"Alimentación basada en
plantas y veg(etari)anismo"
María Cecilia Melucci
Lic. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Mg. en Nutrición y Dietética
Dip. en Alimentación Basada en Plantas (en proceso)
“Comé comida. No mucha.
Sobretodo plantas”
Objetivo
Ofrecer las herramientas necesarias
para poder llevar adelante una
alimentación basada en plantas de
forma equilibrada.
CONCEPTOS BÁSICOS
Veganismo, vegetarianismo, flexi.
Alimentación Plant based
Contenido SALUD Y SUSTENTABILIDAD.
Como impacta nuestra alimentación en la
salud y el medioambiente.
PROTEÍNAS VEGETALES
Como elegir adecuadamente las fuentes
proteicas de origen vegetal. Estrategias para
aumentar su digestiblidad.
MICRONUTRIENTES CRITICOS
Fuentes, estrategias para mejorar la
absoricón, inhibidores y suplementación.
Contenido OMEGA 3
Fuentes, formas de consumo.
Conceptos Básicos Vegetariano Vegano
Veamos las diferencias entre los
distintos patrones alimentarios
Flexivegetariano Plant Based
Salud y suntentabilidad
Los motivos por los que una persona decide elegir un patròn alimentario
basado en plantas son muchos y muy diversos. En defensa de los derechos
animales, por gusto, por salud y sustentabilidad, son los cuatro más
frecuentes. En este apartado vamos a ver como influye nuestra alimentación
en nuestra sallud, y cual es el impacto ambiental de lo que ponemos en
nuestro plato.
Salud...
SAN: “Las dietas vegetarianas, adecuadamente
planificadas, incluidas las dietas totalmente
vegetarianas o veganas, son saludables y
nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar
beneficios para la salud en la prevención y el
tratamiento de ciertas enfermedades”
[Link]: “Nosotros no necesitamos alimentos, necesitamos
nutrientes”
Una dieta basada en plantas se asocia con:
• Menor IMC; por ende, menor ECV, hiperlipidemia; infarto,
cáncer, DBT.
• Mejor perfil lipídico, menor glucemia
• Mitad de prevalencia en DBT tipo 2 en vegetarianos respecto a
omnívoros
• Menos cáncer por todas las causas
Es recomendada para reducir factores de riesgo como: presión
arterial, estrés oxidativo, peso corporal, control lipídico,
inflamación, glucemia, etc.
Journal of the American College of Cardiology Vol 72. N19
p ro t e ín a a n i m a l
y o r in g e st a d e
“Una ma n a
r a s q u e la p r o te í Fuente: Animal and plant protein intake
os it iv a , m ie n t
fue p la
n v e rs a m e n t e c o n and all-cause and cause-specific
se a s o c ió i
vegetal mortality: results from two prospective
e ci a lm e n t e e n t r e
mo rt a li d a d , e s p US cohort studies- (Disponible en el
n o s u n f a c t o r d e
u o s c o n a l m e material adjunto).
individ d e
a . L a s u s t it u c i ó n
e s t il o d e v id
riesgo de t a l ,
o r p r o te ín a ve g e
ín a a n im a l p
prote , s e
e ro j a p ro c e s a d a
e n t e d e c a rn
especialm lo q u e
n o r m o rt a li d a d ,
u n a m e
asoció con d e
n c i a d e la f u e n t e
la im p o r ta
sugiere
proteína”.
OBESIDAD
Los planes basados en plantas tienen efecto positivo sobre la salud, pero no son los
únicos. Todos aquellos patrones alimentarios donde predominan los productos de
origen vegetal, como frutas y verduras, son benéficos para el organismo.
¿Y el impacto ambiental?
Para entender como impactan los distintos patrones
alimentarios en el ambiente, vamos a definir los
siguientes conceptos:
HUELLA DE CARBONO
Refleja la totalidad de gases del efecto
invernadero generados por una persona, empresa, o actividad
HUELLA HÍDRICA
Nos permite saber “cuanta agua nos cuesta” el
mismo. Se mide en volumen.
