PLAN NUTRICIONAL
PERSONALIZADO
VEGANO
ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA
NATALIA ORTEGA
PLAN NUTRICIONAL
PERSONALIZADO
NATALIA:
Desde este minuto eres parte de mis
asesorías nutricionales. Espero que
logres tus metas propuestas.
En las siguientes paginas
encontraras tu pauta nutricional, un
menú semanal, recetas saludables y
material educativo de regalo.
¡MUCHO EXITO!
Consulta
Nutricional
Paciente: Natalia Ortega
Edad: 16 años
Fecha De Nacimiento: 07- 06- 2005
Ocupación: Estudiante
Actividad física: Sedentaria
No presenta patologías
No presenta AMF
Paciente
ADOLESCENTE - VEGANA
Datos
Antropometricos
Peso: 81kg
Talla: 161cm
DNI: Adolescente, sexo femenino
con estado nutricional de
obesidad y talla normal según
curvas OMS.
pauta
nutricional
NATALIA:
El objetivo principal de tu
pauta es lograr un estado
nutricional normal,
generar hábitos
saludables y ser vegana
responsable.
PORCIONES
DIARIAS
Estas son las porciones diarias recomendadas para ti.
Cereales 4 porciones
Verduras
2 porciones
Libre Consumo
Verduras General 2 porciones
Lácteos 2 porciones
Aceites 1 porción
Alimentos Ricos
2 porciones
Lipidos
Frutas 2 porciones
Proteinas 6 porciones
pauta
nutricional
En las siguientes paginas se
entregan las porciones de
intercambio.
¿ Que son las porciones de
intercambio? Una porción
reemplaza a la otra siempre
y cuando sean del mismo
grupo alimentario y en la
misma porción.
PORCIONES DE
INTERCAMBIO
Cereales
3/4 taza de arroz o fideos
1 taza de choclo
1 papa mediano ( tamaño 2
1 1/2 de arveja
huevos)
1 taza de habas
1/2 taza de quinoa
7 galletas de soda
1/2 hallulla
2 pan pita 1 rebanada de pan amasado
1 diente de marraqueta 1 fajita tamaño mediano
1/2 taza de quinoa 2 rebanadas pan molde
4 cucharadas de avena 1 taza de cereal en linea
verduras de verduras en
libre consumo general
1/2 taza de betarraga
1 taza de acelga cruda
1/2 taza de zanahoria
1 taza de repollo
1/2 taza de zapallo
1 taza de apio
1 taza de brocoli
1 taza de lechuga
1 taza de coliflor
1 taza de pepino
3/4 taza de champiñones
1 taza de espinaca
3/4 taza de cebolla
1/2 taza de pimenton verde
3/4 taza porotos verdes
y rojo
1 tomate mediano
PORCIONES DE
INTERCAMBIO
lacteos
1 taza de not leche
1/2 lamina de queso veggie
1 yogurt veggie
1 taza de bebida vegetal
2 cucharadas de crema veggie
3/4 taza leche de soya
alimentos ricos en
ACEITE lípidos
12 unid almendras
4 cucharaditas de 5 unid de nueces
aceite de oliva, canola 30 unid de maní
o pepita de uva. 2 cdas de mantequilla
Margarina diet : 4cdtas de maní
Mayonesa light : 4 3 cdas de palta
cdtas 11 unid de aceitunas
2 cucharadas not mayo
Semillas: 3 cucharadas
PORCIONES DE
INTERCAMBIO
frutas
1 durazno tamaño puño 1 taza de sandia
1 naranja tamaño puño 1 taza de melón
1 manzana tamaño puño 1/2 taza de piña
1 membrillo tamaño puño 10 unidades de uva
1 taza frambuesa 1/2 plátano
1 taza frutillas 2 kiwi pequeños
1 taza de arándanos 2 ciruelas pequeñas
Proteina
Legumbres: 3/4 taza cocidas
Tofu : 1 taza
Hamburguesa de legumbres :
Carnes de soya: 5 1/2 unidad
cucharadas
Hamburguesa de Verduras :
Hamburguesa de soya: 1/2 unidad
1/2 unidad
100grs de seitan
DISTRIBUCIÓN
POR HORARIOS
Todas las porciones recomendadas se encuentran
distribuidas en los siguientes horarios.
