. Recomiendo hacerlo poco a poco y
registrando todo lo que se come y los síntomas que se padezcan. De esta manera será más
fácil identificar si hay algún alimento que se tolera mal y que, por lo tanto, se debería
excluir durante más tiempo o definitivamente de la alimentación.
Conclusiones
Seguir una dieta FODMAP no implica seguir una alimentación sin gluten (que solo está
recomendada en caso de celiaquía, intolerancia al gluten no celíaca o si las vellosidades
intestinales están muy afectadas); la razón por la que se evita el trigo, la cebada y el
centento en una dieta FODMAPs no es por la presencia de gluten, sino de los Fructo-
oligosacáridos (FOS) que llegan al intestino sin digerir y son fermentados por las bacterias,
originando los síntomas propios del síndrome de intestino irritable.
El uso de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS puede ser útil en
algunos casos, así como el uso de probióticos por el efecto de esta dieta sobre la microbiota
intestinal.
En conclusión, los pasos básicos a seguir son:
1. Visitar al gastroenterólogo para confirmar el diagnóstico.
2. Visitar al dietista nutricionista para poder identificar los hábitos no saludables y seguir la dieta
FODMAP con garantías
3. Valorar la visita al psicológo para gestionar el estrés y otros factores.
El efecto de la dieta FODMAP sobre la microbiota intestinal sigue en estudio y aún
faltan estudios generalizados que avalen su aplicación, aunque está claro que existe una
gran variabilidad interindividual en cuanto a la tolerancia a los FODMAPs y que el
asesoramiento nutricional personalizado es lo más recomendable.

Ejemplo de un menú FODMAP en PDF

Desayuno:
Te roibos + leche (sin lactosa, según tolerancia) + cereales de maíz (menos
del 8% azúcar)
Media mañana:
Mandarina o plátano
Comida:
Patata con judía verde + Rape a las finas hierbas + Yogur
Merienda:
Un puñado de arándanos.
Cena:
Sopa crema de calabacín+ Pollo al horno con limón + Kefir

2 Ejemplo de dieta baja en FODMAP

Desayuno:
Café o té con azúcar de panela.
Leche de almendras o leche de vaca sin lactosa.
Cereales de arroz.
Media mañana:
1 plátano
Comida:
Calabacín redondo relleno de arroz blanco, espinacas y pimiento rojo. Se
puede añadir un poco de queso parmesano por encima y gratinar.
Atún fresco a la plancha.
Yogur sin lactosa.
Merienda:
Macedonia de frutas frescas: papaya, piña y uvas.
Cena:
Caldo de verduras.
Fajita de maíz con pollo, lechuga, tomate, zanahoria y aceitunas.
Yogur sin lactosa.

Menú FODMAP

Desayuno
Café/té/infusión con bebida arroz o almendra (edulcorar con stevia o
sucralosa)
1 pieza de fruta permitida
2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, cocido, pavo, cecina, lomo o
salmón)
1 nuez

Media mañana
Bocadillito de fiambre magro de pan sin gluten

Comida
1.-Sopa de verdura
Filete de ternera con champis
2.-Ensalada de espinacas, pepino, tomate y aceitunas
Pollo asado
3.-Sopa de pasta (sin gluten)
Merluza a la gallega
4.-Arroz blanco
Tortilla francesa
5.-Menestra
Lenguado a la plancha
6.-Arroz con pollo
verduras
7.-Puré de zanahoria
Pavo a la plancha

Merienda
Yogur de soja y 1 nuez

Cena
1.-Parrillada calabacín y una lata de atún
2.-Ensalada de canónigos, tomate y gulas
3.-Ensalada coherente
4.-Sandwich mixto
5.-Lubina al horno con patata
6.-Salpicón huevo, atún, gambas y una patata
7.-Arroz tres delicias 

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