HUELLA ECOLÓGICA
Areas biológicamente productivas necesarias para
mantener una determinada actividad
Huella de carbono
Según últimos estudios, una dieta vegana
reduce un 73% la huella de carbono.
Huella hídrica
CONSUMO DE AGUA PROMEDIO
POR DIA SEGUN TIPO DE DIETA
VEGAN: 1134 L
VEGETARIANISMO: 4438 L
OMNÍV: 15120 LTS
Huella ecológica
A nivel mundial sabemos que la biocapacidad existente es
aproximadamente de 1.7 hectáreas por habitante en el
mundo.
La huella ecológica actual es de 2.8
hectáreas por habitante, lo que significa que se necesitarían
dos mundos
para satisfacer las necesidades actuales de consumo y
generación de recursos.
-Se estima que entre 2030 y 2050 habrá 250.000 muertes
adicionales asociadas al cambio climático
-Las zonas con menos infraestructura serán las más afectadas
- En 7 años entraríamos en fase de no retorno si no se llevan a
cabo cambios considerables
9 puntos de no retorno: Amazonia, hielo del ártico, circulación más lenta de los
océanos, bosques boreales, corales, hielo de groenlandia, permafrost, pérdida
acelerada del hielo en el oeste antártico, perdida acelerada del hielo en la cuenca
Wikes
Proteínas vegetales
¿Cuales son las principales fuentes proteicas
de origen vegetal?¿Cómo mejoramos su
digestibilidad?
No hay alimentos esenciales, si no nutrientes,
tanto macro como micro, que son fundamentales
para el normal funcionamiento de
nuestro organismo. En el caso de las proteínas,
representan entre un 15 a 20%
del aporte energético de nuestra dieta y su principal
función es estructural.
Están constituidas por aminoácidos, unidos entre sí
por enlaces peptídicos.
Estos aminoácidos se
clasifican en:
Esenciales Condicionalmente No esenciales
esenciales
g proteína en 100
g de alimento
Calidad proteica
-Se define en función a la composicón
aminoacídica y a la digestibilidad-
Composición aminoacídica
Las fuentes proteicas de origen vegetal,
suelen
ser consideradas “incompletas”. Esto es así
porque en algunas de ellas se da la
“falta” de uno o más aminoácidos esenciales
o sus cantidades son insuficientes
para cubrir los requerimientos establecidos.
Legumbres: AL metionina
Cereales: AL Lisina
Hasta hace algunos años atrás, se creía que era
obligatorio sumar en el mismo plato “lentejas y arroz”. Hoy se
sabe que hay más
de 24 horas para cubrir esos requerimientos, ya que en el
organismo existe un pool
de aminoácidos que actúa como reserva de estos, y da lugar a
postergar la
complementación proteica a las comidas siguientes. En otras
palabras: podés
almorzar arroz, y cenar lentejas.
Muchas proteínas de origen vegetal son completas
en cuanto a su perfil de aminoácidos, pero por la densidad
proteica del
alimento, no pueden ser consideradas “fuente primaria”.
La soja y los garbanzos son alimentos fuente de proteínas, y son
completas; la quinoa,
por ejemplo, también tiene un perfil de aminoácidos completo,
pero su densidad proteica es baja.
Digestibilidad proteica
-cantidad del nitrógeno absorbido vs el
ingerido-
Digestibilidad proteica
Animal Vegetal
¿Cómo podemos mejorar la
digestibilidad de la proteína
vegetal?
Remojo/germinación
Remojar semillas aprox por 8 hs disminuye
fitatos y antitripsinas
Cocción
Mejora la exposición de los enlaces peptídicos a las
enzimas digestivas. Disminuye fitatos y antitripsinas
Harinas
Mejoran la digestión por enzimas proteasas (gástricas y
pancreáticas)
¿Cuánta proteína debemos
consumir para cubrir los
requerimientos?
[Link] Viviani Rossi
¿Cuánta proteína debemos consumir para
cubrir los requerimientos en una alimentación
Plant Based o vegana?