DESAYUNO
1p Cereal + 1p lácteo
COLACIÓN
1p fruta + 1p ARL
ALMUERZO
1p cereal + 3p proteína + 1p VLC + 1p VG
COLACIÓN PM
1p cereal + 1p lácteo + 1p fruta
CENA
1p Cereal+ 3p Proteína + 1p VLC + 1p VG
día 1
DESAYUNO 10:00hrs
40grs de avena + 1 yogurt veggie + 1/2
platano
COLACIÓN AM 12:30hrs
1 naranja + 1 puñado de frutos secos
ALMUERZO 15:00hrs
3/4 taza de fideos + 1 taza de legumbres + 1
taza de verduras + 1/2 palta
COLACIÓN PM 17:OOhrs
1 taza de cereal sin azúcar + 1 taza de
bebida vegetal
CENA 20:00hrs
1 hallulla + 1 hamburguesa de soya + 1
cucharada palta + caf}e o té con
endulzante
Nota: Solo usar aceite para cocinar.
día 2
DESAYUNO 10:30hrs
1 taza de bebida vegetal + 1 taza de
frutillas
COLACIÓN AM 11:30hrs
1 pera
ALMUERZO 15:00hrs
1 fajita mediana + 5 cucharadas de carne
de soya salteada + verduras a elección +
Not mayo
COLACIÓN PM 17:OOhrs
1 puñado de nueces + 1 yogurt veggie +
40grs de avena
CENA 20:00hrs
100grs de arroz + 1 hamburguesa de lentejas
+ 1 tomate + 1 taza de lechuga
Nota: Solo usar aceite para cocinar.
DÍA 3
DESAYUNO 10:30hrs
2 rebanadas de pan molde integral + rodajas
de tomate + 1/2 palta + 1 taza de leche
vegetal
COLACIÓN AM 11:30hrs
1 durazno
ALMUERZO 15:00hrs
1 taza de legumbres (crema) + 1 taza de
lechuga + 1/2 taza de zanahoria
COLACIÓN PM 17:OOhrs
1 manzana + mantequilla de mani
CENA 20:00hrs
1 pimiento relleno con carne de soya + queso
veggie + 150grs de papa + 1 taza de verduras
Nota: Solo usar aceite para cocinar.
NUTRI DATOS
No te peses. El numero que marque la
balanza no es relevante. El peso no
identifica composición corporal. 1kg de
musculo no es lo mismo que 1kg de
grasa. La grasa ocupa más espacio.
Prefiere cereales integrales. Los
alimentos integrales no tienen menos
calorías solo tienen un mayor aporte de
fibra lo que ayuda a generar mayor
saciedad y acelera el metabolismo.
Cuida las porciones de alimentos
entregados. Todo esta calculado de
acuerdo a lo que necesitas.
NUTRI DATOS
Si deseas comer un alimento no mencionado (
dulces, papas fritas, bebida, etc) procura que sea
en una pequeña cantidad y modera el consumo de
alimentos el resto del día. La salud mental esta
primero y lo ideal es que generes hábitos
saludables. No estas haciendo ''dieta''.
La cocción de los fideos debe ser de acuerdo a los
minutos indicados en cada envase. Sobre el tiempo
recomendado aumenta el índice glicémico del
alimento.
Prefiere Aceites de buena calidad. Aceite de oliva,
canola o pepita de uva. Ayudan a eliminar el
colesterol.
Puedes usar la porción de cualquier alimento para
realizar cualquier preparación siempre y cuando
considere las porciones diarias totales.
NUTRI DATOS
Debes consumir como mínimo 2 litros de agua
diarios. Puedes usar endulzante y rodajas de
fruta o verduras para añadir sabor de forma
natural.
Prefiere lácteos descremados y proteicos.
Tienen un menor aporte de grasa y mayor
aporte de proteínas.
Los alimentos LIGHT solo tienen una menor
cantidad de calorías. Lee el etiquetado y la
porción.
Acompaña las legumbres con vitamina C (
ensaladas aliñadas con limón, jugo de naranja
o mandarinas, limonadas, etc). La vit C ayuda
absorber mejor el hierro y previene la anemia.
Para un mayor resultado realizaactividad
física.
LO MÁS IMPORTANTE ES CUIDAR LA PORCIÓN
DE LOS ALIMENTOS. EL EXCESO SIEMPRE ES
DAÑINO.
NUTRI DATOS
No dejes de consumir proteínas, no
solo se obtienen de las carnes si no
también de leguminosas, lácteos,
frutos secos, carne de soya, etc.
Busca nuevas recetas veganas para
innovar.
