Editado por la Federación Navarra de Baloncesto
Cuaderno Técnico nº 55 Coleccionable
Preparación física para baloncesto
en categorías de formación
Álvaro Alonso Andrés
Entrenador Superior y Licenciado en Entrenador en equipos de formación en el gimnasio o realizando ejercicios
Actividad Física y Deporte. Preparador en los clubes Boscos y Peñas de Hues- de fuerza o resistencia/velocidad en la
físico del Programa Jóvenes Talentos ca, Cai Zaragoza, Navarro Villoslada y sesión del equipo pero con materiales
de la Federación Navarra y actual Mutilbasket. muy específicos… Pero la Preparación
entrenador del grupo de Tecnifica- Muchos entrenadores no imaginan Física es, y tiene que ser, mucho más
ción Junior Femenino. Seleccionador cómo entrenar la Preparación Física en que eso, y mucho más fácil… En estos
Infantil Masculino y actualmente de la minibasket, infantil o cadete. Siempre dos artículos, del que esta es la primera
selección Cadete Femenina. imaginan un jugador junior o senior parte, desarrollamos esta idea.
La preparación física en el baloncesto de formación, de formación, viéndose los resultados en la precocidad con
importante a la par que olvidada. ¿Por qué es importante? la que jugadores/as cadetes y juniors debutan en catego-
Resumiéndolo en unas pocas palabras, porque ayuda a rías seniors y en el salto a nivel físico que vemos en Cam-
prevenir lesiones, mejora la condición física y por tanto el peonatos de España… Cada vez nos extraña menos ver en
rendimiento. cadete tiros lejanos y mates.
Si un niño o niña no se lesiona podrá entrenar y jugar más, Adaptándonos a nuestra realidad, quiero aterrizar con una
por lo que se divertirá y mejorará. Esto ayuda a la adheren- propuesta que se adapte y sea realista para poder ayudar a
cia en el deporte y a mejorar su desarrollo y rendimiento. los deportistas y equipos a mejorar en el aspecto físico. Me
Además mejorará aspectos tan importantes para el ba- refiero a la realidad de un club con categorías de formación,
loncesto como la coordinación y la fuerza… por lo que en la que cada equipo dispone de tres entrenamientos se-
podrá ejecutar los gestos técnicos de manera más rápida y manales de 60-90 minutos y en la que optimizar el tiempo
eficiente (Ejemplo: llegar hasta la canasta con una técnica y el espacio es importante. Lo primero que me gustaría des-
de tiro correcta). tacar es el componente actitudinal. Si el entrenador le da
Además estos aprendizajes ayudarán a nuestros pequeños importancia a esta área, lo transmite con entusiasmo a sus
jugones/as a cuidarse y prepararse para tener una larga niños/as y les presta atención durante el entrenamiento, los
vida deportiva y sana. Cada temporada aumentan los clubs deportistas así lo aprenderán y se generará una dinámica
que dedican tiempo y recursos a esta área en las categorías positiva que favorecerá los progresos.
Entrando ya en materia, en categorías
de formación hago hincapié en la
movilidad y en la fuerza porque creo
que son los aspectos de la prepara-
ción física más infravalorados y que
más beneficios pueden dar, ya que
en el baloncesto es muy importante
la estabilidad y movilidad de la triple
flexión-extensión (cadera, tobillo y
rodilla) En la siguiente imagen podéis
observar los gestos técnicos en los que
influye y qué problemas tenemos que
detectar-corregir.
Junto con la coordinación y, concre-
tamente, la técnica de carrera, es a lo
Fuente: www.fbcv.es/blog/2020/06/mejora-del-rendimiento-traves-la-ganancia-movilidad (Miriam Martí)
que más tiempo propongo dedicar con
estas edades, desterrando el mito de física durante toda la temporada, no con buena aceptación y resultados en
que entrenar fuerza no es importante o sólo exclusivamente en la pretempo- equipos de categoría preinfantil que ya
incluso perjudicial a estas edades. Tam- rada y dejándola de lado durante el venían entrenados desde minibasket
bién me gustaría destacar la importan- periodo competitivo. (es decir, que esa temporada no era su
cia de dedicar tiempo a la preparación Esta propuesta la he implementado primera experiencia en el baloncesto)
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e infantil. Se trata de hacer el apartado SESIÓN A: tanto física como mental.
de calentamiento y preparación física A) Dorsiflexión tobillo: Alan Stein - Improving Basketball
15-20 minutos antes o después del Athleticism on a Year Round Basis
entrenamiento específico de balon- Part 2
cesto, recomendable al menos en https://youtu.be/PlgWQKS_1Y4
dos sesiones semanales, para poder En este clinic a partir del minuto
provocar adaptaciones. Si disponemos (4:35) podéis ver algunos ejercicios
de la pista de baloncesto sería ideal y como ejemplo de activación y movi-
nos daría opción a un entrenamiento lidad general.