La FAO/OMS recomiendan 0,83 g/kg de peso de
proteínas. Teniendo en cuenta la menor
digestibilidad y el score de aminoácidos de las
proteinas vegetales se corrige el 0,83 g/Kg de
peso por el PDCAAS (puntuación de aminoácidos
corregida por la digestibilidad).
Aplicamos el PDCAAS:
0,83 /0,75-0,85=1,10-0,97
La cantidad de proteína que se debería consumir es 1-1,10 g/ Kg de peso.
Importante
“Si los requerimientos energéticos están
cubiertos de manera adecuada, entonces, también lo estarán
los proteicos”
La suplementación SOLO es necesaria cuando la
alimentación no logra cubrir los requerimientos
"Si cubrís los requerimientos energéticos, cubrís
los requerimientos de proteinas
Micronuetrientes críticos
En este apartado desarrollaremos las fuentes vegetales
principales de Calcio, Hierro, Zinc, Vit D y Vit B12. Además,
describiremos las estrategias para mejorar su absorción y
reducir las competencia con otros nutrientes.
Calcio vegetal
Es el mineral más abundante de nuestro organismo.
Representa aprox el 2% del peso corporal. El 99% se
encuentra formando el esqueleto y los dientes, y el 1%
restante permanece en circulación (unido a proteínas o como
calcio libre). Solo absorbemos un 20 a 30% del calcio
ingerido, y esto varía según diversos factores. Además de
formar parte de la estructura ósea, que es la función más
conocida, participa de la coagulación, la contracción
muscular, colabora
con la función de enzimas calcio dependientes,
excitabilidad y conducción
nerviosa, etc.
La ingesta recomendada de calcio varía según el país. Ingesta de calcio en mg/día en
Argentina:
¿Como nos aseguramos un correcto aporte de calcio en
una alimentación Plant Based?
-Analizamos las fuentes y la biodisponibilidad-
140/100
50/100
980/100
650/100 250/100
Biodisponibilidad
Hay determinados nutrientes en la dieta (mal llamados anti nutrientes) que
dificultan la absorción de Calcio, estos son principalmente los fitatos y
oxalatos. ¿Dónde los encontramos? Los oxalatos abundan en la espinaca, el
cacao, frutos secos y cereales integrales, y los fitatos están presentes en
legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Biodisponibilidad
Espinaca, remolacha y acelga (con alto contenido de oxalatos) la
biodisponibilidad es baja (5% aprox); en cambio en Kale, repollo chino, brocoli,
la disponibilidad es mayor (50%). En el caso del tofu por ejemplo, y bebidas
vegetales, aproximadamente 30% de biodisponibilidad.
Biodisponibilidad
¿Como la aumentamos? El remojo, la cocción (sin consumir el agua), el germinado, y la
fermentación contribuyen a la eliminación de fitatos y oxalatos; y son técnicas
fundamentales en la preparación de platos veganos o plant based. ·
Niveles adecuados de Vitamina D contribuyen a la correcta absorción de Calcio. Reducir
los niveles de cafeína, sal y azúcar también es importante para contribuir a la correcta
absorción y reducir las pérdidas por orina.
Es importante
separar la ingesta de calcio y hierro, para asegurar la correcta
absorción de este último (una técnica sería hacer almuerzos y cenas ricos en
hierro, y desayunos y meriendas ricos en calcio).
Salud Osea
-Según estudios, 500 mg/día de calcio son suficientes para prevenir lesiones oseas. El
calcio tiene un papel importante en esta, pero no es el único.
genética
Vit D
Microbiota
ejercicio de fuerza
ingesta proteica
niveles de fósforo
etc
Ejemplo de desayuno o merienda
rico en calcio
Tostadas de pan
integral untadas con:
30 g de pasta de
sésamo integral: 294 mg de calcio
40 g de tofu salteado: 260mg
infusión
100 cc de leche vegetal fortificada:
180 mg de calcio
Total: 734 mg de calcio
Ejemplo de almuerzo o
cena alto en calcio
1 taza de porotos negro: 50 mg de calcio
1 taza de kale: 100 mg de calcio
100 g de tofu: 650 mg de calcio
20 g de semillas de sésamo integral
activado: 196 mg de calcio
Total: 956 mg de calcio. El kale se puede
consumir en crudo o salteado
Es una vitamina de gran importancia ya que participa, entre otras
funciones, en el equilibrio de los niveles de Calcio y Fósforo en el organismo.