Debes combinar leguminosas con
cereales para lograr una proteina
completa.
Toma café o té luego de 1 hora de
comer alimentos ricos en hierro.
REC E TA S
SALUD A BL ES
DULCES
YSALADA
S
P A N Q U E Q U E
DE AVENA
Ingredientes
1/2 taza de avena
1 huevo
1cucharadita polvo hornear
50ml taza de leche descremada
o agua
Endulzante a gusto
Preparación
Mesclar todos los
ingredientes con un tenedor
o licuadora hasta formar
una mezcla homogenea.
Colocar mescla en sarten con
1/2 cucharadita de aceite y
dar vuelta por lado y lado.
Servir con frutas.
SMOOTHIE
BOWL
Ingredientes
1/2 taza de frutillas congeladas
1 yogurt descremado natural
1/2 platano
2cdas de avena
Preparación
Mesclar la frutilla
congelada junto con el
yogurt descremado en un
licuadora.
Servir en un plato.
Agregar platano y avena
para decorar.
D E A V E N A
PORRIDGE O
C O N C A C A
Ingredientes
1/2 taza de avena
1/2 cucharadita de cacao amargo
200ml de leche descremada
Endulzante a gusto
Fruta a elección
Preparación
Mesclar la avena con la
leche descremada y el cacao
amargo, agregar endulzante
a gusto.
Refriguerar durante 3hrs
aprox.
Agregar frutas para decorar.
S D E L E G U M B R E S
H U M M U
Ingredientes
3/4 taza de legumbres
1 diente de ajo
30 ml limón
agua o caldo de la cocción
sal, comino y pimienta al
gusto Preparación
Triturar las legumbres
cocidas en la licuadora
junto con el diente de ajo,
jugo de limon, sal,
comino, pimienta y agua
o caldo hasta obtener
una mezcla homogénea
PICOT E O D U L C E
Ingredientes
Galletas de arroz
Manjar Light
Plátano en rodajas
Preparación
Agregar a galletas de
arroz manjar y cubrir
con una rodaja de
plátano.
Moderar porción.
T A C A S E R O
PAN PI
Ingredientes
1 taza de harina integral
1 cucharadita aceite de oliva o
elección
1 pisca de sal
1 cdta de orégano
Agua necesaria
Preparación
Mesclar en un bowl la
harina, la sal y el oregano.
Agregar el agua y el aceite
hasta formar una masa
firme.
Formar pan pita con la
mano o uslero.
Luego poner a dorar por 2
minutos lado y lado en
sarten.
M A N T E Q U I L L A
DE MANI
Ingredientes
Maní tostado sin sal
Preferir maní sin ingredientes
adicionado.
Preparación
En una licuadora
agregar maní sin aceite
y sin agua.
Procesar durante aprox
5 min o más hasta ver
una consistencia tipo
pasta.
Usarlo como
acompañamiento.
Medir porciones por
alto aporte calorico.
R G U E S A D E
HAMBU
LENTEJAS
Ingredientes
3/4 taza de lentejas
clara de huevo
tomate
lechuga
pepino
zanahoria
Preparación
Aliños En un bowl añadir las lentejas
Pan cocidas, zanahoria rallada,
aliños y clara de huevo.
Mezclar con la mano dando
forma de bolitas para luego
darle forma de hamburguesa
Dejar en el horno 5 min por
lado a 150°
Ya horneadas se puede
emplatar junto con la lechuga
el tomate y el pepino.
R E L L E N O S
HUEVOS
Ingredientes
2 huevos
1/2 palta
Cebolla morada
Limón
Sal Preparación
Cocer huevos al hervor.
Pelarlos, abrirlos por la mitad
y quitarles la yema.
En recipiente mezclar la
palta, cebolla morada, jugo
de limón y cilantro.
Rellenar huevos con la
preparación.
Decorar con cilantro.
No elimines las yemas. Úsalas
para otra preparación.
WO K D E F I D E O S
Ingredientes
3/4 taza de fideos cocidos.
1/2 palta
1/2 taza brócoli
1/2 taza de tomates picados
10 cucharadas carne de soya
1/2 taza de pimentón rojo
sal y crema light.
Preparación
Hervir fideos el tiempo
indicado en el envase. Esperar
que se enfríen.
En un bowl agregar la palta
picada en cubos, brocoli,
tomate picado, pimentón y
pollo y mesclar con fideos.
Aliñar con sal y un toque de
crema light.