más integrado, si esto no es posible se
puede adaptar a una sala anexa o un C) “Superman” con/sin balón:
espacio fuera de pista. Ejercicio para el equilibrio y activa-
En esta última situación es en la que ción del core, con o sin balón adap-
voy a hacer la propuesta ya que puede tándolo al nivel de cada deportista y
ser la más común en la mayoría de progresando cada semana aumen-
equipos. En las primeras sesiones lo tando el tiempo o la dificultad. Da
más importante es que los niños/as juego para proponer retos y que
aprendan la ejecución y el objetivo sea divertido (“aguantamos 10-15
de las tareas. Una vez cumplido esto, segundos con cada pierna, con los
iremos aumentando velocidad, intensi- ojos cerrados, pasando el balón al
dad e introduciendo variantes. Siempre Dorsiflexión tobillo pared compañero”)
adaptándonos al nivel de cada niño/a https://youtu.be/n98Bs5yrkGw Top 18 Strength Exercises For Bas-
y en la medida de lo posible propo- Recomendable hacerlo sin las zapa- ketball Players
niéndolo en formato juego/reto, con tillas, por eso lo pongo el primero, https://youtu.be/nkx15DBbRPs
supervisión continua, correcciones y aunque también podría hacerse al (Min 2:55)
animación. final del entrenamiento. Ejercicio
Se trata de dos sesiones a modo de básico para aumentar la movilidad
ejemplo, que se pueden combinar en del tobillo, importante para evitar
la misma semana si podéis dedicar dos esguinces. En la descripción del
días, o progresar de A–B si sólo hacéis video explica muy bien la técnica y
una a la semana. Es importante enten- aspectos a tener en cuenta. Empe-
der el qué y para qué entrenamos, más zamos aguantando 5 seg en cada
que el ejercicio concreto, ya que estos tobillo x 4 series y cada semana
se pueden variar y adaptar a nuestros aumentamos el rango de flexión.
jugadores. D) Aprendizaje de la sentadilla (con/
No vamos a dividir en calentamiento y B) Movilidad articular con balón: sin goma):
parte principal, sino en una progresión Si disponemos del espacio suficien- Es básico que en categoría pre/in-
de menor a mayor activación en la que te es importante para la motivación fantil aprendan la ejecución correcta
buscamos aprovechar todo el tiempo introducir el balón. Mientras cada de este patrón de movimiento
con ejercicios básicos. jugador avanza botando les vamos para posteriormente progresar a
diciendo qué articulación tienen variantes más específicas para el
que mover, en orden desde tobillos baloncesto que hagan ganar salto y
a hombros: velocidad (sentadilla unilateral o a
Ejemplo: Botando de puntillas, con una pierna, sentadilla pistol…)
talones, skipping, talones a los glu- La realizaremos con el propio peso
teos, círculos con los brazos hacia corporal o máximo una pelota de
delante, hacia atrás… baloncesto, las sobrecargas se utili-
El objetivo es centrar al grupo en el zarán sólo si la ejecución es perfecta
entrenamiento e iniciar la activación en todas las series y repeticiones.
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SESIÓN B:
A) Círculos tobillo (sin zapatillas):
3 series x 12 hacia cada lado y con
cada tobillo. Rango máximo de
movimiento, hacemos el círculo
completo.
Prevención lesiones de tobillo para
baloncesto. Ejercicios de movilidad.
https://youtu.be/kMmTJ03YG3k
B) Salto CMJ:
3 series x 4 repeticiones
Progresaremos de la sentadilla con goma a la sentadilla unilateral (foto)
más específica para el baloncesto.
Empezamos con sentadilla en banco muy importante corregir este gesto
para progresar a sentadilla sin banco desde pequeños.
y con goma, sentadilla + pases de
balón para darle un componente CONTENIDOS DE LA SESIÓN:
lúdico… ¿Qué buscamos mejorar?
Sentadillas con banco Los dos primeros ejercicios son de
https://youtu.be/NyyG0rfdYkU movilidad y coordinación, el segundo
Sentadilla con goma en rodilla de equilibrio y fuerza para el core y
https://youtu.be/UBg-R5XWvwo el cuarto de fuerza en tren inferior.
Especial mención a la sentadilla Siguiendo estos contenidos podemos ir
con goma, el objetivo principal progresando y variando las sesiones en
de esta variante es aumentar la función del número y tiempo que poda-
activación del glúteo medio (clave mos dedicar. Conforme vayamos progre-
para prevenir/corregir el valgo de ro- sando aumentarán las posibilidades de
dilla) causante de muchas lesiones introducir el balón, juegos y retos.
en esta articulación por lo que es
Del mismo modo que pasaba con la
sentadilla, este es un movimiento
principal que sirve como base para
progresar a saltos más específicos.
Si nuestros
jugadores saltan-aterrizan bien se
reduce el riesgo de lesión y ser-
virá como base para aumentar su
capacidad de salto y velocidad de
reacción.
CMJ Counter Movement Jump Salto
Vertical con contramovimiento
https://youtu.be/slimCW6CDBk
En la descripción del video está la
Alineación perfecta rodilla-tobillo vs valgo de rodilla, la descompensación que buscaremos corregir. explicación en castellano.