La fuente
principal de Vitamina D es la exposición al sol (90%). A nivel cutáneo, se
produce la síntesis de la forma activa de Vit D, por influencia de la
radiación
uv a partir del colesterol. Existen dos formas activas de vitamina D, 2
(ergocalciferol) y 3 (colecalciferol). La primera se encuentra en el reino
vegetal, y la segunda, en
el reino vegetal y animal (leche, aceite de pescado, huevo, etc.). Cubrir los
requerimientos con la dieta es mas difícil, por eso se recomienda una
exposición diaria de diez minutos, entre las 10 y 16 hs, cuello, cara y
brazos sin protector.
Suplementación
Dado que la Vitamina D es liposoluble, los excesos de esta se almacenan en el
organismo. Solo la D2 es apta para veganos, pero es importante
fomentar la obtención en forma natural de esta. Hay una solo D3 apta veganos en nuestro
país
Entre 200 y 300 Ul diarios, son suficientes para cubrir las necesidades de Vit D.
Si bien es un micronutriente presente en pequeñas
cantidades en nuestro cuerpo,
sus funciones son fundamentales. Participa
en numerosos procesos biológicos indispensables para la
vida, tales como el
transporte de oxígeno, la fosforilación oxidativa, el
metabolismo de
neurotransmisores y la síntesis de ácido
desoxirribonucleico.
Funcional
Hemoglobina/mioglobina;
70%, 2000 mg Fe
Almacenamiento
Ferritina, Hemosiderina;
27%, 1000 mg/Fe
Transporte
Transferrina,
menos del 1%, 3 mg de
hierro
¿En que formas podemos
encontrar el Fe?
Heme No Heme
Estado de oxidación +2, Estado de oxidación +3, férrico,
ferroso, es de simple para absorberse
absorción. Presente en debe pasar a estado ferroso.
alimentos de origen animal: Presente en alimentos de
carnes, huevo, leche, origen vegetal y animal,
hígado. Biodisponibilidad de por ello representa el 90% del
15 a 35%, promedio 23% hierro que ingerimos.
Biodisponibilidad del 1 al
20%
¿Cómo mejoramos su absorción?
Factores que + Factores que -
-Vitamina C:contribuye a la -Calcio: compite con el Fe por su absorción.
conversion del hierro no hem Separar la ingesta es la mejor opción.
en hierro hem. Estrategias: -Taninos: abundan en el vino, cacao, café y té.
aderezar las comidas con Lo ideal, es separar su ingesta 1 hora previa y 2
jugo de limón, incorporar hs después de la comida
frutas ricas en Vit C en fuente de hierro.
esaladas o como postre -Fitatos: se encuentran en legumbres, cereales
integrales y frutos secos. El remojo, cocción,
germinado, tostado, reducen su contenido.
Ejemplos con alimentos vegetales
-Lentejas: 1 taza, 7 mg
-Semillas de calabaza: 1/2 taza, 6 mg
-Semillas de amapola: 2 cdas soperas, 2 mg
-Pasas de uva: 1/2 taza, 1.5 mg
Es de origen Bacteriano. No hay fuentes vegetales
seguras al dia de la fecha (están en estudio algunas algas
y lentejas de agua). La podemos encontrar en productos
de origen animal (por consumo de tierra, ingesta de agua
con restos de esta, o ingesta
de otros animales). Cumple funciones de suma
importancia en nuestro organismo como son, la
síntesis y maduración de los glóbulos rojos, la síntesis del
ADN durante la división celular, el mantenimiento del
sistema nervioso, la síntesis de lípidos
neuronales y neurotransmisores, y la síntesis de proteínas
y aminoácidos.
Reservas y deficit
Nuestro organismo tiene reservas, por lo que a menudo no se aprecian carencias
hasta un tiempo después de dejar de consumirla. La duración de las reservas puede ir
desde unos meses hasta años, pero las consecuencias de su déficit son graves y
en muchos casos irreversibles, por lo que lo más recomendable es no correr
riesgos y comenzar a suplementar en cuanto se deja de consumir productos de
origen animal.
Recomendación de ingesta diaria
La cantidad diaria recomendada de B12 es de
entre 2 y 4 µg (hasta 5 en algunos casos) en el caso de provenir de alimentos.
Suplementación
La recomendación tanto para vegetarianos como para veganos está en los 2000 µg
de cianocobalamina semanales, que pueden tomarse en dosis más pequeñas
repartidas durante la semana o en una sola dosis semanal. Esta recomendación es
para adultos, las necesidades cambian según la etapa de la vida.
En caso de déficit de B12, las necesidades serán
diferentes y necesitaremos un protocolo de remonte. El protocolo de remonte
suele consistir en la toma de los 2000 µg
diarios durante 2-8 semanas, ( entre 10000 y 15000 semanal)
dependiendo desde qué punto se parta.
A mayor dosis aportada, menor absorción, por lo que de los 2000 µg semanales que se toman, se estima
que se absorbe un 0,5-2%, es decir, 50-200 µg, que entre los siete días de la
semana serían 7 µg diarios (en el peor de los casos).
¿Como medir B12?
-Vitamina B12
-Homocisteína
-Holotranscobalamina 2
-Metilmalónico
Solicitalo a tu médico!!
Puntos de corte: B12 mayor a 400pg/l, homocisteina menor a 9 umol/l
Participa en funciones como la síntesis de proteínas y
ADN, la división celular o en el mantenimiento del
sistema inmune.
Se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales
que en animales. Aún así, vegetarianos y veganos no
presentan mayor riesgo de déficit debido a que
nuestro organismo tiene una regulación muy eficaz de su
balance, adaptándose a ingestas más bajas y
optimizando los depósitos. Una menor cantidad de zinc
en la dieta se absorbe en mayor proporción que las
cantidades grandes, y quienes tienen déficit presentan
mayor absorción intestinal.
Fuentes vegetales de Zinc
Ejemplos
¿Cómo mejoramos su absorción?
Factores que + Factores que -
-Vitamina C -el alcohol
-Ingesta adecuada de -los fitatos
proteínas -la presencia de hierro,
-la fibra, y el calcio
“IOM-Grupos poblacionales con consumo de alimentos altos en ácido fítico deberían elevar la RDA de
Zinc en un 50%”
Omega 3
El Omega-3 engloba varios ácidos grasos, de los
cuales el único esencial es el denominado alfa-
linolénico (ALA), a
partir del cual se forman otros Omega-3 muy
importantes como el DHA y EPA.
Alimentos fuente
Alfa linolénico DHA y EPA
Nueces
Chia
Lino
Requerimientos en Plant based
2 cdas de semillas de lino o chia activadas y molidas, o 1 cda tipo té de aceite de
estas semillas o 3 nueces
Resumen para que no te olvides!
Proteínas: Legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, alubias, etc), cereales,
pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto), soja y derivados (tofu,
texturizados, etc), tempeh, frutos secos, semillas, leva nutricional
Calcio: tofu (el comprado se hace con sales de calcio, el casero gralmente no, por
ende no aporta calcio), bebidas vegetales fortificadas (las caseras no aportan
calcio), kale , brócoli, semillas de sésamo (integral muchisimo!), semillas de
amapola, de chía, tempeh, higos, rúcula, porotos de soja
Zinc: legumbres, seitán, semillas de zapallo, avena, pseudocereales, tofu, germen
de trigo, leva nutricional.
Hierro: legumbres, cereales y pseudocereales, frutos secos, semillas, alimentos
fortificados, vegetales de hoja verde, spirulina.
Yodo: arándanos, papa, porotos blancos, sal yodada, algas
B12: suplementá, no hay otra =)
Fuente: nutrinfocom
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