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C) Plancha botando balón: que podemos hacer muy bien en la FUENTES DE INFORMACIÓN:
3 series x 20/30 seg pista con balón o con materiales accesi- Es muy común utilizar información de
Dre Baldwin: Core Plank w/ Drib- bles (escaleras de coordinación, pelotas internet o la propia experiencia que
bling | Basketball Strength Workout de tenis, etc) y por lo general el entre- hemos tenido como jugadores para
| How To Lift Weights nador específico de baloncesto suele aplicar la preparación física en los
https://youtu.be/Ag5_0FF1GEA tener más conocimiento, recursos y de- equipos. Hay muchas diferencias del
Si en preinfantil o al inicio de la dicar más tiempo. En cuanto a la técnica entrenamiento que desarrolla un equi-
temporada infantil aprenden a hacer de carrera y coordinación tenemos muy po senior (enfocado al rendimiento y
correctamente la plancha, durante cerca a un maestro en esta área como condicionada por el calendario, objeti-
la temporada podremos pasar a esta Raúl Alzueta y contenido en los clinics vos competitivos) y en formación (enfo-
variante con balón e ir aumentando enlazados de Alan Stein. cada al desarrollo del jugador, a medio
el tiempo, frecuencia y fuerza del y largo plazo… aunque os sorprenderá
bote, e incluso los más avanzados DIDÁCTICA: ¿CÓMO PODEMOS ORGANI- lo rápido que se empiezan a percibir las
pasar a plancha lateral (importante ZAR E IMPARTIR LAS SESIÓNES? mejoras) por lo que es un error copiar
hacerlo con ambas manos, hacia En cuanto a la organización de la sesión esos modelos. Además, en los últimos
ambos lados) para optimizar el tiempo podemos años, el avance en las ciencias del ejer-
optar por formato circuito, pasando de cicio ha hecho que la metodología cam-
D) Equilibrio + sentadilla unipodal: ejercicio a ejercicio sin pausas entre bie hacia la especificidad del deporte
3 series x 8-10 rep cada pierna ellos, o en parejas/trios. Con este último en vez de copiar modelos procedentes
Alan Stein - Improving Basketball formato es muy interesante introducir de deportes individuales, pasando de
Athleticism on a Year Round Basis el feedback entre compañeros, ya que entrenar músculos a entrenar patrones
Part 1 - (Min 5:30) asienta el aprendizaje (observar al de movimiento.
https://youtu.be/9Ql4AY0mxjc compañero/a ejecutar para corregirle y Algo parecido ocurre con internet y las
Progresión de ejercicio muy global luego cambiar los roles) redes sociales, podemos encontrar mu-
(equilibrio y fuerza unilateral) Que cada ejercicio involucre segmen- cha información útil, pero es clave sa-
En función del nivel del jugador tos/articulaciones diferentes del cuerpo ber adaptarla y aplicarla en función del
empezaremos por hacer sólo el es para evitar los tiempos “muertos” y momento madurativo y necesidades
equilibrio durante unos segundos ser eficientes. No obstante el descanso del equipo/deportista. A continuación
y avanzar a equilibrio + sentadilla es importante, lo haremos entre series os dejo algunas fuentes de youtube
unipodal + tocar el suelo. ¡El objeti- de al menos 1 minuto. En 20 minutos que pueden ayudarnos:
vo es progresar cada semana hasta antes del entrenamiento podemos
llegar a tocar el suelo con ambas hacer 3/4 series, y habremos dedicado Basketball Manitoba:
manos extendidas! un tiempo extra muy beneficioso tanto https://www.youtube.com/channel/
para su condición física como para su UCeobZ8r_3CqdOFkrF-REoig
CONTENIDOS DE LA SESIÓN: bagaje como deportistas. No recomien- Especial mención a los clinics de Alan
¿Qué buscamos mejorar? do sobrepasar las 4 series en estas Stein, destaca por su transferencia
En esta sesión seguimos con conteni- edades, no tanto por un motivo físico, directa a situaciones y gestos concretos
dos similares a la primera que sirven de sino por no caer en la repetición y el del juego.
progresión y/o complemento: Movili- aburrimiento, ya que en esta categoría
dad de tobillo en el primer ejercicio, la capacidad de atención de los niños Efficient Training:
fuerza explosiva en tren inferior, fuerza no es muy elevada. En las siguientes https://www.youtube.com/c/Efficient-
en core y equilibrio + fuerza unilateral categorías (cadete-junior), si se tiene TrainingBasketball
en tren inferior. un bagaje previo en infantil, pasaremos Preparación física aplicada al baloncesto.
a entrenamiento unilateral, uso de
OTROS CONTENIDOS DE LA PREPARA- sobrecargas y transferencia a gestos Blog de la Federación de Baloncesto de
CIÓN FÍSICA EN EL BALONCESTO: técnicos, aumentando también el tiem- la Comunidad Valenciana:
Respecto a la coordinación (óculo-ma- po dedicado a la preparación física, ya https://www.fbcv.es/blog/
nual, óculo-pédica, disociación y latera- que el desarrollo tanto cognitivo como Página específica de artículos de prepa-
lidad) y la resistencia no voy a ahondar físico les permitirá un mayor volumen ración física para formación.
en este artículo ya que es un contenido de entrenamiento.
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